Cieszyć! Teraz, gdy jesteś na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, możesz zdecydowanie powiedzieć „Podaj masło” lub „Dodatkowy sos sałatkowy, proszę!” - nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
W rzeczywistości masła i oleje - z których oba są głównie tłuste - są ważną częścią kuchni ketonowej i jej korzyści zdrowotnych. Ale nie wszystkie są sobie równe; niektóre oleje są dobrymi narzędziami, które pomogą Ci pozostać w domu ketoza; chcesz, aby te zdrowe tłuszcze stały się stałym elementem Twojej diety. Inni, których będziesz chciał uniknąć. Dzisiaj dzielimy się podstawowymi informacjami o tych składnikach / przyprawach.
Nie jest trudno przejść od używania wszelkiego rodzaju tłuszczów kuchennych do tych, które są przyjazne dla keto. W rzeczywistości, jeśli w ogóle gotujesz, prawdopodobnie masz już pewne idealne opcje w kuchni. Zapoznaj się z poniższymi wyborami przyjaznymi dla zdrowia ketonowego i sięgnij po nie, gdy musisz gotować, ubierać się lub skończyć potrawę z odrobiną oleju lub posmarowanej masłem.
masło
To duży plus dla masła, zwłaszcza masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, na diecie ketogenicznej, ponieważ zawiera tylko śladowe ilości węglowodanów w porcji, niezależnie od tego, czy jest solone, czy niesolone. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy, który może sprzyjać utracie tłuszczu. Masło od zwierząt karmionych trawą zawiera pięć razy więcej CLA niż masło od krów karmionych zbożem i jest znacznie wyższe w kwasach tłuszczowych Omega-3 i witaminie K2. Użyj go do gotowania posiłków keto lub pieczenia przepisów z keto lub w kuloodpornej kawie lub rozprowadź obficie, gdy potrzebujesz więcej tłustych makr. Klasyczna francuska przekąska z rzodkiewki z masłem i kruchą solą? Całkowicie keto i pyszne!
Informacje o wartościach odżywczych masła: 1 łyżka: 102 kalorii, 12 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0,1 g białka
Masło Klarowane i Ghee
Klarowane masło i ghee są zasadniczo masłem, z usuniętymi stałymi częściami mleka; składają się prawie wyłącznie z tłuszczu, z którego większość stanowi tłuszcz nasycony.
Klarowane masło wytwarza się przez podgrzanie masła, usunięcie go z ognia po oddzieleniu tłuszczu maślanego i stałych składników mleka, a następnie odtłuszczenie i odrzucenie stałych składników mleka. Ghee, po hindi słowo „tłuszcz”, to masło, które zostało ugotowane nieco dłużej, aby umożliwić karmelizowanie stałych składników mleka i uzyskać głębszy złoty kolor i wyraźny orzechowy smak, zanim zostaną odtłuszczone i odrzucone. W obu przypadkach pozostaje czysty tłuszcz maślany, który można spożywać w taki sam sposób, jak masło. Ponieważ ghee oddziela mleko od tłuszczu, ten substytut masła nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest lepszy niż masło, jeśli masz alergie lub wrażliwość na produkty mleczne.
Ponieważ zarówno klarowane masło, jak i ghee nie zawierają łatwo psujących się składników płynnych i mlecznych, mają dłuższe okresy przydatności do spożycia, co jest jednym z powodów, dla których są podstawą w gorących krajach. Ponadto mają znacznie wyższe punkty dymu niż masło, co czyni je świetnymi do gotowania.
Kupowany w sklepie ghee może być drogi i jest mniej powszechny w sklepach spożywczych, więc wielu ketończyków robi to w domu. Przepis jest prosty. Sam zobacz tutaj.
Klarowane masło i masło ghee Informacje o wartości odżywczej: 1 łyżka: 112 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 7,9 g białka
Olej kokosowy
Olej kokosowy ma unikalne właściwości, dzięki czemu jest gwiazdą rocka do gotowania keto. W szczególności jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT; około 50%), które mogą zwiększać produkcję ketonów i mogą zwiększać tempo metabolizmu oraz sprzyjać utracie wagi i tłuszczu z brzucha. Jest stały, gdy ma temperaturę pokojową, podobnie jak inne tłuszcze nasycone (jak masło), i może być zastąpiony w równych ilościach dowolnym olejem orzechowym, nasionowym lub roślinnym; zastępując jednak olej kokosowy stałym tłuszczem, takim jak masło lub smalec, należy użyć o 25% mniej oleju kokosowego niż wymaga tego przepis. Chcesz wypróbować przepis na smażenie na oleju kokosowym? Wypróbuj nasz smaczny przepis na przetwory z kurczaka Keto Koconut!
