Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) to rodzaj tłuszczu występujący w kilku różnych produktach spożywczych, w tym w kokosach i nabiale. Ze względu na swoje wyjątkowe korzyści zdrowotne, MCT zyskały ostatnio duże uznanie w branży zdrowia i dobrego samopoczucia. Być może zauważyłeś, że więcej osób gotuje z olejem kokosowym lub wkłada olej MCT do porannej kawy. Ale dlaczego tak wielu ludzi entuzjastycznie podchodzi do tego specjalnego tłuszczu?
W tym artykule opisujemy, czym są MCT, różne rodzaje MCT, zalety spożywania tych tłuszczów oraz sposób ich włączenia do diety.
Co to są MCT?
MCT to nasycone tłuszcze, które mają unikalne właściwości molekularne, które pozwalają im zachowywać się inaczej w organizmie niż inne tłuszcze. Jak wspomniano, MCT oznacza średniołańcuchowy trójgliceryd, który oznacza długość łańcucha węglowego tych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze są podzielone na kategorie według liczby węgli, które do nich przyczepiono. Długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) to tłuszcze, które składają się na większość spożywanych przez nas pokarmów i zawierają od 13 do 21 atomów węgla. Z drugiej strony MCT mają długość od 6 do 12 węgli.
Średni łańcuch węglowy MCT nadaje tym tłuszczom ich unikalne cechy. Kwasy tłuszczowe są trawione przez usuwanie atomów węgla, więc im mniej atomów węgla ma tłuszcz, tym szybciej tłuszcz może zostać strawiony. W przypadku MCT ta funkcja pozwala im ominąć tradycyjne trawienie i stać się natychmiastowym źródłem energii po zużyciu.
Istnieją cztery rodzaje tłuszczów sklasyfikowanych jako MCT:
- Kwas kapronowy C6
- C8 kwas kaprylowy
- C10 kwas kaprynowy
- Kwas laurynowy C12
Długość każdego MCT zmieni jego funkcję, ponieważ krótsze MCT są rozkładane szybciej niż ich dłuższe odpowiedniki. Należy jednak wspomnieć, że C6 nie był tak dokładnie badany w badaniach jak C8, C10 i C12.
Korzyści z MCT i olejów / proszków MCT
Istnieje wiele korzyści związanych ze spożywaniem oleju MCT, z których najbardziej zauważalna jest zwiększona energia, działanie przeciwdrobnoustrojowe, zdrowie mózgu i utrata masy ciała.
Zwiększona energia
Większość popartych badaniami korzyści z MCT wynika z ich szybkiego przyswajania. Ponieważ MCT omijają tradycyjne procesy trawienia, po spożyciu są łatwiej dostępne jako źródło energii. Dzięki temu tłuszcze te mogą być również wykorzystywane do produkcji ketonów, jedynego pokarmu, który jest w stanie to zrobić i jednego z powodów, dla których tłuszcz ten jest tak popularny w diecie ketogenicznej. Spośród różnych rodzajów MCT badania wykazały, że C8 może być najbardziej skutecznym MCT w zwiększaniu produkcji ketonów, a następnie C10.
Należy zauważyć, że C12, choć technicznie uważany za MCT, ma również właściwości LCT. Oznacza to, że C12 nie jest trawiony tak szybko, jak inne MCT, a zatem nie ma tak dużego wpływu na poziomy ketonów.
Właściwości przeciwdrobnoustrojowe
Chociaż C12 może nie być tak skuteczny w zwiększaniu produkcji ketonu, tłuszcz ten ma silne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co oznacza, że może on zaburzać błonę komórkową niektórych bakterii, uniemożliwiając dalszy wzrost. C12 jest zawarty w dużych ilościach w mleku matki i uważa się, że z tego powodu stanowi podstawę zdrowia jelit u niemowląt karmionych piersią. Podczas gdy C8 i C10 wykazują również pewne właściwości przeciwdrobnoustrojowe, C12 ma najsilniejszy.
Zdrowie mózgu
MCT są również związane z poprawą funkcji mózgu. MCT są szybko rozkładane w organizmie i mogą być łatwo przekształcane w ketony przez wątrobę. Wytworzone ketony mogą przenikać barierę krew-mózg i dostarczać paliwo do mózgu. Prowadzi to do poprawy funkcji poznawczych, szczególnie u osób starzejących się lub neurodegeneratywnych z uwagi na fakt, że wraz z wiekiem zdolność naszego mózgu do wychwytu glukozy spada, a określone choroby neurodegeneracyjne charakteryzują się zmniejszonym zużyciem glukozy. Ma to znaczenie, ponieważ w takich sytuacjach ketony mogą dostarczać paliwo do mózgu kiedy glukoza nie może.
Przykład: jedno badanie objęło sześciu pacjentów z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi 56 gramów MCT dziennie przez 24 tygodnie. Wyniki potwierdziły zdolność MCT do zwiększania produkcji ketonów, a badani wykazali poprawę pamięci w porównaniu z grupą kontrolną. Sukces ten został dodatkowo poparty badaniami dotyczącymi konsumpcji MCT u osób z chorobą Alzheimera.
