Dieta ketogenna – znana również jako „dieta ketogenna” lub „dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów” – pomaga organizmowi wejść w stan metaboliczny zwany ketozą żywieniową. Osiągnięcie tego stanu wymaga stosowania diety wysokotłuszczowej, średniobiałkowej i bardzo niskowęglowodanowej. W ketozie organizm zmienia metabolizm, koncentrując się na wykorzystaniu tłuszczu do celów energetycznych, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych jako alternatywnego źródła paliwa.
Ketony jako źródło energii
Ketony, czyli ciała ketonowe, są wytwarzane przez wątrobę z tłuszczu zawartego w diecie oraz z tłuszczu zmagazynowanego w organizmie. Trzy ciała ketonowe to beta-hydroksymaślan (BHB), acetooctan i aceton.
Nawet na typowej diecie wysokowęglowodanowej wątroba produkuje niewielkie ilości ketonów, zazwyczaj w nocy, podczas postu. Jednak drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi, a wątroba zwiększa produkcję ketonów, aby dostarczyć organizmowi i mózgowi energii. Gdy poziom ketonów (beta-hydroksymaślanu) we krwi osiągnie 0.5 mmol/l, uznaje się, że jesteś w stanie ketozy odżywczej. Zakres ketozy odżywczej wynosi od 0.5 do 3.0 mmol/l.
Makra: tłuszcz, białko i węglowodany
Osiągnięcie i utrzymanie ketozy odżywczej wymaga zaangażowania w zrozumienie swojego organizmu i określenie odpowiedniej równowagi makroskładników (makroskładników), których potrzebuje. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów makroskładników, takich jak MyMojoMacros , które pomogą Ci określić, ile kalorii i gramów tłuszczu, węglowodanów netto i białka jest potrzebnych do dostarczenia organizmowi energii, w oparciu o Twój wzrost, wiek, wagę, poziom aktywności i cele żywieniowe.
Dla wielu osób przechodzących na dietę ketonową, aby pomóc w utracie wagi i tłuszczu, zmiana na ten sposób odżywiania będzie wymagać zmniejszenia całkowitej liczby kalorii – z których większość będzie wynikać z eliminacji węglowodanów z diety. Na szczęście wykazano, że diety ketogenne pomagają zmniejszyć głód i apetyt, pozwalając w naturalny sposób przyjmować mniej kalorii bez celowego ich ograniczania.
Leczenie chorób dietą ketogenną
Dieta ketogenna jest stosowana w krajach na całym świecie do kilku różnych celów. W Stanach Zjednoczonych większość badań nad tą dietą skupia się na jej zastosowaniu u pacjentów z padaczką ze względu na jej skuteczność w zmniejszaniu aktywności napadowej w mózgu. Ponieważ jednak w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie stale rośnie liczba przypadków cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych, badania coraz częściej pokazują, że diety ketogenne mogą być skuteczne w leczeniu tych chorób przewlekłych i zmniejszaniu związanych z nimi czynników ryzyka.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że wiek, płeć, historia rodzinna i osobista, a także genetyka mogą mieć wpływ na reakcję organizmu na równowagę makroskładników odżywczych niezbędną do utrzymania ketozy. Pamiętaj, aby omówić te czynniki ze swoim lekarzem lub dietetykiem, który rozumie zarówno historię Twojego zdrowia, jak i specyfikę diety ketogennej.
Co mogę jeść na diecie ketogenicznej?
Chociaż dieta ketogeniczna jest ogólnie uważana za bardzo bogatą w tłuszcze, jest to pojęcie względne. Tłuszcze stanowią największy odsetek makroskładników, co czyni ją dietą wysokotłuszczową. Jednak dobrze opracowany plan żywieniowy diety ketogenicznej zawiera świeże warzywa, a także zdrowe tłuszcze, nabiał, orzechy, nasiona i produkty białkowe. Wiele warzyw jest odpowiednich dla diety ketogenicznej . Oprócz warzyw, w planach żywieniowych można również uwzględnić niewielkie ilości jagód, jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną. Niestety, wiele owoców ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów dla diety ketogenicznej.
Przejdźmy do białka. Ważne jest, aby każdy posiłek zawierał dobre źródło białka – mięso, ryby, jaja, ser lub jogurt grecki. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może potencjalnie wpłynąć na stan ketozy ze względu na zwiększone wydzielanie insuliny. Osoby intensywnie ćwiczące, podnoszące ciężary lub regularnie biegające na długie dystanse potrzebują więcej kalorii z białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Znajomość rzeczywistego, umiarkowanego zapotrzebowania na białko i trzymanie się go może pomóc Ci odnieść sukces w diecie ketogenicznej.
Dowiedz się więcej o produktach, które możesz jeść na diecie ketogenicznej.
Dostarczaj wszystkie witaminy i minerały na Keto
Kolejnym obszarem, na który należy zwrócić uwagę, stosując dietę ketogeniczną, jest spożywanie odpowiedniej ilości mikroskładników odżywczych. Czym są mikroskładniki odżywcze? Mikroskładniki odżywcze to witaminy i minerały niezbędne do utrzymania zdrowego organizmu. Zielone warzywa liściaste, inne warzywa nieskrobiowe, awokado, orzechy i nasiona to podstawowe produkty ketogeniczne, które dostarczają błonnika oraz niezbędnych witamin i minerałów, zapewniając optymalne zdrowie. Mięso, owoce morza i jaja również są bogate w niezbędne mikroskładniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, można zaspokoić całe lub większość zapotrzebowania na witaminy i minerały z pożywienia. Jednak od czasu do czasu warto suplementować niektóre mikroskładniki odżywcze (zwłaszcza sód), w zależności od diety i indywidualnych potrzeb.
Keto: zdrowy sposób jedzenia i życia!
Dieta ketogenna to podejście wysokotłuszczowe, średniobiałkowe i niskowęglowodanowe, które kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, warzywa bogate w składniki odżywcze i wysokiej jakości białka. Jedzenie w ramach makroekonomii i planowanie posiłków tak, aby nie przekraczać limitu węglowodanów, jest łatwe do przestrzegania i może stanowić zrównoważony styl życia, który może pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia metabolicznego oraz cieszeniu się większą witalnością i jakością życia.
