AKTUALIZACJA PRZEZ FRANZISKĘ SPRITZLER, RD, CDE, 6 maja 2024 r.
Istnieje tak wiele smacznych przepisów ketogenicznych, które zawierają nabiał. Dzieje się tak, ponieważ pełnotłusty nabiał jest zarówno bogaty w tłuszcz, jak i pyszny, a przepisy keto często opierają się na nabiale ze względu na makroskładniki tłuszczu (dzienne kalorie z tłuszczu). Dlatego unikanie nabiału i próba rozpoczęcia diety ketogenicznej może być frustrująca. W obliczu mnóstwa przepisów keto bogatych w nabiał możesz mieć trudności z realizacją diety i pomyśleć: „Keto po prostu nie jest dla mnie”. Ale możesz zdecydowanie stosować dietę ketogeniczną i pozostać bez nabiału! Znalezienie alternatywnych składników do gotowania lub przepisów bezmlecznych, zgodnych z dietą ketogeniczną, które odpowiadają Twoim upodobaniom, może wymagać trochę wysiłku, ale dieta ketogeniczna bez nabiału jest nadal jak najbardziej realna. Czytaj dalej, a opowiemy Ci o tym wszystkim.
Dlaczego niektórzy ludzie unikają nabiału
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie usuwają nabiał ze swojej diety, w tym alergie, nietolerancja, stany zapalne, problemy z trawieniem nabiału, choroby autoimmunologiczne i choroby skóry. Co ciekawe, wiele z tych problemów ma swoje źródło w zaledwie kilku problemach źródłowych.
Reakcje kazeinowe
Większość problemów związanych z nabiałem wynika z niepożądanej reakcji układu odpornościowego na jeden element występujący w nabiale, zwany kazeiną (główne białko występujące w nabiale). W rzeczywistości kazeina jest jednym z bardziej reaktywnych pokarmów dla osób mających problemy z układem odpornościowym, ponieważ gdy nie można strawić kazeiny, organizm może rozpoznać białko jako obcy najeźdźca, co powoduje wzmocnienie układu odpornościowego. się bronić. Z tego też powodu nietolerancja kazeiny może przyczyniać się do przepuszczalności jelit lub „nieszczelnego jelita”.
Teraz dowiadujemy się, że nie chodzi tylko o kazeinę, ale raczej o rodzaj kazeiny, który ma znaczenie . Istnieją dwa rodzaje kazeiny: A1 beta-kazeina i A2 beta-kazeina. Europejskie bydło (większość bydła w USA) zawiera A1 beta-kazeinę, czyli rodzaj kazeiny, z którym wiele osób ma problemy. Dowody sugerują, że A1 beta-kazeina znacznie wydłuża czas pasażu (czas między wypróżnieniami) i zwiększa stan zapalny oraz ból brzucha. Niektóre sklepy ze zdrową żywnością oferują teraz produkty z A2 beta-kazeiną (pochodzące od czystej rasy azjatyckiej i afrykańskiej bydła). Forma kazeiny zawarta w tym rodzaju nabiału nie wywołuje takich samych niekorzystnych reakcji w organizmie, co jest obiecujące dla osób unikających nabiału; daje to nadzieję, że mogą istnieć pewne tolerowane produkty mleczne.
Nietolerancja laktozy
Innym częstym sprawcą nietolerancji nabiału jest laktoza, główny cukier mleka. Ludzie z Nietolerancja laktozy nie wytwarzają enzymu laktazy, który rozkłada laktozę, dzięki czemu może zostać strawiona i wchłonięta. Kiedy osoby nietolerujące laktozy spożywają nabiał, laktoza zawarta w tym nabiale fermentuje w jelitach, powodując zaburzenia trawienne w postaci gazów, wzdęć i biegunki .
Dlaczego niektórzy ludzie tolerujący nabiał unikają nabiału na Keto
Niektórzy ludzie usuwają nabiał ze swojej diety ketonowej po prostu dlatego, że walczą o utratę wagi, kontynuując spożywanie nabiału.
Regulacja białek
Niektóre produkty mleczne zawierają znaczną ilość białka, w tym ser. Na diecie ketonowej spożycie białka powinno być umiarkowane, a zjedzenie go w zbyt dużych ilościach może wyprowadzić Cię z ketozy. Dlatego niektórzy ludzie unikają nabiału, aby lepiej regulować spożycie białka.
