fbpx

Często zdarza się skurcze nóg podczas rozpoczynania diety ketogenicznej. W rzeczywistości skurcze nóg są jednym z klasycznych objawów grypa ketonowa (popularne określenie grupy nieprzyjemnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić, gdy przechodzisz z diety o wysokiej zawartości węglowodanów na dietę niskowęglowodanową, o większej zawartości tłuszczu i umiarkowanie białkowej). Ale to nie znaczy, że musisz przez nie cierpieć. Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych przyczyn skurczów mięśni na diecie ketonowej oraz to, co możesz zrobić, aby się ich pozbyć. Wskazówka: to proste! 

Co powoduje skurcze nóg na Keto

Skurcze nóg związane z ketonami są zwykle spowodowane brakiem równowagi mineralnej (zwykle magnezu, ale prawdopodobnie także sodu i potasu), a także odwodnieniem. Ta nierównowaga zwykle pojawia się dopiero przed rozpoczęciem regularnego wykorzystywania przez organizm ketonów zamiast glukozy do wytwarzania energii. Możesz doświadczyć skurczów o każdej porze dnia i nocy, jeśli w ogóle je wystąpią, i możesz ich doświadczyć, niezależnie od tego, czy dążysz do utraty wagi na keto.

Brak równowagi elektrolitowej (mineralnej)

Kiedy eliminujesz węglowodany z diety, organizm wytwarza mniej insuliny (zadaniem insuliny jest przetwarzanie węglowodanów). Przy znacznie mniejszej ilości węglowodanów do przetworzenia organizm wytwarza (i zużywa) znacznie mniej insuliny. Zmniejszenie ilości insuliny w twoim systemie powoduje, że nerki wchłaniają mniej sodu, więc więcej jest uwalniane z moczem. Może to wywołać niedobór sodu i wynikający z tego brak równowagi elektrolitowej.

Czym dokładnie są elektrolity? Elektrolity to dodatnio naładowane minerały, które pomagają w setkach procesów zachodzących w organizmie, głównie w mięśniach i nerwach. Znajdują się w prawie wszystkich płynach ustrojowych (pot, mocz i krew). Ich podstawową funkcją jest wypychanie płynu do i z komórek (czyli utrzymywanie nawodnienia), kurczenie się i rozluźnianie mięśni oraz przewodnictwo nerwowe. Głównymi elektrolitami biorącymi udział w skurczach nóg związanych z ketonami są potas, magnez i sód. (Możesz dowiedzieć się więcej o każdym z tych elektrolitów poniżej.)

Odwodnienie

Kiedy przechodzisz z użycia glukozy do ketonów jako energii, twoje ciało najpierw zużywa wszystkie swoje zapasy glikogenu (glukozy). Glikogen jest przyłączony do wody w organizmie, więc gdy zaczyna wykorzystywać swoje zapasy glikogenu, uwalnia nadmiar wody, która jest usuwana z organizmu poprzez oddawanie moczu. To jest powód, dla którego wiele osób szybko traci na wadze, rozpoczynając dietę ketonową; twoja zmagazynowana woda (wzdęcia) wychodzi. Ale może to również prowadzić do odwodnienia, zwłaszcza jeśli nie pijesz dużo wody.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Inne powody skurczów mięśni

Istnieje kilka innych czynników, które mogą powodować skurcze mięśni, w tym zbyt dużo kofeiny i ćwiczenia fizyczne oraz zbyt małe picie, aby zrekompensować pocenie się (odwodnienie) lub zbyt długie siedzenie bez poruszania ciałem. 

Kofeina

Picie zbyt dużej ilości kawy może zwiększyć ryzyko skurczów nóg po rozpoczęciu diety ketonowej, ponieważ kofeina pobudza mięśnie do kurczenia się zamiast rozluźnienia tkanki mięśniowej. Jest również diuretykiem, więc usuwa wodę z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni.

Ćwiczenia bez nawadniania

Kiedy się pocisz, tracisz zarówno wodę, jak i elektrolity, dlatego istnieje tak duży rynek napojów sportowych (niestety, napoje sportowe nie są przyjazne dla ketozy, ponieważ zawierają dużo cukru).

Siedzenie za długo

Wiele osób z zaburzeniami równowagi elektrolitowej odczuwa gorsze skurcze nóg w nocy (nocne skurcze nóg) z powodu braku ruchu w ciągu dnia. Kiedy się nie poruszasz, twoje mięśnie mogą się napiąć i „złapać” cię. Dlatego czasami wstawanie i chodzenie pomaga zatrzymać „konia charleya” (skurcze nóg). 

Jak leczyć lub unikać skurczów mięśni podczas uruchamiania keto 

Teraz, gdy wiesz, co powoduje skurcze nóg, co możesz zrobić, aby je naprawić lub uniknąć? Mamy kilka prostych rozwiązań zapobiegających skurczom, które pomogą Ci szybko opanować skurcze nóg. Zacznijmy od minerałów.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu

Potas kontroluje energię komórki. Pomaga pompować energię wchodzącą i wychodzącą z komórek. Potas to duży „minerał mięśniowy”, który bierze udział w funkcjonowaniu mięśni; umożliwia pełne rozluźnienie mięśni lub zapobiega skurczom. Potas działa w harmonii z innymi elektrolitami na skurcze i rozluźnienie mięśni. Tak więc, gdy masz niedobór, możesz mieć skurcze mięśni. 

