Czy wiesz, że jedna filiżanka mąki uniwersalnej zawiera prawie 100 gramów węglowodanów? To tyle, jeśli chodzi o zanurzenie się w pączku, gdy masz ochotę na coś słodkiego na diecie ketonowej! Już jeden kęs może wyprowadzić Cię z ketozy.
Ale to nie znaczy, że nigdy nie będziesz mógł cieszyć się smażonym lub pieczonym deserem, a nawet kanapką, gdy będziesz na diecie superniskowęglowodanowej. Czeka na Ciebie cały świat pysznych, ketonowych wypieków – jeśli znasz najlepsze niskowęglowodanowe zamienniki tradycyjnej mąki uniwersalnej o wysokiej zawartości węglowodanów (wskazówka: wszystkie są mąkami bezzbożowymi i bezglutenowymi).
Mąki przyjazne dla ketonów
Tak, to prawda. Możesz mieć swój keto deser i też go zjeść – jeśli zaopatrzysz się w te przyjazne dla keto mąki i użyjesz ich podczas pieczenia lub panierowania w domu. Poniższe mąki o niskiej zawartości węglowodanów są najczęściej stosowane i wszechstronne w przepisach ketonowych. Upewnij się tylko, że monitorujesz spożycie węglowodanów; podczas gdy mąki przyjazne dla ketonów otwierają przed tobą wiele drzwi do pieczenia i gotowania, zawarte w nich węglowodany mogą szybko się sumować!
Mąka migdałowa: uniwersalna alternatywa mąki Keto
Mąka migdałowa to po prostu drobno zmielone, blanszowane migdały (tj. blanszowana mąka migdałowa; i odwrotnie, mąka migdałowa daje zupełnie inne rezultaty, gdy jest używana do pieczenia; więcej informacji na temat mączki migdałowej znajdziesz poniżej).
Połączenie mąki keto-migdałowej jest mocne; mąka migdałowa jest niezbędna w kuchni keto z wielu powodów: ma ogromne korzyści zdrowotne, jest dobrym źródłem witaminy E, a także jest bogata w magnez, żelazo, mangan, wapń i potas. Nadaje również wypiekom orzechowy smak i wilgotny, lekko gęsty charakter.
Nawet jeśli nigdy wcześniej nie piekliście z mąką migdałową, zapewne wam smakowało: znacie te kolorowe, fantazyjne francuskie ciasteczka kanapkowe, makaroniki? Są zrobione z mąki migdałowej!
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, mąka migdałowa będzie Twoim najlepszym wyborem do wypieków, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka oraz doskonały smak i konsystencję. Uwaga: ilość makroskładników w mące migdałowej różni się w zależności od marki, dlatego szukaj marek, które zawierają 10 lub mniej węglowodanów netto na szklankę.
Wskazówki kulinarne: Mąka migdałowa świetnie nadaje się do ciast, ciasteczek i szybkich wypieków. Wypróbuj te przepisy o niskiej zawartości węglowodanów, aby poznać ulubione dania keto z mąki migdałowej: przepis na chleb keto, batony cytrynowe, gofry keto , naleśniki keto z zabójczą zawartością, muffinki keto z cukinii z kawałkami czekolady, brownie keto z podwójną czekoladą i orzechami włoskimi oraz inne przepisy keto z mąki migdałowej.
- Informacje o wartościach odżywczych mąki migdałowej*
Optymalne marki (lubimy sekcję zbiorczą Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorie, 14 g tłuszczu, 2.5 g węglowodanów netto, 6 g białka
*Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiety marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
Migdałowy posiłek
Podobnie jak mąka migdałowa, mączka migdałowa jest wytwarzana ze zmielonych migdałów, jednak w przypadku mączki migdałowej skórki nie są usuwane przed mieleniem, więc konsystencja jest grubsza i bardziej ziarnista niż mąka migdałowa. Podobnie jak w przypadku mąki migdałowej, makroskładniki mączki migdałowej różnią się w zależności od marki, więc szukaj marek, które mają około 10 lub mniej węglowodanów netto na filiżankę.
Wskazówki kulinarne: Mąka migdałowa jest powszechnie stosowana w wypiekach, takich jak ciasteczka i szybkie pieczywo (daje gęstsze rezultaty niż mąka migdałowa), a ze względu na swoją konsystencję może być również używana zamiast bułki tartej do panierowania mięsa lub kurczaka, a także do posypywania warzyw i zapiekanek, tworząc chrupiącą skórkę. Chcesz poznać pyszny przepis z mąką migdałową? Wypróbuj te ciasteczka migdałowe ze skórką cytrynową – pycha!
- Informacje o wartościach odżywczych mączki migdałowej*
Optymalne marki (lubimy sekcję zbiorczą Trader Joe's i Whole Foods): 1/4 szklanki (28 g): 162 kalorie, 14 g tłuszczu, 2.5 g węglowodanów netto, 6 g białka
*Uwaga: makra różnią się w zależności od marki, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiety marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
kokos Mąka
Lekka i wyjątkowo cienka, z ledwo wyczuwalnym posmakiem kokosa i niskim indeksem glikemicznym (cała filiżanka mąki kokosowej zawiera tylko 24 węglowodanów netto), mąka kokosowa wytwarzana jest z bardzo drobno zmielonego, suszonego miąższu kokosa. Świetnie nadaje się do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów, ma mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż mąka migdałowa. Jest także bogate w białko i tłuszcze, co sprawia, że jest wyjątkowo sycące. Mąka kokosowa jest również wszechstronna, więc używaj jej w pikantnych i słodkich przepisach.
