Kiedy większość ludzi myśli o diecie ketonowej, przychodzą na myśl obrazy burgerów, masła i bekonu. Jednak prawda jest taka, że warzywa powinny stanowić dobrą porcję pożywienia na Twoim talerzu w zbilansowanym planie posiłków ketonowych.
Warzywa są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych, które dostarczają składników odżywczych do napędzania komórek. Problem w tym, że „warzywa” to obszerny termin parasolowy. Podczas gdy wiele warzyw idealnie pasuje do diety ketonowej, niektóre powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie ich unikać z jednego ważnego powodu: są bogate w węglowodany.
Węglowodany są mocno ograniczone na diecie ketonowej. Spożywanie ich zbyt wielu, nawet w postaci warzyw, może wyrzucić cię z ketozy. Z tego powodu koniecznie wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Na przykład, chociaż słodkie ziemniaki są pełne witaminy A, witaminy C i błonnika, zawierają również 26 gramów węglowodanów w porcji 1/4 filiżanki. To samo dotyczy większości innych warzyw korzeniowych (witam, wszystkie inne ziemniaki, buraki i marchewki).
Z drugiej strony trzy filiżanki szpinaku, który jest bogaty w witaminę K i kwas foliowy, zawiera zaledwie trzy gramy węglowodanów.
Jeśli chcesz jeść dla optymalnego smaku i odżywiania na diecie ketonowej i cieszyć się różnorodnością dostępnych zdrowych warzyw, dobrze jest zapoznać się z najlepszymi warzywami przyjaznymi keto i korzyściami, jakie oferują.
20 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
Chcesz wiedzieć, co kupić i mieć pod ręką w pojemniku na warzywa w Twojej lodówce? Sprawdź następujące 20 warzyw. Wymienione od najniższej do najwyższej zawartości węglowodanów netto, są tak smaczne, jak pożywne.
#1 Sałata rzymska
Podobnie jak ogórki, sałata składa się głównie z wody. Jednak nie powoduje to zmniejszenia gęstości składników odżywczych. W rzeczywistości półtorej filiżanki sałaty rzymskiej zawiera ponad 30 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i około 10 procent dziennego zapotrzebowania na potas.
Podczas gdy większość ludzi używa sałaty jako bazy do sałatki, możesz również użyć dużego kawałka rzymskiej sałatki jako kanapki lub upiec sałatę na grillowaną sałatkę cesarską.
Przepisy Keto zawierające sałatę rzymską
#2 Szpinak (surowy)
Szpinak jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy. W rzeczywistości tylko trzy filiżanki surowego szpinaku zaspokajają prawie 50 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Jako istotny aspekt wielu koenzymów w organizmie, kwas foliowy odgrywa rolę we wzroście, rozwoju i syntezie DNA.
Oprócz kwasu foliowego szpinak zawiera inne ważne witaminy z grupy B, w tym tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), pirydoksynę (B6).
Szpinak świetnie sprawdza się w wielu potrawach; można go usmażyć z papryką i cebulą, zjeść na surowo jako bazę do sałatki lub dodać trochę do codziennego shake'a.
Przepisy Keto zawierające szpinak
#3 boćwina szwajcarska
Boćwina to kolejne zielone warzywo liściaste, które jest pełne składników odżywczych. Oprócz szeregu witamin i minerałów, boćwina jest również wspaniałym źródłem kaempferol, fitoskładnik o silnym działaniu przeciwutleniającym.
Jedną z zalet kemferolu jest jego potencjał w zakresie ochrony przed rakiem poprzez hamowanie wzrostu komórek i wywoływanie śmierci komórek rakowych.
W przeciwieństwie do sałaty i szpinaku, boćwina jest zwykle gotowana ze względu na wysoką zawartość błonnika i mocniejszą strukturę, która jest miękka pod wpływem ciepła. Możesz użyć boćwiny na patelni, przerobić ją na gulasz lub podsmażać na czosnku i maśle.
Przepisy Keto z boćwiną
#4 Bok Choy
Bok choy to fantastyczne źródło witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która jest niezbędna do zapobiegania krzepnięciu krwi i wspomagania tworzenia kości.
Chociaż jest bardziej popularny w kuchni azjatyckiej i nie jest typowym składnikiem diety zachodniej, bok choy to pyszne zielone warzywo, które jest łatwe do ugotowania i znalezienia (jest dostępne w większości sklepów spożywczych). Możesz użyć tego wszechstronnego warzywa do smażenia na patelni lub zup, albo grillować z marynatą lub bez. Łagodny smak bok choy nadaje się do różnych profili smakowych, ale większość przepisów wykorzystuje połączenie imbiru i czosnku, aby ją przyprawić.
