Jeśli jesteś na diecie ketonowej, wiesz, że utrzymanie się i wejście w ketozę (cały cel przejścia na dietę ketonową) można osiągnąć poprzez spożywanie diety o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Prawdopodobnie wiesz również, że idealna ilość dziennych węglowodanów jest inna dla każdej osoby; niektórzy ludzie mogą łatwo wpaść w ketozę i utrzymać się na diecie 50 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inni muszą pozostać na diecie około 20 gramów węglowodanów dziennie. Jak więc określić odpowiednią dla siebie ilość węglowodanów? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć.
Przewodnik dla początkujących dotyczący ustalania dziennego limitu węglowodanów na diecie ketonowej
Faktem jest, że ilość węglowodanów, którą możesz tolerować i pozostać w ketozie, zależy od konkretnego organizmu, czasu trwania diety ketonowej, trybu ćwiczeń i innych czynników. Tak więc, kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę ketonową, zaleca się trzymanie się 20 gramów węglowodanów netto dziennie lub 20 gramów węglowodanów ogółem w celach terapeutycznych. Podczas gdy 20 gramów całkowity węglowodany to ilość, która może wprowadzić prawie każdego w ketozę, pod warunkiem, że ty jedz w ramach dziennych makro, 20 gramów netto węglowodany to punkt wyjścia dla większości osób próbujących osiągnąć utratę wagi lub ogólne korzyści zdrowotne. Aby dowiedzieć się więcej na temat różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto, patrz poniżej lub czytaj więcej tutaj.
Aby mieć pewność, że Twoje ciało całkowicie przystosuje się do ketonowego stylu życia, zaleca się spożywanie 20 gramów węglowodanów netto dziennie przez pełne trzy miesiące, zanim zaczniesz odkrywać własną przewagę węglowodanów.
Podkład Quick Net Carbs
Węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o błonnik (minus alkohole cukrowe, jeśli ma to zastosowanie). Na przykład średnia czerwona papryka zawiera 7 gramów węglowodanów i 2.5 grama błonnika. Dlatego zawartość węglowodanów netto w czerwonej papryce wynosi 4.5. Jest to liczba, którą należy śledzić, aby monitorować dzienne spożycie węglowodanów.
Jak ustalić, czy jesteś w ketozie
Najlepszy sposób, żeby sprawdzić, czy tak jest in ketoza jest regularne badanie krwi za pomocą miernika do badania poziomu ciał ketonowych we krwi. (Aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki, należy dokładnie przestrzegać wskazówek dotyczących jak przetestować i kiedy testować.)
Kiedy po raz pierwszy przejdziesz na dietę ketogenną i zaczniesz testować poziom ketonów, zobaczysz, że ich poziom zaczyna rosnąć z „Lo” do 0.1 mmol/l (pierwszy mierzalny wynik) i więcej. Jesteś w stanie ketozy odżywczej na poziomie 0.5 mmol/l.
Inne oznaki, że jesteś w ketozie, mogą obejmować niektóre częste (ale przejściowe) dolegliwości znany jako keto grypa objawy. Występują często wśród osób odchodzących od diety wysokowęglowodanowej i mogą obejmować:
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
- Nudności
- Zaćmienie mózgu
- Bóle głowy
Tymczasem Twoje ciało może dawać również inne sygnały, w tym:
- Lekki zapach owoców lub acetonu w oddechu, znany również jako „ketonowy oddech"
- Zwiększona energia (zazwyczaj dzieje się to po przejściu w pełną ketozę)
- Zmniejszony apetyt na cukier
- Możliwość dłuższych odstępów między posiłkami
Jak sprawdzić limit węglowodanów
Gdy przez trzy miesiące utrzymujesz się stale w ketozie, jesteś w dobrej pozycji, aby przetestować przewagę węglowodanów, tj. dowiedzieć się, czy możesz tolerować więcej węglowodanów netto każdego dnia, nadal pozostając w ketozie.
Aby nie wytrącić się z ketozy lub, jeśli tak się stanie, szybko zregenerować się, ważne jest, aby metodycznie sprawdzać limit węglowodanów. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów netto, badanie poziomu ketonów i glukozy za pomocą organizmu Miernik poziomu glukozy we krwi Keto-Mojo po drodze i zatrzymaj się, gdy wyniki testu będą zbyt bliskie wypchnięcia Cię poza Twoje optymalny zakres ketozy.
Zacznij od zwiększenia dziennej dawki węglowodanów netto o 5 gramów, tak aby Twoja dzienna ilość węglowodanów netto wyniosła 25, a nie 20. Utrzymuj ten wzrost przez co najmniej 3 dni, testując, aby monitorować swoją tolerancję i upewnić się, że pozostaniesz w ketozie. Jeśli wyrzucą Cię z ketozy, natychmiast wróć do 20 węglowodanów netto dziennie i wiedz, że już jesteś na krawędzi.
