Sen, dieta i aktywność fizyczna. To są filary dobrego zdrowia. Ale sen może być najważniejszym filarem. Człowiek może przetrwać tygodnie bez jedzenia i lata bez ćwiczeń, ale tylko dni bez snu. W rzeczywistości wykazano, że już jedna noc pozbawiona snu znacząco pogarsza sprawność umysłową następnego dnia. Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak dieta ketonowa wpływa na sen. Czy to pomaga? Dajesz bezsenność? O co chodzi?
Nie ma szybkiej odpowiedzi. W zależności od sytuacji przejście na dietę ketonową może poprawić lub pogorszyć sen. Na szczęście istnieją sposoby, aby pochylić się w stronę poprawy snu.
Więcej o tym później. Najpierw przyjrzyjmy się, co może powodować problemy ze snem na diecie ketonowej.
Przyczyny krótkotrwałych problemów ze snem na Keto
Kiedy przechodzisz na dietę ketonową, zmienia się cały metabolizm. Zamiast spalać cukier (węglowodany) w celu uzyskania energii, zaczynasz jeść produkty przyjazne dla ketonów optymalne makro aby mieć pewność, że spalasz tłuszcz.
Taka zmiana wymaga czasu i nie zawsze jest procesem płynnym. W tym okresie przejściowym wiele osób doświadcza „keto grypa” – ogólne określenie skutków ubocznych, takich jak zmęczenie i ogólny niski poziom energii, drażliwość, bóle głowy i bezsenność ketonowa związane z przejściem na dietę ketonową.
Objawy te mogą utrzymywać się przez kilka dni, tygodni lub mogą nie objawiać się wcale. Ale grypa ketonowa w rzeczywistości nie jest stanem – to etykieta innych problemów, z których niektórym można szybko zaradzić.
Oto trzy z tych problemów, z których każdy może mieć wpływ na sen.
Odstawienie węglowodanów
Z neurochemicznego punktu widzenia Twój mózg traktuje cukier jako narkotyk. Jeśli kiedykolwiek rzuciłeś nawyk kofeiny, znasz tę procedurę. Przejście na zimne indyki nie jest łatwe i z pewnością może mieć wpływ na dobry sen.
Ale nie chodzi tylko o słodkie napoje gazowane, ciasteczka i tym podobne. Nawet węglowodany skrobiowe, takie jak ryż i ziemniaki, są formami cukru, które wyzwalają te ścieżki uzależnienia. Gdy organizm przystosowuje się do diety niskowęglowodanowej, normalne funkcjonowanie mózgu – w tym sen – może ucierpieć.
Dobra wiadomość jest taka, że sytuacja jest tymczasowa. Po prostu pozostań na diecie ketonowej, a uzależnienie od węglowodanów zniknie.
Nierównowagi elektrolitów
Sód, potas i magnez nazywają się minerały elektrolity. Przewodzą impulsy elektryczne w całym układzie nerwowym, w tym w mózgu. Ponieważ elektrolity regulują normalne funkcje mózgu, niedobory tych minerałów mogą powodować problemy ze snem.
Gdzie pojawia się keto? Cóż, kiedy ograniczasz węglowodany na diecie ketonowej, poziom insuliny pozostaje niższy. Niski poziom insuliny świetnie nadaje się do spalania tłuszczu, ale nie tak dobrze do zatrzymywania sodu i potasu ponieważ dieta ketonowa działa moczopędnie; każe nerkom wydalić więcej elektrolitów, co może skutkować problemami ze snem. Na przykład niski poziom sodu może powodować bezsenność poprzez zwiększenie poziomu hormonu stresu, noradrenalina. Dieta ketonowa ogranicza także niektóre pokarmy bogate w potas i magnez, co zwiększa prawdopodobieństwo niedoboru elektrolitów.
Uzupełnianie elektrolitów jest łatwym rozwiązaniem. Ucz się więcej tutaj.
Budzenie się do siku
Właśnie dowiedziałeś się, jak keto powoduje, że wydalasz więcej elektrolitów. Jak już sugerowaliśmy, to samo odnosi się do wody.
Woda ta pochodzi z rozkładu glikogen, forma magazynowania glukozy w organizmie. Zasadniczo organizm lubi spalać zapasy cukru, zanim uzyska dostęp do tkanki tłuszczowej.
Niestety, podczas tego procesu uwalnia się zalew płynu, który jest natychmiast dostarczany do pęcherza w celu usunięcia moczu. Oczywiście nie jest to idealne rozwiązanie do spania przez całą noc.
Klinicznym terminem oznaczającym konieczność oddawania moczu częściej niż raz w ciągu nocy jest: nokturiai jest powiązany z depresją i zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Ale podobnie jak w przypadku odstawienia węglowodanów, nokturia wywołana ketozą powinna być krótkotrwała.
Jak Keto może poprawić sen
A teraz druga strona medalu: potencjalna poprawa snu po przejściu na dietę ketonową.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Dieta wysokowęglowodanowa oznacza jazdę kolejką górską związaną z poziomem cukru we krwi. Gdy poziom cukru we krwi waha się w górę i w dół, wraz z nim zmienia się energia i głód.
