AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 7 maja 2024 r
Największą krzywą uczenia się podczas dostosowywania się do diety ketonowej jest jedzenie. Wiesz już, czego nie możesz jeść, trenując organizm w oparciu o ketony: wysokoglikemiczne, słodkie potrawy i napoje, takie jak soki owocowe; produkty chlebowe; warzywa skrobiowe, w tym słodkie ziemniaki; rośliny strączkowe; i inne produkty bogate w węglowodany i cukier – innymi słowy, w zasadzie wszystko, po co większość z nas regularnie sięga w amerykańskiej diecie. Ale co mogą jesz?
Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta ketogeniczna to nie tylko bekon i kuloodporna kawa (choć są to z pewnością opcjonalne zalety)! Tak, jest to dieta o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale może zawierać szeroką gamę produktów spożywczych – takich jak dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, pełnotłuste produkty mleczne, zdrowe tłuszcze i umiarkowane owoce (jagody ) – i możesz to zastosować niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganem, czy też nie nabiałem.
Kiedy już będziesz wiedział, w jakie przekąski się zaopatrzyć, składniki do gotowania i przepisy, z których możesz skorzystać, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że kuchnia ketonowa jest w rzeczywistości całkiem przystępna, a nawet pozwala na powtórzenia wielu twoich ulubionych potraw (Witajcie, Lasagna, tłuczone ziemniaki, lody i Ciasteczka z kawałkami czekolady!). Kiedy zaczniesz ograniczać spożycie węglowodanów poprzez dokładne liczenie ich gramów, poziom cukru we krwi również Ci podziękuje.
Odrzuć więc wszelkie wyobrażenia o nędzy i głodzie. Na diecie ketonowej poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, nie wspominając o tym, że będziesz mieć więcej energii niż kiedykolwiek!
Kiedy zaczynasz, nie myśl, że musisz opanować niuanse gotowania na bazie ketonów, a nawet jedzenia, od razu. Najpierw zaopatrz się w ulubione potrawy z poniższej listy diet ketogenicznych i pracuj z nimi, a następnie poszerz swoje horyzonty, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z dietą. Podczas oswajania się możesz nawet oprzeć się na powtarzalnych posiłkach (na przykład jajka na bekonie na śniadanie, sałatka w stylu Cobba na lunch oraz białko i brokuły z sosem śmietanowym na kolację). Wkrótce odkryjesz, że tak naprawdę mogą miej ciastko i zjedz je też, nie wytrącając się z ketozy ani nie przedmuchując maksymalnych dziennych makroelementów (makroskładników odżywczych).
Żywność przyjazna keto
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej w celu utraty wagi, ogólnego stanu zdrowia, czy terapii wspomagającej, zalecamy spożywanie diety składającej się głównie z pełnowartościowych produktów z kilku powodów. Po pierwsze, łatwiej jest wiedzieć, co jest w twoim jedzeniu i unikać niezamierzonego spożywania ukrytych składników, które nie są przyjazne dla ketonów. Po drugie, gotowanie z całych składników zamiast spożywania przetworzonej żywności jest tańsze, a posiłki można przygotowywać masowo, a resztki przechowywać w lodówce lub zamrażać, aby uzyskać łatwe i pożywne posiłki w przyszłości. Wreszcie, cała żywność jest dla ciebie dobra i smakuje wspaniale, zwłaszcza jeśli ją masz świetne przepisy podążać!
Na początek w tym przewodniku udostępniamy kilka przepisów, które pomogą Ci w planowaniu posiłków ketonowych. Poniżej znajdziesz także rekomendacje na blogu z przepisami. Ale możesz także zacząć, chwytając i gotując z następującymi, przyjaznymi dla ketonów składnikami z poniższej listy żywności, pamiętając o codziennym makra, zwłaszcza węglowodanów netto przy ustalaniu porcji.
Składniki do gotowania i jedzenia
To jest lista startowa, która pomoże Ci wybrać się do sklepu spożywczego. Dodaj do swojej listy zakupów następujące opcje niskowęglowodanowe, które lubisz; następnie ugotuj i zjedz zgodnie ze swoimi makrami, korzystając z tych produktów i gotowe!
