Istnieje powód, dla którego zwierzęta wiedzą, że polegają na orzechach i nasionach jako pożywieniu. Są prawdziwymi mini bombami zdrowia, dosłownie naładowanymi witaminami, minerałami, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami, które wspierają zdrowie każdej komórki w twoim ciele. Chcesz więcej szczegółów? Rozważ to: Składniki odżywcze regularnie występujące w orzechach i nasionach obejmują tłuszcze jednonienasycone (omega-9), tłuszcze wielonienasycone (omega-3 i omega-6), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina E i witamina K), błonnik pokarmowy (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), witaminy z grupy B (kwas foliowy, tiamina), ważne minerały (miedź, potas, magnez, selen) i związki przeciwutleniające (polifenole).
I to nie wszystko. Badania pokazują, że spożywanie orzechów i nasion może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca, cukrzycy, nowotworom i nadciśnieniu. Ponadto wykazano, że włączenie orzechów i nasion do diety poprawia wskaźniki chorób przewlekłych, takich jak stres oksydacyjny i stan zapalny. I wreszcie, pomimo wysokiej zawartości kalorii, orzechy wspomagają utratę wagi i utrzymanie jej, częściowo poprzez zwiększenie uczucia sytości.
Ale co z orzechami i nasionami w przypadku diety ketogenicznej? Czy wszystkie orzechy i nasiona są równie zalecane, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną? Krótko mówiąc, odpowiedź brzmi: nie. Niektóre orzechy i nasiona są lepsze od innych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które wybrać, i pamiętaj, że jeśli przechodzisz na dietę ketogeniczną, możesz poczekać z wprowadzeniem orzechów i nasion, aż się zadomowisz, ponieważ łatwo jest przesadzić i przekroczyć dzienne makroskładniki. Jest to mniej prawdopodobne, gdy przyzwyczaisz się do diety ketogenicznej, a zachcianki wywołane węglowodanami ustąpią.
Orzechy, nasiona i makra, o mój Boże!
Jeśli spojrzysz na orzechy i nasiona z perspektywy makro, zauważysz, że mają one zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu, zawierają umiarkowane białko i węglowodany oraz zdrową dawkę błonnika, który pomaga obniżyć liczbę węglowodanów netto i sprawia, że większość orzechów i nasion jest bardzo przyjazna dla ketonów. (Przeczytaj wszystko na temat obliczania makr i węglowodanów netto tutaj.)
Jednak niektóre orzechy i nasiona mają więcej węglowodanów niż inne (Witajcie, orzechy nerkowca i nasiona sezamu!), Dlatego dobrze jest wiedzieć, na których się skupić, a które spożywać z umiarem.
10 najlepszych orzechów i nasion przyjaznych dla ketonów
Obserwowane to nasza lista 10 najlepszych orzechów i nasion przyjaznych keto na podstawie węglowodanów netto na porcję. Źródło informacji żywieniowych: Departament Rolnictwa USDA.
#1 Nasiona lnu
Przy 6 gramach węglowodanów na porcję dwóch łyżek stołowych, siemię lniane może wydawać się bogate w węglowodany, ale większość tych węglowodanów pochodzi z błonnika, który możesz odjąć od całkowitej liczby węglowodanów, aby uzyskać węglowodany „netto”. W rzeczywistości zawartość błonnika w siemieniu lnianym jest jedną z jego najbardziej znanych korzyści zdrowotnych.
Co więcej, siemię lniane zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, dzięki czemu doskonale wpływa na zdrowie układu trawiennego. Badania wskazują, że może również poprawiać zdrowie metaboliczne.
Upewnij się, że zmielisz siemię lniane lub kupisz mielone siemię lniane, aby móc czerpać z niego wszystkie korzyści (całe siemię lniane przejdzie przez Twój organizm, niestrawione). Możesz dodać siemię lniane do swojego koktajlu keto lub smoothie, a nawet użyć go jako zamiennika jajek w wypiekach. Możesz też wypróbować je w naszym fantastycznym Chrupiące płatki śniadaniowe Keto or Krojenie Chleba.
#2 Nasiona konopi
Nasiona konopi są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu, serca i oczu. Są również bogatym źródłem różnych minerałów, w tym potasu, magnezu, siarki, wapnia, żelaza i cynku.
Nasiona konopi są świetnym dodatkiem do sałatek, a także można je dodawać do koktajli proteinowych, aby uzyskać odrobinę orzechowego smaku. Konopie są również smacznym składnikiem naszych Chrupiące płatki śniadaniowe Keto.
