Nierzadko zdarzają się skurcze mięśni, zwłaszcza skurcze nóg, po rozpoczęciu diety ketogenicznej. W rzeczywistości skurcze nóg są jednym z klasycznych objawów grypa ketonowa (popularne określenie grupy nieprzyjemnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić, gdy przechodzisz z diety o wysokiej zawartości węglowodanów na dietę niskowęglowodanową, o większej zawartości tłuszczu i umiarkowanie białkowej). Ale to nie znaczy, że musisz przez nie cierpieć. Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych przyczyn skurczów mięśni na diecie ketonowej oraz to, co możesz zrobić, aby się ich pozbyć. Wskazówka: to proste!
Co powoduje skurcze nóg na Keto
Skurcze nóg związane z ketonem są zwykle spowodowane zasadniczą nierównowagą mineralną (zwykle niedobór magnezu, ale prawdopodobnie także sód i potas), a także odwodnieniem. Ta nierównowaga ma tendencję do pojawiania się, gdy przechodzisz w ketozę, zanim twoje ciało zacznie regularnie wykorzystywać ketony w celu uzyskania energii, a nie glukozy. Możesz doświadczyć skurczów mięśni o każdej porze dnia i nocy, jeśli w ogóle ich doświadczasz, i możesz ich doświadczyć niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na diecie ketogenicznej.
Brak równowagi elektrolitowej (mineralnej)
Kiedy eliminujesz węglowodany z diety, organizm wytwarza mniej insuliny (zadaniem insuliny jest przetwarzanie węglowodanów). Przy znacznie mniejszej ilości węglowodanów do przetworzenia organizm wytwarza (i zużywa) znacznie mniej insuliny. Zmniejszenie ilości insuliny w twoim systemie powoduje, że nerki wchłaniają mniej sodu, więc więcej jest uwalniane z moczem. Może to wywołać niedobór sodu i wynikający z tego brak równowagi elektrolitowej.
Czym dokładnie są elektrolity? Elektrolity to dodatnio naładowane minerały, które pomagają w setkach procesów zachodzących w organizmie, głównie w mięśniach i nerwach. Znajdują się w prawie wszystkich płynach ustrojowych (pot, mocz i krew). Ich podstawową funkcją jest wypychanie płynu do i z komórek (czyli utrzymywanie nawodnienia), kurczenie się i rozluźnianie mięśni oraz przewodnictwo nerwowe. Głównymi elektrolitami biorącymi udział w skurczach nóg związanych z ketonami są potas, magnez i sód. (Możesz dowiedzieć się więcej o każdym z tych elektrolitów poniżej.)
Odwodnienie
Kiedy przechodzisz z używania glukozy do ketonów w celu uzyskania energii, twoje ciało najpierw zużywa cały zapas glikogenu (glukozy). Glikogen przyłącza się do wody w organizmie, więc kiedy zaczyna wykorzystywać swoje zapasy glikogenu, uwalnia nadmiar wody, która zostaje wydalona z organizmu poprzez oddawanie moczu. To jest powód, dla którego wiele osób szybko traci na wadze, rozpoczynając dietę ketonową lub niskowęglowodanową; Twoja zmagazynowana woda (wzdęcia) ucieka. Ale może to również prowadzić do odwodnienia, zwłaszcza jeśli nie pijesz dużo wody.
Inne powody skurczów mięśni
Istnieje kilka innych czynników, które mogą powodować skurcze mięśni, w tym zbyt dużo kofeiny i ćwiczenia fizyczne oraz zbyt małe picie, aby zrekompensować pocenie się (odwodnienie) lub zbyt długie siedzenie bez poruszania ciałem.
Kofeina
Picie zbyt dużej ilości kawy może zwiększyć ryzyko skurczów nóg po rozpoczęciu diety ketonowej, ponieważ kofeina pobudza mięśnie do kurczenia się zamiast rozluźnienia tkanki mięśniowej. Jest również diuretykiem, więc usuwa wodę z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni.
Ćwiczenia bez nawadniania
Kiedy się pocisz, tracisz zarówno wodę, jak i elektrolity, dlatego jest tak duży rynek suplementów elektrolitowych i napojów dla sportowców (niestety napoje dla sportowców nie są przyjazne dla ketonów, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru).
Siedzenie za długo
Wiele osób z zaburzeniami równowagi elektrolitowej odczuwa gorsze skurcze nóg w nocy (nocne skurcze nóg) z powodu braku ruchu w ciągu dnia. Kiedy się nie poruszasz, twoje mięśnie mogą się napiąć i „złapać” cię. Dlatego czasami wstawanie i chodzenie pomaga zatrzymać „konia charleya” (skurcze nóg).
Jak leczyć lub unikać skurczów mięśni podczas uruchamiania keto
Teraz, gdy wiesz, co powoduje skurcze nóg, co możesz zrobić, aby je naprawić lub uniknąć? Mamy kilka prostych rozwiązań zapobiegających skurczom, które pomogą Ci szybko opanować skurcze nóg. Zacznijmy od minerałów.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu
Potas kontroluje energię komórki. Pomaga pompować energię wchodzącą i wychodzącą z komórek. Potas to duży „minerał mięśniowy”, który bierze udział w funkcjonowaniu mięśni; pozwala mięśniom w pełni się rozluźnić lub uniknąć skurczu. Potas działa w harmonii z innymi elektrolitami w celu skurczu i rozluźnienia mięśni. Tak więc, kiedy masz niedobór, możesz odczuwać skurcze nóg.
