Rozpoczynając dietę ketogeniczną, rozpoczynasz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej i pozostanie w nim spalać tłuszcz jako źródło energii (paliwo) zamiast węglowodanów (węglowodany). Post, przerywany czczolub spożycie egzogennych ketonów (olej MCT lub średniołańcuchowy trójglicerydowy olej kokosowy) może szybciej wprowadzić Cię w ketozę. Ale aby osiągnąć ketozę poprzez plan posiłków ketonowych stosowanie diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej może zająć nawet tydzień, nawet jeśli zjesz odpowiednią ilość codzienne makro, w tym dużo zdrowych tłuszczów (w tym oliwa z oliwek i produkty mleczne) i umiarkowane spożycie białka.
Skąd więc będziesz wiedzieć, kiedy osiągniesz stan spalania tłuszczu i zaczniesz czerpać korzyści zdrowotne ze spalania ciał ketonowych jako paliwa? Po drodze Twoje ciało wykazuje wyraźne oznaki ketozy. Niektóre są mile widziane (Witam, utrata masy ciała, niższy poziom cukru we krwi – tj. poziomu glukozy we krwi i zmniejszone wzdęcia!), inne stanowią większe wyzwanie (Czy możesz powiedzieć "keto grypa”?). Wszystko to oznaki, że Twoje ciało przechodzi od polegania na glukozie (węglowodanach/cukrze) jako energii na wykorzystywanie ketonów (tłuszczu i zapasów tłuszczu) jako paliwa.
Jeśli chcesz wiedzieć, czy wchodzisz w stan ketozy, szukaj następujących znaków. Niezależnie od tego, czy masz niektóre, czy wszystkie, wskazują one, że jesteś na dobrej drodze do podniesienia poziomu ketonów.
Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?
Dziesięć najważniejszych oznak, że przechodzisz w ketozę
#1. Keto Oddech lub nieświeży oddech
Jeśli w Twoim oddechu pojawia się owocowy, acetonowy (jak zmywacz do paznokci) lub metaliczny zapach, pojawia się tzw.ketonowy oddech.” Kiedy organizm przekształca się w spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii zamiast glukozy, produktem ubocznym są ketony, z których jeden nazywa się acetooctan. WKiedy po raz pierwszy zaczniesz wytwarzać ketony, Twoje ciało wytworzy ich więcej, niż początkowo zużyje, i możesz poczuć ich zapach w swoim oddechu. Kiedy organizm nie ma już zapasów glukozy, z których mógłby czerpać energię i zaczyna efektywniej wykorzystywać ketony do wytwarzania energii, oddech ketonowy zwykle ustępuje.
# 2. Odchudzanie
Wiele osób na diecie podąża za nimi dieta ketogeniczna w celu uzyskania korzyści związanych z utratą wagi, co może być znaczące, zwłaszcza jeśli trzymasz się stylu życia przez dłuższy czas. Ale kiedy po raz pierwszy zaczniesz stosować dietę ketonową, możesz doświadczyć szybkiej utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ ketoza ma działanie moczopędne na organizm, powodując szybką utratę masy wody (z tego powodu należy podjąć kroki, aby zachować nawodnienie). W miarę jak Twoje ciało będzie coraz bardziej przyzwyczajać się do ketonów i przekształcać tłuszcz w ketony jako paliwo, z biegiem czasu doświadczysz większej utraty tkanki tłuszczowej.
#3. Zmęczenie
Zmęczenie jest częstym i krótkotrwałym skutkiem ubocznym przejścia na tryb życia w stanie ketozy. Zwykle jest to spowodowane odwodnieniem. Kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów, organizm wytwarza mniej insuliny i zużywa zapasy glikogenu. Kiedy tak się dzieje, organizm wydala więcej wody wraz z glikogenem (dlatego na diecie ketonowej masz tendencję do szybkiej utraty wagi wody). Szybka utrata masy wody może spowodować odwodnienie, przez co poczujesz się bardziej zmęczony. To kolejny powód, dla którego chcesz zachować nawodnienie. Warto także dodać do wody szczyptę soli himalajskiej; pomoże to zrównoważyć poziom elektrolitów, które prawdopodobnie ulegną wyczerpaniu w wyniku szybkiej utraty wody.
#4. Zmniejszona energia do ćwiczeń
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować dietę ketonową, zmęczenie może skutkować możliwością wykonywania ćwiczeń na tym samym poziomie energii, do jakiego jesteś przyzwyczajony. Tak naprawdę możesz mieć wrażenie, że w ogóle tego w sobie nie masz. To w porządku. Zmniejszona wydajność jest również powszechna i krótkotrwała, gdy rozpoczynasz dietę ketonową. Kiedy organizm jest przyzwyczajony do spalania glukozy, aby zapewnić sobie energię podczas treningów, a poziom glukozy ulega wyczerpaniu z powodu braku spożycia węglowodanów, organizm próbuje dowiedzieć się, gdzie znaleźć energię. Gdy Twoje ciało przyzwyczai się do sięgania po ketony jako źródło paliwa, nie tylko wrócisz do normalnego poziomu wydajności, ale może się również okazać, że masz jeszcze większą wytrzymałość. Daj sobie kilka tygodni na przystosowanie się do diety ketonowej, a objawy ustąpią.
