Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że na diecie ketonowej nie można jeść dużo warzyw. Tak naprawdę możesz i powinieneś jeść dużo warzyw! Zawierają wszelkiego rodzaju składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak potas i wapń. Ale nie byle jakie warzywa będą odpowiednie. Niektóre z nich to produkty wysokowęglowodanowe z dużą zawartością cukru/naturalnych słodzików/glukozy (Wskazówka: większość warzyw korzeniowych, takich jak marchew, buraki, bataty, dynia piżmowa, pasternak i rzepa to warzywa skrobiowe i zawierają dużo węglowodanów). Unikaj tych warzyw i skup się na produktach przyjaznych diecie ketogenicznej wymienionych poniżej. Niektóre z nich to superfood (powiedz tak zielonym liściom i warzywom kapustnym!), wszystkie nadają się do stosowania na diecie niskowęglowodanowej, mają mało glukozy i nie zawierają skrobi. Pamiętaj tylko, że nawet w przypadku warzyw korzystnych pod względem odżywczym węglowodany szybko się kumulują; chcesz trzymać się około 20 gramów węglowodanów netto dziennie (więcej, jeśli regularnie uprawiasz sport lub możesz pozostać w ketozie, stosując większą ilość węglowodanów – możesz przetestować, aby się tego dowiedzieć – i mniej węglowodanów ogółem, jeśli stosujesz dietę ketonową jako terapia wspomagająca), więc uważaj makra jednocześnie delektując się warzywami.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (3 lub mniej węglowodanów netto na 1/2 szklanki, surowe)
-
- Rukola
- Karczochy
- Szparagi
- Awokado (technicznie rzecz biorąc owoc..:-)
- Papryka
- Bok choy
- Brokuły
- Brokuły rabe
- brukselki
- Kapusta
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan
- Zielone fasolki
- Zamek
- Kalarepa
- Grzyby
- Gorczyca
- Rzodkiewka
- Szpinak
- Boćwina szwajcarska
- Groszek cukrowy
- Letnia kabaczek
- Pomidor
- Rukiew wodna
- Cukinia
Warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (6 lub mniej węglowodanów netto na 1/2 szklanki, surowe)
-
- Marchew
- Cebule
- Brukiew
Warzywa o największej zawartości węglowodanów (ponad 7 węglowodanów netto na ½ szklanki, surowe)
-
- Buraki
- Kukurydza
- Rośliny strączkowe
- Pasternak
- Groszek
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- bataty
- Yucca
Mojo Włącz!
Nie masz zbyt dużej wiedzy na temat gotowania warzyw? Teraz jest świetny czas, aby dowiedzieć się, jak włączyć je do swoich przepisów na keto! Możesz je ugotować na parze, a następnie wykończyć masłem i przyprawami lub dodać olej kokosowy i przyprawy i upiec, a nawet pokroić i podawać jako sałatkę z ulubionym, wysokotłuszczowym dressingiem przyjaznym dla ketonów lub prostą mieszanką oliwa z oliwek, ocet, musztarda Dijon oraz sól i pieprz. Smażone też działa, podobnie jak smażone mięso, szczególnie gdy jest gotowane w zdrowych tłuszczach (pomyśl o dobrych olejach lub maśle)! Możesz zacząć cieszyć się nowo odkrytą przyjemnością z warzyw w dowolnym momencie, posypując plasterki dojrzałego awokado odrobiną soli lub odrobiną przyjaznego dla ketonów winegretu. To czysta, prosta przyjemność!
Jeśli pragniesz prostych rozwiązań, udaj się do działu mrożonek w sklepie spożywczym, gdzie znajdziesz dwa ketonowe ratunki: ryż kalafiorowy i „zoodles” z cukinii. Ryż kalafiorowy to nic innego jak maleńkie kawałki kalafiora, zapakowane i gotowe do użycia zamiast ryżu (możesz zrobić własny, drobno siekając różyczki kalafiora). Gotuje się szybko, ma łagodny smak i bardzo niską zawartość węglowodanów. Tymczasem zoodles, czyli spiralizowana cukinia, jest idealnym zamiennikiem makaronu. Kup gotowy w sklepach lub zainwestuj w spiralizator (od 15 do 30 dolarów na Amazon.com), aby zrobić własny. Włóż do kuchenki mikrofalowej na około 30 sekund, aby się rozgrzać, a następnie polej sosem śmietanowym lub sosem mięsnym. Jest niesamowity i satysfakcjonujący. Będziesz zaskoczony, jak te dwa stylizowane warzywa same w sobie mogą urozmaicić Twoje posiłki ketonowe!
Cokolwiek robisz, pamiętaj, że warzywa to świetne jedzenie ketonowe, jeśli wybierzesz właściwe i zjesz tyle w ramach swojego planu posiłków ketonowych, aby kontrolować zawartość węglowodanów. Wybierz najlepsze warzywa przyjazne dla ketonów, a będziesz mógł utrzymać niski poziom cukru we krwi, pozostać w ketozie, kontynuować utratę wagi (jeśli to jest Twój cel) i cieszyć się ich niezliczonymi korzyściami zdrowotnymi; błonnik i składniki odżywcze zawarte w warzywach przyjaznych dla ketonów doskonale wpływają na zdrowie serca i ogólne samopoczucie, a do tego smakują wyśmienicie!
Pamiętaj: rozpoczynając jakąkolwiek nową dietę, zawsze skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
