Ciesz się! Teraz, gdy jesteś na diecie wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, możesz stanowczo powiedzieć: „Podaj masło” lub „Dodatkowy sos sałatkowy, proszę!” — nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
W rzeczywistości masła i oleje – oba w przeważającej mierze tłuste – stanowią ważny element diety ketogenicznej i jej korzyści zdrowotnych. Nie wszystkie jednak są sobie równe. Niektóre oleje są dobrymi narzędziami pomagającymi utrzymać ketozę ; warto włączyć te zdrowe tłuszcze do swojej diety na stałe. Innych należy unikać. Dzisiaj dzielimy się podstawowymi informacjami na temat tych składników/przypraw.
Nie jest trudno przejść ze stosowania wszelkiego rodzaju tłuszczów kuchennych na te, które są przyjazne dla ketonów. Tak naprawdę, jeśli w ogóle gotujesz, prawdopodobnie masz już w swojej kuchni kilka doskonałych opcji. Spójrz na poniższe produkty przyjazne dla keto i sięgnij po nie, gdy musisz ugotować, zrobić sos lub zakończyć danie odrobiną oleju lub odrobiną masła.
Masło
Masło, zwłaszcza od krów karmionych trawą, w diecie ketogenicznej zasługuje na duży plus, ponieważ zawiera jedynie śladowe ilości węglowodanów w porcji, niezależnie od tego, czy jest solone, czy niesolone. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy, który może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej i potencjalnie zmniejszać ryzyko raka i chorób układu krążenia. Masło od krów karmionych trawą zawiera do pięciu razy więcej CLA niż masło od krów karmionych zbożem i ma znacznie wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Używaj go do gotowania posiłków keto, pieczenia przepisów keto lub do kawy kuloodpornej, a także obficie posmaruj, gdy potrzebujesz więcej tłuszczu. Klasyczna francuska przekąska z rzodkiewek z masłem i płatkami soli? Całkowicie keto i pyszna!
Informacje o wartościach odżywczych masła: 1 łyżka: 102 kalorie, 12 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0.1 g białka
Masło klarowane i ghee
Masło klarowane i ghee to zasadniczo masło, po którym usunięto suchą masę mleka; składają się prawie wyłącznie z tłuszczu, z czego większość to tłuszcze nasycone.
Masło klarowane powstaje przez podgrzanie masła, zdjęcie go z ognia po oddzieleniu tłuszczu maślanego i stałych składników mleka, a następnie zebranie i odrzucenie stałych składników mleka. Ghee, hindi słowo oznaczające „tłuszcz”, to masło gotowane nieco dłużej, aby umożliwić karmelizację stałych składników mleka i uzyskanie głębszego złotego koloru oraz wyraźnego orzechowego smaku przed odtłuszczeniem i odrzuceniem. W obu przypadkach pozostaje czysty tłuszcz maślany, który można spożywać i używać w taki sam sposób, w jaki używa się masła. Ponieważ ghee oddziela mleko od tłuszczu, ten substytut masła nie zawiera laktozy, co czyni go lepszym niż masło, jeśli masz alergie lub wrażliwość na laktozę.
Ponieważ zarówno masło klarowane, jak i ghee nie zawierają szybko psujących się składników płynnych i mlecznych, mają dłuższy okres przydatności do spożycia, co jest jednym z powodów, dla których są podstawą w gorących krajach. Ponadto mają znacznie wyższą temperaturę dymienia niż masło, co czyni je świetnymi do gotowania.
Ghee kupione w sklepie bywa drogie i rzadziej dostępne w sklepach spożywczych, dlatego wielu ketonistów robi je w domu. Przepis jest prosty. Zobacz sam tutaj.
Informacje o wartościach odżywczych masła klarowanego i ghee: 1 łyżka stołowa: 112 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 7.9 g białka
Olej kokosowy
Olej kokosowy ma unikalne właściwości, które czynią go prawdziwym hitem w kuchni ketogenicznej. Jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (około 50%), które mogą zwiększać produkcję ketonów, przyspieszać metabolizm i wspomagać utratę wagi oraz redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha. W temperaturze pokojowej ma konsystencję stałą, podobnie jak inne tłuszcze nasycone (np. masło). Olej kokosowy można zastąpić dowolnym olejem w równych ilościach; jednak zastępując nim tłuszcz stały, taki jak masło lub smalec, należy użyć o 25% mniej oleju kokosowego niż zaleca przepis.
Chcesz wypróbować przepis z użyciem oleju kokosowego do smażenia? Wypróbuj nasz pyszny przepis na keto kokosowe stripsy z kurczaka!
