Co to jest BMI, BMR i beztłuszczowa masa ciała w porównaniu z tłuszczową masą ciała?
Od wybuchu epidemii koronaawirusa w 2019 roku zainteresowanie wskaźnikami masy ciała (BMI) jest większe niż kiedykolwiek wcześniej z jednego ważnego powodu: otyłość (jeden ze wskaźników masy ciała BMI) została powiązana z większym ryzykiem ciężkiej reakcji na Covid-XNUMX. Ale to nie jedyny powód, dla którego warto zainteresować się wartościami BMI. Kiedy zaczniesz badać swój stan zdrowia lub utratę wagi, prawdopodobnie natkniesz się na terminy BMI, BMR, beztłuszczowa masa ciała i tłuszczowa masa ciała.
Terminy te odnoszą się do ważnych biomarkerów, które pomagają zrozumieć skład ciała i ocenić, czy wymaga on dostosowania, prawdopodobnie poprzez dietę, ćwiczenia lub jedno i drugie.
Czytaj dalej, aby uzyskać jasność i pomóc w ustaleniu własnego percentyla BMI, BMR i składu masy ciała.
Co to jest BMI?
BMI oznacza „wskaźnik masy ciała”, który jest standardowym pomiarem masy ciała danej osoby w odniesieniu do jej wzrostu, a także wskazaniem ryzyka dla zdrowia na podstawie masy ciała.
Twój wskaźnik BMI opiera się na prostych obliczeniach matematycznych i jest powszechnym wskaźnikiem całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz tego, czy kwalifikujesz się jako „niedowaga”, „normalna”, „nadwaga” czy „otyłość” na podstawie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wytyczne.
Im wyższy wynik BMI, tym większy procent całkowitej tkanki tłuszczowej.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oto rozkład percentyli BMI dla osoby dorosłej:
Zatem „normalny” wynik BMI, czyli normalny zakres masy ciała dla wzrostu danej osoby, mieści się w przedziale od 18.5 do 24.9. Poniżej „normalnego” zakresu znajduje się niedowaga, a powyżej nadwaga.
Jak obliczyć swoje BMI
Istnieją dwa sposoby określenia wskaźnika BMI — za pomocą tabeli zawierającej szacunkową wartość lub za pomocą wzoru matematycznego, który da bardziej zwięzłe wyniki.
Oszacowanie BMI
Aby oszacować swoje BMI, w poniższej tabeli dopasuj swój wzrost w calach do masy ciała w funtach narodowy Instytuty Zdrowia (NIH) Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI):
Wskaźnik masy ciała Tabela 1 (dla osób z BMI 35 lub mniejszym)
Wskaźnik masy ciała Tabela 2 (dla osób z BMI większym niż 35)
Obliczanie BMI
Tam są internetowe kalkulatory BMI, które obliczają BMI, ale możesz obliczyć swoje BMI za pomocą poniższego wzoru matematycznego dostarczonego przez CDC:
BMI = (waga w funtach) ÷ (wzrost w calach²) x 703
Oto przykład wykorzystania obliczeń dla osoby o wzroście 150 funtów i 65 cali:
- Najpierw podnieś wysokość w calach (65² lub 65 x 65 = 4225).
- Następnie podziel wagę w funtach (150) przez wzrost do kwadratu (4225); więc 150 podzielone przez 4225 = 0.03550296.
- Teraz pomnóż wynik przez 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Zatem BMI dla osoby ważącej 150 funtów i 65 cali wynosi 25.
Równanie metryczne wygląda następująco: BMI = (waga w kilogramach) ÷ (wzrost w metrach²)
Zagrożenia dla osób z wysokim BMI
Skąd obsesja na punkcie BMI? Ma to wiele wspólnego z optymalnym zdrowiem i problemami zdrowotnymi. Idealna waga zapewnia lepszą pozycję i lepsze warunki zdrowotne, natomiast zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej (tj. otyłość) przypisuje się większemu ryzyku wystąpienia różnych niepożądanych schorzeń. Poniżej przedstawiono szereg czynników zwiększonego ryzyka towarzyszących wysokiemu BMI:
- wysoki poziom cholesterolu we krwi lub inne zaburzenia lipidowe
- Cukrzyca typu 2
- choroba serca/choroba układu krążenia
- nadciśnienie
- suw
- wysokie ciśnienie krwi
- niektóre rodzaje raka
- choroby pęcherzyka żółciowego
- bezdech senny i chrapanie
- przedwczesna śmierć
- choroba zwyrodnieniowa stawów i choroby stawów
Teraz, gdy już rozumiesz BMI, przyjrzyjmy się BMR.
Co to jest podstawowa przemiana materii BMR?
Twoje ciało spala określoną liczbę kalorii, aby wykonywać swoje podstawowe, podtrzymujące życie funkcje, takie jak oddychanie, przetwarzanie składników odżywczych, produkcja komórek i krążąca krew. Liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do utrzymania najbardziej podstawowych, niezbędnych funkcji to BMR, czyli podstawowa przemiana materii.
