Nierzadko podczas rozpoczynania diety ketogennej występują skurcze mięśni, zwłaszcza skurcze nóg. W rzeczywistości skurcze nóg są jednym z klasycznych objawów grypę ketonową (popularne określenie grupy nieprzyjemnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić podczas przejścia z diety wysokowęglowodanowej na dietę niskowęglowodanową, o większej zawartości tłuszczu i umiarkowaną zawartością białka). Ale to nie znaczy, że musisz przez nie cierpieć. Tutaj dzielimy się niektórymi typowymi przyczynami skurczów mięśni na diecie ketonowej i tym, co możesz zrobić, aby się ich pozbyć. Wskazówka: to proste!
Co powoduje skurcze nóg na Keto
Skurcze nóg związane z ketozą są zazwyczaj spowodowane zasadniczym brakiem równowagi mineralnej (zwykle niedoborem magnezu, ale prawdopodobnie także sodu i potasu), a także odwodnieniem. Ta nierównowaga zwykle pojawia się, gdy przechodzisz w ketozę, zanim organizm zacznie regularnie wykorzystywać ketony jako energię zamiast glukozy. Skurcze mięśni możesz doświadczyć o każdej porze dnia i nocy, jeśli w ogóle je doświadczysz, i możesz ich doświadczyć niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi na diecie ketogennej.
Brak równowagi elektrolitowej (mineralnej).
Kiedy eliminujesz węglowodany z diety, organizm wytwarza mniej insuliny (zadaniem insuliny jest przetwarzanie węglowodanów). Przy znacznie mniejszej liczbie węglowodanów do przetworzenia organizm wytwarza (i zużywa) znacznie mniej insuliny. Spadek poziomu insuliny w organizmie powoduje, że nerki wchłaniają mniej sodu, przez co jego większa ilość jest wydalana z moczem. Może to spowodować niedobór sodu i w konsekwencji brak równowagi elektrolitowej.
Czym właściwie są elektrolity? Elektrolity to dodatnio naładowane minerały, które pomagają w setkach procesów zachodzących w organizmie, głównie w mięśniach i nerwach. Można je znaleźć prawie we wszystkich płynach ustrojowych (pot, mocz i krew). Ich podstawową funkcją jest wpychanie płynów do i z komórek (czyli utrzymywanie nawodnienia), kurczenie i rozluźnianie mięśni oraz przewodzenie nerwowe. Głównymi elektrolitami związanymi ze skurczami nóg związanymi z dietą ketonową są potas, magnez i sód. (Możesz dowiedzieć się więcej o każdym z tych elektrolitów poniżej.)
Odwodnienie
Kiedy zmieniasz energię z glukozy na ketony, organizm najpierw zużywa wszystkie zapasy glikogenu (glukozy). Glikogen wiąże się z wodą w organizmie, więc kiedy zaczyna wykorzystywać swoje zapasy glikogenu, uwalnia nadmiar wody, który należy usunąć z organizmu poprzez oddawanie moczu. To jest powód, dla którego wiele osób szybko traci na wadze, rozpoczynając dietę ketonową lub niskowęglowodanową; zmagazynowana woda (wzdęcia) wypływa. Ale może to również prowadzić do odwodnienia, szczególnie jeśli nie pijesz dużo wody.
Inne przyczyny skurczów mięśni
Istnieje kilka innych czynników, które mogą powodować skurcze mięśni, w tym zbyt dużo kofeiny i ćwiczeń fizycznych oraz picie niewystarczającej ilości alkoholu, aby zrekompensować pocenie się (odwodnienie) lub zbyt długie siedzenie bez ruchu.
Kofeina
Picie zbyt dużej ilości kawy może zwiększyć ryzyko skurczów nóg po rozpoczęciu diety ketonowej, ponieważ kofeina stymuluje mięśnie do kurczenia się, zamiast zachęcać tkankę mięśniową do rozluźnienia. Jest także środkiem moczopędnym, więc usuwa wodę z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni.
Ćwicz bez nawadniania
Kiedy się pocisz, tracisz zarówno wodę, jak i elektrolity, dlatego istnieje tak duży rynek suplementów elektrolitowych i napojów dla sportowców (niestety napoje dla sportowców nie są przyjazne dla ketozy, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru).
Siedzenie zbyt długo
Wiele osób z zaburzeniami równowagi elektrolitowej odczuwa silniejsze skurcze nóg w nocy (nocne skurcze nóg) z powodu braku ruchu w ciągu dnia. Kiedy się nie ruszasz, Twoje mięśnie mogą się napiąć i „zablokować” Cię. Dlatego wstanie i chodzenie czasami pomaga zatrzymać „konia charleya” (skurcze nóg).
Jak zaradzić lub uniknąć skurczów mięśni podczas rozpoczynania diety ketonowej
Skoro już wiesz, co powoduje skurcze nóg, co możesz zrobić, aby je naprawić lub w ogóle ich uniknąć? Mamy kilka prostych rozwiązań zapobiegających skurczom, które pomogą Ci szybko opanować skurcze nóg. Zacznijmy od minerałów.
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość potasu
Potas kontroluje energię komórki. Pomaga pompować energię wchodzącą i wychodzącą z komórek. Potas to duży „minerał mięśniowy”, który bierze udział w funkcjonowaniu mięśni; pozwala mięśniom w pełni się zrelaksować lub zapobiec skurczom. Potas działa w harmonii z innymi elektrolitami, powodując skurcz i rozluźnienie mięśni. Zatem w przypadku niedoboru mogą wystąpić skurcze nóg.
