W samych Stanach Zjednoczonych otyłość dotyka ponad 93.3 miliona dorosłych (CDC, 2018), co stanowi około 40 procent naszej populacji! A problem jest o wiele ważniejszy niż to, że nie mieści się w ulubioną parę dżinsów. Choroby związane z otyłością, takie jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, są przyczyną przedwczesnych zgonów. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC, 2018) 40 procent Amerykanów (ponad 100 milionów dorosłych) cierpi na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Główną przyczyną udaru, zawału serca i niewydolności nerek jest nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi). Zgadnij, co może prowadzić do nadciśnienia? Około 30% przypadków nadciśnienia tętniczego przypisuje się otyłości. Ludzie dosłownie umierają z powodu otyłości. Doprowadziło to wiele osób do stosowania różnych diet, w tym diet niskotłuszczowych, diety paleo i diety niskowęglowodanowej oraz wysokotłuszczowej diety ketonowej. Ludzie zaczynają kwestionować wytyczne żywieniowe, które doprowadziły do częstszego, a nie mniejszego występowania otyłości i chorób związanych z otyłością.
Źródło: System nadzoru nad czynnikami ryzyka behawioralnego
Wiemy to z własnego doświadczenia i dlatego stworzyliśmy Keto-Mojo. Zanim rozpoczęliśmy dietę wysokotłuszczową i plan posiłków ketonowych, mieliśmy nadwagę, niezdrowy wygląd i mieliśmy dość nudności i zmęczenia. I chociaż każdy powinien porozmawiać ze swoim lekarzem i być może dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, chcemy spróbować i edukować innych na temat korzyści płynących z diety ketogennej w utracie wagi. Choć zmiana całego poglądu na jedzenie i dietę może wydawać się zniechęcająca, istnieje kochająca i wspierająca społeczność ketogeniczna, która z przyjemnością zaoferuje Ci ramię, na którym możesz się oprzeć, gdy będziesz szczupła i będziesz dążyć do długoterminowej utraty wagi!
Badania nad dietą ketogenną w celu utraty wagi
Dieta ketogenna zyskuje coraz większą popularność w środowisku medycznym jako fantastyczne narzędzie w leczeniu otyłości i chorób z nią związanych. Zainspirowało to niezliczone badania nie tylko nad jego skutecznością, ale także bezpieczeństwem i ogólnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą tkanki tłuszczowej.
Niedawne badanie z udziałem 83 otyłych pacjentów, trwające 24 tygodnie, miało na celu zbadanie długoterminowych konsekwencji zdrowotnych ścisłej diety ketogennej (Hussein i in., 2004). BMI (wskaźnik masy ciała) uczestników mieścił się w przedziale 35.9±1.2 kg/m2 i 39.4±1.0 kg/m2. U wszystkich uczestników wykonano badania czynności wątroby i nerek, a także zbadano profil glukozy i lipidów, korzystając z próbek krwi na czczo i pełnej morfologii krwi. Następnie próbki krwi na czczo badano pod kątem poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) (znanego również jako „dobry” cholesterol), cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL) (znanego jako „zły” cholesterol), trójglicerydów, cholesterolu we krwi poziom cukru, mocznika i kreatyniny w ósmym, 16 i 24 tygodniu. Ponadto podczas każdej wizyty monitorowano pomiary masy ciała i wzrostu oraz ciśnienie krwi. W trakcie badania uczestnicy otrzymywali dietę składającą się z 30 g węglowodanów, 1 g/kg masy ciała białka i 80% tłuszczu (poprzez zdrową żywność o wysokiej zawartości tłuszczu). Uczestnicy zaobserwowali drastyczną redukcję masy ciała, ze średniej masy ciała wynoszącej 222.73 funta do 191.07 funta. Oprócz zmniejszenia masy ciała, a następnie BMI, u uczestników wykazano także znaczny spadek całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi od 1. do 24. tygodnia. Uczestnicy zaobserwowali także pozytywny wzrost poziomu cholesterolu HDL.
I chociaż wielu z Was może być zainteresowanych nauką o diecie ketogennej i jej licznych zaletach (zapraszam do przeczytania innych naszych artykułów), być może jesteś tutaj i chcesz dowiedzieć się, jak wdrożyć dietę w celu utraty wagi, a nie tylko utraty wagi. masa wody.
Keto, która koncentruje się na żywności o niskiej zawartości węglowodanów, może być jedną z najmniej skomplikowanych diet, ale ze względu na przytłaczającą ilość informacji w postaci blogów, stron internetowych, Instagrama, Pinteresta i lekarzy, może wydawać się skomplikowana.
Ale dieta ketogeniczna sprowadza się do wprowadzenia organizmu w ketozę (stan metaboliczny, w którym spalasz tłuszcz jako paliwo w porównaniu z glukozą).
Jak więc rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem na diecie ketogenicznej spalającej tłuszcz? Wykonaj pięć prostych kroków, a w mgnieniu oka przygotujemy dla Ciebie plan zdrowego odżywiania!
