Największą krzywą uczenia się podczas adaptacji do diety ketonowej jest jedzenie. Wiesz już, czego nie możesz jeść, trenując swoje ciało, aby polegać na ketonach: wysokoglikemiczne, słodkie potrawy i napoje, takie jak soki owocowe; produkty chlebowe; warzywa skrobiowe, w tym słodkie ziemniaki; rośliny strączkowe; i inne wysokowęglowodanowe produkty obciążone glukozą - innymi słowy, w zasadzie wszystko, po co większość z nas regularnie sięga w amerykańskiej diecie. Ale co mogą jesz?
Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta ketogeniczna to nie tylko bekon i kuloodporna kawa (choć to z pewnością dodatki opcjonalne)! Tak, jest to dieta o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanie niskiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale może zawierać szeroką gamę produktów spożywczych, w tym dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, pełnotłuste produkty mleczne, zdrowe tłuszcze i umiarkowane owoce (jagody) i można to śledzić, niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, czy też nie ma produktów mlecznych.
Gdy już wiesz, jakie przekąski zaopatrzyć się, składniki do gotowania i przepisy, do których warto się zwrócić, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że kuchnia keto jest w rzeczywistości dość przystępna, a nawet zawiera iteracje wielu twoich ulubionych potraw (Witaj, lazania, tłuczone ziemniaki, lody i Ciasteczka z kawałkami czekolady!). Gdy zaczniesz ograniczać spożycie węglowodanów, ostrożnie licząc gramy węglowodanów, poziom cukru we krwi również Ci podziękuje!
Odrzuć więc wszelkie pojęcia nędzy lub głodu. Na diecie ketonowej poczujesz się pełny i zadowolony, nie wspominając o większej energii niż kiedykolwiek!
Na początku nie myśl, że musisz opanować niuanse gotowania keto, a nawet jedzenia, wszystko naraz. Najpierw zaopatrz się i pracuj z ulubionymi potrawami z poniższych list żywności z dietą ketonową, a następnie poszerz swoje horyzonty, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z dietą. Możesz nawet polegać na powtarzających się posiłkach, gdy się uspokoisz (na przykład jajka i bekon na śniadanie; sałatka w stylu Cobb na lunch; a na obiad białko i brokuły z sosem śmietanowym). Wkrótce przekonasz się, że tak naprawdę mogą Miej swoje ciasto i jedz je, nie dając się wyrzucić z ketozy lub wydmuchać maksymalne dzienne makra (makroskładniki), w tym liczbę węglowodanów!
Pokarmy przyjazne dla ketosów
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketonową w celu utraty wagi, ogólnego stanu zdrowia czy terapii wspomagającej, zalecamy spożywanie diety opartej głównie na pełnowartościowej żywności z kilku powodów. Po pierwsze, łatwiej jest wiedzieć, co jest w twoim jedzeniu i unikać nieumyślnego spożycia ukrytych składników, które mogą wyrzucić cię z ketozy. Po drugie, gotowanie z całych składników zamiast spożywania przetworzonej żywności jest tańsze i można przygotowywać posiłki luzem i przechowywać w lodówce lub zamrażać resztki, aby uzyskać łatwe, zdrowe posiłki w drodze. Wreszcie, cała żywność jest dla Ciebie dobra i świetnie smakuje, zwłaszcza jeśli masz świetne przepisy podążać!
Aby zacząć, w tym przewodniku udostępniamy kilka przepisów, które pomogą Ci w planie posiłków keto; poniżej znajdziesz również rekomendacje blogów z przepisami. Ale możesz także zacząć, chwytając i gotując z następującymi przyjaznymi dla keto składnikami z poniższej listy żywności, pamiętając o codziennym makra, zwłaszcza węglowodanów netto, przy określaniu porcji.
Składniki do gotowania i jedzenia
To jest lista startowa, na którą możesz się wybrać, gdy udasz się do sklepu spożywczego. Dodaj poniższe opcje niskowęglowodanowe, które lubisz, w tym dużo warzyw nieskrobiowych, do swojej listy zakupów i przeglądaj i jedz swoje makra z tymi produktami i jesteś na dobrej drodze!
