Czy węglowodany są naprawdę potrzebne? Od lat 1990. rządowe wytyczne żywieniowe prowadzą nas do przekonania, że odpowiedź brzmi: tak. Przetworzone węglowodany pochodzące z przetworzonych lub pełnych ziaren, takie jak chleb i makaron, stanowią niezbędną część naszej diety i codziennych kalorii. To samo dotyczy mniej przetworzonych węglowodanów, takich jak rośliny strączkowe i brązowy ryż. Jednak ostatnie badania i stan zdrowia naszego narodu sugerują, że większość tego, czego nas uczono na temat węglowodanów i tłuszczów, jest po prostu nieprawdziwa. W rzeczywistości dowody sugerują, że aby przetrwać, prosperować i cieszyć się „zbilansowaną dietą”, nie potrzebujemy spożycia węglowodanów, tak jak nam się wydawało. Sugeruje również, że to tłuszcz jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia.
Jak się tu znaleźliśmy?
Nie zagłębialiśmy się tylko w nasze obecne myślenie o „właściwym” odżywianiu. Nasza perspektywa skoncentrowana na węglowodanach nawiązuje do edyktu dietetycznego utrwalonego w przemyśle spożywczym w latach 1980. XX wieku: tłuszcz jest wrogiem optymalnego zdrowia. Na początku lat 80. pojęcie diety niskotłuszczowej stało się synonimem zdrowego stylu życia, przynajmniej częściowo dzięki producentom żywności, którzy wykorzystali okazję do czerpania zysków i rozszerzania rosnącego trendu niskotłuszczowego. Artykuł w Journal of Historii Medycyny i Nauk Pokrewnych wyjaśnia, co było dalej: „Pod wpływem popytu konsumenckiego i powszechnej reklamy w latach 1980. i 1990. XX w. rozpowszechniła się niskotłuszczowa żywność przemysłowa, wypełniając półki sklepów spożywczych. W 1992 roku, po wielu kontrowersjach i negocjacjach, USDA opublikowała swoją pierwszą, długo oczekiwaną piramidę żywieniową, która w pełni poparła ideologię niskiej zawartości tłuszczu.
Co piramida żywieniowa niskotłuszczowa ma wspólnego z węglowodanami? Cóż, wszystko. Po pierwsze, bez dużej ilości kalorii tłuszczowych, aby pomóc ludziom osiągnąć ich codzienne makromusieli czerpać energię z innego źródła, a to miejsce prawdopodobnie pochodziło z dużej ilości węglowodanów. Drugi, kiedy producenci żywności usuwali tłuszcz z nabiału, ciastek, krakersów i innych pakowanych produktów spożywczych, dodawali więcej cukru (większa ilość węglowodanów/dodanego cukru) i dodatków do żywności, aby ich produkty smakowały bardziej atrakcyjnie. W rezultacie konsumenci zjadali więcej węglowodanów w ramach dziennego spożycia kalorii (co spowodowało wzrost poziomu cukru we krwi i uniknięcie utraty wagi) po prostu poprzez spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu. W ten sposób zmienił się paradygmat żywieniowy, a wraz z nim nasze zdrowie jako narodu. (Witajcie, cukrzyca typu 2 i choroby serca.)
Wielka walka z węglowodanami
Według dzisiejszych badań obecnie ustalonymi niezbędnymi składnikami odżywczymi dla człowieka są woda, energia, aminokwasy (występujące w białkach), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (występujące w tłuszczach), witaminy, minerały, minerały śladowe, elektrolity i minerały ultraśladowe. Wszystko to można uzyskać dzięki diecie składającej się ze zdrowych tłuszczów i białek. Czego nie ma na tej liście? Węglowodany. Możemy zaspokoić wszystkie nasze funkcjonalne potrzeby odżywcze bez jedzenia węglowodanów! Przeanalizujmy to przez chwilę. Piramida żywieniowa, którą badaliśmy jako dzieci w szkole – ta, w której występuje największy procent dziennych makroskładników pochodzących z produktów zbożowych – jest nie tylko błędna, jest całkowicie błędna, a otyłość, choroby i wcześniejsza śmiertelność to cena, jaką płacimy za to błędne podejście .
