Dieta ketogeniczna to dieta o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, więc nie dziwi fakt, że cukier (najbardziej kaloryczny, najmniej odżywczy rodzaj węglowodanów) jest generalnie wykluczony w diecie ketogenicznej.
Niektórzy twierdzą, że ty mógłby jeść kilka cukier, jeśli mieści się w twoim zakresie codzienne makro (dzienne kalorie z podziałem na optymalną ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, z których ta ostatnia zwykle wynosi około 20 gramów dziennie). Aby jednak podążać czystą i prozdrowotną ścieżką, warto zaoszczędzić węglowodany przydzielone w ciągu dnia na bardziej pożywne opcje, takie jak warzywo przyjazne dla ketos, które sprawią, że poczujesz się zdrowszy i bardziej usatysfakcjonowany, nie wspominając o tym, że pomogą Ci przełamać uzależnienie od cukru, co z kolei powstrzyma Cię od pragnienia większej ilości cukru i utrzymania ochoty na słodycze.
Przełamanie nałogu cukrowego
Tak więc, tak, jedną z największych korzyści zdrowotnych diety ketogenicznej jest pozbycie się ochoty na cukier. Ale nie musi to być doświadczenie wywołujące białe knykcie. Istnieją wspaniałe bezkaloryczne zamienniki cukru, które pozwalają cieszyć się słodkimi nagrodami bez węglowodanów, skoków poziomu glukozy we krwi, uzależnienia lub innych niepożądanych reakcji – przynajmniej u większości osób. Podobnie jak wszystko inne, Twoja reakcja na zamienniki cukru może być indywidualna i gorąco polecamy przetestuj niektóre z wymienionych poniżej zamienników cukru aby mieć pewność, że nie wystąpią u Ciebie niepożądane reakcje na glukozę (np. skoki poziomu glukozy). Typowe cukry, których należy unikać
Jak powiedzieliśmy powyżej, cukier w jakiejkolwiek formie jest zabroniony na diecie ketonowej. Oznacza to, że nadszedł czas, aby pożegnać się ze słodzikami i wszelką pakowaną żywnością, która je zawiera:
- Syrop z agawy
- Cukier trzcinowy/cukier stołowy
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Honey
- Syrop klonowy
- Cukier surowy
- Cukier
- cukier Turbinado
- Cukier kokosowy
Czym więc możesz się cieszyć zamiast tego?
Alternatywne słodziki
Alternatywne słodziki, lub zamienniki cukru, dodają słodyczy potrawom bez kalorii i węglowodanów. Ale nie wszystkie są sobie równe pod względem smaku i korzyści. Większość z nich dzieli się na trzy kategorie: naturalne słodziki, alkohole cukrowe i sztuczne słodziki. Podzieliliśmy je tutaj, abyś wiedział, jaka jest różnica, ale jeśli chcesz tylko wiedzieć, jakie słodziki polecamy, pomiń tę sekcję i przejdź bezpośrednio do naszych rekomendacji.
Naturalne słodziki
Naturalne słodziki produkowane są ze skoncentrowanych składników roślin jadalnych.
- allulose:Alluloza to popularny słodzik o niskiej zawartości kalorii, przypominający cukier. Jest wytwarzany z monosacharydu (prostego cukru), który występuje w niewielkich ilościach w pszenicy i niektórych owocach, takich jak jackfruit, figi, rodzynki. Powodem, dla którego alluloza nie ma indeksu glikemicznego ani zawartości węglowodanów netto, jest to, że organizm jej nie metabolizuje. Ponadto wczesne badania sugerują, że może obniżać poziom cukru we krwi,(1) pomagać w odczuwaniu sytości poprzez zwiększenie uwalniania hormonu sytości GLP-1,(2) i potencjalnie wspomagać utratę tkanki tłuszczowej.(3) Podoba nam się linia Produkty RxSugar wykonane z niemetabolizującej allulozy, do której zalicza się również ich alternatywę w postaci cukru granulowanego, syropy smakowe i batony Swealthy Snax.
- Ekstrakt z owoców mnicha: Owoc mnicha, znany w Chinach jako luo han guo, jest stosowany jako naturalny słodzik od tysięcy lat. Ma zero kalorii, zero węglowodanów i jest około 200 razy słodszy od cukru. W formie proszku rozpuszcza się szybko i łatwo w płynach (idealny do herbaty lub kawy!) Nie używaj granulowanej formy do marynat lub innych przepisów na płyny; rozpuszcza się po podgrzaniu, a następnie odtwarza się po ostygnięciu. Chcesz wypróbować słodzik z owocu mnicha? Lubimy Lakantomarka produkująca zamienniki cukru granulowanego, cukru brązowego, a nawet syropu klonowego.
