Jeśli niedawno rozpocząłeś dietę ketogeniczną i odczuwasz bóle głowy, mgłę mózgową lub zmęczenie psychiczne, nie bądź zaskoczony ani nadmiernie zaniepokojony. Prawdopodobnie doświadczasz niektórych typowych skutków ubocznych związanych z przejściem z diety opartej na węglowodanach na dietę opartą na tłuszczach. Dobra wiadomość jest taka, że te objawy u osób rozpoczynających dietę ketogeniczną są przejściowe. Co więcej, istnieją sposoby, aby pomóc im ustąpić lub zmniejszyć ich uciążliwość, podczas gdy Twój organizm przyzwyczaja się do ketogenicznego stylu życia.
Co może być przyczyną bólów głowy podczas stosowania diety ketogenicznej?
Podczas przechodzenia z typowej diety wysokowęglowodanowej na dietę niskowęglowodanową, o umiarkowanej zawartości białka i wyższej zawartości tłuszczu, Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację. Kiedy Twój organizm nie ma już dostępu do wystarczającej ilości węglowodanów jako paliwa, zaczyna przestawiać się na tłuszcz jako swoje główne źródło energii. Ten okres adaptacji trwa zazwyczaj od jednego do dwóch tygodni i może wiązać się z typowymi, przejściowymi skutkami ubocznymi, ponieważ Twój metabolizm przystosowuje się do redukcji węglowodanów. Ten okres adaptacji może być podobny do detoksykacji od alkoholu lub nikotyny. Z tego powodu, w pierwszym tygodniu normalne jest doświadczanie różnych objawów detoksykacyjnych lub grypopodobnych, powszechnie nazywanych grypą ketogeniczną . Jednym z objawów są bóle głowy, co ma sens, jeśli zrozumiesz proces przejścia.
Obniżenie poziomu glukozy we krwi
Twój mózg jest przyzwyczajony do zasilania glukozą, a nie ketonami. Kiedy rozpoczynasz dietę ketogeniczną, Twój organizm nadal sięga po glukozę, nawet gdy nie jest już dostępna, i zamiast tego wytwarza wystarczającą ilość ketonów, aby dostarczyć sobie energii. Może to spowodować spadek poziomu glukozy we krwi, szczególnie w przypadku postu przerywanego. W takim przypadku hipoglikemia nie jest powodem do niepokoju. To część procesu przejściowego. Gdy Twój mózg zacznie wykorzystywać ketony zamiast glukozy jako główne paliwo, powinieneś poczuć ulgę w bólu głowy, zacząć odczuwać wyższy poziom energii i znane korzyści zdrowotne wynikające z pozostawania w ketozie odżywczej.
Odwodnienie
Szybka utrata wagi w pierwszym tygodniu diety ketogenicznej jest niezwykle powszechna. Jednak część tej utraty wagi stanowi woda. W fazie przejściowej ketozy i zużywania glikogenu (magazynowanej glukozy), organizm wydala nadmiar wody. Dzieje się tak, ponieważ każdy gram glikogenu jest magazynowany i uwalniany wraz z co najmniej trzema gramami wody. Zatem, gdy organizm wyczerpuje rezerwy glukozy, pozbywa się również znacznych ilości wody (i związanych z tym wzdęć). Jeśli nie uzupełnisz tej wody poprzez częste picie, odwodnisz się i być może doświadczysz bólu głowy, który często mu towarzyszy.
Nierównowaga elektrolitów
Kiedy znacząco ograniczysz spożycie węglowodanów, Twój organizm naturalnie produkuje mniej insuliny. Dzieje się tak, ponieważ główną rolą insuliny jest pomoc w zarządzaniu glukozą pochodzącą z węglowodanów. Im mniej glukozy dostarczasz, tym mniej insuliny potrzebujesz. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny nerki zaczynają wydalać więcej sodu – niezbędnego elektrolitu, który pomaga regulować równowagę płynów i nawodnienie. To wydalanie sodu może zaburzyć równowagę innych niezbędnych elektrolitów, takich jak potas i magnez. Ta nierównowaga jest jedną z głównych przyczyn występowania objawów grypy ketogenicznej. Jeśli podczas stosowania diety ketogenicznej odczuwasz ból głowy, może to być związane z utratą sodu.
