Poziom glukozy we krwi (zwany także cukrem we krwi) jest głównym markerem określającym ryzyko cukrzycy. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym wyższe czynniki ryzyka. Ale poziom cukru we krwi to nie tylko wskaźnik cukrzycy. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi wzrasta ryzyko wielu innych schorzeń zagrażających życiu, w szczególności chorób serca.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Zastanawiasz się, jaki jest docelowy poziom cukru we krwi? Odpowiedź jest kontrowersyjna. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) określa pewne poziomy jako „normalny poziom cukru we krwi”, ale „normalny” według ADA nie musi oznaczać „optymalny”.
Co więcej, pomiar poziomu glukozy we krwi nie jest jedynym (ani nawet najlepszym) sposobem oceny zdrowia metabolicznego (idealny poziom cukru we krwi, trójglicerydów, cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), ciśnienia krwi i obwodu talii; więcej na ten temat później.) Ten artykuł pomoże wyjaśnić pewne kwestie. Dowiesz się wszystkiego na temat poziomu glukozy we krwi: podstaw, pomiaru, zarządzania i tego, jakie poziomy są uważane za zdrowe.
Co to jest poziom glukozy we krwi?
Jak zapewne wiesz, glukoza jest formą cukru. Alternatywnie możesz nazwać glukozę inną, bardziej wielosylabową nazwą: węglowodany. Tak, kiedy jesz węglowodany skrobiowe lub cukier, jesz glukozę. Następnie glukoza przechodzi przez jelita do krwioobiegu.
Zatem poziom glukozy we krwi odnosi się po prostu do cząsteczek cukru (C6 H12 O6) unoszące się w twoich żyłach i tętnicach.
Poziom glukozy we krwi jest niezbędny do przeżycia. Na przykład Twoje czerwone krwinki nie mogą wykorzystywać żadnego innego paliwa. Twój mózg również wysysa glukozę jak odkurzacz – około 120 gramów dziennie. (Jednak tylko 30 gramów dziennie, jeśli jest w ketozie).
Węglowodany jednak są nie niezbędne do przetrwania. Kiedy brakuje glukozy (na przykład podczas postu), poziom cukru we krwi nie spada do zera. Zamiast tego, aby utrzymać poziom glukozy na wysokim poziomie, organizm aktywuje dwa mechanizmy tworzenia kopii zapasowych glukozy:
- Glikogenoliza: Uwalnianie zmagazynowanej glukozy z komórek mięśniowych i wątroby. (Przechowujesz około 500 gramów glukozy w postaci glikogenu).
- Glukoneogeneza: Kiedy glikogen się wyczerpie, wątroba wytwarza glukozę z białka i mleczanu. Fajny mechanizm przetrwania. (Więcej informacji na temat glukoneogenezy można znaleźć tutaj.)
Ale w populacjach osób otyłych i chorych na cukrzycę glukoza nie jest rzadkością. Raczej jest go za dużo.
Poziom cukru we krwi, insulinooporność i choroby
Od lat pięćdziesiątych XX wieku częstość występowania cukrzycy w USA wzrosła ponad siedmiokrotnie. Przyczyną tej epidemii jest dramatyczny wzrost spożycia cukru.
Jest to jednak nieco bardziej zniuansowane niż więcej cukru w diecie = wysoki poziom cukru we krwi = cukrzyca. Musimy porozmawiać o insulinie.
Widzisz, kiedy jesz posiłek, poziom cukru we krwi wzrasta, a hormon, insulina, pojawia się, aby przenieść cukier z krwi do komórek. Podobnie jak dobry szef odpowiedzialny za poziom cukru we krwi, insulina chroni naczynia krwionośne przed niebezpieczeństwami związanymi z hiperglikemią i zbyt wysokim poziomem cukru we krwi.
Ale kiedy cukier stale dostaje się do organizmu (pomyśl o codziennych dużych łykach), szef jest przepracowany. A kiedy szef jest przepracowany, nie może już wykonywać swojej pracy.
Nazywa się to insulinoopornością – niezdolnością insuliny do skutecznego magazynowania cukru we krwi w komórkach mięśni i wątroby. W stanie insulinooporności poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki przez zbyt długi czas. Tak zaczyna się cukrzyca typu 2.
Oprócz cukrzycy insulinooporność leży u podstaw wielu innych chorób przewlekłych: chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera i tak dalej. W rzeczywistości niektórzy badacze postrzegają obecnie chorobę Alzheimera jako przypadek insulinooporności mózgu.
