Glukoza we krwi (nazywana również cukrem we krwi) jest głównym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym wyższe czynniki ryzyka. Ale cukier we krwi nie jest tylko wskaźnikiem cukrzycy. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi wzrasta również ryzyko wystąpienia wielu innych zagrażających życiu schorzeń, w szczególności chorób serca.
Najlepszym sposobem na złagodzenie ryzyka jest utrzymanie poziomu cukru we krwi w normie. Jaki jest zakres docelowych poziomów cukru we krwi, możesz się zastanawiać? Odpowiedź jest kontrowersyjna. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) definiuje pewne poziomy jako „normalne poziomy cukru we krwi”, ale „normalne” według ADA może nie oznaczać „optymalnego”.
Co więcej, pomiar stężenia glukozy we krwi nie jest jedynym (ani nawet najlepszym) sposobem oceny zdrowia metabolicznego. Wiele innych biomarkerów jest również ważnych. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o glikemii: podstawach, pomiarze, zarządzaniu i tym, jakie poziomy są uważane za zdrowe.
Co to jest poziom glukozy we krwi?
Glukoza, jak zapewne wiesz, jest formą cukru. Alternatywnie, możesz nazwać glukozę jej inną nazwą: węglowodany. Tak, kiedy jesz skrobiowe węglowodany lub cukier, jesz glukozę. Ta glukoza przechodzi następnie przez jelita i trafia do krwiobiegu.
Termin „glukoza we krwi” odnosi się po prostu do cząsteczek cukru (C6 H12 O6) krążą w żyłach i tętnicach.
Glukoza we krwi jest niezbędna do przeżycia. Na przykład twoje czerwone krwinki nie mogą używać żadnego innego paliwa. I chociaż Twój mózg potrzebuje trochę glukozyNawet stosując dietę ketogeniczną, nie musisz spożywać węglowodanów, aby je dostarczyć.
Gdy glukoza jest niedoborowa (np. podczas postu), poziom cukru we krwi nie spada do zera. Zamiast tego, aby utrzymać wysoki poziom glukozy, organizm aktywuje dwa mechanizmy zapasowe glukozy:
Glikogenoliza: Uwolnienie zmagazynowanej glukozy (glikogenu) z komórek mięśni i wątroby.
Glukoneogeneza: Gdy zapasy glikogenu się wyczerpią, wątroba wytwarza glukozę z białka i mleczanu.
Ale w populacjach osób otyłych i chorych na cukrzycę glukoza nie jest rzadkością. Raczej jest go za dużo.
Poziom cukru we krwi, insulinooporność i choroby
W ciągu ostatnich 30–40 lat drastycznie wzrosło spożycie cukru, co wiąże się ze wzrostem zachorowań na otyłość i cukrzycę typu 2.
Jest to jednak nieco bardziej zniuansowane niż więcej cukru w diecie = wysoki poziom cukru we krwi = cukrzyca. Musimy porozmawiać o insulinie.
Widzisz, kiedy jesz posiłek, poziom cukru we krwi wzrasta, a trzustka wydziela hormon insulinę, który pomaga bezpiecznie przenieść ten cukier z krwi do komórek. Insulina działa jak dobry szef cukru we krwi, chroniąc naczynia krwionośne przed niebezpieczeństwami hiperglikemii (podwyższonego poziomu cukru we krwi).
Ale kiedy cukier stale dostaje się do organizmu (pomyśl o codziennych dużych łykach), szef jest przepracowany. A kiedy szef jest przepracowany, nie może już wykonywać swojej pracy.
To się nazywa insulinooporność – niezdolność insuliny do efektywnego magazynowania cukru we krwi w komórkach mięśni i wątroby. W stanie insulinooporności poziom cukru we krwi utrzymuje się zbyt długo. Tak zaczyna się cukrzyca typu 2.
Oprócz cukrzycy, insulinooporność i hiperinsulinemia (podwyższony poziom insuliny we krwi) stanowią przyczynę wielu innych przewlekłych schorzeń: chorób serca, stłuszczenia wątroby, zespołu metabolicznego i choroby Alzheimera, aby wymienić tylko kilka.
