fbpx

Krótko mówiąc, tak, nadal możesz jeść wegańskie lub wegetariańskie podczas diety ketonowej! Weganie nigdy nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani ryb, ale zwykle nadal jedzą jajka i nabiał. I choć istnieje przekonanie, że dieta ketonowa jest bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce, istnieje więcej niż jedna ścieżka do diety ketonowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wyższej zawartości tłuszczu. Jednak, jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby zwracali uwagę weganie i wegetarianie jakość jedzenia i gęstość składników odżywczych i staraj się unikać wygodnych, pakowanych, gotowych produktów, które często zawierają słabe składniki odżywcze. Ważne jest również, aby pamiętać o zużyciu węglowodanów, aby zachować ketozę.

Istnieje wiele różnych powodów, dla których ludzie wybierają mięso, inne produkty pochodzenia zwierzęcego lub jedno i drugie. To bardzo osobista decyzja. Ale ta decyzja nie musi cię wykluczać z prowadzenia ketogenicznego stylu życia i wynikających z niego korzyści. Z biegiem lat dostępne produkty i wiedza o tym, co jeść na diecie ketonowej ewoluowały, aby ćwiczyć wegan i wegetarian łatwo i skutecznie jeść, aby utrzymać ketozę. Najważniejsze kwestie to wciąż wysokiej jakości tłuszcze w diecie, witaminy z grupy B i białko, chociaż dzięki produktom roślinnym.

Najlepsze źródła tłuszczu dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Dylemat żywieniowy, z którym spotykają się wszyscy wegetarianie i weganie, jest wystarczająco zdrowy. Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej jest to trudno zdobyć wszystkie kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz jako wegetarianin, a dla wegan jest to prawie niemożliwe.  (Przeczytaj więcej na temat zmniejszania deficytu omega-3 tutaj.) Ale to wyzwanie nie ma nic wspólnego z tym, czy jesteś keto, czy nie, co oznacza, że nadal będziesz czerpać korzyści z diety ketonowej, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.

Będziesz także chciał zrobić wszystko, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, niezależnie od tego, czy jesteś keto. Musisz także upewnić się, że masz rację rodzaje tłuszczów, w tym odpowiednia równowaga kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3.

Większość ludzi stosuje dietę bogatą w omega 6, ale niewystarczającą ilość omega 3. Dotyczy to szczególnie wegan i wegetarian z dużym spożyciem orzechów. Orzechy i nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3, powszechnie występujące w rybach, zawierają dużo EPA i DHA (kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy lub tłuszcze Omega-3) i są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Tak, orzechy i nasiona są bogate w ALA (kwas alfa-linolenowy), które są prekursorami EPA i DHA. Jednak nasze ciała nie przekształcają ALA w EPA i DHA z taką samą wydajnością, jak konwertowane ALA występujące w rybach i wołowinie karmionej trawą. W rzeczywistości tylko 5 procent ALA z orzechów i nasion jest konwertowane na EPA, a mniej niż 0,5 jest konwertowane na DHA.

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, postępuj zgodnie z wytycznymi lekarza / badacza medycyny funkcjonalnej i autora bestsellerów  doHris Kresser, który zaleca algom lub roślinom morskim [2] źródła DHA i EPA, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe. Istnieje również wiele marek  tabletki i proszki spirulina i chlorella. Sprawdź naszych przyjaciół na  Bity energetyczne tabletki z algami. A ponieważ wodorosty stają się coraz bardziej popularne, w większości sklepów ze zdrową żywnością można znaleźć suszone przekąski z wodorostów, a nawet makaron z wodorostami.

Niezależnie od tego, jeśli jesteś weganinem i keto i chcesz zapewnić optymalne zdrowie, dr Nasha Winters radzi, aby zażyć suplementy pochodzenia zwierzęcego, takie jak olej rybny. Nauka nie jest idealna, ale pokazuje, że nie ma lepszego sposobu na zapewnienie wystarczającej ilości kwasów omega 3.

Na diecie wegetariańskiej łatwiej jest jeść wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów, ponieważ dieta może obejmować jajka i nabiał.

Dobre roślinne źródła tłuszczu dla wegan i pochodzenia zwierzęcego dla wegetarian

Jeśli szukasz dobrych wegańskich lub wegetariańskich źródeł dobrych tłuszczów, zacznij od następujących produktów spożywczych przyjaznych dla zdrowia ketonowego.

