Czy weganie i wegetarianie mogą stosować keto?

AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, 6 maja 2024 r

Nierzadko pojawia się pytanie: czy weganie i wegetarianie mogą stosować dietę ketonową? I nic dziwnego. Reputacja diety ketogennej wśród osób niezaznajomionych z planem diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej jest taka, że ​​zawiera dużo mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Chociaż może to być prawdą, istnieje coś takiego jak wegańska dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów, która nadal promuje utratę wagi, korzyści zdrowotne i wszystkie inne korzyści wynikające z treningu organizmu do wytwarzania i wykorzystywania ketonów jako paliwa zamiast wykorzystywania węglowodanów dla energii.

Krótko mówiąc, tak, będąc na diecie ketonowej, możesz stosować wegańską dietę ketonową lub wegetariańską dietę ketonową! Ale jak? Czytaj dalej.

Weganie nie jedzą w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb, ale zazwyczaj nadal jedzą jajka i/lub nabiał. I chociaż panuje przekonanie, że dieta ketonowa jest bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce, istnieje więcej niż jedna droga do diety ketonowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wyższej zawartości tłuszczu. Jednak, jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby weganie i wegetarianie zwracali na to uwagę jakość jedzenia i gęstość składników odżywczych i staraj się unikać wygodnej, pakowanej, gotowej żywności, która często jest uboga w składniki odżywcze. Ważne jest również, aby pamiętać o spożyciu węglowodanów i unikać wszelkich pokarmów z dodatkiem cukru, aby utrzymać ketozę.

Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie unikają mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego lub obu. To bardzo osobista decyzja. Ale ta decyzja nie musi wykluczać Cię z prowadzenia ketogenicznego stylu życia i płynących z niego korzyści. Na przestrzeni lat dostępne produkty i wiedza na temat tego, co jeść na diecie ketonowej ewoluowały, aby umożliwić praktykującym weganom i wegetarianom odżywianie się w sposób pozwalający im utrzymać ketozę. Najważniejszą kwestią jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, wysokiej jakości tłuszczów, witaminy B12 i innych mikroelementów poprzez produkty pochodzenia roślinnego.

Najlepsze źródła tłuszczu dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej jako wegetarianinowi trudno jest uzyskać wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne, a weganom jest to prawie niemożliwe.  (Więcej o tym, jak złagodzić deficyt omega-3, przeczytasz tutaj.) Ale to wyzwanie nie ma nic wspólnego z tym, czy jesteś na diecie ketonowej, czy nie, co oznacza, że ​​nadal będziesz czerpać korzyści z diety ketonowej, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.

Będziesz także chciał zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej. Musisz także mieć pewność, że masz rację rodzaje tłuszczów, w tym odpowiednią równowagę kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.

Większość ludzi spożywa dietę bogatą w kwasy omega 6, ale nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega 3. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wegan i wegetarian, którzy spożywają duże ilości orzechów. Orzechy i nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe Omega-3, powszechnie występujące w rybach, są bogate w EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy lub tłuszcze Omega-3) i są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Tak, orzechy i nasiona są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), który jest prekursorem EPA i DHA. Jednak nasz organizm nie przekształca skutecznie ALA w EPA i DHA. W rzeczywistości szacuje się, że tylko 5–10 procent ALA z orzechów i nasion przekształca się w EPA, a tylko 2–5 procent ALA przekształca się w DHA.

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, postępuj zgodnie ze wskazówkami lekarza/badacza medycyny funkcjonalnej i autora bestsellerów  CHris Kresser, który zaleca źródła DHA i EPA z alg lub roślin morskich, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe. Istnieje wiele marek, które również to produkują  tabletki i proszki ze spiruliną i chlorellą. Sprawdź naszych przyjaciół na  Bity Energii także tabletki z algami. A ponieważ wodorosty stają się coraz bardziej popularne, w większości sklepów ze zdrową żywnością można znaleźć suszone przekąski z wodorostów, a nawet makaron z wodorostami.

Niezależnie od tego, jeśli jesteś weganinem i dietetykiem i chcesz zapewnić sobie optymalne zdrowie, dr Nasha Winters radzi, abyś mógł zażywać suplementy pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej rybny. Choć nauka jest daleka od ideału, nauka pokazuje, że nie ma lepszego sposobu na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów Omega-3.

Na diecie wegetariańskiej łatwiej jest jeść wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, ponieważ dieta może nadal zawierać jajka i nabiał.

Dobre źródła tłuszczu pochodzenia roślinnego dla wegan i źródła tłuszczu pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian

Jeśli szukasz wegańskich lub wegetariańskich, pełnowartościowych źródeł dobrych tłuszczów, zacznij od następujących produktów spożywczych przyjaznych dla ketonów.