#3 Łuskane Nasiona Dyni
Jeśli szukasz zastrzyku białka, pestki dyni są numerem jeden. Z dziewięcioma gramami na porcję ¼ szklanki, te pestki są doskonałą przekąską w południe, która Cię rozrusza. Pestki dyni są również doskonałym źródłem cynku, niezbędnego minerału, który bierze udział w odporności, syntezie białek, gojeniu się ran oraz wzroście i rozwoju.
Ciesz się pestkami dyni – surowymi lub opiekanymi i przyprawionymi – jako południową przekąską lub wrzucaj je do sałatek lub wypieków przyjaznych dla ketonów. U nas też są świetni Krakersy z nasionami ketonowymi przepis.
#4 Orzechy pekan
Jeśli poszukujesz orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy pekan są świetną opcją – jedna porcja zawiera tylko 2 g węglowodanów netto.
Chociaż ogólnie orzechy są znane z pozytywnego wpływu na zdrowie serca, badania pokazują, że w szczególności dieta bogata w orzechy pekan może prowadzić do zmniejszonego ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy.
Tradycyjnie orzechy pekan często dodawane są do deserów (spróbuj naszych Keto Ciasto klonowo-orzechowe), ale fantastycznie sprawdzają się jako zapiekana przekąska lub dodatek do sałatki i można go drobno posiekać i wykorzystać jako „panierkę” do kurczaka lub wieprzowiny, jak w naszym przypadku Keto Kurczak w skorupce orzechów pekan z sosem musztardowym i szparagami przepis.
#5 Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu tarczycy, reprodukcji, syntezie DNA i ochronie przed stresem oksydacyjnym, chorobami układu krążenia i rakiem. Tylko jeden orzech zawiera ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia tego kluczowego minerału! Ponieważ organizm nie jest w stanie sam wytworzyć selenu, ważne jest, aby dostarczać go wraz z dietą. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z orzechami brazylijskimi, ponieważ jedzenie ich w zbyt dużej ilości może prowadzić do toksycznych poziomów selenu w organizmie. Aby zachować bezpieczeństwo, ogranicz spożycie do dwóch lub trzech tabletek dziennie.
Rozgnieć kilka orzechów brazylijskich i posyp nimi swoje ketogeniczne desery, albo jedz je osobno.
#6 Orzechy włoskie
Medycyna ludowa mówi, że kształt pożywienia może pomóc zrozumieć, jaką część ciała wspiera. Na przykład, jeśli spojrzysz na orzecha włoskiego, możesz zauważyć, że wygląda trochę jak mózg. Ta tradycja, znana jako „doktryna podpisów”, wielokrotnie okazywała się słuszna, a co ciekawe, orzechy włoskie zawierają kilka składników odżywczych wspomagających mózg, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, przeciwutleniacze i kwas foliowy. Nowe badania sugerują, że spożywanie tych orzechów może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu.
Pokruszone orzechy włoskie stanowią fantastyczny dodatek do ciastek lub babeczek przyjaznych dla diety ketonowej lub spróbuj dodać je na surowo lub prażone do sałatki lub koktajlu, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kwasów omega-3. (Wypróbuj je również w naszym keto sos żurawinowy.)
#7 Orzechy makadamia
Podczas gdy wszystkie orzechy są bogatym źródłem tłuszczu, orzechy makadamia są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-9 (znane również jako tłuszcze jednonienasycone). W rzeczywistości około 50 procent tłuszczu w tych kremowych orzechach pochodzi z kwasów omega-9. Jest to istotne, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-9 obniżają poziom substancji chemicznych wywołujących stany zapalne i mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Ponadto wykazano, że kwas oleinowy (rodzaj kwasu omega-9 występującego w orzechach makadamia i większości innych orzechów) poprawia zdrowie serca i chroni przed insulinoopornością.
Orzechy makadamia same w sobie są niesamowicie sycącą przekąską, ale po zmiażdżeniu dodają pysznego smaku i służą jako panierka lub dodatek do smażonej ryby lub kurczaka. Na deser spróbujcie ich w naszym Keto Macadamia i Kruche Ciastko Z Białą Czekoladą przepis.
