Kiedy większość ludzi myśli o diecie ketonowej, przychodzą na myśl obrazy burgerów, masła i bekonu. Prawda jest jednak taka, że w zbilansowanym planie posiłków ketonowych warzywa powinny stanowić znaczną część jedzenia na talerzu.
Warzywa są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych, które dostarczają składników odżywczych niezbędnych do zasilania komórek. Problem w tym, że „warzywa” to rozległy termin zbiorczy. Chociaż wiele warzyw idealnie pasuje do diety ketonowej, niektóre należy spożywać z umiarem lub całkowicie ich unikać z jednego ważnego powodu: zawierają dużo węglowodanów.
Węglowodany są bardzo ograniczone na diecie ketonowej. Spożycie ich zbyt dużej ilości, nawet w postaci roślinnej, może wyprowadzić Cię z ketozy. Z tego powodu konieczne jest wybieranie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Na przykład, chociaż słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, witaminę C i błonnik, zawierają również 26 gramów węglowodanów w porcji 1/4 szklanki. To samo dotyczy większości innych warzyw korzeniowych (Witam, wszystkie inne ziemniaki, buraki i marchewki.)
Z drugiej strony trzy szklanki szpinaku, który jest bogaty w witaminę K i kwas foliowy, zawierają tylko trzy gramy węglowodanów.
Jeśli chcesz jeść na diecie ketonowej, aby uzyskać optymalny smak i odżywienie i cieszyć się różnorodnością dostępnych zdrowych warzyw, dobrze jest zapoznać się z najlepszymi warzywami przyjaznymi dla ketonów i korzyściami, jakie oferują.
20 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
Chcesz wiedzieć, co kupić i mieć pod ręką w pojemniku na warzywa w lodówce? Sprawdź poniższe 20 warzyw. Wymienione od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów netto, są tak samo smaczne, jak i pożywne.
#1 Sałata rzymska
Podobnie jak ogórki, sałata składa się głównie z wody. Nie oznacza to jednak, że jest mniej odżywczy. W rzeczywistości półtorej szklanki sałaty rzymskiej zawiera ponad 30 procent dziennego zapotrzebowania na kwasy foliowe i około 10 procent dziennego zapotrzebowania na potas.
Chociaż większość ludzi używa sałaty jako bazy do sałatki, można również użyć dużego kawałka sałaty rzymskiej jako okładu na kanapkę lub grillować sałatę na grillowaną sałatkę cesarską.
Przepisy Keto z sałatą rzymską
#2 Szpinak (surowy)
Szpinak jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. W rzeczywistości zaledwie trzy filiżanki surowego szpinaku pokrywają prawie 50 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Jako istotny aspekt wielu koenzymów w organizmie, kwas foliowy odgrywa rolę we wzroście, rozwoju i syntezie DNA.
Oprócz kwasu foliowego szpinak zawiera inne ważne witaminy z grupy B, w tym tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3) i pirydoksynę (B6).
Szpinak świetnie komponuje się z wieloma daniami; można go podsmażyć z papryką i cebulą, zjeść na surowo jako bazę do sałatki lub przemycić trochę do codziennego koktajlu.
Przepisy Keto zawierające szpinak
- Sałatka Keto ze szpinakiem i ciepłym dressingiem bekonowym
- Suflety z serem Keto Cheddar i szpinakiem
#3 Boćwina szwajcarska
Boćwina to kolejne zielone warzywo liściaste, które jest bogate w składniki odżywcze. Oprócz szeregu witamin i minerałów, boćwina jest również wspaniałym źródłem kemferol, fitoskładnik o silnym działaniu przeciwutleniającym.
Wśród zalet kemferolu jest jego potencjał ochrony przed rakiem poprzez hamowanie wzrostu komórek i wywoływanie śmierci komórek nowotworowych.
W przeciwieństwie do sałaty i szpinaku, boćwina jest zwykle gotowana ze względu na wysoką zawartość błonnika i solidniejszą strukturę, która zyskuje na miękkości pod wpływem ciepła. Możesz użyć boćwiny do smażenia, wymieszać z gulaszem lub podsmażyć na czosnku i maśle.
Przepisy Keto z boćwiną
#4 Bok Choy
Bok choy jest fantastycznym źródłem witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach, która jest niezbędna do zapobiegania krzepnięciu krwi i wspomagania tworzenia kości.