Informacje o wartościach odżywczych oleju kokosowego: 1 łyżka stołowa: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej z awokado
Olej z awokado to po prostu olej tłoczony z awokado. Bogaty w tłuszcze jednonienasycone, jest bardzo zdrowy, ponieważ w 70% składa się z kwasu oleinowego. Dodaj do tego łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia (punkt, w którym olej zaczyna się palić, a jego zapach i smak ulegają zmianie), a zrozumiesz, dlaczego jest podstawą w kuchni ketogenicznej. Używaj tego wszechstronnego oleju do dressingów, marynat i dań smażonych, a także do przepisów na domowy majonez.
Informacje o wartościach odżywczych oleju z awokado: 1 łyżka stołowa: 124 kalorie, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej MCT
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) lub średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to tłuszcze najczęściej pozyskiwane z oleju kokosowego, oleju palmowego lub ich mieszanki. Olej MCT występuje w postaci płynnej, jest bezbarwny, bezwonny i pozostaje płynny w temperaturze pokojowej, co czyni go idealnym tłuszczem do dodawania do potraw, koktajli i kawy, aby dodać energii. Ponieważ olej ten jest szybko i łatwo przekształcany przez wątrobę w ketony, jest on ulubieńcem osób stosujących dietę ketogeniczną. Należy jednak zachować ostrożność i stopniowo zwiększać jego ilość, ponieważ nadmierne spożycie może powodować bóle brzucha i biegunkę.
Dzięki stosunkowo niskiej temperaturze dymienia i umiarkowanemu spożyciu, olej MCT idealnie nadaje się do sosów sałatkowych i pieczenia w stosunkowo niskiej temperaturze. Dzięki neutralnemu smakowi można go łączyć z szeroką gamą składników i smaków. Bomby tłuszczowe z masłem orzechowym i czekoladą zawierają olej MCT i są niesamowite, więc spróbuj!
Informacje o wartościach odżywczych oleju MCT: 1 łyżka: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wszechstronna i wielofunkcyjna oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) to tłoczony na zimno, zdrowy dla serca olej, który zawiera kwas oleinowy oraz wiele przeciwutleniaczy. Gotowanie z oliwą z oliwek extra virgin nigdy nie było prostsze (ani smaczniejsze)! Spróbuj skropić nią sałatkę z kilkoma jajkami na twardo dla białka, dodać do sycącego gulaszu lub zupy dla dodatkowego smaku, podsmażyć z nią warzywa lub po prostu użyć jej jako pysznego dodatku do plasterków awokado, plasterków pomidora lub innych przekąsek keto.
Informacje o wartościach odżywczych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia: 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Smalec
Choć smalec, czyli wytopiona słonina wieprzowa, jest dziś rzadziej używany w codziennym gotowaniu, to jest on doskonałym wyborem dla osób na diecie ketogenicznej. Działa podobnie do masła, nadając wypiekom smak, chrupkość, kruchość i delikatność, ale ma znacznie mocniejszy smak. Smalec można również wykorzystać do smażenia, przygotowywania sosów takich jak bearneński, a także do dipów, takich jak majonez z boczkiem.
Wartości odżywcze smalcu: 1 łyżka: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
łój
Łój to wytopiony tłuszcz zwierzęcy, zazwyczaj wołowy. Składa się z około 50% tłuszczów nasyconych, 42% tłuszczów jednonienasyconych i tylko 4% tłuszczów wielonienasyconych i doskonale nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach. Łój dostępny w sklepie może być drogi i często jest utwardzony, więc jeśli masz ochotę, możesz łatwo zrobić go sam.
Informacje o wartościach odżywczych łoju: 1 łyżka stołowa: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Tłuszcz z kaczki
Kiedy usłyszysz termin „tłuszcz z kaczki”, możesz pomyśleć, że jest to wykwintny składnik używany tylko w eleganckich francuskich restauracjach. Ale kaczy tłuszcz nie musi być zarezerwowany na specjalne okazje i eleganckie przygotowania. Wytwarzany z jednego składnika, naturalnego tłuszczu z kaczek, jest zwykle topiony i filtrowany, aby mieć pewność, że tłuszcz jest czysty, co zapewnia wyjątkowy smak niemal każdemu daniu, od zielonych warzyw po steki z krów karmionych trawą.
Informacje o wartościach odżywczych tłuszczu z kaczki: 1 łyżka stołowa: 113 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olejki, których należy unikać
Oleje poddawane intensywnej obróbce zazwyczaj zawierają przetworzone tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego zalecamy unikanie następujących olejków:
- Canola
- Cottonseed
- Nasienie winogorna
- Otręby ryżowe
- Sezam
- Soja
- Słonecznik
- Krokosz
Mojo Włącz!
Teraz, gdy masz już większą wiedzę na temat tłuszczów, z którymi należy gotować, spróbuj używać ich podczas smażenia, smażenia lub pieczenia. Zanim się zorientujesz, z łatwością będziesz gotować keto!
