Podjęłaś więc decyzję o rozpoczęciu diety ketogenicznej (lub stylu życia, jak wielu z nas lubi to nazywać)! Ale teraz patrzysz na etykietę żywności i zastanawiasz się, co możesz jeść i skąd wiesz, że jest zatwierdzona jako keto? Jak sprawdzić, czy dana żywność jest przyjazna dla keto, to jedno z najczęściej zadawanych pytań społeczności keto na blogach, Facebooku i Instagramie. Spróbujemy podzielić to na cztery proste kroki.
Czy pasuje do twoich makr?
Dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która pozwala na umiarkowanie niską zawartość białka. Niezależnie od tego, czy śledzisz swój konkretny plik makra, jedząc do ketogenicznych makroprocentowych wartości (tłuszcz 60-75%, białko 15-30% i węglowodany 5-10%) lub jedząc do glukometru (testując poziom ketonów kilka razy dziennie i dostosowując spożycie na podstawie odczytów), aby pozostać w ketozie (i osiągnąć utratę wagi, jeśli taki jest twój cel), powinieneś wybierać pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczów i umiarkowanie niskiej zawartości białka.
Kiedy więc patrzysz na etykietę wartości odżywczych, pierwszą rzeczą, jaką należy sobie zadać, jest „Czy to pasuje do moich makr?” Jeśli tak, przejdź do następnego pytania:
Po drugie, spójrz, jaki procent każdego z makr zajmie ten produkt spożywczy. Jeśli szukasz opcji śniadaniowej, która zawiera 15 gramów węglowodanów ogółem i otrzymujesz 20 gramów węglowodanów ogółem (lub całkowitą ilość węglowodanów netto) dziennie, nie byłaby to dobra opcja; zużyje trzy czwarte dziennej ilości węglowodanów. Aby być bezpiecznym, przestrzegaj zasady jednej trzeciej. Nigdy nie jedz więcej niż jednej trzeciej wszystkich węglowodanów na jednym posiedzeniu. Ponadto, jeśli podążasz za węglowodanami netto dla swoich makr, pamiętaj, aby odjąć całkowitą ilość błonnika pokarmowego (tj. Gramy błonnika) od całkowitej ilości węglowodanów, aby uzyskać całkowitą ilość węglowodanów netto z danego artykułu spożywczego.
Jaki jest rozmiar porcji?
Po zapoznaniu się z etykietą z informacjami o wartości odżywczej i ustaleniu, że żywność / produkt pasuje do przydzielonych makr, nadszedł czas, aby sprawdzić, ile tego produktu otrzymujesz za określone kalorie / węglowodany / białka / tłuszcze. Tutaj sprawy zaczynają się podstępnie! Jeśli porcja zawiera mniej niż 0,5 grama węglowodanów lub innych makroskładników, firma może zgłosić ją jako zero (Urząd Regulacji, 2014). Na przykład: pokazane powyżej BBQ Rub zawiera 0 gramów węglowodanów! Świetnie, to znaczy, że jest to jeden z bezpiecznych pokarmów ketonowych, prawda? Cóż, drugim składnikiem jest cukier, więc nie. To doskonały przykład, jak firma używa małej porcji do manipulowania faktami żywieniowymi. Porcja ¼ łyżeczki zawiera mniej niż 0,5 grama węglowodanów, a zatem można ją określić jako 0 gramów węglowodanów. Ktoś, kto nie patrzy na oba składniki i wielkość porcji, pomyśli, że może przyprawić pierś kurczaka do grillowania i będzie idealnie. Ale kto używa tylko ¼ łyżeczki przyprawy do piersi kurczaka? Cholera, kto może nawet przyprawić udko kurczaka taką małą ilością (nie my… przyprawa = smak)! Pamiętaj, że słodziki, w tym bez cukru alkohole cukrowe które zawierają węglowodany, mogą wpływać na ich dolną linię.
Jakie są składniki?
W diecie ketogenicznej chcesz sprawdzić składniki na etykietach żywności, a także przyjrzeć się faktom na etykiecie żywności. Dzieje się tak, ponieważ etykiety z informacjami o wartości odżywczej są często „manipulowane”, aby żywność wyglądała zdrowiej. Na przykład, tworząc małą porcję, można sprawić, że pożywienie będzie miało niską zawartość kalorii i węglowodanów.
