Białko dietetyczne jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ile białka potrzebujesz na diecie ketogenicznej i jak możesz się upewnić, że otrzymujesz odpowiednią ilość? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o białku i różnych sposobach na osiągnięcie dziennego celu.
Dlaczego białko jest ważne
Białko jest wykonane up aminokwasów, często nazywanych „cegiełkami” białka. Aminokwasy odgrywają kilka kluczowych ról w organizmie, w tym:
- Wzrost i naprawa mięśni:Białko w twoich mięśniach jest nieustannie rozkładane i odbudowywane każdego dnia. Stały dopływ aminokwasów jest niezbędny do synteza białek mięśniowych, co oznacza tworzenie nowych mięśni.
- Produkcja hormonów:Wiele hormonów, które pomagają regulować metabolizm i inne funkcje – na przykład insulina i hormon tarczycy – wytwarzanych jest z aminokwasów.
- Wsparcie systemu immunologicznego:Aminokwasy wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając aktywować komórki odpornościowe i wytwarzać przeciwciała.
Spośród 20 aminokwasów budujących białko, dziewięć uważa się za niezbędny, co oznacza, że musisz je dostarczyć organizmowi wraz z dietą.
Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, owoce morza, jaja i nabiał) zawierają optymalne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, ich białko jest uważane za „kompletne”. Podczas gdy wiele produktów roślinnych zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jeden lub więcej jest często obecny tylko w bardzo małych ilościach, z wyjątkiem soi, która jest uważana za kompletną. Ponadto białko w roślinach zazwyczaj nie jest trawione i wchłaniane tak łatwo, jak białko ze źródeł zwierzęcych. Dlatego białko w większości roślin jest uważane za „niekompletne”.
Ponadto kolagen, który pochodzi z kości i skór zwierząt, nie jest uważany za białko kompletne, ponieważ składa się głównie z aminokwasów nieistotnych, zawiera niewielkie ilości kilku niezbędnych aminokwasów i nie zawiera żadnego niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Jednak kolagen jest nadal korzystny dla zdrowia skóry, jelit i stawów, ze względu na wysoką zawartość aminokwasów glicyny, proliny i hydroksyproliny. Tak więc włączenie kolagenu do diety jest zdrowe, ale nie powinno być jednym z głównych źródeł białka w diecie.
Ile białka potrzebujesz stosując dietę ketogeniczną?
Ilość białka, której potrzebujesz, zależy od Twojej masy ciała (konkretnie masy beztłuszczowej), wieku, poziomu aktywności i celów zdrowotnych.
Aby osiągnąć i utrzymać ketozę odżywczą, ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo. Spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz może spowodować, że trzustka uwolni więcej insuliny, aby pomóc mięśniom wchłonąć dodatkowe aminokwasy, co może zmniejszyć produkcję ketonów w wątrobie. W rezultacie spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz może obniżyć poziom ketonów.
W przypadku diety ketogenicznej najlepiej jest dążyć do ok. 1.2 do 2.0 gramów białka na kilogram referencyjnej masy ciała dziennie. Używając swojej referencyjnej masy ciała, będziesz opierać swój cel białkowy na szacowanej beztłuszczowej masie ciała, a nie na całkowitej masie ciała. Możesz znaleźć swoją referencyjną masę ciała na ten wykres od Virta Health.
Na przykład, jeśli Twoja waga odniesienia wynosi 145 funtów (66 kilogramów), powinieneś dążyć do spożywania około 79–132 gramów białka dziennie, co uzyskasz, spożywając 11 do 19 uncji (310 do 535 gramów) żywności białkowej, takiej jak mięso, ryby, jaja lub ser. (Jedna uncja lub 28 gramów żywności białkowej zawiera około 7 gramów białka).
To całkiem spory zakres, prawda? Na początek możesz celować w środek: 1.5 grama na kilogram. W powyższym przykładzie oznaczałoby to 99 gramów białka dziennie, czyli około 14 gramów białka w przeliczeniu na wagę. Możesz również skorzystać z naszego Kalkulator MyMojoMacros aby ustalić swój cel dotyczący spożycia białka.
Niektórzy ludzie mogą jeść więcej białka niż to i nadal utrzymywać ketozę odżywczą. Jeśli chcesz spróbować jeść więcej białka, sprawdź poziom ketonów w różnych punktach czasowych, aby zobaczyć, jak większe spożycie białka na Ciebie wpływa.
Badania sugerują, że najlepiej rozłożyć spożycie białka na dwa lub trzy posiłki dziennie, aby zoptymalizować syntezę białka. W powyższym przypadku oznaczałoby to jedzenie około 30-35 gramów białka trzy razy dziennie lub około 50 gramów białka dwa razy dziennie. Osoba o niższej masie referencyjnej, która zdecyduje się jeść 1.2 grama białka na kilogram, może potrzebować tylko 20 do 25 gramów białka trzy razy dziennie.
