Dieta ketogenna to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanie niskiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, więc nie jest zaskoczeniem, że cukier (gęsty kalorycznie, najmniej odżywczy typ węglowodanów) jest ogólnie niedostępny dla diety ketogenicznej.
Niektórzy twierdzą, że ty mógłby jeść trochę cukier, jeśli mieści się w twoim codzienne makra (dzienne kalorie podzielone na optymalne ilości tłuszczu, białka i węglowodanów, z których te drugie zwykle przekraczają około 20 gramów dziennie). Ale aby podążać czystą, zdrową ścieżką, będziesz chciał zaoszczędzić węglowodany przydzielone w ciągu dnia na bardziej pożywne opcje, takie jak warzywo przyjazne dla środowiska ketonowegosktóry sprawi, że poczujesz się zdrowszy i bardziej usatysfakcjonowany, nie wspominając o przełamaniu uzależnienia od cukru, co z kolei powstrzyma Cię przed ochotą na więcej cukru i zachowaniem słodyczy.
Breaking the Sugar Habit
Więc tak, jedną z wielkich korzyści zdrowotnych diety ketonowej jest pozbycie się łaknienia cukru. Ale nie musi to być doświadczenie z białymi kostkami. Istnieją cudowne bezkaloryczne substytuty cukru, które pozwalają cieszyć się słodkimi nagrodami bez węglowodanów, skoków poziomu glukozy we krwi, uzależnień lub innych niepożądanych reakcji, przynajmniej dla większości ludzi. Jak wszystko inne, Twoja reakcja na substytuty cukru może być indywidualna i bardzo Cię zalecamy przetestuj niektóre z alternatyw cukru wymienionych poniżej aby upewnić się, że nie masz na nie niepożądanych reakcji na glukozę (tj. podwyższonego poziomu glukozy).
Wspólne cukry, których należy unikać
Jak powiedzieliśmy powyżej, cukier w jakiejkolwiek formie jest poza limitem diety ketonowej. Oznacza to, że nadszedł czas, aby pożegnać się z tymi słodzikami, a także zawartymi w nich produktami spożywczymi:
- Syrop z agawy
- Cukier trzcinowy / cukier stołowy
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- kochanie
- syrop klonowy
- Cukier surowy
- Cukier
- cukier Turbinado
- Cukier kokosowy
Więc co możesz zamiast tego cieszyć?
Alternatywne słodziki
Alternatywne słodziki lub zamienniki cukru nadają całej słodyczy potrawom bez wszystkich kalorii i węglowodanów. Ale nie wszystkie są sobie równe pod względem smaku i korzyści. Większość z nich dzieli się na trzy kategorie: naturalne słodziki, alkohole cukrowe i sztuczne słodziki. Podzieliliśmy je tutaj, abyś wiedział, jaka jest różnica, ale jeśli chcesz tylko wiedzieć, jakie słodziki polecamy, pomiń tę sekcję i przejdź bezpośrednio do naszych zaleceń.
Naturalne słodziki
Naturalne słodziki wytwarzane są ze skoncentrowanych składników roślin jadalnych.
- Ekstrakt z owoców mnicha: Owoc mnicha, znany w Chinach jako luo han guo, był używany jako naturalny słodzik od tysięcy lat. Ma zero kalorii, zero węglowodanów i jest około 200 razy słodszy niż cukier. W postaci proszku szybko i łatwo rozpuszcza się w płynach (idealny do herbaty lub kawy!). Nie używaj granulatu do marynat i innych płynnych receptur; po podgrzaniu rozpuszcza się, a po ochłodzeniu odbudowuje się. Chcesz spróbować słodzika z owoców mnicha? Lubimy Lakanto marka, która zastępuje cukier krystalizowany, cukier brązowy, a nawet syrop klonowy.
- Alluloza: Alluloza jest popularnym niskokalorycznym słodzikiem podobnym do cukru. Składa się z monosacharydu (zwykłego cukru), który znajduje się w małych ilościach w pszenicy i niektórych owocach, takich jak owoc jackfruit, figi, rodzynki. Powodem, dla którego alluloza nie ma indeksu glikemicznego ani zawartości węglowodanów netto, jest to, że organizm go nie metabolizuje. Spróbuj tego Rzadki słodzik cukru wykonane z niemetabolizującej allulozy!
