Dieta ketogenna ma wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona energia, wyeliminowanie przejażdżek kolejką górską z cukru we krwi i jasność umysłu, by wymienić tylko kilka. Ale jednym z głównych powodów, dla których ludzie chodzą keto, jest utrata masy ciała. Tak więc, jeśli przestrzegasz diety ketonowej, aby schudnąć, a waga się nie porusza, z pewnością jest to frustrujące. Ale nie lękajcie się. Omówiliśmy najczęstsze powody, dla których możesz nie tracić wagi na keto, a także podzieliliśmy się, co możesz zrobić, aby rozwiązać problem.
Czy jesteś w ketozie?
Zanim zagłębimy się w inne możliwe wpływy, upewnijmy się, że naprawdę jesteś w ketozie. Może ci się wydawać, że tak jest, ale jeśli tak naprawdę nie jesteś w stanie ketozy, nie odniesiesz z tego korzyści, w tym utraty wagi. Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jest sprawdzenie ketony krwi i cukier we krwi i upewnij się, że twoje liczby są zgodne z ketozą.
Jeśli wiesz, że chorujesz na ketozę i nadal nie tracisz na wadze, oto kilka innych rzeczy do rozważenia:
Czy przetworzone pokarmy ketonowe wyrywają cię z ketozy?
Wraz z rozwojem keto, podobnie jak wybór jedzenia. Z jednej strony dobrze jest mieć opcje. Ale istnieją pewne niezbyt zdrowe opcje, takie jak wprowadzające w błąd przekąski i desery ketonowe, które mogą wpływać na twoją zdolność do pozostania w ketozie lub schudnąć z dwóch prostych powodów:
Po pierwsze, w wielu produktach przetworzonych na bazie keto brakuje potrzebnych nam składników odżywczych. Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów z diety, możesz faktycznie przytyć i magazynować tłuszcz.
Po drugie, nie wszystkie są przyjazne dla keto słodziki są tworzone równe. Niektóre z nich zawierają zero węglowodanów, ale inne zawierają węglowodany, które mogą popchnąć cię za pożądane codzienne makra jeśli nie jesteś ostrożny. Gorzej, bioróżnorodność oznacza, że niektórzy ludzie reagują niekorzystnie na którykolwiek lub wszystkie z tych słodzików, być może podnosząc poziom cukru we krwi i wyrzucając je z ketozy. Wreszcie, niektóre produkty twierdzą, że są ketonowe, gdy są załadowane wystarczającą ilością węglowodanów, aby wykoleić makra.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and rozważ przetestowanie ketonów i krwi glukoza; ważne jest, aby sprawdzić, czy to, co jesz, wpływa na twoją ketozę. Niezależnie od tego, utrzymuj swój plan diety w czystości i ograniczaj przetworzone smakołyki do minimum. Jeśli zamiast przetworzonej żywności potrzebujesz doskonałej żywności przyjaznej dla keto, spróbuj Czekoladowe Masło Orzechowe Fat Bombs lub przejdź do naszej sekcji z przepisami na bardziej pyszne przepisy na keto.
Czy jesz za dużo lub za mało kalorii?
Wraz z niewłaściwym jedzeniem, nadmierne spożycie kalorii może być również przyczyną niezdolności do odchudzania na diecie ketogenicznej. Nadmierne spożycie żywności i przekraczanie zalecanych makr (w tym spożycia tłuszczu) może prowadzić do zwiększenia masy ciała, a nie utraty tłuszczu. Na szczęście im bardziej jesteś w ketozie, tym mniej jesteś głodny, więc przejadanie się staje się coraz trudniejsze. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może mieć podobne rezultaty; kiedy twoje ciało myśli, że umiera z głodu, trzyma się wszystkiego, co może. Po prostu upewnij się, że jesz w swoich makrach i powinno być dobrze. Jeśli nie masz pewności, zawsze dobrze jest to zrobić policz swoje makra; jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść ze zdrowym deficytem kalorii.
Czy śledzisz spożycie węglowodanów?
Podczas jedzenia keto ważne jest, aby śledzić, ile gramów spożywanych węglowodanów. W przeciwnym razie możesz otrzymywać więcej węglowodanów w swojej diecie, niż myślisz, co może wyrzucić Cię z ketozy. Niektóre pokarmy, o których nie myślisz, że zawierają węglowodany, są w rzeczywistości bogate w węglowodany. Niektóre produkty mleczne i orzechy są dobrymi przykładami. Zaledwie ¼ filiżanki migdałów zawiera 3 gramy węglowodanów netto, ale kolejna garść (która jest łatwa do spożycia podczas podjadania) zwiększa liczbę do 6 gramów węglowodanów netto. Najlepszym sposobem uniknięcia błędnych obliczeń lub przejadania się węglowodanów jest śledzenie spożycia żywności w aplikacji liczącej makro, takiej jak Kronometr lub Menedżer Carb. Po opanowaniu wielkości porcji, liczby węglowodanów i makr może nie być konieczne śledzenie wszystkiego. Ale na wczesnym etapie podróży ketonowej śledzenie jest doskonałym narzędziem zapewniającym, że nie wybierzesz węglowodanów.
