Sen, dieta i ćwiczenia. To są filary dobrego zdrowia. Ale sen może być najważniejszym filarem. Człowiek może przetrwać tygodnie bez jedzenia i lata bez ćwiczeń, ale tylko dni bez snu. W rzeczywistości wykazano, że tylko jedna noc pozbawiona snu znacząco upośledza sprawność umysłową następnego dnia. Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak dieta ketonowa wpływa na sen. Czy to pomaga? Daje ci bezsenność? O co chodzi?
Nie ma szybkiej odpowiedzi. W zależności od sytuacji, keto może poprawić lub pogorszyć sen. Na szczęście istnieją sposoby, aby skupić się na stronie równania związanej z poprawą snu.
Więcej o tym później. Najpierw zbadajmy, co może powodować problemy ze snem na keto.
Przyczyny krótkotrwałych problemów ze snem na Keto
Kiedy idziesz na keto, zmienia się cały metabolizm. Zamiast spalać cukier (węglowodany) na energię, zaczynasz jeść pokarmy przyjazne dla keto optymalne makra aby upewnić się, że spalasz tłuszcz.
Ta zmiana wymaga czasu i nie zawsze jest to płynny proces. W tym okresie przejściowym wiele osób doświadcza „grypa ketonowa”- ogólne określenie skutków ubocznych, takich jak zmęczenie i ogólnie niski poziom energii, drażliwość, bóle głowy i bezsenność ketonowa, związane z przejściem na dietę ketonową.
Objawy te mogą trwać dni, tygodnie lub w ogóle się nie ujawniać. Ale grypa ketonowa nie jest w rzeczywistości stanem - jest etykietą innych problemów, z których niektóre można szybko naprawić.
Oto trzy z tych problemów, z których każdy może wpływać na sen.
-
Wycofanie węglowodanów
Z neurochemicznego punktu widzenia mózg uważa cukier za lek. Jeśli kiedykolwiek porzuciłeś nałóg kofeiny, znasz zasadę. Wyjście na zimnego indyka nie jest łatwe iz pewnością może wpłynąć na dobry sen.
Ale to nie tylko słodkie napoje gazowane, ciasteczka i tym podobne. Nawet węglowodany skrobiowe, takie jak ryż i ziemniaki, są formami cukru, które wyzwalają te ścieżki uzależnienia. Kiedy twoje ciało dostosowuje się do diety niskowęglowodanowej, normalne funkcje mózgu - w tym sen - mogą ucierpieć.
Dobra wiadomość jest taka, że sytuacja jest tymczasowa. Po prostu zostań keto, a uzależnienie od węglowodanów zniknie.
-
Nierównowaga elektrolitów
Sód, potas i magnez są nazywane minerałami elektrolity. Przewodzą impulsy elektryczne w całym układzie nerwowym, w tym w mózgu. Ponieważ elektrolity regulują normalne funkcje mózgu, niedobory tych minerałów mogą powodować problemy ze snem.
Skąd się bierze keto? Cóż, kiedy ograniczysz węglowodany na diecie ketonowej, poziom insuliny pozostaje niższy. Niska insulina jest świetna do spalania tłuszczu, ale nie jest tak dobra do zatrzymywania sodu i potasu ponieważ dieta ketonowa jest diuretykiem; mówi nerkom, aby oddaliły więcej elektrolitów, a w konsekwencji mogą wystąpić problemy ze snem. Na przykład niski poziom sodu może powodować bezsenność poprzez zwiększanie poziomu hormonu stresu, norepinefryna. Dieta ketonowa ogranicza również niektóre pokarmy bogate w potas i magnez, co zwiększa prawdopodobieństwo niedoboru elektrolitów.
Uzupełnianie elektrolitów to łatwe rozwiązanie. Ucz się więcej tutaj.
-
Budząc się do siusiu
Właśnie dowiedziałeś się, jak keto sprawia, że wydalasz więcej elektrolitów. Jak również zasugerowaliśmy, to samo dotyczy wody.
Ta woda pochodzi z rozpadu glikogen, forma magazynowania glukozy w organizmie. Zasadniczo twoje ciało lubi spalać te zapasy cukru przed uzyskaniem dostępu do tkanki tłuszczowej.
Niestety, ten proces uwalnia potop płynu, który jest natychmiast dostarczany do pęcherza w celu usunięcia moczu. Oczywiście nie jest to idealne rozwiązanie do spania w nocy.
Termin kliniczny oznaczający konieczność siusiania częściej niż raz w ciągu nocy to nokturiai wiąże się z depresją i zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Ale podobnie jak w przypadku odstawienia węglowodanów, nokturia wywołana ketonami powinna być krótkotrwała.
Jak Keto może poprawić sen
A teraz druga strona medalu: potencjalna poprawa snu po przejściu na keto.
-
Kontrola poziomu cukru we krwi
Dieta wysokowęglowodanowa oznacza jazdę kolejką górską. Gdy poziom cukru we krwi waha się w górę iw dół, twoja energia i głód kołyszą się razem z nim.