Później nauczysz się strategii zapobiegania insulinooporności. Ale najpierw słowo o pomiarze.
Jak mierzyć poziom glukozy we krwi
Aby określić ilościowo swoje zdrowie metaboliczne, musisz zmierzyć poziom glukozy we krwi. Typowe testy obejmują:
- Hemoglobina A1c (HbA1c): Zapewnia przybliżoną ocenę „średniego poziomu glukozy we krwi” z ostatnich 2–3 miesięcy na podstawie pomiaru ilości cukru przechowywanego w czerwonych krwinkach.
- OGTT: Doustny test tolerancji glukozy (OGTT), przeprowadzany w laboratorium, polega na spożyciu roztworu cukru i zmierzeniu jego wpływu na poziom cukru we krwi
- Glikemia na czczo: Poziom glukozy we krwi po nocnym poszczeniu trwającym około 12 godzin.
- Glukoza poposiłkowa: To jest poziom glukozy we krwi po posiłku. Osiąga szczyt od 1 do 1.5 godziny po jedzeniu.
Zarówno poziom cukru we krwi na czczo, jak i poziom glukozy we krwi po posiłku są prostymi, domowymi badaniami krwi, pod warunkiem, że masz: glukometr. Wystarczy ukłuć palec, włożyć pasek testowy i zapisać wynik. Jeśli posiadasz miernik poziomu glukozy i ciał ketonowych Keto-Mojo, możesz śledzić swoje wyniki w czasie za pomocą Darmowa aplikacja.
Wykonanie badania poziomu cukru we krwi to idealny sposób na poznanie wpływu różnych pokarmów na organizm. Po prostu wykonaj odczyt wyjściowy (co najmniej 3 godziny po ostatnim posiłku), zjedz konkretny pokarm, a następnie wykonaj test 1 lub 2 godziny po jedzeniu. Możesz być zaskoczony, które pokarmy podnoszą (lub nie podnoszą) poziom cukru we krwi. Zobacz przewodnik po testowaniu dla Twojego bioindywidualność i Dowiedz się, które pokarmy podnoszą poziom glukozy, aby móc ich unikać.
Jaki powinien być poziom glukozy we krwi?
Oto jest pytanie, prawda? Na początek oto, jak ADA klasyfikuje ryzyko cukrzycy na podstawie „glikemii na czczo (FBG) i HbA1c”
- Normal: FBG poniżej 100 mg/dl (5.6 mmol/l), HbA1c poniżej 5.7 procent
- Stan przedcukrzycowy: FBG od 100 do 125 mg/dl (5.6 do 6.9 mmol/L), HbA1c od 5.7 procent do 6.5 procent
- Cukrzyca: FBG powyżej 125 mg/dl (6.9 mmol/l), HbA1c 6.5 procent lub więcej
- Normal: FBG poniżej 100 mg/dl (5.6 mmol/l), HbA1c poniżej 5.7 procent
Ale „normalny” niekoniecznie oznacza „optymalny”. Przykład: duże badanie obserwacyjne, w którym wzięło udział 46,578 95 osób nie chorujących na cukrzycę przez siedem lat, wykazało, że osoby z FBG od 99 do 5.3 mg/dl (5.5 do 2.33 mmol/l) – uważane za prawidłowe – były 85 razy bardziej narażone na rozwój cukrzycy niż osoby z FBG poniżej 4.7 mg/dl (XNUMX mmol/l.)
Zatem w przypadku poziomu glukozy we krwi na czczo optymalny wydaje się poziom gdzieś na południe od 85 mg/dl (4.7 mmol/l). Ale co po jedzeniu?
Generalna zasada: im mniejszy i krótszy skok poziomu cukru we krwi, tym lepiej. W praktyce staraj się utrzymywać skoki poziomu cukru we krwi na poziomie poniżej 30 mg/dl w stosunku do wartości wyjściowych godzinę po posiłku. (Jeśli wartość wyjściowa wynosi 85 mg/dl (4.7 mmol/l), nie należy przekraczać 115 mg/dl (6.4 mmol/l)). Trzy godziny po jedzeniu powinieneś powrócić do wartości wyjściowych. Oznacza to, że insulina – Twój szef odpowiedzialny za poziom cukru we krwi – wykonuje swoją pracę.
Krótkie zastrzeżenie dotyczące pomiarów poziomu cukru we krwi na czczo i poposiłkowych pomiarów glukozy we krwi: nie są to najbardziej wiarygodne mierniki zdrowia metabolicznego. Na przykład stres może spowodować, że wątroba wydali znaczną ilość glukozy do krwioobiegu, więc jeśli będziesz zdenerwowany przed badaniem, może to zafałszować wyniki. Podobny efekt może mieć źle przespana noc. A potem jest „efekt świtu„, naturalne uwalnianie kortyzolu we wczesnych godzinach porannych – który podnosi poziom glukozy – aby pomóc Twojemu organizmowi przygotować się do wstania. Dlatego najlepiej odczekać godzinę lub dłużej po przebudzeniu, aby zmierzyć poziom glukozy we krwi na czczo, lub dłużej w przypadku osób z insulinoopornością.
Dlatego oprócz pomiaru poziomu glukozy we krwi należy mierzyć HbA1c (średni poziom glukozy we krwi z okresu 2-3 miesięcy) i poziom insuliny. Pamiętaj, że insulina jest twoim szefem pod względem poziomu cukru we krwi. Zatem obserwacja reakcji insuliny po doustnym teście tolerancji glukozy (OGTT) może dać prawdziwy wgląd w elastyczność metaboliczną. Często hiperinsulinemiczna (wysoki poziom insuliny) reakcja na glukozę jest zwiastunem cukrzycy typu 2.
Zarządzanie poziomem glukozy we krwi
Oto kilka sprawdzonych strategii utrzymania poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie:
- Ćwiczenie: Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest przeciwieństwem insulinooporności. Wykazano, że zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i trening siłowy mają pozytywne skutki.
- Post: Nic obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, tak jak niejedzenie. Zacznij od 16 godzin posty przerywanei pracuj dalej, o ile pozwala na to komfort i harmonogram.
- Dieta ketonowa: Dieta ketogenna poważnie ogranicza węglowodany, pomagając zminimalizować reakcję cukru we krwi. (Węglowodany są w końcu cukier).
- Zmierz poziom glukozy we krwi: Wiedza o wahaniach poziomu cukru we krwi w zależności od żywności pomaga podejmować mądrzejsze decyzje.
- Przyprawa i suplement: Doprawiaj swoje jedzenie kurkumą i cynamonem – lub rozważ suplementację berberyny – aby ograniczyć reakcję cukru we krwi.
- Śpij dobrze: Sen ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania insuliny. Nadaj temu priorytet.
Związek między glukozą i ketonami
Glukoza i ketony są ze sobą odwrotnie powiązane. Wraz ze wzrostem glukozy spadają ketony. Jednak poziom cukru we krwi reaguje szybciej na wprowadzenie pokarmu niż ketony, dlatego pomiar poziomu glukozy na diecie ketogennej jest tak ważny w wykrywaniu pokarmów, które będą miały niekorzystny wpływ na ketozę.
Ostatnie słowo
Jeśli nie monitorujesz poziomu glukozy we krwi, nadszedł czas, aby rozpocząć sporządzanie wykresu poziomu cukru we krwi i odnotowywanie wyników testu. Wraz z innymi testami daje ważny obraz stanu zdrowia metabolicznego.
Optymalny zakres poziomu cukru we krwi na czczo wynosi prawdopodobnie od 70 mg/dl do 85 mg/dl (3.9 do 4.7 mmol/l). Wyższe, a ryzyko cukrzycy wzrasta. Niższy, grozi stanem niskiego poziomu cukru we krwi zwanym hipoglikemią.
Pomiar poziomu glukozy we krwi jest łatwy. Potrzebujesz jedynie glukometru (monitor glukozy) i pasków testowych. Jest to doskonałe narzędzie do identyfikacji pokarmów powodujących podwyższony poziom cukru we krwi w organizmie, dzięki czemu można odpowiednio dostosować dietę.
Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i zbliżyć się do docelowego poziomu cukru we krwi, pamiętaj o ćwiczeniu, wysypianiu się i unikaniu objadania się węglowodanami. Aby naprawdę przyspieszyć, rozważ dietę ketonową lub post przerywany. Wszystkie te strategie wzmacniają działanie insuliny, co z kolei poprawia reakcję poziomu cukru we krwi. Jak zawsze, przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie i stylu życia w celu utraty wagi lub z innego powodu, ważne jest, aby omówić ten pomysł ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli jesteś narażony na większe ryzyko chorób układu krążenia i zawału serca.
Sprawdź to wideo z Thomasem DeLauerem, aby uzyskać więcej informacji na temat insulinooporności. Również, zmierz swoje GKI, co zapewnia lepszy widok zdrowia metabolicznego z lotu ptaka.