Chociaż bok choy jest bardziej popularny w kuchni azjatyckiej i nie jest zazwyczaj podstawą zachodniej diety, bok choy to pyszne zielone warzywo, które łatwo przygotować i znaleźć (jest dostępne w większości sklepów spożywczych). Możesz używać tego wszechstronnego warzywa do smażenia lub zup lub grillować z marynatą lub bez. Łagodny smak bok choy nadaje się do różnych profili smakowych, ale większość przepisów wykorzystuje kombinację imbiru i czosnku, aby go urozmaicić.
Przepisy Keto zawierające Bok Choy
#5 Jarmuż
Bogaty w witaminy, minerały i składniki odżywcze jarmuż jest dobrze znany w społecznościach zajmujących się zdrowiem i dobrym samopoczuciem jako „warzywa superfood”.
Luteina i zeaksantyna to tylko dwa związki przeciwutleniające, których jarmuż dostarcza w dużych ilościach; te dwa przeciwutleniacze zwalczają szkodliwy wpływ niebieskiego światła na siatkówkę, który, jak wykazano, prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Jarmuż to bardzo pożywne zielone warzywo liściaste, dlatego najlepiej smakuje gotowane (smażone, smażone, gotowane na parze) lub masowane solą i olejem, aby rozbić błonnik przed użyciem na surowo. Możesz także wrzucić jarmuż do wysokiej jakości rozgrzanego oleju kuchennego, posypać go solą i upiec w formie „chipsów z jarmużu”.
Przepisy Keto zawierające jarmuż
#6 Seler
Seler, niegdyś skromny pomocnik skrzydełek z kurczaka bawolego, staje się bardzo popularny w asortymencie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ma wiele do zaoferowania – orzeźwiający, chrupiący i o czystym, wszechstronnym smaku, dzięki czemu idealnie nadaje się do zup, koktajli, sałatek i, co najbardziej pomocne, chrupiący, jadalny nośnik do dipów przyjaznych dla ketonów!
Oprócz tego, że jest bogaty w witaminy i minerały, seler jest doskonałym źródłem tego związku roślinnego luteolina, który badano pod kątem jego roli w zmniejszaniu stanu zapalnego mózgu. Badania sugerują, że luteolina może mieć znaczący wpływ na choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane.
Przepisy Keto zawierające seler
#7 Rzodkiewka
Rzodkiewki zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy w postaci antocyjany, czyli składniki odżywcze, które nadają skórce rzodkiewki żywy czerwony kolor. Jedną z korzyści, jaką zapewniają antocyjany, są właściwości regulujące poziom cukru we krwi, które badano u osób chorych na cukrzycę. Chociaż dokładne mechanizmy, dzięki którym rzodkiewki pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, są wciąż przedmiotem dyskusji, prawdopodobnie wynika to z ich zdolności do zwiększania tempa wchłaniania glukozy przez komórki.
Rzodkiewki można stosować na różne sposoby na diecie niskowęglowodanowej. Pokrój je w cienkie plasterki jako piękny i pyszny dodatek do sałatki, użyj ich do nabierania dipów ketonowych, a nawet ugotuj je i zjedz jak młode ziemniaki!
Przepisy Keto zawierające rzodkiewki
#8 Ogórek
Jedną z korzyści jedzenia ogórków jest dodatkowe nawodnienie. Ogórki składają się w 95% z wody, co oznacza, że jedząc je, możesz cieszyć się wszystkimi dostarczanymi przez nie witaminami i minerałami, a także zwiększyć spożycie wody.
Ogórki są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w szczególności witaminy C i związków fenolowych, które zwalczają szkody spowodowane utlenianiem w organizmie.
Dodaj ogórki do świeżych sałatek lub pokrój je i włóż do wody, aby uzyskać odrobinę smaku.
Przepisy Keto z ogórkami
#9 Szparagi
Około połowa węglowodanów w szparagach pochodzi z błonnika, co czyni to zielone warzywo doskonałym wyborem dla zdrowia układu trawiennego. Błonnik zawarty w szparagach nie tylko pomaga w utrzymaniu regularnej diety, ale służy także jako prebiotyk – odżywiający dobre bakterie w przewodzie pokarmowym.
Szparagi najlepiej smakują ugotowane; możesz spróbować grillować, piec lub ucierać szparagi w zupie. A jeśli chcesz mieć ochotę, ulubionym keto wszechczasów są szparagi zawijane w bekon.
Przepisy Keto zawierające szparagi
- Łosoś w arkuszach Keto ze szparagami i ziarnistym sosem musztardowym
- Keto Kurczak w skorupce orzechów pekan z sosem musztardowym i szparagami
#10 Kapusta
Kapusta to warzywo z rodziny krzyżowych bogate w aminokwas glutaminę, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i integralności błony śluzowej jelit. W rzeczywistości osoby cierpiące na chorobę jelita drażliwego mają zwykle niski poziom glutaminy, co może przyczyniać się do zaburzeń trawiennych.