Aby lepiej zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, najpierw przyjrzyjmy się po prostu, czym są węglowodany.
Czym właściwie są węglowodany?
Węglowodany to cukry, skrobie i celuloza. Węglowodany dzielą się na dwie kategorie: proste i złożone. Węglowodany proste pochodzą z cukru, słodyczy, warzyw i owoców. Są to krótkie łańcuchy cząsteczek cukru (monosacharydów). Węglowodany złożone, występujące w skrobiach, takich jak chleb, płatki zbożowe i makarony, zawierają dłuższe łańcuchy połączonych ze sobą cząsteczek cukru i są bardziej złożone (polisacharydy).
Czy jeden jest dla Ciebie naprawdę lepszy od drugiego? Mówiąc wprost, tak. Bardziej złożone węglowodany są trawione wolniej niż proste węglowodany, dlatego nie powodują tak szybkiego skoku insuliny, co powoduje mniejszy wpływ na organizm „kolejki górskiej poziomu cukru we krwi”. Niezależnie od tego, zarówno węglowodany krótko-, jak i długołańcuchowe są trawione i rozkładane w organizmie na proste cząsteczki cukru, które następnie są wykorzystywane przez organizm jako energia lub przechowywane do późniejszego wykorzystania w postaci tłuszczu.
Czy zatem powinniśmy całkowicie unikać węglowodanów?
Nasze ciała funkcjonują dobrze przy ograniczonym lub zerowym spożyciu węglowodanów, a ograniczenie węglowodanów może faktycznie poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Czy zatem zalecamy dietę bez węglowodanów? Niekoniecznie. O ile nie stosujesz diety ketonowej w ramach leczenia schorzenia, możesz spożywać do 20 węglowodanów netto dziennie na diecie ketonowej, niezależnie od optymalne makro (makroelementy). (To nie jest dużo. Tak naprawdę to bardzo mało. Jeden banan ma więcej węglowodanów!) Ale nie mówimy o byle jakich węglowodanach. Jeśli chcesz zachować w swojej diecie niewielką ilość węglowodanów, zalecamy pozyskiwanie ich z warzyw nadziemnych (pomyśl o warzywach zawierających kilka gramów węglowodanów w porcji, takich jak brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, papryka i cukinia), które zawierają witaminy, minerały, enzymy, białko, tłuszcz i błonnik i nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak węglowodany skrobiowe lub bardziej słodkie.
Dodatkowo mówimy o 20 netto węglowodanów, czyli różni się od 20 całkowity węglowodany. Węglowodany netto to gramy węglowodanów zawartych w pożywieniu po odejmujesz gramy błonnika (i alkoholu cukrowego). Powód tego ma sens: chociaż technicznie rzecz biorąc, błonnik jest węglowodanem, nasz organizm nie trawi i nie przyswaja błonnika. Dlatego nie musimy się z tego rozliczać. Możesz dowiedzieć się więcej o węglowodanach netto tutaj. Dostępnych jest kilka przydatnych aplikacji keto, które pomagają śledzić Twoje cele i makra, które sprawdzamy tutaj.
Znaczenie tłuszczu w diecie
Jak więc uzyskać energię bez węglowodanów? Wierzcie lub nie, ale odpowiedź brzmi: GRUBA! Dowody wykazały, że tłuszcz jest najlepszym źródłem energii i jest również bardzo ważny dla zdrowia mózgu, zdrowia hormonów, zdrowia skóry, a nawet zdrowia serca. Ale nie byle jaki tłuszcz będzie odpowiedni. Rodzaj tłuszczu ma znaczenie. Eksperci są zgodni, że chcemy unikać mocno przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy i olej roślinny, a także olejów uwodornionych, takich jak Crisco. Musimy także pamiętać o stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6, ponieważ nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 powiązano z otyłością. Najlepsze tłuszcze dla naszego zdrowia znajdują się w oleju kokosowym, oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju z orzechów makadamia, oleju z awokado, awokado, niektórych orzechach i tłuszczach zwierzęcych, takich jak tłuszcz z bekonu, łój i smalec.
Wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii
Kiedy na diecie bogatej w węglowodany Twoje ciało potrzebuje energii, masz ochotę na węglowodany. Następnie, po ich zjedzeniu, insulina stymuluje wątrobę do przekształcania węglowodanów (glukozy/cukru we krwi) w glikogen. (Wątroba może również wytwarzać glukozę z aminokwasów. Proces ten nazywany jest glukoneogenezą.) Glukoza, która nie jest natychmiast wykorzystana przez organizm, jest magazynowana w wątrobie i mięśniach do późniejszego wykorzystania lub jest magazynowana w postaci tłuszczu, jeśli zostanie spożyta w nadmiarze. zapotrzebowanie organizmu na energię. Ale kiedy węglowodany są poważnie ograniczone (jak na diecie ketonowej) i jesz dużo tłuszczu, organizm jest zmuszony używać tłuszczu jako źródła energii, a robi to poprzez rozkład kwasów tłuszczowych (tłuszczu z diety i organizmu) na ketony przez wątrobę. Proces ten nazywa się ketozą i ma magiczne skutki: tracisz apetyt na węglowodany, odczuwasz mniejszy głód, zyskujesz więcej energii i pod warunkiem, że ograniczysz spożycie jedzenia i utrzymasz się w prawidłowych granicach. codzienne makro, spala zapasy tłuszczu w organizmie.
A więc jednak ciało mogą używaj węglowodanów jako źródła energii, tłuszcz jest znacznie wydajniejszym źródłem energii. Ma również większą gęstość składników odżywczych i korzyści zdrowotne. Dlaczego? Spójrz na to w ten sposób: załóżmy, że rozpalasz ogień i jedyne, co masz, to podpałka. Ponieważ rozpałka pali się tak szybko, będziesz musiał wielokrotnie dodawać ją do ognia, aby utrzymać palenie. Podobnie jest z węglowodanami. Spalają się szybko, więc trzeba dodawać coraz więcej, aby utrzymać energię. Ale jeśli dodasz do ognia duże poleno, możesz się zrelaksować, usiąść i pozwolić, aby ogień powoli się palił. Tłuszcz dostarczający energii, dostępny jedynie przy ograniczeniu węglowodanów i wynikającej z tego produkcji ketonów, jest jak wolno płonąca kłoda w ogniu; dzięki niemu będziesz promienna i energiczna przez długi czas, nawet przy wysokim poziomie aktywności.
Inne korzyści z ketonów
Oprócz dostarczania energii, ketony oferują inne korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia:
- Chroni mózg: zaburzenia neurologiczne i mózgowe oraz urazowe uszkodzenie mózgu.
- Zapewnia alternatywne (i preferowane) źródło paliwa dla mózgu
- Zmniejsza zapalenie w organizmie (główna przyczyna chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Hashimoto, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia)
- Zwiększenia Utrata tłuszczu i zapobiega przyrostowi masy ciała
- Zwiększa energię
- Chroni przed dysfunkcją mitochondriów (gdzie wytwarzana jest energia)
- Pomaga przy depresji i lęku
Ostatnie słowo
Wbrew utartemu przekonaniu, węglowodany nie są niezbędne do funkcjonowania organizmu ani dla zdrowia, a na diecie ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów organizm funkcjonuje znacznie efektywniej. Niezależnie od tego, przed radykalną zmianą diety i planowania posiłków ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub zarejestrowanym dietetykiem.