#5. Tłumienie apetytu
Istnieją dwa specyficzne hormony, które wpływają na nasz głód i apetyt. Jeden hormon, grehlin, jest znany jako hormon apetytu. Drugi jest cholecystokinina (CCK), hormon powodujący uczucie sytości. Wraz ze wzrostem poziomu ketonów następuje zmniejszenie poziomu tych dwóch hormonów związanych z głodem, dzięki czemu będziesz mniej głodny i bardziej syty pomiędzy posiłkami. Zauważysz również, że możesz bez wysiłku wytrzymać dłuższy czas (np. będąc na czczo) bez jedzenia i uczucia głodu oraz będziesz mieć mniejszą ochotę na przetworzoną/słodzoną żywność.
#6. Poprawiona wydajność poznawcza
Podczas inicjacji na dietę ketonową możesz doświadczyć lekkiego zamglenia mózgu, ale po kilku tygodniach spodziewaj się lepszej ogólnej wydajności poznawczej. Dlaczego? Ponieważ mózg kocha ketony. Badania pokazują, że ketony poprawiają wszystkie obszary funkcji poznawczych, włączając jasność umysłu, skupienie i koncentrację. Ponadto może również wystąpić poprawa nastroju i zmniejszenie objawów związanych z lękiem.
#7. Problemy trawienne
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz na diecie ketonowej, a Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do diety wysokotłuszczowej, możesz początkowo zauważyć pewne problemy trawienne, takie jak biegunka lub zaparcia. W okresie przejściowym pomocne może być przyjmowanie enzymy trawienne zaprojektowany, aby pomóc w trawieniu tłuszczów. Może to pomóc przy biegunce. W przypadku zaparć pamiętaj o jedzeniu: czysta dieta ketonowa z warzywami zawierającymi odpowiednią ilość błonnika. Podobnie jak inne początkowe objawy przejścia na dietę ketonową, trawienie powinno się poprawić, gdy organizm się dostosuje.
#8. Bezsenność
Problemy z zasypianiem to kolejny znak, że dostosowujesz się do zmian związanych z ketozą. Badania pokazują, że na diecie ketonowej możesz początkowo mieć krótsze etapy REM lub snu „sennego”. Ale sytuacja powinna się rozwiązać w ciągu kilku tygodni.
#9. Skurcze mięśni
Kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, organizm wytwarza mniej insuliny (insulina przetwarza glukozę zawartą w węglowodanach). Przy mniejszej ilości insuliny nerki uwalniają więcej sodu, co może wytrącić z równowagi inne niezbędne elektrolity i spowodować przejściowe skurcze mięśni. Podobnie jak w przypadku zmęczenia, dodanie szczypty soli himalajskiej do wody może pomóc zrównoważyć poziom elektrolitów i przynieść ulgę.
#10. Zwiększona zawartość ketonów we krwi
Najłatwiejszym i najdokładniejszym sposobem potwierdzenia, że jesteś w ketozie, jest: przetestuj swoje ketony za pomocą miernika ketonów we krwi. Jesteś w stanie ketozy, gdy poziom ciał ketonowych we krwi jest równy lub wyższy 0.5 mmol / l. Gdy organizm zacznie używać ketonów jako paliwa, poziom ketonów może nieco spaść w stosunku do początkowego wzrostu. Nie oznacza to, że nie jesteś w ketozie. Dopóki poziom ketonów wynosi 0.5 mmol/l lub więcej, Twoje ciało jest nadal programowane do spalania tłuszczu i pozostawania w ketozie!
Korzystając z glukometru Keto-Mojo i pobierając plik Darmowa aplikacjamożesz łatwo śledzić i monitorować swoje ketony oraz przeglądać trendy i wykresy na swoim urządzeniu mobilnym. W aplikacji możesz także zapisać się na MyMojoHealth konto, które umożliwia przechowywanie nieograniczonej liczby odczytów na bezpiecznej platformie w chmurze, przeglądanie odczytów na wielu urządzeniach, zamawianie materiałów eksploatacyjnych bezpośrednio z aplikacji, łączenie odczytów z innymi popularnymi aplikacjami zdrowotnymi, a nawet udostępnianie odczytów lekarzowi. Ucz się więcej tutaj.
Ostatnie słowo
Nie spodziewaj się szybkiego przejścia w ketozę; organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego stanu metabolicznego i polegać na spożyciu tłuszczu jako głównym źródle energii, a nie na nadmiernych gramach węglowodanów. Wszystkie powyższe objawy wskazują, że jesteś w ketozie i jesteś na dobrej drodze do następnego kroku i ostatecznego celu ketogenicznego stylu życia: adaptacja tłuszczu. Przystosowanie się do tłuszczu lub całkowite przejście na poleganie na tłuszczu jako źródła energii może zająć od wielu tygodni do kilku miesięcy dbania o dietę, włączając obserwowanie węglowodanów netto lub węglowodanów ogółem, w zależności od preferencji. Ale kiedy już tam będziesz, będziesz czerpać korzyści z ciągłej utraty tkanki tłuszczowej (idealne dla osób walczących z otyłością), utrzymania energii i skupienia, mniejszego głodu i drażliwości między posiłkami oraz lepszego ogólnego samopoczucia.
Chcieć wiedzieć więcej? Dowiedz się, w czym może pomóc dieta niskowęglowodanowa i ketoza autofagia (recykling uszkodzonych ogniw), poziom insuliny i cukrzycę typu 2, aktywność fizyczna.
