Jeśli niedawno zacząłeś stosować dietę ketonową i odczuwasz bóle głowy, mgłę mózgu lub zmęczenie psychiczne, nie zdziw się ani nie przejmuj się. Prawdopodobnie występują niektóre typowe (ale nie zabawne) skutki uboczne które pochodzą z przejścia z diety opartej na węglowodanach (glukozie) na dietę na bazie ketonów (tłuszczów). Dobra wiadomość jest taka, że objawy te są przejściowe. Są też rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc im odejść lub być mniej kłopotliwym, gdy twoje ciało osiedli się w ketogenicznym stylu życia.
Co powoduje bóle głowy na diecie ketonowej?
Kiedy przejdziesz z typowej diety bogatej w węglowodany w dietę niskowęglowodanową, o umiarkowanej zawartości białka i o wysokiej zawartości tłuszczu, twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się, zwykle od jednego do dwóch tygodni. Ten okres dostosowywania przypomina detoksykację. W rzeczywistości detoksykujesz się z diety cukrowej (glukozy). Jako takie, normalne jest doświadczanie różnych objawów przypominających detoksykację lub grypę, zwanych zwykle grypa ketonowa. Jednym z objawów są bóle głowy, co ma sens, jeśli rozumiesz proces przejścia.
Niski poziom cukru we krwi
Twój mózg jest przyzwyczajony do zasilania glukozą (produkt diety wysokowęglowodanowej), a nie ketonów (produkt diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej). Kiedy zaczynasz dietę ketonową, twoje ciało wciąż sięga po glukozę, nawet jeśli nie jest już dostępna i zamiast tego wytwarza wystarczającą ilość ketonów na energię. Może to spowodować zbyt niski spadek poziomu glukozy we krwi (zwykle poniżej 70 mg / dl), szczególnie jeśli masz przerywany post i jeśli nie jesteś jeszcze przystosowany do ketozy, może stać się hipoglikemiczny. W takim przypadku hipoglikemia nie jest powodem do niepokoju. To część przejścia. Ponieważ jednak twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, ten nowy niski poziom cukru we krwi (bez glukozy) może na krótko dodać stres do mózgu i układu nerwowegoi w konsekwencji sprawi ci ból głowy, a także silny głód i mgłę mózgową. Gdy twoje ciało zacznie wykorzystywać jego ketony zamiast glukozy, powinieneś znaleźć ulgę od bólu głowy.
Odwodnienie
Zauważ, że Twoja waga szybko spada, gdy zaczynasz keto? To właściwie utrata wody. Kiedy jesteś w fazie przejściowej keto i zużywasz zgromadzoną glukozę (glikogen), twoje ciało wydala dodatkową wodę. Jest tak, ponieważ każdy gram glikogenu jest magazynowany i uwalniany z trzema gramami wody. Tak więc, gdy twoje ciało pozbywa się wszystkich swoich rezerw glukozy, eliminuje także znaczne ilości wody (i wzdęcia, które się z tym wiążą). Jeśli nie uzupełniasz tej wody poprzez częste i obfite picie, zostaniesz odwodniony - a być może wystąpi również ból głowy towarzyszący odwodnieniu. (Znasz bóle głowy kaca? Ten sam pomysł.)
Brak równowagi elektrolitowej
Ponadto, gdy ograniczysz jedzenie węglowodanów, twoje ciało wytwarza mniej insuliny. Ponieważ zadaniem insuliny jest przetwarzanie glukozy w węglowodanach, kiedy przestajesz jeść węglowodany, twoje ciało potrzebuje, a tym samym wytwarza mniej insuliny. Mając mniej insuliny w twoim układzie, nerki wydalają więcej sodu, jednego z elektrolitów regulujących twoje nawodnienie. Wydalanie sodu może zaburzyć równowagę innych niezbędnych elektrolitów, takich jak potas i magnez. Ta nierównowaga jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie cierpią na objawy grypy ketonowej. Jeśli odczuwasz ból głowy podczas przyjmowania keto, może to być związane z utratą sodu.
Toksyny z przechowywanego tłuszczu
Kiedy twoje ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako paliwo zamiast glikogenu, dociera do twoich zapasów tłuszczu. Ale te magazyny tłuszczu przechowują również toksyny. Gdy ciało rozkłada tłuszcz, toksyny te są uwalniane do krwioobiegu, potencjalnie powodując bóle głowy, zawroty głowy i zmęczenie.
