AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE2 sierpnia 2024 r
Dieta ketogenna – znana również jako „dieta ketogenna” lub „dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów” – pomaga organizmowi wejść w stan metaboliczny zwany ketozą żywieniową. Osiągnięcie tego stanu wymaga stosowania diety wysokotłuszczowej, średniobiałkowej i bardzo niskowęglowodanowej. W ketozie organizm zmienia metabolizm, koncentrując się na wykorzystaniu tłuszczu do celów energetycznych, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych jako alternatywnego źródła paliwa.
Ketony jako źródło energii
Ketony, czyli ciała ketonowe, są wytwarzane przez wątrobę z tłuszczu zawartego w diecie oraz z tłuszczu zmagazynowanego w organizmie. Trzy ciała ketonowe to beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan i aceton.
Nawet na typowej diecie wysokowęglowodanowej wątroba wytwarza niewielkie ilości ketonów, zwykle przez noc, podczas gdy pościsz podczas snu. Jednakże, gdy drastycznie zmniejszysz spożycie węglowodanów, poziom glukozy i insuliny we krwi spadnie, a wątroba zwiększy produkcję ketonów, aby zaopatrzyć ciało i mózg w energię. Kiedy poziom ketonów (beta-hydroksymaślanu) we krwi osiągnie 0.5 mmol/l, uznaje się, że jesteś w stanie ketozy żywieniowej. Zakres ketozy odżywczej wynosi od 0.5 do 5.0 mmol/l, co niektórzy eksperci nazywają obecnie „euketonemią”.
Makra: tłuszcz, białko i węglowodany
Osiągnięcie i utrzymanie ketozy odżywczej wymaga zaangażowania w zrozumienie swojego organizmu i określenia właściwej równowagi makroskładników odżywczych (makro), których potrzebuje. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makro, np MojeMojoMakra, które mogą pomóc Ci określić, ile kalorii i gramów tłuszczów, węglowodanów netto i białek potrzeba do zasilania organizmu, na podstawie wzrostu, wieku, masy ciała, poziomu aktywności i celów żywieniowych.
Dla wielu osób przechodzących na dietę ketonową, aby pomóc w utracie wagi i tłuszczu, zmiana na ten sposób odżywiania będzie wymagać zmniejszenia całkowitej liczby kalorii – z których większość będzie wynikać z eliminacji węglowodanów z diety. Na szczęście wykazano, że diety ketogenne pomagają zmniejszyć głód i apetyt, pozwalając w naturalny sposób przyjmować mniej kalorii bez celowego ich ograniczania.
Leczenie chorób dietą ketogenną
Dieta ketogenna jest stosowana w krajach na całym świecie do kilku różnych celów. W Stanach Zjednoczonych większość badań nad tą dietą skupia się na jej zastosowaniu u pacjentów z padaczką ze względu na jej skuteczność w zmniejszaniu aktywności napadowej w mózgu. Ponieważ jednak w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie stale rośnie liczba przypadków cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych, badania coraz częściej pokazują, że diety ketogenne mogą być skuteczne w leczeniu tych chorób przewlekłych i zmniejszaniu związanych z nimi czynników ryzyka.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że wiek, płeć, historia rodzinna i osobista, a także genetyka mogą mieć wpływ na reakcję organizmu na równowagę makroskładników odżywczych niezbędną do utrzymania ketozy. Pamiętaj, aby omówić te czynniki ze swoim lekarzem lub dietetykiem, który rozumie zarówno historię Twojego zdrowia, jak i specyfikę diety ketogennej.
Co mogę jeść na diecie ketogenicznej?
Chociaż dieta ketogenna jest ogólnie uważana za bardzo bogatą w tłuszcze, jest to względne. Tłuszcze stanowią największy procent makrocząsteczek, co sprawia, że jest to dieta wysokotłuszczowa. Jednak dobrze sformułowany plan diety ketogenicznej zawiera świeże warzywa, a także zdrowe tłuszcze, nabiał, orzechy, nasiona i żywność białkową. Jest wiele warzywa przyjazne dla ketonów. Oprócz warzyw Twój plan posiłków może zawierać również niewielkie ilości jagód, jeśli tak zdecydujesz. Niestety wiele owoców ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów, aby można było prowadzić ketogeniczny styl życia.
Przejdźmy do białka. Ważne jest, aby w każdym posiłku uwzględnić dobre źródło białka – mięso, ryby, jajka, ser lub jogurt grecki. Jednak konsumpcyjne za dużo białka może potencjalnie wpływać na stan ketozy ze względu na zwiększone wydzielanie insuliny. Osoby intensywnie ćwiczące, podnoszące ciężary lub regularnie biegające na długich dystansach wymagają więcej kalorii pochodzących z białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Znajomość rzeczywistego zapotrzebowania na umiarkowane spożycie białka i trzymanie się go może pomóc Ci odnieść sukces na drodze do diety ketogenicznej.
Dowiedz się więcej o wszystkich produkty, które można jeść na diecie ketonowej.
Dostarczaj wszystkie witaminy i minerały na Keto
Kolejnym obszarem, na który należy zwrócić uwagę w przypadku ketogenicznego stylu życia, jest przyjmowanie odpowiedniej ilości mikroelementów. Co to są mikroelementy? Mikroelementy to witaminy i minerały potrzebne do utrzymania zdrowego organizmu. Warzywa liściaste, inne warzywa nieskrobiowe, awokado, orzechy i nasiona to podstawowe produkty ketogeniczne, które dostarczają błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów, aby utrzymać optymalny stan zdrowia. Mięso, owoce morza i jaja są również bogate w niezbędne mikroelementy. Ogólnie rzecz biorąc, możesz zaspokoić całe lub większość swojego zapotrzebowania na witaminy i minerały poprzez żywność. Jednakże, czasami możesz chcieć uzupełnić niektóre mikroelementy (zwłaszcza sód) w zależności od diety i konkretnych potrzeb.
Keto: zdrowy sposób jedzenia i życia!
Dieta ketogenna to podejście wysokotłuszczowe, średniobiałkowe i niskowęglowodanowe, które kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, warzywa bogate w składniki odżywcze i wysokiej jakości białka. Jedzenie w ramach makroekonomii i planowanie posiłków tak, aby nie przekraczać limitu węglowodanów, jest łatwe do przestrzegania i może stanowić zrównoważony styl życia, który może pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia metabolicznego oraz cieszeniu się większą witalnością i jakością życia.
