Czym jest BMI, BMR i Lean Body Mass vs. Fat Body Mass?

Czym jest BMI, BMR i Lean Body Mass vs. Fat Body Mass?

Od czasu wybuchu koronawirusa w 2019 roku zainteresowanie liczbami BMI (indeksów masy ciała) jest większe niż kiedykolwiek z jednego ważnego powodu: otyłość (jeden ze wskaźników stanu masy ciała BMI) wiąże się z wyższym ryzykiem ciężkiej reakcji COVID. Ale to nie jedyny powód do ciekawości wartości BMI. Kiedy zaczynasz badać swoje zdrowie lub utratę wagi, prawdopodobnie natkniesz się na terminy BMI, BMR, beztłuszczowa masa ciała i tłuszczowa masa ciała. 

Terminy te odnoszą się do ważnych biomarkerów, które pomagają zrozumieć skład twojego ciała i ocenić, czy wymaga dostosowania, prawdopodobnie poprzez dietę, ćwiczenia lub oba.

Czytaj dalej, aby uzyskać przejrzystość i pomóc określić własny percentyl BMI, BMR i skład masy ciała. 

Co to jest BMI?

BMI oznacza „Body Mass Index”, który jest standardowym pomiarem masy osoby w odniesieniu do jej wzrostu, a także wskaźnikiem ryzyka dla zdrowia opartym na wadze. 

Twój wskaźnik BMI opiera się na prostych obliczeniach matematycznych i jest wspólnym wskaźnikiem całkowitej tkanki tłuszczowej oraz tego, czy kwalifikujesz się jako „niedowaga”, „normalna”, „nadwaga” czy „otyła” na podstawie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wytyczne. 

Im wyższy wynik BMI, tym wyższy procent całkowitej tkanki tłuszczowej. 

Oto podział percentyli BMI dla osoby dorosłej, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

Zatem „normalny” wynik BMI lub normalny zakres masy dla wzrostu osoby wynosi od 18,5 do 24,9. Poniżej „normalnego” zakresu występuje niedowaga, a powyżej nadwaga. 

Jak obliczyć BMI

Istnieją dwa sposoby określenia BMI - za pomocą tabeli zawierającej oszacowanie lub za pomocą wzoru matematycznego, który da bardziej zwięzłe wyniki. 

Oszacowanie BMI

Aby oszacować BMI, dopasuj swój wzrost w calach do wagi w funtach w poniższej tabeli z Krajowy  Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI):

Tabela 1 wskaźnika masy ciała (dla osób o BMI 35 lub mniej)

Tabela 2 wskaźnika masy ciała (dla osób z BMI większym niż 35)

Obliczanie BMI

Tam są kalkulatory BMI online, które obliczają BMI, ale możesz obliczyć BMI za pomocą następującego wzoru matematycznego dostarczonego przez CDC:

BMI = (waga w funtach) ÷ (wzrost w calach²) x 703

Oto przykład, jak korzystać z obliczeń, używając osoby, która ma 150 funtów i 65 cali wzrostu:

1. Najpierw wyprostuj wysokość w calach (65² lub 65 x 65 = 4225). 
2. Następnie podziel wagę w funtach (150) przez wzrost do kwadratu (4225); czyli 150 podzielone przez 4225 = 0,03550296. 
3. Teraz pomnóż wynik o 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Tak więc BMI dla osoby, która ma 150 funtów i 65 cali, wynosi 25. 

Równanie metryczne wygląda następująco: BMI = (waga w kilogramach) ÷ (wysokość w metrach²)

Ryzyko dla osób o wysokim BMI

Jaka jest obsesja na punkcie BMI? Ma to wszystko wspólnego z optymalnym stanem zdrowia w porównaniu z problemami zdrowotnymi. Idealna waga utrzymuje cię w lepszej pozycji dla lepszych warunków zdrowotnych, podczas gdy zwiększona ilość tkanki tłuszczowej (np. Otyłość) jest przypisywana wyższemu ryzyku wystąpienia różnych niepożądanych schorzeń. Poniżej przedstawiono różne zwiększone czynniki ryzyka, które towarzyszą wysokiemu BMI: 

• wysoki poziom cholesterolu we krwi lub inne zaburzenia lipidowe
• cukrzyca typu 2
• choroby serca / choroby układu krążenia
• nadciśnienie
• uderzenie
• wysokie ciśnienie krwi
• niektóre nowotwory
• choroba pęcherzyka żółciowego
• bezdech senny i chrapanie
• przedwczesna śmierć
• choroba zwyrodnieniowa stawów i choroba stawów

Teraz, gdy rozumiesz BMI, poznajmy BMR.

Co to jest podstawowa przemiana materii BMR?

Twoje ciało spala określoną liczbę kalorii, aby wykonywać podstawowe, podtrzymujące życie funkcje, takie jak oddychanie, przetwarzanie składników odżywczych, wytwarzanie komórek i krążenie krwi. Liczba kalorii potrzebnych unikatowemu ciału do utrzymania najbardziej podstawowych, niezbędnych funkcji to BMR lub podstawowa przemiana materii. 

