AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE5 sierpnia 2024 r
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogenną, czy dopiero zaczynasz się o niej uczyć, prawdopodobnie słyszałeś termin „śledzenie makr” lub „liczenie makr”. Ale co dokładnie oznacza śledzenie lub liczenie makr?
Termin „makro” to skrót od „makroskładników”, czyli trzech głównych składników odżywczych w naszej diecie: węglowodanów, białka i tłuszczu. (W przeciwieństwie do tego witaminy i minerały to mikroskładniki).
W ostatnich latach śledzenie makroskładników zyskało na popularności, częściowo dzięki diecie ketogenicznej. Dlaczego? Ponieważ dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużych ilości dobrych tłuszczów, spożywaniu umiarkowanych ilości białka i drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów, aby organizm spalał tłuszcz na energię zamiast glukozy.
Ale oprócz jedzenia większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości węglowodanów, chodzi również o spożywanie prawo ilości każdego makroskładnika w zależności od Twojego celu, jakim jest utrata tłuszczu, a nawet utrzymanie wagi.
Być może Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub zyskanie masy mięśniowej. Albo może masz pewne cele zdrowotne, takie jak odwrócenie cukrzycy, utrzymanie zdrowej wagi lub stosowanie ketozy jako dodatkowego leczenia terapeutycznego w przypadku schorzenia.
Tak czy inaczej, tutaj właśnie pojawiają się „makra”.
Jak obliczyć makra
Optymalna ilość makroskładników jest inna dla każdej osoby i zależy od wieku, wzrostu, masy ciała/składu ciała, poziomu aktywności, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (różni się od BMI) i docelowej wagi.
Skąd wiesz, jakie powinny być optymalne makra? Najłatwiejszym sposobem ustalenia prawidłowych kwot jest użycie makrokalkulatora, np Kalkulator MyMojoMacros. Wystarczy wprowadzić żądane informacje (takie jak aktualna waga, wiek, płeć itd.), a program obliczy rozkład kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych do utraty, przybrania lub utrzymania wagi, w zależności od wyznaczonych celów zdrowotnych. (Spodziewaj się deficytu kalorii, jeśli chcesz schudnąć.)
Ilość „węglowodanów netto” wymagana do utrzymania ketozy różni się w zależności od osoby, niezależnie od spożycia kalorii. Chociaż często zaleca się 20 lub mniej gramów węglowodanów netto, możesz być w stanie spożyć więcej niż to i pozostać w ketozie. Badanie poziomu ketonów jest kluczowe dla określenia osobistej tolerancji węglowodanów.
Uwaga: Czynniki takie jak wiek, płeć, rodzinna i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak Twój organizm reaguje na określone ilości makroskładników. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który zna Twoją historię medyczną, rozumie dietę ketogeniczną i może pomóc Ci dokonać najlepszych dla Ciebie wyborów.
Jak śledzić swoje makra
Kiedy już znasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie organizmu w stanie ketogennym.
Oznacza to prowadzenie rejestru całkowitej ilości kalorii, tłuszczu, białka i „węglowodanów netto” we wszystkim, co jesz i pijesz każdego dnia, aby mieć pewność, że nie przekroczysz dziennych limitów.
Tak, to trochę pracy, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć i upewnić się, że Twoje nawyki żywieniowe wspierają ketozę. Będziesz musiał czytać etykiety żywieniowe, najlepiej skupić się na pełnowartościowych produktach, monitorować wielkość porcji i ewentualnie używać wagi kuchennej i aplikacji do śledzenia makroskładników, aby mieć pewność, że Twoje obliczenia są precyzyjne (więcej na ten temat poniżej). I tak, każdy czasami zbacza z trasy. Ale nie zniechęcaj się – to wszystko jest częścią podróży! I po pewnym czasie naprawdę staje się to drugą naturą.
Z doświadczenia wiemy, że łatwo jest oszukać samego siebie, myśląc, że jesz w ramach swoich makroskładników, gdy w rzeczywistości je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz śledzić i jeść zgodnie ze swoimi makroskładnikami, z czasem poczujesz mniejszy głód, będziesz mieć bardziej stabilny poziom cukru we krwi i osiągniesz znacznie lepsze ogólne wyniki. Ponadto, oglądanie fajnych wykresów i diagramów dziennego spożycia żywności jest całkiem zabawne i zdecydowanie dodaje sił.
Możesz ręcznie śledzić dzienne spożycie makr lub obliczyć sumę za pomocą aplikacji, takiej jak Kronometr, MójFitnessPallub Menedżer węglowodanów (zobacz naszą recenzję aplikacji keto tutaj) lub internetowy analizator przepisów, taki jak ten pod adresem Szczęśliwe widelce (UWAGA: Jeśli kupisz Pakiet promocyjny Keto-Mojo, otrzymasz 20% zniżki na subskrypcję Cronometer Gold).
Czym są węglowodany netto?
Mówiąc prościej, „węglowodany netto” to całkowita liczba gramów węglowodanów w danym produkcie spożywczym minus gramy błonnika i alkohol cukrowy erytrytol. Oto podstawowy wzór:
Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, powiemy Ci o nich wszystko tutaj.
Oto przykład obliczenia węglowodanów netto przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:
Średniej wielkości awokado zawiera 17.1 grama węglowodanów ogółem i 13.5 grama błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz błonnik (13.5 grama) od węglowodanów ogółem (17.1 grama), co daje 3.6 grama węglowodanów netto (tj. 17.1 grama węglowodanów – 13.5 grama błonnika = 3.6 grama węglowodanów netto na 1 średnie awokado). To dopiero powód, aby cieszyć się guacamole!
Możesz przeczytać więcej o różnicy między całkowitą ilością węglowodanów a ilością węglowodanów netto tutaj.
Co teraz?
Teraz, gdy wiesz już, jak obliczać makroskładniki, możesz ustalić dzienne spożycie makroskładników, aby kontrolować masę ciała, osiągnąć i utrzymać ketozę oraz rozpocząć lub kontynuować podróż w kierunku lepszego zdrowia i samopoczucia.