Informacje o wartościach odżywczych oleju kokosowego: 1 łyżka: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej z awokado
Olej z awokado to po prostu olej wyciskany z awokado. Bogaty w jednonienasycone tłuszcze jest bardzo zdrowy, ponieważ 70% to kwas oleinowy. Dodaj, że ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymu (punkt, w którym olej zaczyna się palić, a jego zapach i smak ulega zmianie) i możesz zrozumieć, dlaczego jest to podstawa w gotowaniu keto. Używaj tego wszechstronnego oleju w sosach, marynatach i sautach, a także w przepisach na domowy majonez.
Informacje o wartościach odżywczych oleju z awokado: 1 łyżka: 124 kalorie, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej MCT
MCT, skrót od średniołańcuchowych trójglicerydów lub średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, są tłuszczami najczęściej pochodzącymi z oleju kokosowego, oleju palmowego lub ich mieszaniny. Występują w postaci płynnej i są bezbarwne, bezwonne i pozostają płynne w temperaturze pokojowej, dzięki czemu idealnie nadają się do dodawania tłuszczu do żywności, koktajli i kawy w celu uzyskania dodatkowej energii. Ponieważ olej jest szybko i łatwo przetwarzany przez wątrobę w ketony, jest to ulubieniec gotowania keto. Ale należy go stosować ostrożnie i stopniowo zwiększać się z czasem, ponieważ nadmierne spożycie może powodować ból brzucha i biegunkę.
Przy stosunkowo niskiej temperaturze dymu i powodzie do moderacji, Olej MCT idealnie nadaje się do sosów sałatkowych i do pieczenia w stosunkowo niskiej temperaturze. Dzięki neutralnemu smakowi można go łączyć z szeroką gamą składników i smaków. Czekoladowe Masło Orzechowe Fat Bombs używaj oleju MCT i są niesamowite, więc spróbuj!
Informacje o wartości odżywczej oleju MCT: 1 łyżka: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wszechstronny i wielofunkcyjny Oliwa z Oliwek Extra-Virgin (EVOO) to tłoczony na zimno, zdrowy dla serca olej, który zawiera kwas oleinowy oraz wiele przeciwutleniaczy. Gotowanie z EVOO nigdy nie było łatwiejsze (lub smaczniejsze) - spróbuj skropić go sałatką z kilkoma jajkami na twardo na białko, wymieszać z obfitym gulaszem lub zupą dla dodatkowego smaku, smaż warzywa z nim lub po prostu użyj go jako pysznego dodatek do pokrojonego w plasterki awokado, pokrojonego pomidora lub innych przekąsek typu keto.
Informacje o wartościach odżywczych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia: 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Smalec
Może być rzadziej stosowany w dzisiejszym codziennym gotowaniu, ale smalec lub wytopiony tłuszcz wieprzowy jest doskonałym wyborem na diecie ketonowej. Działa podobnie do masła, zapewniając smak, kruchość, kruchość i delikatność wypieków, ale ma znacznie silniejszy smak. Smalec może być również używany do smażenia, do robienia sosów takich jak Bernaise i do robienia dipów, takich jak majonez bekonowy.
Informacje o wartościach odżywczych smalcu: 1 łyżka: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Łój
Łój jest tłuszczem zwierzęcym, zwykle wołowym. Zawiera tłuszcz nasycony 50%, tłuszcz jednonienasycony 42% i tylko tłuszcz wielonienasycony 4% i doskonale nadaje się do gotowania na gorąco. Łój kupiony w sklepie może być drogi i często uwodorniony, więc jeśli masz skłonność, możesz łatwo zrobić własny. Jeśli go kupisz, szukaj łoju z krów karmionych trawą; zawiera 300 do 500 procent więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż u zwierząt karmionych kukurydzą, a CLA ma niesamowite właściwości przeciwzapalne i autoimmunologiczne!
Informacja żywieniowa: 1 łyżka stołowa: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Tłuszcz z kaczki
Kiedy słyszysz termin „tłuszcz z kaczki”, możesz pomyśleć, że jest to wyśmienity składnik stosowany tylko w eleganckich francuskich restauracjach. Ale tłuszcz z kaczki nie musi być zarezerwowany na specjalne okazje lub eleganckie preparaty. Wykonany z jednego składnika, naturalnego tłuszczu z kaczek, jest zwykle wytapiany i filtrowany, aby upewnić się, że tłuszcz jest czysty, zapewniając wyjątkowy smak niemal do każdego dania, od zielonych warzyw po steki karmione trawą.
Informacje o wartościach odżywczych tłuszczu kaczki: 1 łyżka: 113 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Oleje, których należy unikać
Oleje, które przechodzą intensywne przetwarzanie, zazwyczaj zawierają przetworzone tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego zalecamy unikanie następujących olejów:
- Arachid
- Nasienie winogorna
- Orzech laskowy
- Sezam
- Soja
- Słonecznik
- Krokosz barwierski
- Rzepak
Mojo On!
Teraz, gdy masz lepszą wiedzę o tym, z którymi tłuszczami gotować, spróbuj ich używać podczas smażenia, smażenia lub pieczenia. Zanim się zorientujesz, z łatwością ugotujesz keto!
