Czy wiesz, że jedna filiżanka mąki uniwersalnej zawiera prawie 100 gramów węglowodanów? To tyle, jeśli chodzi o zanurzenie się w pączku, gdy masz ochotę na coś słodkiego na diecie ketonowej! Już jeden kęs może wyprowadzić Cię z ketozy.
Ale to nie znaczy, że nigdy nie będziesz mógł cieszyć się smażonym lub pieczonym deserem, a nawet kanapką, gdy będziesz na diecie superniskowęglowodanowej. Czeka na Ciebie cały świat pysznych, ketonowych wypieków – jeśli znasz najlepsze niskowęglowodanowe zamienniki tradycyjnej mąki uniwersalnej o wysokiej zawartości węglowodanów (wskazówka: wszystkie są mąkami bezzbożowymi i bezglutenowymi).
Mąki przyjazne dla ketonów
Tak, to prawda. Możesz mieć swój keto deser i też go zjeść – jeśli zaopatrzysz się w te przyjazne dla keto mąki i użyjesz ich podczas pieczenia lub panierowania w domu. Poniższe mąki o niskiej zawartości węglowodanów są najczęściej stosowane i wszechstronne w przepisach ketonowych. Upewnij się tylko, że monitorujesz spożycie węglowodanów; podczas gdy mąki przyjazne dla ketonów otwierają przed tobą wiele drzwi do pieczenia i gotowania, zawarte w nich węglowodany mogą szybko się sumować!
Mąka migdałowa: uniwersalna alternatywa mąki Keto
Mąka migdałowa to po prostu drobno zmielone, blanszowane migdały (tj. blanszowana mąka migdałowa; i odwrotnie, mąka migdałowa daje zupełnie inne rezultaty, gdy jest używana do pieczenia; więcej informacji na temat mączki migdałowej znajdziesz poniżej).
Połączenie mąki keto-migdałowej jest mocne; mąka migdałowa jest niezbędna w kuchni keto z wielu powodów: ma ogromne korzyści zdrowotne, jest dobrym źródłem witaminy E, a także jest bogata w magnez, żelazo, mangan, wapń i potas. Nadaje również wypiekom orzechowy smak i wilgotny, lekko gęsty charakter.
Nawet jeśli nigdy wcześniej nie piekliście z mąką migdałową, zapewne wam smakowało: znacie te kolorowe, fantazyjne francuskie ciasteczka kanapkowe, makaroniki? Są zrobione z mąki migdałowej!
Jeśli jesteś na diecie ketonowej, mąka migdałowa będzie najlepszym wyborem do pieczenia, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka oraz ma wspaniały smak i konsystencję. Ważne, aby pamiętać: ilość makr w mące migdałowej różni się w zależności od marki, więc szukaj marek, które zawierają 10 lub mniej węglowodanów netto na filiżankę.
Wskazówki kulinarne: Mąka migdałowa doskonale nadaje się do ciast, ciastek i szybkich wypieków. Wypróbuj te przepisy o niskiej zawartości węglowodanów, aby poznać ulubione mąki keto-migdałowe: przepis na chleb ketonowy, Batoniki cytrynowe, Gofry Keto, Zabójcze naleśniki ketonowe, Muffinki z cukinią i kawałkami czekolady Keto, Keto Podwójne czekoladowe ciasteczka z orzechami włoskimi, więcej przepisów na keto mąkę migdałową.
- Informacje o wartościach odżywczych mąki migdałowej*
Optymalne marki (lubimy sekcję zbiorczą Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorie, 14 g tłuszczu, 2.5 g węglowodanów netto, 6 g białka
*Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiety marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
Migdałowy posiłek
Podobnie jak mąka migdałowa, mączka migdałowa jest wytwarzana ze zmielonych migdałów, jednak w przypadku mączki migdałowej skórki nie są usuwane przed mieleniem, więc konsystencja jest grubsza i bardziej ziarnista niż mąka migdałowa. Podobnie jak w przypadku mąki migdałowej, makroskładniki mączki migdałowej różnią się w zależności od marki, więc szukaj marek, które mają około 10 lub mniej węglowodanów netto na filiżankę.
Wskazówki kulinarne: Mączka migdałowa jest powszechnie dodawana do wypieków, takich jak ciasteczka i szybkie pieczywo (z efektem gęstszym niż w przypadku mąki migdałowej), a ze względu na swoją konsystencję można ją również stosować zamiast bułki tartej do panierowania mięs, kurczaka lub wierzchnich warzyw i zapiekanki, aby uzyskać chrupiącą skórkę. Chcesz poznać pyszny przepis z mąką migdałową? Spróbuj tych Migdałowe ciasteczka ze skórką cytrynową– mniam!
- Informacje o wartościach odżywczych mączki migdałowej*
Optymalne marki (lubimy sekcję zbiorczą Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorie, 14 g tłuszczu, 2.5 g węglowodanów netto, 6 g białka
*Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiety marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
kokos Mąka
Lekka i wyjątkowo cienka, z ledwo wyczuwalnym posmakiem kokosa i niskim indeksem glikemicznym (cała filiżanka mąki kokosowej zawiera tylko 24 węglowodanów netto), mąka kokosowa wytwarzana jest z bardzo drobno zmielonego, suszonego miąższu kokosa. Świetnie nadaje się do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów, ma mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż mąka migdałowa. Jest także bogate w białko i tłuszcze, co sprawia, że jest wyjątkowo sycące. Mąka kokosowa jest również wszechstronna, więc używaj jej w pikantnych i słodkich przepisach.
