Autor: Franziska Spritzler, RD, CDE
Dieta ketogeniczna jest często uważana za niezwykle rygorystyczny, niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy sposób odżywiania. Prawda jest taka, że ketogeniczny styl życia jest o wiele bardziej elastyczny. To nie jest sztywna dieta, ale raczej dostosowywalne podejście do odżywiania, które można dostosować do swoich unikalnych potrzeb, stylu życia i celów zdrowotnych, zapewniając jednocześnie optymalny poziom ketonów.
Uwaga: Kiedy mówimy, że ketogeniczny styl życia jest elastyczny i konfigurowalny, mówimy o stosowaniu ketogenicznych podejść do utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i poprawy samopoczucia. Ketogeniczne interwencje w przypadku chorób neurologicznych, raka lub innych celów terapeutycznych mogą wymagać bardziej rygorystycznego podejścia w celu osiągnięcia wyższych poziomów ketonów, wraz ze ścisłym monitorowaniem i wskazówkami od doświadczonego pracownika służby zdrowia, dietetyka lub dietetyka.
Zmiana metaboliczna: jak rozpoczyna się ketoza
Celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie i utrzymanie ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm przechodzi z wykorzystywania glukozy na wykorzystywanie tłuszczu i ketonów jako głównego paliwa. Bycie w ketozie oferuje kilka potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi, niższy poziom glukozy we krwi, redukcję czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawę zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka. Na szczęście przejście z metabolizmu opartego na glukozie na metabolizm oparty na tłuszczach zwykle zajmuje mniej niż tydzień.
Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, zapas glukozy w organizmie spada, co powoduje, że wątroba wykorzystuje zapasy glikogenu jako źródło energii. Te zapasy glikogenu wyczerpują się w ciągu około 24 do 48 godzin, w zależności od aktywności fizycznej i innych czynników. Gdy zapasy glikogenu są znacznie zmniejszone, wątroba zaczyna przekształcać kwasy tłuszczowe w ketony, które mózg, serce, nerki i mięśnie mogą wykorzystać jako źródło energii.
Istnieją trzy rodzaje ketonów, znanych również jako ciała ketonowe: beta-hydroksymaślan, który można zmierzyć we krwi; acetooctan, który można zmierzyć w moczu; i aceton, który można zmierzyć w oddechu. Pomiar beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi jest uważany za najdokładniejszy sposób oceny poziomu ketonów.
Ketoza odżywcza, znana również jako euketonemia, zaczyna się, gdy poziom BHB osiągnie 0.5 mmol/l i trwa do 5 mmol/l. Optymalny poziom ketonów w tym zakresie może się różnić w zależności od konkretnych warunków zdrowotnych i indywidualnych reakcji.
Różne strategie osiągnięcia i utrzymania ketozy
Wejście w ketozę i pozostanie w niej nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Długoterminowy sukces polega na znalezieniu podejścia, które Ci odpowiada, w oparciu o Twoje preferencje, częstotliwość jedzenia, aktywność fizyczną i ilość węglowodanów, jaką Twój organizm może przyjąć, pozostając w ketozie.
Przyjrzyjmy się kilku metodom, które możesz zastosować, aby wejść w stan ketozy odżywczej i w nim pozostać.
Czczo
Powstrzymanie się od jedzenia i napojów zawierających kalorie przez kilka godzin może przyspieszyć wyczerpywanie się glikogenu wątrobowego, co skłoni organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii i rozpoczęcia produkcji większej ilości ketonów. Rzeczywiście, post jest czasami stosowany u pacjentów z padaczką w celu przyspieszenia przejścia do ketozy przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Okresowy post obejmuje okresy niejedzenia trwające od 14 do 40 godzin, natomiast przedłużony post polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez co najmniej dwa dni z rzędu.
Badania sugerują, że post trwający 14 godzin w połączeniu z łagodnym ograniczeniem kalorii może skutkować łagodną ketozą. Jednak chociaż przerywany post może podnieść poziom ketonów, może nie umożliwić osiągnięcia lub utrzymania ketozy samodzielnie, w zależności od tego, co jesz podczas posiłków, jak bardzo jesteś aktywny i jak łatwo twoje ciało może przełączać się między różnymi źródłami paliwa. Niektórzy ludzie mogą osiągnąć ketozę szybko poprzez przerywany post. Jednak badania wskazują, że osoby, które nie stosują diety niskowęglowodanowej, mogą potrzebować postu trwającego do 72 godzin (trzech dni), aby osiągnąć ketozę odżywczą.