- Stevia: Często nazywany „liściem cukru” i wykonany z rośliny Stevia rebaudiana, jest ponad 150 razy słodszy niż zwykły cukier i łatwo go znaleźć w sklepach spożywczych, a nawet w restauracjach. Jeśli go wypróbowałeś, wiesz już, że może mieć gorzki posmak. Można go znaleźć w postaci proszku i płynnego koncentratu, który doskonale nadaje się do słodzenia napojów. Jeśli użyjesz go do pieczenia, będziesz chciał powoli dodać do połowy więcej stewii niż cukru, próbując po drodze, aby upewnić się, że nie dodajesz zbyt dużo.
Alkohole Cukrowe
Słyszałeś kiedyś o „alkoholach cukrowych”? My też nie mieliśmy przed pójściem do keto. Ale są twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi do pieczenia, porannej kawy i nie tylko, i występują w formach podobnych do rodzajów cukrów, które lubisz.
Kilka alkoholi cukrowych występuje naturalnie w owocach i warzywach. Jednak niektóre są przetwarzane z innych cukrów, takich jak glukoza zawarta w skrobi kukurydzianej. Niektóre nie zawierają węglowodanów, a inne są słodzikami o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają około połowy węglowodanów zwykłego cukru. Dostępne w postaci granulatu, proszku, brązowego cukru, a nawet płynnej, wszystko można kupić online, w specjalistycznych sklepach spożywczych lub na Amazon. (Mają słodki smak i są tym, co zwykle osładza żywność pakowaną bez cukru lub o niskiej zawartości węglowodanów). Niezależnie od tego, są one zwykle bardzo słodkie, więc używaj ich rozsądnie, ucząc się z nimi piec. Poniżej podzieliliśmy opcje o zerowej zawartości węglowodanów i o niższej zawartości węglowodanów. Będziesz chciał trzymać się słodzików bez węglowodanów.
Alkohole cukrowe z zerową liczbą węglowodanów
- Erytrytol: Wspaniały smak z najmniejszą liczbą skutków ubocznych związanych z trawieniem; jeden ze składników niektórych popularnych słodzików, takich jak Truvia, Swerve i Stevia (w tym płynna Stevia), między innymi
- Ksylitol: Powszechnie występujący w bezcukrowych gumach do żucia, miętach i pastach do zębów, ten słodzik ma podobną słodkość do cukru z 60% kalorii; może powodować objawy trawienne, takie jak gaz, wzdęcia i biegunka, gdy są spożywane w dużych ilościach
- Mannitol: Przydatny jako powłoka do twardych cukierków, suszonych owoców i gum do żucia, często jest zawarty jako składnik cukierków i gumy do żucia; ma przyjemny smak i odczucie w ustach
- Laktitol: Stosowany jako zamiennik słodzika luzem do niskokalorycznych produktów spożywczych o około 40% słodyczy cukru; popularny do pieczenia
Alkohole cukrowe z pewną ilością węglowodanów (dlatego zalecamy ich unikanie)
- Maltitol
- Sorbitol
- Izomalt
Sztuczne słodziki
Sztuczne słodziki, wytwarzane z roślin lub nawet cukru, są wykładniczo słodsze niż zwykły cukier i na ogół łączy się je z maltodekstryną lub dekstrozą - cukrami - jako nośnikiem. Są kontrowersyjne w społeczności ketonowej z powodu obaw, że u niektórych osób hamuje utratę wagi lub może podnosić poziom cukru we krwi i niekorzystnie wpływać na ketozę. Następujące dwa sztuczne słodziki są popularne, ale nie zalecane:
- Sukraloza (tj. Splenda)
- Aspartam
Słodziki Polecamy
Najlepsze słodziki to takie, które mają niewielki wpływ na poziom insuliny i poziom cukru we krwi; praktycznie nie zawierają kalorii, węglowodanów ani wypełniaczy z ukrytymi węglowodanami; są wysokiej jakości i mają udokumentowane osiągnięcia; i nie mają gorzkiego smaku ani posmaku. Z tego powodu uważamy następujące najlepsze słodziki przyjazne dla keto:
- Erytrytol
- Owoc mnicha
- Stevia (lub połączenie dwóch).
Bonus: w połączeniu wydają się zmniejszać uczucie chłodzenia i niwelują wszelkie negatywne posmaki.
