Radować się! Teraz, gdy jesteś na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, możesz zdecydowanie powiedzieć: „Podaj masło” lub „Poproszę dodatkowy sos do sałatek!” – nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
W rzeczywistości masła i oleje – z których oba składają się głównie z tłuszczu – są ważną częścią kuchni ketonowej i jej korzyści zdrowotnych. Ale nie wszyscy są sobie równi; niektóre olejki są dobrymi narzędziami, które pomogą Ci pozostać w skórze ketoza; będziesz chciał, aby te zdrowe tłuszcze stały się stałym elementem Twojej diety. Inne, których będziesz chciał uniknąć. Dzisiaj dzielimy się podstawowymi informacjami na temat tego, co musisz wiedzieć o tych składnikach/przyprawach.
Nie jest trudno przejść ze stosowania wszelkiego rodzaju tłuszczów kuchennych na te, które są przyjazne dla ketonów. Tak naprawdę, jeśli w ogóle gotujesz, prawdopodobnie masz już w swojej kuchni kilka doskonałych opcji. Spójrz na poniższe produkty przyjazne dla keto i sięgnij po nie, gdy musisz ugotować, zrobić sos lub zakończyć danie odrobiną oleju lub odrobiną masła.
Masło
To duży plus dla masła, zwłaszcza masła od zwierząt karmionych trawą, na diecie ketogenicznej, ponieważ zawiera jedynie śladowe ilości węglowodanów w porcji, niezależnie od tego, czy jest solone, czy niesolone. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu. Masło od krów karmionych trawą zawiera pięciokrotnie więcej CLA niż masło od krów karmionych zbożem i jest znacznie bogatsze w kwasy tłuszczowe Omega-3 i witaminę K2. Używaj go do gotowania posiłków ketonowych lub pieczenia przepisów ketonowych lub w kuloodpornej kawie lub rozsmaruj go obficie, gdy potrzebujesz więcej tłustych makr. Klasyczna francuska przekąska w postaci rzodkiewek z masłem i płatkową solą? Całkowicie ketonowe i pyszne!
Informacje o wartościach odżywczych masła: 1 łyżka: 102 kalorie, 12 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0.1 g białka
Masło klarowane i ghee
Masło klarowane i ghee to zasadniczo masło, po którym usunięto suchą masę mleka; składają się prawie wyłącznie z tłuszczu, z czego większość to tłuszcze nasycone.
Masło klarowane wytwarza się przez podgrzanie masła, usunięcie go z ognia po oddzieleniu się tłuszczu maślanego od stałych składników mleka, a następnie odtłuszczenie i wyrzucenie stałych składników mleka. Ghee, w języku hindi słowo oznaczające „tłuszcz”, to masło gotowane nieco dłużej, aby umożliwić karmelizację składników mlecznych i nadanie im głębszego złotego koloru i wyraźnego orzechowego smaku, zanim zostaną odtłuszczone i wyrzucone. W obu przypadkach pozostaje czysty tłuszcz maślany, którym można się delektować i używać go w taki sam sposób, jak masło. Ponieważ ghee oddziela mleko od tłuszczu, ten substytut masła nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest lepszy od masła, jeśli masz alergię lub nadwrażliwość na produkty mleczne.
Ponieważ zarówno masło klarowane, jak i ghee nie zawierają łatwo psujących się składników płynnych i mlecznych, mają dłuższy okres przydatności do spożycia, co jest jednym z powodów, dla których są podstawowym produktem w gorących krajach. Ponadto mają znacznie wyższą temperaturę dymienia niż masło, co czyni je świetnymi do gotowania.
Ghee kupowane w sklepie może być drogie i jest mniej powszechne w sklepach spożywczych, dlatego wielu ketonów robi je w domu. Przepis jest łatwy. Sam zobacz tutaj.
Informacje o wartościach odżywczych masła klarowanego i ghee: 1 łyżka stołowa: 112 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 7.9 g białka
Olej kokosowy
Olej kokosowy ma unikalne właściwości, które czynią go gwiazdą rocka w kuchni ketonowej. W szczególności jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT; około 50%), które mogą zwiększać produkcję ketonów i mogą zwiększać tempo metabolizmu oraz sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Jest stały w temperaturze pokojowej, podobnie jak inne tłuszcze głównie nasycone (takie jak masło) i można go zastąpić w równych ilościach dowolnym olejem z orzechów, nasion lub roślin; jednak zastępując olej kokosowy tłuszczem stałym, takim jak masło lub smalec, użyj o 25% mniej oleju kokosowego niż zaleca przepis. Chcesz wypróbować przepis z wykorzystaniem oleju kokosowego do smażenia? Wypróbuj nasz smaczny przepis na Keto Koconut Chicken Tenders!