Przejście na przedłużony post trwający kilka dni gwarantuje, że wystąpi ketoza odżywcza. W jednym badaniu 1,610 osób przeszło program postu uzupełniony o zupę warzywną przez 4 do 21 dni pod nadzorem lekarza. Podczas gdy ten schemat niezawodnie wywoływał ketozę, co potwierdziły paski ketonowe moczu, indywidualne poziomy ketonów różniły się znacząco w zależności od czynników takich jak wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, aktywność fizyczna i to, czy uczestnicy spożywali niewielkie ilości soku owocowego i miodu oprócz zupy.
Oczywiście, przedłużone posty nie mogą być utrzymywane w nieskończoność. Jednak wiele osób uważa, że połączenie przerywanego postu z redukcją węglowodanów – na przykład zjedzenie dwóch posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w ciągu 8 godzin lub poszczenie przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu i jedzenie posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w inne dni – zapewnia łatwy, przyjemny ketogeniczny styl życia.
Różne poziomy redukcji węglowodanów
Spożywanie wysokotłuszczowej, bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej pozwala na wejście w stan ketozy i stałe jej utrzymywanie. Istnieje kilka rodzajów diet ketogenicznych o różnym stopniu rygorystyczności, które mogą pomóc ludziom osiągnąć określone cele ketonowe i wyniki zdrowotne:
Klasyczna dieta ketogeniczna i zmodyfikowana dieta ketogeniczna są zazwyczaj stosowane w leczeniu padaczki i niektórych nowotworów oraz zaburzeń neurologicznych. Diety te opierają się na stosunku tłuszczu do białka i węglowodanów, który waha się od 1:1 do 4:1. Osoba stosująca klasyczną dietę ketogeniczną o stosunku 3:1 lub 4:1 spożywa 3 lub 4 razy więcej tłuszczu niż łączna ilość białka i węglowodanów. Osoba stosująca zmodyfikowaną dietę ketogeniczną spożywa 1 do 2.75 razy więcej tłuszczu niż łączna ilość białka i węglowodanów. Dieta ketogeniczna 4:1 jest zazwyczaj stosowana tylko u dzieci, ponieważ taki stosunek utrudnia dorosłym zaspokojenie zapotrzebowania na białko bez przekraczania zapotrzebowania na energię. Zakres dystrybucji makroskładników wynosi około 75-90% tłuszczu, 6-20% białka i 4-8% węglowodanów jako procent kalorii.
Zmodyfikowana dieta Atkinsa (MAD) jest zazwyczaj stosowana w tych samych celach terapeutycznych co klasyczna i zmodyfikowana dieta ketogeniczna. Jednak zamiast stosowania proporcji, węglowodany netto (całkowite węglowodany minus błonnik) są ograniczone do 10-15 gramów dziennie, a białko nie jest ograniczone. Zakres dystrybucji makroskładników wynosi około 65-75% tłuszczu, 25-30% białka i 5% węglowodanów jako procent kalorii.
Dobrze opracowana dieta ketogeniczna dostarcza mniej niż 20 gramów węglowodanów netto (lub mniej niż 30-50 gramów węglowodanów ogółem) i 1.2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, a reszta kalorii pochodzi z tłuszczu. To podejście jest zwykle stosowane w przypadku utraty wagi, cukrzycy typu 2 i zespołu policystycznych jajników (PCOS). Zakres dystrybucji makroskładników wynosi około 70-75% tłuszczu, 15-25% białka i 5-10% węglowodanów jako procent kalorii.
Chociaż istnieją standardowe wytyczne dla tych podejść – i mogą być ważne, aby ich przestrzegać, gdy są stosowane w celach terapeutycznych – poziom redukcji węglowodanów potrzebny do osiągnięcia i utrzymania pożądanego poziomu ketozy może się różnić w zależności od osoby. Wiele osób doświadczyło tego osobiście, porównując swoje postępy z innymi.
Istnieją również badania, które to pokazują. W jednym badaniu wszyscy uczestnicy, którzy spożywali 5% kalorii z węglowodanów, konsekwentnie osiągali poziom BHB w zakresie ketozy odżywczej. Jednak niektórzy uczestnicy, którzy spożywali 15% kalorii z węglowodanów, również osiągnęli i utrzymali ketozę w trakcie 3-tygodniowego badania, a kilku, którzy spożywali 25% kalorii z węglowodanów, znajdowało się okazjonalnie w lekkiej ketozie odżywczej.