Wegańskie / Wegetariańskie Tłuszcze:

  • Oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek lub olej konopny (poszukaj tłoczonych na zimno / minimalnie przetworzonych olejów płynnych i unikaj wysoko przetworzonych olejów roślinnych i oleju rzepakowego, ponieważ powodują zapalenie)
  • Krem kokosowy lub mleko kokosowe
  • Awokado
  • Orzechy i nasiona (myśl orzechy makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie)
  • Masło orzechowe i nasienne (pomyśl masło tahini i migdałowe)
  • Jajka (tylko wegetariańskie)
  • Ghee (tylko wegetariańskie)
  • Krem śmietankowy (tylko wegetariańskie)
  • Sery (tylko wegetariańskie)

Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Podczas jedzenia wegańskiego / wegetariańskiego keto nadal potrzebujesz umiarkowanego białka. Ale w jaki sposób je zdobyć, jeśli nie jesz mięsa ani ryb, ani nie spożywasz popularnej alternatywnej proteiny, wysoko przetworzonych produktów sojowych? Chociaż soja nie jest zwykle zalecana w diecie ketonowej, ponieważ większość jest genetycznie zmodyfikowana, estrogenna i trudna do strawienia, tempeh jest formą sfermentowanej soi, która jest łatwiej przyswajalna i przyswajana przez organizm (i jest dostępna u większości dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych). Produkty na bazie alg i wodorostów są również bogate w składniki odżywcze i, co zaskakujące, zawierają również sporo białka! W rzeczywistości zielone glony (alias chlorella) zawierają do 70 procent białka. Mikroglony mają również profil aminokwasowy porównywalny do jaja, zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy, które ludzie mogą uzyskać tylko z pożywienia. Dlatego zalecamy włączenie warzyw morskich do wegańskiej / wegetariańskiej diety ketonowej.

Wegańskie / wegetariańskie źródła białka ketonowego:

  • Orzechy i nasiona
  • Masło orzechowe i nasienne
  • Glony i wodorosty
  • Tempeh
  • Drożdże odżywcze (zawiera również witaminy z grupy B, których często brakuje w diecie wegańskiej / wegetariańskiej)
  • Nasiona konopi
  • Nasiona Chia

Najlepsze źródła węglowodanów dla wegan i wegetarian na diecie ketonowej

Dobra wiadomość dla keto wegetarian lub wegan. Twoje źródła węglowodanów są tymi samymi źródłami, które zalecamy każdemu, kto wyrusza w podróż ketonową: warzywa przyjazne dla keto i wybrane owoce. Chociaż nie wszystkie owoce i warzywa są przyjazne dla ketozy, wiele z nich (patrz lista poniżej) i te, które możesz jeść w obfitości, pod warunkiem, że pozostaniesz w  twoje codzienne makra.

Zdrowe, przyjazne dla Keto warzywa

W przypadku diety ketonowej trzymaj się następujących warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i unikaj skrobiowych warzyw korzeniowych, które zwykle zawierają dużo węglowodanów i mogą wyrzucić cię z ketozy.

  • brokuły
  • kalafior
  • Szparag
  • Szpinak (i inne zielone warzywa liściaste)
  • Jarmuż
  • Seler
  • Cukinia
  • Grzyby
  • Papryka
  • brukselka
  • Pomidory (z umiarem)

Zobacz więcej warzyw i owoców przyjaznych dla środowiska ketonowego.

Szczęśliwego jedzenia roślinnego!

Dzięki coraz większej wiedzy na temat ketozy i dostępnych produktów pochodzenia roślinnego osiągnięcie i utrzymanie ketozy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Przy każdym „stylu” ketogenicznego jedzenia ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość żywności i makroelementy. Wyruszenie w wegańską / wegetariańską podróż ketonową może być nieco trudniejsze, ale jest bardzo wykonalne i smaczne, zwłaszcza przy pomocy te książki kucharskie.

Keto-Mojo jest uczestnikiem niektórych programów partnerskich, a niektóre z powyższych linków wygenerują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Nie ponosisz za to żadnych kosztów, a wszystkie dochody trafiają bezpośrednio do non-profit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 w toku), aby pomóc w ich misji finansowania edukacji i badań nad dietą ketogeniczną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie korzysta z tych linków.

Bibliografia

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X