Czy wiesz, że jedna filiżanka mąki uniwersalnej zawiera prawie 100 gramów węglowodanów? To tyle, jeśli chodzi o nurkowanie w pączku, gdy masz ochotę na coś słodkiego na diecie ketonowej! Jeden kęs może wyrzucić cię z ketozy.
Ale to nie znaczy, że nigdy nie będziesz mógł cieszyć się smażonym lub pieczonym deserem, a nawet kanapką, będąc na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Czeka na Ciebie cały świat pysznych, ketonowych wypieków - jeśli rozumiesz najlepsze substytuty niskowęglowodanowej tradycyjnej uniwersalnej mąki o wysokiej zawartości węglowodanów (wskazówka: wszystkie są mąkami bezzbożowymi i bezglutenowymi).
Mąki ketonowe
Tak, to prawda. Możesz mieć swój deser keto i też go zjeść - jeśli zaopatrzysz się w te przyjazne dla keto mąki i użyjesz ich podczas pieczenia lub panierowania żywności w domu. Poniższe mąki o niskiej zawartości węglowodanów są najczęściej używanymi i wszechstronnymi w przepisach keto. Tylko upewnij się, że obserwujesz spożycie węglowodanów; Podczas gdy mąki przyjazne dla keto otwierają wiele drzwi do pieczenia i gotowania, ich węglowodany mogą szybko się sumować!
Mąka Migdałowa: Uniwersalna alternatywa dla mąki Keto
Mąka migdałowa to po prostu drobno zmielone blanszowane migdały (tj. Blanszowana mąka migdałowa; odwrotnie, mączka migdałowa daje bardzo różne rezultaty podczas pieczenia; więcej informacji o mączce migdałowej można znaleźć poniżej).
Połączenie mąki keto-migdałowej jest silne; Mąka migdałowa jest niezbędna w kuchni ketonowej z wielu powodów: ma świetne właściwości zdrowotne, jest dobrym źródłem witaminy E, a także jest bogata w magnez, żelazo, mangan, wapń i potas. Nadaje również wypiekom orzechowy posmak i wilgotny, lekko gęsty charakter.
Nawet jeśli w przeszłości nie piekłeś z mąką migdałową, prawdopodobnie Ci się podobało: znasz te kolorowe, fantazyjne francuskie ciasteczka kanapkowe, makaroniki? Są zrobione z mąki migdałowej!
Jeśli jesteś na keto, mąka migdałowa będzie najlepszym wyborem do pieczenia, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i ma wspaniały smak i konsystencję. Ważne, aby pamiętać: ilość makr w mące migdałowej różni się w zależności od marki, więc szukaj marek, które zawierają 10 lub mniej węglowodanów netto na filiżankę.
Wskazówki dotyczące gotowania: Mąka migdałowa świetnie nadaje się do ciast, ciastek i pieczywa. Wypróbuj te przepisy o niskiej zawartości węglowodanów, aby zapoznać się z ulubionymi produktami z mąki keto-migdałowej: przepis na chleb keto, Batoniki cytrynowe, Wafle Keto, Killer Keto Pancakes, Muffinki z cukinią i kawałkami czekolady Keto, Keto Double Chocolate Brownies z Orzechami Włoskimi, i więcej przepisów na mąkę migdałową z keto.
- Informacje o wartościach odżywczych mąki migdałowej*
Optymalne marki (podoba nam się sekcja luzem Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorii, 14 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 6 g białka
* Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc sprawdź etykietę marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze podsumowania.
Migdałowy posiłek
Podobnie jak mąka migdałowa, mączka migdałowa jest wytwarzana z mielonych migdałów, jednak w przypadku mączki migdałowej skórki nie są usuwane przed zmieleniem, więc tekstura jest bardziej szorstka i bardziej ziarnista niż mąka migdałowa. Podobnie jak mąka migdałowa, makra mączki migdałowej różnią się w zależności od marki, więc szukaj marek, które mają około 10 lub mniej węglowodanów netto na filiżankę.
Wskazówki dotyczące gotowania: Mączka migdałowa jest powszechnie stosowana w wypiekach, takich jak ciastka i szybkie pieczywo (daje gęstsze rezultaty niż w przypadku mąki migdałowej), a ze względu na swoją konsystencję może być również stosowana zamiast bułki tartej do panierowania mięs, kurczaka lub warzyw na wierzchu i zapiekanki, aby uzyskać chrupiącą skórkę. Chcesz poznać pyszny przepis z mączką migdałową? Spróbuj tych Ciasteczka migdałowe z skórką z cytryny& #8211; mniam!
- Informacje o wartościach odżywczych posiłku migdałowego *
Optymalne marki (podoba nam się sekcja luzem Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorii, 14 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów netto, 6 g białka
* Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc sprawdź etykietę marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze podsumowania.
Mąka kokosowa
Lekka i bardzo delikatna, z ledwo wyczuwalnym smakiem kokosa i niskim indeksem glikemicznym (cała filiżanka mąki kokosowej ma tylko 24 węglowodany netto), mąka kokosowa jest wytwarzana z bardzo drobno zmielonego, suszonego mięsa kokosowego. Świetnie nadaje się do pieczenia o niskiej zawartości węglowodanów i ma mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż mąka migdałowa. Jest również bogaty w białko i tłuszcz, dzięki czemu jest wyjątkowo sycący. Mąka kokosowa jest również wszechstronna, więc używaj jej w pikantnych i słodkich przepisach.