Zmiany hormonalne
Istnieje wiele dezinformacji i anegdotycznych informacji na temat hormonów i ketonów, jednak w literaturze naukowej jasno widać, że każda dieta, która prowadzi do szybkiej utraty wagi i celowego lub naturalnego ograniczenia spożycia kalorii, zmienia rytm dobowy (codzienne wzorce) i sygnalizuje zmiany hormonalne, które mogą potencjalnie wywoływać bóle głowy. Ponadto spadki poziomu insuliny mogą bezpośrednio obniżać poziom estrogenu i przyczyniać się do migren menstruacyjnych.
Jak zatrzymać lub zapobiec bólom głowy związanym z ketozą
Co możesz zrobić, aby pomóc sobie z bólem głowy związanym z keto? Oto kilka prostych środków zaradczych, które możesz wypróbować. Są to również dobre praktyki, które zapewnią Ci ciągły sukces w ketogenicznym stylu życia, niezależnie od tego, czy masz bóle głowy, czy nie.
- Wodzian
Unikaj odwodnienia. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypijać 75 uncji (2.1 litra) wody dziennie. Oprócz tej ilości, jeśli spożywasz kawę lub inne napoje zawierające kofeinę lub środki moczopędne, zwiększ spożycie wody o około jedną filiżankę wody na filiżankę kawy. Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy uzupełnienie z elektrolitami lub pij bulion kostny lub bulion w tym czasie. Ale może to nie być konieczne, zwłaszcza jeśli zastosujesz się do trzech następnych zaleceń. - Posol swoją wodę
Jednym z łatwych sposobów na uzupełnienie utraconego sodu podczas diety ketogenicznej jest dodanie szczypty soli himalajskiej do każdej szklanki wody pitnej. Możesz również dodać krople mineralne do wody, aby zwiększyć poziom elektrolitów. - Jedz wystarczająco dużo tłuszczu
Kiedy jesteś przyzwyczajony do diety wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej, może się wydawać sprzeczne z intuicją, że nagle zaczynasz jeść tak dużo tłuszczu. Ale ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo tłuszczu, aby zapewnić udaną transformację keto i kontynuować ten sposób odżywiania jako styl życia w dłuższej perspektywie. Może to również pomóc złagodzić ból głowy i kontrolować głód. - Jedz produkty wysokiej jakości i bogate w składniki odżywcze
Aby wesprzeć organizm podczas utraty tłuszczu, ważne jest, aby skupić się na odżywianiu i równowadze. Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo tłuszczu i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby, i unikaj zbyt drastycznego ograniczania kalorii. Zbyt szybka utrata tłuszczu może być stresująca dla organizmu i trudna do utrzymania. Planując posiłki, staraj się wybierać pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty, kiedy tylko jest to możliwe. Wybieranie opcji wolnych od dodanych hormonów i pestycydów może być pomocnym sposobem na wsparcie ogólnego stanu zdrowia przy jednoczesnym zachowaniu bogatej w składniki odżywcze i czystej diety.
Ostatnie słowo
Mamy nadzieję, że pomogliśmy wyjaśnić Twoje pytania i być może ból głowy. Ale najważniejsze jest to, że bóle głowy keto są powszechne podczas przejścia na dietę wysokotłuszczową, niskowęglowodanową. Są również tymczasowe i ustąpią, gdy Twój organizm przyzwyczai się do wykorzystywania ketonów jako paliwa. W międzyczasie postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami, aby zatrzymać lub zapobiec bólom głowy powyżej.
Zastrzeżenie: Rozpoczynając nową dietę, zawsze dobrym pomysłem jest najpierw zasięgnąć porady lekarskiej, zwłaszcza jeśli masz już ryzyko zdrowotne lub schorzenia przewlekłe. Dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek poważnej zmiany w diecie, w tym przejściem na dietę wysokotłuszczową.
