Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogenną, czy dopiero zaczynasz się o niej uczyć, prawdopodobnie słyszałeś termin „śledzenie makr” lub „liczenie makr”. Ale co dokładnie oznacza śledzenie lub liczenie makr?
Termin „makro” to skrót od „makroskładników”, czyli trzech głównych składników odżywczych w naszej diecie: węglowodanów, białka i tłuszczu. (W przeciwieństwie do tego witaminy i minerały to mikroskładniki).
W ostatnich latach śledzenie makroskładników zyskało na popularności, częściowo dzięki diecie ketogenicznej. Dlaczego? Ponieważ dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużych ilości dobrych tłuszczów, spożywaniu umiarkowanych ilości białka i drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów, aby organizm spalał tłuszcz na energię zamiast glukozy.
Ale oprócz jedzenia większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości węglowodanów, ważne jest też spożywanie odpowiednich ilości każdego makroskładnika, w oparciu o cel, jakim jest utrata tłuszczu lub nawet utrzymanie wagi.
Być może Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub zyskanie masy mięśniowej. Albo może masz pewne cele zdrowotne, takie jak odwrócenie cukrzycy, utrzymanie zdrowej wagi lub stosowanie ketozy jako dodatkowego leczenia terapeutycznego w przypadku schorzenia.
Tak czy inaczej, tutaj właśnie pojawiają się „makra”.
Jak obliczyć makra
Optymalna ilość makroskładników jest inna dla każdej osoby i zależy od wieku, wzrostu, masy ciała/składu ciała, poziomu aktywności, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (różni się od BMI) i docelowej wagi.
Skąd wiesz, jakie makroelementy powinny być dla Ciebie optymalne? Najprostszym sposobem na ustalenie prawidłowych ilości jest skorzystanie z kalkulatora makroelementów, takiego jak MyMojoMacros . Wystarczy wprowadzić żądane informacje (takie jak aktualna waga, wiek, płeć itp.), a kalkulator obliczy rozkład kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów potrzebnych do utraty, przybrania lub utrzymania wagi, w zależności od wyznaczonych celów zdrowotnych. (Jeśli chcesz schudnąć, spodziewaj się deficytu kalorycznego).
Ilość „węglowodanów netto” wymagana do utrzymania ketozy różni się w zależności od osoby, niezależnie od spożycia kalorii. Chociaż często zaleca się 20 lub mniej gramów węglowodanów netto, możesz być w stanie spożyć więcej niż to i pozostać w ketozie. Badanie poziomu ketonów jest kluczowe dla określenia osobistej tolerancji węglowodanów.
Uwaga: Czynniki takie jak wiek, płeć, rodzinna i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak Twój organizm reaguje na określone ilości makroskładników. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który zna Twoją historię medyczną, rozumie dietę ketogeniczną i może pomóc Ci dokonać najlepszych dla Ciebie wyborów.
Jak śledzić swoje makra
Kiedy już znasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie organizmu w stanie ketogennym.
Oznacza to prowadzenie rejestru całkowitej ilości kalorii, tłuszczu, białka i „węglowodanów netto” we wszystkim, co jesz i pijesz każdego dnia, aby mieć pewność, że nie przekroczysz dziennych limitów.
Tak, to trochę pracy, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć i upewnić się, że Twoje nawyki żywieniowe wspierają ketozę. Będziesz musiał czytać etykiety żywieniowe, najlepiej skupić się na pełnowartościowych produktach, monitorować wielkość porcji i ewentualnie używać wagi kuchennej i aplikacji do śledzenia makroskładników, aby mieć pewność, że Twoje obliczenia są precyzyjne (więcej na ten temat poniżej). I tak, każdy czasami zbacza z trasy. Ale nie zniechęcaj się – to wszystko jest częścią podróży! I po pewnym czasie naprawdę staje się to drugą naturą.
Z doświadczenia wiemy, że łatwo jest oszukać samego siebie, myśląc, że jesz w ramach swoich makroskładników, gdy w rzeczywistości je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz śledzić i jeść zgodnie ze swoimi makroskładnikami, z czasem poczujesz mniejszy głód, będziesz mieć bardziej stabilny poziom cukru we krwi i osiągniesz znacznie lepsze ogólne wyniki. Ponadto, oglądanie fajnych wykresów i diagramów dziennego spożycia żywności jest całkiem zabawne i zdecydowanie dodaje sił.
Czym są węglowodany netto?
Mówiąc prościej, „węglowodany netto” to całkowita liczba gramów węglowodanów w danym produkcie spożywczym minus gramy błonnika i alkohol cukrowy erytrytol. Oto podstawowy wzór:
Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, tutaj opowiemy Ci o nich wszystko.
Oto przykład obliczenia węglowodanów netto przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:
Średniej wielkości awokado zawiera 17.1 grama węglowodanów ogółem i 13.5 grama błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz błonnik (13.5 grama) od węglowodanów ogółem (17.1 grama), co daje 3.6 grama węglowodanów netto (tj. 17.1 grama węglowodanów – 13.5 grama błonnika = 3.6 grama węglowodanów netto na 1 średnie awokado). To dopiero powód, aby cieszyć się guacamole!
Więcej na temat różnicy między węglowodanami całkowitymi i węglowodanami netto możesz przeczytać tutaj.
Co teraz?
Teraz, gdy wiesz już, jak obliczać makroskładniki, możesz ustalić dzienne spożycie makroskładników, aby kontrolować masę ciała, osiągnąć i utrzymać ketozę oraz rozpocząć lub kontynuować podróż w kierunku lepszego zdrowia i samopoczucia.