Wskazówki dotyczące gotowania: Ta wszechstronna mąka może być używana do wypieków, polew i zagęszczania zup. Mąka kokosowa jest chłonna, dlatego podczas pieczenia spodziewaj się, że zużyjesz więcej płynu niż zwykle. A ciasta z mąki kokosowej zagęszczają się trochę dłużej. Wypróbuj ten niesamowity przepis na Babeczki Kokosowe& #8211; i nie zapomnij o lukrze!
- Informacje o wartościach odżywczych mąki kokosowej *
1/4 szklanki / (24 g): 120 kalorii, 4 g tłuszczu, 6 węglowodanów netto, 4 g białka
* Uwaga: makra z mąki kokosowej różnią się (choć nie tak drastycznie jak mąka migdałowa); koniecznie sprawdź etykietę marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
Mielone siemię lniane lub mączkę lnianą
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane lub len, najlepiej spożywać w postaci zmielonej lub mielonej, ponieważ całe siemię lniane jest trudne do strawienia i wchłonięcia przez organizm. Odżywczo siemię lniane ma wysoką zawartość tłuszczu, błonnika i obniżających poziom cholesterolu kwasów tłuszczowych Omega-3. Ma również mało przyswajalnych węglowodanów.
Wskazówki dotyczące gotowania: Oczekuj, że wypieki szybciej przyrumieniają się, gdy zawierają posiłek z siemienia lnianego, więc rozważ nieco obniżenie temperatury piekarnika lub skrócenie czasu gotowania. Wysoka zawartość oleju lnu sprawia, że jest dobrym zamiennikiem jajek w przepisach piekarniczych; na każde jajko, które chcesz wymienić, wymieszaj 1 łyżkę mielonego lnu z 3 łyżkami wody i pozwól mieszaninie żelować przez 10 minut. Chcesz spróbować lnu? Zacznij od keto Krojenie Chleba lub Więcej Mojo Chocolate Chip Cookies Przepis!
Informacje o wartościach odżywczych siemienia lnianego: 1 łyżka: 37 kalorii, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 1,3 g białka
Inne mąki do odkrycia
Gdy już zrozumiesz te kluczowe mąki keto, wielu z nich chce eksplorować następujące mąki.
- Mąka z nasion Chia
- Mąka orzechowa: mąka orzechowa, mąka orzechowa, mąka pekanowa (najprawdopodobniej będziesz musiał sam zrobić tę drugą, ale przepisy znajdziesz online)
Środki wiążące
Środki wiążące pomagają alternatywnej mące naśladować pożądaną strukturę mąki pszennej poprzez wiązanie z innymi składnikami; dodają również strukturę i teksturę do produktu końcowego.
Guma ksantanowa
Bezglutenowy dodatek do żywności, który jest wytwarzany z cukru fermentowanego przez bakterie, guma ksantanowa jest sproszkowanym środkiem wiążącym, który nadaje strukturę wypiekom, a grubość zupom i gulaszom. Jest często stosowany jako zamiennik skrobi kukurydzianej i zawiera minimalną ilość węglowodanów, dzięki czemu jest ulubionym źródłem wśród kucharzy keto. W naszej ofercie znajdziesz gumę ksantanową Krojenie Chleba i batoniki cytrynowe przepisy kulinarne
Wskazówki dotyczące gotowania: Użyj gumy ksantanowej, aby zagęścić zupy i sosy lub nadać strukturze wypiekom. Nie potrzebujesz dużo & #8211; łyżeczka lub mniej zazwyczaj wystarczy.
Informacje o wartościach odżywczych gumy ksantanowej 1 łyżka: 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 7 g, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Psyllium Husks
Psyllium to nasionko, które jest produkowane komercyjnie głównie do użytku jako błonnik pokarmowy, a jego mała łuska jest znana z tego, że jest doskonałym, bogatym w błonnik środkiem wiążącym, zwłaszcza gdy jest zmielony na drobny proszek z łuski psyllium. W połączeniu z płynem łuski babki płesznik stają się gęste i lepkie oraz rozszerzają się do 10-krotnie swojego pierwotnego rozmiaru! Możesz je znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością lub możesz zrobić własne, mieląc łuski psyllium na proszek w robocie kuchennym.
Wskazówki dotyczące gotowania: Łuska Psyllium jest również niedrogim środkiem wiążącym. Wystarczy pół łyżeczki łuski psyllium na porcję, aby zagęścić ulubione przepisy.
- Informacje o wartościach odżywczych łuski psyllium 1 łyżka stołowa (9 g): 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Mojo On!
Gotowy do gotowania? Znajdź te przyjazne dla keto składniki w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych lub na nich Amazonka, następnie baw się dobrze, używając mąki ketonowej podczas planowania posiłków, pieczenia i zanurzania się w codziennych przyjaznych keto przepisach niskowęglowodanowych samodzielnie lub z książek kucharskich. Przekonasz się, że połączysz te mąki i środki do pieczenia z bezcukrowymi alternatywne słodziki przyjazne dla keto, możesz cieszyć się różnymi wypiekami, o których mogłeś uważać za niemożliwe na diecie ketonowej. Keto Vanilla Donuts z polewą czekoladowąktoś?