Przepisy Keto zawierające Bok Choy
#5 Jarmuż
Bogaty w witaminy, minerały i składniki odżywcze jarmuż jest dobrze znany w społecznościach zajmujących się zdrowiem i dobrym samopoczuciem jako „wegetariański superfood”.
Luteina i zeaksantyna to tylko dwa związki przeciwutleniające, których jarmuż dostarcza w dużych ilościach; te dwa przeciwutleniacze zwalczają szkodliwy wpływ niebieskiego światła na siatkówkę, które, jak wykazano, prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
Jarmuż to bardzo obfite zielone warzywo liściaste, więc najlepiej smakuje gotowane (smażone, smażone na parze) lub masowane solą i olejem, aby rozłożyć błonnik przed użyciem na surowo. Możesz również wrzucić jarmuż do wysokiej jakości rozgrzanego oleju kuchennego, posypać solą i upiec na „frytki z jarmużu”.
Przepisy Keto zawierające jarmuż
#6 Seler
Niegdyś skromny pomocnik skrzydełek z kurczaka bawole, seler staje się bardzo popularny w asortymencie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ma wiele do zaoferowania - orzeźwiający, chrupiący i o czystym, wszechstronnym smaku, który sprawia, że jest idealny do zup, koktajli, sałatek i, co najbardziej pomocne, chrupiący, jadalny pojazd do dipów przyjaznych dla keto!
Oprócz tego, że jest bogaty w witaminy i minerały, seler jest doskonałym źródłem składników roślinnych luteolina, który został zbadany pod kątem jego roli w zmniejszaniu zapalenia mózgu. Badania sugerują, że luteolina może mieć znaczący wpływ na choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane.
Przepisy Keto zawierające seler
#7 Rzodkiewka
Rzodkiewki zawierają bogactwo przeciwutleniaczy w postaci antocyjany, czyli fitoskładniki, które nadają skórce rzodkiewki intensywny czerwony kolor. Jedną z korzyści, jakie wnoszą antocyjany, są właściwości regulujące poziom cukru we krwi, które badano u osób z cukrzycą. Chociaż dokładne mechanizmy, dzięki którym rzodkiewka pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, wciąż jest przedmiotem dyskusji, prawdopodobnie wynika to z ich zdolności do zwiększania szybkości wchłaniania glukozy przez komórki.
Rzodkiewki można stosować na wiele sposobów na diecie niskowęglowodanowej. Pokrój je na cienkie plasterki jako piękny i pyszny dodatek do sałatki, użyj ich do nabierania dipów ketonowych, a nawet ugotuj i zjedz jak młode ziemniaki!
Przepisy Keto zawierające rzodkiewki
#8 Ogórek
Jedną z zalet jedzenia ogórków jest to, że zyskujesz dodatkową premię do nawodnienia. Ogórki składają się w 95% z wody, co oznacza, że kiedy je jesz, możesz cieszyć się wszystkimi dostarczanymi przez nie witaminami i minerałami, a także zwiększyć spożycie wody.
Ogórki są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza witaminy C i związków fenolowych, które zwalczają uszkodzenia spowodowane utlenianiem w organizmie.
Dodaj ogórki do świeżych sałatek lub pokrój je w plasterki i wlej do wody, aby uzyskać odrobinę smaku.
Przepisy Keto z ogórkami
#9 Szparagi
Około połowa węglowodanów w szparagach pochodzi z błonnika, co sprawia, że to zielone warzywo jest doskonałym wyborem dla zdrowia układu pokarmowego. Błonnik zawarty w szparagach nie tylko pomaga w utrzymaniu regularności, ale służy również jako prebiotyk - odżywia dobre bakterie w przewodzie pokarmowym.
Szparagi najlepiej podawać gotowane; możesz spróbować grillowania, pieczenia lub przecierania szparagów w zupie. A jeśli chcesz nabrać ochoty, ulubionym ketonem wszech czasów są szparagi zawinięte w bekon.
Przepisy Keto zawierające szparagi
- Łosoś Ketowy z Szparagami i Sosem Z Musztardy
- Kurczak w Keto Pecan z Sosem Musztardowym i Szparagami
#10 Kapusta
Kapusta to warzywo z rodziny krzyżowych, bogate w aminokwas glutaminę, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i integralności wyściółki jelit. W rzeczywistości osoby z chorobą jelita drażliwego mają zwykle niski poziom glutaminy, co może przyczyniać się do zaburzeń trawienia.