To nie jest optymalne do snu. Jeśli kiedykolwiek budziłeś się głodny w środku nocy, prawdopodobnie było to spowodowane niskim poziomem cukru we krwi. Termin medyczny to hipoglikemia.
Jednak będąc w ketozie, zejdziesz z kolejki cukru we krwi… i wejdziesz na gładki i stabilny trening tłuszczu. W tłustym pociągu poziom cukru we krwi pozostaje stabilniejszy, co oznacza mniejszy głód o północy.
Ale związek między snem a poziomem cukru we krwi jest głębszy. Brak snu w rzeczywistości upośledza zdolność insuliny - twojego hormonu regulacji cukru we krwi - do usuwania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, ograniczenie snu może zmienić metabolizm w kierunku cukrzycy typu 2.
W praktyce oznacza to, że sen i ketoza są połączone w biodrze. Jeśli nie śpisz dobrze, nie spalisz również tłuszczu. Ale sugeruje również, że dieta ketonowa - która utrzymuje niski poziom cukru we krwi - może mieć ochronny wpływ na metaboliczne zaburzenie niedoboru snu.
-
Zwiększony głęboki sen
W badaniu z 2008 roku naukowcy odkryli, że dieta ketonowa zwiększa głęboki sen bardziej niż dieta zawierająca węglowodany u 14 nieotyłych mężczyzn. Podczas głębokiego snu tkanki goją się, powstają nowe wspomnienia, a płyn mózgowo-rdzeniowy zalewa mózg, aby usunąć białka (takie jak beta-amyloid), które zostały powiązane z chorobą Alzheimera.
Jest jednak jedno zastrzeżenie: w tym samym badaniu dieta ketonowa zmniejszyła sen REM - fazę snu najlepiej znaną ze snów i konsolidacji pamięci - w porównaniu z dietą kontrolną.
-
GABA i glutaminian
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to hamujący neuroprzekaźnik, który pomaga zrelaksować umysł. W jednym randomizowanym badaniu kontrolowanym suplementacja GABA pomogła pacjentom bezsenności szybciej zasnąć i dłużej zasnąć.
Wykazano, że dieta ketonowa, na wypadek, gdybyś się zastanawiał, podnosi poziom GABA zarówno u myszy, jak iu ludzi.
Jest jeszcze glutaminian - pobudzający neuroprzekaźnik będący bezpośrednim przeciwieństwem GABA. W rzeczywistości wysoki poziom glutaminianu wydaje się być przyczyną urazów mózgu i drgawek. Dlaczego jest to istotne? Wykazano, że dieta ketonowa, prawdopodobnie poprzez zwiększenie GABA i / lub zmniejszenie toksyczności glutaminianu, poprawia jakość snu u dzieci z padaczką. Jest więc możliwe, że każdy na diecie ketonowej może odczuć podobne korzyści.
-
Utrata masy ciała
W porównaniu z populacją ogólną osoby otyłe śpią mniej, budzą się więcej i czują się mniej wypoczęte. Co więcej, otyłość zwiększa ryzyko bezdechu sennego, niebezpiecznego stanu nocnej niedrożności oddechu.
Kiedy osoby otyłe tracą na wadze, sen zwykle poprawia się. Tutaj może pomóc keto. W wielu badaniach wykazano, że dieta ketogeniczna sprzyja utracie wagi u osób otyłych i chorych na cukrzycę.
Szybkie porady dotyczące dobrego snu na keto
W oparciu o to, czego właśnie się nauczyłeś, oto kilka szybkich wskazówek dotyczących udanego snu na diecie ketonowej:
- Rozpoczynając dietę ketogeniczną, pozwól od dwóch do czterech tygodni na dostosowanie się do keto i przełamanie uzależnienia od węglowodanów. (Aby potwierdzić, że jesteś w ketozie, zmierz swoje ketony).
- W nocy zminimalizuj niebieskie światło z telefonów, tabletów, telewizorów i komputerów, aby promować optymalny poziom melatoniny, hormonu snu.
- Zwiększ spożycie soli, aby zapobiec niskim poziomom sodu i zoptymalizować poziom hormonu antydiuretycznego (ADH). (ADH pomaga przespać całą noc bez konieczności siusiania).
- Rozważać potas i magnez suplementy w celu skorygowania nierównowagi elektrolitów. W szczególności magnez pomaga przeciwdziałać hormonom stresu, takim jak kortyzol, tak często rozregulowanym u początkujących keto.
- Rozważ suplementy GABA lub melatoniny jako tymczasowe środki wspomagające sen.
Ostatnie słowo
Czy keto poprawia sen? Jury wciąż jest nieobecne. Na przykład jedno z niedawnych badań wykazało, że trzy tygodnie diety ketonowej nie miały wpływu (w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową) na subiektywną jakość snu.
Jak wpływa keto Twój sen będzie zależał od twojego wyjątkowa sytuacja. Jeśli ciągle budzisz się głodny i nie jesteś na ketogenicznej diecie wysokotłuszczowej lub dopiero ją zaczynasz, z czasem keto może pomóc, stabilizując poziom cukru we krwi. A jeśli chcesz schudnąć i lepiej spać, keto może pomóc z tym też.
