Dieta ketogeniczna zapewnia wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona energia, eliminacja kolejek górskich związanych z poziomem cukru we krwi i jasność umysłu, żeby wymienić tylko kilka. Ale jednym z głównych powodów, dla których ludzie przechodzą na dietę ketonową, jest utrata wagi. Jeśli więc stosujesz dietę ketonową, aby schudnąć, a waga się nie porusza, jest to z pewnością frustrujące. Ale nie przerażaj. Zestawiliśmy najczęstsze powody, dla których możesz nie tracić wagi na diecie ketonowej, a także podzieliliśmy się tym, co możesz zrobić, aby rozwiązać problem.
Czy jesteś w ketozie?
Zanim przyjrzymy się innym możliwym wpływom, upewnijmy się, że rzeczywiście jesteś w ketozie. Możesz myśleć, że tak jest, ale jeśli tak naprawdę nie jesteś w ketozie, nie odniesiesz z niej korzyści, w tym utraty wagi. Najlepszym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest sprawdzenie swojego ciał ketonowych i cukru we krwi i upewnij się, że twoje liczby są zgodne z ketozą.
Jeśli wiesz, że jesteś w ketozie i nadal nie tracisz na wadze, oto kilka innych rzeczy do rozważenia:
Czy przetworzona żywność ketonowa wyrzuca cię z ketozy?
Wraz ze wzrostem diety ketonowej, zmieniają się także wybory żywieniowe. Z jednej strony dobrze jest mieć wybór. Dostępnych jest jednak kilka niezbyt zdrowych opcji, takich jak wprowadzające w błąd przekąski i desery ketonowe, które mogą wpływać na zdolność pozostania w ketozie lub utratę wagi z dwóch prostych powodów:
Po pierwsze, w wielu przetworzonych produktach spożywczych „keto” brakuje potrzebnych nam składników odżywczych. Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin i minerałów z diety, możesz przybierać na wadze i magazynować tłuszcz.
Po drugie, nie wszystkie są przyjazne dla ketonów słodziki są sobie równi. Niektóre z nich nie zawierają węglowodanów, ale inne zawierają trochę węglowodanów, które mogą popchnąć Cię do poziomu powyżej pożądanego codzienne makro jeśli nie będziesz ostrożny. Gorzej, bioindywidualność oznacza, że niektórzy ludzie reagują niekorzystnie na którykolwiek lub wszystkie z tych słodzików, być może podnosząc poziom cukru we krwi i wyrzucając ich z ketozy. Wreszcie, niektóre produkty twierdzą, że są ketonowe, gdy są obciążone wystarczającą ilością węglowodanów, aby wykoleić makro.
Aby uniknąć komplikacji, upewnij się, że większość makroskładników pochodzi z prawdziwej, pełnowartościowej żywności bogatej w zdrowe tłuszcze, takiej jak awokado, oliwki, jajka, ryby odławiane na wolności, mięso hodowane na pastwiskach, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, zdrowe oleje (pomyśl o oliwie z oliwek i oleju kokosowym) oraz warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, brokuły, kalafior i papryka. A jeśli jesz przetworzone przekąski ketonowe, uważnie śledź swoje makra i rozważ zbadanie poziomu ciał ketonowych i krwi glukoza; ważne jest, aby sprawdzić, czy to, co jesz, wpływa na Twoją ketozę. Niezależnie od tego, utrzymuj swój plan diety w czystości i ograniczaj do minimum przetworzone smakołyki. Jeśli zamiast przetworzonej żywności potrzebujesz świetnych, przyjaznych dla ketonów potraw, spróbuj Czekoladowe bomby tłuszczowe z masłem orzechowym lub przejdź do naszej sekcji z przepisami więcej pysznych przepisów na keto.
Czy jesz za dużo czy za mało kalorii?
Oprócz jedzenia niewłaściwych rzeczy, nadmierne spożycie kalorii może być również przyczyną niemożności schudnięcia na diecie ketogennej. Nadmierne spożycie żywności i przekraczanie zalecanych makroskładników (w tym spożycia tłuszczu) może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nie utraty tkanki tłuszczowej. Na szczęście im bardziej jesteś w ketozie, tym mniej jesteś głodny, więc przejadanie się staje się coraz trudniejsze. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może mieć podobne skutki; kiedy twoje ciało myśli, że umiera z głodu, chwyta się wszystkiego, co może. Upewnij się tylko, że jesz w granicach makro i wszystko powinno być w porządku. Jeśli nie jesteś pewien, zawsze warto to zrobić policz swoje makra; jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść przy zdrowym deficycie kalorycznym.
