Nie jest to rzadkie pytanie: czy weganie i wegetarianie mogą uprawiać keto? I nic dziwnego. Dieta ketogeniczna ma reputację osób niezaznajomionych z dietą wysokotłuszczową o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jest ona mocno skoncentrowana na mięsie i tłuszczu zwierzęcym. Chociaż może to być prawdą, istnieje coś takiego jak wegańska dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów, która nadal sprzyja utracie wagi, korzyściom zdrowotnym i wszystkim innym korzyściom związanym z treningiem organizmu w zakresie produkcji i wykorzystywania ketonów jako paliwa, zamiast wykorzystywania węglowodanów. na energię.
Krótko mówiąc, tak, możesz jeść wegański plan posiłków ketonowych lub wegetariańską dietę ketonową na diecie ketonowej! Ale jak? Czytaj dalej.
Weganie nigdy nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb, ale zazwyczaj nadal spożywają jaja i nabiał. I chociaż istnieje przekonanie, że dieta ketonowa jest bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce, istnieje więcej niż jedna droga do diety ketonowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wyższej zawartości tłuszczu. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby weganie i wegetarianie zwracali na to uwagę jakość jedzenia i gęstość składników odżywczych i staraj się unikać wygodnych, pakowanych, gotowych potraw, które często zawierają słabe składniki odżywcze. Ważne jest również, aby pamiętać o spożyciu węglowodanów i unikać wszelkich potraw z dodatkiem cukru, aby utrzymać ketozę.
Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie wybierają mięso, inne produkty pochodzenia zwierzęcego lub jedno i drugie. To bardzo osobista decyzja. Ale ta decyzja nie musi cię wykluczać z prowadzenia ketogenicznego stylu życia i wynikających z niego korzyści. Z biegiem lat dostępne produkty i wiedza o tym, co jeść na diecie ketonowej ewoluowały, aby ćwiczyć wegan i wegetarian łatwo i skutecznie jeść, aby utrzymać ketozę. Najważniejsze kwestie to wciąż wysokiej jakości tłuszcze w diecie, witaminy z grupy B i białko, chociaż dzięki produktom roślinnym.
Najlepsze źródła tłuszczu dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej
Dylemat żywieniowy, z którym spotykają się wszyscy wegetarianie i weganie, jest wystarczająco zdrowy. Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej jest to trudno zdobyć wszystkie kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz jako wegetarianin, a dla wegan jest to prawie niemożliwe. (Przeczytaj więcej na temat zmniejszania deficytu omega-3 tutaj.) Ale to wyzwanie nie ma nic wspólnego z tym, czy jesteś keto, czy nie, co oznacza, że nadal będziesz czerpać korzyści z diety ketonowej, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.
Będziesz także chciał zrobić wszystko, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, czy jesteś keto. Musisz także upewnić się, że masz rację rodzaje tłuszczów, w tym odpowiednia równowaga kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.
Większość ludzi stosuje dietę bogatą w omega 6, ale niewystarczającą ilość omega 3. Dotyczy to szczególnie wegan i wegetarian z dużym spożyciem orzechów. Orzechy i nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3, powszechnie występujące w rybach, zawierają dużo EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy lub tłuszcze Omega-3) i są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Tak, orzechy i nasiona są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), które są prekursorami EPA i DHA. Jednak nasze ciała nie przekształcają ALA w EPA i DHA z taką samą wydajnością, jak konwertowane ALA występujące w rybach i wołowinie karmionej trawą. W rzeczywistości tylko 5 procent ALA z orzechów i nasion jest konwertowane na EPA, a mniej niż 0,5 jest konwertowane na DHA.
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza / badacza medycyny funkcjonalnej i autora bestsellerów doHris Kresser, który zaleca algom lub roślinom morskim [2] źródła DHA i EPA, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe. Istnieje również wiele marek tabletki i proszki spirulina i chlorella. Sprawdź naszych przyjaciół na Bity energetyczne tabletki z algami. A ponieważ wodorosty stają się coraz bardziej popularne, w większości sklepów ze zdrową żywnością można znaleźć suszone przekąski z wodorostów, a nawet makaron z wodorostami.
Niezależnie od tego, jeśli jesteś weganinem i keto i chcesz zapewnić optymalne zdrowie, dr Nasha Winters radzi, aby zażyć suplementy pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej rybny. Nauka nie jest idealna, ale pokazuje, że nie ma lepszego sposobu na zapewnienie wystarczającej ilości kwasów omega 3.
Na diecie wegetariańskiej łatwiej jest jeść wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów, ponieważ dieta może obejmować jajka i nabiał.
Dobre roślinne źródła tłuszczu dla wegan i pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian
Jeśli szukasz wegańskich lub wegetariańskich pełnowartościowych źródeł dobrych tłuszczów, zacznij od następujących produktów spożywczych przyjaznych dla keto.