Kapusta jest cudownie sycąca, łagodna w smaku i wszechstronna. Rozdrobnij go, aby uzyskać wspaniałe slaws, sałatki i dodatki do taco. Lub dodaj go do smażonej potrawy, zup lub gulaszu.
Przepisy Keto zawierające kapustę
#11 Kalafior
Kalafior to warzywo z grupy keto. Wraz z innymi popularnymi warzywami krzyżowymi stanowi fantastyczne źródło związków zawierających siarkę tzw glukozynolany. Badania pokazują, że glukozynolany odgrywają rolę w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie i mogą chronić przed rakiem i chorobami serca ze względu na ich działanie przeciwutleniające.
Poza tym to podstawa skórki pizzy, „ryżu” i „puree ziemniaczanego”, które możemy faktycznie zjeść, niesamowite, gdy jest upieczone z prostą odrobiną oliwy z oliwek i soli oraz świetne surowe warzywo, które można dodać do każdego półmiska warzywnego.
Przepisy Keto zawierające kalafior
- Keto Serowa Kalafiorowa Zapiekanka „Puree Ziemniaczane”
- Kalafior-Cukinia Keto Latkes
- Zapiekana kalafiorowa zapiekanka z chrupiącą polewą migdałową
#12 Brokuły
Brokuły są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale zawierają również inny prozdrowotny związek w obfitości: sulforafan. Sulforafan jest związkiem zawierającym siarkę, który włącza naturalne szlaki detoksykacji organizmu i przeciwutleniacze, aby zoptymalizować pracę wątroby.
Surowe, pieczone, gotowane na parze, smażone, przecierane do zupy… Brokuły są pyszne w wielu potrawach!
Przepisy Keto zawierające brokuły
- Keto Brokuły z Sosem Cheddar
- Pizza Keto z Brokułami Rabe, Pieczarkami I Kiełbasą
- Kremowe Keto „Pasta” z Krewetkami, Bekonem i Brokułami
#13 Kalarepa
Kalarepa to warzywo kapustne, które jest wyjątkowo bogate w witaminę C. W rzeczywistości jedna filiżanka kalarepy zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i odgrywa istotną rolę w zdrowiu skóry i stawów .
Kalarepę można spożywać na surowo jako przekąskę z dipami lub dressingami lub dodać ją do zupy, upiec w piekarniku lub grillować.
#14 Koper włoski
Koper włoski to warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które jest szczególnie korzystne dla zdrowia kobiet. Ta lekko słodka łodyga o lekko anyżkowym aromacie może sprzyjać produkcji mleka matki, a także zwalcza wiele objawów związanych z menopauzą, w tym zaburzenia snu.
Koper włoski świetnie smakuje pieczony z odrobiną oliwy z oliwek i posypany solą i pieprzem lub gotowany w śmietanie i przyprawiony. Możesz również grillować, smażyć lub dusić koper włoski jako dodatek do zup, sałatek lub jako dodatek do dania głównego.
Przepisy Keto zawierające koper włoski
- Keto Włoska wieprzowina duszona w śmietanie z kremową jarmużem i koprem włoskim
- Filet Mignon zapiekany w maśle keto z kremem chrzanowym i wstążkami z cukinii
- Farsz Keto
#15 Cukinia
Cukinia jest bardzo popularnym warzywem w społeczności keto, dzięki temu, że po „skręceniu” lub ogoleniu w paski jest łatwym, cudownym substytutem makaronu o niskiej zawartości węglowodanów. Neutralny smak cukinii sprawia, że doskonale komponuje się z bogatymi smakami i sosami.
Cukinia zawiera szeroką gamę witamin i minerałów, ale jest szczególnie bogata w witaminę A. Tylko jedna filiżanka cukinii może zapewnić 35% dziennego zapotrzebowania. Witamina A odgrywa kluczową rolę w zdrowiu oczu i wspiera wszystkie główne narządy, w tym serce, nerki i płuca. Innymi słowy, przynieś cukinię!
Przepisy Keto zawierające cukinię
- Keto Chrupiąca Pieczona Ryba z Sosem Ziołowym i Pieczonymi Paluszkami Z Cukinii
- Cieście cukinia ketonowa z curry z kwaśną śmietaną
- Keto Mushroom Carbonara z makaronem z cukinii
#16 Papryka
Papryka, zwłaszcza czerwona, jest bogata w fitoskładnikowy beta-karoten. Beta-karoten to silny związek prozdrowotny, który, między innymi, zwiększa funkcje poznawcze u osób starszych, chroni przed cukrzycą i hamuje skutki szkodliwego promieniowania słonecznego.
