Dieta ketogenna staje się znana ze swojego korzystnego działania w tak wielu obszarach zdrowia i medycyny, dlatego ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, do czego najlepiej ją stosować i w jaki sposób. Dlatego przygotowaliśmy wprowadzenie na temat korzyści zdrowotnych diety ketogennej. Od utraty wagi przez zmniejszenie apetytu, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę zdrowia układu krążenia, dieta ketogenna to znacznie więcej niż dieta szybko tracąca na wadze. W rzeczywistości jest to raczej zmiana stylu życia, której korzyści znacznie przewyższają po prostu dobry wygląd w kostiumie kąpielowym. Więc co z tego dla ciebie? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
1. Utrata wagi
Utrata masy ciała jest prawdopodobnie najczęściej wymienianą korzyścią zdrowotną wynikającą z diety ketogennej i nie można jej przeoczyć. Dzięki keto utrata masy ciała jest realna i skuteczna z jednego prostego powodu: pomaga ludziom przejść z diety bogatej w węglowodany, diety spalającej węglowodany, na dietę bogatą w tłuszcze i spalającą tłuszcz. Dieta bogata w węglowodany powoduje wzdęcia, przyrost masy ciała i zły stan zdrowia, a energia opiera się na węglowodanach. Dieta wysokotłuszczowa, średniobiałkowa i bardzo niskowęglowodanowa ogranicza apetyt, pozwala jeść aż do uczucia sytości oraz spala tłuszcz z organizmu i pożywienia w celu uzyskania energii.
Niezależnie od tego, czy jesteś w dobrej formie, czy jesteś trochę bez formy, czy jesteś otyły, dieta ketogenna może zdziałać więcej niż tylko pomóc Ci osiągnąć lub utrzymać docelową wagę poprzez dietę; może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób i zaburzeń związanych z otyłością, w tym cukrzycy, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów. (Porozmawiamy o tym więcej w dalszej części tego artykułu.)
Najlepsza część? Nie musisz głodować, żeby się tam dostać. Na diecie ketonowej możesz jeść do syta pokarmy bogate w dobre tłuszcze, co uruchamia proces metaboliczny spalający tłuszcz, znany jako ketoza. Gdy organizm się zaaklimatyzuje, prowadzi to do zwiększenia energii i zdolności do aktywności fizycznej.
2. Zmniejszony apetyt
Wyobraź sobie, że nie odczuwasz załamań związanych z jedzeniem i pragnienia węglowodanów. Takie jest życie ketonowe. Jesz, a potem jesteś zadowolony… na długi czas! Gdy organizm już przyzwyczai się do diety, działa wydajniej, spalając tłuszcze z pożywienia i ciała, nie rozpoczynając szalonej jazdy, która charakteryzuje się wzlotami i upadkami diety bogatej w węglowodany/cukier. Bez szczytów i spadków cukru, apetyt znika, a Ty czujesz się usatysfakcjonowany.
Dlaczego, zastanawiasz się? Czy kaloria nie jest tylko kalorią. Odpowiedź brzmi nie. Dlatego:
Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta ketogenna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanie niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Ale to jest bardziej szczegółowe. Każdego dnia na diecie ketonowej jesz do woli makroelementy („makra”) lub całkowitą ilość kalorii składających się z tłuszczów, białek i węglowodanów, które należy spożywać dziennie, w oparciu o wzrost, wagę, poziom aktywności, wiek i cele. Ale nie wszystkie makra są takie same. Każdy ma określoną ilość energii lub kalorii:
- Węglowodany mają 4 kalorie na gram
- Białko ma 4 kalorie na gram
- Tłuszcz ma 9 kalorii na gram
Jest oczywiste, że tłuszcze są bardziej sycące (zapewniają uczucie sytości na dłużej), ponieważ dostarczają tej samej energii na gram, co białka i węglowodany razem wzięte!
To nie jedyny powód, dla którego Twój apetyt jest zmniejszony na diecie ketonowej. Jak wspomnieliśmy wcześniej, po wejściu w ketozę, na ogół nie doświadczasz szczytów i dolin poziomu cukru we krwi – a co za tym idzie, napadów głodu – które występują na diecie bogatej w węglowodany. W tym przypadku hormony insulina, cholecystokinina, grelina, leptyna, odgrywają dużą rolę w braku głodu, ponieważ wpływają na poczucie sytości.
