fbpx

Dieta ketonowa opiera się na jedzeniu dobrych tłuszczów, drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i umiarkowanym ograniczeniu spożycia białka, dzięki czemu twoje ciało spala tłuszcz na energię zamiast glukozy. Ale oprócz spożywania większej ilości tłuszczu, mniej białka i węglowodanów, chodzi również o spożywanie odpowiednich ilości każdego z nich, w zależności od twojego celu, aby stracić, utrzymać lub przybrać na wadze lub zastosować dietę do leczenia chorób. Tam właśnie pojawiają się „makra” (skrót od makroskładników).

Co to są makra?

Makra to dzienne spożycie kalorii w diecie ketonowej, podzielone na kategorie optymalnych tłuszczów, węglowodanów i białek. Są także twoją dosłowną mapą sukcesu keto.

Jak obliczyć makra

Optymalna ilość makr jest różna dla każdej osoby, w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności, zawartości procentowej tkanki tłuszczowej (jest inna niż BMI) i celów dotyczących masy ciała. Skąd wiesz, jakie powinny być Twoje optymalne makra? Najłatwiejszym sposobem ustalenia prawidłowych kwot jest użycie kalkulatora makr takiego jak Kalkulator MyMojoMacros mamy tutaj. Wystarczy wprowadzić wymagane informacje, aby obliczyć rozkład kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych do utraty, przybrania lub utrzymania wagi, w zależności od wyznaczonych celów.

Niezależnie od tego, ogólna zgoda w społeczności keto jest taka, że chcesz utrzymać węglowodany netto do 20 lub mniej gramów dziennie, aby schudnąć (chyba że jesteś aktywnym sportowcem, w którym to przypadku możesz trochę zwiększyć węglowodany netto). 

Uwaga: Czynniki takie jak wiek, płeć, rodzina i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak twoje ciało reaguje na określone makroskładniki i czy pomagają utrzymać twoje ciało w ketozie. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem, który zna Twoją historię zdrowia, rozumie dietę ketogeniczną i może pomóc w dokonaniu wyboru, który jest dla Ciebie najlepszy.

Jak śledzić swoje makra

Kiedy poznasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie ciała w stanie ketogennym. 

Obliczanie makr oznacza znajomość całkowitej ilości kalorii, tłuszczu, białka i „węglowodanów netto” (opisanych poniżej) dla wszystkiego, co jesz i pijesz oraz śledzenie ich każdego dnia, aby upewnić się, że nie przekroczysz swoich codziennych celów. Tak, to trochę pracy i tak, wszyscy od czasu do czasu zbaczają z tropu. Ale nie zniechęcaj się. To wszystko jest częścią podróży i po pewnym czasie naprawdę staje się drugą naturą. Wiemy z doświadczenia, że łatwo jest oszukać siebie i myśleć, że jesz w swoich makrach, kiedy je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz śledzić swoje makra i będziesz je jeść, z czasem będziesz coraz mniej głodny i ogólnie odniesiesz o wiele większy sukces. Plus, to rodzaj zabawy i zdecydowanie wzmacniające, aby zobaczyć fajne wykresy i wykresy twojego codziennego spożycia jedzenia. 

Możesz ręcznie śledzić dzienne spożycie makr lub obliczać sumy za pomocą aplikacji, np Kronometr, MyFitnessPallub Menedżer Carb (zobacz naszą recenzję aplikacji keto tutaj) lub internetowy analizator przepisów, taki jak ten pod adresem Happy Forks. (UWAGA: W przypadku zakupu Pakiet promocyjny Keto-Mojo, otrzymasz #8217; zniżkę na 20% zniżki na subskrypcję Cronometer Gold).

Co to są węglowodany netto?

Mówiąc wprost, „węglowodany netto” to łączna liczba gramów węglowodanów w danym jedzeniu minus jego gram alkoholi cukrowych i błonnika. Oto podstawowa formuła & #8217;

Węglowodany netto = węglowodany ogółem & #8211; światłowód i #8211; alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).

Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, powiemy Ci o nich wszystko tutaj.

Tutaj & #8217; jest przykładem obliczenia węglowodanów netto przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:

Średnie awokado zawiera 17,1 gramów węglowodanów ogółem i 13,5 gramów błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz błonnik (13,5 gramów) od całkowitej ilości węglowodanów (17,1 gramów), co daje 3,6 gramów węglowodanów netto (tj. 17,1 gramów węglowodanów i #8211; 13,5 gramów włókna = 3,6 gramów węglowodanów netto za 1 średnie awokado). Porozmawiaj o tym, aby cieszyć się guacamole!

 

 

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X