Papryka to doskonałe warzywa do maczania. Wypróbuj je z tymi pysznymi spadki. Możesz również dodać je do fajita stir-frys z cebulą i carne asada lub posiekać w sałatce.
Przepisy Keto z papryką
Dip Recipes
#17 Fasola szparagowa
Fasolka szparagowa jest doskonałym źródłem żelaza; jedna filiżanka zapewnia prawie 20 procent dziennych potrzeb. Żelazo jest niezbędnym minerałem, który znajduje się w każdej komórce twojego ciała i odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, rozwoju mózgu i transporcie tlenu w całym organizmie.
Fasolkę szparagową można spożywać na surowo, gotowaną na parze, smażoną, smażoną lub pieczoną w pysznej zapiekance przyjaznej dla keto.
Przepisy Keto zawierające zieloną fasolkę
#18 Brukselka
Brukselki! Są tak smaczne i bogate w błonnik, witaminę A i witaminę C. Są również źródłem związku przeciwutleniającego kwas alfa liponowy (ALA), o którym mówi się, że wspiera zdrowy poziom glukozy we krwi i prawdopodobnie zwalcza insulinooporność. Z tego powodu brukselka jest wysoce zalecanym pokarmem dla osób z cukrzycą.
Oprócz szaleństwa na temat pieczonych brukselek istnieje wiele innych sposobów, aby się nimi delektować; szatkuj je i smaż, zrób z nich haszysz lub po prostu trzymaj się trendów, wrzucając je do dobrej jakości oliwy z oliwek, posypując solą i piecząc.
Przepisy Keto zawierające brukselkę
#19 Zielona cebula
Z zieloną cebulą trochę idzie daleko. To dobra wiadomość, ponieważ możesz ich używać do dodawania smaku cebuli do potraw zamiast żółtej, białej i czerwonej cebuli, których na ogół unika się na diecie ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Zielone cebule należą do grupy warzyw w allium rodzina. Warzywa Allium były używane w medycynie tradycyjnej na całym świecie jako roślina lecznicza, szczególnie wykorzystując ich właściwości dla zdrowia serca.
Badania pokazują, że warzywa allium mają szerokie korzyści zdrowotne, w tym przeciwrakotwórcze (chronią przed rakiem), przeciwzakrzepowe (chronią przed zakrzepami krwi), przeciwzapalne (łagodzą ból i stany zapalne) i przeciwdrobnoustrojowe (zabijają mikroorganizmy lub hamują ich wzrost).
Włącz zieloną cebulę do swoich posiłków, posypując ją jako dodatek do sałatek, zup lub gulaszu. Możesz również dodać je do smażonego mięsa lub użyć ich do przyprawienia ulubionych pieczonych potraw, takich jak kurczak czy łosoś.
Przepisy Keto zawierające zieloną cebulę
#20 Pomidory
Jasnoczerwony kolor pomidorów pochodzi od fitoskładnika likopen. Likopen jest karotenoidem (pigmentem rozpuszczalnym w tłuszczach, który zawiera karoten), który działa jako przeciwutleniacz w organizmie i jest znany z tego, że zapobiega przewlekłym chorobom, takim jak rak i choroby serca. Niektóre badania sugerują, że likopen odgrywa również rolę w fotochronie, czyli ochronie skóry przed szkodliwymi promieniami UV pochodzącymi ze słońca.
Pokrój pomidory w plastry, aby włożyć je do sałatki, dusić je na domowy sos marinara o niskiej zawartości węglowodanów lub rano dodać je do jajek. Z pomidorami naprawdę niewiele można zrobić.
Przepisy Keto zawierające pomidory
- Smażony Stek & Pomidory Czereśniowe Z Maślanym Szpinakiem Czosnkowym
- Keto 6-warstwowy dip z endywami
Ostatnie słowo
To błędne przekonanie, że na diecie ketogenicznej nie można jeść warzyw. W rzeczywistości warzywa są bardzo ważną częścią wszechstronnego stylu życia keto. Kluczem do sukcesu jest poleganie na warzywach bogatych w składniki odżywcze i ubogich w węglowodany. Dodaj dowolne lub wszystkie z 20 warzyw niskowęglowodanowych opisanych w tym artykule do swojej diety i unikaj opcji o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki i dynia, a jesteś na dobrej drodze. Bonus: jeśli gotujesz swoje warzywa w zdrowym tłuszczu, takim jak masło, ghee, olej kokosowy lub oliwa z oliwek. Pomoże Ci wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze z warzyw, takie jak witaminy A, D, E i K!
