Jak powiązane są keto i menopauza? Czy dieta ketonowa jest dobra na menopauzę?
Menopauza to naturalny, ale często frustrujący i wymagający dla kobiet proces. Brak równowagi hormonalnej, który zwykle towarzyszy menopauzie, powoduje skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, uderzenia gorąca, zamglenie mózgu, wahania nastroju i inne. Przejście od stanu przedmenopauzalnego przez okres okołomenopauzalny do menopauzy samo w sobie jest wystarczająco trudne, ale w grę może wchodzić także inny czynnik: insulinooporność.
Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki ignorują insulinę, która przenosi cukier z krwiobiegu do magazynu w komórkach. Kiedy glukoza nie może przedostać się do komórek, gromadzi się we krwi, powodując wysoki poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi sygnalizuje organizmowi, aby wyprodukował więcej insuliny, aby pozbyć się całej glukozy. Cykl ten powoduje wysoki poziom cukru we krwi i wysoki poziom insuliny (tj. hiperinsulinemię), co może pogorszyć objawy menopauzy.
Czy przejście na dietę ketogeniczną może ułatwić przejście przez cykl menopauzalny? Jaką rolę odgrywa odżywianie na tym normalnym etapie starzenia się? Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe poprawiają metabolizm, równowagę hormonalną, nastrój i sprawność umysłową. Zwalczają nawet insulinooporność, co oznacza, że dieta ketonowa może być ważną taktyką w przechytrzeniu najbardziej brutalnych objawów menopauzy.
Co to jest okres okołomenopauzalny i menopauza?
Osiągnięcie etapu menopauzy nie następuje z dnia na dzień. W miarę starzenia się i zbliżania się końca cykli menstruacyjnych kobiety przechodzą przez lata tak zwanego „przejścia menopauzalnego”. Perimenopauza, etap poprzedzający menopauzę, ma miejsce, gdy kobiety osiągają wiek od połowy 40. do połowy 50. roku życia. Okres okołomenopauzalny może trwać od pięciu do dziesięciu lat. W tym czasie cykle menstruacyjne mogą stać się nieregularne i nieregularne. Malejąca podaż komórek jajowych w jajnikach powoduje, że organizm wytwarza i uwalnia mniej estrogenu. Hormony związane z cyklem menstruacyjnym, mianowicie hormon folikulotropowy (FSH) i hormon luteinizujący (LH), osiągają wówczas nieprawidłowy poziom. Menopauza oficjalnie występuje, gdy minęło 12 miesięcy bez miesiączki i kończy pełny cykl przejściowy. Jednak skutki uboczne menopauzy możesz odczuwać od okresu okołomenopauzalnego do okresu pomenopauzalnego (lub do czasu po klimakterium).
Objawy okresu okołomenopauzalnego i menopauzy
Kiedy po raz pierwszy wchodzisz w okres okołomenopauzalny, możesz nie rozpoznać, że objawy są związane ze zmianą cyklu miesiączkowego. Ale gdzieś po drodze oczywiste oznaki, że Twoje ciało przechodzi dramatyczną zmianę, stają się zbyt trudne do zignorowania. Do najczęstszych objawów menopauzy zalicza się:
- Przyrost masy ciała (zwłaszcza tłuszcz w dolnej części brzucha)
- problem z utratą wagi
- Uderzenia gorąca i nocne poty
- Wahania nastroju, depresja i stany lękowe
- Bezsenność
- Skrajna zmęczenie
- Przerzedzone włosy i sucha skóra
- Suchość pochwy i niskie libido
- Słaba pamięć, problemy z koncentracją i mgła mózgowa
Te skutki uboczne wahają się od irytujących po zakłócające życie. Ich wpływ odbija się na Twoim życiu zawodowym, relacjach i zdrowiu psychicznym. Wiele kobiet uważa te lata za najbardziej wymagające i przygnębiające. Ale możesz znacznie zmniejszyć te negatywne skutki, po prostu zmieniając dietę.
Keto i menopauza
Jak wyjaśnia uznany trener żywienia Thomas DeLauer w: ten filmdieta ketogenna może złagodzić objawy menopauzy i poprawić jakość życia, ponieważ wprowadza organizm w ciągły stan ketozy odżywczej, co oznacza, że organizm zaczyna odżywiać się tłuszczem (ciałami ketonowymi) zamiast cukrem (węglowodanami). Kiedy wejdziesz ketoza, Twoje ciało walczy z dwoma istotnymi problemami związanymi z menopauzą: brakiem równowagi hormonalnej, która jest odpowiedzialna za przyrost masy ciała i wahania nastroju, oraz insulinoopornością, która stanowi wyzwanie dla zdrowia ze względu na wysoki poziom cukru we krwi. Oto jak:
Dieta ketonowa poprawia wrażliwość na insulinę (i zmniejsza insulinooporność)
Na standardowej diecie amerykańskiej organizm czerpie energię z glukozy, głównie poprzez trawienie węglowodanów i słodyczy. Następnie hormon insulina transportuje glukozę z krwi do komórek w celu uzyskania paliwa. Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub w okresie okołomenopauzalnym, możesz doświadczyć niskiego poziomu estrogenów (cecha charakterystyczna cyklu menopauzalnego), a niestety niski poziom estrogenów może prowadzić do insulinooporności. Jak na ironię, podobnie może być z wysokim poziomem estrogenów, który dominuje w dzisiejszym przesiąkniętym ksenoestrogenami świecie. Problemem nie jest jednak wysoki lub niski poziom estrogenu, ale problem sposobu, w jaki organizm metabolizuje hormony; różni się u poszczególnych osób w zależności od ekspozycji na egzogenne estrogeny lub ksenoestrogeny (tj. syntetyczne hormony) i zmienności epigenetycznej (ekspresja genów), która jest trudniejsza ze względu na duże obciążenie insuliną. Niezależnie od tego, czy masz dominację estrogenu, czy niedobór, obniżenie poziomu insuliny jest prawdopodobnie kluczem do optymalizacji hormonalnej.
Ale badania pokazują, że dieta ketonowa obniża insulinooporność i zwiększa wrażliwość na insulinę (co oznacza, że komórki pozwalają insulinie wykonywać swoją pracę). Ponadto, chociaż nie ma jeszcze wielu badań pokazujących, jak dieta ketogenna wpływa na hormony kobiet w okresie menopauzy, badacze stosowali diety niskowęglowodanowe, aby pomóc kobietom w okresie menopauzy. zespół policystycznych jajników (PCOS), aby poprawić ich wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną. PCOS powoduje insulinooporność, przyrost masy ciała i zaburzenia równowagi hormonalnej u kobiet w okresie płodnym. Wyniki te dają nadzieję na zastosowanie diety ketogennej w leczeniu tych samych problemów u kobiet w okresie menopauzy.
W jednym małym badaniu pięć kobiet z PCOS stosowało dietę ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie) przez 24 tygodnie. Naukowcy zaobserwowali 12-procentowy spadek masy ciała, 36-procentowy spadek stosunku LH/FSH i 54-procentowy spadek poziomu insuliny na czczo.
Wyniki te pokazują, że dieta ketonowa może zrównoważyć hormony i poprawić działanie insuliny. Obydwa przyniosłyby korzyści kobietom zbliżającym się do menopauzy.
Dieta Keto tłumi Twój apetyt
Kobiety w okresie menopauzy mają wyższy poziom grelina (inaczej hormon „głodu”). Grelina ostrzega Twoje ciało, gdy jesteś głodny. Jednak wysoki poziom może oznaczać, że zawsze będziesz odczuwał głód i nigdy nie będziesz odczuwał sytości. To śliskie nachylenie prowadzi do przejadania się, dodatkowych kalorii i pełzającego przyrostu masy ciała.
Dieta ketogenna obniża poziom greliny, co prowadzi do większego tłumienia apetytu. Zgodnie z badaniami:
- W jednym badaniu uczestnicy stosujący dietę ketonową ustabilizowali poziom greliny, co spowodowało utratę 13 procent masy ciała i zmniejszenie ogólnego apetytu w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.
- W innym badaniu ograniczenie dziennego spożycia węglowodanów do 50 gramów lub mniej zmniejszyło uczucie głodu i apetytu.
