Jeśli jesteś na diecie ketonowej, wiesz, że utrzymanie się i wejście w ketozę (cały cel przejścia na dietę ketonową) można osiągnąć poprzez spożywanie diety o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Prawdopodobnie wiesz również, że idealna ilość dziennych węglowodanów jest inna dla każdej osoby; niektórzy ludzie mogą łatwo wpaść w ketozę i utrzymać się na diecie 50 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy inni muszą pozostać na diecie około 20 gramów węglowodanów dziennie. Jak więc określić odpowiednią dla siebie ilość węglowodanów? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć. 

Przewodnik dla początkujących dotyczący ustalania dziennego limitu węglowodanów na diecie ketonowej

Prawda jest taka, że ​​ilość węglowodanów, którą możesz tolerować i utrzymać w ketozie, zależy od Twojego organizmu, długości stosowania diety ketogenicznej, Twojego planu ćwiczeń i wielu innych czynników. Dlatego, rozpoczynając dietę ketogeniczną, zaleca się trzymanie się 20 gramów węglowodanów netto dziennie lub 20 gramów węglowodanów ogółem w celach terapeutycznych. 20 gramów węglowodanów ogółem to ilość, która może wprowadzić praktycznie każdego w stan ketozy, pod warunkiem, że spożywasz produkty w ramach dziennego zapotrzebowania na makroelementy , ale 20 gramów węglowodanów netto to punkt wyjścia dla większości osób, które chcą schudnąć lub osiągnąć ogólne korzyści zdrowotne. Aby dowiedzieć się więcej o różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto, zobacz poniżej lub przeczytaj więcej tutaj.

Aby mieć pewność, że Twoje ciało całkowicie przystosuje się do ketonowego stylu życia, zaleca się spożywanie 20 gramów węglowodanów netto dziennie przez pełne trzy miesiące, zanim zaczniesz odkrywać własną przewagę węglowodanów. 

Podkład Quick Net Carbs

Węglowodany netto to suma węglowodanów pomniejszona o błonnik (minus alkohole cukrowe, jeśli dotyczy). Na przykład, średnia czerwona papryka ma 7 gramów węglowodanów ogółem i 2.5 grama błonnika. Zatem zawartość węglowodanów netto w czerwonej papryce wynosi 4.5. Tę wartość należy śledzić, aby monitorować dzienne spożycie węglowodanów.

Jak ustalić, czy jesteś w ketozie

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy jesteś w ketozie , jest regularne badanie krwi za pomocą miernika stężenia ketonów we krwi. (Aby uzyskać najbardziej wiarygodne wyniki, należy przestrzegać instrukcji dotyczących dokładnego sposobu i terminu badania ).

Kiedy po raz pierwszy przejdziesz na dietę ketogenną i zaczniesz testować poziom ketonów, zobaczysz, że ich poziom zaczyna rosnąć z „Lo” do 0.1 mmol/l (pierwszy mierzalny wynik) i więcej. Jesteś w stanie ketozy odżywczej na poziomie 0.5 mmol/l. 

Inne objawy ketozy mogą obejmować typowe (ale przejściowe) dolegliwości zwane objawami grypy ketogenicznej . Są one powszechne u osób przechodzących z diety wysokowęglowodanowej i mogą obejmować:

    • Zmęczenie
    • Zawroty głowy
    • Nudności
    • Zaćmienie mózgu 
    • Bóle głowy

Tymczasem Twoje ciało może dawać również inne sygnały, w tym:

    • Lekki zapach owoców lub acetonu w oddechu, znany również jako „ketonowy oddech" 
    • Zwiększona energia (zazwyczaj dzieje się to po przejściu w pełną ketozę)
    • Zmniejszony apetyt na cukier
    • Możliwość dłuższych odstępów między posiłkami

Jak sprawdzić limit węglowodanów

Gdy przez trzy miesiące utrzymujesz się stale w ketozie, jesteś w dobrej pozycji, aby przetestować przewagę węglowodanów, tj. dowiedzieć się, czy możesz tolerować więcej węglowodanów netto każdego dnia, nadal pozostając w ketozie.

Aby nie wytrącić się z ketozy lub, jeśli to nastąpi, szybko wrócić do formy, ważne jest metodyczne sprawdzanie limitu węglowodanów. Najlepszym sposobem jest stopniowe zwiększanie spożycia węglowodanów netto, a następnie mierzenie ketonów i glukozy za pomocą glukometru Keto-Mojo . Należy przerwać pomiar, gdy wyniki będą zbyt bliskie wyjścia poza optymalny zakres ketozy.