Później nauczysz się strategii zapobiegania insulinooporności. Ale najpierw słowo o pomiarze.
Jak mierzyć poziom glukozy we krwi
Aby określić ilościowo swoje zdrowie metaboliczne, musisz zmierzyć poziom glukozy we krwi. Typowe testy obejmują:
- Hemoglobina A1c (HbA1c): Zapewnia przybliżoną ocenę „średniego poziomu glukozy we krwi” z ostatnich 2–3 miesięcy na podstawie pomiaru ilości cukru przechowywanego w czerwonych krwinkach.
- OGTT: Doustny test tolerancji glukozy (OGTT), przeprowadzany w laboratorium, polega na przyjęciu roztworu cukru i zmierzeniu jego wpływu na poziom cukru we krwi w różnych punktach czasowych.
- Stężenie glukozy we krwi na czczo: Poziom glukozy we krwi po nocnym poszczeniu trwającym około 12 godzin.
- Stężenie glukozy we krwi po posiłku: Stężenie glukozy we krwi po posiłku, które osiąga szczyt 1–2 godziny po jedzeniu.
Zarówno poziom cukru we krwi na czczo, jak i poziom glukozy we krwi po posiłku są prostymi, domowymi badaniami krwi, pod warunkiem, że masz: glukometr. Wystarczy nakłuć palec, włożyć pasek testowy i zapisać wynik. Jeśli masz miernik glukozy we krwi i ketonów Keto-Mojo, możesz śledzić wyniki w czasie za pomocą bezpłatnego MyMojoHealth Aplikacja.
Wykonanie testu poziomu cukru we krwi to idealny sposób, aby dowiedzieć się, jaki wpływ na organizm mają różne pokarmy. Wystarczy wykonać pomiar bazowy (przynajmniej 3 godziny po ostatnim posiłku), zjeść konkretny pokarm, a następnie wykonać test godzinę lub dwie po jedzeniu. Możesz być zaskoczony, które pokarmy powodują skoki (lub nie) poziomu cukru we krwi. Zobacz to przewodnik po testach na bioindywidualność i dowiedz się, które produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy, aby móc ich unikać.
Jaki powinien być poziom glukozy we krwi?
To jest pytanie, prawda? Na początek, oto jak ADA klasyfikuje cukrzycę na podstawie stężenia glukozy we krwi na czczo (FBG) i hemoglobiny A1c (HbA1c), co odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu dwóch do trzech miesięcy):
Normal: FBG poniżej 100 mg/dl (5.6 mmol/l), HbA1c poniżej 5.7%
Stan przedcukrzycowy: FBG od 100 do 125 mg/dl (5.6 do 6.9 mmol/l), HbA1c od 5.7% do 6.4%
Cukrzyca: FBG powyżej 125 mg/dl (6.9 mmol/l), HbA1c 6.5% lub więcej
Ale „normalny” niekoniecznie oznacza „optymalny”. Przykładem może być duże badanie obserwacyjne, w którym przez siedem lat obserwowano 46,578 95 osób bez cukrzycy. Odkryto, że osoby z poziomem FBG pomiędzy 99 a 5.3 mg/dl (5.5–2.33 mmol/l) – uważanym za normalny – miały 85 razy większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę niż osoby z poziomem FBG poniżej 4.7 mg/dl (XNUMX mmol/l).
Więc dla glikemii na czczo, gdzieś poniżej 85 mg/dl (4.7 mmol/l) wydaje się najlepsze. Ale co z po jedzeniu?
Zasadniczo im mniejszy i krótszy skok cukru we krwi, tym lepiej. W praktyce staraj się utrzymywać skoki cukru we krwi na poziomie poniżej 30 mg/dl ponad poziom wyjściowy godzinę po posiłku. (Jeśli poziom wyjściowy wynosi 85 mg/dl (4.7 mmol/l), nie chcesz przekraczać 115 mg/dl (6.4 mmol/l). A po trzech godzinach od posiłku powinieneś wrócić w pobliże poziomu wyjściowego. To wskazuje, że insulina — Twój szef cukru we krwi — wykonuje swoją pracę.
