Jedną z obaw związanych z próbą stosowania diety ketogenicznej jest to, czy odzyskają utraconą wagę, jeśli i kiedy przestaną utrzymywać ketogeniczny styl życia, zmienią swoje nawyki żywieniowe i zaczną spożywać produkty takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i inne pokarmy wysokowęglowodanowe.
To rozsądna obawa. Bardzo wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa dieta niskowęglowodanowa eliminuje wzdęcia i spożywanie prozapalnych pokarmów, a także programuje organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. W związku z tym można się zastanawiać, czy utrata masy ciała pójdzie na odwrót, jeśli ponownie wprowadzisz węglowodany (i w konsekwencji żywność zapalną) do swojego planu żywieniowego i wyjdziesz z ketozy na dłuższy czas lub na stałe.
Na szczęście nie. Niekoniecznie odzyskasz wagę, pod warunkiem, że będziesz przemyślany w trakcie i po przejściu.
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się zaprzestać stosowania diety wysokotłuszczowej, która utrzymuje Cię w stanie ketozy. Dwa przykłady obejmują podróże lub duże zmiany życiowe, które utrudniają trzymanie się określonego sposobu odżywiania (np. Posiadanie nowego dziecka w domu i przyjaciół rezygnujących z posiłków). Tymczasem niektórzy ludzie czują się najlepiej, gdy przez pewien czas wchodzą i wychodzą z ketozy, podczas gdy inni osiągają swoje cele ketonowe i po prostu chcą ponownie wprowadzić więcej węglowodanów netto do swojej diety.
Chociaż możesz po prostu zrezygnować z diety ketonowej w dowolnym momencie bez doświadczania takich rzeczy, jak grypa ketonowa (którą zwykle dostajesz, gdy zaczynasz keto), poniżej znajduje się kilka wskazówek, których należy przestrzegać, jeśli zdecydujesz się przejść z ketogenicznego stylu życia. Mogą pomóc Ci upewnić się, że nie odzyskasz całej wagi straconej na diecie ketonowej, a także ustawić Cię do dalszego zarządzania swoim zdrowiem.
Wykonaj powolne przejście poza Keto
Przede wszystkim, kiedy przechodzisz na styl życia post-keto, pomyśl powolny i stały. Każda poważna zmiana diety może wpłynąć na układ trawienny i wagę, więc chcesz mieć pewność, że nie przechodzisz szybko od keto do standardowej diety amerykańskiej, która jest wyjątkowo bogata w węglowodany i uboga w składniki odżywcze. Jeśli wejdziesz z pełną siłą w śmieciskutki uboczne mogą obejmować szybkie przybieranie na wadze (w tym prawie natychmiastową wagę wody) i walkę z problemami trawiennymi spowodowanymi przeciążeniem węglowodanami. Nie chcesz przejść na dietę, która sprawi, że poczujesz się gorzej niż wtedy, gdy zaczynałeś keto, prawda?
Najlepszym rozwiązaniem jest powolne wprowadzanie węglowodanów do diety przez pierwszy tydzień i dłużej, nadal zwracając uwagę na makroskładniki i skromnie zwiększając ilość węglowodanów w gramach. Zacznij od dodania skrobiowych warzyw lub owoców, jednej porcji dziennie i powoli zwiększaj ilość warzyw (może trochę słodkich ziemniaków), zachowując zdrową dietę i biorąc pod uwagę ograniczenia kalorii, aby zachować kontrolę. Zobacz, jak przez kilka dni dodajesz jedną porcję z powrotem do swojej diety, a następnie powoli zwiększaj, jeśli chcesz, kontynuując zwykłe spożycie tłuszczu i chudego białka, jeśli chcesz.
Pamiętaj, nawet poza keto, nie potrzebujesz dużej ilości przetworzonych węglowodanów lub w ogóle węglowodany; większość z nich nie zapewnia wielkich korzyści zdrowotnych. Pamiętaj: wolno i wolno.
Trzymaj się prawdziwej, całej, nieprzetworzonej żywności
Przechodząc z ketozy, nadal trzymaj się „Czysta” dieta, unikając przetworzonej żywności, aby uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała.