Wykazano, że ketoza tłumi grelinę (silny stymulator apetytu). Faktycznie, w „The Puzzle of Monogamous Marriage” w przypadku których uczestnicy byli na diecie ketogennej przez osiem tygodni, a następnie ponownie włączeni do standardowej diety, uczestnicy ketozy doświadczyli zmniejszenia krążącego stężenia kilku hormonów i składników odżywczych wpływających na apetyt.
3. Zapalenie
Zapalenie to naturalna odpowiedź immunologiczna organizmu pomagająca leczyć i zwalczać infekcję. Jednak zbyt intensywny i utrzymujący się stan zapalny może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból, sztywność stawów, obrzęk, zmęczenie i bardziej dotkliwe objawy fizjologiczne.
Kiedy jesteś na diecie ketonowej i regularnie znajdujesz się w stanie ketozy, Twój organizm wytwarza ketony, w szczególności BHB (β-hydroksymaślan), który jest silną substancją chemiczną przeciwzapalną. BHB pomaga hamować szlaki zapalne (NF-kB i COX-2), a także aktywuje AMPK (kinaza białkowa aktywowana AMP) szlak, który pomaga w hamowaniu zapalnych szlaków NF-kB. Ponadto wykazano, że BHB wykazuje działanie podobne do leków przeciwbólowych, takich jak NLPZ, poprzez hamowanie enzymu COX-2.
Inne działanie przeciwzapalne ma sama dieta ketogenna; dieta ketonowa pomaga promować spożycie żywności przeciwzapalnej, takiej jak jajka, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i innych produktów bogatych w kwasy omega-3, z których wszystkie są reklamowane ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Plan diety promuje również unikanie pokarmów zapalnych. Nie masz pewności, który jest który? Zobacz nasze listy poniżej, które zawierają niektóre popularne produkty przeciwzapalne i przeciwzapalne.
Żywność przeciwzapalna
- Jajka
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Awokado
- Tłusta ryba
- Szpinak
- kalafior
- Brokuły
- Jagody
- Bydło bulionowe
- czosnek
- Orzechy
Żywność powodująca zapalenie
- Przetworzona żywność
- Cukier rafinowany
- Ziarna
- Owoce
- Warzywa skrobiowe
- Omega-6
- Przetworzone oleje (rzepakowy, kukurydziany, szafranowy)
- Soda
4. Cholesterol
Kiedy ludzie myślą o dietach wysokotłuszczowych, niemal natychmiast przychodzą im na myśl wysoki poziom cholesterolu. To rozsądna odpowiedź, biorąc pod uwagę, że od lat wmawiano nam, że dieta niskotłuszczowa jest zdrowa dla serca, a dieta wysokotłuszczowa nie. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że tłuszczu nie należy się obawiać, wręcz przeciwnie, stał się on kozłem ofiarnym prawdziwych winowajców problemów sercowo-naczyniowych i otyłości wśród współczesnych Amerykanów: przetworzonych węglowodanów i diety bogatej w cukier.
Na diecie ketogenicznej wiele osób doświadcza obniżenia całkowitego cholesterolu, zmniejszenia poziomu trójglicerydów i wzrost HDL. Chociaż u niektórych osób na diecie ketogennej może wystąpić wzrost poziomu cholesterolu, osoby te prawdopodobnie odnotują wzrost niezależnie od tego, ponieważ szybka utrata masy ciała, czy to wody, czy tkanki tłuszczowej, może prowadzić do tymczasowego, krótkotrwałego wzrostu poziomu cholesterolu LDL. W związku z tym często zaleca się odczekać sześć miesięcy po rozpoczęciu diety ketogennej, aby przetestować panele lipidowe, lub poczekać, aż utrata masy ciała zacznie się zmniejszać.
Mamy tutaj kilka artykułów i filmów, które szczegółowo omawiają związek diety cholesterol/keto:
5. Cukrzyca i kontrola poziomu cukru we krwi
Ponieważ na diecie ketonowej eliminujesz cukier i większość węglowodanów, nietrudno zrozumieć, dlaczego świetnie nadaje się do kontroli poziomu cukru we krwi. Im mniej cukru i węglowodanów jesz, tym mniej cukru we krwi. Dlatego też po rozpoczęciu diety ketonowej większość osób niemal natychmiast zauważy spadek poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości efekty są tak natychmiastowe, że zaleca się, aby diabetycy rozpoczynający dietę ketogenną współpracowali ze swoim lekarzem, aby mogli w razie potrzeby dostosować leki, podczas gdy poziom glukozy będzie niższy i bardziej ustabilizowany.