- Mąka migdałowa (świetna do pieczenia i panierowania)
- Szparagi
- Awokado
- Boczek
- Wołowina, w tym mielona wołowina
- Papryka (zwłaszcza zielona papryka; ma mniejszą zawartość węglowodanów ogółem niż żółta lub czerwona papryka)
- Jagody (jeżyny, maliny, truskawki; dobre źródła przeciwutleniaczy)
- Brokuły
- brukselki
- Kapusta
- kalafior
- Nasiona Chia (idealne do niskowęglowodanowych wypieków i puddingów)
- Seler
- Mąka kokosowa (dobra do wypieków)
- Przyprawy (tylko wersje przyjazne dla ketonów/bez cukru)
- Ogórek
- Nabiał (śmietana gęsta, ser żółty, masło, serek śmietankowy, śmietana, pełnotłusty jogurt grecki, twaróg pełnotłusty hodowlany)
- Ciemne warzywa liściaste (rukola, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, musztarda, rzeżucha wodna)
- Jajka
- Siemię lniane (idealne do wypieków i koktajli)
- Zielone fasolki
- Serca konopne (bogate w dobry tłuszcz, białko i minerały; dobre do panierowania i pieczenia)
- Mięso (wołowina z krów karmionych trawą, wieprzowina, drób, jagnięcina, dziczyzna)
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy włoskie; uważaj na pistacje i orzechy nerkowca, które zawierają więcej węglowodanów)
- Oleje/tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z awokado, ghee, Olej MCT, olej kokosowy, smalec; Iść tutaj po więcej informacji)
- Nasiona dyni
- Sosy sałatkowe (tylko bez cukru i o niskiej zawartości węglowodanów; przeczytaj etykietę żywieniową i sprawdź składniki)
- Owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i sardynki (bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3) oraz skorupiaki, takie jak krewetki, kraby i homary
- ziarenka sezamu
- Ziarna słonecznika
- Substancje słodzące (aluloza, erytrytol, owoc mnicha i stewia)
- Pomidory
- Guma ksantanowa (pełni rolę spoiwa do wypieków oraz zagęstnika do sosów i zup)
- Cukinia
Przekąski
Pamiętaj, aby zawsze mieć kilka z nich pod ręką. Łatwo dostępne, przyjazne dla ketonów przekąski ratują poziom cukru we krwi i poziom ketonów, gdy jesteś głodny i nie masz natychmiastowego dostępu do posiłku przyjaznego dla ketonów.
- Suszona wołowina (uważaj na dodatek cukru)
- Bydło bulionowe
- Stalówki kakao
- Ser (w tym parmezan i większość innych serów)
- Chicharrones/skórki wieprzowe
- Ciemna czekolada (zrobiona z słodziki przyjazne dla ketonów)
- Sałatka jajeczna
- Jogurt wysokotłuszczowy (uwielbiamy potrójną śmietankę Peak) lub jogurt grecki
- Serek mascarpone (w razie potrzeby zmieszany z odrobiną alulozy lub erytrytolu)
- Ani ja
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzechy włoskie)
- Masło orzechowe (w tym masło orzechowe, z umiarem)
- Ogórki konserwowe
- Sardynki
- Miękki ser z selerem
- Oliwki
- Warzywa z dipem z sera pleśniowego
Chcesz więcej o przekąskach? Zobacz 5 produktów przyjaznych dla ketonów, które możesz zabrać ze sobą
Napoje
Ponieważ dieta ketogenna jest naturalnym środkiem moczopędnym, bardzo ważne jest uzupełnienie utraconej wody i elektrolitów. Utrzymywanie nawodnienia pomoże zwalczyć „keto grypę” (dowiedz się więcej na ten temat tutaj) i unikaj wczesnych objawów ketonowych, takich jak skurcze mięśni, bóle głowy i zmęczenie – a wszystko to jest oznaką braku równowagi elektrolitowej. Na poniższej liście nie uwzględniono napojów gazowanych o zerowej kaloryczności, ponieważ wiele sztucznych słodzików nie jest dla Ciebie dobrych, a niektóre napoje dietetyczne zawierają zamienniki cukru, które mogą potencjalnie obniżyć poziom ketonów (dowiedz się więcej na ten temat tutaj). Co więcej, wszystkie one utrwalają ochotę na cukier, którą w przeciwnym razie z radością stracisz na diecie ketonowej.
- Bydło bulionowe
- Kawa kuloodporna
- Kawa
- Mleko migdałowe lub inne mleko orzechowe (tylko niesłodzone)
- Woda gazowana
- herbata
- Uzdatnianie wody
Napoje alkoholowe
Czy na diecie ketonowej można pić alkohol? Tak, jeśli robisz to z umiarem, trzymaj się libacji przyjaznych dla ketonów i uwzględnij je w swoich makrach. Ogólnie rzecz biorąc, mocne alkohole są w porządku (najlepsze są czyste alkohole, takie jak wódka i gin), piwo o niskiej zawartości węglowodanów jest w porządku (choć uważaj na węglowodany, szybko się sumują), a nawet możesz wznieść kieliszek wytrawnego czerwonego lub białego wina lub wytrawne wino musujące (Brut). Najlepszym rozwiązaniem w przypadku napojów mieszanych jest woda gazowana i kilka wyciśniętych soków z limonki lub cytryny. Tylko pamiętaj, żeby nie przesadzić. Umiar naprawdę jest tutaj kluczowy.
Jeśli masz ochotę na napój dla dorosłych, zachowaj ostrożność, ponieważ ludzie na diecie ketogennej mają zwykle niższą tolerancję na alkohol.
Chcesz wiedzieć więcej o alkoholu i keto? Iść tutaj.
Mojo Włącz!
O wiele łatwiej jest przejść na dietę ketonową i cieszyć się jej korzyściami zdrowotnymi (i utratą tkanki tłuszczowej, jeśli to pożądane), gdy utworzysz plan odżywiania obejmujący potrawy, które lubisz i które są łatwe do przygotowania. Im bardziej znasz styl życia oraz produkty i składniki zatwierdzone przez keto, tym łatwiej będzie znaleźć lub stworzyć substytuty wszystkiego, od ketchupu po produkty pełnoziarniste i ciasta. Na szczęście istnieje mnóstwo świetnych stron internetowych z przepisami na keto, w tym ta! Znajdziesz pyszne posiłki i plany dietetyczne, które zaspokoją Twoją ketozę i apetyt na wszystko, od chińskiego jedzenia po ciasteczka!
Niezależnie od tego, przed wprowadzeniem większych zmian w diecie dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
