Czym jest „brudna” dieta ketonowa w porównaniu z „czystą” dietą ketonową?

AKTUALIZACJA PRZEZ FRANZISKĘ SPRITZLER, RD, CDE , 6 maja 2024 r.

Popularność diety ketogennej znacznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat, dzięki czemu coraz więcej osób odnosi ogromne korzyści zdrowotne. Jednak wraz ze wzrostem liczby rozmów na temat diety wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej i średniobiałkowej, która inspiruje organizm do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów, pojawiają się produkty spożywcze i marketing skierowany do konsumenta ketonowego. W rezultacie zrozumienie najlepszych pokarmów, które można jeść na diecie ketonowej, może być trudne. Na szczęście jest mnóstwo informacji na ten temat. Być może słyszałeś nawet niektóre terminy z tym związane w społecznościach ketonowych, w szczególności „czyste keto” i „brudne keto”.

Różnica między czystym i brudnym Keto

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa sposoby jedzenia keto: czyste keto i brudne keto. Różnica między czystym i brudnym keto jest prosta. Clean Keto koncentruje się na całej, naturalnej żywności. Brudne keto odnosi się do diety składającej się z mniej zdrowej, bardziej przetworzonej lub fabrycznie hodowanej żywności i składników przyjaznych ketonowi.

Brudny Keto

Zwolennicy „brudnego” keto (inaczej leniwego keto) sugerują, że dopóki dostarczasz makroskładników odżywczych (makro), możesz jeść, co chcesz, w tym przetworzoną żywność zawierającą konserwanty, mięso z hodowli fabrycznej, napoje dietetyczne i nie tylko (jeden rzeczą, której nie można jeść więcej, są jednak węglowodany). Chociaż prawdą jest, że możesz osiągnąć ketozę i utratę wagi na brudnej diecie ketonowej (keto leniwego człowieka), nie ma ona takich samych nadrzędnych korzyści jak czysta keto, ponieważ brudna żywność ketonowa jest zwykle mniej bogata w składniki odżywcze niż „czysta” żywność ketonowa.

„Brudna keto” może również dotyczyć osób, które okazjonalnie spożywają produkty bogate w węglowodany, takie jak chipsy kukurydziane czy frytki, a mimo to nadal pozostają w ketozie. Osoby z wysoką przemianą materii czasami sobie z tym radzą. Aby dowiedzieć się, jaki jest Twój próg spożycia węglowodanów, musisz wykonać test bioindywidualności.

Wyczyść Keto

Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta ketogeniczna koncentruje się na diecie opartej na pełnowartościowych, naturalnych produktach, najlepiej organicznych i pochodzących ze zrównoważonych upraw. Owszem, dieta ketogeniczna wymaga więcej gotowania, przygotowywania posiłków i planowania posiłków. Priorytetem jest jednak gęstość odżywcza i zdrowie, co w konsekwencji przekłada się na bardziej zrównoważoną dietę długoterminową; z naciskiem na pyszne, wysokiej jakości posiłki ketogeniczne, przygotowywane od podstaw z ekologicznych produktów mlecznych, mięsa z krów karmionych trawą, ekologicznych warzyw zgodnych z dietą ketogeniczną i ekologicznych jaj. ( Znajdź świetne przepisy ketogeniczne tutaj. )

Dlaczego „Dirty Keto” jest popularne?

Żyjemy w epoce wygody. Chcemy, aby nasze jedzenie było przygotowane, szybko dostępne i łatwe do spożycia, a często musimy jeść w biegu. Jesteśmy również uzależnieni od produktów zawierających cukier i skrobię i pragniemy emocjonalnej satysfakcji z rodzajów wygodnych potraw, do których jesteśmy przyzwyczajeni, nawet – a może szczególnie – rozpoczynając dietę ketonową. Właśnie taką mentalność, w której można zjeść ciastko i zjeść ciastko, stosują firmy spożywcze i które zaspokajają tę potrzebę. Wiedzą, że jeśli stworzą produkty, które będą dobre w smaku, zaspokoją nasz apetyt i będą mogły kwalifikować się jako keto, ludzie będą je kupować niezależnie od jakości składników, sposobu przetwarzania i dodatków użytych do ich wytworzenia. Tak więc, jak każdy rosnący trend w żywności, producenci żywności produkują żywność, która spełnia nasze wymagania. Niestety nie oznacza to, że są dla Ciebie naprawdę dobre.