#8 Nasiona Chia
Nasiona chia są niesamowitym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Te małe nasiona mogą podwoić (a nawet potroić) swoją wielkość, gdy zostaną dodane do płynnego medium, takiego jak woda lub mleko kokosowe. Jako źródło rozpuszczalnego błonnika, nasiona chia mogą wspomagać trawienie, chronić przed cukrzycą i pomagać obniżyć poziom cholesterolu, a także być bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
Niewielka ilość wystarczy na długo! Możesz dodać łyżkę lub dwie chia do swoich koktajli lub misek, albo zostawić je na noc w mleku kokosowym (lub innym wybranym mleku) na budyń chia.
#9 Orzechy laskowe
Chociaż wszystkie orzechy zawierają związki przeciwutleniające, orzechy laskowe są ich szczególnie bogate proantocyjanidyny, silne przeciwutleniacze, które działają ochronnie przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, a także odgrywają rolę w zdrowiu układu odpornościowego i naprawie DNA.
Orzechy laskowe mają naturalnie słodki i orzechowy smak i doskonale nadają się do pieczenia i posypywania sałatek lub deserów. W niektórych sklepach można nawet znaleźć słoiczki masła z orzechów laskowych, chociaż zazwyczaj nie są one tanie.
#10 Migdały
Ze wszystkich orzechów i nasion na tej liście migdały są zdecydowanie najpopularniejsze, a czasem także najbardziej opłacalne.
Migdały są szczególnie bogate w witaminę E, jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina E działa jako przeciwutleniacz i chroni zewnętrzną warstwę komórek przed uszkodzeniem, utrzymując komórki nienaruszone i zdrowe. W jednym badaniu mężczyźni, którzy spożywali migdały jako przekąskę przez cztery tygodnie, nie tylko zwiększyli swój poziom witaminy E, ale także obniżyli markery zapalne i poziom cholesterolu LDL.
Wrzuć trochę migdałów do torebki, aby mieć je pod ręką na przekąskę, dodaj je do mieszanki studenckiej zgodnej z dietą ketogeniczną lub korzystaj z nich w postaci zmielonej jako mąki migdałowej do wypieków ketogenicznych (w tym naszych niesamowita tarta ketonowo-czekoladowo-migdałowa). Możesz nawet używaj mączki migdałowej jako substytutu panierki lub posyp płatkami migdałów pikantne zapiekanki aby stworzyć chrupiącą polewę.
Orzechy o wyższej zawartości węglowodanów należy spożywać z umiarem, jeśli w ogóle
A co z resztą świata orzechów i nasion, zastanawiasz się? Czy są poza zasięgiem? Niezupełnie. Orzechy i nasiona z wyższą liczbą węglowodanów netto lub wysokim udziałem węglowodanów w porównaniu do tłuszczu i białka najlepiej spożywać z umiarem lub całkowicie unikać, jeśli masz tendencję do wrażliwości na węglowodany i chcesz jeść zgodnie z codziennymi makroskładnikami o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.
Poniżej znajdziesz listę orzechów i nasion, które warto jeść ostrożnie, jeśli w ogóle.
- Nerkowce: 8.5 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Kasztany: 17 węglowodanów netto na porcję ¼ szklanki
- Pistacje: 5 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Ziarenka sezamu: 4 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
- Ziarna słonecznika 4 węglowodanów netto na ¼ filiżanki porcji
Krótkie słowo na temat orzechów i nasion oraz strawności
Teraz, gdy wiesz już, które orzechy są najlepsze dla diety ketogenicznej, Tutaj jest coś jeszcze do rozważenia: Ponieważ orzechy i nasiona mogą zawierać dużo kwasu fitynowego, mogą być trudne do strawienia dla niektórych osób. Proste namoczenie w wodzie w ciągu nocy mogą poprawić ich strawność. Ponadto osoby z wirusem opryszczki pospolitej (HSV) i skłonnością do częstego pojawiania się wysypek mogą doświadczać nasilenia wysypek z powodu wysokiej arginina zawartość (aminokwasu) w orzechach i nasionach.
Ostatnie słowo
Orzechy i nasiona mogą być smaczną i zdrową częścią diety ketogenicznej, ale niektóre orzechy i nasiona są lepsze od innych. Opieraj się na orzechach i nasionach o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości zawartość tłuszczu łatwo jeść do swoje makroskładniki i ciesz się wewnętrznymi korzyściami zdrowotnymi tych naturalnych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Pamiętaj również, że nawet w przypadku orzechów i nasion przyjaznych dla keto, zwróć uwagę na wielkość porcji, aby mieć pewność, że pozostajesz w strefie keto.
