Czy węglowodany są naprawdę potrzebne? Od lat dziewięćdziesiątych rządowe wytyczne żywieniowe doprowadziły nas do przekonania, że tak, przetworzone węglowodany wytwarzane z przetworzonych lub pełnoziarnistych, takich jak chleb i makaron, są niezbędną częścią naszej diety i codziennych kalorii. Podobnie jest z mniej przetworzonymi węglowodanami, takimi jak rośliny strączkowe i brązowy ryż. Jednak ostatnie badania i stan zdrowia naszego narodu sugerują, że wiele z tego, czego nas uczono na temat węglowodanów i tłuszczu, jest po prostu nieprawdą. W rzeczywistości, dowody sugerują, że aby przeżyć, rozwijać się i cieszyć się „zbilansowaną dietą”, nie potrzebujemy spożycia węglowodanów w sposób, w jaki myśleliśmy. Sugeruje również, że to tłuszcz jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia.
Jak się tu znaleźliśmy?
Nie chodziło nam tylko o nasze obecne myślenie o „właściwym” odżywianiu. Nasza skoncentrowana na węglowodanach perspektywa nawiązuje do edyktu diety utrwalonego przez przemysł spożywczy w latach 80. XX wieku: tłuszcz jest wrogiem optymalnego zdrowia. Na początku lat 80. pojęcie diety niskotłuszczowej stało się synonimem zdrowego trybu życia, przynajmniej częściowo dzięki producentom żywności, którzy skorzystali z okazji, by czerpać zyski i rozwinąć rosnący trend niskotłuszczowy. Artykuł w Journal of the History of Medicine and Allied Sciences wyjaśnia, co było dalej: „Kierując się popytem konsumentów i szeroko rozpowszechnioną reklamą, w latach 80. i 90. XX wieku niskotłuszczowa żywność przemysłowa rozprzestrzeniała się, by zapełnić półki w sklepach spożywczych. W 1992 roku, po wielu kontrowersjach i negocjacjach, USDA wydało swoją pierwszą i długo oczekiwaną piramidę żywieniową, która udzieliła pełnego poparcia ideologii niskotłuszczowej ”.
Co niskotłuszczowa piramida żywieniowa ma wspólnego z węglowodanami? Cóż, wszystko. Po pierwsze, bez dużej ilości kalorii, aby pomóc ludziom dotrzeć do ich codzienne makra, musieli czerpać energię z innego źródła, a to prawdopodobnie pochodziło z dużej ilości węglowodanów. Druga, kiedy producenci żywności usuwali tłuszcz z nabiału, ciastek, krakersów i innych pakowanych produktów spożywczych, dodawali więcej cukru (większa ilość węglowodanów / dodatek cukru) i dodatków do żywności, aby ich produkty miały bardziej atrakcyjny smak. W rezultacie konsumenci spożywali więcej węglowodanów podczas dziennego spożycia kalorii (i zwiększali poziom cukru we krwi i unikali utraty wagi), jedząc tylko niskotłuszczową zawartość. W ten sposób zmienił się paradygmat żywieniowy, a wraz z nim poszło nasze zdrowie jako narodu. (Witam, cukrzyca typu 2 i choroby serca.)
The Big Carb Con
Według dzisiejszych badań obecnie ustalonymi niezbędnymi składnikami odżywczymi dla ludzi są woda, energia, aminokwasy (znajdujące się w białku), niezbędne kwasy tłuszczowe (znajdujące się w tłuszczach), witaminy, minerały, minerały śladowe, elektrolity i minerały ultra-śladowe. Wszystkie te można uzyskać z diety zdrowego tłuszczu i białka. Czego nie ma na tej liście? Węglowodany Możemy zaspokoić wszystkie nasze funkcjonalne potrzeby żywieniowe bez jedzenia węglowodanów! Zastanówmy się przez chwilę. Ta piramida żywieniowa, którą badaliśmy jako dzieci w szkole & #8211; ta z największym odsetkiem dziennych makr pochodzących z produktów zbożowych & #8211; jest nie tylko zła, jest martwa, a otyłość, choroba i wcześniejsza śmiertelność są ceną, którą płacimy za to złe ukierunkowanie .
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego tak jest, najpierw zrozummy, czym są węglowodany.
Czym właściwie są węglowodany?
Węglowodany to cukry, skrobie i celuloza. Węglowodany dzielą się na dwie kategorie: proste i złożone. Proste węglowodany pochodzą z cukru, słodyczy, warzyw i owoców. Są to krótkie łańcuchy cząsteczek cukru (monosacharydów). Węglowodany złożone, występujące w skrobiach, takich jak chleb, płatki zbożowe i makaron, zawierają dłuższe łańcuchy połączonych ze sobą cząsteczek cukru i są bardziej złożone (polisacharydy).
Czy jedno jest dla Ciebie naprawdę lepsze niż drugie? Mówiąc wprost, tak. Bardziej złożone węglowodany są trawione wolniej niż zwykłe węglowodany, dlatego nie zwiększają dawki insuliny tak szybko, tworząc mniejszy efekt „kolejki górskiej cukru we krwi” na ciele. Niezależnie od tego, zarówno krótko-, jak i długołańcuchowe węglowodany są trawione i rozkładane na proste cząsteczki cukru w organizmie, które następnie są wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii lub przechowywane do późniejszego wykorzystania jako tłuszcz.
Czy więc powinniśmy całkowicie unikać węglowodanów?