Wegańskie / Wegetariańskie Tłuszcze:
- Oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej z konopi (szukaj olejów tłoczonych na zimno / minimalnie przetworzonych w przypadku płynnych olejów i unikaj wysoko przetworzonych olejów roślinnych i oleju rzepakowego, ponieważ wywołują stan zapalny)
- Krem kokosowy lub mleko kokosowe
- Awokado
- Orzechy i nasiona (pomyśl o orzechach makadamia, pekanach, orzechach włoskich i umiarkowanych orzechach nerkowca)
- Masło orzechowe i nasienne (pomyśl masło tahini i migdałowe)
- Jajka (tylko wegetariańskie)
- Ghee (tylko wegetariańskie)
- Krem śmietankowy (tylko wegetariańskie)
- Sery (tylko wegetariańskie)
Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej
Podczas jedzenia wegańskiego / wegetariańskiego keto nadal potrzebujesz umiarkowanego białka. Ale w jaki sposób je zdobyć, jeśli nie jesz mięsa ani ryb, ani nie spożywasz popularnej alternatywnej proteiny, wysoko przetworzonych produktów sojowych? Chociaż soja nie jest zwykle zalecana w diecie ketonowej, ponieważ większość jest genetycznie zmodyfikowana, estrogenna i trudna do strawienia, tempeh to forma sfermentowanej soi, która jest łatwiej trawiona i przyswajana przez organizm (i jest dostępna w większości dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych). Istnieją również świetne proszki wysokobiałkowe. Produkty na bazie alg i wodorostów są również bogate w składniki odżywcze i, co zaskakujące, zawierają również sporo białka! W rzeczywistości zielone algi (inaczej chlorella) zawierają do 70 procent białka. Mikroalgi mają również profil aminokwasowy porównywalny z jajkiem, zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy, które ludzie mogą uzyskać tylko z pożywienia. Dlatego zalecamy włączenie warzyw morskich do wegańskiej / wegetariańskiej diety ketonowej.
Wegańskie / wegetariańskie źródła białka ketonowego:
- Orzechy i nasiona
- Masło orzechowe i masło z nasion
- Glony i wodorosty
- Tempeh
- Drożdże odżywcze (zawierają również witaminy z grupy B, których często brakuje w dietach wegańskich / wegetariańskich)
- Nasiona konopi
- Nasiona Chia
Najlepsze źródła węglowodanów dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej
Dobra wiadomość dla keto wegetarian lub wegan. Twoje źródła węglowodanów są tymi samymi źródłami, które zalecamy każdemu, kto wyrusza w podróż ketonową: warzywa przyjazne dla keto i wybrane owoce. Chociaż nie wszystkie owoce i warzywa są przyjazne dla ketozy, wiele z nich (patrz lista poniżej) i te, które możesz jeść w obfitości, pod warunkiem, że pozostaniesz w twoje codzienne makra.
Zdrowe, przyjazne dla Keto warzywa
W przypadku diety ketonowej trzymaj się następujących warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj warzyw bogatych w skrobię (większość warzyw korzeniowych), które są zwykle bogate w węglowodany i mogą wyrzucić Cię z ketozy.
- brokuły
- brukselki
- kalafior
- Szparag
- Szpinak (i inne zielone warzywa liściaste)
- Jarmuż
- Seler
- Cukinia
- Grzyby
- Papryka
- brukselka
- Pomidory (z umiarem)
Zobacz więcej warzyw i owoców przyjaznych dla środowiska ketonowego.
Szczęśliwego jedzenia roślinnego!
Przy coraz większej wiedzy o keto i dostępnych produktach pochodzenia roślinnego łatwiej niż kiedykolwiek osiągnąć i utrzymać ketozę na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej bez cierpienia z powodu braku odżywiania lub przekraczania przydzielonych węglowodanów netto. W dzisiejszych czasach nawet łatwo jest znaleźć wspaniałe, wysokotłuszczowe masło wegańskie, pełnotłusty ser śmietankowy i przyprawy oraz wegańskie słodziki ketonowe (syrop klonowy nie jest przyjazny dla keto, FYI). Przy każdym „stylu” odżywiania ketogenicznego ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość pożywienia i makroelementy. Chociaż rozpoczęcie wegańskiej / wegetariańskiej podróży keto może być nieco trudniejsze, jest to bardzo wykonalne i smaczne, szczególnie przy pomocy te książki kucharskie. Niezależnie od tego, rozpoczynając nową dietę, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, który może pomóc Ci znaleźć najlepszy plan posiłków lub dietę wysokotłuszczową, która będzie odpowiednia dla Ciebie i Twojego zdrowia.