Ćwicz
Aktywność fizyczna, szczególnie wytrzymałość lub ćwiczenia o wysokiej intensywności, mogą zwiększyć spalanie tłuszczu i promować ketozę. Jednak wysokie spożycie węglowodanów hamuje produkcję ketonów, co może zapobiec ketozie odżywczej nawet po intensywnym wysiłku fizycznym. Aby stale utrzymywać ketozę odżywczą, najskuteczniejsze może być połączenie aktywności fizycznej z redukcją węglowodanów (niekoniecznie „ścisłą” dietą ketogeniczną) lub przerywanym postem.
W metaanalizie badań randomizowanych wykazano, że u osób z nadwagą, które łączyły dietę ketogeniczną z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi kilka razy w tygodniu, osiągnęły ketozę (mierzoną we krwi lub moczu), straciły na wadze, zmniejszyły się ich obwody talii i obniżył się poziom trójglicerydów.
Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że poziom ketonów może być pod wpływem ćwiczeń, ponieważ organizm wykorzystuje BHB jako paliwo podczas aktywności fizycznej. W rezultacie badanie poziomu BHB bezpośrednio po ćwiczeniach może wykazać niższe wartości. Nie oznacza to jednak braku spalania tłuszczu; oznacza to po prostu, że BHB zostało spożyte jako źródło energii podczas treningu. Kilka godzin po intensywnych ćwiczeniach poziom ketonów zwykle wzrasta powyżej poziomu bazowego.
Pomiar ketonów w celu dostosowania swojego doświadczenia keto
Ketogeniczny styl życia to jedyne podejście, które można dokładnie zmierzyć i monitorować za pomocą określonych biomarkerów. Poziomy ketonów są kluczowym wskaźnikiem ketozy, dostarczając cennych informacji na temat tego, jak działa Twój metabolizm. Używając miernika ketonów we krwi raz lub dwa razy dziennie w pierwszym tygodniu po wprowadzeniu zmian w diecie, możesz potwierdzić, że jesteś w ketozie, gdy odczyty osiągną 0.5 mmol/l. W miarę dalszego monitorowania swoich poziomów zobaczysz, jak wahają się one w zależności od posiłków, aktywności fizycznej, snu i stresu. Odkryjesz również, przy jakim poziomie ketonów czujesz się najlepiej i co jest potrzebne, aby utrzymać się w tym zakresie.
Zamiast ograniczać węglowodany netto do mniej niż 20 gramów dziennie, możesz stwierdzić, że możesz jeść 30 lub 40 gramów węglowodanów netto dziennie i pozostać w idealnym zakresie ketozy. Twoja zdolność do pozostania w ketozie może być również ograniczona przez niektóre spożywane pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, w zależności od tego, jak reaguje na nie Twój organizm. Możesz też odkryć, że lepiej radzisz sobie z węglowodanami wcześniej w ciągu dnia niż później lub odwrotnie, w zależności od Twojej bioindywidualności. Inną możliwością jest to, że dowiesz się, że pozostawanie w ketozie działa najlepiej, gdy łączysz jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów z przerywanym postem lub treningami o wysokiej intensywności kilka razy w tygodniu.
Badając poziom ketonów, możesz dostosować dietę i poziom aktywności do swoich konkretnych celów — czy to lekkiej ketozy w celu utraty wagi i odwrócenia cukrzycy typu 2, czy głębszej ketozy w celach terapeutycznych, np. jako uzupełnienie leczenia raka.
Pomiar i monitorowanie poziomu ketozy może pomóc Ci dostosować cały styl życia, od rutyny ćwiczeń po spożycie makroskładników, okno postu i nawyki związane ze snem. Ten proces nazywa się „biohackingiem”, gdzie spostrzeżenia uzyskane dzięki śledzeniu poziomu ketonów pozwalają Ci stworzyć ketogeniczny styl życia dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb i celów.
Ostatecznie pomiar stężenia ketonów to coś więcej niż tylko osiągnięcie docelowych wartości — chodzi o zdobycie samoświadomości i indywidualizację swojej drogi ku zdrowiu.
Na wynos
Ketogeniczny styl życia, który można utrzymać długoterminowo, nie polega na przestrzeganiu ścisłego zestawu zasad, takich jak utrzymanie dziennego spożycia węglowodanów poniżej 20 gramów. To elastyczne, adaptowalne podejście do odżywiania, które można spersonalizować, aby dopasować je do celów życiowych i zdrowotnych. Zacznij od pomiaru ketonów i dowiedz się, jak organizm reaguje na różne strategie, a następnie oceniaj i dopracowuj swoje podejście tak często, jak potrzebujesz.