Kapusta jest cudownie sycąca, łagodna w smaku i uniwersalna. Rozdrobnij go, aby uzyskać wspaniałe sałatki, sałatki i dodatki do taco. Lub dodaj go do smażonych potraw, zup lub gulaszu.
Przepisy Keto z kapustą
#11 Kalafior
Kalafior to warzywo gwiazdorskie w diecie ketonowej. Wraz z innymi pospolitymi warzywami krzyżowymi jest fantastycznym źródłem związków zawierających siarkę, tzw glukozynolany. Badania pokazują, że glukozynolany odgrywają rolę w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie i mogą chronić przed rakiem i chorobami serca ze względu na ich działanie przeciwutleniające.
Poza tym jest to baza skórki pizzy, „ryżu” i „tłuczonych ziemniaków”, które faktycznie możemy zjeść, niesamowite po upieczeniu z prostą odrobiną oliwy z oliwek i soli, a także świetne surowe warzywo, które można dodać do każdego półmiska z warzywami.
Przepisy Keto zawierające kalafior
- Keto Serowa Zapiekanka Z Kalafiora „Pure Ziemniaczane”.
- Kalafiorowo-Cukiniowe Keto Latkes
- Keto Zapiekanka Kalafiorowa z Chrupiącą Posypką Migdałową
#12 Brokuły
Brokuły są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale obfitują także w inny związek prozdrowotny: sulforafan. Sulforafan to związek zawierający siarkę, który włącza naturalne szlaki detoksykacji organizmu i mechanizmy obronne przeciwutleniaczy, aby zoptymalizować pracę wątroby.
Surowe, pieczone, gotowane na parze, smażone, zmiksowane na zupę… brokuły są pyszne w dowolnej formie!
Przepisy Keto zawierające brokuły
- Keto Brokuły Z Sosem Serowym Cheddar
- Pizza Keto Z Brokułami Rabe, Pieczarkami I Kiełbasą
- Kremowy Keto „Makaron” z krewetkami, bekonem i brokułami
#13 Kalarepa
Kalarepa to warzywo kapustne wyjątkowo bogate w witaminę C. W rzeczywistości jedna filiżanka kalarepy zawiera prawie 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry i stawów .
Kalarepę można spożywać na surowo, jako chrupiącą przekąskę z dipami lub dressingami, można ją także dodać do zupy, upiec w piekarniku lub grillować.
#14 Koper włoski
Koper włoski to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które jest szczególnie korzystne dla zdrowia kobiet. Ta lekko słodka łodyga o lekko anyżowym smaku może wspomagać produkcję mleka w piersi, a także zwalczać wiele objawów związanych z menopauzą, w tym zaburzenia snu.
Koper włoski doskonale smakuje pieczony z odrobiną oliwy z oliwek i posypany solą i pieprzem lub duszony w śmietanie i doprawiany. Możesz także grillować, smażyć lub dusić koper włoski, aby dodać go do zup, sałatek lub jako dodatek do dania głównego.
Przepisy Keto z koprem włoskim
- Keto Włoska wieprzowina duszona w śmietanie z kremowym jarmużem i koprem włoskim
- Filet Mignon na maśle Keto z kremem chrzanowym i wstążkami z cukinii
- Nadzienie Keto
#15 Cukinia
Cukinia jest bardzo popularnym warzywem w społeczności ketogenicznej, ponieważ po „spirali” lub pokrojeniu w paski stanowi łatwy i wspaniały niskowęglowodanowy substytut makaronu. Neutralny smak cukinii sprawia, że jest to doskonałe warzywo do łączenia z bogatymi smakami i sosami.
Cukinia zawiera szeroką gamę witamin i minerałów, ale jest szczególnie bogata w witaminę A. Tylko jedna filiżanka cukinii może zaspokoić 35 procent dziennego zapotrzebowania. Witamina A odgrywa kluczową rolę w zdrowiu oczu i wspiera wszystkie główne narządy, w tym serce, nerki i płuca. Innymi słowy, weź cukinię!
Przepisy Keto z cukinią
- Keto Chrupiąca Pieczona Ryba Z Sosem Ziołowym I Pieczonymi Paluszkami Cukini
- Keto Placuszki Cukiniowe Ze Śmietaną Curry
- Keto Mushroom Carbonara Z Makaronem Cukiniowym
# 16 Papryka
Papryka, zwłaszcza czerwona papryka, jest bogata w beta-karoten, będący fitoskładnikiem. Beta-karoten to związek o silnym działaniu prozdrowotnym, który, jak wykazano, między innymi zwiększa funkcje poznawcze u osób starszych, chroni przed cukrzycą i hamuje skutki szkodliwego promieniowania słonecznego.