Czy monitorujesz spożycie węglowodanów?
Jedząc keto, ważne jest, aby śledzić, ile gramów spożywanych węglowodanów. W przeciwnym razie możesz spożywać więcej węglowodanów w swojej diecie, niż myślisz, co może wyrzucić Cię z ketozy. Niektóre produkty spożywcze, o których myślisz, że nie zawierają węglowodanów, w rzeczywistości są wysokowęglowodanowe. Dobrymi przykładami są niektóre nabiał i orzechy. Tylko ¼ szklanki migdałów zawiera 3 gramy węglowodanów netto, ale kolejna garść (którą można łatwo spożyć podczas przekąski) zwiększa liczbę do 6 gramów węglowodanów netto. Najlepszym sposobem na uniknięcie błędnego liczenia lub przejadania się węglowodanów jest śledzenie spożycia pożywienia w aplikacji do liczenia makr, np. Kronometr or Menedżer węglowodanów. Kiedy już opanujesz wielkość porcji, liczbę węglowodanów i makra, być może nie będziesz musiał śledzić wszystkiego. Jednak na początku swojej diety ketonowej śledzenie jest doskonałym narzędziem, dzięki któremu możesz mieć pewność, że nie przesadzisz z węglowodanami.
Czy jesz za dużo białka?
Nie bez powodu makro informuje Cię, ile tłuszczu, węglowodanów i białka należy spożywać każdego dnia; Poniższe makra pomogą Ci zarządzać planami posiłków i pozostać w ketozie. W przypadku niektórych osób, gdy spożyje się zbyt wiele gramów białka, organizm zamienia je na węglowodany w procesie zwanym glukoneogeneza! Może to niekorzystnie wpłynąć na poziom ketonów. Upewnij się więc, że dostarczasz odpowiednią ilość białka, ale nie za dużo.
Czy czynniki stylu życia mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie (poziom stresu i kortyzolu)?
Istnieją inne czynniki stylu życia, poza tym, co i jak jesz, które mogą mieć wpływ na Twoją wagę. Możesz mieć najlepszą dietę, idealnie przestrzegać diety ketonowej, monitorować makro i jeść pełnowartościowe produkty, a mimo to nadal odczuwać opór przed utratą wagi. Kiedy tak się stanie, czas przyjrzeć się innemu czynnikowi stylu życia: stresowi. Wierz lub nie, ale jeśli jesteś w stanie ciągłego nadbiegu i nie poświęcasz czasu na dekompresję, możesz faktycznie wpłynąć na swoją zdolność do utraty wagi.
Co się dzieje, gdy jesteś zestresowany?
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało pompuje kortyzol przez nadnercza. Kortyzol pomaga organizmowi zachować wysoką czujność. Ale gdy jest zwiększone, wiąże się to również ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Jak wynika z artykułu opublikowanego w Harvard Health Publishing pt. „Zrozumienie reakcji na stres”, podwyższony poziom kortyzolu powoduje zmiany fizjologiczne, które pomagają uzupełnić zapasy energii organizmu wyczerpane w reakcji na stres. Ale nieumyślnie przyczyniają się do gromadzenia tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała. Na przykład kortyzol zwiększa apetyt, więc ludzie będą chcieli jeść więcej, aby uzyskać dodatkową energię. Zwiększa także odkładanie niewykorzystanych składników odżywczych w postaci tłuszczu.”
Radzenie sobie ze stresem za pomocą technik samoopieki, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja, ciepłe kąpiele, joga, spacery (które pomagają wprowadzić organizm w stan przywspółczulny lub zrelaksowany) i uważne jedzenie (jedzenie w pozycji siedzącej, przeżuwanie dokładnie i powoli) mogą pomóc w zmniejszeniu wydzielania kortyzolu i utrzymaniu ciała bardziej zrelaksowanego przez cały dzień. Nie zapomnij także o ćwiczeniach. Ćwicz nie tylko pomaga w utracie wagi, ale także może pomóc w przeciwdziałaniu stresowi poprzez uwalnianie w mózgu substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, takich jak serotonina. Ważna jest także odpowiednia ilość snu.
Czy masz problem medyczny lub genetyczny?