Cykl miesiączkowy
Istnieje wiele dezinformacji i niepotwierdzonych informacji na temat hormonów i ketonów, ale w literaturze jest absolutnie jasne DOWOLNA dieta, która powoduje szybką utratę wagi lub ogranicza kalorie (co niektórzy ludzie początkowo robią na keto, aby zmniejszyć apetyt) , zmieni rytm dobowy (codzienne wzorce) i zasygnalizuje zmiany hormonalne. Prawdą jest również to, że spadek poziomu insuliny bezpośrednio obniży poziom estrogenu. Większość ludzi ma dziś do czynienia z dominacją estrogenu dzięki zaburzeniu równowagi cukru we krwi, stresowi, hormonom egzogennym zakłócającym ekspozycję chemiczną, złym wzorcom snu i nadmiarze czasu niebieskiego światła / ekranu, co powoduje nierównowagę hormonalną.
Jak zatrzymać lub zapobiec bólom głowy związanym z ketonami
Co możesz zrobić, aby pomóc w bólu głowy związanym z keto? Oto kilka łatwych sposobów wypróbowania. Są również dobrymi praktykami w zakresie ciągłego sukcesu w keto, bólach głowy lub nie.
- Hydrat
Unikaj odwodnienia. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypić 75 uncji wody. Oprócz tego, jeśli pijesz środki moczopędne, takie jak kawa, zwiększ spożycie wody o 1-1 / 2 filiżanki wody na filiżankę kawy. Pomoże to również wypłukać toksyny uwalniane podczas spalania zapasów tłuszczu. - Sól swoją wodę
Jednym prostym sposobem na uzupełnienie niedoboru sodu w diecie ketonowej (a tym samym utrzymanie równowagi elektrolitowej) jest dodanie szczypty soli himalajskiej do każdej szklanki wody pitnej. Możesz także dodać krople mineralne do wody, aby zwiększyć swoje elektrolity. - Zjedz wystarczająco dużo tłuszczu
Biorąc pod uwagę dietę wysokowęglowodanową, spożywanie tak dużej ilości tłuszczu może wydawać się sprzeczne z intuicją. Ale uzyskanie odpowiedniej ilości makr (tj. 70 do 80 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu) jest niezbędne do pomyślnego przejścia keto. Jest to również najlepszy sposób na przeciwdziałanie niskiemu poziomowi cukru we krwi i radzenie sobie z głodem. - Jedz żywność o wysokiej jakości / wartości odżywczej
Jak możesz przeciwdziałać toksynom uwalnianym z utraty tłuszczu? Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość składników odżywczych (w ciągu twoje makra) i, jeśli to konieczne, nie należy zbyt szybko ograniczać kalorii. Nie chcesz stracić tłuszczu za szybko, ponieważ w ten sposób uwalnia więcej przechowywanych toksyn. Ponadto staraj się wybierać czystsze produkty spożywcze, które nie zawierają GMO, hormonów i innych toksyn, takich jak pestycydy.
Ostatnie słowo
Mamy nadzieję, że pomogliśmy wyjaśnić twoje pytania i być może twój ból głowy. Ale oto krótkie przypomnienie o bólach głowy keto:
- Ketonowe bóle głowy występują często podczas przejścia z diety wysokowęglowodanowej na dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Są również tymczasowe i ustępują, gdy twoje ciało przyzwyczai się do używania ketonów jako paliwa.
- Jednym ze sposobów zapobiegania bólom głowy jest nawodnienie i dodanie szczypty soli himalajskiej do wody, aby zapewnić zastąpienie utraconego sodu w wyniku utraty wody związanej z ketonami.
- Trzymaj się „czyste-keto”Diety tak dużo, jak to możliwe, aby uniknąć dodawania toksyn do diety.
- Pamiętaj, aby spełnić twoje codzienne makra (tłuszcz, białko i węglowodany), aby zwiększyć energię i zachęcić do przejścia na keto.
- Gwałtowne zmiany wody w ciele kobiety, spowodowane przez diuretyczną dietę ketogenną lub w inny sposób, krótko wyzwalają estrogen do nurkowania i mogą powodować nierównowagę hormonalną, co może prowadzić do bólów głowy. Aby tego uniknąć, spożywaj więcej soli, nawadniaj, a w przypadku niektórych kobiet zwiększ spożycie węglowodanów złożonych na krótko przed miesiączką.
