Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to rodzaj tłuszczu występujący w kilku różnych produktach spożywczych, w tym w orzechach kokosowych i nabiale. Ze względu na swoje wyjątkowe korzyści zdrowotne, MCT cieszą się ostatnio dużym uznaniem w branży zdrowia i dobrego samopoczucia. Być może zauważyłeś, że więcej osób gotuje na oleju kokosowym lub dodaje olej MCT do porannej kawy. Ale dlaczego tak wiele osób jest entuzjastycznie nastawionych do tego specjalnego tłuszczu?
W tym artykule omawiamy, czym są MCT, różne rodzaje MCT, korzyści płynące ze spożywania tych tłuszczów i sposoby włączania ich do swojej diety.
Czym są MCT?
MCT to tłuszcze nasycone, które posiadają unikalne właściwości molekularne, które pozwalają im zachowywać się inaczej w organizmie w porównaniu do innych tłuszczów. Jak wspomniano, MCT oznacza średniołańcuchowy trójgliceryd, który oznacza długość łańcucha węglowego tych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze są podzielone na kategorie według liczby przyłączonych do nich węgli. Trójglicerydy długołańcuchowe (LCT) to tłuszcze, które stanowią większość spożywanej przez nas żywności i zawierają od 13 do 21 atomów węgla. Z drugiej strony MCT mają długość od 6 do 12 atomów węgla.
Średnia długość łańcucha węglowego MCT nadaje tym tłuszczom ich unikalne właściwości. Kwasy tłuszczowe są trawione poprzez usunięcie atomów węgla, zatem im mniej atomów węgla ma tłuszcz, tym szybciej można go strawić. W przypadku MCT ta cecha pozwala im ominąć tradycyjne trawienie i stać się natychmiastowym źródłem energii po spożyciu.
Istnieją cztery rodzaje tłuszczów klasyfikowanych jako MCT:
- Kwas kapronowy C6
- Kwas kaprylowy C8
- Kwas kaprynowy C10
- Kwas laurynowy C12
Długość każdego MCT zmieni jego funkcję, ponieważ krótsze MCT są rozkładane szybciej niż ich dłuższe odpowiedniki. Należy jednak wspomnieć, że C6 nie był tak dokładnie badany w badaniach jak C8, C10 i C12.
Korzyści z olejów/proszków MCT i MCT
Istnieje wiele korzyści związanych ze spożywaniem oleju MCT, z których najbardziej zauważalna jest zwiększona energia, działanie przeciwdrobnoustrojowe, zdrowie mózgu i utrata masy ciała.
Zwiększona energia
Większość popartych badaniami zalet MCT wynika z ich szybkiej strawności. Ponieważ MCT omijają tradycyjne trawienie, po spożyciu są łatwiej dostępne jako źródło energii. Dzięki temu tłuszcze te mogą być również wykorzystywane do produkcji ketonów, jedynego pożywienia, które jest w stanie to zrobić i jednego z powodów, dla których tłuszcz ten jest tak popularny w diecie ketogennej. Spośród różnych typów MCT badania wykazały, że C8 może być najskuteczniejszym MCT w zwiększaniu produkcji ketonów, a następnie C10.
Należy zauważyć, że C12, choć technicznie uważany za MCT, ma również cechy LCT. Oznacza to, że C12 nie jest trawiony tak szybko jak inne MCT i dlatego nie ma tak dużego wpływu na poziom ketonów.
Właściwości antybakteryjne
Chociaż C12 może nie być tak skuteczny w zwiększaniu produkcji ketonów, tłuszcz ten ma silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co oznacza, że może zakłócać błonę komórkową niektórych bakterii, zapobiegając dalszemu wzrostowi. C12 występuje w dużych ilościach w mleku matki i uważa się, że z tego powodu pomaga położyć podwaliny pod zdrowie jelit u karmionego piersią dziecka. Chociaż C8 i C10 również wykazują pewne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, C12 ma najsilniejsze.
Zdrowie mózg
MCT powiązano także z poprawą funkcjonowania mózgu. MCT są szybko rozkładane w organizmie i mogą być łatwo przekształcane w ketony w wątrobie. Wytworzone ketony mogą przekraczać barierę krew-mózg i dostarczać paliwo do mózgu. Prowadzi to do poprawy funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych lub osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność naszego mózgu do wychwytywania glukozy, a określone choroby neurodegeneracyjne w rzeczywistości charakteryzują się zmniejszonym wykorzystaniem glukozy. Ma to znaczenie, ponieważ w takich sytuacjach ketony mogą dostarczać paliwa do mózgu gdy glukoza nie może.
Przykład: w jednym badaniu sześciu pacjentom z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych podawano 56 gramów MCT dziennie przez 24 tygodnie. Wyniki potwierdziły zdolność MCT do zwiększania produkcji ketonów, a badani wykazali poprawę pamięci w porównaniu z grupą kontrolną. Sukces ten został dodatkowo poparty badaniami oceniającymi spożycie MCT u osób chorych na chorobę Alzheimera.
