AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZYSKA SPRITZLER, RD, CDCES
Skurcze mięśni, szczególnie nóg, są częstym doświadczeniem u osób rozpoczynających dietę ketogeniczną. Są jednym z klasycznych objawów „keto grypa„grupa tymczasowych skutków ubocznych, które mogą pojawić się, gdy organizm przestawia się ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Dobra wiadomość jest taka, że te skurcze zazwyczaj łatwo wyleczyć.
Poniżej wyjaśniamy, co je powoduje na diecie ketogenicznej i jakie proste kroki możesz podjąć, aby poczuć ulgę i jak najlepiej się czuć.
Co powoduje skurcze nóg na Keto
Skurcze nóg na diecie ketogenicznej są często spowodowane zaburzeniem równowagi ważnych minerałów – często magnezu, ale czasami również sodu lub potasu – w połączeniu z łagodnym odwodnieniem. Te zmiany są szczególnie częste u osób wczesne stadia of keto, kiedy Twój organizm nadal jest w ketozie-adaptacja wygląda takSkurcze mięśni mogą wystąpić w każdej chwili, dzień lub w nocy i mogą wpłynąć na ciebie czy Jesteś próbujesz schudnąć czy nie.
Brak równowagi elektrolitowej (mineralnej).
Kiedy rezygnujesz z węglowodanów w diecie, poziom insuliny naturalnie spada. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny nerki zaczynają zatrzymywać mniej sodu, co powoduje… większa jego część zostanie wydalona z moczem. Utrata ta może prowadzić do niedoboru sodu i zaburzeń równowagi elektrolitowej, co może wywołać takie objawy, jak skurcze łydek.
Elektrolity to minerały o ładunku dodatnim, które odgrywają istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, szczególnie tych związanych z mięśniami i nerwami. Występują w płynach, takich jak krew, pot i mocz, i pomagają w transporcie płynów do i z komórek, wspomagają skurcze i rozkurcze mięśni oraz przekazywanie sygnałów nerwowych. Elektrolitami najczęściej związanymi z skurczami nóg związanymi z dietą ketogeniczną są sód, potas i magnez.
Odwodnienie
Gdy organizm przechodzi z wykorzystywania glukozy do pozyskiwania energii z ketonów i tłuszczów, najpierw wyczerpuje zapasy glikogenu, czyli zmagazynowanej w wątrobie i mięśniach formy glukozy. Ponieważ Glikogen wiąże się z wodą, a jego rozkład uwalnia ją, która jest następnie wydalana z moczem. Ta początkowa utrata wody wyjaśnia gwałtowny spadek masy ciała, którego wiele osób doświadcza po rozpoczęciu diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej. Choć może to być zachęcające, zwiększa również ryzyko odwodnienia, szczególnie jeśli nie zapewni się odpowiedniej podaży płynów.
Inne przyczyny skurczów mięśni
Istnieje kilka innych czynników, które mogą mieć wpływ spowodowanie Twój skurcze mięśni, takie jak spożywanie za dużo kofeiny, Wykonując bez picie wystarczającej ilości płynów, aby zrekompensować pocenie się lub siedzenie zbyt długo bez ruchu.
Kofeina
Picie zbyt dużej ilości kawy mógłby Zwiększysz ryzyko wystąpienia skurczów nóg, jeśli zaczniesz stosować dietę ketogeniczną, ponieważ kofeina pobudza mięśnie do kurczenia się, zamiast skłaniać tkankę mięśniową do rozluźniania. Jest także środkiem moczopędnym, więc wypłukuje wodę z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni.
Ćwicz bez nawadniania
Pocenie się powoduje utratę zarówno wody, jak i elektrolitów, dlatego konieczne jest uzupełnianie elektrolitów jest podkreślany w trakcie i po aktywności fizycznej. Chociaż wiele osób w tym celu sięga po napoje sportowe, większość dostępnych w sprzedaży opcji ma wysoką zawartość cukru i nie nadaje się do stosowania w ramach stylu życia ketogenicznego.
Siedzenie zbyt długo
Nierównowaga elektrolitowa jest częstą przyczyną nocnych skurczów nóg, które często nasilają się przy dłuższym bezczynność. Ograniczony ruch w ciągu dnia może przyczyniają się do napięcia mięśni, powodując częstsze skurcze prawdopodobne, że wystąpi w nocy. W niektórych przypadkach samo wstanie i spacer może pomóc złagodzić skurcz, poprawiając krążenie i delikatnie rozciągając dotknięte miejsce. mięśnie.
Jak zaradzić lub uniknąć skurczów mięśni podczas rozpoczynania diety ketonowej
Skoro już wiesz, co powoduje skurcze nóg, co możesz zrobić, aby je złagodzić lub w ogóle ich uniknąć? Mamy kilka prostych sposobów zapobiegania skurczom, które pomogą Ci szybko opanować skurcze nóg. Przejdźmy zacznijmy od minerałów.
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość potasu
Potas odgrywa kluczową rolę w bilansie energetycznym komórek, wspierając regulację płynów oraz transport składników odżywczych i produktów przemiany materii przez błony komórkowe. Działa również razem z sodem, wapniem i magnezem, koordynując skurcze i rozkurcze mięśni. Przy niskim poziomie potasu skurcze mięśni – zwłaszcza nóg – mogą występować częściej.
