Najtrudniejsza nauka podczas adaptacji do diety ketogenicznej dotyczy jedzenia. Wiesz już, czego nie możesz jeść, ucząc swój organizm, jak korzystać z ketonów: wysokoglikemicznych, słodkich produktów i napojów, takich jak soki owocowe; produktów zawierających pieczywo; warzyw skrobiowych, w tym batatów; roślin strączkowych; i innych produktów bogatych w węglowodany i cukier – innymi słowy, praktycznie wszystkiego, po co większość z nas regularnie sięga w amerykańskiej diecie. Ale co możesz jeść?
Wbrew powszechnemu przekonaniu dieta ketogeniczna to nie tylko bekon i kuloodporna kawa (choć są to z pewnością opcjonalne zalety)! Tak, jest to dieta o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale może zawierać szeroką gamę produktów spożywczych – takich jak dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, pełnotłuste produkty mleczne, zdrowe tłuszcze i umiarkowane owoce (jagody ) – i możesz to zastosować niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganem, czy też nie nabiałem.
Gdy już będziesz wiedzieć, w co się zaopatrzyć, jakie składniki ugotować i po jakie przepisy sięgnąć, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że kuchnia ketogeniczna jest w rzeczywistości całkiem przystępna, a nawet pozwala na wariacje wielu ulubionych potraw (cześć, lasagne , puree ziemniaczane , lody i ciasteczka z kawałkami czekolady! ). Gdy zaczniesz ograniczać spożycie węglowodanów, dokładnie licząc ich gramy, Twój poziom cukru we krwi również Ci podziękuje.
Odrzuć więc wszelkie wyobrażenia o nędzy i głodzie. Na diecie ketonowej poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, nie wspominając o tym, że będziesz mieć więcej energii niż kiedykolwiek!
Zaczynając, nie myśl, że musisz od razu opanować niuanse gotowania, a nawet jedzenia, w diecie ketogenicznej. Najpierw zaopatrz się w swoje ulubione produkty z poniższych list produktów diety ketogenicznej i zacznij z nich korzystać, a następnie poszerzaj horyzonty, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Możesz nawet polegać na powtarzalnych posiłkach, gdy się zadomowisz (na przykład jajka z bekonem na śniadanie; sałatka Cobb na lunch; białko i brokuły w sosie śmietanowym na kolację). Wkrótce odkryjesz, że możesz mieć ciasto i zjeść ciasto, nie tracąc przy tym ketozy ani nie przekraczając dziennego zapotrzebowania na makroskładniki.
Żywność przyjazna keto
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogeniczną w celu utraty wagi, poprawy ogólnego stanu zdrowia, czy jako terapię wspomagającą, zalecamy dietę opartą głównie na produktach pełnowartościowych z kilku powodów. Po pierwsze, łatwiej jest wiedzieć, co znajduje się w jedzeniu i uniknąć nieumyślnego spożywania ukrytych składników, które nie są zgodne z dietą ketogeniczną. Po drugie, gotowanie z produktów pełnowartościowych zamiast spożywania żywności przetworzonej jest tańsze, a posiłki można przygotowywać w większych ilościach i przechowywać w lodówce lub zamrażać resztki, aby w przyszłości móc je łatwo i pożywnie wykorzystać. Po trzecie, produkty pełnowartościowe są zdrowe i świetnie smakują, zwłaszcza gdy masz do dyspozycji świetne przepisy !
Na początek, w tym przewodniku dzielimy się kilkoma przepisami, które pomogą Ci w planowaniu posiłków ketogenicznych. Poniżej znajdziesz również rekomendacje blogów kulinarnych. Możesz również zacząć od sięgnięcia po poniższe składniki z listy produktów ketogenicznych i gotowania z nich, pamiętając o dziennych makroskładnikach, a zwłaszcza o węglowodanach netto, podczas ustalania porcji.
Składniki do gotowania i jedzenia
To jest lista startowa, która pomoże Ci wybrać się do sklepu spożywczego. Dodaj do swojej listy zakupów następujące opcje niskowęglowodanowe, które lubisz; następnie ugotuj i zjedz zgodnie ze swoimi makrami, korzystając z tych produktów i gotowe!
- Mąka migdałowa (świetna do pieczenia i panierowania)
- Szparagi
- Awokado
- Boczek
- Wołowina, w tym mielona wołowina
- Papryka (zwłaszcza zielona papryka; ma mniejszą zawartość węglowodanów ogółem niż żółta lub czerwona papryka)
- Jagody (jeżyny, maliny, truskawki; dobre źródła przeciwutleniaczy)
- Brokuły
- brukselki
- Kapusta
- kalafior
- Nasiona Chia (idealne do niskowęglowodanowych wypieków i puddingów)
- Seler
- Mąka kokosowa (dobra do wypieków)
- Przyprawy (tylko wersje przyjazne dla ketonów/bez cukru)
- Ogórek
- Nabiał (śmietana gęsta, ser żółty, masło, serek śmietankowy, śmietana, pełnotłusty jogurt grecki, twaróg pełnotłusty hodowlany)
- Ciemne warzywa liściaste (rukola, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, musztarda, rzeżucha wodna)
- Jajka
- Siemię lniane (idealne do wypieków i koktajli)
- Zielone fasolki
- Serca konopne (bogate w dobry tłuszcz, białko i minerały; dobre do panierowania i pieczenia)
- Mięso (wołowina z krów karmionych trawą, wieprzowina, drób, jagnięcina, dziczyzna)
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy włoskie; uważaj na pistacje i orzechy nerkowca, które zawierają więcej węglowodanów)
- Oleje/tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z awokado, ghee, Olej MCT, olej kokosowy, smalec; Iść w tym miejscu po więcej informacji)
- Nasiona dyni
- Sosy sałatkowe (tylko bez cukru i o niskiej zawartości węglowodanów; przeczytaj etykietę żywieniową i sprawdź składniki)
- Owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i sardynki (bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3) oraz skorupiaki, takie jak krewetki, kraby i homary
- ziarenka sezamu
- Ziarna słonecznika
- Substancje słodzące (aluloza, erytrytol, owoc mnicha i stewia)
- Pomidory
- Guma ksantanowa (pełni rolę spoiwa do wypieków oraz zagęstnika do sosów i zup)
- Cukinia
Przekąski
Pamiętaj, aby zawsze mieć kilka z nich pod ręką. Łatwo dostępne, przyjazne dla ketonów przekąski ratują poziom cukru we krwi i poziom ketonów, gdy jesteś głodny i nie masz natychmiastowego dostępu do posiłku przyjaznego dla ketonów.