Papryka to doskonałe warzywa do maczania. Wypróbuj je z tymi pysznymi dipy. Można je także dodać do smażonej fajita z cebulą i carne asada lub posiekać je w sałatce.
Przepisy Keto zawierające paprykę
Przepisy na dipy
# 17 Fasola szparagowa
Fasola szparagowa jest doskonałym źródłem żelaza; jedna filiżanka zapewnia prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania. Żelazo to niezbędny minerał występujący w każdej komórce organizmu i odgrywający kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, rozwoju mózgu i transporcie tlenu w organizmie.
Fasolkę szparagową można spożywać na surowo, gotować na parze, smażyć, smażyć lub zapiekać w pysznej zapiekance przyjaznej dla ketonów.
Przepisy Keto zawierające fasolkę szparagową
#18 Brukselka
Brukselki! Są pyszne i bogate w błonnik, witaminę A i C. Są także źródłem związku przeciwutleniającego kwas alfa liponowy (ALA), o którym mówi się, że wspiera prawidłowy poziom glukozy we krwi i prawdopodobnie zwalcza insulinooporność. Z tego powodu brukselka jest wysoce zalecanym pożywieniem dla osób chorych na cukrzycę.
Oprócz szaleństwa na punkcie pieczonych brukselek, istnieje wiele innych sposobów, aby się nimi delektować; rozdrobnij je i podsmaż, zrób z nich haszysz lub po prostu trzymaj się trendów, wrzucając je do dobrej jakości oliwy z oliwek, posypując solą i piecząc.
Przepisy Keto zawierające brukselkę
# 19 Zielona cebula
W przypadku zielonej cebuli trochę to wystarczy. To dobra wiadomość, ponieważ można ich użyć do nadania potrawom cebulowego smaku zamiast żółtej, białej i czerwonej cebuli, których na ogół unika się na diecie ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Cebula zielona należy do grupy warzyw znajdujących się w... allium rodzina. Warzywa Allium były stosowane w tradycyjnej medycynie na całym świecie jako roślina lecznicza, szczególnie wykorzystująca ich korzyści dla zdrowia serca.
Badania pokazują, że warzywa allium mają szerokie korzyści zdrowotne, które obejmują działanie przeciwrakowe (chronią przed rakiem), przeciwzakrzepowe (chronią przed zakrzepami krwi), przeciwartretyczne (łagodzą ból i stany zapalne) oraz przeciwdrobnoustrojowe (zabijają mikroorganizmy lub zatrzymują ich wzrost).
Włącz zieloną cebulę do swoich posiłków, posypując ją jako dodatek do sałatek, zup lub gulaszu. Można je również dodać do smażonej potrawy lub użyć do przyprawiania ulubionych pieczonych potraw, takich jak kurczak czy łosoś.
Przepisy Keto zawierające zieloną cebulę
#20 Pomidory
Jasnoczerwony kolor pomidorów pochodzi od fitoskładników likopen. Likopen to karotenoid (rozpuszczalny w tłuszczach pigment zawierający karoten), który działa w organizmie jako przeciwutleniacz i znany jest z tego, że zapobiega chorobom przewlekłym, takim jak rak i choroby serca. Niektóre badania sugerują, że likopen odgrywa również rolę w fotoprotekcji, czyli ochronie skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV ze słońca.
Pokrój pomidory w plasterki, aby dodać je do sałatki, udusić je na domowy sos marinara o niskiej zawartości węglowodanów lub dodać je rano do jajek. Z pomidorami naprawdę niewiele można zrobić.
Przepisy Keto zawierające pomidory
Ostatnie słowo
Błędem jest przekonanie, że na diecie ketogenicznej nie można jeść warzyw. W rzeczywistości warzywa są bardzo ważną częścią wszechstronnego ketonowego stylu życia. Kluczem do sukcesu jest poleganie na warzywach o wysokiej zawartości składników odżywczych i niskiej zawartości węglowodanów. Dodaj do swojej diety dowolne lub wszystkie z 20 warzyw o niskiej zawartości węglowodanów opisanych w tym artykule i unikaj produktów o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki i dynia, a jesteś na dobrej drodze. Bonus: jeśli ugotujesz warzywa w zdrowym tłuszczu, takim jak masło, ghee, olej kokosowy lub oliwa z oliwek. Pomoże Ci wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze zawarte w warzywach, takie jak witaminy A, D, E i K!