Choć „brudne”, przetworzone lub opakowane, żywność smakuje dobrze i jest wygodna, na ogół nie jest dla ciebie dobra. W rzeczywistości jedzenie głównie żywności zawierającej brudne keto – takie jak fast foody, śmieciowe jedzenie (takie jak chipsy i ciasteczka ketonowe) oraz wysoko przetworzone mięso i przekąski – może przyczyniać się do stanu zapalnego i narażać się na ryzyko niedoborów żywieniowych. Mogą one prowadzić do słabej regeneracji po ćwiczeniach, przewlekłego bólu, zapalenia stawów, problemów autoimmunologicznych, problemów metabolicznych, a nawet depresji. Podobnie jak w przypadku typowej amerykańskiej diety, kiedy jemy brudną dietę ketonową, nasze komórki nie są odpowiednio zasilane.

Czysty kontra brudny: przykład cheeseburgera

Jeśli nie masz pewności, dlaczego organiczne i karmione trawą są ważnymi różnicami w Twoich wyborach żywieniowych, rozważ to: Podwójny cheeseburger bez bułki z McDonald's prawdopodobnie pasuje do Twoich makroskładników keto, ponieważ ma 21 gramów tłuszczu i tylko 3 gramy węglowodanów netto. Jednak mięso jest hodowane przemysłowo, co oznacza, że ​​prawdopodobnie zawiera antybiotyki, hormony i sterydy. Nie jest również tak gęste odżywczo jak wołowina karmiona trawą, która ma zupełnie inny profil kwasów tłuszczowych niż wołowina karmiona zbożem. Wołowina karmiona trawą zawiera do pięciu razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina karmiona zbożem i dwa razy więcej CLA niż wołowina karmiona zbożem; CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, jest znany z ochrony przed rakiem, otyłością i cukrzycą. Z kolei ser topiony w burgerze zawiera dodane barwniki. Tak więc, chociaż możesz otrzymywać swoje makroskładniki, otrzymujesz ograniczone składniki odżywcze i mikroskładniki, a także nieznane dodatki do żywności, które mogą wpływać na Twój ogólny stan zdrowia.

Dlaczego słodziki Keto nie zawsze są Keto

Dochodzi jeszcze kwestia alternatywnych cukrów. Wiele pakowanych produktów zgodnych z dietą ketogeniczną zawiera alternatywne substancje słodzące, które wzmacniają smak. Jednak nie wszystkie słodziki zgodne z dietą ketogeniczną są sobie równe. Niektóre z nich wywołują skoki poziomu glukozy we krwi (co może wytrącić Cię z ketozy i spowodować przyrost masy ciała lub wzdęcia), inne zawierają węglowodany, a każdy reaguje inaczej na różne dostępne na rynku słodziki o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów. Zatem, chociaż to pakowane ciasteczko ketogeniczne może mieścić się w Twoim żywieniu, może również wytrącić Cię z ketozy, nawet jeśli tego nie zauważysz.

Wątpliwie produkty pakowane w Keto

Wreszcie nie ma przepisów rządowych dotyczących tego, co można nazwać „keto”. Produkt może z łatwością zawierać więcej węglowodanów, niż wystarcza na makro, lub może zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby zużyć wszystkie makroelementy na cały dzień w jednej małej przekąsce. Tak więc, oprócz jedzenia produktów, które nie są dla ciebie dobre, brudna dieta ketonowa otwiera drzwi do błędnego spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów, aby pozostać w ketozie.

Jakie pokarmy i składniki to brudne keto?

Brudna żywność ketonowa nie jest żywnością ściśle opakowaną. W rzeczywistości mają one wiele wspólnego ze składnikami. Nawet jeśli gotujesz w domu, możesz używać „brudnych” składników. Poniżej znajduje się lista produktów, które kwalifikują się jako „brudne keto”:

• Oleje przetworzone takie jak olej rzepakowy, olej roślinny, uwodornione i częściowo uwodornione oleje oraz tłuszcze trans: można je znaleźć w fast foodach i pakowanych przekąskach. Jeśli kupujesz przekąski przyjazne dla ketonów, koniecznie przeczytaj etykietę i sprawdź, czy nie zawierają częściowo uwodornionych olejów i tłuszczów trans. Szukaj przekąsek przygotowanych z wysokiej jakości składników, takich jak olej kokosowy.
• Przetworzone mięso jak wędliny, bekon i hot dogi: często zawierają bardzo dużo sodu, a mięso z hodowli przemysłowej często zawiera azotany. (Istnieje kilka marek, takich jak Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats i Pederson's, które produkują zdrowsze wersje przetworzonych mięs i są świetnymi alternatywami, ponieważ są karmione trawą, organiczne i nie zawierają azotanów i wypełniaczy. )
• Fast food: Produkty te zwykle zawierają niezdrowe oleje, mięso z hodowli fabrycznej, nieznane dodatki i są pozbawione wartości odżywczych.
• Dietetyczne napoje bezalkoholowe: Co prawda nie zawierają cukru, ale zawierają sztuczne słodziki, barwniki spożywcze i inne nieznane składniki.
• Nadmiar nabiału z hodowli przemysłowej: Niektórzy ludzie reagują na nabiał, inni nie. Nawet jeśli nie masz problemów z trawieniem nabiału, jakość ma znaczenie. Hodowany od krów karmionych trawą, pełnotłusty twarożek jest czystszą opcją niż tradycyjny pełnotłusty twarożek, który często pochodzi od krów, którym podaje się antybiotyki i karmi się dietą zawierającą genetycznie zmodyfikowaną kukurydzę i soję. Hodowana odmiana dostarcza probiotyków, które są dobre dla zdrowia jelit.
• „Keto Doritos” i inne chipsy „keto”. gotowane na kiepskiej jakości olejach i obciążone sodem.
• Prażone, solone orzechy: Często są pieczone na kiepskiej jakości olejach i obciążone sodem i innymi nieznanymi składnikami. Koniecznie przeczytaj etykietę żywieniową.

