Czy zmagasz się z ochotą na ciasto, ciasteczka i inne słodycze, mimo że chcesz prowadzić zdrowy tryb życia? Czy czujesz się zmuszony do jedzenia słodyczy, jeśli są ci oferowane lub po prostu na widoku? Jeśli tak, nie jesteś sam. Wiele osób przyznaje, że niemal nie potrafią oprzeć się słodkim smakołykom.
W tym artykule przedstawimy naukowe podstawy uzależnienia od cukru i podzielimy się praktycznymi strategiami, które pomogą Ci pokonać to uzależnienie, przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i żyć zdrowszym, bardziej energicznym życiem.
Słodkie potrawy są często nieodparte
Dlaczego tak bardzo lubimy słodkie smaki? Częściowo opiera się to na naszej przeszłości łowców-zbieraczy.
Nasi przodkowie byli zbieraczami, jedząc wszystko, co mogli znaleźć, aby się odżywić i uzyskać energię. Słodkie pokarmy, takie jak owoce i jagody, nie były dostępne przez cały czas, a w wielu obszarach były dość rzadkie przez większość roku. Aby zwiększyć nasze szanse na przeżycie, nasz mózg wyposażył się w naturalny system nagradzania, który sprawia, że lubimy jeść słodkie potrawy, gdyż stanowią one bogate źródło energii, zasilające nasze ciała i mózg.
Kiedy dziś jemy słodycze, ten układ nagrody jest aktywowany, co prowadzi do uwolnienia dopaminy. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem (substancją chemiczną mózgu), który sygnalizuje pozytywne zdarzenia i wzmacnia nagrodę i motywację. Wzrost dopaminy zachęca nas do poszukiwania większej ilości słodkich pokarmów, które są teraz łatwo dostępne w naszym otoczeniu, ponieważ nasze mózgi pozostają połączone jak mózgi naszych przodków, którzy tak wysoko cenili cukier.
Badanie mechanizmów uzależnienia od cukru
W pewnych okolicznościach i u niektórych osób spożywanie słodyczy może wywołać poczucie euforii, wzmacniając pragnienie spożywania większej ilości cukru. Z czasem powtarzające się spożywanie cukru może zmienić ścieżki nagrody w mózgu, prowadząc do pragnień i uzależnienia podobnych do tych obserwowanych w przypadku substancji uzależniających.
Niektóre z objawów uzależnienia od cukru, które opisują sami pacjenci, obejmują:
- Silna ochota na słodkie jedzenie i napoje.
- Spożywanie nadmiernej ilości cukru, nawet gdy próbujesz ograniczyć lub kontrolować jego spożycie, i to pomimo negatywnych skutków dla zdrowia.
- Odczuwanie objawów odstawienia, takich jak drażliwość, niepokój lub pragnienie spożywania cukru, podczas próby zaprzestania spożywania cukru.
- Stawianie spożycia cukru ponad innymi czynnościami lub obowiązkami.
Kontrowersje wokół terminu „uzależnienie od cukru”
Niektórzy badacze zasugerowali, że chociaż cukier może stymulować ścieżki nagrody, nie powinno się tego nazywać „uzależnieniem od cukru”, ponieważ cukier (sacharoza) nie spełnia kryteriów substancji uzależniającej na podstawie aktualnych badań. Inni twierdzą, że termin ten można stosować, ponieważ ścieżki mózgowe dla naturalnych nagród, takich jak cukier, który uwalnia opioidy i dopaminę, są również aktywowane przez leki uzależniające.
Chociaż eksperci nie są zgodni co do koncepcji uzależnienia od cukru, każdy, kto ma problem z powstrzymaniem się od zjedzenia „tylko jednego” słodkiego smakołyku, może potwierdzić, że jego objawy są bardzo realne.
Dlaczego niektórzy ludzie zmagają się z uporczywym pragnieniem słodyczy? Czynniki obejmują:
- Bingeing: Badania na zwierzętach wskazują, że powtarzające się spożywanie dużych ilości cukru może wywołać uzależnienie od cukru poprzez wielokrotne uwalnianie dopaminy.
- Predyspozycje genetyczne: Niektórzy ludzie mogą mieć genetyczne predyspozycje do preferowania słodkich smaków, co sprawia, że są bardziej podatni na uzależnienie od cukru.
- Uzależnienie od alkoholu lub narkotyków: U niektórych osób uzależnionych od alkoholu i/lub narkotyków spożywanie cukru może powodować uwalnianie dopaminy i innych neuroprzekaźników w podobny sposób, co prowadzi do napadów głodu, tolerancji i objawów odstawienia.