Krótkie ostrzeżenie dotyczące pomiaru poziomu cukru we krwi na czczo i poposiłkowego: nie są to najbardziej wiarygodne pomiary zdrowia metabolicznego. Stres, na przykład, może powodować, że wątroba wydziela glukozę do krwiobiegu. Jeśli jesteś zdenerwowany przed testem, może to zaburzyć wyniki. Podobny efekt może mieć kiepsko przespana noc. A potem jest „efekt świtu„naturalne uwalnianie kortyzolu wczesnym rankiem — które podnosi poziom glukozy — aby pomóc organizmowi przygotować się do wstawania. Dlatego najlepiej jest odczekać godzinę lub dłużej po przebudzeniu, aby zmierzyć poziom glukozy we krwi na czczo, a nawet dłużej, jeśli masz insulinooporność.
Dlatego oprócz pomiaru poziomu glukozy we krwi, należy zmierzyć poziom HbA1c i insuliny. Pomiar odpowiedzi insuliny po doustnym teście tolerancji glukozy (OGTT) może dać wgląd w elastyczność metaboliczną. Często hiperinsulinemiczno-wysokoinsulinowa odpowiedź na glukozę jest prekursorem cukrzycy typu 2.
Tak więc, zmierz swoje GKI — stosunek glukozy do ketonów we krwi — co może dać pełniejszy obraz zdrowia metabolicznego.
Zarządzanie poziomem glukozy we krwi
Oto kilka sprawdzonych strategii pozwalających utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie:
- Ćwiczenie: Udowodniono, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i treningi siłowe mają pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, szczególnie w przypadku ich łączenia.
- Post: Zacznij od 16 godzin posty przerywanei stopniowo zwiększaj swoją wysokość, zależnie od tego, na co pozwala Ci Twój harmonogram i wygoda.
- Dieta ketogeniczna: Kolekcja dieta ketogeniczna minimalizuje ilość węglowodanów, pomagając zminimalizować reakcję cukru we krwi (w końcu węglowodany to cukier).
- Zmierz poziom glukozy we krwi: Wiedza o tym, jak zmienia się poziom cukru we krwi w zależności od spożywanych produktów, może pomóc Ci podejmować mądrzejsze decyzje.
- Śpij dobrze: Sen jest kluczowy dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę. Nadaj temu priorytet.
Związek między glukozą i ketonami
Glukoza i ketony są ze sobą odwrotnie powiązane. Wraz ze wzrostem glukozy spadają ketony. Jednak poziom cukru we krwi reaguje szybciej na wprowadzenie pokarmu niż ketony, dlatego pomiar poziomu glukozy na diecie ketogennej jest tak ważny w wykrywaniu pokarmów, które będą miały niekorzystny wpływ na ketozę.
Ostatnie słowo
Jeśli nie śledzisz poziomu glukozy we krwi, teraz jest czas, aby zacząć prowadzić wykres poziomu cukru we krwi, w którym będziesz wymieniać wyniki swoich badań. Wraz z innymi badaniami daje on ważny obraz Twojego zdrowia metabolicznego.
Optymalny zakres stężenia cukru we krwi na czczo wynosi prawdopodobnie od 70 mg/dl do 85 mg/dl (od 3.9 do 4.7 mmol/l).
Pomiar poziomu glukozy we krwi jest łatwy. Potrzebujesz jedynie glukometru (monitor glukozy) i pasków testowych. Jest to doskonałe narzędzie do identyfikacji pokarmów powodujących podwyższony poziom cukru we krwi w organizmie, dzięki czemu można odpowiednio dostosować dietę.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, pamiętaj o ćwiczeniach, śnie i ograniczeniu spożycia węglowodanów. Aby naprawdę się podkręcić, stosuj ketogeniczny styl życia, z przerywanym postem lub bez. Wszystkie te strategie wzmacniają działanie insuliny, co z kolei poprawia reakcję cukru we krwi.
Jak zawsze, przed podjęciem radykalnych zmian w diecie i stylu życia w celu utraty wagi lub z innych powodów, ważne jest, aby omówić ten pomysł ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka chorób układu krążenia.