Czy Dirty Keto może czasami być w porządku?

Dieta ketogeniczna powinna koncentrować się przede wszystkim na pełnowartościowej żywności. Jest jednak miejsce na „brudne” produkty ketogeniczne, na przykład w podróży, w pośpiechu lub po prostu w potrzebie wygody. Pamiętaj jednak, aby nie polegać wyłącznie na brudnym keto w swoich codziennych makroskładnikach i staraj się znaleźć produkty przyjazne dla keto i czyste posiłki keto, które są przygotowywane z bardziej naturalnych, pełnowartościowych składników. Postaw na jakość jedzenia, tak bardzo jak to możliwe, a Twój organizm będzie otrzymywał więcej składników odżywczych, nawet jedząc niezdrowe produkty. Recenzje produktów, które lubimy, znajdziesz tutaj.

Jakie produkty i składniki ketonowe są uważane za czyste? 

Jak wspomnieliśmy, czysta dieta ketonowa jest bardziej zrównoważona i bogata w składniki odżywcze. A ponieważ nie ma mylących list składników do rozszyfrowania, przestrzeganie czystego odżywiania jest również całkiem proste w porównaniu z brudną dietą ketonową. Poniżej znajduje się lista niektórych czystych produktów ketonowych:

• Wołowina z krów karmionych trawą/drób wypasany na pastwiskach, nabiał i mleko kokosowe (opcja bezmleczna, wegańska)
• Ryby złowione dziko/zrównoważone
• Jajka
• Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, masło od zwierząt karmionych trawą, ghee, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec, łój i tłuszcz z boczku pochodzącego z pastwisk
• Warzywa o niskiej zawartości skrobi (na początek pomyśl o cukinii, kalafiorze, fasolce szparagowej i warzywach liściastych)
• Jagody, takie jak jagody, jeżyny i truskawki, z umiarem

Lista niektórych „czystych” pomysłów na przekąski ketonowe

• Jajka na twardo
• Masła orzechowe
• Surowe orzechy (najlepiej orzechy makadamia, orzechy włoskie lub pekan)
• Nasiona (najlepiej pestki słonecznika lub pestki dyni)
• Masło Kokosowe
• Organiczne/wolne od azotanów mięsa i sery
• Oliwki
• Awokado z szczyptą soli himalajskiej
• Ciemna czekolada (min. 85% kakao)
• Domowy tłuste bomby
• Ekologiczny rosół i bulion kostny

Klucz do jedzenia czystego keto

Oczywiście nie tylko wygoda sprawia, że ​​ludzie sięgają po żywność pakowaną. To także nawyk. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto i w przeszłości żywiłeś się głównie pakowaną żywnością, łatwiej jest sięgnąć po gotowe produkty, niż jednocześnie uczyć się, jak jeść keto i gotować od podstaw (wymóg jedzenia czystej keto) . Poza tym każdy ma czasem ochotę na ciasteczko. Jednakże zdobywanie wiedzy na temat wysokiej jakości (i niezdrowych) składników i żywności oraz nauka przygotowywania zdrowych posiłków to jedna z najważniejszych inwestycji w przyszłość Twojego zdrowia.

Nie oszukuj się więc, pozbawiając się wysokiej jakości składników odżywczych, stosując „brudną” dietę ketonową, narażając się na ryzyko zapalenia i złego stanu zdrowia. Zamiast tego staraj się stosować głównie czystą dietę. Odżywi Twoje komórki zdrowymi tłuszczami i bogatą w składniki odżywcze, pełnowartościową żywnością, utrzyma poziom ketonów na wysokim poziomie i niski poziom cukru we krwi oraz zapewni Ci więcej energii i witalności, niezależnie od tego, czy jesz dietę ketonową, czy nie.

Zastrzeżenie: Niezależnie od tego, czy próbujesz diety ketonowej w celu utraty wagi, czy złagodzenia problemów związanych z cukrzycą, chorobami serca lub innymi schorzeniami, zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie, nawet na krótką metę.