If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20 grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know.
Przewodnik dla początkujących, jak znaleźć dzienny limit węglowodanów na diecie ketonowej
Faktem jest, że ilość węglowodanów, którą możesz tolerować i pozostać w ketozie, zależy od twojego konkretnego ciała, tego, jak długo żyłeś keto, reżimu ćwiczeń i więcej. Tak więc, kiedy zaczynasz dietę ketonową, zaleca się trzymać 20 gramów węglowodanów netto dziennie lub 20 gramów węglowodanów ogółem w celach terapeutycznych. Podczas gdy 20 gramów całkowity Węglowodany to ilość, która może wprawić każdego w ketozę pod warunkiem jedz w swoich codziennych makrach, 20 gramów netto Węglowodany to punkt wyjścia dla większości ludzi, którzy próbują osiągnąć utratę masy ciała lub ogólne korzyści zdrowotne. Aby dowiedzieć się więcej na temat różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto, patrz poniżej lub czytaj więcej tutaj.
Aby twoje ciało całkowicie przyzwyczaiło się do stylu życia ketonowego, zaleca się trzymanie 20 gramów węglowodanów dziennie przez pełne trzy miesiące przed wyruszeniem na odkrywanie własnej, osobistej krawędzi węglowodanów.
Podkład Quick Net Carbs Primer
Węglowodany netto oznaczają całkowitą ilość węglowodanów pomniejszoną o błonnik (w stosownych przypadkach minus alkohole cukrowe). Na przykład średnia czerwona papryka ma 7 gramów węglowodanów ogółem i 2,5 gramów błonnika. Dlatego węglowodany netto w czerwonej papryce wynoszą 4,5. Jest to liczba, którą śledzisz, aby codziennie monitorować spożycie węglowodanów.
Jak ustalić, czy jesteś w ketozie
Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy jesteś w ketoza polega na regularnym badaniu krwi za pomocą miernika do pomiaru stężenia ketonów we krwi. (Aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki, należy dokładnie przestrzegać wytycznych jak przetestować i kiedy testować.)
Kiedy po raz pierwszy zastosujesz dietę ketogenną i zaczniesz testować ketony, zobaczysz, że poziom ketonów zaczyna rosnąć z „Lo” do 0,1 mmol / L (pierwszy możliwy do zmierzenia wynik) i wyższy. Jesteś w ketozie żywieniowej przy 0,5 mmol / L.
Inne objawy ketozy mogą obejmować niektóre częste (ale przejściowe) dyskomfort znany jako grypa ketonowa objawy Są powszechne wśród osób przechodzących z diety wysokowęglowodanowej i mogą obejmować:
-
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
- Nudności
- Zaćmienie mózgu
- Bóle głowy
Tymczasem twoje ciało może również dawać inne wskazówki, w tym:
-
- Delikatny owocowy lub acetonowy zapach w oddechu, znany również jako „oddech keto”
- Zwiększona energia (zwykle dzieje się tak, gdy jesteś w pełnej ketozie)
- Zmniejszone pragnienie cukru
- Możliwość dłuższego przechodzenia między posiłkami
Jak sprawdzić limit węglowodanów
Po trzech miesiącach ketozy jesteś w dobrej pozycji, aby sprawdzić swoją krawędź węglowodanów, tzn. Dowiedzieć się, czy możesz tolerować więcej węglowodanów każdego dnia, a jednocześnie pozostać w ketozie.
Aby nie rzucić się na ketozę lub, jeśli to zrobisz, możesz szybko wyzdrowieć, ważne jest, aby metodycznie sprawdzić limit węglowodanów. Najlepszym sposobem na to jest stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów netto, testowanie ketonów i glukozy za pomocą Miernik do pomiaru stężenia glukozy we krwi Keto-Mojo po drodze i zatrzymaj się, gdy wyniki testu będą zbyt bliskie wypchnięcia cię poza siebie optymalny zakres ketozy.
Zacznij od zwiększenia dziennej zawartości węglowodanów o 5 gramów, aby dzienna zawartość węglowodanów wynosiła 25 zamiast 20. Pozostań przy tym wzroście przez co najmniej 3 dni, testując w celu monitorowania tolerancji i upewnienia się, że utrzymujesz ketozę. Jeśli zostaniesz wyrzucony z ketozy, natychmiast oddzwoń do 20 węglowodanów netto dziennie i wiedz, że już jesteś na krawędzi.
Jeśli uda ci się utrzymać pożądany zakres ketozy na 25 węglowodanach dziennie przez tydzień, podbijaj węglowodany do 30, spróbuj tego przez tydzień i sprawdź, jak sobie radzisz.
Pamiętaj, że wszyscy mamy inną tolerancję węglowodanów. Niektóre osoby łatwo wyrzucają ketozę, gdy przekraczają 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Inni mogą jeść znacznie więcej węglowodanów, ale pozostają w ketozie. Wraz ze stylem życia, takim jak ćwiczenia fizyczne, indywidualność biologiczna określa twoją przewagę węglowodanów. Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat z tego szybkiego, ładnego filmu: Doświadczanie siebie i bio-indywidualność na diecie ketonowej
Przewodnik krok po kroku dotyczący testowania limitu węglowodanów
Oto kilka prostych kroków, które pomogą Ci ustalić dzienny limit węglowodanów:
Dzień 1 do 3:
Zwiększ dzienne węglowodany o pięć gramów netto (tj. Od 20 do 25 gramów), a następnie przetestuj ketony i glukozę (najlepsze czasy na testowanie poniżej), aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Jeśli twoje ketony znacznie spadną (a zwłaszcza jeśli są poniżej 0,5 mmol), a poziom glukozy wzrośnie o więcej niż 30 mg / dl po kilku godzinach, wróć do 20 gramów węglowodanów netto i wiedz, że 20 gramów węglowodanów netto jest twoim dziennym limitem .