Idealnie byłoby, gdybyś wybierał całe jedzenie bez dodanych składników, ale to nie jest idealny świat… ludzie są zajęci, mają budżety, a kto nie chce próbować nowych przepisów i pieczenia keto? Więc chcesz zbadać składniki i poszukać oczywistych braków: mąki, skrobi, nierozpuszczalnych syropów, owsa / ziaren i cukru. Niestety cukier to nie tylko orkisz SUGAR. (Chociaż erytrytol cukrowo-alkoholowy jest dopuszczalny, pod warunkiem, że nie ma na niego niepożądanych reakcji).
Czy jest w tym cukier? Czy są ukryte cukry:
Kiedy mówimy, czy jest cukier?, Mamy na myśli cukier „naturalny” i rodzaj dodany. Jednym z powodów, dla których nie możesz jeść arbuza na diecie ketogenicznej, jest duża ilość naturalnych cukrów w owocach; przekłada się to na węglowodany, które podniosą poziom cukru we krwi i wyrzucą z ketozy. Z tego samego powodu zaleca się stosowanie pomidorów z umiarem; są warzywami o umiarkowanej zawartości węglowodanów (lub owocami w zależności od tego, kogo zapytasz).
Cukier występuje w wielu formach i nazwach:
W idealnym świecie to, co jesz, nie zawierałoby NICZEGO z tej listy. Są chwile, kiedy z umiarem będzie dobrze. Słyszałeś to? Niektórzy zdecydują się jeść „czyste” (świeże potrawy, takie jak mięso, warzywa, jajka i nabiał) i są bardzo surowi i nie będą w ogóle spożywać cukrów i to jest w porządku, więcej mocy dla ciebie! Ale wielu decyduje się konsumować z umiarem. Wyjaśnijmy więc, co to oznacza.
Patrząc na etykietę żywności, gdzie w grę wchodzi wspomniany „cukier”? Czy jest to jeden z pierwszych 3 składników? Jeśli tak, jest to generalnie automatyczne nie. Jak mówiliśmy wcześniej, składniki są wymienione według wagi. Patrząc na listę składników i widząc cukier jako pierwszy lub drugi składnik, prawie 100% oznacza, że nie możesz tego mieć. Jeśli cukier jest trzecim składnikiem, to może działać w obie strony. Idealnie byłoby, gdybyś chciał wybrać lepszą opcję, ale czasami budżet i dostępność utrudniają to. Jeśli jest to duża porcja lub będzie używana do przygotowania dużej porcji, może to być czasami w porządku; prawdopodobnie nie ma dużo gramów cukru. Jeśli możesz planować z wyprzedzeniem, zazwyczaj możesz znaleźć zamiennik online lub przepis na własny!
Są też potrawy, takie jak bekon, które są peklowane cukrem i to jest 3r & D składnik. To tutaj odnosimy się do rozmiaru serwowania i makr. Jeśli porcja jest bardzo mała, to nie. A niektórzy mogą powiedzieć: „Mały jest względny” i to prawda. Ale nie sądzimy, że ktokolwiek będzie szczęśliwy i zadowolony z ¼ plasterka bekonu (który nie jest rozczarowany, gdy dowiadujemy się, że nie możemy mieć całego pakietu). Jeśli więc porcja to 1 plasterek bekonu przy 0 g węglowodanów, powiedzielibyśmy, że jest w porządku, mimo że cukier jest wymieniony jako 3r & D składnik. Chociaż może nie być to dla wszystkich, tutaj właśnie w grę wchodzą testy ketonów i poziomu glukozy we krwi. Za każdym razem, gdy masz wątpliwości lub próbujesz nowego produktu lub przepisów, weź poziom ketonowy i glukozy przed i po, aby zobaczyć, jak wpływają one na ciebie osobiście. To, co jest odpowiednie dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej osoby.
Podsumowując, jak wiele rzeczy w życiu, nie zawsze jest czarno-biały lub tak i nie. Musisz spojrzeć na cały obraz, a co najważniejsze na SWOJE całe zdjęcie.