- Czynniki psychologiczne: Stres, cierpienie emocjonalne i pewne stany psychologiczne mogą wywoływać pragnienie cukru jako formę samoleczenia. Długotrwałe spożywanie cukru może osłabiać kontrolę impulsów poprzez zakłócanie ścieżek mózgowych związanych z emocjami.
Strategie pokonania uzależnienia od cukru
Najbardziej skutecznym sposobem uwolnienia się od uzależnienia od cukru może być całkowita abstynencja. Jeśli całkowicie zmienisz swój styl życia, możesz odzyskać kontrolę nad swoimi zachciankami i zdrowiem.
Oto kilka strategii wspierających to podejście.
- Unikaj cukru w każdej postaci: Wyeliminowanie cukru z diety może pomóc zresetować układ nagrody w mózgu. Oznacza to nie tylko unikanie oczywistych źródeł cukru, takich jak słodycze i słodkie napoje, ale także ukrytych cukrów w przetworzonej żywności. Czytaj etykiety składników i unikaj produktów, które je zawierają cukier lub jego liczne synonimyJeśli brzmi to przytłaczająco, rozważ podejście etapowe, które zaczyna się od wyeliminowania słodkich napojów (w tym soków) i deserów.
- Unikaj słodkich pokus: Jeśli to możliwe, trzymaj cały cukier z dala od domu. Jeśli ludzie, z którymi mieszkasz, nalegają na jedzenie słodyczy w domu, poproś ich, aby nie robili tego w twojej obecności i przechowywali je poza twoim zasięgiem wzroku. Trzymaj się z daleka od lokali gastronomicznych, które oferują smakołyki, którym szczególnie trudno się oprzeć.
- Dieta ketogeniczna: Przejście na dietę ketogeniczną – która zawiera dużo zdrowych tłuszczów, umiarkowaną ilość białka i bardzo małą ilość węglowodanów – pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na słodycze. Odżywczy styl życia ketogenicznego nie tylko nie zawiera cukru, ale również jest ubogi w przetworzoną żywność, która może powodować napady głodu.
- Uzyskaj wsparcie: Dołącz do grupy wsparcia lub poszukaj porady u specjalisty opieki zdrowotnej, który specjalizuje się w uzależnieniu od cukru. Dzielenie się doświadczeniami i otrzymywanie zachęty może sprawić, że podróż do przezwyciężenia uzależnienia od cukru będzie bardziej możliwa do opanowania. Strona internetowa Bitten's Addiction zawiera kompleksową listę artykułów, zasobów i profili certyfikowany i licencjonowany cukier®/HMA®Specjaliści którzy poświęcają się pomaganiu ludziom w pokonaniu uzależnienia od cukru.
A co ze słodzikami alternatywnymi?
Wiele osób, które same identyfikują się jako osoby uzależnione od cukru, twierdzi, że używanie słodzików – nawet „naturalnych” – podtrzymuje ich ochotę na słodycze. Jeśli to brzmi jak ty, najlepiej całkowicie unikać alternatywnych słodzików.
Dla niektórych słodziki mogą być skutecznym narzędziem na wczesnym etapie ich podróży bez cukru. Jednak dopóki nadal wystawiają się na słodkie smaki, ryzyko powrotu do spożycia cukru pozostaje wysokie. Dzieje się tak, ponieważ pragnienie słodyczy jest utrzymywane, co ułatwia powrót do cukru, gdy alternatywne słodziki są niedostępne lub nie są już satysfakcjonujące. Aby całkowicie uwolnić się od uzależnienia od cukru, konieczne może być ograniczenie ogólnej ekspozycji na słodkie smaki.
Badania sugerują, że unikając słodkich smaków, ludzie mogą z czasem przeprogramować swój mózg, aby preferował mniej słodyczy. Proces ten obejmuje zmniejszenie ekspozycji na słodkie pokarmy i napoje, co może zmniejszyć zachcianki i sprawić, że naturalnie mniej słodkie pokarmy będą bardziej satysfakcjonujące. Może to potrwać, ale w końcu się uda!
Zabierz wiadomość do domu
Unikając cukru w każdej postaci i stosując bogatą w składniki odżywcze dietę ketogeniczną, możesz uwolnić się od uzależnienia od cukru. Każdy krok od cukru przybliża Cię do zdrowszego, bardziej dynamicznego życia, w którym odzyskujesz kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi. Podejmij podróż z determinacją i współczuciem dla siebie, wiedząc, że Twoje wysiłki przyniosą trwałe dobre samopoczucie i witalność.