Jeśli pozostaniesz w ketozie na 25 gramach netto węglowodanów dziennie (0,5 mmol lub więcej, ale idealnie wyżej), pozostań na tym poziomie i kontynuuj badanie przez trzy pełne dni. Zmiany ketonowe nie pojawiają się tak szybko, jak glukoza w wynikach testu, więc daje to czas, aby upewnić się, że naprawdę jesteś w ketozie, zanim dodasz więcej węglowodanów, aby znaleźć przewagę.
Dzień od 4 do 6:
Jeśli nadal chorujesz na ketozę przy 25 gramach netto węglowodanów dziennie, ponownie zwiększ dzienne węglowodany o 5 gramów, więc twoje dzienne spożycie węglowodanów wynosi 30 gramów węglowodanów. Ponownie przetestuj ketony i glukozę, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje, jak opisano powyżej. Jeśli nadal utrzymujesz ketozę przez cały dzień, kontynuuj spożywanie 30 węglowodanów netto dziennie przez trzy dni.
Three-day increments:
Jeśli nadal chorujesz na ketozę przy 30 węglowodanach dziennie, możesz dalej zwiększać ilość węglowodanów o 5 gramów co trzy dni, aż osiągniesz osobisty limit węglowodanów lub „krawędź karbonu”(Ilość węglowodanów, którą możesz spożywać bez wyrzucenia z ketozy). Należy pamiętać, że na poziom ketozy mogą mieć wpływ również inne czynniki (patrz poniżej), dlatego należy często testować ketony i glukozę, dopóki nie upewni się, jaki jest górny limit.
Najlepszy czas na testowanie
Najlepszym sposobem na uzyskanie najczystszych wyników z testowania ketonów i poziomu glukozy we krwi jest przetestowanie przed jedzeniem oraz 30 i 120 minut po jedzeniu oraz zachowanie spójności w zakresie czasu badania. (Możesz przeczytać więcej o najlepszych czasach na testowanie ketonów i glukozy tutaj.) Wybierz czas, który najlepiej Ci odpowiada, i staraj się być zgodny z tą samą porą każdego dnia. Następnie możesz porównać swoje wyniki z poprzednimi dniami w tym samym czasie. Przy określaniu dziennego limitu węglowodanów co najmniej możesz chcieć przetestować dwie godziny po przebudzeniu (podczas postu), aby uzyskać wyjściowy wynik testu, i ponownie dwie godziny po posiłku.
Czynniki, które mogą wpłynąć na Twój dzienny limit węglowodanów
Twój limit węglowodanów może się zmieniać w zależności od twojej indywidualności biologicznej i innych czynników stylu życia. Oto niektóre czynniki, które możesz zrobić, aby upewnić się, że działają na twoją korzyść:
Poziomy stresu emocjonalnego
Stres emocjonalny może wpływać na odpowiedź insuliny na hormony stresu, więc jeśli testujesz ketony i glukozę w stresujący dzień, możesz zauważyć wzrost poziomu glukozy, który może tłumić ketony. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak spacery, joga, głębokie oddychanie i wprowadzanie zmian w życiu w celu obniżenia poziomu stresu, może pomóc w osiągnięciu poziomu glukozy i ogólnego samopoczucia.
Kawa
Wpływ kawy na glukozę i insulinę jest biologiczny. Dla niektórych osób konsumpcja kawy może podnieść poziom glukozy, podczas gdy inni nie widzą żadnych zmian, a inni uważają, że poprawia metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Aby dowiedzieć się, jak wpływa na ciebie kawa, sprawdź poziom glukozy przed wypiciem kawy i 30 minut po kawie, aby zobaczyć, jak reagują na nią poziomy glukozy.
Ćwiczenia / sportowcy
Ćwiczenia mogą mieć wpływ na insulinę na dwa sposoby. Po pierwsze, stres związany z przetrenowaniem (długie intensywne treningi bez dni odpoczynku) może podnieść poziom kortyzolu, który wpływa na insulinę i może podnieść poziom glukozy. Pamiętaj więc, aby odpocząć i pozwolić ciału odzyskać siły. Po drugie, ćwiczenia / skurcze mięśni aktywują transport glukozy. Ponieważ ten ostry wpływ wysiłku na transport glukozy zanika, zastępuje go wzrost wrażliwości na insulinę. Więc zaraz po ćwiczeniach możesz zauważyć niewielki wzrost poziomu glukozy. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, sprawdź ponownie godzinę później, aby sprawdzić, czy poziom glukozy ponownie spadnie. To powiedziawszy, lekkie ćwiczenia mogą pomóc spalić więcej tłuszczu i szybciej doprowadzić do ketozy. Jeszcze raz sprawdź poziom glukozy i ketonów przed i po wysiłku, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
Sen
Naukowcy odkryli, że jedna noc częściowej utraty snu osłabia wrażliwość na insulinę na czczo. Zatem najlepsze wyniki pomiarów są po pełnej nocy snu. Aby ustalić, czy przerwany sen wpływa na poziom glukozy, każdego ranka badaj mniej więcej o tej samej porze i pość, a następnie zapisz, czy spałeś całą noc, czy przespałeś noc.
Rodzaj węglowodanów
Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries.
How to Track Your Results
With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Aplikacja Keto-Mojo that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and add notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app! Learn more tutaj.
Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it.