  • Jak możesz mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość potasu? Jedz dużo potraw bogatych w potas. Podczas gdy niektóre są zabronione na diecie ketonowej (witam, słodkie ziemniaki, arbuz, woda kokosowa, soczewica, edamame, czarna fasola i niektóre płatki pełnoziarniste), inne są przyjazne dla keto. Aby upewnić się, że otrzymujesz potas z dietą, trzymaj się czysta dieta ketonowa tak dużo, jak to możliwe, i staraj się spożywać niektóre produkty przyjazne dla ketonów, bogate w potas. Jedne z najlepszych potraw obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak burak, boćwina i szpinak; grzyby; brukselki; cukinia; brokuły; i szparagi. Nawet dziki łosoś i makrela są przyzwoitymi źródłami potasu. 

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu

Magnez to bardzo ważny (czwarty pod względem liczebności) minerał w organizmie, jednak większość z nas ma niedobory z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych (zubożona gleba). Możesz jeść czystą dietę ketonową, bogatą w kluczowe składniki odżywcze, takie jak warzywa, ale nadal mieć niedobór magnezu. Magnez to kofaktor (pomocniczy) minerał, który pomaga w ponad 300 procesach enzymatycznych w organizmie. Magnez jest związany ze wszystkimi nerwami lub mięśniami i jest znany jako minerał relaksacyjny.

Ale magnez i wapń grają razem. Magnez i wapń są członkami drużyny, jeśli chodzi o funkcjonowanie mięśni i nerwów. Wapń kurczy mięśnie, magnez je rozluźnia. Typowa amerykańska dieta ma bardzo wysoką zawartość wapnia i niską zawartość magnezu. Kiedy nie masz wystarczającej ilości magnezu, aby zrównoważyć wapń, zbyt dużo wapnia może dostać się do mięśni i je skurczyć, a magnezu nie ma na tyle, aby je rozluźnić, więc masz przerażające skurcze. 

  • Jak możesz mieć pewność, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość magnezu? Podobnie jak potas, magnez znajduje się w czystej, całej żywności. Jednymi z najlepszych źródeł magnezu przyjaznych dla keto są konopie, szpinak, awokado, boćwina, nasiona chia i pestki dyni. Ponieważ możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości magnezu z samego pożywienia, suplementy może być również dobrym źródłem magnezu. 

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość sodu

Sód wypycha płyn do i ze ścian komórkowych i jest kofaktorem skurczu mięśni. Potrzebujesz go do utrzymania poziomu płynów w komórkach i wokół nich. Sód pomaga również utrzymać równowagę innych elektrolitów. Jak wspomniano powyżej, podczas konwersji na keto tracisz płyny, a zatem i sodu. To dlatego wielu doświadcza objawów „grypy ketonowej”, takich jak ból głowy, nudności, zawroty głowy i palpitacje serca, z których wszystkie są związane z utratą sodu. 

Jak możesz być pewien, że otrzymujesz wystarczającą ilość sodu? Zalecamy dodanie szczypty soli himalajskiej do wody lub jedzenia, szczególnie przy przejściu na keto. (Dowiedz się więcej o różnicach między różnymi rodzajami soli). Pomaga to ogromnie z poziomem sodu, gdy twoje ciało dostosowuje się do przejścia ketonów w miejsce glukozy w celu uzyskania energii. 

Pozostań uwodniony!

Najłatwiej jest pić wodę przez cały dzień. Pij co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypić 75 uncji wody. Oprócz tego, jeśli pijesz leki moczopędne, takie jak kawa, zwiększ dzienną wartość wody o 1-1 / 2 filiżanki wody na filiżankę kawy. 

Jeśli jesteś aktywny fizycznie na keto, pamiętaj o nawodnieniu przed, w trakcie i po sesji ćwiczeń oraz dodaj szczyptę soli himalajskiej do wody. Możesz spróbować dodać krople mineralne do wody, która zazwyczaj zawiera skoncentrowane minerały śladowe. Inną opcją jest użycie trybu przyjaznego dla keto sportowy elektrolit w proszku—Są świetne po intensywnym wysiłku fizycznym lub poceniu się i można je dodawać do wody lub koktajli. Wiele osób przysięga również na sok z marynaty, który jest bogaty w elektrolity, aby złagodzić skurcze związane z odwodnieniem. 

Nie zatrzymuj się

Pamiętaj, że zbyt długie siedzenie może spowodować skurcze nóg. Jeśli codziennie siedzisz przy biurku, pamiętaj, aby wstać i poruszać ciałem kilka razy w ciągu dnia. Rozważ ustawienie alarmu, aby przejść się i trochę rozciągnąć co dwie godziny. Wyciąganie się przed pójściem spać może również pomóc rozluźnić napięte obszary mięśni, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Największy na wynos tutaj? Trzymaj elektrolity pod kontrolą i pozostań nawodniony. Jeśli zmagasz się z bolesnymi skurczami nóg na diecie ketonowej, mam nadzieję, że te wskazówki zatrzymają ich na ich drodze i poprawią ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, jeśli próbujesz nowej diety, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejącą chorobę. 

 

Keto-Mojo jest uczestnikiem niektórych programów partnerskich, a niektóre z powyższych linków wygenerują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Nie ponosisz za to żadnych kosztów, a wszystkie dochody trafiają bezpośrednio do non-profit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 w toku), aby pomóc w ich misji finansowania edukacji i badań nad dietą ketogeniczną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie korzysta z tych linków.

Bibliografia

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X