Ponadto współczesne badania pokazują, że obawy dotyczące potencjalnie negatywnego wpływu większej ilości białka na zdrowie nerek i kości wydają się bezpodstawne. Rzeczywiście, nawet osoby cierpiące na przewlekłą chorobę nerek mogą tolerować większe ilości białka, niż wcześniej sądzono.
Co ważne, powyższe zalecenia dotyczą osób, które chcą poprawić swoje zdrowie metaboliczne lub schudnąć. Osoby z rakiem, padaczką lub zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona, mogą potrzebować mniej białka i więcej tłuszczu, takiego jak Dieta ketogeniczna terapeutyczna 3:1 lub 4:1. Osoby stosujące dietę ketogeniczną w przypadku tych schorzeń powinny jednak skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, który określi ich zapotrzebowanie na białko oraz będzie w stanie monitorować ich bezpieczeństwo i postępy.
Białko w produktach przyjaznych dla keto
Jedna uncja (28 gramów) mięsa, drobiu, owoców morza lub sera dostarcza około 7 gramów białka. Jedno duże jajko dostarcza również 7 gramów białka.
Możesz uzyskać 25-30 gramów białka, spożywając poniższe produkty lub ich kombinację, np.: 2 uncji (56 gramów) mięsa i 2 uncje sera:
- 4 uncje (114 g) gotowanego mięsa, drobiu lub owoców morza (około wielkości telefonu komórkowego)
- jaja 4
- 4 uncje (114 g) sera (około wielkości telefonu komórkowego)
- 1 szklanka (225 g) pełnotłustego jogurtu greckiego
- 1 szklanka (230 g) pełnotłustego twarogu
- 1 szklanka (250 g) tofu
- 1.5 szklanki (235 g) edamame
Orzechy i nasiona dostarczają około 3 do 7 gramów białka na uncję (około 28 gramów). Ponieważ jednak zawarte w nich białko nie jest uważane za pełnowartościowe, nie powinny stanowić jedynego źródła białka w posiłku.
Ponadto otrzymasz niewielkie ilości białka z warzyw nieskrobiowych. Jedna filiżanka zieleniny i innych warzyw przyjaznych keto zawiera około 2 do 4 gramów białka.
Zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na białko na diecie ketogenicznej
Gdy już ustalisz, ile białka potrzebujesz na dzień, będziesz wiedział, ile powinieneś jeść w każdym posiłku. Oto kilka pomysłów na osiągnięcie różnych dziennych celów dotyczących białka, gdy jesz dwa lub trzy posiłki dziennie.
Uwaga: Zawartość białka jest przybliżona.
To jest tylko główna porcja białka w twoim posiłku. Pamiętaj, że otrzymasz około 2 do 4 gramów białka na filiżankę warzyw nieskrobiowych. I pamiętaj, aby dodać trochę zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, masło lub śmietana. Chociaż tłuszcz nie dostarcza białka, doda smaku, konsystencji i sytości twoim posiłkom.
Oto kilka pomysłów i przepisów, które mogą Cię zainspirować:
- Sałatka z kurczakiem: 3 uncje grillowanego kurczaka, 1 szklanka zielonych liści z dressingiem z oliwy z oliwek i octu: 26 gramów białka
- Twaróg z orzechami: 1 szklanka pełnotłustego twarogu z 1 g posiekanych orzechów pekan: 30 gramów białka
- Tofu smażone: 5 uncji tofu, ½ szklanki kapusty, ½ szklanki groszku cukrowego podsmażonego na oleju sezamowym: 35 gramów białka
- Stek z brukselką: 6 uncji grillowanego steka, 1 szklanka brukselki uprażonej na oliwie lub maśle: 47 gramów białka
- Filet z łososia z sosem śmietanowym i brokułami: 8 uncji grillowanego łososia z sosem śmietanowym i 1 szklanka brokułów: 60 gramów białka
- Keto krewetki Louis: 24 gramów białka
- Jajka w kubeczkach na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów: 29 gramów białka
- Polędwiczka wieprzowa z grzybami azjatyckimi: 40 gramów białka
- Kremowy kurczak keto chipotle ze szpinakiem i limonką i kolendrą „Ryż”" 43 gramów białka
- Szaszłyki z łososia Keto Caprese: 65 gramów białka
Zabrany klucz
Włączenie odpowiedniej ilości białka do ketogenicznego stylu życia jest ważne i łatwo to zrobić, jeśli dodasz umiarkowaną ilość wysokiej jakości białka do każdego posiłku. Skupiając się na minimalnie przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktach i dostarczając sobie potrzebną ilość białka, pomożesz sobie w osiągnięciu długoterminowego sukcesu keto.
Uwaga: Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia i regularnie kontroluj stan zdrowia. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz jakieś leki lub masz schorzenie.
