AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE on Sierpień 2, 2024
Jest szum wokół przerywanego postu w wiadomościach i w mediach społecznościowych. Wygląda na to, że wszyscy robi to. Ale co to dokładnie jest? Czy jest bezpieczne? Jakie są jego korzyści zdrowotne? Czy przyspiesza postęp keto? Czy warto to robić? Przejdźmy zdemistyfikować tę praktykę, abyś mógł pewnie odpowiedzieć na te pytania i ustalać czy przerywany post jest dla Ciebie odpowiedni.
Co to jest post przerywany
Zasadniczo post to coś więcej niż tylko planowanie pominięcia śniadania. To dobrowolna, przedłużona abstynencja od jedzenia przez określony czas, od godzin do dni, w celu poprawy zdrowia.
Chociaż przerywany post jest gorącym trendem w świecie zdrowia i fitnessu, nie jest to wcale nowa koncepcja. Post jest praktykowany od tysięcy lat w chrześcijaństwie, judaizmie, islamie, buddyzmie, hinduizmie i rodzimych religiach plemiennych/duchowości, a także poza nimi jako rytuał uzdrawiania ciała i duszy, jako forma pokuty/ofiary i oczyszczenia. (Pomyśl o Ramadanie dla muzułmanów, Uposatha dla buddystów oraz Popielcu i Wielkim Piątku dla Kościoła rzymskokatolickiego). Ale post zawsze miał również kliniczny urok zdrowotny dla lekarzy i filozofów, sięgając czasów Hipokratesa, Platona, Sokratesa i Arystotelesa.
Hipokrates, powszechnie uważany za ojca medycyny, powiedział: „Każdy ma w sobie lekarza; musimy mu tylko pomóc w jego pracy. Naturalna siła uzdrawiająca w każdym z nas jest największą siłą w powrocie do zdrowia. Nasze jedzenie powinno być naszym lekarstwem. Nasze lekarstwo powinno być naszym jedzeniem. Ale jedzenie, gdy jesteś chory, to karmienie swojej choroby”. Ten cytat uosabia podstawową filozofię diety ketogenicznej: Karm swoje ciało jedzeniem, które sprzyja zdrowiu. Nawiązuje również do roli postu w walce z chorobą i promowaniu dobrego samopoczucia.
Intermittent fasting, czyli naprzemienne cykle postu i jedzenia, to sposób, aby post stał się stałą częścią stylu życia skoncentrowanego na zdrowiu. Omówimy poniżej, jak i jak długo, ale najpierw przyjrzyjmy się korzyściom.
Jakie są zalety postu przerywanego
Wiele korzyści przypisywanych przerywanemu postowi to te same, których doświadczają osoby stosujące diety ketogeniczne. Jeśli jest stosowany w połączeniu ze stylem życia keto, post może zwiększyć korzyści, które już otrzymujesz.
- Utrata tkanki tłuszczowej: Systematyczne przeglądy badań klinicznych – uważane za najsilniejszy poziom dowodów – wykazują, że przerywany post może prowadzić do znacznej utraty tkanki tłuszczowej.
- Poprawa zdrowia metabolicznego: Istnieją silne dowody na to, że przerywany post może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i poziom trójglicerydów.
- Redukcja stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego: Niektóre badania wykazują, że post może obniżyć poziom stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego u osób z nadwagą lub otyłością.
- Autofagia: Badania pokazują, że post wywołuje autofagię, czyli proces, w którym komórki usuwają stare lub uszkodzone elementy, wspomagając naprawę komórkową. Potrzeba jednak więcej badań, aby określić jego wpływ na zdrowie i długowieczność człowieka.
- Wzmocniona funkcja poznawcza: Nowe badania wskazują, że przerywany post może poprawić zdrowie mózgu, częściowo dzięki zwiększeniu poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspomaga funkcje poznawcze i może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera.
Ważne jest, aby podkreślić, że niektóre badania nie wykazały wyjątkowych korzyści z przerywanego postu w porównaniu z ograniczeniem kalorii. Warto również zauważyć, że większość badań przeprowadzono na osobach, które nie stosowały diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.
Jak przerywać post
Intermittent fasting polega na cyklicznym przechodzeniu między okresami jedzenia i postu i można go dostosować do swojego stylu życia. Oto najczęstsze typy:
- 16:8 (16-godzinny post dziennie, po którym następuje jedzenie w ośmiogodzinnym oknie)
- 14:10 (14-godzinny post dziennie, po którym następuje jedzenie w ciągu XNUMX-godzinnego okna)
- OMAD (jeden posiłek dziennie)
- 5:2 (jedzenie 5 dni w tygodniu, następnie częściowy post przez 2 dni)
Przełammy te plany przerywanego postu.
Metoda 16:8 przerywanego postu polega na poszczeniu przez 16 godzin, a następnie spożywaniu posiłków/makroskładników przez okres ośmiu godzin. W tym czasie zaleca się spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, mięso, ryby, jaja, orzechy i nabiał. Metoda 14:10 jest podobna: nie jesz przez 14 godzin, a następnie jesz posiłki o niskim indeksie glikemicznym przez okres dziesięciu godzin. Podczas obu metod 16:8 i 14:10 powinieneś być w stanie zmieścić dwa lub trzy posiłki.
W przypadku metody postu jednego posiłku dziennie (OMAD) jesz tylko jeden posiłek dziennie i pościsz do następnego posiłku. Oznacza to, że otrzymujesz wszystkie dzienne kalorie, witaminy i minerały w tym jednym posiłku.
