Przez dekady, mamy powiedziano mi, że węglowodany – zwłaszcza produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i brązowy ryż – powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Od lat 1990. XX wieku wytyczne rządowe wzmacniają ten przekaz, zachęcając nas do zapełniania talerzy chlebem, makaronem i innymi produktami skrobiowymi. Jednak coraz liczniejsze badania i rosnąca liczba zachorowań na choroby metaboliczne wskazują na coś innego. Okazuje się, że wiele twierdzeń dotyczących węglowodany (węglowodany) oraz tłuszczu opierały się na przestarzałej lub niekompletnej nauce. Aby naprawdę zadbać o zdrowie, być może nadszedł czas na ponowne przemyślenie, co tak naprawdę oznacza „zrównoważona dieta”.
Jak się tu znaleźliśmy?
Nasze podejście do „zdrowego odżywiania” skoncentrowane na węglowodanach nie wzięło się znikąd; zostało ono zapoczątkowane przez ruch na rzecz diety niskotłuszczowej w latach 1980. Tłuszcz był powszechnie obwiniany za choroby serca, a diety niskotłuszczowe szybko stały się normą. Producenci żywności wykorzystali tę okazję, usuwając tłuszcz z produktów i zastępując go cukrem i rafinowanymi węglowodanami, aby zachować smak i konsystencję. Sklepy spożywcze wkrótce zapełniły się przetworzoną żywnością reklamowaną jako „zdrowa”, mimo że była pełna składników podnoszących poziom cukru we krwi i oferujących niewielką wartość odżywczą.
Jak wspomniano w Journal of Historii Medycyny i Nauk Pokrewnych„W latach 1980. i 1990. XX wieku, napędzane popytem konsumentów i powszechną reklamą, niskotłuszczowa żywność przemysłowa rozpowszechniła się, wypełniając półki sklepów spożywczych. Publikacja pierwszej piramidy żywieniowej USDA w 1992 roku umocniła ten sposób myślenia, oficjalnie promując dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. nawet gdy jego rozwój nastręczał kontrowersji”.
Wpływ tej zmiany wykraczał daleko poza etykiety produktów spożywczych. Promując zboża i skrobię jako podstawowe produkty spożywcze, piramida żywieniowa skierowała Amerykanów w stronę diety bogatej w węglowodany. Z czasem wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności przyczyniło się do wzrostu zachorowań na choroby przewlekłe, takie jak otyłość, insulinooporność i inne rodzaje zaburzeń metabolicznych.
Dlaczego węglowodany Nie jest Istotny
Według Narodowej Akademii Nauk USA, niezbędne składniki odżywcze obejmują wodę, energię, aminokwasy (z białka), niezbędne kwasy tłuszczowe (z tłuszczu), witaminy, minerały, elektrolity i pierwiastki śladowe. Czego brakuje? Węglowodanów. Akademia stwierdza nawet: "Najniższa dopuszczalna ilość węglowodanów w diecie, pozwalająca na przeżycie, wynosi zero, pod warunkiem spożywania odpowiednich ilości białka i tłuszczu.
Niech to dotrze do Ciebie. Piramida żywieniowa, z którą dorastaliśmy – ta, w której zboża są podstawą – nie tylko była myląca. Była po prostu do góry nogami.
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, najpierw przyjrzyjmy się po prostu, czym są węglowodany.
Czym tak naprawdę są węglowodany?
Węglowodany obejmują cukry, skrobię i błonnik. Dzielą się na dwie główne kategorie: proste i złożone. Węglowodany proste składają się z krótkich łańcuchów cukrowych i występują w takich produktach jak cukier, słodycze, owoce, a nawet niektóre warzywa. Węglowodany złożone mają dłuższe łańcuchy, ich rozkład zajmuje więcej czasu i występują w takich produktach jak chleb, makaron i płatki zbożowe.
Czy węglowodany złożone są dla Ciebie lepsze? Generalnie tak. Ponieważ są trawione wolniej i zawierają błonnik, prowadzą do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny. Oznacza to mniej skoków i kraks.
Ale sedno sprawy jest takie: niezależnie od tego, czy są proste, czy złożone, wszystkie strawne węglowodany rozkładają się na glukozę. Glukoza ta jest najpierw wykorzystywana do natychmiastowego pozyskiwania energii lub magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Gdy te zapasy glikogenu się zapełnią, nadmiar glukozy może zostać przekształcony w tkankę tłuszczową.