Średnio codziennie spalasz więcej kalorii niż BMR, wykonując zwykłe codzienne czynności, takie jak praca, spacery, sprzątanie lub ogrodnictwo. Dla przeciętnego człowieka BMR stanowi od 60 do 75 procent dziennych całkowitych wydatków na energię (TEE). 

Innym terminem, który możesz usłyszeć w związku z BMR, jest RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu); są często używane zamiennie. Jaka jest różnica między BMR a RMR? Niewiele. BMR to minimalna liczba kalorii potrzebnych do funkcjonowania organizmu, natomiast RMR (lub REE, zużycie energii w spoczynku) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Innymi słowy, są zasadniczo takie same, ale patrzą pod nieco innym kątem. 

W obu przypadkach ynasz BMR może być używany, aby pomóc ci przybierać na wadze, tracić lub utrzymywać wagę. Wiedząc, ile kalorii spalasz, wiesz, ile ich spożyć.

Jak obliczyć BMR 

Istnieje wiele wzorów BMR; jednak najbardziej rozpoznawalną i dokładną formułą do obliczania BMR jest równanie Mifflin-St Jeor. Ze względu na jego dokładność, tutaj w Keto-Mojo, używamy tej formuły do naszych Kalkulator MyMojoMacros obliczyć dzienne spalanie kalorii na podstawie poziomu aktywności. 

Obliczenia są dość proste. Wyniki wskazują, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby twoje ciało spełniało funkcje podtrzymujące życie:

BMR dla mężczyzn = (10 x waga w kilogramach + 6,25 x wzrost w centymetrach - 5 x wiek w latach + 5)

BMR dla kobiet = (10 x waga w kilogramach + 6,25 x wzrost w centymetrach - 5 x wiek w latach - 161)

Oto przykład wykorzystania obliczeń BMR dla mężczyzn, używając mężczyzny, który ma 190 funtów, 72 cale wzrostu i 45 lat:

1. Najpierw przelicz wagę w funtach na kilogramy, mnożąc wagę w funtach przez 0,454 (190 x .454 = 86,26 kilograma)
2. Następnie przekonwertuj wysokość w calach na centymetry, mnożąc wysokość w calach przez 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centymetra)
3. Teraz podłącz liczby do wzoru: BMR dla mężczyzn = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) lub 1786 kalorii dziennie 

Całkowita liczba dziennych kalorii potrzebnych człowiekowi o takiej wielkości, wadze i wieku, aby wykonywać tylko najbardziej podstawowe funkcje podtrzymujące życie, bez wykonywania ćwiczeń lub czegokolwiek innego, wynosi prawie 1800 kalorii. 

Oto przykład wykorzystania obliczeń BMR dla kobiet, używając kobiety, która ma 150 funtów, 66 cali wzrostu i 45 lat:

1. Najpierw przelicz wagę w funtach na kilogramy, mnożąc wagę w funtach przez 0,454 (150 x .454 = 68,039 kilogramów)
2. Następnie przekonwertuj wysokość w calach na centymetry, mnożąc wysokość w calach przez 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centymetra)
3. Teraz podłącz liczby do wzoru: BMR dla kobiet = ((10 x 68,039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) lub 1342 kalorii dziennie.  

Całkowita liczba dziennych kalorii potrzebnych kobietom tej wielkości, wagi i wieku, aby wykonywać tylko najbardziej podstawowe funkcje podtrzymujące życie, bez wykonywania ćwiczeń lub czegokolwiek innego, wynosi prawie 1350 kalorii. 

Po poznaniu podstawowego BMR możesz określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać swoją aktualną wagę, uwzględniając poziom aktywności, a następnie określając optymalne dzienne kalorie z tłuszczu, białka i węglowodany (makra), aby osiągnąć swój cel. (Więcej informacji na ten temat znajduje się poniżej).

To jest podstawa naszego Kalkulator makr MyMojoMacros; określa liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania życia i codziennych czynności, biorąc pod uwagę liczbę spalonych kalorii na podstawie średniego dziennego poziomu aktywności. Oto jak wykonać obliczenia dotyczące tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę:

1. Określ, która z poniższych kategorii najlepiej opisuje Twój dzienny poziom aktywności.
2. Skorzystaj z sugerowanych obliczeń, aby znaleźć optymalne dzienne spożycie kalorii. 

Formuły poziomu aktywności BMR

• Siedzący: minimalne lub brak ćwiczeń. Pomnóż swój BMR przez 1,2.
• Lekko aktywny: ćwiczysz lekko od 1 do 3 dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1,375.
• Umiarkowanie aktywny: ćwiczysz średnio 3 do 5 dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1,55.
• Bardzo aktywny: ciężko ćwiczysz od 6 do 7 dni w tygodniu. Pomnóż swój BMR przez 1,725.
• Extra aktywny: angażujesz się w bardzo ciężkie ćwiczenia od 6 do 7 dni w tygodniu lub wykonujesz pracę fizyczną. Pomnóż swój BMR przez 1,9.