Niektóre schorzenia i problemy zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), zespół Cushinga, depresja i hiperinsulinemia (wysoki poziom insuliny) mogą utrudniać utratę wagi. Jeśli wiesz, że masz któryś z nich, być może znalazłeś winowajcę utraty wagi. Jeśli nie masz pewności, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, aby się przebadał i sprawdził, czy nie przeszkadza Ci coś medycznego oraz aby dowiedzieć się, jak sobie z tym poradzić, aby móc kontynuować zdrową utratę wagi. Tymczasem niektórzy ludzie mają specyficzne geny (wiele SNP SLC22A5), które utrudniają przedostawanie się tłuszczu przez błony komórkowe i tym samym jego uwalnianie z organizmu. Jest to również kwestia, którą należy omówić ze swoim lekarzem.
Jeśli wszystko inne zawiedzie: spróbuj przerywanego postu
Jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi wskazówkami i zamierzasz schudnąć, a waga nie przesuwa się, możesz rozważyć post przerywany. Wszystkie zwierzęta wyewoluowały ze środowisk, w których brakowało pożywienia. Post to adaptacja, którą ludzie nabyli, gdy trudniej było zdobyć żywność, umożliwiająca nam efektywne funkcjonowanie w stanie pozbawionym pożywienia. Oprócz tego, że jest korzystny dla zdrowia, jedną z wielu korzyści przerywanego postu jest utrata masy ciała. Post przerywany to jedzenie pomiędzy bardzo określonym harmonogramem posiłków a postem poza tym harmonogramem. Na przykład niektórzy ludzie poszczą przez 16 godzin z ośmiogodzinnym oknem żywieniowym. Inni wybierają mniejsze okno żywieniowe, wynoszące 6 lub nawet 4 godziny, a jeszcze inni jedzą tylko jeden posiłek dziennie. Czasami potrzeba wielu zmian, aby znaleźć okno jedzenia, które będzie dla Ciebie najlepsze. Dowiedz się więcej o przerywany post tutaj. Pamiętaj też, że przed rozpoczęciem nowego programu dietetycznego zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
Ostatnie słowo, jeśli jesteś w ketozie i nie tracisz wagi
Jest kilka czynników, które mogą wpływać na zdolność utraty wagi podczas stosowania diety ketonowej (tj. diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej). Jeśli nie osiągasz swoich celów w zakresie utraty wagi, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Przede wszystkim upewnij się, że naprawdę jesteś w ketozie korzystając z glukometru Keto-Mojo i pobierając plik za darmo MyMojoHealth Aplikacja, gdzie możesz łatwo śledzić i monitorować swoje ketony oraz przeglądać trendy i wykresy na swoim urządzeniu mobilnym. W aplikacji możesz także zapisać się na MyMojoHealth konto, które umożliwia przechowywanie nieograniczonej liczby odczytów na bezpiecznej platformie w chmurze, przeglądanie odczytów na wielu urządzeniach, łączenie odczytów z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi, a nawet udostępnianie odczytów lekarzowi. Ucz się więcej tutaj.
- Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii dla swojego ketonowego stylu życia i jedz mniej kalorii, jeśli jesz za dużo. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii powinieneś osiągnąć, aby osiągnąć swój cel, skorzystaj z Kalkulator MyMojoMacros.
- Śledź swoje makro, aby mieć pewność, że będziesz cieszyć się dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, pozostać w ketozie (stan spalania tłuszczu, w którym organizm wykorzystuje ketony jako paliwo) oraz spalić tkankę tłuszczową i osiągnąć docelową masę ciała. Sugerujemy skorzystanie z aplikacji lubić Kronometr or Menedżer węglowodanów(skorzystaj z tych linków, aby uzyskać zniżkę na wersje premium tych aplikacji). A jeśli się zarejestrujesz MyMojoHealth będziesz mógł przesyłać odczyty poziomu glukozy i ciał ketonowych do aplikacji żywieniowych, dzięki czemu będziesz mógł zobaczyć wszystkie swoje wskaźniki w jednym miejscu.
- Unikaj zbyt dużej ilości przetworzonej żywności; mogą zwiększać spożycie cukru we krwi i węglowodanów.
- Wyeliminuj jak najwięcej stresu.
Postępując zgodnie z tymi krokami, większość osób na diecie ketonowej jest w stanie wrócić na właściwe tory zgodnie z planem odchudzania keto i osiągnąć utratę tłuszczu.
