AKTUALIZACJA przez FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Jeśli niedawno zacząłeś dietę ketogeniczną i odczuwasz bóle głowy, mgłę mózgową lub zmęczenie psychiczne, nie bądź zaskoczony ani nadmiernie zaniepokojony. Prawdopodobnie doświadczasz niektórych typowych skutki uboczne które pojawiają się wraz z przejściem z diety opartej na węglowodanach na dietę opartą na tłuszczach. Dobra wiadomość jest taka, że te objawy u osób, które dopiero zaczynają stosować dietę ketogeniczną, są tymczasowe. Ponadto istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc im zniknąć lub sprawić, aby były mniej uciążliwe, podczas gdy Twój organizm przystosowuje się do stylu życia ketogenicznego.
Co może być przyczyną bólów głowy podczas stosowania diety ketogenicznej?
Podczas przechodzenia z typowej diety wysokowęglowodanowej na dietę niskowęglowodanową, średniobiałkową, wysokotłuszczową, organizm potrzebuje czasu na adaptację. Kiedy organizm nie ma już dostępu do wystarczającej ilości węglowodanów jako paliwa, zaczyna przechodzić na tłuszcz jako główne źródło paliwa. Ten okres adaptacji trwa zazwyczaj od jednego do dwóch tygodni i może wiązać się z typowymi, tymczasowymi efektami ubocznymi, ponieważ metabolizm dostosowuje się do redukcji węglowodanów. Ten okres adaptacyjny może przypominać detoks od alkoholu lub nikotyny. Z tego powodu w pierwszym tygodniu normalne jest doświadczanie różnych objawów przypominających detoks lub grypę, powszechnie nazywanych keto grypa. Jednym z objawów są bóle głowy, co ma sens, jeśli rozumiesz proces przejścia.
Obniżenie poziomu glukozy we krwi
Twój mózg jest przyzwyczajony do zasilania glukozą, a nie ketonami. Kiedy zaczynasz dietę ketogeniczną, twoje ciało nadal sięga po glukozę, nawet gdy nie jest już dostępna i zamiast tego wytwarza wystarczającą ilość ketonów na energię. Może to spowodować obniżenie poziomu glukozy we krwi, szczególnie jeśli stosujesz przerywany post. In w tym przypadku hipoglikemia nie jest powodem do niepokoju. To część przejścia. Gdy mózg zacznie wykorzystywać ketony zamiast glukozy jako główne paliwo, powinieneś poczuć ulgę w bólu głowy i zacząć odczuwać wyższy poziom energii oraz znane korzyści zdrowotne wynikające z pozostawania w ketozie odżywczej.
Odwodnienie
Szybka utrata wagi w pierwszym tygodniu keto jest niezwykle powszechna. Jednak część tej utraty to woda. Kiedy jesteś w fazie przejściowej keto i zużywasz glikogen (magazynowaną glukozę), twoje ciało wydala dodatkową wodę. Dzieje się tak, ponieważ każdy gram glikogenu jest magazynowany i uwalniany z co najmniej trzema gramami wody. Tak więc, gdy twoje ciało wyczerpuje swoje rezerwy glukozy, eliminuje również znaczne ilości wody (i towarzyszące temu wzdęcia). Jeśli nie uzupełniasz tej wody poprzez częste picie, odwodnisz się i być może dostaniesz bólu głowy, który często mu towarzyszy.
Nierównowaga elektrolitów
Kiedy znacząco ograniczysz spożycie węglowodanów, Twój organizm naturalnie produkuje mniej insuliny. Dzieje się tak, ponieważ podstawową rolą insuliny jest pomoc w zarządzaniu glukozą pochodzącą z węglowodanów. Gdy dostarczasz mniej glukozy, potrzeba mniej insuliny. Gdy poziom insuliny spada, Twoje nerki zaczynają wydalać więcej sodu, niezbędnego elektrolitu, który pomaga regulować równowagę płynów i nawodnienie. To wydalanie sodu może również zaburzyć równowagę innych niezbędnych elektrolitów, takich jak potas i magnez. Ta nierównowaga jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie cierpią na objawy grypy ketogenicznej. Jeśli odczuwasz ból głowy podczas stosowania diety ketogenicznej, może to być związane z utratą sodu.