Otyłość prawdopodobnie wynikała ze zmian ilości kalorii i jakości zaopatrzenia w żywność w połączeniu z uprzemysłowionym systemem żywności, który produkował i sprzedawał wygodną, wysoko przetworzoną żywność z tanich produktów rolnych. Takie pokarmy często zawierają duże ilości soli, cukru, tłuszczu i dodatków smakowych i są zaprojektowane tak, aby miały ponadnormalne właściwości apetyczne, które zwiększają pożądanie i konsumpcję.
— Otyłość dziennik, Czy środowisko żywności spowodowało epidemię otyłości?
Innymi słowy, przetworzona żywność jest obfita w kalorie, sprawia, że chcesz jeść więcej i nie zapewnia ona optymalnego odżywiania. Dodatkowo wysoko przetworzone ziarna i cukier przyczyniają się do przyrostu masy ciała i zapalenie, ten ostatni jest źródłem wielu procesów chorobowych w organizmie, w tym chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i autoimmunizacji.
Spożywanie dużych ilości węglowodanów może również sprawić, że wrócisz do „kolejki górskiej cukru we krwi”. Ludzki mózg działa znacznie wydajniej na ketony niż na glukozie. Twój mózg nie może syntetyzować ani magazynować glukozy, więc gdy poziom glukozy jest niski, możesz się drażnić i drżeć, dopóki nie zjesz więcej. Im więcej przetworzonych i słodkich pokarmów spożywasz (takich jak bułeczki, płatki zbożowe, chleb, frytki, makaron i słodycze), tym bardziej możesz mieć problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
Ciężko pracowałeś, aby schudnąć i skupić się na dobrym samopoczuciu na keto. Najlepszą opcją, aby nie przybrać na wadze i nadal czuć się dobrze, jeśli przestaniesz przestrzegać diety ketonowej, jest dokonanie czystych wyborów żywieniowych, takich jak węglowodany pochodzenia roślinnego, dziko żyjące ryby i mięso z pastwisk wypasanych na pastwiskach; nadal pielęgnuj się prawdziwymi pełnowartościowymi produktami. Utrzymuj zdrowe tłuszcze w swojej diecie i spożywaj tłuszcz wraz z węglowodanami, aby spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu.
Jeśli zdecydujesz się na ponowne wprowadzenie do diety zbóż i produktów zbożowych, takich jak chleb i makaron, trzymaj się ekologicznych wersji starożytnych odmian, takich jak amarant, proso i komosa ryżowa, które nie zostały poddane selektywnej hodowli, takiej jak nowoczesna pszenica i produkty kukurydziane . Ponadto spożywaj te ziarna w niewielkich ilościach, ponieważ węglowodany nadal wywołują reakcję insulinową w organizmie.
Włącz ruch do swojej rutyny
Podczas wychodzenia z ketozy pamiętaj o utrzymywaniu poziomu aktywności przez cały dzień. Badania pokazują, że regularny ruch w ciągu dnia ma znacznie większy wpływ na ogólny stan zdrowia niż jedna ciężka sesja ćwiczeń. Ciągły ruch może pomóc w utrzymaniu ciężaru z dala i zwiększyć ogólne samopoczucie. Nie mówimy też o wielu sesjach joggingowych. Może to być tak proste, jak robienie kilku przerw w pracy na spacer, wstawanie i rozciąganie się lub wykonywanie kilku pozycji jogi przez cały dzień.
Ostatnie słowo
Niezależnie od tego, czy rozważasz dietę ketonową i chcesz wiedzieć, co dzieje się „później”, czy też jesteś na diecie i rozważasz odejście od keto, pamiętaj o tych prostych wskazówkach, jeśli chcesz uniknąć przybierania na wadze w miarę ewolucji diety. Najlepszym sposobem na utrzymanie wagi podczas wychodzenia z ketozy jest obniżanie się i powolne spożywanie węglowodanów ze źródeł warzyw i owoców (prawdziwej żywności), dalsze pielęgnowanie organizmu zdrowym odżywianiem i prawdziwym jedzeniem, unikanie wysoko przetworzonej żywności oraz poruszaj ciałem przez cały dzień. Możesz także rozważyć integrację przerywany post do Twojego stylu życia.
Dodatkowo, ilekroć dokonujesz radykalnych zmian w swojej diecie, dobrze jest skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby upewnić się, że wybory są najlepsze dla Twojego wyjątkowego organizmu.
