Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogenną, czy dopiero zaczynasz się o niej uczyć, prawdopodobnie słyszałeś termin „śledzenie makr” lub „liczenie makr”. Ale co dokładnie oznacza śledzenie lub liczenie makr?
Makra były dostępne przed dietą ketonową. Jednak dbanie o nie zyskało dużą popularność dzięki diecie ketonowej. Dlaczego? Ponieważ dieta ketonowa opiera się na spożywaniu dużych ilości dobrych tłuszczów, drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i umiarkowanym ograniczeniu spożycia białka, dzięki czemu organizm spala tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast glukozy.
Ale oprócz spożywania większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości białka i węglowodanów, ważne jest także spożywanie prawo ilości każdego z nich w zależności od celu, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej lub nawet utrzymanie wagi.
Być może Twoje cele makro dotyczą utraty wagi, a może są powiązane z konkretnymi celami fitness, takimi jak budowa mięśni. A może masz określone cele zdrowotne, takie jak cofnięcie cukrzycy, utrzymanie prawidłowej wagi lub stosowanie specjalnego planu posiłków jako wspomagającego leczenia schorzeń.
Tak czy inaczej, w tym miejscu pojawiają się „makra” (skrót od makroelementów).
Co to są makra?
Makra, skrót od makroskładników odżywczych, to dzienne kalorie, których organizm potrzebuje, aby osiągnąć swoje cele podczas stosowania diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów, podzielone na kategorie optymalnych gramów tłuszczów, gramów węglowodanów i gramów białek (tj. Proporcje makro). Są także twoją dosłowną mapą sukcesu keto. (W przeciwieństwie do mikroelementów to witaminy i minerały.)
Ale nie ma jednego idealnego miejsca na codzienne makro, które działałoby dla wszystkich.
Jak obliczyć makra
Optymalna ilość makroskładników jest inna dla każdej osoby i zależy od wieku, wzrostu, masy ciała/składu ciała, poziomu aktywności, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (różni się od BMI) i docelowej wagi.
Skąd wiesz, jakie powinny być optymalne makra? Najłatwiejszym sposobem ustalenia prawidłowych kwot jest użycie makrokalkulatora, np Kalkulator MyMojoMacros. Wystarczy wprowadzić żądane informacje (takie jak aktualna waga, wiek, płeć itp.), a system obliczy rozkład prawidłowego spożycia kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych do utraty, przybrania lub utrzymania wagi w zależności od wyznaczone cele zdrowotne. (Jeśli chcesz schudnąć, spodziewaj się deficytu kalorii.)
Bez względu na zalecaną liczbę kalorii, ogólny konsensus w społeczności ketogenicznej jest taki, że aby schudnąć, chcesz utrzymać zawartość węglowodanów netto na poziomie 20 lub mniej gramów dziennie, chyba że jesteś aktywnym sportowcem. trochę węglowodanów netto.
Uwaga: Czynniki takie jak wiek, płeć, rodzina i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak organizm reaguje na określone makroskładniki odżywcze i czy pomagają one utrzymać organizm w ketozie. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który zna historię Twojego zdrowia, rozumie dietę ketogenną i może pomóc Ci w dokonaniu najlepszych dla Ciebie wyborów w zakresie zdrowego odżywiania, utraty tkanki tłuszczowej, plany posiłków i diety niskowęglowodanowe.
Jak śledzić swoje makra
Kiedy już znasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie organizmu w stanie ketogennym.
Obliczanie makro oznacza znajomość całkowitej ilości kalorii, tłuszczów (najlepiej zdrowych tłuszczów), białka i „węglowodanów netto” (opisanych poniżej) w odniesieniu do wszystkiego, co jesz i pijesz, oraz śledzenie ich każdego dnia, aby mieć pewność, że nie przekroczysz limitu codzienne cele.
Tak, to trochę pracy, zwłaszcza jeśli chcesz zachować zwięzłość, jeść mniej kalorii, aby schudnąć i upewnić się, że Twoje nawyki żywieniowe wspierają ketozę; będziesz musiał liczyć kalorie, czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych, najlepiej skupiać się na pełnowartościowych produktach spożywczych (takich jak mięso, nabiał i warzywa), monitorować wielkość porcji, a najlepiej używać wagi do żywności i aplikacji do śledzenia makr, aby mieć pewność, że Twoje obliczenia są dokładne (więcej o tym poniżej). I tak, każdy od czasu do czasu schodzi z właściwej ścieżki. Ale nie zniechęcaj się. To wszystko jest częścią podróży i po pewnym czasie naprawdę staje się drugą naturą.
Z doświadczenia wiemy, że łatwo jest się oszukać, myśląc, że jesz w ramach makro, podczas gdy w rzeczywistości je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz monitorować i jeść zgodnie z makro, z biegiem czasu zauważysz, że będziesz coraz mniej głodny i będziesz odnosił znacznie lepsze ogólne sukcesy (w tym stabilniejszy poziom cukru we krwi!). Poza tym oglądanie fajnych wykresów i wykresów przedstawiających dzienne spożycie żywności to niezła zabawa i zdecydowanie podnosząca na duchu.
Możesz ręcznie śledzić dzienne spożycie makr lub obliczyć sumę za pomocą aplikacji, takiej jak Kronometr, MójFitnessPallub Menedżer węglowodanów (zobacz naszą recenzję aplikacji keto tutaj) lub internetowy analizator przepisów, taki jak ten pod adresem Szczęśliwe widelce. (UWAGA: jeśli kupisz Pakiet promocyjny Keto-Mojo, otrzymasz 20% zniżki na subskrypcję Cronometer Gold.)
Czym są węglowodany netto?
Mówiąc wprost, „węglowodany netto” to całkowita liczba gramów węglowodanów w danym produkcie pomniejszona o gramy alkoholi cukrowych i błonnika. Oto podstawowa formuła:
Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik – alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, powiemy Ci o nich wszystko tutaj.
Oto przykład obliczenia węglowodanów netto przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:
Średnie awokado zawiera łącznie 17.1 grama węglowodanów i 13.5 grama błonnika. Aby otrzymać węglowodany netto, odejmij błonnik (13.5 grama) od całkowitej liczby węglowodanów (17.1 grama), co daje 3.6 grama węglowodanów netto (tj. 17.1 grama węglowodanów – 13.5 grama błonnika = 3.6 grama węglowodanów netto na 1 średnie awokado). Porozmawiajcie o powodach, dla których warto cieszyć się guacamole!
Co teraz?
Teraz, gdy wiesz już o obliczaniu makr, możesz ustawić dzienne spożycie makr, aby kontrolować masę ciała, ketozę i cele kaloryczne, nie wspominając o jeszcze lepszym zapoznaniu się z terminami keto. A skoro już o tym mowa, oto nowy, który podtrzyma Cię na duchu: „iifym”. To skrót, który będzie używany na blogach, w mediach społecznościowych i poza nim i oznacza „jeśli pasuje do twoich makr”. Więc idź dalej i przygotuj się na kolejny przemyślany posiłek ketonowy, w tym przekąskę ketonową, pod warunkiem, że zawiera odpowiednie kalorie i gramy węglowodanów. Innymi słowy, iifym!