Jeśli pomyślnie utrzymasz pożądany zakres ketozy na 25 węglowodanach netto dziennie przez tydzień, zwiększ liczbę węglowodanów netto do 30, spróbuj przez tydzień i zobacz, jak sobie radzisz.
Pamiętaj, że wszyscy mamy inną tolerancję węglowodanów. Niektórzy ludzie łatwo wypadają z ketozy, gdy przekraczają 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Inni mogą jeść znacznie więcej węglowodanów, a mimo to pozostają w ketozie. Oprócz stylu życia, takiego jak aktywność fizyczna, na przewagę węglowodanów wpływa także bioindywidualność. Więcej na ten temat dowiesz się z tego krótkiego, fajnego filmu: Własne eksperymenty i bioindywidualność na diecie ketonowej
Przewodnik krok po kroku dotyczący sprawdzania limitu węglowodanów
Oto kilka łatwych do wykonania kroków, które pomogą Ci określić dzienny limit węglowodanów:
Dzień 1 do 3:
Zwiększ dzienną porcję węglowodanów o pięć gramów netto (tj. od 20 do 25 gramów), a następnie sprawdź zawartość ciał ketonowych i glukozy (poniżej podano najlepszy moment na wykonanie badania), aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli poziom ketonów znacząco spadnie (szczególnie jeśli jest poniżej 5 mmola), a po kilku godzinach poziom glukozy wzrośnie o ponad 30 mg/dl, wróć do 20 gramów węglowodanów netto i pamiętaj, że 20 gramów węglowodanów netto to Twój dzienny limit .
Jeśli pozostajesz w stanie ketozy na 25 gramach węglowodanów netto dziennie (0.5 mmol lub więcej, ale najlepiej więcej), pozostań na tym poziomie i kontynuuj testowanie przez pełne trzy dni. Zmiany ketonowe nie pojawiają się tak szybko, jak glukoza w wynikach testów, więc masz czas, aby upewnić się, że naprawdę nadal jesteś w ketozie, zanim dodasz więcej węglowodanów, aby znaleźć przewagę.
Dzień 4 do 6:
Jeśli nadal jesteś w ketozie i spożywasz 25 gramów węglowodanów netto dziennie, zwiększ ponownie dzienną ilość węglowodanów netto o 5 gramów, tak aby dzienne spożycie węglowodanów netto wynosiło 30 gramów węglowodanów netto. Ponownie przetestuj swoje ciała ketonowe i glukozę, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, jak opisano powyżej. Jeśli nadal utrzymujesz się w ketozie przez cały dzień, kontynuuj spożywanie 30 węglowodanów netto dziennie przez trzy dni.
Podwyżki trzydniowe:
Jeśli nadal jesteś w ketozie i spożywasz 30 węglowodanów netto dziennie, możesz w dalszym ciągu zwiększać ilość węglowodanów netto o 5 gramów co trzy dni, aż osiągniesz osobisty limit węglowodanów lub „krawędź węglowodanów” (ilość węglowodanów, którą jesteś w stanie spożyć bez wyrzucenia z ketozy). Pamiętaj, że na poziom ketozy mogą wpływać również inne czynniki (patrz poniżej), dlatego pamiętaj o częstym badaniu poziomu ketonów i glukozy, dopóki nie będziesz mieć pewności, jaki jest górny limit.
Najlepszy czas na testowanie
Najlepszym sposobem na uzyskanie najwyraźniejszych wyników badania poziomu ciał ketonowych i poziomu glukozy we krwi jest wykonywanie badania przed jedzeniem oraz 30 i 120 minut po posiłku, a także przestrzeganie czasu trwania badania. (Możesz przeczytać więcej o najlepszym czasie na badanie ketonów i glukozy tutaj.) Wybierz więc porę testu, która najbardziej Ci odpowiada i staraj się trzymać tej samej godziny każdego dnia. Następnie możesz porównać swoje wyniki z wynikami z poprzednich dni o tej samej porze. Jako minimum, przy ustalaniu dziennego limitu węglowodanów, możesz chcieć wykonać test dwie godziny po przebudzeniu (na czczo), aby uzyskać wyjściowy wynik testu, i ponownie dwie godziny po posiłku.