Wskazówki kulinarne: Ta wszechstronna mąka może być używana do wypieków, panierowania i zagęszczania zup. Mąka kokosowa jest chłonna, więc podczas pieczenia z jej użyciem należy spodziewać się użycia większej ilości płynu niż zwykle. Ciasta z mąki kokosowej potrzebują nieco więcej czasu, aby zagęścić. Wypróbuj ten wspaniały przepis na babeczki z mąki kokosowej – i nie zapomnij o lukrze!
- Informacje o wartościach odżywczych mąki kokosowej*
1/4 szklanki/(24 g): 120 kalorii, 4 g tłuszczu, 6 węglowodanów netto, 4 g białka
*Uwaga: Makra mąki kokosowej są różne (choć nie tak drastyczne jak mąka migdałowa); pamiętaj, aby sprawdzić etykietę marki, której używasz, aby uzyskać najdokładniejsze sumy.
Mielone siemię lniane lub mączka lniana
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane lub len, najlepiej spożywać w postaci zmielonej lub mielonej, ponieważ całe siemię lniane jest trudne do strawienia i wchłonięcia przez organizm. Pod względem odżywczym siemię lniane jest bogate w tłuszcze, błonnik i kwasy tłuszczowe Omega-3 obniżające poziom cholesterolu. Ma również niską zawartość węglowodanów strawnych.
Wskazówki kulinarne: Wypieki z dodatkiem siemienia lnianego będą się szybciej rumienić, dlatego warto obniżyć temperaturę piekarnika lub skrócić czas pieczenia. Wysoka zawartość oleju w siemieniu lnianym sprawia, że jest ono dobrym zamiennikiem jajek w przepisach; na każde jajko, które chcesz zastąpić, wymieszaj 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego z 3 łyżkami wody i odstaw na 10 minut, aby mieszanina się zżelowała. Chcesz spróbować siemienia lnianego? Zacznij od przepisu na keto chleb krojony lub ciasteczka z kawałkami czekolady More Mojo!
Informacje o wartościach odżywczych siemienia lnianego: 1 łyżka stołowa: 37 kalorii, 3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 1.3 g białka
Inne mąki do odkrycia
Gdy już opanujesz te kluczowe mąki ketonowe, wiele osób będzie chciało poznać następujące mąki.
- Mąka z nasion chia
- Mąki orzechowe: mąka z orzechów włoskich, mąka z orzechów laskowych, mąka z orzechów pekan (najprawdopodobniej będziesz musiał zrobić to sam, ale możesz znaleźć przepisy w Internecie)
Środki wiążące
Środki wiążące pomagają alternatywnej mące naśladować pożądaną strukturę mąki pszennej poprzez wiązanie z innymi składnikami; dodają również strukturę i teksturę do produktu końcowego.
Guma ksantanowa
Guma ksantanowa to bezglutenowy dodatek do żywności wytwarzany z cukru fermentowanego przez bakterie. To sproszkowana substancja wiążąca, która nadaje strukturę wypiekom oraz gęstość zupom i gulaszom. Jest często stosowana jako zamiennik skrobi kukurydzianej i zawiera minimalną ilość węglowodanów, co czyni ją ulubionym źródłem wśród osób gotujących na diecie ketogenicznej. Gumę ksantanową znajdziesz w naszych przepisach na chleb krojony i batony cytrynowe .
Wskazówki kulinarne: Używaj gumy ksantanowej do zagęszczania zup i sosów lub nadawania struktury wypiekom. Nie potrzebujesz dużo – łyżeczka lub mniej zwykle wystarczy!
Informacje o wartościach odżywczych gumy ksantanowej 1 łyżka: 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 7 g, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Łuski psyllium
Psyllium to nasiona produkowane na skalę przemysłową głównie do stosowania jako błonnik pokarmowy, a jego mała łuska znana jest z tego, że jest doskonałym, bogatym w błonnik środkiem wiążącym, zwłaszcza gdy jest zmielona na drobny proszek z łuski psyllium. W połączeniu z płynem łuski psyllium stają się gęste i lepkie oraz powiększają się 10-krotnie w stosunku do pierwotnego rozmiaru! Można je znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością lub można je przygotować samodzielnie, zmielając łuski psyllium na proszek w robocie kuchennym.
Wskazówki kulinarne: Łuska babki płesznik jest również niedrogim środkiem wiążącym. Pół łyżeczki łuski psyllium na porcję wystarczy, aby zagęścić ulubione przepisy.
- Informacje o wartościach odżywczych łuski psyllium 1 łyżka stołowa (9 g): 30 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Mojo Włącz!
Gotowy do gotowania? Znajdź te składniki keto w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych lub na Amazonie , a następnie baw się dobrze, używając mąk keto podczas planowania posiłków, pieczenia i odkrywania codziennych przepisów keto o niskiej zawartości węglowodanów – samodzielnie lub z książek kucharskich. Przekonasz się, że łącząc te mąki i środki do pieczenia z bezcukrowymi, ketogenicznymi słodzikami , możesz cieszyć się różnorodnością wypieków, które na diecie ketogenicznej wydawały Ci się niemożliwe. Keto waniliowe pączki z polewą czekoladową – ktoś chętny?