- Stewia: Często nazywana „liśćmi cukrowymi” i wytwarzana z rośliny Stevia rebaudiana, stewia jest ponad 150 razy słodsza od zwykłego cukru i łatwo ją znaleźć w sklepach spożywczych, a nawet restauracjach. Jeśli jej próbowałeś, wiesz już, że może mieć wyjątkowy posmak. Można ją znaleźć w postaci proszku i płynnego koncentratu, ten drugi świetnie nadaje się do słodzenia napojów. Jeśli używasz jej do pieczenia, będziesz chciał powoli dodawać do połowy ilości stewii w stosunku do cukru, próbując po drodze, aby upewnić się, że nie dodajesz za dużo.
Alkohole cukrowe
Czy słyszałeś o „alkoholach cukrowych”? My też nie, zanim nie zaczęliśmy diety ketogenicznej. Mogą być jednak świetne do pieczenia lub dodawania do potraw i napojów, a występują w formach podobnych do cukrów, które zwykle spożywasz.
Kilka alkoholi cukrowych występuje naturalnie w owocach i warzywach. Jednak niektóre są przetwarzane z innych cukrów, takich jak glukoza w skrobi kukurydzianej. Niektóre są prawie bezwęglowodanowe, podczas gdy inne zawierają około połowę węglowodanów zwykłego cukru. Dostępne w postaci granulatu, proszku, brązowego cukru, a nawet w formie płynnej, można je kupić online, w specjalistycznych sklepach spożywczych lub na Amazon. Poniżej podzieliliśmy opcje z zerową i niską zawartością węglowodanów. Będziesz chciał trzymać się słodzików prawie zerowej zawartości węglowodanów.
Alkohole cukrowe o zerowej zawartości węglowodanów netto
- erytrytolu: Doskonały smak; 70% tak słodki jak cukier i zawiera praktycznie zero węglowodanów, ponieważ większość jest wydalana w postaci niezmienionej z moczem; nie podnosi poziomu glukozy we krwi,(4) ma najmniej skutków ubocznych trawienia ze wszystkich alkoholi cukrowych; najczęstszy słodzik granulowany na bazie alkoholu cukrowego, który można znaleźć w Truvia i Swerve, między innymi; ma delikatny efekt chłodzący. Niektóre ostatnie badania sugerują, że erytrytol może zwiększać ryzyko zakrzepów krwi, ale potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to potencjalne powiązanie. Dowiedz się więcej w naszym artykule, Eksploracja erytrytolu: ważenie zalet i wad.
- Ksylitol:Doskonały w smaku; powszechnie stosowany jako słodzik granulowany oraz w bezcukrowych gumach do żucia, miętówkach i paście do zębów; ma podobną słodycz do
- mannitol:Zazwyczaj nie jest sprzedawany jako samodzielny słodzik, ponieważ nie jest bardzo słodki; stosowany jako polewa do twardych cukierków, suszonych owoców i gum do żucia.
Alkohole cukrowe z pewną zawartością węglowodanów (dlatego zalecamy ich unikać)
- maltitol
- Sorbitol
- izomalt
Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki, wytwarzane z roślin lub nawet cukru, są wykładniczo słodsze niż zwykły cukier i są zazwyczaj łączone z maltodekstryną lub dekstrozą — cukrami — jako środkiem nośnym. Są kontrowersyjne w społeczności keto z powodu obaw, że u niektórych osób hamują utratę wagi lub mogą podnieść poziom cukru we krwi i niekorzystnie wpłynąć na ketozę. Następujące sztuczne słodziki są popularne, ale niezalecane:
- Sukraloza (np. Splenda)
- Aspartam
- Sacharyna
- acesulfam K
Słodziki, które polecamy
Najlepsze słodziki to te, które mają niewielki wpływ na poziom insuliny i poziom cukru we krwi; praktycznie nie zawierają kalorii, węglowodanów ani wypełniaczy z ukrytymi węglowodanami; charakteryzują się wysoką jakością i udokumentowanymi osiągnięciami; i nie mają żadnego gorzkiego smaku ani posmaku. Z tego powodu uważamy, że najlepsze słodziki przyjazne dla ketonów:
- allulose
- erytrytolu
- Owoce mnicha
- Stewia (lub mieszanka obu).
Wskazówka: Czasami najlepszym rozwiązaniem jest mieszanka dwóch lub więcej substancji słodzących, ponieważ neutralizują one wszelkie uczucie chłodzenia i posmak.