Aby utrzymać odpowiedni poziom potasu, ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w potas. Chociaż wiele produktów bogatych w potas, takich jak bataty, soczewica i woda kokosowa, zawiera zbyt dużo węglowodanów dla diety ketogenicznej, istnieje wiele opcji przyjaznych dla diety ketogenicznej. Liściaste warzywa, takie jak botwina, boćwina i szpinak, są doskonałym źródłem potasu, podobnie jak warzywa takie jak pieczarki, brukselka, cukinia, brokuły i szparagi. Awokado dostarcza zarówno potasu, jak i zdrowych tłuszczów, a ryby takie jak dziki łosoś, sardynki i makrela również dostarczają niewielkie ilości potasu.
A dobrze sformułowana dieta ketogeniczna podkreśla, że te produkty spożywcze mogą pomóc w utrzymaniu równowagi potasu i zmniejszeniu ryzyka skurczów mięśni.
Upewnij się, że dostarczasz wystarczającej ilości magnezu
Magnez jest czwartym pod względem ilości minerałem w organizmie i jest niezbędny dla zdrowia, a mimo to wiele osób cierpi na jego niedobór – nawet tych stosujących bogatą w składniki odżywcze dietę ketogeniczną. Wynika to częściowo z nowoczesnych praktyk rolniczych, które doprowadziły do obniżenia poziomu magnezu w glebie. pogłębione przez dalsze straty powstające w procesie przetwarzania żywności. Magnez pełni funkcję kofaktora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i jest szczególnie ważny dla przekazu nerwowego, funkcjonowania mięśni, produkcji energii i relaksacji.
Magnez i wapń współdziałają, regulując aktywność mięśni i nerwów. Podczas gdy wapń stymuluje skurcze mięśni, magnez sprzyja relaksacji. Niestety, typowa dieta zachodnia często zawiera dużo wapnia, ale mało magnezu, co może prowadzić do zaburzeń równowagi. Bez wystarczającej ilości magnezu, który neutralizowałby działanie wapnia, mięśnie mogą pozostać w stanie skurczu, przyczyniając się do skurczów.
Aby utrzymać zdrowy poziom magnezu, ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w magnez, zgodnych z dietą ketogeniczną. Doskonałym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, a także awokado, nasiona konopi, nasiona chia i pestki dyni. Jednak na diecie niskowęglowodanowej pokrycie zapotrzebowania na magnez wyłącznie poprzez jedzenie może być trudne. suplementacja magnezemn może być również korzystne.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość sodu
Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek oraz pełni funkcję kofaktora w skurczach mięśni i funkcjonowaniu nerwów. Pomaga również regulować równowagę innych kluczowych elektrolitów, w tym potasu i magnezu. Niedobór sodu może przyczyniać się do skurczów mięśni.
Aby utrzymać równowagę sodu na diecie ketogenicznej – szczególnie w fazie adaptacji do ketozy – warto dodać szczyptę soli himalajskiej lub morskiej do posiłków lub wody w ciągu dnia. Te nierafinowane sole dostarczają sodu wraz z mniejszymi ilościami pierwiastków śladowych. Zwiększenie spożycia sodu w ten sposób może złagodzić objawy oraz wspomóc prawidłowe nawodnienie i równowagę elektrolitową, szczególnie w okresie adaptacji organizmu do wykorzystywania ketonów jako paliwa.
Bądź dobrze nawodniony
Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na nawodnienie organizmu jest regularne picie wody przez cały dzień. Ogólna zasada to spożywanie co najmniej połowy masy ciała w uncjach wody dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (75 kg), staraj się wypijać około 2.6 uncji (1 litra) wody. Jeśli spożywasz leki moczopędne, takie jak kawa lub herbata, rozważ zwiększenie spożycia wody o około XNUMX szklanki na każdą szklankę napoju zawierającego kofeinę.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie i stosujesz dietę ketogeniczną, szczególnie ważne jest nawadnianie przed, w trakcie i po treningu. krople mineralne Dodawanie do wody to wygodna opcja; zazwyczaj zawierają one skoncentrowane pierwiastki śladowe, które wspomagają równowagę elektrolitową. Przyjazne dla diety ketogenicznej proszki elektrolitowe Mogą być również przydatne, szczególnie po wysiłku fizycznym lub w okresach intensywnego pocenia. Zazwyczaj nie zawierają dodatku cukru i można je dodawać do wody lub koktajli. Niektórzy uważają również, że niewielka ilość soku z ogórków kiszonych – bogatego w sód i inne elektrolity – może być pomocna w zapobieganiu lub łagodzeniu skurczów mięśni związanych z odwodnieniem.
Keep Moving
Długotrwałe siedzenie wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem skurczów mięśni. Jeśli spędzasz większość dnia przy biurku, staraj się regularnie wstawać, rozciągać i ruszać ciałem. Ustawienie przypomnienia o spacerze lub delikatnym rozciąganiu co kilka godzin może poprawić krążenie i zmniejszyć napięcie mięśni. Lekkie rozciąganie przed snem również może być korzystne, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz. lub odczuwać napięcie mięśni w nocy.
Zabierz wiadomość do domu
Najważniejsze wnioski: dbaj o odpowiednie nawodnienie i równowagę elektrolitową. Jeśli cierpisz na skurcze nóg podczas stosowania diety ketogenicznej, opisane powyżej strategie mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić ogólne samopoczucie.
Jak zawsze, jest Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