- Mąka migdałowa (idealna do pieczenia i panierowania)
- Szparag
- Awokado
- Boczek
- Wołowina, w tym mielona wołowina
- Papryka (zwłaszcza zielona papryka; mają mniej węglowodanów ogółem niż żółta lub czerwona papryka)
- Jagody (jeżyny, maliny, truskawki; dobre źródło przeciwutleniaczy)
- brokuły
- Brukselki
- kalafior
- Nasiona Chia (idealne do pieczenia i budyń o niskiej zawartości węglowodanów)
- Seler
- Mąka Kokosowa (dobra do pieczenia)
- Przyprawy (tylko te przyjazne dla keto)
- Ogórek (obrany)
- Nabiał (ciężka śmietana, ser, masło, twarożek, śmietana, niektóre sery, takie jak brie, mozzarella i feta; nie zalecamy pełnotłustego greckiego jogurtu ani twarożku; chociaż są bogate w białko, każdy ma 4 lub 5 gramów węglowodanów, niskotłuszczowa też jest zabroniona)
- Ciemnozielone warzywa liściaste (wspaniałe warzywa o niskiej zawartości węglowodanów)
- Jajka
- Siemię lniane (doskonałe do pieczenia i koktajli)
- Zielone fasolki
- Serca konopne (bogate w dobry tłuszcz, białko i minerały; dobre do panierowania i pieczenia)
- Mięso (wołowina, wieprzowina, drób)
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe; uważaj na pistacje i orzechy nerkowca, które mają wyższą zawartość węglowodanów)
- Oleje / tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z awokado, ghee, Olej MCT, olej kokosowy, smalec; iść tutaj po więcej informacji)
- Sosy do sałatek (bez cukru i tylko o niskiej zawartości węglowodanów)
- Owoce morza (ryby, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak makrela lub łosoś - są bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3 i skorupiaki, takie jak małże i małże)
- Nasiona (nasiona chia, nasiona lnu, pestki dyni; pamiętaj o nasionach słonecznika i sezamie, ponieważ są pożywne, ale zawierają więcej węglowodanów)
- Słodziki (erytrytol, owoce mnicha i stewia)
- Guma ksantanowa (działa jako środek wiążący do wypieków i zagęszczacz do sosów i zup)
- Cukinia (z umiarem)
Przekąski
Upewnij się, że niektóre z nich masz zawsze pod ręką. Łatwo dostępne, przyjazne dla keto przekąski są ratunkiem dla twojego poziomu cukru we krwi i poziomu ketonów, gdy jesteś głodny i nie masz natychmiastowego dostępu do posiłku przyjaznego dla keto.
- Wołowina suszona (uważaj na dodatek cukru)
- Rosół z kości
- Stalówki kakao
- Ser (w tym parmezan i większość innych serów)
- Chicharrony
- Ciemna czekolada (w szczególności czekoladki ketonowe bez cukru)
- Sałatka jajeczna
- Jogurt wysokotłuszczowy (uwielbiamy potrójny krem Peak)
- Ser Mascarpone zmieszany z odrobiną erytrytolu
- Ani ja
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy brazylijskie)
- Masło orzechowe (w tym masło orzechowe, z umiarem)
- Ogórki konserwowe
- Sardynki
- Ser miękki z selerem naciowym
- Oliwki
- Warzywa z dipem z sera pleśniowego
Chcesz więcej na przekąski? Zobacz 5 produktów przyjaznych dla środowiska ketonowego, które można ze sobą nosić
Napoje
Ponieważ dieta ketogenna jest naturalnym lekiem moczopędnym, bardzo ważne jest uzupełnienie wody i elektrolitów, które tracisz. Utrzymanie nawodnienia pomoże zwalczyć „grypę ketonową” (dowiedz się więcej na ten temat tutaj) i unikać wczesnych objawów ketonowych skurczów mięśni, bólów głowy i zmęczenia, z których wszystkie są oznakami zaburzeń równowagi elektrolitowej. Zero kalorii nie ma na poniższej liście, ponieważ wiele sztucznych słodzików nie jest dla ciebie dobre, a niektóre napoje dietetyczne zawierają alternatywne formy cukru, które mogą wyrzucić cię z ketozy (dowiedz się więcej na ten temat tutaj); a ponadto wszyscy utrwalają głód cukru, który w przeciwnym razie z radością stracisz na diecie ketonowej.
- Rosół z kości
- Kawa kuloodporna
- Kawa
- Mleko migdałowe (tylko niesłodzone)
- Woda gazowana
- Herbata
- woda
Napoje alkoholowe
Czy możesz pić alkohol na diecie ketonowej? Tak, jeśli robisz to z umiarem, trzymaj się libacji przyjaznych dla keto i uwzględnij je w swoich makrach. Ogólnie rzecz biorąc, mocny alkohol jest w porządku (najlepsze są alkohole klarowne, takie jak wódka i gin), piwo niskowęglowodanowe jest w porządku (chociaż uważaj na węglowodany; szybko się sumują), a nawet możesz podnieść kieliszek wytrawnego czerwonego lub białego wina lub wytrawne wino musujące (brut). Najlepszym rozwiązaniem na drinki mieszane jest woda gazowana i jedna lub dwie limonki lub cytryna. Tylko upewnij się, że nie przesadzisz. Umiar naprawdę jest tutaj kluczowy.
Jeśli masz ochotę na napój dla dorosłych, pamiętaj, aby zachować ostrożność, ponieważ ludzie mają mniejszą tolerancję na alkohol w diecie ketogennej.
Chcesz wiedzieć więcej o alkoholu i keto? Udać się tutaj.
Mojo On!
O wiele łatwiej jest przejść na keto i cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi (i utratą tłuszczu, jeśli jest to pożądane), gdy obliczasz plan żywieniowy przy użyciu żywności, którą lubisz jeść, która jest łatwa do wykonania. Im bardziej jesteś zaznajomiony ze stylem życia oraz produktami i składnikami zatwierdzonymi przez keto, tym łatwiej będzie znaleźć lub zrobić substytuty wszystkiego, od keczupu po produkty pełnoziarniste i ciasta. Na szczęście istnieje mnóstwo wspaniałych stron internetowych z przepisami na keto, w tym ta! Znajdziesz pyszne posiłki i plany dietetyczne, które wspomogą Twoją ketozę i apetyt na wszystko, od chińskiego jedzenia po ciasteczka!
Niezależnie od tego dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem przed wprowadzeniem większych zmian w diecie.