Czynniki, które mogą mieć wpływ na dzienny limit węglowodanów
Twój limit węglowodanów może się zmieniać w zależności od Twojej bioindywidualności i innych czynników związanych ze stylem życia. Poniżej przedstawiono niektóre wpływy i sposoby, które możesz zrobić, aby mieć pewność, że działają na Twoją korzyść:
Poziomy stresu emocjonalnego
Stres emocjonalny może wpływać na reakcję insuliny na hormony stresu, więc jeśli badasz zawartość ciał ketonowych i glukozy w stresujący dzień, możesz zauważyć wzrost poziomu glukozy, który może zahamować produkcję ciał ketonowych. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak spacery, joga, głębokie oddychanie i wprowadzanie zmian w życiu w celu zmniejszenia poziomu stresu, może poprawić poziom glukozy i ogólne samopoczucie.
Kawa
Wpływ kawy na glukozę i insulinę jest kwestią biologiczną. U niektórych osób spożycie kawy może podnieść poziom glukozy, inne nie widzą żadnej zmiany, a jeszcze inne uważają, że poprawia ona metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Aby dowiedzieć się, jak kawa na Ciebie wpływa, zbadaj poziom glukozy przed wypiciem kawy i 30 minut po kawie, aby zobaczyć, jak reaguje poziom glukozy.
Ćwiczenia/sportowcy
Ćwiczenia mogą wpływać na insulinę na dwa sposoby. Po pierwsze, stres związany z przetrenowaniem (długie, intensywne treningi bez dni regeneracyjnych) może podnieść poziom kortyzolu, który wpływa na insulinę i może podnieść poziom glukozy. Dlatego pamiętaj o dniach odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Po drugie, ćwiczenia/skurcze mięśni aktywują transport glukozy. Kiedy ten ostry wpływ ćwiczeń na transport glukozy zanika, zostaje zastąpiony wzrostem wrażliwości na insulinę. Dlatego zaraz po wysiłku fizycznym może wystąpić niewielki wzrost poziomu glukozy. W takim przypadku wykonaj ponownie badanie po godzinie, aby sprawdzić, czy poziom glukozy ponownie spadnie. To powiedziawszy, lekkie ćwiczenia mogą pomóc spalić więcej tłuszczu i szybciej wprowadzić Cię w ketozę. Jeszcze raz sprawdź poziom glukozy i ciał ketonowych przed i po ćwiczeniach, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
sen
Naukowcy odkryli, że jedna noc częściowego braku snu pogarsza wrażliwość na insulinę na czczo. Zatem najlepsze wyniki pomiarów uzyskuje się po przespanej całej nocy. Aby ustalić, czy przerwany sen wpływa na poziom glukozy, wykonuj badanie codziennie mniej więcej o tej samej porze, na czczo, i zapisuj, czy przespałeś całą noc, czy przespałeś noc.
Rodzaj węglowodanów
Różne formy węglowodanów mogą na różne sposoby wpływać na insulinę. Spożywanie cukrów prostych ze słodyczy i soków gwałtownie zwiększa poziom insuliny i glukozy, co może wpływać na zdolność pozostawania w ketozie. Węglowodany złożone są trawione wolniej i dlatego będą miały mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny. Pamiętaj, aby spożywać naziemne, roślinne źródła węglowodanów o niskiej zawartości skrobi (takie jak brokuły, kalafior, szparagi i cukinia). Jeśli jesz owoce, trzymaj się owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jagody.
Jak śledzić swoje wyniki
Biorąc pod uwagę tak wiele czynników i testów mających na celu określenie przewagi węglowodanów, dobrym pomysłem jest śledzenie danych, aby móc analizować wyniki. Dzięki bezpłatnemu rozwiązaniu będzie to dla Ciebie niezwykle łatwe Aplikacja Keto-Mojo która umożliwia przeglądanie wykresów i trendów na urządzeniu mobilnym oraz dodawanie notatek i znaczników do odczytów. W aplikacji możesz także zapisać się na MyMojoHealth konto, które umożliwia przechowywanie nieograniczonej liczby odczytów na bezpiecznej platformie w chmurze, przeglądanie odczytów na wielu urządzeniach, łączenie odczytów z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi, udostępnianie odczytów lekarzowi i zamawianie materiałów eksploatacyjnych bezpośrednio z aplikacji! Ucz się więcej tutaj.
Po określeniu wzorca możesz wprowadzić odpowiednie zmiany w stylu życia w oparciu o wiedzę o swoim ciele i różnych czynnościach. Na przykład, jeśli pewnego dnia Twój sen zostanie zakłócony i wiesz, że po kawie wzrasta poziom glukozy, a mimo to spotykasz się z przyjacielem na kawę tego dnia, rozważ zapewnienie sobie bufora poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów na ten dzień. Po pewnym badaniu i eksploracji uzyskasz bardzo jasne pojęcie, jak pokonać granicę węglowodanów, nie przekraczając jej.