Ciesz się! Teraz, gdy jesteś na diecie wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, możesz stanowczo powiedzieć: „Podaj masło” lub „Dodatkowy sos sałatkowy, proszę!” — nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
W rzeczywistości masła i oleje – oba w przeważającej mierze tłuste – są ważną częścią kuchni ketogenicznej i jej korzyści zdrowotnych. Ale nie wszystkie są sobie równe. Niektóre oleje są dobrymi narzędziami, które pomagają utrzymać ketoza; będziesz chciał, aby te zdrowe tłuszcze stały się stałym elementem Twojej diety. Inne, których będziesz chciał uniknąć. Dzisiaj dzielimy się podstawowymi informacjami na temat tego, co musisz wiedzieć o tych składnikach/przyprawach.
Nie jest trudno przejść ze stosowania wszelkiego rodzaju tłuszczów kuchennych na te, które są przyjazne dla ketonów. Tak naprawdę, jeśli w ogóle gotujesz, prawdopodobnie masz już w swojej kuchni kilka doskonałych opcji. Spójrz na poniższe produkty przyjazne dla keto i sięgnij po nie, gdy musisz ugotować, zrobić sos lub zakończyć danie odrobiną oleju lub odrobiną masła.
Masło
To duży plus dla masła, zwłaszcza masła z krów karmionych trawą, w diecie ketogenicznej, ponieważ zawiera ono jedynie śladowe ilości węglowodanów na porcję, niezależnie od tego, czy jest solone, czy niesolone. Podobnie jak inne tłuste produkty mleczne, masło jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy, który może wspomagać utratę tłuszczu i potencjalnie zmniejszać ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia. Masło od krów karmionych trawą zawiera do pięciu razy więcej CLA niż masło od krów karmionych zbożem i zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych Omega-3. Użyj go do gotowania posiłków keto, pieczenia przepisów keto lub do swojej kuloodpornej kawy, lub posmaruj hojnie, gdy potrzebujesz więcej tłuszczu. Klasyczna francuska przekąska z rzodkiewek z masłem i płatkami soli? Całkowicie keto i pyszna!
Informacje o wartościach odżywczych masła: 1 łyżka: 102 kalorie, 12 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 0.1 g białka
Masło klarowane i ghee
Masło klarowane i ghee to zasadniczo masło, po którym usunięto suchą masę mleka; składają się prawie wyłącznie z tłuszczu, z czego większość to tłuszcze nasycone.
Masło klarowane powstaje przez podgrzanie masła, zdjęcie go z ognia po oddzieleniu tłuszczu maślanego i stałych składników mleka, a następnie zebranie i odrzucenie stałych składników mleka. Ghee, hindi słowo oznaczające „tłuszcz”, to masło gotowane nieco dłużej, aby umożliwić karmelizację stałych składników mleka i uzyskanie głębszego złotego koloru oraz wyraźnego orzechowego smaku przed odtłuszczeniem i odrzuceniem. W obu przypadkach pozostaje czysty tłuszcz maślany, który można spożywać i używać w taki sam sposób, w jaki używa się masła. Ponieważ ghee oddziela mleko od tłuszczu, ten substytut masła nie zawiera laktozy, co czyni go lepszym niż masło, jeśli masz alergie lub wrażliwość na laktozę.
Ponieważ zarówno masło klarowane, jak i ghee nie zawierają szybko psujących się składników płynnych i mlecznych, mają dłuższy okres przydatności do spożycia, co jest jednym z powodów, dla których są podstawą w gorących krajach. Ponadto mają znacznie wyższą temperaturę dymienia niż masło, co czyni je świetnymi do gotowania.
Ghee kupowane w sklepie może być drogie i jest mniej powszechne w sklepach spożywczych, dlatego wielu ketonów robi je w domu. Przepis jest łatwy. Sam zobacz tutaj.
Informacje o wartościach odżywczych masła klarowanego i ghee: 1 łyżka stołowa: 112 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 7.9 g białka
Olej kokosowy
Olej kokosowy ma wyjątkowe właściwości, które czynią go gwiazdą w gotowaniu keto. W szczególności jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy (około 50%), które mogą zwiększać produkcję ketonów i mogą zwiększać tempo metabolizmu oraz promować utratę wagi i tłuszczu z brzucha. Jest stały w temperaturze pokojowej, podobnie jak inne tłuszcze nasycone (np. masło). Olej kokosowy można zastąpić w równych ilościach dowolnym olejem; jednak zastępując nim stały tłuszcz, taki jak masło lub smalec, użyj o 25% mniej oleju kokosowego niż zaleca przepis.
Chcesz wypróbować przepis na smażenie z użyciem oleju kokosowego? Wypróbuj nasz smaczny przepis na Keto Koconut Chicken Tenders!
