Rozpoczynając dietę ketonową, prawie wszyscy skupiają się na poziomie ketonów. To ma sens. Są to konkretne miary postępu i większość z nas jest zorientowana na cel. Nie możemy jednak powiedzieć, z iloma osobami, z którymi rozmawialiśmy, chciały się poddać, ponieważ na początku nie były tam, gdzie ich zdaniem „powinny być”. Nie wyprzedzajmy więc siebie. Zamiast tego przyjrzyjmy się poziomom ketonów w przypadku ketozy, starając się dowiedzieć, czym one są i co oznaczają, abyś mógł zrozumieć, jakie optymalne poziomy opierają się na Twoich celach. Ale najpierw krótka informacja: poniższe informacje nie zastępują porady lekarskiej ani nie mają zastosowania, jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1. Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1 lub inną poważną chorobę, powinieneś współpracować ze swoim lekarzem, aby określić swoje cele i idealną dietę.
Zrozumienie poziomów ketonów
Jaki zatem poziom ketonów wskazuje na ketozę? Omawiając poziomy ketonów/poziomy ketozy, eksperci ds. keto często cytują Sztuka i nauka życia o niskiej zawartości węglowodanów i Sztuka i nauka o niskiej wydajności węglowodanów, autorzy: Stephen Phinney, MD, PhD i Jeff Volek, PhD, RD. Sugerują, że ketoza żywieniowa rozpoczyna się przy stężeniu molekularnym na poziomie 0.5 mmol/l. Oznacza to, że w chwili przekroczenia progu 0.5 jesteś „w ketozie”. Od tego momentu ketozę żywieniową uważa się za „lekką” do 1.0 mmol/l (światło jest nadal dobre!), a następnie staje się „optymalna” w zakresie od 1.0 mmol/l do 3.0 mmol/l. Ale jeśli spojrzysz na poniższy wykres, w tych strefach ketonowych występują niuanse.
Skąd więc wiesz, do jakiego poziomu ketonu dążyć? To zależy od Twoich celów. Optymalny poziom ketonów będzie inny, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, niż jeśli chcesz zapobiegać chorobom, poprawić jasność umysłu lub stać się bardziej sprawnym fizycznie. Dlatego warto skorzystać z wykresu poziomów ketonów. Zobacz nasz wykres stref ketonowych poniżej.
Jaki powinien być Twój poziom ketonów?
Jeśli Twoim głównym celem włączenia diety ketogennej do swojego życia jest utrata masy ciała, dobrym punktem wyjścia będzie osiągnięcie „lekkiej ketozy odżywczej” lub 0.5 mmol/l-1.0 mmol/l. Następnie dąż do „optymalnej ketozy”, czyli wtedy, gdy poziom ketonów mieści się w przedziale od 1.0 mmol/l do 3.0 mmol/l. Osobom, które chcą stosować dietę ketogenną w celu uzyskania korzyści terapeutycznych w przypadku schorzeń takich jak epilepsja, rak lub zaburzenia endokrynologiczne i metaboliczne, zazwyczaj zaleca się dążenie do znacznie wyższych poziomów ketonów – szczególnie w zakresie 3.0 mmol/l -5.0 mmol/l, lub gdzieś pomiędzy. Osoby poszczące lub spożywające znacznie wyższy stosunek tłuszczu do białka będą szukać poziomów w zakresie 3.0 mmol/l-8.0 mmol/l. Ale nie musisz tam iść. Optymalny zakres ketozy nie bez powodu nazywany jest „optymalnym” i jest to dokładnie ten punkt, w którym chcesz się znaleźć w celu utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, a w końcu go osiągniesz, jeśli będziesz ćwiczyć cierpliwość i wejdziesz w rytm jedzenia dietę ketonową.
Ketony i ćwiczenia
Czy ćwiczenia wpływają na poziom ketonów? Tak, ale skutki różnią się w zależności od osoby. Mimo to, ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia beztlenowe (zwykle krótkotrwałe i o dużej intensywności, takie jak ciężki trening siłowy, sprint lub skoki) zmniejszą krążące ciała ketonowe, spowodują nieznaczny wzrost poziomu glukozy we krwi i tymczasowy spadek poziomu ciał ketonowych. Podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak pływanie, spacery, jogging i jazda na rowerze, na ogół zauważysz wzrost poziomu krążących ciał ketonowych. Czy to oznacza, że na diecie ketogenicznej nie chcesz wykonywać ćwiczeń beztlenowych? Absolutnie nie! Obserwowanie poziomu ketonów pomoże Ci zrozumieć, jak Twoje ciało reaguje na różne pokarmy i czynności, a wiedza o tym, jak reaguje Twoje ciało, pomoże Ci dostosować odżywianie i wybory żywieniowe, aby odpowiednio zasilać organizm i utrzymywać optymalny poziom ketonów.
Słowo ostrzeżenia
Bez względu na cel, nikt nie powinien celować w pomarańczową lub czerwoną strefę; i tak są prawie niemożliwe do osiągnięcia i nie zwiększają korzyści wynikających z diety. Jedynymi osobami, które powinny obawiać się zwrócenia się do nich, są diabetycy typu 1, ponieważ istnieje ryzyko wywołania powikłań cukrzycowych, tzw. kwasica ketonowa, poważny stan wymagający pilnej pomocy lekarskiej. Dla nich nagroda może nie być warta ryzyka, dlatego zalecamy osobom chorym na cukrzycę typu 1 opracowanie planu diety wraz ze swoim opiekunem. W rzeczywistości każdy, kto zastanawia się nad dietą ketonową, powinien omówić najlepszą strategię ze swoim lekarzem, ponieważ może istnieć ryzyko związane z innymi istniejącymi wcześniej schorzeniami, takimi jak kamienie nerkowe, hipercholesterolemia lub zawał serca lub udar mózgu w rodzinie w wieku poniżej 60 lat.
Twój poziom ketozy nie ma być kolejną rzeczą w twoim życiu, którą musisz się stresować. Zamiast tego potraktuj to jako narzędzie, które pomoże Ci ocenić i dostosować swoje nawyki żywieniowe podczas podążania za dietą ketogeniczną. Udoskonalaj swoje wybory w miarę upływu czasu, a osiągniesz optymalny poziom, będziesz cieszyć się orzeźwiającym i zdrowym stylem życia, a nawet z łatwością włożysz te zbyt obcisłe dżinsy, które przeglądałeś z tyłu szafy.
Śledzenie swoich ketonów
Keto-Mojo ułatwia śledzenie i monitorowanie ketonów, przeglądanie trendów i wykresów, a nawet udostępnianie odczytów swojemu lekarzowi. Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać bezpłatną aplikację i zarejestrować się MyMojoHealth konto w aplikacji. Będziesz mógł przechowywać nieograniczoną liczbę odczytów, przeglądać je na wielu urządzeniach, przeglądać odczyty na wielu wykresach, zamawiać materiały bezpośrednio z aplikacji, a nawet łączyć swoje odczyty z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi. Ucz się więcej tutaj.
