Jaki powinien być Twój poziom glukozy?

Glukoza we krwi (zwana również cukrem we krwi) jest głównym markerem do określania ryzyka cukrzycy. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym większe ryzyko. Ale cukier we krwi to nie tylko marker cukrzycy. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi rośnie ryzyko wielu innych chorób zagrażających życiu, zwłaszcza chorób serca.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi. Zastanawiasz się, jaki to poziom? Odpowiedź jest kontrowersyjna. American Diabetes Association (ADA) określa pewne poziomy jako „normalne”, ale „normalne” ADA może nie oznaczać „optymalne”.  

Co więcej, pomiar poziomu glukozy we krwi nie jest jedynym (lub nawet najlepszym) sposobem oceny zdrowia metabolicznego (idealny poziom cukru we krwi, trójglicerydów, cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), ciśnienia krwi i obwodu talii; więcej na ten temat później.) Ten artykuł pomaga wyjaśnić różne rzeczy. Dowiesz się wszystkiego o poziomie glukozy we krwi: podstawy, pomiary, zarządzanie i jakie poziomy są uważane za zdrowe.

Co to jest glukoza we krwi?

Glukoza, jak zapewne wiesz, jest formą cukru. Alternatywnie możesz nazwać glukozę inną, bardziej polisyllabiczną nazwą: węglowodan. Tak, kiedy jesz węglowodany skrobiowe lub cukier, jesz glukozę. Następnie glukoza przechodzi przez jelita do krwioobiegu. 

Glukoza we krwi odnosi się zatem po prostu do cząsteczek cukru (do6 H.12 O6) unoszące się w twoich żyłach i tętnicach. 

Glukoza we krwi jest niezbędna do przeżycia. Na przykład twoje czerwone krwinki nie mogą wykorzystywać żadnego innego paliwa. Twój mózg również wysysa glukozę jak odkurzacz - około 120 gramów dziennie. (Tylko 30 gramów dziennie, jeśli jest w ketozie).

Jednak węglowodany są nie niezbędne do przeżycia. Kiedy poziom glukozy jest niski (na przykład podczas postu), poziom cukru we krwi nie spada do zera. Zamiast tego, aby utrzymać poziom glukozy na wysokim poziomie, twoje ciało aktywuje dwa mechanizmy zapasowe glukozy:

1. Glikogenoliza: Uwalnianie zmagazynowanej glukozy z komórek mięśni i wątroby. (Przechowujesz około 500 gramów glukozy jako glikogenu).
2. Glukoneogeneza: Kiedy glikogen się wyczerpuje, wątroba wytwarza glukozę z białka i mleczanu. Fajny mechanizm przetrwania.  (Dowiedz się więcej o glukoneogenezie tutaj.)

Ale w populacjach otyłych i chorych na cukrzycę glukozy nie brakuje. Raczej jest tego za dużo.  

Poziom cukru we krwi, oporność na insulinę i choroby

Od lat 50. wskaźnik cukrzycy w USA wzrósł ponad siedmiokrotnie. Przyczyną epidemii jest gwałtowny wzrost spożycia cukru. 

Jest jednak nieco bardziej dopracowany niż więcej cukru w diecie = wysoki poziom cukru we krwi = cukrzyca. Musimy porozmawiać o insulinie. 

Widzisz, kiedy jesz posiłek, poziom cukru we krwi wzrasta, a hormon, insulina, pojawia się, aby przenieść cukier z krwi i bezpiecznie do komórek. Podobnie jak dobry szef cukru we krwi, insulina chroni naczynia krwionośne przed zagrożeniami związanymi z hiperglikemią. 

Ale kiedy cukier konsekwentnie dostaje się do organizmu (pomyśl codziennie Big Gulps), szef jest przepracowany. A kiedy szef jest przepracowany, nie może już wykonywać swojej pracy. 

Nazywa się to insulinoopornością - niezdolnością insuliny do skutecznego magazynowania cukru we krwi w komórkach mięśniowych i wątrobowych. W stanie insulinooporności poziom cukru we krwi utrzymuje się zbyt długo. Tak zaczyna się cukrzyca typu 2. 

Oprócz cukrzycy insulinooporność leży u podstaw wielu innych chorób przewlekłych: chorób serca, raka, choroby Alzheimera. W rzeczywistości niektórzy badacze postrzegają teraz chorobę Alzheimera jako przypadek oporności na insulinę w mózgu. 

Później poznasz strategie zapobiegania insulinooporności. Ale najpierw słowo o pomiarze. 

Jak mierzyć poziom glukozy we krwi

Aby zmierzyć swoje zdrowie metaboliczne, musisz zmierzyć poziom glukozy we krwi. Typowe testy obejmują:

• • Hemoglobina A1c (HbA1c): Zapewnia przybliżone oszacowanie „przeciętnego poziomu glukozy we krwi” z ostatnich 2-3 miesięcy poprzez pomiar ilości cukru przechowywanego w czerwonych krwinkach.
  • OGTT: Doustny test tolerancji glukozy (OGTT), przeprowadzany w laboratorium, obejmuje spożycie roztworu cukru i pomiar jego wpływu na poziom cukru we krwi
  • Glikemia na czczo: Twój poziom glukozy we krwi po nocnym poście trwającym około 12 godzin.
  • Poposiłkowy poziom glukozy we krwi: To jest twój poziom glukozy we krwi po posiłku. Szczyt osiąga 1 do 1,5 godziny po jedzeniu. 

Zarówno glikemii na czczo, jak i po posiłku są proste testy domowe, pod warunkiem, że masz glukometr. Wystarczy nakłuć palec, włożyć pasek testowy i zapisać wynik. Jeśli masz glukometr Keton-Mojo i keton, możesz śledzić swoje wyniki w czasie za pomocą Darmowa aplikacja.

Badanie poziomu cukru we krwi to idealny sposób na poznanie wpływu różnych pokarmów na organizm. Po prostu odczytaj poziom podstawowy (co najmniej 3 godziny po ostatnim posiłku), zjedz określone jedzenie, a następnie przetestuj 1 lub 2 godziny po jedzeniu. Możesz być zaskoczony, które pokarmy zwiększają (lub nie zwiększają) poziom cukru we krwi. Zobacz przewodnik po testach dla twojego bioróżnorodność i dowiedz się, które pokarmy podnoszą poziom glukozy, abyś mógł ich uniknąć.  

Jaka powinna być Twoja glukoza we krwi?

To jest pytanie, prawda? Na początek, oto jak ADA klasyfikuje ryzyko cukrzycy dla „glikemii na czczo (FBG) i HbA1c ”

• • Normalna: FBG poniżej 100 mg / dl (5,6 mmol / l), HbA1c poniżej 5,7 procent
    
  • Stan przedcukrzycowy: FBG od 100 do 125 mg / dl (5,6 do 6,9 mmol / L), HbA1c od 5,7 procent do 6,5 procent
  • Cukrzyca: FBG powyżej 125 mg / dl (6,9 mmol / L), HbA1c 6,5 procent lub więcej

Ale „normalny” niekoniecznie oznacza „optymalny”. Przykład: duże badanie obserwacyjne z udziałem 46 578 osób bez cukrzycy w ciągu siedmiu lat wykazało, że osoby z FBG od 95 do 99 mg / dl (5,3 do 5,5 mmol / l) - uważane za normalne - były 2,33 razy bardziej podatne na rozwój cukrzycy niż osoby z cukrzycą z FBG poniżej 85 mg / dl (4,7 mmol / l.)

Dlatego w przypadku glikemii na czczo najlepiej jest znaleźć się gdzieś na południe od 85 mg / dl (4,7 mmol / L). A co z jedzeniem?

Zasadniczo: im mniejszy i krótszy skok cukru we krwi, tym lepiej. Praktycznie staraj się utrzymywać wzrost poziomu cukru we krwi poniżej 30 mg / dl w stosunku do wartości wyjściowej w godzinę po posiłku. (Jeśli twoja wartość początkowa wynosi 85 mg / dl (4,7 mmol / l), nie chcesz przekraczać 115 mg / dl. (6,4 mmol / l)) I do trzech godzin po jedzeniu powinieneś być z powrotem blisko swojej linii podstawowej. To wskazuje, że insulina - twój szef cukru we krwi - wykonuje swoją pracę. 

Szybkie zastrzeżenie dotyczące pomiaru glikemii na czczo i po posiłku: nie są to najbardziej wiarygodne pomiary stanu metabolicznego. Na przykład stres może spowodować, że wątroba zrzuca znaczną ilość glukozy do krwioobiegu - więc jeśli jesteś zdenerwowany przed testem, może to zrzucić wyniki. Słaba noc snu może mieć podobny efekt. A potem jest „efekt świtu„, Naturalne uwalnianie kortyzolu we wczesnych godzinach porannych - które podnosi poziom glukozy - aby pomóc ciału przygotować się na wzrost. Najlepiej więc poczekać godzinę lub dłużej po przebudzeniu, aby przyjąć stężenie glukozy we krwi na czczo i dłużej dla osób z insulinoopornością.

Dlatego oprócz pomiaru poziomu glukozy we krwi należy mierzyć HbA1c (średni poziom glukozy we krwi w ciągu 2-3 miesięcy) i poziomy insuliny. Pamiętaj, że insulina jest twoim szefem cukru we krwi. Zatem obserwowanie odpowiedzi na insulinę po doustnym teście tolerancji glukozy (OGTT) może dać prawdziwy wgląd w elastyczność metaboliczną. Często reakcja hiperinsulinemiczna (wysoka insulina) na glukozę jest zwiastunem cukrzycy typu 2. 

Zarządzanie glukozą we krwi

Oto kilka sprawdzonych strategii utrzymywania cukru we krwi w zdrowym zakresie:

• • Ćwiczenie: Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, w przeciwieństwie do insulinooporności. Wykazano, że zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i trening siłowy mają pozytywne skutki.
  • Post: Nic obniża poziom glukozy we krwi i poziom insuliny, jak brak jedzenia. Zacznij od 16 godzin przerywane postyi pracuj coraz wyżej, jeśli pozwala na to wygoda i harmonogram.
  • Dieta ketonowa: Dieta ketogenna poważnie ogranicza węglowodany, pomagając zminimalizować odpowiedź cukru we krwi. (Węglowodany są w końcu cukier).
  • Zmierz poziom glukozy we krwi: Wiedza o tym, jak poziom cukru we krwi zmienia się w zależności od różnych produktów spożywczych, pomaga dokonywać mądrzejszych wyborów.
  • Przyprawa i suplement: Przypraw swoje jedzenie kurkumą i cynamonem - lub rozważ uzupełnienie berberyny - aby ograniczyć odpowiedź cukru we krwi.
  • Śpij dobrze: Sen ma kluczowe znaczenie dla funkcji insuliny. Priorytetowo.

Związek między glukozą a ketonami

Glukoza i ketony są zwykle odwrotnie powiązane. Gdy glukoza rośnie, ketony spadają. Ale cukier we krwi szybciej reaguje na wprowadzenie żywności niż ketony, dlatego pomiar glukozy na diecie ketogennej jest tak ważny w eliminowaniu żywności, która negatywnie wpłynie na ketozę.

Ostatnie słowo

Jeśli nie monitorujesz poziomu glukozy we krwi, czas zacząć. Wraz z innymi testami daje ważny obraz twojego metabolicznego zdrowia. 

Optymalny poziom glukozy we krwi na czczo prawdopodobnie wynosi między 70 mg / dl a 85 mg / dl (3,9 do 4,7 mmol / l). Wyższe, a ryzyko cukrzycy wzrasta. Obniż, a ryzykujesz niskim poziomem cukru we krwi zwanym hipoglikemią. 

Pomiar stężenia glukozy we krwi jest łatwy. Potrzebujesz tylko glukometru i pasków testowych. Jest to doskonałe narzędzie do identyfikacji pokarmów, które powodują podwyższoną reakcję cukru we krwi w organizmie, dzięki czemu można odpowiednio dostosować dietę.  

Aby kontrolować poziom cukru we krwi, należy ćwiczyć, spać i unikać gryzienia węglowodanów. Aby naprawdę podnieść poprzeczkę, rozważ keto lub przerywany post. Wszystkie te strategie wzmacniają działanie insuliny, co z kolei poprawia odpowiedź cukru we krwi.

Sprawdź to wideo z Thomasem DeLauerem, aby uzyskać więcej informacji na temat insulinooporności. Również, zmierzyć swoje GKI, co zapewnia lepszy widok metabolicznego zdrowia z lotu ptaka.