Zacznij od zwiększenia dziennej dawki węglowodanów netto o 5 gramów, tak aby Twoja dzienna ilość węglowodanów netto wyniosła 25, a nie 20. Utrzymuj ten wzrost przez co najmniej 3 dni, testując, aby monitorować swoją tolerancję i upewnić się, że pozostaniesz w ketozie. Jeśli wyrzucą Cię z ketozy, natychmiast wróć do 20 węglowodanów netto dziennie i wiedz, że już jesteś na krawędzi. 

Jeśli pomyślnie utrzymasz pożądany zakres ketozy na 25 węglowodanach netto dziennie przez tydzień, zwiększ liczbę węglowodanów netto do 30, spróbuj przez tydzień i zobacz, jak sobie radzisz. 

Pamiętaj, że każdy z nas ma inną tolerancję na węglowodany. Niektórzy łatwo wychodzą z ketozy, przekraczając 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Inni mogą jeść znacznie więcej węglowodanów, ale pozostają w ketozie. Oprócz stylu życia, takiego jak aktywność fizyczna, bioindywidualność decyduje o Twojej przewadze w spożyciu węglowodanów. Możesz dowiedzieć się więcej z tego krótkiego, ciekawego filmu: Eksperymentowanie z samym sobą i bioindywidualność na diecie ketogenicznej.

Przewodnik krok po kroku dotyczący sprawdzania limitu węglowodanów

Oto kilka łatwych do wykonania kroków, które pomogą Ci określić dzienny limit węglowodanów:

Dzień 1 do 3:
Zwiększ dzienną porcję węglowodanów o pięć gramów netto (tj. od 20 do 25 gramów), a następnie sprawdź zawartość ciał ketonowych i glukozy (poniżej podano najlepszy moment na wykonanie badania), aby zobaczyć, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli poziom ketonów znacząco spadnie (szczególnie jeśli jest poniżej 5 mmola), a po kilku godzinach poziom glukozy wzrośnie o ponad 30 mg/dl, wróć do 20 gramów węglowodanów netto i pamiętaj, że 20 gramów węglowodanów netto to Twój dzienny limit . 

Jeśli pozostajesz w stanie ketozy na 25 gramach węglowodanów netto dziennie (0.5 mmol lub więcej, ale najlepiej więcej), pozostań na tym poziomie i kontynuuj testowanie przez pełne trzy dni. Zmiany ketonowe nie pojawiają się tak szybko, jak glukoza w wynikach testów, więc masz czas, aby upewnić się, że naprawdę nadal jesteś w ketozie, zanim dodasz więcej węglowodanów, aby znaleźć przewagę.  

Dzień 4 do 6:
Jeśli nadal jesteś w ketozie i spożywasz 25 gramów węglowodanów netto dziennie, zwiększ ponownie dzienną ilość węglowodanów netto o 5 gramów, tak aby dzienne spożycie węglowodanów netto wynosiło 30 gramów węglowodanów netto. Ponownie przetestuj swoje ciała ketonowe i glukozę, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, jak opisano powyżej. Jeśli nadal utrzymujesz się w ketozie przez cały dzień, kontynuuj spożywanie 30 węglowodanów netto dziennie przez trzy dni. 

Podwyżki trzydniowe:
Jeśli nadal jesteś w ketozie i spożywasz 30 węglowodanów netto dziennie, możesz w dalszym ciągu zwiększać ilość węglowodanów netto o 5 gramów co trzy dni, aż osiągniesz osobisty limit węglowodanów lub „krawędź węglowodanów” (ilość węglowodanów, którą jesteś w stanie spożyć bez wyrzucenia z ketozy). Pamiętaj, że na poziom ketozy mogą wpływać również inne czynniki (patrz poniżej), dlatego pamiętaj o częstym badaniu poziomu ketonów i glukozy, dopóki nie będziesz mieć pewności, jaki jest górny limit.

Najlepszy czas na testowanie

Najlepszym sposobem na uzyskanie jak najbardziej klarownych wyników pomiaru poziomu ketonów i glukozy we krwi jest wykonanie testu przed posiłkiem oraz 30 i 120 minut po posiłku, a także zachowanie stałych godzin pomiaru. (Więcej informacji o najlepszych porach pomiaru poziomu ketonów i glukozy znajdziesz tutaj ). Wybierz więc porę pomiaru, która najbardziej Ci odpowiada i staraj się wykonywać ją o tej samej porze każdego dnia. Dzięki temu będziesz mógł porównać wyniki z wynikami z poprzednich dni o tej samej porze. Ustalając dzienny limit węglowodanów, możesz co najmniej dwie godziny po przebudzeniu (na czczo), aby uzyskać wynik wyjściowy, oraz dwie godziny po posiłku.