Informacje o wartościach odżywczych oleju kokosowego: 1 łyżka stołowa: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej z awokado
Olej z awokado to po prostu olej tłoczony z awokado. Zawiera dużo tłuszczów jednonienasyconych, jest bardzo zdrowy, ponieważ 70% z niego to kwas oleinowy. Dodaj, że ma łagodny smak i wysoką temperaturę dymienia (punkt, w którym olej zaczyna się palić, a jego zapach i smak ulegają zmianie), a zrozumiesz, dlaczego jest podstawą w gotowaniu keto. Używaj tego wszechstronnego oleju w dressingach, marynatach i sauté, a także w przepisach na domowy majonez.
Informacje o wartościach odżywczych oleju z awokado: 1 łyżka stołowa: 124 kalorie, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olej MCT
Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) lub średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to tłuszcze najczęściej pochodzące z oleju kokosowego, oleju palmowego lub ich mieszanki. Olej MCT występuje w postaci płynnej, jest bezbarwny, bezwonny i pozostaje płynny w temperaturze pokojowej, co czyni go idealnym tłuszczem do dodawania do jedzenia, koktajli i kawy w celu uzyskania dodatkowej energii. Ponieważ olej jest szybko i łatwo przekształcany przez wątrobę w ketony, jest ulubieńcem stylu życia keto. Należy jednak stosować go ostrożnie i stopniowo zwiększać jego ilość, ponieważ nadmierne spożycie może powodować bóle brzucha i biegunkę.
Ze stosunkowo niską temperaturą dymienia i powodem do umiaru, Olej MCT idealnie nadaje się do stosowania w sosach sałatkowych i wypiekach w stosunkowo niskich temperaturach. Dzięki neutralnemu smakowi można go łączyć z szeroką gamą składników i smaków. Czekoladowe bomby tłuszczowe z masłem orzechowym używaj oleju MCT i są niesamowite, więc spróbuj!
Informacje o wartościach odżywczych oleju MCT: 1 łyżka: 121 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Wszechstronna i wielofunkcyjna oliwa z oliwek extra vergine (EVOO) to tłoczony na zimno olej, zdrowy dla serca, zawierający kwas oleinowy oraz wiele przeciwutleniaczy. Gotowanie z oliwą z oliwek extra virgin nigdy nie było łatwiejsze (ani smaczniejsze)! Spróbuj skropić nią sałatkę z kilkoma jajkami na twardo dla białka, wymieszaj z treściwym gulaszem lub zupą dla dodatkowego smaku, podsmaż warzywa z nią lub po prostu użyj jej jako pysznego dodatku do pokrojonego awokado, pokrojonego pomidora lub innych przekąsek keto.
Informacje o wartościach odżywczych oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia: 1 łyżka stołowa: 120 kalorii, 14 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Smalec
Może być rzadziej używany w dzisiejszym codziennym gotowaniu, ale smalec, czyli wytopiony tłuszcz wieprzowy, jest świetnym wyborem w diecie ketogenicznej. Działa podobnie do masła, zapewniając smak, chrupkość, kruchość i delikatność wypiekom, ale ma znacznie mocniejszy smak. Smalec można również używać do smażenia, robienia sosów takich jak bearneński i do robienia dipów takich jak majonez bekonowy.
Wartości odżywcze smalcu: 1 łyżka: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
łój
Łój to wytopiony tłuszcz zwierzęcy, zwykle z wołowiny. Składa się w przybliżeniu z 50% tłuszczu nasyconego, 42% tłuszczu jednonienasyconego i tylko 4% tłuszczu wielonienasyconego i świetnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze. Łój kupiony w sklepie może być drogi i często jest uwodorniony, więc jeśli masz ochotę, możesz łatwo tworzyć własne.
Informacje o wartościach odżywczych łoju: 1 łyżka stołowa: 115 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Tłuszcz z kaczki
Kiedy usłyszysz termin „tłuszcz z kaczki”, możesz pomyśleć, że jest to wykwintny składnik używany tylko w eleganckich francuskich restauracjach. Ale kaczy tłuszcz nie musi być zarezerwowany na specjalne okazje i eleganckie przygotowania. Wytwarzany z jednego składnika, naturalnego tłuszczu z kaczek, jest zwykle topiony i filtrowany, aby mieć pewność, że tłuszcz jest czysty, co zapewnia wyjątkowy smak niemal każdemu daniu, od zielonych warzyw po steki z krów karmionych trawą.
Informacje o wartościach odżywczych tłuszczu z kaczki: 1 łyżka stołowa: 113 kalorii, 13 g tłuszczu, 0 g węglowodanów netto, 0 g białka
Olejki, których należy unikać
Oleje poddawane intensywnej obróbce zazwyczaj zawierają przetworzone tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Dlatego zalecamy unikanie następujących olejków:
- Canola
- Cottonseed
- Nasienie winogorna
- Otręby ryżowe
- Sezam
- Soja
- Słonecznik
- Krokosz
Mojo Włącz!
Teraz, gdy masz już większą wiedzę na temat tłuszczów, z którymi należy gotować, spróbuj używać ich podczas smażenia, smażenia lub pieczenia. Zanim się zorientujesz, z łatwością będziesz gotować keto!