Nasze ciała funkcjonują dobrze, ograniczając spożycie węglowodanów, a ograniczenie spożycia węglowodanów może w rzeczywistości poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Czy więc zalecamy dietę bez węglowodanów? Niekoniecznie. Jeśli nie jesteś na diecie ketonowej w ramach leczenia schorzenia, możesz spożywać do 20 węglowodanów netto dziennie na diecie ketonowej, niezależnie od Twoje optymalne makra (makroskładniki odżywcze). (To nie jest dużo. Właściwie to bardzo mało. Jeden banan ma więcej węglowodanów!). Ale nie mówimy tu byle jakie węglowodany. Jeśli chcesz zachować niewielką liczbę węglowodanów w swojej diecie, zalecamy spożywanie ich z warzyw nadziemnych (pomyśl o warzywach, które mają kilka gramów węglowodanów w porcji, takich jak brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, papryka i cukinia), które zawierają witaminy, minerały, enzymy, białko, tłuszcz i błonnik i nie zwiększają poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak skrobia lub bardziej słodkie węglowodany.
Dodatkowo mówimy 20 netto węglowodany, które różnią się od 20 całkowity węglowodany Węglowodany netto to gram węglowodanów zawartych w żywności po odejmujesz gramy błonnika (i alkoholu cukrowego). Powód tego ma sens: chociaż włókno jest technicznie węglowodanem, nasze ciało nie trawi i nie przyswaja włókna. Dlatego nie musimy tego rozliczać. Możesz dowiedzieć się więcej o węglowodanach netto tutaj. Dostępnych jest kilka pomocnych aplikacji keto, które pomagają śledzić twoje cele i makra, które sprawdzamy tutaj.
Znaczenie tłuszczu w diecie
Jak więc uzyskać energię bez węglowodanów? Wierzcie lub nie, odpowiedź brzmi TŁUSZCZ! Dowody wskazują, że tłuszcz jest najlepszym źródłem energii i jest również bardzo ważny dla zdrowia mózgu, zdrowia hormonów, zdrowia skóry i tak, nawet zdrowia serca. Ale nie wystarczy żaden tłuszcz. Rodzaj tłuszczu ma znaczenie. Eksperci zgadzają się, że chcemy unikać silnie przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy i olej roślinny, a także olejów uwodornionych, takich jak Crisco. Musimy również pamiętać o stosunku kwasu tłuszczowego omega-3 do kwasu tłuszczowego omega-6, ponieważ nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 jest związany z otyłością. Najlepsze tłuszcze dla naszego zdrowia znajdują się w oleju kokosowym, oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju z orzechów makadamia, oleju z awokado, awokado, niektórych orzechów i tłuszczów zwierzęcych, takich jak tłuszcz bekonowy, łój i smalec.
Używanie tłuszczu do energii
Na diecie bogatej w węglowodany, kiedy organizm potrzebuje energii, pragniesz węglowodanów. Następnie, gdy je zjesz, insulina pobudza wątrobę do konwersji węglowodanów (glukozy / cukru we krwi) w glikogen. (Wątroba może również wytwarzać glukozę z aminokwasów, proces ten jest znany jako glukoneogeneza). Glukoza, która nie jest natychmiast wykorzystywana przez organizm, jest magazynowana w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania lub jest przechowywana w postaci tłuszczu, jeśli zostanie skonsumowana w nadmiarze. organizm potrzebuje energii. Ale kiedy węglowodany są poważnie ograniczone (jak na diecie ketonowej) i jesz dużo tłuszczu, organizm jest zmuszony używać tłuszczu jako źródła energii i robi to poprzez rozkład kwasów tłuszczowych (tłuszcz z diety i ciała) na ketony przez twoją wątrobę. Proces ten nazywa się ketozą i ma magiczne skutki: tracisz apetyt na węglowodany, odczuwasz mniej głodu, zyskujesz więcej energii, a pod warunkiem ograniczenia spożycia pokarmu i utrzymania właściwego poziomu codzienne makra, spala zapasy tłuszczu w twoim ciele.
A więc ciało mogą używaj węglowodanów jako energii, tłuszcz jest znacznie wydajniejszym źródłem energii. Ma również większą gęstość składników odżywczych i korzyści zdrowotne. Dlaczego? Spójrz na to w ten sposób: udawajmy, że rozpalasz ogień, a wszystko, co masz, to rozpalanie. Ponieważ rozpałka pali się tak szybko, będziesz musiał wielokrotnie dodawać ją do ognia, aby płonęła. Tak samo jest z węglowodanami. Szybko się palą, więc musisz dodawać ich coraz więcej, aby utrzymać energię. Ale jeśli dodasz duży kłód do ognia, możesz się zrelaksować, usiąść i pozwolić mu powoli się palić. Tłuszcz jako źródło energii, który jest dostępny tylko przy ograniczeniu węglowodanów i wynikającej z tego produkcji ketonów, jest jak ten wolno palący się kłódka na ogniu; sprawi, że będziesz świecić i działać przez długi czas, nawet przy wysokim poziomie aktywności.
Inne korzyści z ketonów
Oprócz dostarczania energii, ketony oferują inne korzyści zdrowotne i odnowy biologicznej:
- Chroni mózg: zaburzenia neurologiczne i mózgowe oraz urazowe uszkodzenie mózgu.
- Stanowi alternatywne (i preferowane) źródło paliwa dla mózgu
- Zmniejsza zapalenie w ciele (podstawowa przyczyna chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto i #8217; s, choroba Crohna i #8217; s, celiakia)
- Zwiększa Utrata tłuszczu i powstrzymuje przyrost masy ciała
- Zwiększa energię
- Chroni przed dysfunkcją mitochondriów (gdzie produkowana jest energia)
- Pomaga w depresji i lęku
Ostatnie słowo
Wbrew wieloletniemu przekonaniu, węglowodany nie są niezbędne do funkcjonowania organizmu ani dla zdrowia, a organizm działa znacznie wydajniej na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Niezależnie od tego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub zarejestrowanym dietetykiem przed radykalną zmianą diety i planowania posiłków.