Informacje o wartościach odżywczych oleju kokosowego: 1 łyżka stołowa: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej z awokado
Olej z awokado to po prostu olej tłoczony z awokado. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone, jest bardzo zdrowy, ponieważ 70% stanowi kwas oleinowy. Dodaj, że ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia (punkt, w którym olej zaczyna się palić, a jego zapach i smak ulega zmianie), a zrozumiesz, dlaczego jest to podstawa w kuchni ketonowej. Używaj tego wszechstronnego oleju do dressingów, marynat i saute, a także do przepisów na domowy majonez.
Informacje o wartościach odżywczych oleju z awokado: 1 łyżka stołowa: 124 kalorie, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej MCT
MCT, skrót od średniołańcuchowych trójglicerydów lub średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, to tłuszcze pochodzące najczęściej z oleju kokosowego, oleju palmowego lub ich mieszaniny. Występują w postaci płynnej, są bezbarwne, bezwonne i pozostają płynne w temperaturze pokojowej, co czyni go idealnym tłuszczem do dodawania do żywności, koktajli i kawy w celu uzyskania dodatkowej energii. Ponieważ olej jest szybko i łatwo przekształcany przez wątrobę w ketony, jest ulubieńcem kuchni ketonowej. Należy jednak zachować ostrożność i stopniowo zwiększać dawkę w miarę upływu czasu, ponieważ nadmierne spożycie może powodować ból brzucha i biegunkę.
Ze stosunkowo niską temperaturą dymienia i powodem do umiaru, Olej MCT idealnie nadaje się do stosowania w sosach sałatkowych i wypiekach w stosunkowo niskich temperaturach. Dzięki neutralnemu smakowi można go łączyć z szeroką gamą składników i smaków. Czekoladowe bomby tłuszczowe z masłem orzechowym używaj oleju MCT i są niesamowite, więc spróbuj!
Informacje o wartościach odżywczych oleju MCT: 1 łyżka: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wszechstronna i wielofunkcyjna oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) to tłoczony na zimno, zdrowy dla serca olej, który zawiera kwas oleinowy i wiele przeciwutleniaczy. Gotowanie z EVOO nigdy nie było łatwiejsze (ani smaczniejsze) — spróbuj skropić nim sałatkę kilkoma jajkami na twardo, aby uzyskać białko, wymieszać z obfitym gulaszem lub zupą dla dodania smaku, podsmażyć z nim warzywa lub po prostu użyć go jako pysznego dodatek do pokrojonego awokado, pokrojonego pomidora lub innej przekąski ketonowej.
Informacje o wartościach odżywczych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia: 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Smalec
Być może jest rzadziej stosowany w dzisiejszej codziennej kuchni, ale smalec, czyli topiony tłuszcz wieprzowy, jest doskonałym wyborem na diecie ketonowej. Działa podobnie do masła, nadając wypiekom smak, chrupkość, łuszczenie się i kruchość, ale ma znacznie silniejszy smak. Smalec może być również używany do smażenia, robienia sosów, takich jak Bernaise, oraz do robienia dipów, takich jak majonez bekonowy.
Wartości odżywcze smalcu: 1 łyżka: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
łój
Łój to przetworzony tłuszcz zwierzęcy, zwykle pochodzący z wołowiny. Składa się z 50% tłuszczów nasyconych, 42% tłuszczów jednonienasyconych i tylko 4% tłuszczów wielonienasyconych i doskonale nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Łój kupowany w sklepie może być drogi i często jest uwodorniony, więc jeśli masz ochotę, możesz z łatwością tworzyć własne. Jeśli go kupisz, szukaj łoju pochodzącego od krów karmionych trawą; zawiera od 300 do 500 procent więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż zwierzęta karmione kukurydzą, a CLA ma niesamowite właściwości przeciwzapalne i wzmacniające układ autoimmunologiczny!
Informacje o wartościach odżywczych łoju: 1 łyżka stołowa: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Tłuszcz z kaczki
Kiedy usłyszysz termin „tłuszcz z kaczki”, możesz pomyśleć, że jest to wykwintny składnik używany tylko w eleganckich francuskich restauracjach. Ale kaczy tłuszcz nie musi być zarezerwowany na specjalne okazje i eleganckie przygotowania. Wytwarzany z jednego składnika, naturalnego tłuszczu z kaczek, jest zwykle topiony i filtrowany, aby mieć pewność, że tłuszcz jest czysty, co zapewnia wyjątkowy smak niemal każdemu daniu, od zielonych warzyw po steki z krów karmionych trawą.
Informacje o wartościach odżywczych tłuszczu z kaczki: 1 łyżka stołowa: 113 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olejki, których należy unikać
Oleje poddawane intensywnej obróbce zazwyczaj zawierają przetworzone tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego zalecamy unikanie następujących olejków:
- Orzech ziemny
- Nasienie winogorna
- Orzech laskowy
- Sezam
- Soja
- Słonecznik
- Krokosz
- Canola
Mojo Włącz!
Teraz, gdy masz już większą wiedzę na temat tłuszczów, z którymi należy gotować, spróbuj używać ich podczas smażenia, smażenia lub pieczenia. Zanim się zorientujesz, z łatwością będziesz gotować keto!