Średnio dziennie spalasz więcej kalorii niż wynosi BMR, wykonując normalne codzienne czynności, takie jak praca, spacery, sprzątanie lub prace w ogrodzie. Dla przeciętnego człowieka BMR stanowi od 60 do 75 procent dziennych całkowitych wydatków energetycznych (TEE).
Innym terminem, który możesz usłyszeć w odniesieniu do BMR, jest RMR (spoczynkowa przemiana materii); często używa się ich zamiennie. Jaka jest różnica między BMR i RMR? Niewiele. Twoje BMR to minimalna liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania, podczas gdy RMR (lub REE, spoczynkowy wydatek energetyczny) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Innymi słowy, są to zasadniczo te same rzeczy, ale widziane z nieco innego punktu widzenia.
W obu przypadkach ynasz BMR może pomóc Ci zyskać, stracić lub utrzymać wagę. Wiedząc, ile kalorii spalasz, wiesz, ile spożyć.
Jak obliczyć BMR
Istnieje wiele formuł BMR; jednakże najbardziej znanym i dokładnym wzorem do obliczania BMR jest równanie Mifflina-St Jeora. Ze względu na dokładność, tutaj w Keto-Mojo używamy tej formuły dla naszych Kalkulator MyMojoMacros aby obliczyć dzienne spalanie kalorii na podstawie poziomu aktywności.
Kalkulacja jest dość prosta. Wyniki wskazują, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby organizm mógł wykonywać funkcje podtrzymujące życie:
BMR dla mężczyzn = (10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach + 5)
BMR dla kobiet = (10 x waga w kilogramach + 6.25 x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach – 161)
Oto przykład wykorzystania obliczenia BMR dla mężczyzn, wykorzystując mężczyznę, który waży 190 funtów, 72 cale wzrostu i 45 lat:
- Najpierw przelicz wagę w funtach na kilogramy, mnożąc wagę w funtach przez 454 (190 x 454 = 86.26 kilograma)
- Następnie przelicz wzrost w calach na centymetry, mnożąc wzrost w calach przez 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centymetra)
- Teraz wstaw liczby do wzoru: BMR dla mężczyzn = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) lub 1,786 kalorii dziennie
Całkowita liczba kalorii, jakie dziennie potrzebuje mężczyzna tej wielkości, wagi i wieku, aby wykonywać jedynie najbardziej podstawowe czynności podtrzymujące życie, bez wykonywania choćby jednego ćwiczenia lub czegokolwiek innego, wynosi prawie 1.800 kalorii.
Oto przykład wykorzystania obliczenia BMR dla kobiet, wykorzystując kobietę, która waży 150 funtów, 66 cali wzrostu i ma 45 lat:
- Najpierw przelicz wagę w funtach na kilogramy, mnożąc wagę w funtach przez 454 (150 x 454 = 68.039 kilograma)
- Następnie przelicz wzrost w calach na centymetry, mnożąc wzrost w calach przez 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centymetra)
- Teraz wstaw liczby do wzoru: BMR dla kobiet = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) czyli 1,342 kalorii dziennie.
Całkowita liczba kalorii, jakie dziennie potrzebuje kobieta tej wielkości, wagi i wieku, aby wykonywać jedynie najbardziej podstawowe czynności podtrzymujące życie, bez wykonywania choćby jednego ćwiczenia lub czegokolwiek innego, wynosi prawie 1,350 kalorii.
Kiedy już znasz swoje podstawowe BMR, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać obecną wagę, biorąc pod uwagę poziom aktywności, a następnie określając optymalną dzienną liczbę kalorii pochodzących z tłuszczu, białka i węglowodanów (makro), aby osiągnąć swój cel. (Więcej informacji na ten temat znajdziesz poniżej.)
To jest dla nas podstawa Kalkulator makr MyMojoMacros; określa, ile kalorii potrzebujesz do utrzymania życia i codziennych czynności, biorąc pod uwagę liczbę kalorii spalanych na podstawie średniego dziennego poziomu aktywności. Oto jak obliczyć, ile potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę:
- Określ, która z poniższych kategorii najlepiej opisuje Twój dzienny poziom aktywności.
- Skorzystaj z sugerowanych obliczeń, aby znaleźć optymalne dzienne spożycie kalorii.
Wzory poziomu aktywności BMR
- Siedzący: minimalne lub żadne ćwiczenia. Pomnóż swoje BMR przez 1.2.
- Lekko aktywny: ćwiczysz lekko 1–3 dni w tygodniu. Pomnóż swoje BMR przez 1.375.
- Umiarkowanie aktywny: ćwiczysz umiarkowanie 3 do 5 dni w tygodniu. Pomnóż swoje BMR przez 1.55.
- Bardzo aktywny: angażujesz się w ciężkie ćwiczenia 6 do 7 dni w tygodniu. Pomnóż swoje BMR przez 1.725.
- Ekstra aktywny: angażujesz się w bardzo ciężkie ćwiczenia 6 do 7 dni w tygodniu lub masz pracę fizyczną. Pomnóż swoje BMR przez 1.9.
