Dieta ketogenna to dieta o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanie niskiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, nic więc dziwnego, że cukier (gęsty kaloryczny, najmniej odżywczy rodzaj węglowodanów) jest ogólnie zabroniony w diecie ketogennej.
Niektórzy twierdzą, że ty mógłby jeść kilka cukier, jeśli mieści się w twoim zakresie codzienne makro (dzienne kalorie z podziałem na optymalną ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, z których ta ostatnia zwykle wynosi około 20 gramów dziennie). Aby jednak podążać czystą i prozdrowotną ścieżką, warto zaoszczędzić węglowodany przydzielone w ciągu dnia na bardziej pożywne opcje, takie jak warzywo przyjazne dla ketos, które sprawią, że poczujesz się zdrowszy i bardziej usatysfakcjonowany, nie wspominając o tym, że pomogą Ci przełamać uzależnienie od cukru, co z kolei powstrzyma Cię od pragnienia większej ilości cukru i utrzymania ochoty na słodycze.
Przełamanie nałogu cukrowego
Tak, jedną z największych korzyści zdrowotnych diety ketonowej jest pozbycie się pragnienia cukru. Ale to nie musi być przeżycie, w którym odczuwa się ból głowy. Istnieją wspaniałe, bezkaloryczne zamienniki cukru, które pozwalają cieszyć się słodkimi nagrodami bez węglowodanów, skoków poziomu glukozy we krwi, uzależnienia i innych niepożądanych reakcji, przynajmniej u większości ludzi. Jak wszystko inne, Twoja reakcja na zamienniki cukru może być indywidualna i zdecydowanie Cię polecamy przetestuj niektóre z wymienionych poniżej zamienników cukru aby upewnić się, że nie występują u nich niepożądane reakcje na glukozę (tj. skoki poziomu glukozy).
Typowe cukry, których należy unikać
Jak powiedzieliśmy powyżej, cukier w jakiejkolwiek formie jest zabroniony na diecie ketonowej. Oznacza to, że nadszedł czas, aby pożegnać się ze słodzikami i wszelką pakowaną żywnością, która je zawiera:
- Syrop z agawy
- Cukier trzcinowy/cukier stołowy
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Honey
- Syrop klonowy
- Cukier surowy
- Cukier
- cukier Turbinado
- Cukier kokosowy
Czym więc możesz się cieszyć zamiast tego?
Alternatywne słodziki
Alternatywne słodziki lub zamienniki cukru nadają żywności całej słodyczy bez wszystkich kalorii i węglowodanów. Ale nie wszystkie są sobie równe pod względem smaku i korzyści. Większość z nich można podzielić na trzy kategorie: naturalne słodziki, alkohole cukrowe i sztuczne słodziki. Podzieliliśmy je tutaj, abyś wiedział, jaka jest różnica, ale jeśli chcesz tylko wiedzieć, jakie słodziki polecamy, pomiń tę sekcję i przejdź od razu do naszych zaleceń.
Naturalne słodziki
Naturalne słodziki produkowane są ze skoncentrowanych składników roślin jadalnych.
- Ekstrakt z owoców mnicha: Owoc mnicha, znany w Chinach jako luo han guo, był używany jako naturalny słodzik od tysięcy lat. Ma zero kalorii, zero węglowodanów i jest około 200 razy słodszy od cukru. W formie proszku szybko i łatwo rozpuszcza się w płynach (idealny do herbaty czy kawy!). Nie używaj granulatu do marynat ani innych płynnych przepisów; rozpuszcza się po podgrzaniu, a następnie odbudowuje się po ochłodzeniu. Chcesz spróbować słodzika z owoców mnicha? Lubimy Lakanto marka produkująca zamienniki cukru kryształu, cukru brązowego, a nawet syropu klonowego.
- allulose: Alluloza to popularna, niskokaloryczna substancja słodząca przypominająca cukier. Składa się z monosacharydu (cukru prostego), który występuje w małych ilościach w pszenicy i niektórych owocach, takich jak jackfruit, figi i rodzynki. Powodem, dla którego aluloza nie ma indeksu glikemicznego ani zawartości węglowodanów netto, jest to, że organizm jej nie metabolizuje. Spróbuj tego Rzadki słodzik cukrowy wykonane z niemetabolizującej alulozy!