Jako przykład weźmy kobieta, która ma 150 funtów, 66 cali wzrostu i 45 lat i w konsekwencji ma BMR wynoszącą 1342. Jeśli jest umiarkowanie aktywna, zwielokrotnia swój BMR (1 342,14) przez 1,55, aby zrozumieć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na jedzenie wystarczające do utrzymania obecnej wagi. Ponieważ 1 342,14 x 1,55 = 2 080, jej całkowite dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2 080,32 dziennych kalorii. Jeśli chce schudnąć, będzie musiała jeść mniej kalorii dziennie. (Przeczytaj o deficytach kalorii tutaj.) Jeśli chce przytyć, będzie musiała jeść więcej. 

Niezależnie od tego wyniki przy użyciu tej formuły są szacunkowe. Formuła byłaby dokładniejsza, gdyby obejmowała dodatkowe czynniki, takie jak skład ciała i historia masy ciała. Ale nadal jest to dobry wskaźnik twojego BMR.

Mówiąc o innych czynnikach, porozmawiajmy o beztłuszczowej masie ciała w porównaniu do tkanki tłuszczowej. 

Lean Body Mass vs. Fat Fat Mass

Ciało składa się z różnych elementów, w tym krwi, kości, mięśni, skóry i innych. Ale podczas oceny zdrowia twojego ciała, wspólny biomarker określa, ile twojego ciała składa się z beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej. 

Mówiąc prosto, beztłuszczowa masa ciała (LBM) - składa się z kości, więzadła, ścięgna, narządy wewnętrzne i mięśnie (masa mięśniowa) -jest różnicą między całkowitą masą ciała a masą tkanki tłuszczowej. Tak więc masa tkanki tłuszczowej jest różnicą między całkowitą masą ciała a masą beztłuszczową. 

Średni LBM zwykle wynosi od 60 do 90 procent całkowitej masy ciała przeciętnego człowieka, a mężczyźni mają na ogół wyższy odsetek LBM niż kobiety. BMI (omawiany powyżej wskaźnik masy ciała) bierze pod uwagę masę beztłuszczową i tłuszczową przeciętnego, zdrowego człowieka na podstawie jego wzrostu, a następnie podaje szacunkową masę ciała i skład beztłuszczowej masy ciała na podstawie jego masy. 

Podczas gdy BMI jest najczęściej stosowanym predyktorem masy ciała beztłuszczowej w porównaniu do tkanki tłuszczowej, nie jest to najdokładniejszy sposób określenia, czy masz „zdrową” ilość tłuszczu, zwłaszcza, że nie bierze on pod uwagę różnych sylwetek, takich jak muskularny lub bardziej zwiotczały, ale cienki (powszechnie określany jako „chudy tłuszcz”). Można znaleźć dokładniejsze wskazanie ilości tłuszczu w porównaniu do beztłuszczowej masy ciała analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), który jest testem, który przepuszcza nieprzewidywalny prąd przez twoje ciało i mierzy jego prędkość i opór (porusza się szybciej przez obszary bez tłuszczu ze względu na wyższą zawartość wody), a następnie podłącza wyniki do równania matematycznego, aby podsumować sumę tłuszcz, beztłuszczowa masa i woda. Jeszcze ważniejsze i bardziej niezawodne jest ważenie pod wodą lub hydrostatyczne. Badanie to polega na zanurzeniu osoby biorącej udział w badaniu do zbiornika na wodę, wydaleniu z niej całego powietrza i zmierzeniu masy ciała na jednostkę objętości. Zarówno ważenie BIA, jak i ważenie hydrostatyczne są dostępne dla ogółu społeczeństwa; jeśli jesteś zainteresowany, poproś lekarza podstawowej opieki zdrowotnej o więcej informacji na temat tych testów i gdzie je zdobyć. 

Ostatnie słowo

Twój BMI jest obliczeniem i biomarkerem służącym do określania, czy masz zdrową wagę, czy możesz zyskać na wadze lub odchudzaniu; zależy od twojego wzrostu w porównaniu do twojej wagi. Podczas gdy powszechnie stosowana formuła do obliczania BMI jest solidnym szacunkiem, istnieją bardziej dokładne sposoby określania stosunku prawdziwej tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej. Twój BMR wskazuje, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby wykonywać podstawowe funkcje podtrzymujące życie; zmienia się w zależności od tego, jak aktywny jest twój styl życia. Kompozycję ciała można ogólnie podzielić beztłuszczowa masa ciała i tłuszczowa masa ciała; Określenie składu tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała jest ważne dla zrozumienia ogólnego stanu zdrowia. Zrozumienie wszystkich tych terminów, ich obliczeń i wyników, daje wgląd w predyktory ogólnego stanu zdrowia i jest dobrym punktem wyjścia do zrozumienia, czy masz „zdrową” wagę. 

Jeśli obliczysz swoje BMI i stwierdzisz, że chcesz schudnąć, zmniejsz obwód talii (nadmierny obwód talii jest kolejnym wskaźnikiem zagrożeń dla zdrowia) i ogólnie poczujesz się lepiej, porozmawiaj z lekarzem. Przed zmianą diety zawsze dobrze jest zasięgnąć porady lekarza. Poza tym to, co jest dobre dla młodszych ludzi, nie jest takie samo dla osób starszych.