- Suszona wołowina (uważaj na dodatek cukru)
- Bydło bulionowe
- Stalówki kakao
- Ser (w tym parmezan i większość innych serów)
- Chicharrones/skórki wieprzowe
- Ciemna czekolada (zrobiona z słodziki przyjazne dla ketonów)
- Sałatka jajeczna
- Jogurt wysokotłuszczowy (uwielbiamy potrójną śmietankę Peak) lub jogurt grecki
- Serek mascarpone (w razie potrzeby zmieszany z odrobiną alulozy lub erytrytolu)
- Ani ja
- Orzechy (orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzechy włoskie)
- Masło orzechowe (w tym masło orzechowe, z umiarem)
- Ogórki konserwowe
- Sardynki
- Miękki ser z selerem
- Oliwki
- Warzywa z dipem z sera pleśniowego
Chcesz dowiedzieć się więcej o przekąskach? Zobacz 5 produktów ketogenicznych, które warto mieć przy sobie
Napoje
Ponieważ dieta ketogeniczna jest naturalnym środkiem moczopędnym, bardzo ważne jest uzupełnianie utraconej wody i elektrolitów. Utrzymanie nawodnienia pomoże zwalczyć „grypę ketogeniczną” (dowiedz się więcej tutaj ) i uniknąć wczesnych objawów ketozy, takich jak skurcze mięśni, bóle głowy i zmęczenie – wszystkie te objawy są oznaką zaburzeń równowagi elektrolitowej. Na poniższej liście nie ma napojów gazowanych o zerowej kaloryczności, ponieważ wiele sztucznych słodzików jest szkodliwych dla zdrowia, a niektóre napoje dietetyczne zawierają alternatywy cukru, które mogą potencjalnie obniżyć poziom ketonów (dowiedz się więcej tutaj ). Co więcej, wszystkie te napoje podsycają pragnienie cukru, którego w przeciwnym razie z radością byś się pozbył, stosując dietę ketogeniczną.
- Bydło bulionowe
- Kawa kuloodporna
- Kawa
- Mleko migdałowe lub inne mleko orzechowe (tylko niesłodzone)
- Woda gazowana
- herbata
- Uzdatnianie wody
Napoje alkoholowe
Czy na diecie ketonowej można pić alkohol? Tak, jeśli robisz to z umiarem, trzymaj się libacji przyjaznych dla ketonów i uwzględnij je w swoich makrach. Ogólnie rzecz biorąc, mocne alkohole są w porządku (najlepsze są czyste alkohole, takie jak wódka i gin), piwo o niskiej zawartości węglowodanów jest w porządku (choć uważaj na węglowodany, szybko się sumują), a nawet możesz wznieść kieliszek wytrawnego czerwonego lub białego wina lub wytrawne wino musujące (Brut). Najlepszym rozwiązaniem w przypadku napojów mieszanych jest woda gazowana i kilka wyciśniętych soków z limonki lub cytryny. Tylko pamiętaj, żeby nie przesadzić. Umiar naprawdę jest tutaj kluczowy.
Jeśli masz ochotę na napój dla dorosłych, zachowaj ostrożność, ponieważ ludzie na diecie ketogennej mają zwykle niższą tolerancję na alkohol.
Chcesz dowiedzieć się więcej o alkoholu i diecie ketogenicznej? Kliknij tutaj.
Mojo Włącz!
O wiele łatwiej jest przejść na dietę ketonową i cieszyć się jej korzyściami zdrowotnymi (i utratą tkanki tłuszczowej, jeśli to pożądane), gdy utworzysz plan odżywiania obejmujący potrawy, które lubisz i które są łatwe do przygotowania. Im bardziej znasz styl życia oraz produkty i składniki zatwierdzone przez keto, tym łatwiej będzie znaleźć lub stworzyć substytuty wszystkiego, od ketchupu po produkty pełnoziarniste i ciasta. Na szczęście istnieje mnóstwo świetnych stron internetowych z przepisami na keto, w tym ta! Znajdziesz pyszne posiłki i plany dietetyczne, które zaspokoją Twoją ketozę i apetyt na wszystko, od chińskiego jedzenia po ciasteczka!
Niezależnie od tego, przed wprowadzeniem większych zmian w diecie dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