Zmiany hormonalne
W temacie hormonów i ketonów krąży wiele błędnych informacji i anegdotycznych informacji. Tymczasem w literaturze naukowej jasno stwierdzono, że każda dieta powodująca szybką utratę wagi i celowe lub naturalne ograniczenie spożycia kalorii zmienia rytm dobowy (codzienne wzorce) i sygnalizuje zmiany hormonalne, które mogą potencjalnie wywoływać bóle głowy. Ponadto spadek poziomu insuliny może bezpośrednio obniżyć poziom estrogenu i przyczynić się do wystąpienia migren menstruacyjnych.
Jak zatrzymać lub zapobiec bólom głowy związanym z ketozą
Co możesz zrobić, aby pomóc sobie z bólem głowy związanym z keto? Oto kilka prostych środków zaradczych, które możesz wypróbować. Są to również dobre praktyki, które zapewnią Ci ciągły sukces w ketogenicznym stylu życia, niezależnie od tego, czy masz bóle głowy, czy nie.
- Wodzian
Unikaj odwodnienia. Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody przez cały dzień. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, będziesz chciał wypijać 75 uncji (2.1 litra) wody dziennie. Oprócz tej ilości, jeśli spożywasz kawę lub inne napoje zawierające kofeinę lub środki moczopędne, zwiększ spożycie wody o około jedną filiżankę wody na filiżankę kawy. Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy uzupełnienie z elektrolitami lub pij bulion kostny lub bulion w tym czasie. Ale może to nie być konieczne, zwłaszcza jeśli zastosujesz się do trzech następnych zaleceń. - Posol swoją wodę
Jednym z łatwych sposobów na uzupełnienie utraconego sodu podczas diety ketogenicznej jest dodanie szczypty soli himalajskiej do każdej szklanki wody pitnej. Możesz również dodać krople mineralne do wody, aby zwiększyć poziom elektrolitów. - Jedz wystarczająco dużo tłuszczu
Kiedy jesteś przyzwyczajony do diety wysokowęglowodanowej, niskotłuszczowej, może się wydawać sprzeczne z intuicją, że nagle zaczynasz jeść tak dużo tłuszczu. Ale ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo tłuszczu, aby zapewnić udaną transformację keto i kontynuować ten sposób odżywiania jako styl życia w dłuższej perspektywie. Może to również pomóc złagodzić ból głowy i kontrolować głód. - Jedz produkty wysokiej jakości i bogate w składniki odżywcze
Aby wesprzeć organizm podczas utraty tłuszczu, ważne jest, aby skupić się na odżywianiu i równowadze. Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo tłuszczu i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby, i unikaj zbyt drastycznego ograniczania kalorii. Zbyt szybka utrata tłuszczu może być stresująca dla organizmu i trudna do utrzymania. Planując posiłki, staraj się wybierać pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty, kiedy tylko jest to możliwe. Wybieranie opcji wolnych od dodanych hormonów i pestycydów może być pomocnym sposobem na wsparcie ogólnego stanu zdrowia przy jednoczesnym zachowaniu bogatej w składniki odżywcze i czystej diety.
Ostatnie słowo
Mamy nadzieję, że pomogliśmy wyjaśnić Twoje pytania i być może ból głowy. Ale najważniejsze jest to, że bóle głowy keto są powszechne podczas przejścia na dietę wysokotłuszczową, niskowęglowodanową. Są również tymczasowe i ustąpią, gdy Twój organizm przyzwyczai się do wykorzystywania ketonów jako paliwa. W międzyczasie postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami, aby zatrzymać lub zapobiec bólom głowy powyżej.
Zastrzeżenie: Rozpoczynając nową dietę, zawsze dobrym pomysłem jest najpierw zasięgnąć porady lekarskiej, zwłaszcza jeśli masz już ryzyko zdrowotne lub schorzenia przewlekłe. Dlatego zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek poważnej zmiany w diecie, w tym przejściem na dietę wysokotłuszczową.