Wskazówki kulinarne: Tę wszechstronną mąkę można stosować do wypieków, panierowania i zagęszczania zup. Mąka kokosowa jest chłonna, dlatego podczas pieczenia należy spodziewać się użycia większej ilości płynu niż zwykle. A ciasta z mąki kokosowej wymagają trochę więcej czasu, aby zgęstnieć. Wypróbuj ten wspaniały przepis na Babeczki Z Mąki Kokosowej– i nie zapomnij o lukrze!
- Informacje o wartościach odżywczych mąki kokosowej*
1/4 szklanki/(24 g): 120 kalorii, 4 g tłuszczu, 6 węglowodanów netto, 4 g białka
*Uwaga: Makra mąki kokosowej są różne (choć nie tak drastyczne jak mąka migdałowa); pamiętaj, aby sprawdzić etykietę marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
Mielone siemię lniane lub mączka lniana
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane lub len, najlepiej spożywać w postaci zmielonej lub mielonej, ponieważ całe siemię lniane jest trudne do strawienia i wchłonięcia przez organizm. Pod względem odżywczym siemię lniane jest bogate w tłuszcze, błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżające poziom cholesterolu. Ma również niską zawartość węglowodanów strawnych.
Wskazówki kulinarne: Należy spodziewać się szybszego brązowienia wypieków, jeśli zawierają siemię lniane, dlatego należy rozważyć obniżenie nieco temperatury piekarnika lub skrócenie czasu gotowania. Wysoka zawartość oleju w lnie sprawia, że jest on dobrym substytutem jaj w przepisach kulinarnych; na każde jajko, które chcesz zastąpić, wymieszaj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami wody i pozostaw mieszaninę na żelowanie przez 10 minut. Chcesz spróbować mączki lnianej? Zacznij od keto Krojenie Chleba or Więcej ciasteczek czekoladowych Mojo Przepis!
Informacje o wartościach odżywczych siemienia lnianego: 1 łyżka stołowa: 37 kalorii, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 1.3 g białka
Inne mąki do odkrycia
Gdy już opanujesz te kluczowe mąki ketonowe, wiele osób będzie chciało poznać następujące mąki.
- Mąka z nasion chia
- Mąki orzechowe: mąka z orzechów włoskich, mąka z orzechów laskowych, mąka z orzechów pekan (najprawdopodobniej będziesz musiał zrobić to sam, ale możesz znaleźć przepisy w Internecie)
Środki wiążące
Środki wiążące pomagają alternatywnej mące naśladować pożądaną strukturę mąki pszennej poprzez wiązanie z innymi składnikami; dodają również strukturę i teksturę do produktu końcowego.
Guma ksantanowa
Guma ksantanowa, bezglutenowy dodatek do żywności wytwarzany z cukru fermentowanego przez bakterie, jest sproszkowanym środkiem wiążącym, który nadaje strukturę wypiekom i grubość zupom i gulaszom. Jest często stosowany jako substytut skrobi kukurydzianej i zawiera minimalną ilość węglowodanów, co czyni go ulubionym źródłem wśród kucharzy stosujących dietę ketonową. W naszym przypadku znajdziesz szansę na zastosowanie gumy ksantanowej Krojenie Chleba i batoniki cytrynowe przepisy kulinarne
Wskazówki kulinarne: Używaj gumy ksantanowej do zagęszczania zup i sosów lub nadawania struktury wypiekom. Nie potrzebujesz dużo – łyżeczka lub mniej zwykle wystarczy!
Informacje o wartościach odżywczych gumy ksantanowej 1 łyżka: 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 7 g, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Łuski psyllium
Psyllium to nasiona produkowane na skalę przemysłową głównie do stosowania jako błonnik pokarmowy, a jego mała łuska znana jest z tego, że jest doskonałym, bogatym w błonnik środkiem wiążącym, zwłaszcza gdy jest zmielona na drobny proszek z łuski psyllium. W połączeniu z płynem łuski psyllium stają się gęste i lepkie oraz powiększają się 10-krotnie w stosunku do pierwotnego rozmiaru! Można je znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością lub można je przygotować samodzielnie, zmielając łuski psyllium na proszek w robocie kuchennym.
Wskazówki kulinarne: Łuska babki płesznik jest również niedrogim środkiem wiążącym. Pół łyżeczki łuski psyllium na porcję wystarczy, aby zagęścić ulubione przepisy.
- Informacje o wartościach odżywczych łuski psyllium 1 łyżka stołowa (9 g): 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Mojo Włącz!
Gotowy do gotowania? Znajdź te przyjazne dla keto składników w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych lub na stronie Amazonka, a następnie baw się dobrze, używając mąk ketonowych, planując posiłki, piecząc i zagłębiając się w codzienne przepisy o niskiej zawartości węglowodanów przyjazne dla keto, samodzielnie lub z książek kucharskich. Przekonasz się o tym łącząc te mąki i środki do pieczenia z produktami bezcukrowymi przyjazne dla ketonów alternatywne słodzikimożesz cieszyć się różnorodnymi wypiekami, które na diecie ketonowej wydawały Ci się niemożliwe. Keto Vanilla Donuts z polewą czekoladowąktoś?