Kiedy jesz produkty bogate w węglowodany i o wysokim indeksie glikemicznym, natychmiast po jedzeniu odczuwasz gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje kolejny spadek poziomu glukozy we krwi. Na diecie ketogenicznej zmniejszasz spożycie cukru i węglowodanów, a tym samym w naturalny sposób zapobiegasz drastycznemu wzrostowi i spadkowi poziomu glukozy we krwi. W przypadku spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym nadal będzie występował niewielki naturalny wzrost poziomu glukozy we krwi, ale nie odczujesz wahań wysokiego i niskiego poziomu glukozy w diecie wysokowęglowodanowej.
Ponadto, jak wspomnieliśmy, ograniczając spożycie węglowodanów, pozbawiasz organizm zapasów glukozy, w związku z czym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako paliwo zamiast węglowodanów/glukozy. Powoduje to obniżenie poziomu insuliny, ponieważ organizm nie ma już zadań radzenia sobie z dużą ilością cukru.
Nawet ludzie z Insulinooporność przynosi korzyści z diety ketogennej. W przypadku insulinooporności organizm nie reaguje na insulinę tak, jak powinien. Często przekłada się to na wyższy poziom glukozy we krwi, a z czasem może prowadzić do cukrzycy i zwiększać ryzyko chorób serca. Badania przeprowadzone na uczestnikach chorych na cukrzycę, którzy wdrożyli dietę ketogenną, pokazują, że uczestnicy zauważyli drastyczne efekty redukcje w zakresie leków obniżających poziom glukozy i poziomu glukozy na czczo.
6. Ciśnienie krwi
Każdy, kto ma wysokie ciśnienie krwi, doceni to dodatnia kontrola ciśnienia krwi wynika to z diety ketonowej.
W badaniach z udziałem otyłych pacjentów, osoby na diecie ketogennej doświadczyły bardziej drastycznego obniżenia ciśnienia krwi niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Jednocześnie ci sami uczestnicy stosujący dietę ketonową uzyskali porównywalne wyniki w zakresie utraty wagi i poziomu trójglicerydów w porównaniu z uczestnikami badania, którzy stosowali dietę niskotłuszczową i otrzymał lek na odchudzanie. Dodatkowo skurczowe ciśnienie krwi w grupie ketogenicznej spadło (co jest dobre w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi), podczas gdy wzrosło wśród uczestników o niskiej zawartości tłuszczu/leków dietetycznych.
7. Zdrowie serca
Termin „zdrowie serca” przywołuje na myśl małą ikonę serca, która pojawia się na produktach pełnoziarnistych i zbożach i promuje węglowodany/potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Jednak w rzeczywistości wykazano, że dieta uboga w węglowodany i bogata w tłuszcze ma drastyczne skutki poprawić biomarkery związane z chorobami serca.
W niedawnym badaniu grupy o normalnej masie ciała normolipidemiczny mężczyźni (mężczyźni z prawidłową zawartością lipidów we krwi), którzy przez sześć tygodni stosowali dietę ketogenną, 22 z 26 biomarkerów ryzyka chorób układu krążenia znacznie się poprawił.
Chociaż u niektórych osób na diecie ketonowej występuje niewielki wzrost poziomu cholesterolu LDL, obecnie sugeruje się, że LDL nie jest czynnikiem decydującym o zdrowiu serca, jak kiedyś sądzono. W rzeczywistości obecne badania pokazują, że LDL to bardzo mały element układanki; w randomizowanym badaniu trwającym 2.7 roku „The Puzzle of Monogamous Marriage” Patrząc na wpływ diety śródziemnomorskiej na osoby, które wcześniej przeszły zawał serca, zaobserwowano znacząco dramatyczne zmniejszenie częstości powtarzających się zawałów serca i ogólnej śmiertelności. Co najbardziej niezwykłe, nie było różnicy w zmianach LDL pomiędzy obiema grupami.