- W innym badaniu spożywanie egzogennych ketonów pomogło uczestnikom obniżyć poziom greliny, odczuwany głód i chęć jedzenia.
- Zastąpienie węglowodanów umiarkowanym białkiem również daje efekt sytości, co pomaga w naturalny sposób spożywać mniej kalorii, zachowując jednocześnie beztłuszczową masę mięśniową.
Dieta ketonowa pomaga schudnąć
Wraz z wysokim poziomem greliny, niski poziom estrogenów prowadzi do przyrostu masy ciała, szczególnie w dolnej części brzucha. W okresie menopauzy nierzadko zdarza się, że pojawia się brzuszek i gromadzi się więcej tłuszczu w środkowej części ciała. Jednakże część tego tłuszczu może być bardziej niebezpieczna niż tłuszcz na biodrach i udach, szczególnie jeśli jest to „tłuszcz trzewny”, czyli tłuszcz wypełniający przestrzeniach między narządami jamy brzusznej oraz w osłonie tkanki zwanej siecią, która znajduje się pod mięśniami brzucha i okrywa jelita. Nadmiar tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego.
Jak wspomnieliśmy wcześniej, celem diety ketogennej jest wejście w ketozę, czyli stan, w którym organizm aktywnie spala zapasy tłuszczu. Rozkład tłuszczu na energię (tzw lipoliza) przyspiesza metabolizm. Przekształca również Twoje problematyczne miejsca w rezerwy paliwa!
W jednym z badań kobiety, które stosowały dietę niskowęglowodanową, straciły 23 funty, 7.6 procent tkanki tłuszczowej i 3.7 cala w talii w ciągu sześciu miesięcy. W dwuletnim badaniu otyłe kobiety po menopauzie zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej bardziej, stosując dietę niskowęglowodanową niż dietę niskotłuszczową.
Dieta ketonowa obniża stan zapalny, aby prawdopodobnie zmniejszyć uderzenia gorąca, mgłę mózgu i poprawić nastrój
Wielu z nas spożywa żywność wywołującą stany zapalne (witaj, orzeszki ziemne, masło orzechowe, a dla niektórych osób nabiał). Przewlekłe zapalenie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu i innych. Jest także odpowiedzialny za depresję, stany lękowe, utratę pamięci i problemy z myśleniem. Jeśli chodzi o menopauzę, najnowsze badania łączą uderzenia gorąca ze stanem zapalnym.
Oto, gdzie keto znów jest pomocne: dieta ketogenna ma działanie przeciwzapalne i obniża ogólnoustrojowy stan zapalny. Eliminuje żywność powodującą zapalenie, w tym rafinowane węglowodany, cukier i wysoko przetworzone oleje roślinne. Zamiast tego menu wypełniają produkty przeciwzapalne, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.
Najlepsza część? Ketony chronią nie tylko organizm przed stanami zapalnymi, ale także komórki mózgowe. Nauka mówi, że twój mózg może tego używać beta-hydroksymaślan (BHB), główne ciało ketonowe, skuteczniejsze niż glukoza. Zatem ketony zwiększają wydajność umysłową, uwagę i pamięć. Usuwają także mgłę mózgową. A niższy poziom stanu zapalnego może pomóc organizmowi lepiej regulować temperaturę, aby uniknąć uderzeń gorąca.
Ostatnie słowo
Czy dieta ketonowa jest dobra na menopauzę? Związek między keto jako pomocą w leczeniu objawów menopauzy wydaje się całkiem jasny. Obniżenie dziennego spożycia węglowodanów może przywrócić równowagę hormonalną i poprawić działanie insuliny. Ta zwycięska kombinacja może pomóc Ci w końcu przesunąć szalę i poczuć się bardziej czujnym.
Ale korzyści z diety ketogenicznej odniesiesz tylko wtedy, gdy faktycznie będziesz w ketozie. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem o rozpoczęciu stosowania diety ketonowej w celu złagodzenia menopauzy. I sprawdź poziom ketonów często, aby upewnić się, że utrzymujesz ten stan metaboliczny.