Czynniki, które mogą mieć wpływ na dzienny limit węglowodanów

Twój limit węglowodanów może się zmieniać w zależności od Twojej bioindywidualności i innych czynników związanych ze stylem życia. Poniżej przedstawiono niektóre wpływy i sposoby, które możesz zrobić, aby mieć pewność, że działają na Twoją korzyść:

Poziomy stresu emocjonalnego

Stres emocjonalny może wpływać na reakcję insuliny na hormony stresu, więc jeśli badasz zawartość ciał ketonowych i glukozy w stresujący dzień, możesz zauważyć wzrost poziomu glukozy, który może zahamować produkcję ciał ketonowych. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem, takich jak spacery, joga, głębokie oddychanie i wprowadzanie zmian w życiu w celu zmniejszenia poziomu stresu, może poprawić poziom glukozy i ogólne samopoczucie. 

Kawa

Wpływ kawy na glukozę i insulinę jest zależny od indywidualnych cech organizmu. U niektórych osób spożycie kawy może podnieść poziom glukozy, u innych nie obserwuje się żadnych zmian, a jeszcze inni twierdzą, że poprawia metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę. Aby dowiedzieć się, jak kawa wpływa na Twój organizm, zmierz poziom glukozy przed wypiciem kawy i 30 minut po jej wypiciu, aby sprawdzić reakcję glikemiczną.

Ćwiczenia/sportowcy

Ćwiczenia mogą wpływać na insulinę na dwa sposoby. Po pierwsze, stres związany z przetrenowaniem (długie, intensywne treningi bez dni regeneracyjnych) może podnieść poziom kortyzolu, który wpływa na insulinę i może podnieść poziom glukozy. Dlatego pamiętaj o dniach odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. Po drugie, ćwiczenia/skurcze mięśni aktywują transport glukozy. Kiedy ten ostry wpływ ćwiczeń na transport glukozy zanika, zostaje zastąpiony wzrostem wrażliwości na insulinę. Dlatego zaraz po wysiłku fizycznym może wystąpić niewielki wzrost poziomu glukozy. W takim przypadku wykonaj ponownie badanie po godzinie, aby sprawdzić, czy poziom glukozy ponownie spadnie. To powiedziawszy, lekkie ćwiczenia mogą pomóc spalić więcej tłuszczu i szybciej wprowadzić Cię w ketozę. Jeszcze raz sprawdź poziom glukozy i ciał ketonowych przed i po ćwiczeniach, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. 

sen

Naukowcy odkryli, że jedna noc częściowego braku snu pogarsza wrażliwość na insulinę na czczo. Zatem najlepsze wyniki pomiarów uzyskuje się po przespanej całej nocy. Aby ustalić, czy przerwany sen wpływa na poziom glukozy, wykonuj badanie codziennie mniej więcej o tej samej porze, na czczo, i zapisuj, czy przespałeś całą noc, czy przespałeś noc. 

Rodzaj węglowodanów

Różne formy węglowodanów mogą na różne sposoby wpływać na insulinę. Spożywanie cukrów prostych ze słodyczy i soków gwałtownie zwiększa poziom insuliny i glukozy, co może wpływać na zdolność pozostawania w ketozie. Węglowodany złożone są trawione wolniej i dlatego będą miały mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny. Pamiętaj, aby spożywać naziemne, roślinne źródła węglowodanów o niskiej zawartości skrobi (takie jak brokuły, kalafior, szparagi i cukinia). Jeśli jesz owoce, trzymaj się owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak jagody. 

Jak śledzić swoje wyniki

Biorąc pod uwagę tak wiele czynników i testów mających na celu określenie przewagi węglowodanów, dobrym pomysłem jest śledzenie danych, aby móc analizować wyniki. Dzięki bezpłatnemu rozwiązaniu będzie to dla Ciebie niezwykle łatwe Aplikacja Keto-Mojo która umożliwia przeglądanie wykresów i trendów na urządzeniu mobilnym oraz dodawanie notatek i znaczników do odczytów. W aplikacji możesz także zapisać się na MyMojoHealth konto, które umożliwia przechowywanie nieograniczonej liczby odczytów na bezpiecznej platformie w chmurze, przeglądanie odczytów na wielu urządzeniach, łączenie odczytów z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi, udostępnianie odczytów lekarzowi i zamawianie materiałów eksploatacyjnych bezpośrednio z aplikacji! Ucz się więcej w tym miejscu.

Po określeniu wzorca możesz wprowadzić odpowiednie zmiany w stylu życia w oparciu o wiedzę o swoim ciele i różnych czynnościach. Na przykład, jeśli pewnego dnia Twój sen zostanie zakłócony i wiesz, że po kawie wzrasta poziom glukozy, a mimo to spotykasz się z przyjacielem na kawę tego dnia, rozważ zapewnienie sobie bufora poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów na ten dzień. Po pewnym badaniu i eksploracji uzyskasz bardzo jasne pojęcie, jak pokonać granicę węglowodanów, nie przekraczając jej. 

 

Referencje