Weźmy więc jako przykład kobieta, która waży 150 funtów, 66 cali wzrostu i ma 45 lat, a zatem jej BMR wynosi 1,342. Jeśli jest umiarkowanie aktywna, mnoży swoje BMR (1,342.14) przez 1.55, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na jedzenie wystarczające do utrzymania obecnej wagi. Ponieważ 1,342.14 x 1.55 = 2,080, jej całkowite dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2,080.32 kalorii dziennie. Jeśli chce schudnąć, będzie musiała jeść mniej kalorii dziennie. (O deficytach kalorycznych przeczytasz tutaj.) Jeśli chce przybrać na wadze, będzie musiała jeść więcej.
Niezależnie od tego, wyniki uzyskane przy użyciu tego wzoru mają charakter szacunkowy. Wzór byłby dokładniejszy, gdyby uwzględniał dodatkowe czynniki, takie jak skład ciała i historia masy ciała. Ale to nadal dobry wskaźnik Twojego BMR.
Mówiąc o innych czynnikach, porozmawiajmy o beztłuszczowej masie ciała w porównaniu z tłustą masą ciała.
Beztłuszczowa masa ciała kontra tłuszczowa masa ciała
Ciało składa się z różnych elementów, w tym krwi, kości, mięśni, skóry i innych. Jednak przy ocenie stanu zdrowia organizmu powszechnym biomarkerem jest określenie, jaka część ciała składa się z beztłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Krótko mówiąc, beztłuszczowa masa ciała (LBM) – składa się z kości, więzadła, ścięgna, narządy wewnętrzne i mięśnie (masa mięśniowa) —to różnica pomiędzy całkowitą masą ciała a masą tkanki tłuszczowej. Zatem masa tłuszczowa to różnica pomiędzy całkowitą masą ciała a beztłuszczową masą ciała.
LBM zwykle wynosi średnio od 60 do 90 procent całkowitej masy ciała przeciętnego człowieka, a mężczyźni mają na ogół wyższy procent LBM niż kobiety. BMI (wskaźnik masy ciała omówiony powyżej) uwzględnia, jaką masę beztłuszczową i tłuszczową miałaby przeciętna, zdrowa osoba na podstawie jej wzrostu, a następnie pozwala oszacować zawartość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej w organizmie na podstawie jej masy ciała.
Chociaż BMI jest najczęściej używanym predyktorem masy ciała beztłuszczowej w porównaniu z masą tłuszczową, nie jest to najdokładniejszy sposób na określenie, czy masz „zdrową” ilość tłuszczu, zwłaszcza, że nie uwzględnia różnych typów budowy ciała, np. umięśniony lub bardziej zwiotczały, ale chudy (powszechnie określany jako „chudy tłuszcz”). Prawdziwsze wskazanie, ile tłuszczu w porównaniu z beztłuszczową masą ciała nosisz, można znaleźć w analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), który jest testem przepuszczającym niedostrzegalny prąd przez ciało i mierzącym jego prędkość i opór (porusza się szybciej przez obszary wolne od tłuszczu ze względu na wyższą zawartość wody), a następnie łączy wyniki z równaniem matematycznym, aby określić całkowitą sumę zawartość tkanki tłuszczowej, masy beztłuszczowej i wody. Jeszcze bardziej trafne i niezawodne jest ważenie podwodne lub hydrostatyczne. Test ten polega na zanurzeniu osoby przeprowadzającej test w zbiorniku z wodą, usunięciu całego powietrza z płuc i zmierzeniu masy ciała na jednostkę objętości. Zarówno ważenie BIA, jak i ważenie hydrostatyczne są ogólnodostępne; jeśli jesteś zainteresowany, poproś swojego lekarza pierwszego kontaktu o więcej informacji na temat tych badań i miejsca, w którym można je uzyskać.
Ostatnie słowo
Twój BMI to obliczenie i biomarker pozwalający określić, czy Twoja waga jest prawidłowa i czy możesz zyskać na przybraniu lub utracie wagi; opiera się na Twoim wzroście w porównaniu do Twojej wagi. Chociaż powszechnie stosowany wzór do obliczania BMI jest solidnym oszacowaniem, istnieją dokładniejsze sposoby określenia rzeczywistego stosunku tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała. Twój BMR wskazuje, ile kalorii dziennie potrzebujesz do wykonywania podstawowych funkcji życiowych; zmienia się w zależności od tego, jak aktywny jest Twój tryb życia. Skład ciała można ogólnie podzielić na: beztłuszczowa masa ciała i tłuszczowa masa ciała; Określenie składu tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała jest ważne dla zrozumienia ogólnego stanu zdrowia. Zrozumienie wszystkich tych terminów, ich obliczeń i wyników daje wgląd w czynniki predykcyjne ogólnego stanu zdrowia i stanowi dobry punkt wyjścia do zrozumienia, czy masz „zdrową” wagę.
Jeśli obliczysz swoje BMI i stwierdzisz, że chcesz schudnąć, zmniejszyć obwód talii (nadmierny obwód talii to kolejny wskaźnik ryzyka dla zdrowia) i ogólnie poczuć się lepiej, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przed zmianą diety zawsze warto zasięgnąć porady lekarza. Poza tym to, co jest dobre dla młodszych ludzi, nie jest takie samo dla starszych.