Obecnie powszechnie wiadomo, że wielkość cząstek LDL odgrywa większą rolę w określaniu zagrożeń dla zdrowia serca. Krążące cząstki LDL są w rzeczywistości dość zróżnicowane pod względem wielkości, a mniejsze i gęstsze cząsteczki (które przenoszą proporcjonalnie mniej trójglicerydów) to te, które związane z uszkodzeniem naczyń i chorobami serca.
W rzeczywistości, w niedawnym badaniu uczestników diety ketogenicznej, w której wzrósł LDL, zaobserwowano zmianę wielkości cząstek; średnie cząstki wzrosły, podczas gdy małe, gęste cząstki związane z uszkodzeniem naczyń drastycznie spadły.
8. Zdrowie mózgu
Mózg kocha keto tak samo jak serce. Dietę ketogenną wprowadzono początkowo jako metodę leczenia w klinice Mayo w 1924 roku w celu leczenia schorzeń neurologicznych, w szczególności napadów padaczkowych. W randomizowanym badaniu klinicznym naukowcy rozpoczęli dietę ketogenną u pacjentów pediatrycznych cierpiących na dwa lub więcej napadów w tygodniu podczas przyjmowania leków przeciwpadaczkowych. W ciągu trzech miesięcy od rozpoczęcia diety u 34 procent uczestników liczba napadów spadła o 90 procent!
Ale badania nie kończą się na epilepsji. W ostatnich latach zaczęto badać dietę ketogenną jako terapię uzupełniającą w przypadku różnych zaburzeń neurologicznych. I choć wielu naukowców zajmujących się neurologią twierdzi, że mózg woli glukozę od ketonów, z biegiem czasu (wraz z wiekiem) mózg traci zdolność do efektywnego uzupełniania energii samą glukozą. Tutaj w grę wchodzą ketony.
Ketony są naturalnym przeciwutleniaczem neuroprotekcyjnym, który, jak wykazano, zapobiega uszkodzeniu mózgu przez szkodliwe reaktywne formy tlenu. Wykazano, że ketony zwiększają wydajność i produkcję mitochondriów, co pomaga chronić komórki mózgowe przed udarami i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Wreszcie wykazano, że dieta ketogenna pomaga regulować glutaminian (dominujący neuroprzekaźnik w naszym mózgu), który może powodować uszkodzenie komórek nerwowych w przypadku nadmiernej stymulacji.
Chociaż większość badań dotyczących diety ketogennej i mózgu jest w powijakach, przeprowadzone badania są obiecujące i wskazują na potrzebę dalszych badań, aby w pełni zrozumieć zakres korzyści i zastosowań klinicznych.
Oto kilka dodatkowych artykułów i filmów na ten temat na naszej stronie:
9. Trądzik
Chociaż genetyka odgrywa dużą rolę w przypadku trądziku, sugeruje się, że dieta ketogenna może pomóc poprawić przejrzystość skóry.
Nie opublikowano jeszcze szczegółowych badań dotyczących diety ketogennej i występowania trądziku, ale istnieją badania, które dotyczyły diety ketogennej pod kątem równowagi hormonalnej, w szczególności PCOS (zespół policystycznych jajników). Kobiety cierpiące na PCOS często borykają się z insulinoopornością, zaburzeniami równowagi hormonalnej, zmęczeniem, niechcianymi włosami, niepłodnością i trądzikiem. Aktualne badania dotyczyły diety ketogennej i diety niskowęglowodanowej u kobiet z PCOS i wykazały, że były one w stanie zmniejszyć poziom insuliny, i zmniejszają masę ciała.
Ale jak to się przekłada na trądzik? Dobrze, Niedawne badania, w którym badacze przyjrzeli się korzyściom stosowania diety o niskiej zawartości glikemii w leczeniu trądziku, wykazali, że wraz ze spadkiem poziomu insuliny fizyczny wygląd trądziku wydawał się zmniejszać. Dodatkowo, jak omówiliśmy powyżej, udowodniono, że dieta ketonowa pomaga zapobiegać stanom zapalnym, co z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny związany z trądzikiem (czerwone i obrzęknięte krosty).