- Stewia: Często nazywany „liściem cukru” i wytwarzany z rośliny Stevia rebaudiana, jest ponad 150 razy słodszy od zwykłego cukru i łatwo go znaleźć w sklepach spożywczych, a nawet restauracjach. Jeśli tego próbowałeś, już wiesz, że może mieć gorzki posmak. Występuje w postaci proszku oraz płynnego koncentratu, ten ostatni świetnie nadaje się do słodzenia napojów. Jeśli użyjesz go do pieczenia, powoli dodaj o połowę mniej stewii niż cukru, próbując po drodze, aby upewnić się, że nie dodasz za dużo.
Alkohole cukrowe
Słyszałeś kiedyś o „alkoholach cukrowych”? My też tego nie robiliśmy przed przejściem na dietę ketonową. Ale są Twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi do pieczenia, porannej kawy i nie tylko, i występują w postaciach podobnych do rodzajów cukrów, które zwykle lubisz.
Kilka alkoholi cukrowych występuje naturalnie w owocach i warzywach. Jednak niektóre są przetwarzane z innych cukrów, takich jak glukoza zawarta w skrobi kukurydzianej. Niektóre nie zawierają węglowodanów, a inne to słodziki o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają około połowę węglowodanów zwykłego cukru. Dostępne w postaci granulatu, sproszkowanego, brązowego cukru, a nawet w postaci płynnej, wszystkie można kupić online, w specjalistycznych sklepach spożywczych lub na Amazon. (Mają słodki smak i zwykle słodzą żywność pakowaną bez cukru lub o niskiej zawartości węglowodanów.) Niezależnie od tego, są zazwyczaj wyjątkowo słodkie, więc używaj ich rozsądnie, ucząc się z nimi piec. Poniżej podzieliliśmy opcje o zerowej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości węglowodanów. Będziesz chciał trzymać się słodzików o zerowej zawartości węglowodanów.
Alkohole cukrowe o zerowej zawartości węglowodanów netto
- erytrytolu: Świetny smak i najmniej skutków ubocznych związanych z trawieniem; jeden ze składników niektórych popularnych słodzików, takich jak m.in. Truvia, Swerve i Stevia (w tym płynna Stevia)
- Ksylitol: Powszechnie występujący w bezcukrowych gumach do żucia, miętach i pastach do zębów, ten słodzik ma słodycz podobną do cukru i zawiera 60% kalorii; może powodować objawy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i biegunkę. Spożyte w dużych ilościach
- mannitol: Przydatny jako posypka do twardych cukierków, suszonych owoców i gum do żucia, często dodaje się go jako składnik cukierków i gumy do żucia; ma przyjemny smak i odczucie w ustach
- Laktitol: Stosowany jako zastępczy słodzik luzem do niskokalorycznej żywności, zawierający około 40% słodyczy cukru; popularne do pieczenia
Alkohole cukrowe z pewną zawartością węglowodanów (dlatego zalecamy ich unikać)
- maltitol
- Sorbitol
- izomalt
Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki wytwarzane z roślin lub nawet cukru są wykładniczo słodsze niż zwykły cukier i zazwyczaj łączy się je z maltodekstryną lub dekstrozą – cukrami – jako nośnikiem. Są kontrowersyjne w społeczności ketogenicznej ze względu na obawy, że u niektórych osób wstrzymują utratę wagi lub mogą podnosić poziom cukru we krwi i niekorzystnie wpływać na ketozę. Popularne, ale niezalecane są następujące dwa sztuczne słodziki:
- Sukraloza (np. Splenda)
- Aspartam
Słodziki, które polecamy
Najlepsze słodziki to te, które mają niewielki wpływ na poziom insuliny i poziom cukru we krwi; praktycznie nie zawierają kalorii, węglowodanów ani wypełniaczy z ukrytymi węglowodanami; charakteryzują się wysoką jakością i udokumentowanymi osiągnięciami; i nie mają żadnego gorzkiego smaku ani posmaku. Z tego powodu uważamy, że najlepsze słodziki przyjazne dla ketonów:
- erytrytolu
- Owoce mnicha
- Stewia (lub mieszanka obu).
Bonus: stosowane w połączeniu wydają się zmniejszać uczucie chłodzenia i niwelować wszelki negatywny posmak.