Czy powinniśmy całkowicie unikać węglowodanów?
Nasze ciała mogą dobrze funkcjonować przy minimalnym spożyciu węglowodanów lub jego braku, a w wielu przypadkach ograniczenie ich spożycia poprawia zdrowie metaboliczne. Ale czy to oznacza, że musimy jeść zero węglowodanów? Niekoniecznie.
Jeżeli nie stosujesz terapii metabolicznej ketogenicznej w związku ze schorzeniem, możesz spożywać około 20 g węglowodanów netto dziennie na diecie ketogenicznej, niezależnie od optymalne makro. Jednak celem nie jest tylko ograniczenie spożycia węglowodanów, ale także wybór odpowiednich.
Jeśli uwzględniasz węglowodany, skup się na warzywa nadziemne takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia i papryka. Mają niską zawartość węglowodanów przyswajalnych, są bogate w składniki odżywcze i mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.
Pamiętaj, że węglowodany netto różnią się od węglowodanów ogółem. Oblicza się je, odejmując błonnik (i niektóre alkohole cukrowe) od węglowodanów ogółem, ponieważ błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Dowiedz się więcej o węglowodanach netto. w tym miejscu.
Potrzebujesz pomocy w śledzeniu spożycia węglowodanów? Aplikacje ketogeniczne mogą to ułatwić. Przyjrzymy się kilku przydatnym aplikacjom. w tym miejscu.
Znaczenie Tłuszcz dietetyczny
Skąd więc bierzesz energię, skoro nie jesz dużo węglowodanów? Odpowiedź brzmi: z tłuszczu. Tłuszcz jest nie tylko wydajnym źródłem paliwa, ale także wspomaga funkcjonowanie mózgu. oprócz produkcji hormonów i odporności, wśród innych funkcji.
Ale jakość ma znaczenie. Należy minimalizować spożycie tłuszczów wysoko przetworzonych, takich jak przemysłowe oleje roślinne lub z nasion, lub wręcz ich unikać. Ważne jest również kontrolowanie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (wysoko stężonych w olejach roślinnych), ponieważ wysokie ich ilości w połączeniu z niedostateczną podażą kwasów tłuszczowych omega-3 (znajdujących się w tłustych rybach, siemieniu lnianym i nasionach chia) mogą sprzyjać stanom zapalnym. Skupić się na zdrowe, naturalne tłuszcze Zamiast tego. Dobrymi opcjami są olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, awokado, orzechy i tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój i tłuszcz z boczku (ze zdrowych źródeł). Tłuszcze te mogą pomóc Ci zachować energię, sytość i zdrowy metabolizm.
Wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii
Kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, Twój organizm potrzebuje energii z glukozy. Węglowodany rozkładają się na cukier, co podnosi poziom insuliny i prowadzi do magazynowania glikogenu w wątrobie i mięśniach. Nadmiar glukozy, przekraczający ilość, którą organizm może zmagazynować w postaci glikogenu, jest magazynowany w postaci tłuszczu.
Ale gdy węglowodany są bardzo ograniczone, jak na przykład dieta ketogenicznaTwój organizm zamienia tłuszcz w paliwo. Wątroba rozkłada kwasy tłuszczowe z pożywienia i tkanki tłuszczowej na ketony, czyste i stabilne źródło energii. Ten stan nazywa się ketoza.
Wyobraź sobie to tak: węglowodany to rozpałka. Spalają się szybko i wymagają ciągłego uzupełniania. Tłuszcz to drewno w ogniu. Spala się powoli i równomiernie, utrzymując stabilny poziom energii przez wiele godzin. Aby móc korzystać z tego stałego spalania, poziom węglowodanów musi być wystarczająco niski, aby ketony przejęły inicjatywę.
Oprócz dostarczania organizmowi i mózgowi paliwa, ketony mają również inne korzystne działanie. Dowiedz się więcej w naszym artykule. Cztery funkcje ketonów poza dostarczaniem paliwa Twojemu organizmowi.
Ostatnie słowo
Pomimo Co mamy od lat mówiono, że węglowodany nie są niezbędne dla zdrowia lub mózg funkcja. W rzeczywistości wiele osób czuje i wykonać Lepiej na diecie bardzo niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. To powiedziawszy, jest zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz leki lek.