Utrata masy ciała
MCT były również związane z utratą masy ciała. Badania wykazały, że unikalne trawienie MCT powoduje, że organizm zużywa więcej kalorii w procesie trawienia, zwiększając wydatek energii spoczynkowej. Chociaż jest to tylko niewielki wzrost, spalanie większej ilości kalorii w spoczynku z czasem może prowadzić do utraty wagi. Ponadto wzrost energii dostępnej dzięki zużyciu MCT może prowadzić do większej aktywności, a tym samym większych wydatków na energię.
Wreszcie, badania wykazały, że MCT zwiększają sytość, prawdopodobnie w wyniku wytworzenia ketonów, przez co ludzie czują się pełniej na dłużej. Może to prowadzić do ograniczenia kalorii, co w połączeniu ze wzrostem wydatku energetycznego stanowi przepis na zrzucanie tłuszczu.
Jak spożywać MCT?
MCT można znaleźć w pełnych produktach spożywczych, takich jak olej kokosowy, olej z ziaren palmowych, masło, pełne mleko i jogurt pełnotłusty. Jednak skład MCT różni się w zależności od źródła. Źródła pełnowartościowej żywności zawierają głównie C12 lub kwas laurynowy, z mniejszą ilością innych MCT. Oznacza to, że chociaż olej kokosowy jest doskonałym dodatkiem do diety, znalezienie sposobów na dodanie innych MCT do diety zapewni dodatkowe korzyści.
MCT są również ekstrahowane z całych źródeł żywności, najczęściej kokosowego i palmowego, w celu wytworzenia oleju MCT składającego się głównie z C10. To źródło MCT ma znacznie większą zdolność do zwiększania produkcji ketonu w porównaniu do całego źródła żywności MCT wymienionych powyżej. Olej MCT można dalej rozbić na oleje, które zawierają więcej C8 lub C6, co pozwoliłoby również na uzyskanie przez te oleje większych efektów zwiększających keton. Olej MCT można spożywać, dodając go do napojów takich jak kawa lub wykorzystując go w przepisach, w tym w domowych sosach sałatkowych przyjaznych dla ketosów.
Skutki uboczne oleju MCT
Ważne jest, aby pamiętać, że olej MCT spożywany w nadmiarze przez początkujących może powodować nudności, wymioty, biegunkę i rozstrój żołądka z powodu jego szybkiego wchłaniania. Z tego powodu zaleca się, aby zacząć spożywać olej MCT, zaczynając od bardzo małych porcji (około 5 do 7 gramów lub 1 łyżeczka na raz) i ocenić tolerancję przed zwiększeniem dawki.
Olej MCT w proszku
Nowszym produktem na rynku, który obiecuje te same zalety oleju MCT przy mniejszym zaburzeniu trawienia, jest olej MCT w proszku. Olej w proszku MCT jest tworzony przez suszenie rozpyłowe oleju MCT i mikrokapsułkowanie go za pomocą „nośnika”, który pozwala mu uzyskać postać proszku. Proszek MCT jest zwykle łatwiejszy w żołądku i lepiej miesza się z płynami. Proszek MCT staje się coraz bardziej popularny i jest częściej przenoszony w sklepach spożywczych i można go znaleźć w Internecie.
Ważne jest, aby sprawdzić, które źródło nośnika jest używane przy zakupie oleju MCT w proszku. Wiele produktów wykorzystuje tanie włókna, a nawet maltodekstrynę, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi i przynosić efekt przeciwny do ketozy. Jeśli szukasz najbardziej przyjaznego dla środowiska ketonowego proszku MCT, poszukaj produktów związanych z włóknem akacji.
Proszek olejowy MCT może występować w niesmakowych lub smakowych postaciach, co czyni go doskonałym dodatkiem do napojów takich jak koktajle i koktajle. Jest to również świetny dodatek do pieczenia i jest powszechnie stosowany w deserach ketonowych. Chcesz odkryć sproszkowany olej MCT? Sprawdź naszą recenzję Idealne proszki olejowe MCT o smaku czekoladowym, matcha i waniliowym.
Ostatnie słowo
MCT to unikalne tłuszcze, które są rozkładane w różny sposób przez organizm, co zapewnia im różne korzyści. Wszystkie cztery rodzaje MCT zapewniają wyjątkowe korzyści i wszystkie stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety, zwłaszcza diety ketogenicznej.
Jeśli dopiero zaczynasz używać oleju MCT, zacznij od mniejszej wielkości porcji i zwiększ zgodnie z tolerancją. Pamiętaj, że źródła MCT zawierające całe jedzenie, takie jak olej kokosowy, zapewniają różne korzyści w porównaniu do Suplementy olejne MCT, więc możesz uwzględnić oba te składniki w swojej diecie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