Nietolerancje niespodzianki
Niektóre osoby na diecie ketonowej doświadczają znacznego wzrostu poziomu glukozy lub spadku liczby ciał ketonowych po spożyciu nabiału, nawet jeśli nigdy nie były znane, aby miały problemy z nabiałem. Dla osoby stosującej keto w celu odchudzania może to być wystarczający powód do usunięcia nabiału z diety.
Jak stwierdzić, czy należy unikać nabiału na diecie ketonowej
Jeśli odczuwasz już reakcje na nabiał przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, warto kontynuować dietę bezmleczną. Jeśli nie masz pewności, jak tolerujesz nabiał, jedynym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest zbadanie poziomu glukozy we krwi i ketonów pod kątem nadwrażliwości pokarmowej . Jeśli po spożyciu nabiału występują gwałtowne skoki poziomu glukozy lub ketonów, to znak, że nabiał Ci nie służy.
Co można jeść na diecie ketonowej bez nabiału
Jeśli zdecydowałeś, że chcesz zrezygnować z nabiału i przejść na dietę ketogeniczną, prawdopodobnie zastanawiasz się, co możesz jeść . Wiele przepisów ketogenicznych zawiera nabiał. Na szczęście istnieje wiele opcji i sposobów obejścia tego ograniczenia.
Substytucje roślinne
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele wspaniałych produktów mlecznych i przyjaznych dla ketonów. Idź do dobrze zaopatrzonego sklepu spożywczego, a być może znajdziesz serek śmietankowy z nerkowców, który zastąpi serek śmietankowy lub jogurt migdałowy, który jest dobrą alternatywą dla jogurtu mlecznego.
Substytuty mleka
Często nabiał w przepisach można zastąpić produktami bezmlecznymi. Mleko migdałowe lub kokosowe może zastąpić mleko krowie w koktajlach i wypiekach, a teraz pojawiło się również mleko z orzechów makadamia. Pamiętaj tylko, aby zwracać uwagę na makroelementy, zastępując składniki w przepisach i rozważ zainwestowanie w kilka dobrych książek kucharskich z przepisami keto bez nabiału.
Zamienniki masła
Nawet jeśli masz alergię na nabiał, ghee lub masło klarowane, może to być dobra alternatywa dla standardowego masła, ponieważ jego przetwarzanie eliminuje laktozę. Nie jest to jednak dobra alternatywa dla osób z alergią na kazeinę.
Pomysły na bezmleczne przekąski ketonowe
Łatwe przekąski mleczne, takie jak ser i jogurt o wysokiej zawartości tłuszczu, nie wchodzą w grę, jeśli nie stosujesz nabiału. Kiedy już całkowicie przystosujesz się do tłuszczu i znajdziesz się w ketozie, nie będziesz mieć ochoty na częste przekąski. Ale w międzyczasie, oto niektóre z naszych ulubionych pomysłów na bezmleczne przekąski ketonowe:
- Oliwki: Wszystkie rodzaje oliwek są bogate w dobre tłuszcze. Jeśli jednak smak codziennych oliwek jest dla Ciebie zbyt mocny, spróbuj oliwek Castelvetrano. Są zielone, łagodne, mają orzechowy smak i są naprawdę pyszne.
- Jagody z bitą śmietanką kokosową (koniecznie oblicz swoje makra aby określić, ile powinieneś zjeść): Weź jedną (13.5 uncji) puszkę dobrze schłodzonego mleka kokosowego, zbierz z puszki stałą górną część do miski do miksowania (nie dodawaj żadnych płynnych części; zachowaj to na inny czas) użyj), dodaj ½ łyżeczki wanilii i ubijaj mikserem, aż powstanie sztywna piana. Podawać z jagodami, malinami lub truskawkami.
- Łyżka manna kokosowa, znane również jako masło kokosowe: miej słoik pod ręką; kiedy masz ochotę na przekąskę, łyżka załatwia sprawę.
- Masła orzechowe: Masło migdałowe i inne zdrowe masła orzechowe lubić Masło z orzechów pili doskonale smakują łyżką prosto ze słoiczka lub dalej keto krojenie chleba.
- Paluszki wołowe: Doskonała przekąska na wynos, którą możesz nawet nosić w torebce lub samochodzie. Podobają nam się te 100% paluszki wołowe karmione trawą.
Przepisy bezmleczne
Wiemy, że przejście na dietę ketogeniczną i wyeliminowanie nabiału z diety może być na początku trudne, ale na naszej stronie znajdziesz mnóstwo przepisów, które mogą Cię zainspirować: sprawdź wszystkie nasze przepisy bez nabiału!