Odchudzanie
MCT są również powiązane z utratą masy ciała. Badania wykazały, że unikalne trawienie MCT powoduje, że organizm spala więcej kalorii w procesie trawienia, zwiększając spoczynkowy wydatek energetyczny. Chociaż jest to tylko niewielki wzrost, spalanie większej ilości kalorii w spoczynku z czasem może prowadzić do utraty wagi. Co więcej, wzrost energii dostępnej ze spożywania MCT może prowadzić do większej aktywności, a tym samym do większego wydatku energetycznego.
Wreszcie badania wykazały, że MCT zwiększają uczucie sytości, prawdopodobnie w wyniku wytwarzanych ketonów, dzięki czemu ludzie czują się pełniej na dłużej. Może to prowadzić do ograniczenia kalorii, co w połączeniu ze wzrostem wydatku energetycznego jest receptą na pozbycie się tłuszczu.
Jak spożywać MCT?
MCT można znaleźć w pełnotłustych produktach spożywczych, takich jak olej kokosowy, olej z ziaren palmowych, masło, pełne mleko i pełnotłusty jogurt. Jednakże skład MCT różni się w zależności od źródła. Źródła pełnoziarniste zawierają głównie C12 lub kwas laurynowy, z mniejszą ilością innych MCT. Oznacza to, że chociaż olej kokosowy jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety, znalezienie sposobów na dodanie innych MCT do diety zapewni dodatkowe korzyści.
MCT są również ekstrahowane z całych źródeł żywności, najczęściej kokosa i palmy, w celu wytworzenia oleju MCT składającego się głównie z C10. To źródło MCT ma znacznie większą zdolność do zwiększania produkcji ketonów w porównaniu do pełnych źródeł MCT wymienionych powyżej. Olej MCT można dalej podzielić na oleje zawierające więcej C8 lub C6, co umożliwiłoby tym olejom zapewnienie większych efektów wzmacniania ketonów. Olej MCT można spożywać, dodając go do napojów takich jak kawa lub stosując w przepisach, w tym w domowych sosach sałatkowych przyjaznych dla ketonów.
Skutki uboczne oleju MCT
Należy pamiętać, że olej MCT spożywany w nadmiernych ilościach przez początkujących może powodować nudności, wymioty, biegunkę i rozstrój żołądka ze względu na jego szybkie wchłanianie. Z tego powodu zaleca się, aby rozpocząć spożywanie oleju MCT od bardzo małych porcji (około 5 do 7 gramów lub 1 łyżeczka na raz) i ocenić swoją tolerancję przed zwiększeniem dawki.
Proszek olejowy MCT
Nowszym produktem na rynku, który obiecuje te same korzyści co olej MCT przy mniejszych dolegliwościach trawiennych, jest olej MCT w proszku. Proszek olejowy MCT powstaje poprzez suszenie rozpyłowe oleju MCT i mikrokapsułkowanie go w „nośniku”, który pozwala mu przybrać postać proszku. Proszek MCT jest zazwyczaj łagodniejszy dla żołądka i lepiej miesza się z płynami. Proszek MCT staje się coraz bardziej popularny i coraz częściej można go znaleźć w sklepach spożywczych, a także można go znaleźć w Internecie.
Kupując proszek olejowy MCT, ważne jest, aby sprawdzić, które źródło nośnika jest używane. Wiele dostępnych produktów zawiera tanie błonniki lub nawet maltodekstrynę, które mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i powodować efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku ketozy. Jeśli szukasz najbardziej przyjaznego dla ketonów proszku oleju MCT, szukaj produktów związanych z błonnikiem akacjowym.
Proszek oleju MCT może występować w postaci niearomatyzowanej lub aromatyzowanej, co czyni go doskonałym dodatkiem do napojów, takich jak koktajle i koktajle. Jest także świetnym dodatkiem do pieczenia i jest powszechnie stosowany w deserach ketonowych. Chcesz poznać proszek olejowy MCT? Sprawdź naszą recenzję Perfect Keto's Proszki olejowe MCT o smaku czekolady, matchy i wanilii.
Ostatnie słowo
MCT to unikalne tłuszcze, które organizm rozkłada w różny sposób, dzięki czemu zapewniają różne korzyści. Wszystkie cztery rodzaje MCT zapewniają wyjątkowe korzyści i wszystkie stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety, zwłaszcza diety ketogennej.
Jeśli dopiero zaczynasz stosować olej MCT, zacznij od mniejszej porcji i zwiększaj ją w miarę tolerancji. Pamiętaj, że pełnoziarniste źródła MCT, takie jak olej kokosowy, zapewniają inne korzyści w porównaniu do Suplementy zawierające olej MCT, więc możesz włączyć oba do swojej diety, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