10. Migreny
Migreny, nawracający rodzaj bólu głowy, który może powodować silny ból, nękają prawie 12 procent Amerykanów. Naturalnie osoby cierpiące na migreny są skłonne wypróbować większość rozwiązań, aby się ich pozbyć. Chociaż migreny mogły nie być głównym powodem rozpoczęcia diety ketogennej, wiele z nich osoby cierpiące na migrenę na diecie ketonowej zaobserwowali znaczne zmniejszenie częstości migreny, w tym w niektórych przypadkach całkowite ustąpienie migreny!
Przeprowadzono kilka badań oceniających związek między dietą ketogenną a migreną. W jednym „The Puzzle of Monogamous Marriage” uczestnicy grupy stosującej dietę ketogeniczną zgłosili zmniejszenie częstotliwości bólów głowy i spożycia leków. Postawiono hipotezę, że sukces może być modulowany przez wzmocnienie metabolizmu mitochondriów w mózgu przez keton oraz hamujący wpływ na zapalenie nerwów i szerzącą się depresję w korze mózgowej. Ketogenna VLCD (dieta bardzo niskokaloryczna) może odegrać przejściową rolę w przeciwdziałaniu wzrostowi stawu, co jest częstym skutkiem ubocznym profilaktycznego leczenia migreny.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ketozy i migreny, przeczytaj nasz Recenzja książki on Walka z epidemią migreny: jak leczyć migreny i im zapobiegać bez leków, i dowiedz się więcej o autorce Angeli Stanton, Ph.D. tutaj.
11. Leczenie raka
Kiedy słyszysz o keto w leczeniu raka, większość ludzi ma na myśli efekt Warburga, w wyniku którego komórki nowotworowe wolą wykorzystywać beztlenową (beztlenową) glikolizę do wytwarzania energii.
Jest to znacznie mniej wydajne niż glikoliza tlenowa i oznacza, że komórki nowotworowe mają znacznie większe zapotrzebowanie na glukozę jako energię. Na tej podstawie wykonuje się badanie PET, podczas którego do organizmu wstrzykiwana jest glukoza, aby pomóc wykryć raka. Ponieważ rak pobiera glukozę znacznie szybciej niż normalne komórki, test śledzi aktywność i lokalizację nowotworu w organizmie, obserwując, co dzieje się z wstrzykniętą glukozą.
Ale oto najciekawsza część: niektóre nowotwory nie mają zdolności metabolizowania ciał ketonowych. Oznacza to, że jeśli taki nowotwór nie ma dostępu do cukru jako źródła energii, nie może się rozwijać. W takich przypadkach dieta ketogenna zasadniczo „zagłodza” komórki nowotworowe. Niestety, nie wszystkie nowotwory reagują w ten sam sposób, a efekt Warburga nie jest powszechnie obserwowany w przypadku każdego nowotworu.
Mimo to istnieją obiecujące badania dotyczące roli diety ketogennej jako skutecznej interwencji uzupełniającej w leczeniu raka. W jednym badania nad nerwiakiem niedojrzałym, nowotworu najczęściej dotykającego dzieci, dieta ketogenna znacząco ograniczyła rozwój guza i wydłużyła przeżycie badanych (w tym przypadku myszy).
Obserwujemy coraz większą liczbę badania przedkliniczne ocena diety ketogennej jako terapii uzupełniającej w leczeniu nowotworów, samodzielnie i/lub w połączeniu z terapią klasyczną. Oprócz nerwiaka niedojrzałego, najsilniejsze dowody na hamujące nowotwór działanie diety ketogennej odnotowano w przypadku glejaka wielopostaciowego (guza mózgu), raka prostaty, jelita grubego, trzustki i płuc.
Przeczytaj więcej o raku i ketozie tutaj.
Ostatnie słowo
Konkluzja: dieta ketogenna zapewnia znaczące korzyści zdrowotne w różnych obszarach, od zdrowia metabolicznego po zdrowie serca i mózgu i nie tylko. W miarę kontynuacji badań i lepszego zrozumienia reakcji organizmu na dietę ketogenną oraz tego, jak można ją wykorzystać w różnych inicjatywach związanych z dobrym samopoczuciem, z pewnością będzie więcej odkryć na temat korzyści płynących ze stosowania diety wysokotłuszczowej, średniobiałkowej i niskowęglowodanowej. ketogeniczny tryb życia. Niezależnie od tego, przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie zawsze skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu.