Dieta ketogeniczna (znana również jako „dieta ketonowa” lub „dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów”) obraca się wokół ciała, przechodząc w stan metaboliczny zwany ketozą. Doprowadzenie twojego ciała do tego stanu wymaga wiedzy o tym, czego tak naprawdę potrzebuje twoje ciało w zakresie kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białka, ale w dużej mierze działa drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów i umiarkowanie ograniczając spożycie białka. Porozmawiamy o tym więcej w innym poście o zrozumieniu twojego makra. W tym stanie twoje ciało robi kilka rzeczy inaczej. Główne rzeczy, na których należy się skupić, dotyczą wykorzystania tłuszczu (zarówno tłuszczu w organizmie, jak i tłuszczów spożywanych jako pokarm) i wynikającej z niego produkcji ciał ketonowych.
Ketony jako źródło energii
Istnieje wiele różnych ketonów, które organizm jest w stanie wytworzyć poprzez tkankę tłuszczową i tłuszcz z pożywienia. Produkcja tych ciał ketonowych odbywa się w wątrobie; ma to na celu stworzenie nowego źródła energii, które może być używane przez całe ciało - w tym mózg! Te ketony, podobnie jak tłuszcz w twoim ciele i tłuszcze, które spożywasz, zastępują glukozę jako główne źródło energii (czyli kalorii); ale robią to tylko wtedy, gdy poziom ketonów jest wystarczająco wysoki. A sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu ketonów jest utrzymanie niskiego dziennego poziomu węglowodanów. To nowe źródło energii spala w organizmie czystsze i dłuższe spalanie niż glukoza i pomaga większości osób doświadczać bardziej stałego poziomu energii w ciągu dnia, zmniejsza stan zapalny w organizmie i pomaga zrzucić zbędną masę ciała.
Makra: tłuszcz, białko i węglowodany
Chociaż ten sposób odżywiania jest niezwykle skuteczny w zmniejszaniu nadwagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, jest wiele osób, które utrzymują swoją obecną zdrową wagę, dostosowując liczbę kalorii, które otrzymują z tłuszczów, białek i węglowodanów. Ten sposób odżywiania wymaga pewnego poziomu zaangażowania ze strony osoby, która chce stać się ketogeniczna, ponieważ wymaga znajomości swojego ciała i tego, czego potrzebuje, aby go karmić - czyli makr. Istnieje wiele kalkulatorów makr dostępnych online, takich jak MyMojoMacros, które mogą pomóc Ci określić - na podstawie wzrostu, wagi, wieku, płci i poziomu aktywności - ile kalorii, gramów tłuszczów, węglowodanów netto i białka potrzeba, aby zasilić organizm w oparciu o cele żywieniowe (utrata masy ciała, waga konserwacja, a nawet łączenie). Dla wielu osób zwracających się do Keto, aby pomóc w odchudzaniu i utracie tłuszczu, zmiana na ten sposób odżywiania będzie wymagała zmniejszenia całkowitej liczby kalorii - z których większość będzie pochodzić z eliminacji węglowodanów z diety (więc pożegnaj się z wysokowęglowodanami). dieta i większość substancji słodzących). Niektórzy mogą również potrzebować ograniczenia spożycia białka (ale jest to różne dla każdej osoby w zależności od ich indywidualnego poziomu aktywności).
Leczenie chorób za pomocą diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna była stosowana w wielu różnych krajach na całym świecie z wielu różnych powodów. W Stanach Zjednoczonych większość badań medycznych / dietetycznych nad tą dietą obraca się wokół jej stosowania u pacjentów z zaburzeniami napadowymi (epilepsją) ze względu na jej skłonność do zmniejszania aktywności napadowej w mózgu. Jednak wraz ze wzrostem liczby przypadków cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie, prowadzi się więcej badań nad tą dietą i jej zastosowaniem w wielu chorobach przewlekłych i czynnikach ryzyka - otyłości i cukrzyca jest jedną z najczęściej badanych. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszyscy ludzie reagują tak samo i że ten sposób odżywiania nie jest wyjątkiem od tej reguły. Czynniki takie jak wiek, płeć, rodzinna i osobista historia medyczna oraz genetyka mogą wpływać na reakcję organizmu na spożywanie określonych makroskładników odżywczych, aby utrzymać organizm w stanie ketozy, i należy je omówić z lekarzem lub lekarzem lub dietetykiem, który zna Twoją chorobę. historię zdrowia i ma wiedzę na temat diety ketogenicznej.
Co mogę jeść na diecie ketogenicznej?
Chociaż mówi się, że dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, to naprawdę jest względna. Tłuszcze stanowią większy procent makr, co sprawia, że jest to dieta wysokotłuszczowa. To jest duże nieporozumienie. Dieta ketogeniczna, jeśli jest wykonana prawidłowo, jest pełna świeżych warzyw, dobrych tłuszczów, nabiału i mięsa. Istnieje wiele wspaniałych warzyw, które dostarczają niezbędnych witamin, błonnika, magnezu itp., Które są przyjazne dla niskowęglowodanów / keto. Oprócz warzyw, twoje plany posiłków mogą również zawierać niektóre jagody z umiarem. Niestety, wiele owoców jest po prostu zbyt bogatych w węglowodany, więc nie są one dobrą opcją dla osób stosujących Keto Lifestyle. Następnie mięso / białka. Chociaż chcesz codziennie spożywać wysoki procent tłuszczów na diecie ketogenicznej, NIE chcesz jeść zbyt dużo białka. To kolejne błędne przekonanie dotyczące diety. Podobnie jak spożycie węglowodanów, NIE MOŻESZ mieć wszystkiego, co chcesz, jeśli chodzi o białko.
Mimo że mięso ma na ogół 0 węglowodanów, zawiera kalorie i białko (oba muszą być śledzone i spożywane, aby spełnić określone makra). Spożywanie zbyt dużej ilości białka postawi Cię w niekorzystnej sytuacji, ponieważ nie będziesz miał kalorii w pomieszczeniu na dodatkowe makra i mikroelementy, aby uczynić tę dobrze zbilansowaną dietą ketogenną, a także negatywnie wpłynąć na stan ketozy. Podczas gdy w przyszłym poście omówimy to bardziej szczegółowo, podstawową ideą jest to, że gdy spożywasz zbyt dużo białka, Twój organizm zainicjuje glukoneogeneza w którym wątroba zamienia białko (aminokwasy) w paliwo dla organizmu. Jeśli twoje ciało to robi, utrudni to twoją zdolność do wejścia w ketozę, aw niektórych przypadkach może spowodować przyrost masy ciała. Jest to typowe dla tych, którzy rozpoczynają dietę ketogeniczną i omyłkowo stosują dietę niskowęglowodanową, która jest bogata w białko, zamiast diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanie niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu, która jest tym, czym naprawdę jest dieta ketogeniczna. Znajomość rzeczywistego zapotrzebowania na umiarkowane spożycie białka i trzymanie się go ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i powodzenia ketogenicznego stylu życia. Osoby, które energicznie ćwiczą, podnoszą ciężary lub rutynowo biegają na duże odległości, wymagają więcej kalorii z białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Upewnij się, że którykolwiek kalkulator makr, którego zdecydujesz się użyć, bierze pod uwagę poziom Twojej aktywności, abyś mógł w pełni wykorzystać swoją dietę oraz wejść i pozostać w ketozie.
Dostawanie wszystkich witamin i minerałów na Keto
Oprócz umiarkowanie niskiego spożycia białka, chcesz mieć pewność, że maksymalnie wykorzystujesz swoje makroskładniki i przyjmujesz dużą ilość mikroelementów. Co to są mikroelementy? Mikroskładniki odżywcze to witaminy i minerały potrzebne do utrzymania zdrowej, zbilansowanej diety. Oznacza to, że bekon i kuloodporna kawa po prostu go nie pokroją. Zielone warzywa liściaste, inne warzywa nieskrobiowe, awokado, brokuły i kalafior są podstawowymi produktami ketogenicznymi; dostarczają Ci niezbędnych witamin i minerałów z błonnika, aby utrzymać optymalny stan zdrowia. Ci, którzy nie dostają odpowiednich mikroelementów, często skarżą się na skutki uboczne grypy ketonowej, takie jak zaparcia, zmęczenie, skurcze mięśni, bóle głowy i wypadanie włosów, by wymienić tylko kilka. Te dolegliwości są powszechne nie tylko u osób, które nie otrzymują mikroelementów na diecie ketogenicznej, ale także u wszystkich diet. Warzywa są bardzo dobrym źródłem magnezu, potasu i błonnika i nie mogą i nie powinny być zastępowane przez same suplementy. Żaden suplement nie zapewni Ci lepszego źródła witamin i minerałów niż po prostu dieta pełna warzyw z tymi samymi witaminami i minerałami.
Keto: zdrowy sposób na jedzenie i życie!
Podsumowując, dieta ketogeniczna jest przeciwieństwem diety niskotłuszczowej. Jest to dieta bardzo wysokotłuszczowa, umiarkowanie niskobiałkowa i niskowęglowodanowa, która, jeśli jest odpowiednio przestrzegana, zawiera zdrowe źródła tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej mct, nabiał), mikroelementy z warzyw (szpinak, kalafior, brokuły) oraz białko z mięs (wieprzowina, wołowina, kurczak, ryby) / jajka / orzechy. Można go łatwo śledzić i zarządzać, jeśli obliczysz makra i utworzysz plan posiłków ketonowych, który powstrzyma Cię przed jedzeniem poza zalecanymi dziennymi węglowodanami netto. Chociaż niektórzy ludzie używają go krótkoterminowo, jest to zrównoważony styl życia, który choć restrykcyjny pod względem węglowodanów zapewnia optymalne korzyści zdrowotne i wiele innych opcji, aby poczuć się usatysfakcjonowanym i prowadzić zdrowsze życie. Bonus: wyeliminuje również dodatkową wagę wody i apetyt na jedzenie!