To nie jest optymalne dla snu. Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się głodny w środku nocy, prawdopodobnie było to spowodowane niskim poziomem cukru we krwi. Terminem medycznym jest hipoglikemia.
Jednak bycie w ketozie pozwala ci zejść z kolejki cukru we krwi… i wejść na gładki i równy pociąg do tłuszczu. W grubym pociągu poziom cukru we krwi pozostaje stabilniejszy, co oznacza mniejszy głód o północy.
Ale związek między snem a poziomem cukru we krwi jest głębszy. W rzeczywistości brak snu upośledza zdolność insuliny – hormonu regulującego poziom cukru we krwi – do usuwania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, ograniczenie snu może przesunąć metabolizm w stronę cukrzycy typu 2.
W praktyce oznacza to, że sen i ketoza łączą się w biodrze. Jeśli nie śpisz dobrze, nie spalisz tłuszczu. Ale sugeruje również, że dieta ketonowa – która utrzymuje niski poziom cukru we krwi – może mieć ochronny działanie przeciw zaburzeniom metabolicznym wynikającym z braku snu.
Zwiększony głęboki sen
W badaniu z 2008 roku naukowcy odkryli, że dieta ketonowa wydłużyła głęboki sen w większym stopniu niż dieta zawierająca węglowodany u 14 nieotyłych mężczyzn. Podczas głębokiego snu tkanki goją się, tworzą się nowe wspomnienia, a płyn mózgowo-rdzeniowy zalewa mózg, aby usunąć białka (takie jak beta amyloidu), które są powiązane z chorobą Alzheimera.
Jest jednak jedno zastrzeżenie: w tym samym badaniu dieta ketonowa skróciła fazę snu REM – fazę snu najbardziej znaną z marzeń sennych i konsolidacji pamięci – w porównaniu z dietą kontrolną.
GABA i glutaminian
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem hamującym, który pomaga zrelaksować umysł. W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu suplementacja GABA pomogła pacjentom cierpiącym na bezsenność szybciej zasnąć i dłużej spać.
Jeśli się zastanawiasz, wykazano, że dieta ketonowa zwiększa poziom GABA zarówno u myszy, jak i u ludzi.
Następnie jest glutaminian – neuroprzekaźnik pobudzający, będący bezpośrednim przeciwieństwem GABA. W rzeczywistości wydaje się, że wysoki poziom glutaminianu powoduje uszkodzenie mózgu i drgawki. Dlaczego to ma znaczenie? Wykazano, że dieta ketonowa, prawdopodobnie poprzez zwiększenie GABA i/lub zmniejszenie toksyczności glutaminianu, poprawia jakość snu u dzieci chorych na padaczkę. Możliwe jest więc, że każdy na diecie ketonowej może doświadczyć podobnych korzyści.
Utrata masy ciała
W porównaniu z populacją ogólną osoby otyłe śpią mniej, częściej się budzą i czują się mniej wypoczęte. Co więcej, otyłość zwiększa ryzyko bezdechu sennego, groźnego stanu, jakim jest nocna niedrożność dróg oddechowych.
Kiedy osoby otyłe tracą na wadze, sen zazwyczaj się poprawia. Tutaj może pomóc keto. Liczne badania wykazały, że dieta ketogenna sprzyja utracie wagi u osób otyłych i chorych na cukrzycę.
Szybkie wskazówki dotyczące dobrego snu na Keto
W oparciu o to, czego właśnie się nauczyłeś, oto kilka szybkich wskazówek dotyczących udanego snu na diecie ketonowej:
- Rozpoczynając dietę ketogeniczną, należy odczekać od dwóch do czterech tygodni na przystosowanie się do diety ketonowej i przełamanie uzależnienia od węglowodanów. (Aby potwierdzić, że jesteś w ketozie, zmierz swoje ketony).
- W nocy ogranicz niebieskie światło z telefonów, tabletów, telewizorów i komputerów, aby promować optymalny poziom melatoniny, hormonu snu.
- Zwiększ spożycie soli, aby zapobiec niskiemu poziomowi sodu i zoptymalizować poziom hormonu antydiuretycznego (ADH). (ADH pomaga przespać całą noc bez konieczności sikania).
- Rozważać potas i magnez Suplementy w celu skorygowania zaburzeń równowagi elektrolitowej. W szczególności magnez pomaga przeciwdziałać hormonom stresu, takim jak kortyzol, które są tak często rozregulowane u początkujących ketonowców.
- Rozważ suplementy GABA lub melatoniny jako tymczasowe środki ułatwiające zasypianie.
Ostatnie słowo
Czy keto poprawia sen? Jury wciąż nie zadecydowało. Na przykład jedno z ostatnich badań wykazało, że trzy tygodnie diety ketonowej nie miały wpływu (w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową) na subiektywną jakość snu.
Jak wpływa keto Twój sen będzie zależeć od twojego wyjątkowa sytuacja. Jeśli ciągle budzisz się głodny i nie jesteś na diecie ketogenicznej wysokotłuszczowej lub dopiero ją zaczynasz, z czasem keto może pomóc, stabilizując poziom cukru we krwi. A jeśli chcesz schudnąć i lepiej spać, keto może pomóc z tym też.