W przypadku przerywanego postu 5:2 jesz przez 5 dni w tygodniu, a przez pozostałe 500 dni spożywasz od 600 do 2 kalorii.
W przypadku każdej z tych opcji planu diety możesz pić czarną herbatę, czarną kawę i wodę podczas postu. Pomaga to utrzymać nawodnienie organizmu i może również pomóc w powstrzymaniu głodu. Niektórzy zwolennicy postu sugerują, że możesz dodać do 50 kalorii śmietanki lub innych dodatków do wody, kawy lub herbaty bez przerywania postu.
Zobacz poniższe harmonogramy jako przykład harmonogramów postu. Pamiętaj jednak, że post jest bardzo osobisty i musisz wziąć pod uwagę swoją bioindywidualność, ustalając, co działa dla Ciebie.
Wskazówki dotyczące postu przerywanego
Jeśli zastanawiasz się nad postem, zalecamy skorzystanie z następujących rad:
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę typu 2, czynniki ryzyka medycznego, czy uważasz się za optymalnie zdrowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz leki.
- W czasie postu pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
- Aby zminimalizować potencjalne skutki uboczne, należy zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości elektrolitów (sodu, potasu, magnezu) każdego dnia, niezależnie od stosowania okresowego lub długotrwałego postu.
- Możesz eksperymentować z różnymi czasami postu, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze.
- Nie należy spożywać OMAD częściej niż trzy razy w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
- Zacznij powoli! Spróbuj przerywanego postu jeden dzień w tygodniu i powoli zwiększaj liczbę dni w tygodniu, w których chcesz stosować przerywany post.
- Kiedy jesteś w fazie żywienia, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (o niskiej zawartości węglowodanów lub cukrów) i odżywcze, które dostarczają białka, błonnika, minerałów i witamin, by zachować optymalne zdrowie.
- Aby uzyskać optymalne rezultaty, połącz okresowy post z niskowęglowodanowym lub ketogenicznym stylem życia, który w naturalny sposób wykorzystuje tłuszcz jako paliwo w podobny sposób jak post.
Jak długo należy pościć
Czas trwania przerywanego postu zależy od Twoich indywidualnych pragnień, potrzeb i ciała. Możesz go stosować jeden dzień lub kilka dni w tygodniu lub tak długo, jak chcesz i tak długo, jak Ci to odpowiada.
Jeśli jesteś nowy w przerywanym poście, zacznij od postu trwającego od 10 do 16 godzin dwa dni w tygodniu, a następnie sprawdź, jak się czujesz. W zależności od celów możesz chcieć zwiększyć ten czas do pięciu dni w tygodniu lub nawet siedmiu dni w tygodniu.
Przedłużony post
Przedłużony post trwa 24 godziny lub dłużej i jest to post „mokry” (tylko płyny). Chociaż dni postu mogą przynosić korzyści terapeutyczne (w walce z rakiem, otyłością i właściwościami neuroprotekcyjnymi), badania są wciąż w powijakach i ten rodzaj postu nie jest dla nowicjuszy. Doktor Jason Fung, jeden z najczęściej cytowanych lekarzy zajmujących się postem i autor książki Kompletny przewodnik po czczo, wyjaśnia dlaczego: „Zamiast podejmować krótsze posty i stopniowo je wydłużać, [osoby, które dopiero zaczynają pościć] od razu decydują się na pełny post wyłącznie na wodzie. To jak początkujący alpinista, który decyduje, że zmierzy się z Mount Everestem bez tlenu i będzie szedł na szczyt bez względu na pogodę”.
WAŻNY:Dłuższe posty powinny odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza, przy zastosowaniu monitorowania za pomocą badań krwi, analizy moczu i badań fizykalnych prowadzonych przez lekarza. Należy również stosować suplementację witamin, minerałów i nawadniać organizm.
Kto nie powinien pościć
Post nie jest dla każdego, a szczególnie dla osób, które:
- Niedowaga z BMI 18.5 lub mniejszym (nie ma potrzeby spalania tłuszczu ani utraty wagi)
- Niedożywiona
- Dzieci
- W ciąży
- Karmienie piersią
- Hipoglikemiczna
- Doświadczasz zaburzeń odżywiania
Uwaga: Choć przerywany post może być korzystny dla osób chorych na cukrzycę, najlepiej jest ściśle współpracować z lekarzem, aby mieć pewność, że jest on wdrażany w bezpieczny i zdrowy sposób.
Inspiracja dla Ciebie, jeśli chcesz pościć
Chcesz spróbować przerywanego postu, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z dłuższymi okresami bez jedzenia? Możesz zmienić swoje myślenie. W swojej książce dr Fung porusza ważną kwestię: „Dużo mówimy o tym, co powinieneś jeść, a czego nie. Ale ludzie nigdy nie mówią o czasie posiłków — upewniając się, że masz długie okresy, w których nic nie jesz. Spójrz na słowo „breakfast” w języku angielskim. To „break fast”. To posiłek, który przerywa post. Oznacza to, że post jest częścią codziennego życia. Zapomnieliśmy o tym. Myślimy, że to jakiś herkulesowy wysiłek, ale tak nie jest. Powinniśmy pościć każdego dnia”.
Chcesz więcej informacji? Obejrzyj ten krótki film wyjaśniający ketozę i post.