- Jak możesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu? Jedz dużo produktów bogatych w potas. Podczas gdy niektóre z nich są niedostępne na diecie ketonowej (witaj, słodkie ziemniaki, arbuz, woda kokosowa, soczewica, edamame, czarna fasola i niektóre pełnoziarniste płatki zbożowe), inne są przyjazne dla ketonów. Aby mieć pewność, że dostarczasz potas z diety, trzymaj się: czysta dieta ketonowa tak często, jak to możliwe, i staraj się spożywać produkty przyjazne dla ketonów, bogate w potas. Do najlepszych potraw zaliczają się zielone warzywa liściaste, takie jak buraki, boćwina i szpinak; i inne warzywa, takie jak grzyby, brukselka, cukinia, brokuły i szparagi. Niektóre ryby, takie jak dziki łosoś, sardynki i makrela, są przyzwoitymi źródłami potasu. A awokado to dobra opcja o wysokiej zawartości tłuszczu.
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającej ilości magnezu
Magnez jest bardzo ważnym (czwartym pod względem ilości) minerałem w organizmie, jednak większość z nas ma jego niedobory z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych (zubożone gleby). Możesz stosować czystą dietę ketonową, bogatą w kluczowe składniki odżywcze, takie jak warzywa, ale nadal mieć niedobór magnezu. Magnez jest minerałem kofaktorem (pomocniczym), który pomaga w ponad 300 procesach enzymatycznych w organizmie. Magnez bierze udział we wszystkich procesach związanych z nerwami i mięśniami i jest znany jako minerał relaksacyjny.
Ale magnez i wapń idą w parze. Magnez i wapń współpracują ze sobą, jeśli chodzi o funkcjonowanie mięśni i nerwów. Wapń kurczy mięśnie, magnez je rozluźnia. Typowa amerykańska dieta jest bardzo bogata w wapń i uboga w magnez. Kiedy nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu, aby zrównoważyć wapń, zbyt dużo wapnia może przedostać się do mięśni i je skurczyć, a nie ma wystarczającej ilości magnezu, aby je rozluźnić, więc dostaniesz tych strasznych skurczów.
- Jak możesz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie? Podobnie jak potas, magnez znajduje się w czystej, pełnowartościowej żywności. Niektóre z najlepszych, przyjaznych dla ketonów źródeł magnezu to warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, ale także awokado, konopie, nasiona chia i pestki dyni. Ponieważ możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości magnezu z samego pożywienia, Suplementy mogą być również dobrym źródłem magnezu.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość sodu
Sód wypycha płyn do i ze ścian komórkowych i jest kofaktorem skurczu mięśni. Potrzebujesz go do utrzymania poziomu płynów w komórkach i wokół nich. Sód pomaga również utrzymać równowagę pozostałych elektrolitów. Jak wspomnieliśmy powyżej, przechodząc na dietę ketonową i stosując dietę niskowęglowodanową, tracisz płyny, a tym samym tracisz sód. Dlatego wiele osób doświadcza objawów „ketogrypy”, takich jak ból głowy, nudności, zawroty głowy i palpitacje serca, z których wszystkie są związane z utratą sodu.
Jak możesz mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość sodu? Zalecamy dodanie szczypty soli himalajskiej do wody lub jedzenia, szczególnie podczas przechodzenia na dietę ketonową. Sól himalajska zawiera minerały śladowe, a zatem ma więcej korzyści zdrowotnych niż sól kuchenna. Pomaga to ogromnie w utrzymaniu poziomu sodu, ponieważ organizm dostosowuje się do przejścia ketonów w miejsce glukozy w celu uzyskania energii.
Pozostań nawodniony!
Najłatwiej jest pić wodę przez cały dzień. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypić 75 uncji wody. Oprócz tej ilości, jeśli pijesz leki moczopędne, takie jak kawa, zwiększ dzienne spożycie wody o 1-1/2 szklanki wody na filiżankę kawy.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie na diecie ketonowej, pamiętaj o nawodnieniu przed, w trakcie i po sesji ćwiczeń oraz dodaj szczyptę soli himalajskiej do wody. Możesz spróbować dodać krople mineralne do wody, która zazwyczaj zawiera skoncentrowane minerały śladowe. Inną opcją jest użycie przyjaznego dla ketonów sportowy proszek elektrolitowy— doskonale nadają się po wysiłku fizycznym lub po dużym spoceniu i można je dodać do wody lub koktajli. Wiele osób przysięga, że sok z marynat, który jest bogaty w elektrolity, łagodzi skurcze związane z odwodnieniem.
Keep Moving
Pamiętaj, że zbyt długie siedzenie nie jest dobre dla zdrowia i powoduje skurcze mięśni. Jeśli codziennie cały dzień siedzisz przy biurku, pamiętaj, aby w ciągu dnia kilka razy wstać i poruszyć się. Rozważ ustawienie alarmu, aby co dwie godziny spacerować i rozciągać się. Rozciąganie się przed snem może również pomóc rozluźnić napięte obszary mięśni, szczególnie jeśli ćwiczysz.
Największy posiłek na wynos tutaj? Trzymaj te elektrolity pod kontrolą i dbaj o nawodnienie. Jeśli na diecie ketonowej zmagasz się z bolesnymi skurczami nóg, mam nadzieję, że te wskazówki powstrzymają je i poprawią Twoje ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, jeśli próbujesz nowej diety, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz już istniejące schorzenia.
