Czy można osiągnąć ketozę za pomocą suplementów? Bez przestrzegania diety ketogenicznej? Nie sądzimy, ale mogą zaistnieć sytuacje, w których egzogenne ketony mogą odgrywać rolę w ketogenicznym stylu życia.
Kiedy organizm znajduje się w stanie ketozy, wykorzystuje tłuszcz zamiast glukozy jako alternatywne paliwo do wytwarzania energii, która rozpada się na ciała ketonowe, które następnie mogą być wykorzystane przez organizm na energię. Wejście w żywieniowy stan ketogeniczny z samymi modyfikacjami diety wymaga znacznej redukcji węglowodanów, co może być trudne dla niektórych osób. Czy możesz więc wypić suplement, aby wejść w ten idealny stan ketozy w celu spalania tłuszczu?
Wyjaśnimy różne rodzaje egzogennych suplementów ketonowych, warunki, w których mogą być korzystne, oraz badania prowadzone w tej dziedzinie.
Czym są ketony egzogenne?
Istnieją dwa sposoby, w jakie organizm może wykorzystać ketony jako paliwo. Jeden jest endogenny, „endo”, co oznacza, że powstaje w ciele. To wtedy ketony są wytwarzane przez wątrobę i wydalane z krwią lub moczem. Są to naturalne formy ketonów, które organizm może wytwarzać samodzielnie, stosując dietę ketogeniczną.
Alternatywnie można spożywać egzogenne ketony, „egzo”, co oznacza, że te ketony powstają poza ciałem. Ketony te są spożywane w postaci tabletek, proszku lub płynu.
Egzogenne napoje ketonowe zyskują na popularności jako metoda szybszego zwiększania stężenia ketonów we krwi w organizmie niż zmiany w diecie. Celem jest podniesienie poziomu ketonów we krwi i przyspieszenie procesu ketozy, ponieważ zwiększenie poziomu ketonów poprzez samą dietę zazwyczaj zajmuje więcej czasu.
Rodzaje egzogennych ketonów
Sole ketonowe a estry ketonowe
Najszerzej dostępne suplementy egzogennych ketonów występują w postaci sproszkowanych soli ketonowych, które są tańsze niż estry.
Mniej powszechne są estry ketonowe, które działają szybciej (w ciągu 10 do 15 minut, w przeciwieństwie do godziny w przypadku soli) i mają tendencję do większych skoków w ketonach ale mają też bardzo nieprzyjemny, może nawet niesmaczny smak.
Oba mogą być drogie, jeśli są przyjmowane regularnie.
Ważne jest, aby przejrzeć składniki tych suplementów ketonowych, aby określić, jaki rodzaj beta-hydroksymaślan (BHB) jest używany w produkcie. Najkorzystniejszy suplement ketonowy zawiera D (dekstro) (BHB), który jest głównym źródłem paliwa dla organizmu w porównaniu z formą L (lewo)-BHB lub D+L-BHB.
Ważne jest również, aby znać ilość BHB w każdej porcji, która nie zawsze jest ujawniana.
Niektóre z bardziej popularnych marek to:
- sole ketonowe: Kegenix, Ketond, Idealne keto, KetoLogic, Pruwit, TruMakro
- estry ketonowe: HVMN, Odmłodzenie, KetonPomoc
(Uwaga: Keto-Mojo nie przetestował tych produktów i nie przedstawia żadnej formy rekomendacji.)
Trójglicerydy o średniej długości łańcucha:
Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) składają się z mieszaniny 8 i 10-węglowych kwasów tłuszczowych i są wydajnie trawione do wolnych kwasów tłuszczowych, bezpośrednio wchłaniane i szybko metabolizowane przez wątrobę. Chociaż olej MCT nie jest technicznie egzogennym suplementem ketonowym, tłuszcze te mogą promować endogenną produkcję ketonów. Ten olej jest bez smaku i zapachu, jednak w dużych dawkach może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dowiedz się więcej o oleju MCT tutaj lub kup tutaj.
Czy egzogenne ketony są bezpieczne?
Egzogenne ketony nie są regulowane przez FDA, więc składniki i skuteczność mogą się różnić w zależności od marki, a twierdzenia mogą nie być uzasadnione. Nie wszystkie składniki mogą być wymienione na ich opakowaniu, a niektóre sole ketonowe zawierają kofeinę. Marki soli ketonowych i estrów ketonowych mogą się znacznie różnić na liście składników, więc przy wyborze suplementu należy pamiętać o dodatkach.
Suplementy ketonowe wydają się być bezpieczne zarówno w przypadku sporadycznego, jak i długotrwałego stosowania i szybko wywołują ketozę lub podnoszą poziom ketonów po spożyciu. Chociaż rośnie zainteresowanie badaniem jego skuteczności w połączeniu z dietą ketogeniczną, wciąż niewiele jest opublikowanych dowodów naukowych.
Również stopień i czas trwania ketozy są zindywidualizowane i powinieneś zastanowić się, jaki jest twój cel ich przyjmowania (więcej na ten temat poniżej).
Sole BHB są najczęściej związane z minerałami, takimi jak sód, potas, magnez lub wapń. Może to być korzystne w uzupełnianiu utraconych elektrolitów w wyniku objawów grypy keto, jednak duże dawki tych minerałów mogą być szkodliwe dla osób wrażliwych na wysoki poziom tych minerałów lub osób z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca.
Te suplementy mogą również powodować problemy żołądkowe. Jeśli zamierzasz je przyjmować, sugerujemy rozpoczęcie od mniejszej porcji i monitorowanie reakcji przed przejściem do pełnej porcji.
Zaleca się, aby osoby omówiły z lekarzem, czy egzogenne ketony są dla nich odpowiednie.
Korzyści z egzogennych ketonów
Ponieważ celem przyjmowania egzogennych ketonów jest wprowadzenie cię w głębszy stan ketozy, nie jest niespodzianką, że firmy przedstawiają te same korzyści, co sama dieta ketogeniczna, w tym:
- Zwiększ jasność umysłu i koncentrację
- Zwiększenie energii i sprawności fizycznej
- Spal więcej tłuszczu
- Zmniejsz głód
- Utrata masy ciała
- Zmniejszenie stanu zapalnego
Ketony egzogenne do utraty wagi
Suplementy ketonowe nie zastępują diety ketogenicznej. Podczas przyjmowania egzogennych ketonów organizm przestaje wytwarzać własne endogenne ketony, które mogą tłumić lipolizę co oznacza, że organizm nie rozkłada własnego tłuszczu na energię. Oznacza to, że twoje ciało najpierw wykorzystuje egzogenne ketony jako energię, a to może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli twoim celem jest utrata wagi.
Z drugiej strony podwyższony poziom ketonów może ograniczyć głód, co może skutkować spożywaniem mniejszej ilości kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
Ketony egzogenne dla sprawności fizycznej lub sportowej
Istnieje kilka nowych badań dotyczących poprawy wyników sportowych i suplementacji egzogennymi ketonami. Wiele z tych badań dotyczy ich krótkotrwałego stosowania, w którym dane są nadal niejasne, ale obiecujące.
W randomizowanym badaniu kontrolnym przeprowadzonym w 2016 r., które obejmowało pięć oddzielnych badań, naukowcy pracowali z 39 sportowcami wyczynowymi, aby ocenić efekty suplementacji egzogennych ketonów jako głównego źródła paliwa dla organizmu, które potencjalnie może stworzyć pozytywny stan fizjologiczny u wytrenowanych sportowców. Wyniki pokazały w jaki sposób ten metaboliczny stan ketozy, przy zastosowaniu suplementacji egzogennymi estrami ketonowymi, może poprawić wytrzymałość fizyczną, stosując tłuszcz zamiast węglowodanów do oddychania oksydacyjnego. Te odkrycia są zachęcające dla sportowców wyczynowych.
Niektóre badania wykazały, że egzogenne ketony mogą: znacznie poprawiają wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych i mogą osłabiać objawy przeciążenia sportowego, takie jak zmęczenie, utrata wydajności i powolny powrót do zdrowia. Trwa kilka prób, ponieważ potrzeba więcej badań, aby sformułować ostateczne stwierdzenia na temat stosowania egzogennych ketonów i poprawy wyników sportowych u sportowców wytrzymałościowych i siłowych, a także sportowców niewytrenowanych. Ważne jest również, aby zidentyfikować zastosowanie soli w porównaniu z estrami w wynikach sportowych, ponieważ istnieją pewne przesłanki, że sole ketonowe mogą potencjalnie utrudniać wyniki sportowe.
Ketony egzogenne dla korzyści terapeutycznych
Trwają badania kliniczne nad zastosowaniem egzogennych ketonów w schorzeniach neurologicznych, raku, chorobach psychicznych, cukrzycy typu 2/chorobie metabolicznej i wielu innych.
Choroba Alzheimera: W 2019 roku przeprowadzono obszerne badanie przeglądowe wielu artykułów dotyczących tego samego pytania na pacjentach z chorobą Alzheimera przy użyciu oleju MCT do wywołania ketozy w celu poprawy funkcji poznawczych. Chociaż MCT nie jest uważany za egzogenny keton, daje obietnicę, że suplementy egzogennych ketonów w połączeniu z dietą ketogeniczną mogą potencjalnie mieć takie same lub lepsze efekty.
Parkinsona: Obecnie trwa kolejne badanie kliniczne dotyczące korzyści płynących z egzogennych estrów ketonowych u pacjentów z chorobą Parkinsona. Kilka innych badań bada korzyści płynące z egzogennych ketonów w zaburzeniach neurodegeneracyjnych u ludzi i zwierząt.
Padaczka: Powszechnie wiadomo, że dieta ketogeniczna może być korzystna w kontrolowaniu napadów padaczkowych u dzieci z padaczką poprzez endogenne osiągnięcie wysokiego poziomu ketozy. Dane przedkliniczne sugerują, że egzogenne ketony mogą mieć korzystny wpływ na osiągnięcie tak wysokiego poziomu ketozy w celu uzupełnienia diety.
Nowotwór: Istnieją również nowe opublikowane artykuły u ludzi dotyczące korzyści płynących z egzogennych ketonów dla zachowania utraty masy mięśniowej u pacjentów z rakiem. Wiele badań dotyczących pacjentów z rakiem koncentruje się na znaczeniu pomiaru indeks glukozowo-ketonowy (GKI). Stwierdzono, że utrzymanie GKI <1 może zmniejszyć progresję raka mózgu. Ale osiągnięcie GKI <1 wymaga bardzo wysokiego poziomu ketonów i niskiego poziomu glukozy. Wiele osób zmaga się z osiągnięciem tego poziomu za pomocą samej diety, dlatego egzogenne ketony mogą być korzystne w tej populacji, aby osiągnąć ten cel, uzupełniając dietę ketogeniczną. Trwające badania na myszach i ludziach są badane w celu ustalenia, czy stosowanie egzogennych ketonów u pacjentów z rakiem może być korzystnym dodatkiem do tradycyjnych metod leczenia.
Psychiatryczny: Artykuł przeglądowy z 2019 r. omawiał możliwość, że ketoza wywołana egzogenną suplementacją ketonów może być skutecznym narzędziem terapeutycznym w przypadku chorób psychicznych, ponieważ dodanie suplementów ketonowych do schematu leczenia pacjenta może zmniejszyć objawy takie jak neurozapalenie, działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. Pojawiają się dowody w tej dziedzinie badań, które zachęcają między innymi do zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa, zaburzenia lękowe, ciężkie zaburzenie depresyjne.
Cukrzyca: Istnieją również nowe odkrycia, które zwiększają prawdopodobieństwo, że mogą pomóc egzogenne ketony osoby z zaburzeniami kontroli poziomu cukru we krwi, takie jak osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Chociaż wszystkie te nowe badania są ekscytujące, potrzeba więcej badań, aby dostarczyć bezpośrednich, konkretnych zaleceń dla każdego schorzenia, ale badania są obiecujące.
Wniosek
Nie ma wystarczającej liczby recenzowanych badań, aby wyciągnąć jakiekolwiek mocne wnioski na korzyść suplementów ketonowych, ale jest to zachęcający kierunek studiów. Chociaż te suplementy nie powinny być stosowane jako substytut diety ketogenicznej, mogą być przydatne jako uzupełnienie ograniczenia węglowodanów.
Testuj, nie zgaduj
Zgodnie z naszym podejściem do wszystkiego, co ketogeniczne, polecamy przetestuj swoje ketony po zażyciu jakichkolwiek egzogennych suplementów ketonowych, aby sprawdzić, czy są one dla Ciebie skuteczne. Na początku sugerujemy testowanie co 30 minut, 1 godzinę i 2 godziny po spożyciu suplementu.