Tłuszcze wegańskie/wegetariańskie: 

• Oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej konopny (szukaj olejów tłoczonych na zimno/minimalnie przetworzonych, aby uzyskać płynne oleje i unikaj wysoko przetworzonych olejów roślinnych i olejów rzepakowych)
• Krem kokosowy lub mleko kokosowe
• Awokado
• Orzechy i nasiona (pomyśl o orzechach makadamia, orzechach pekan, orzechach włoskich i umiarkowanych orzechach nerkowca)
• Masło z orzechów i nasion (pomyśl o maśle tahini i migdałach)
• Ghee (tylko wegetariańskie)
• Ciężki krem ​​(tylko wegetariańskie)
• Ser (tylko wegetariański)
• Pełnotłusty zwykły jogurt grecki (tylko wegetariańskie)
• Jajka (tylko wegetariańskie)

Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Jedząc wegańską/wegetariańską dietę ketonową, nadal musisz spożywać odpowiednią ilość białka. Tak naprawdę, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, potrzebujesz nieco więcej białka, ponieważ białka roślinne nie są tak łatwo trawione i wchłaniane jak białka zwierzęce. Ale jak to osiągnąć, jeśli nie jesz mięsa, ryb i wysoko przetworzonych produktów sojowych? Chociaż soja nie jest zazwyczaj zalecana na diecie ketonowej, ponieważ w większości jest genetycznie modyfikowana, tempeh to forma sfermentowanej soi, która jest łatwiej trawiona i przyswajalna przez organizm (dostępna w większości dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych). Organiczne tofu to kolejna opcja. Istnieją również świetne roślinne proszki białkowe z orzechów, nasion i dyni. Produkty na bazie alg i wodorostów są również bogate w składniki odżywcze i, co zaskakujące, zawierają także sporo białka! W rzeczywistości algi zielone (znane również jako chlorella) zawierają do 70 procent białka. Dlatego zalecamy włączenie warzyw morskich do swojej wegańskiej/wegetariańskiej diety ketonowej.

Wegańskie/wegetariańskie źródła białka ketonowego:

• Orzechy i nasiona
• Masło orzechowe i masło z nasion
• Algi i wodorosty
• Tempeh
• Tofu (organiczne)
• Odżywcze drożdże (zawierają także witaminy z grupy B, których często brakuje w dietach wegańskich/wegetariańskich)
• Nasiona konopii
• nasiona Chia
• Ser (tylko wegetariański)
• Pełnotłusty zwykły jogurt grecki (tylko wegetariańskie)
• Jajka (tylko wegetariańskie)

Najlepsze źródła węglowodanów dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Dobra wiadomość dla keto-wegetarianina i weganina. Źródła węglowodanów to te same źródła, które zalecamy każdemu rozpoczynającemu dietę ketonową: warzywa i wybrane owoce przyjazne dla ketonów. Chociaż nie wszystkie owoce i warzywa są przyjazne dla ketonów, wiele z nich tak (patrz lista poniżej), a te, które można jeść w dużych ilościach, pod warunkiem, że  Twoje codzienne makro.

Zdrowe, przyjazne dla ketonów warzywa

W przypadku diety ketonowej trzymaj się następujących warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj warzyw skrobiowych (większość warzyw korzeniowych), które zazwyczaj zawierają dużo węglowodanów:

• Brokuły
• brukselki
• kalafior
• Szparagi
• Szpinak (i ​​inne zielone warzywa liściaste)
• Zamek
• Seler
• Cukinia
• Grzyby
• Papryka
• brukselka
• Pomidory (z umiarem)

Zobacz więcej warzyw i owoców przyjaznych dla ketonów.

Udanego jedzenia roślinnego!

Dzięki coraz większej wiedzy o ketozie i dostępnym produktom roślinnym osiągnięcie i utrzymanie ketozy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, bez cierpienia z powodu braku odżywiania lub przekraczania przydzielonych węglowodanów netto. W dzisiejszych czasach łatwo jest nawet znaleźć świetne, wysokotłuszczowe wegańskie masło, pełnotłusty ser śmietankowy, przyprawy i wegańskie ketonowe słodziki (syrop klonowy nie jest przyjazny dla ketonów, do Twojej wiadomości). Przy każdym „stylu” odżywiania ketogenicznego ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość żywności i makroskładniki. Chociaż rozpoczęcie diety ketonowej wegańskiej/wegetariańskiej może być nieco trudniejsze, jest to bardzo wykonalne i smaczne, szczególnie przy pomocy te książki kucharskie.

Niezależnie od tego, rozpoczynając nową dietę, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem, który pomoże Ci opracować najlepszy plan diety wegańskiej lub wegetariańskiej, przyjaznej dla ketonów, który będzie korzystny dla Ciebie i Twojego zdrowia.