Czy jesz za dużo białka?
Jest powód, dla którego makra informują, ile tłuszczu, węglowodanów i białka należy jeść każdego dnia; Poniższe makra pomagają zarządzać planami posiłków i pozostać w ketozie. Dla niektórych osób, gdy spożywa się zbyt dużo gramów białka, organizm zamienia je w węglowodany w procesie zwanym glukoneogeneza! Może to niekorzystnie wpłynąć na poziom ketonów. Więc upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo.
Czy czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać na Twoje zdrowie (poziom stresu i kortyzolu)?
Istnieją inne czynniki stylu życia poza tym, co i jak jesz, które mogą wpływać na twoją wagę. Możesz mieć najlepszą dietę, doskonale przestrzegać keto, śledzić makra i jeść całe jedzenie, a mimo to doświadczać odporności na odchudzanie. Kiedy tak się dzieje, czas spojrzeć na inny czynnik stylu życia: stres. Wierzcie lub nie, jeśli jesteś w stanie nadbiegu i nie potrzebujesz czasu na dekompresję, możesz faktycznie wpłynąć na twoją zdolność do odchudzania.
Co się dzieje, gdy jesteś zestresowany?
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wypompowuje kortyzol przez nadnercza. Kortyzol pomaga ciału pozostać w stanie wysokiej gotowości. Ale gdy jest zwiększony, wiąże się to również ze wzrostem tłuszczu z brzucha.
Zgodnie z artykułem w Harvard Health Publishing zatytułowanym „Zrozumienie reakcji na stres,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Zarządzanie poziomem stresu za pomocą technik samoopieki, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja, ciepłe kąpiele, joga, spacery (które pomagają wprowadzić ciało w stan przywspółczulny lub zrelaksowany) oraz uważne jedzenie (jedzenie podczas siedzenia, żucie jedzenie dokładnie i jedzenie powoli), wszystko to może pomóc w zmniejszeniu produkcji kortyzolu i utrzymaniu twojego ciała bardziej zrelaksowanego przez cały dzień. Nie zapomnij także o ćwiczeniach. Ćwiczenie nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także może pomóc w przeciwdziałaniu stresowi poprzez uwalnianie w mózgu poprawiających samopoczucie substancji chemicznych, takich jak serotonina. Odpowiednia ilość snu też jest ważna.
Czy masz problem medyczny lub genetyczny?
Niektóre schorzenia i problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), zespół Cushinga, depresja i hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny) mogą utrudniać odchudzanie. Jeśli wiesz, że masz jeden z nich, być może znalazłeś winowajcę swojego stoiska z utratą wagi. Jeśli nie masz pewności, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, aby poddać się badaniom i dowiedzieć się, czy na Twojej drodze stoi coś medycznego i dowiedzieć się, jak sobie z tym radzić, aby móc kontynuować zdrową utratę wagi. Tymczasem niektórzy ludzie mają określone geny (wiele SNP SLC22A5), które utrudniają tłuszczowi przenikanie przez błony komórkowe, a tym samym uwalnianie ich z organizmu. Jest to również kwestia, którą należy omówić z lekarzem.
Jeśli wszystko inne zawiedzie: spróbuj przerywanego postu
Jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi wskazówkami tutaj, aby schudnąć i nie widzisz ruchu wagi, możesz rozważyć przerywany post. Wszystkie zwierzęta wyewoluowały ze środowisk, w których brakowało żywności. Post jest adaptacją, którą ludzie osiągnęli, kiedy jedzenie było trudniejsze do zdobycia, umożliwiając nam skuteczne funkcjonowanie w stanie pozbawionym jedzenia. Oprócz tego, że jest dobry dla zdrowia zapobiegawczego, jedną z wielu korzyści przerywanego postu jest utrata masy ciała. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about przerywany post tutaj. Pamiętaj również, że przed rozpoczęciem nowego programu dietetycznego zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
Ostatnie słowo, jeśli cierpisz na ketozę i nie tracisz na wadze
Jest kilka rzeczy, które mogą wpłynąć na Twoją zdolność odchudzania na diecie ketonowej (np. Diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości tłuszczu). Jeśli nie osiągasz swoich celów w zakresie utraty wagi, spróbuj następujących rozwiązań:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more tutaj.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the Kalkulator MyMojoMacros.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app lubić Kronometr lub Menedżer Carb, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Unikaj zbyt wielu przetworzonej żywności; mogą zwiększyć spożycie cukru i węglowodanów we krwi.
- Wyeliminuj jak najwięcej stresu.
Postępując zgodnie z tymi krokami, większość osób na diecie ketonowej jest w stanie wrócić na właściwe tory z planem odchudzania keto i osiągnąć utratę tłuszczu.