- Skąd możesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu? Jedz dużo pokarmów bogatych w potas. Podczas gdy niektóre są niedostępne na diecie ketonowej (cześć, słodkie ziemniaki, arbuz, woda kokosowa, soczewica, edamame, czarna fasola i niektóre pełnoziarniste płatki zbożowe), inne są przyjazne dla keto. Aby zapewnić sobie dostarczanie potasu z dietą, trzymaj się czysta dieta ketonowa w miarę możliwości i staraj się spożywać pokarmy przyjazne dla ketonów, bogate w potas. Niektóre z najlepszych produktów spożywczych to zielone warzywa liściaste, takie jak buraki, boćwina i szpinak; i inne warzywa, takie jak grzyby, brukselka, cukinia, brokuły i szparagi. Niektóre ryby, takie jak dziki łosoś, sardynki i makrela, są przyzwoitym źródłem potasu. A awokado to dobra opcja wysokotłuszczowa.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu
Magnez to bardzo ważny (czwarty pod względem liczebności) minerał w organizmie, jednak większość z nas ma niedobory z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych (zubożona gleba). Możesz jeść czystą dietę ketonową, bogatą w kluczowe składniki odżywcze, takie jak warzywa, ale nadal mieć niedobór magnezu. Magnez to kofaktor (pomocniczy) minerał, który pomaga w ponad 300 procesach enzymatycznych w organizmie. Magnez jest związany ze wszystkimi nerwami lub mięśniami i jest znany jako minerał relaksacyjny.
Ale magnez i wapń grają razem. Magnez i wapń są członkami drużyny, jeśli chodzi o funkcjonowanie mięśni i nerwów. Wapń kurczy mięśnie, magnez je rozluźnia. Typowa amerykańska dieta ma bardzo wysoką zawartość wapnia i niską zawartość magnezu. Kiedy nie masz wystarczającej ilości magnezu, aby zrównoważyć wapń, zbyt dużo wapnia może dostać się do mięśni i je skurczyć, a magnezu nie ma na tyle, aby je rozluźnić, więc masz przerażające skurcze.
- Jak możesz być pewien, że masz wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie? Podobnie jak potas, magnez znajduje się w czystej, pełnej żywności. Jednymi z najlepszych źródeł magnezu przyjaznych dla keto są warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, ale także awokado, konopie, nasiona chia i pestki dyni. Ponieważ możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości magnezu z samego jedzenia, suplementy może być również dobrym źródłem magnezu.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość sodu
Sód wypycha płyn do i ze ścian komórkowych i jest kofaktorem skurczu mięśni. Potrzebujesz go, aby utrzymać poziom płynów w komórkach i wokół nich. Sód pomaga również utrzymać równowagę innych elektrolitów. Jak wspomnieliśmy powyżej, kiedy przechodzisz na keto i stosujesz dietę niskowęglowodanową, tracisz płyny, a tym samym tracisz sód. Dlatego wiele osób doświadcza objawów „keto grypy”, takich jak ból głowy, nudności, zawroty głowy i palpitacje serca, z których wszystkie są związane z utratą sodu.
Jak możesz być pewien, że dostajesz wystarczającą ilość sodu? Zalecamy dodanie szczypty soli himalajskiej do wody lub jedzenia, zwłaszcza gdy przechodzisz na keto. Sól himalajska zawiera pierwiastki śladowe i dlatego ma więcej korzyści zdrowotnych niż sól kuchenna. To ogromnie pomaga w utrzymaniu poziomu sodu, ponieważ organizm dostosowuje się do przemiany ketonów w glukozę w celu uzyskania energii.
Pozostań uwodniony!
Najłatwiej jest pić wodę przez cały dzień. Pij co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypić 75 uncji wody. Oprócz tego, jeśli pijesz leki moczopędne, takie jak kawa, zwiększ dzienną wartość wody o 1-1 / 2 filiżanki wody na filiżankę kawy.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie na keto, pamiętaj o nawodnieniu przed, w trakcie i po sesji ćwiczeń oraz dodaj szczyptę soli himalajskiej do wody. Możesz spróbować dodać krople mineralne do wody, która zazwyczaj zawiera skoncentrowane minerały śladowe. Inną opcją jest użycie trybu przyjaznego dla keto sportowy elektrolit w proszku—Są świetne po intensywnym wysiłku fizycznym lub poceniu się i można je dodawać do wody lub koktajli. Wiele osób przysięga również na sok z marynaty, który jest bogaty w elektrolity, aby złagodzić skurcze związane z odwodnieniem.
Nie zatrzymuj się
Pamiętaj, że zbyt długie siedzenie nie jest dobre dla twojego zdrowia i powoduje skurcze mięśni. Jeśli codziennie siedzisz przy biurku, wstawaj i ruszaj ciałem kilka razy w ciągu dnia. Rozważ ustawienie alarmu, aby chodzić i rozciągać się co dwie godziny. Rozciąganie się przed snem może również pomóc rozluźnić napięte obszary mięśni, zwłaszcza jeśli ćwiczysz.
Największy wynos tutaj? Trzymaj te elektrolity w ryzach i bądź nawodniony. Jeśli zmagasz się z bolesnymi skurczami nóg na diecie ketonowej, miejmy nadzieję, że te wskazówki zatrzymają je na swojej drodze i poprawią ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, jeśli próbujesz nowej diety, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące schorzenia.