Krok pierwszy: Skonsultuj się ze swoim lekarzem i wykonaj pomiary
Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek zmiany stylu życia, zwłaszcza jeśli zażywasz leki, aby mógł doradzić Ci w sprawie odpowiednich środków ostrożności, przeprowadzić niezbędne badania laboratoryjne, a także poinformować go o tym, aby mógł monitorować Twoje postępy i unikać wszelkich niepożądanych skutków ubocznych (inne niż keto grypa, co jest w pewnym sensie prawem przejazdu).
Jeśli jesteś cukrzykiem, szczególnie będziesz chciał porozmawiać ze swoim lekarzem, ponieważ dieta ketonowa będzie miała wpływ na poziom glukozy we krwi i może być konieczne dostosowanie dawki insuliny, aby zapewnić właściwe dawkowanie. Po uzyskaniu zgody od lekarza zalecamy wykonanie pomiarów ciała i obliczenie obu wymiarów BMI oraz zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (może Ci w tym pomóc lekarz), a następnie uzyskaj dokładną wagę. Wszystkie te informacje pomogą Ci osobiście monitorować swoje postępy. W przypadku każdej formy utraty wagi łatwo jest skupić się wyłącznie na skali, ale skala NIE jest jedynym sposobem pomiaru sukcesu! A kiedy masz ochotę się poddać, bo nie osiągnąłeś określonej liczby, spójrz wstecz na swój punkt wyjścia i doceń, jak daleko zaszedłeś!
Krok drugi: Dowiedz się, jakie rodzaje żywności jeść na diecie ketonowej
Dieta ketogenna jest dietą o wyższej zawartości tłuszczu, umiarkowanie niskiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to, że większość kalorii będzie pochodzić z dobrych źródeł tłuszczu. Ale to NIE oznacza, że będziesz jadł tylko kawałki masła i tłuszczu z bekonu! Odżywianie jest bardzo ważne na diecie ketogenicznej. Musisz upewnić się, że otrzymujesz „paliwo” z pełnowartościowej żywności. Oznacza to warzywa, mięso, nabiał, oleje, orzechy i jagody (z umiarem).
Trzymanie się pełnowartościowych produktów spożywczych sprawia, że sprawy są mniej skomplikowane. Kiedy patrzysz na paczkowaną żywność „keto”, musisz przesiać składniki w poszukiwaniu winowajców, które w rzeczywistości mogą nie być przyjazne dla keto. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule pt Czy to Keto jest zatwierdzone?. Dowiedz się też, jak oblicz makroelementy. Inie chodzi tylko o spożycie kalorii i węglowodanów; chodzi o dietę składającą się głównie ze zdrowych tłuszczów (olej kokosowy, oliwa z oliwek, mąka migdałowa, orzechy makadamia i inne wymienione poniżej), umiarkowanej ilości białka (mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, piersi i uda z kurczaka, jajka itp.) oraz niskiej zawartości węglowodanów warzywa (warzywa liściaste, cukinia, papryka, fasolka szparagowa i inne). Jeśli spożywasz jakiekolwiek owoce, wybieraj jagody niesłodzone, o niskim indeksie glikemicznym, aby nie powodowały znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei wpłynie na twoją zdolność do pozostania w ketozie. Więcej świetnych opcji znajdziesz na poniższej infografice:
Krok trzeci: Obliczanie makr i kalorii
Masz podstawowe pojęcie o tym, co możesz zjeść. Ale ile powinieneś jeść? I tu zaczynają się sprzeczne informacje. Obecnie istnieją dwa różne poglądy na temat utraty wagi na diecie ketonowej. Niektórzy twierdzą, że nie musisz ograniczać kalorii, wystarczy trzymać się samego procentu kalorii ketonowych (70% tłuszczów, 25% białka i 5% węglowodanów) lub z 20 g węglowodanów netto dziennie. (Zauważ, że węglowodany netto to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik.)
Przy tej szkole myślenia jadłbyś aż do sytości i przestałeś. Spożywaj więcej tłuszczów, jeśli potrzebujesz, aby poczuć się sytym. Badania kliniczne wykazały, że to działa i prowadzi do utraty wagi. Jednak w wielu z tych badań uczestnicy byli chorobliwie lub chorobliwie otyli i samo zmniejszenie spożycia węglowodanów spowodowałoby utratę wagi, szczególnie w krótkim okresie. Problem w tym, że wiele osób z nadwagą nie wie, czym jest uczucie sytości. Mogą czuć, że potrzebują uczucia „napełnienia” lub sytości, aby być usatysfakcjonowani. Dlatego osoby te mogą być bardziej narażone na przejadanie się, co spowoduje przyrost masy ciała, a nie utratę wagi.
Druga szkoła myślenia polega na monitorowaniu makro (ilości tłuszczu, białka i kalorii, jakie możesz spożywać dziennie), a także na deficycie kalorycznym. Jest to nasz preferowany sposób, ponieważ wydaje się prowadzić do bardziej optymalnych wyników i poziomów ketonów. Dla tych, którzy chcą pójść tą drogą, korzystając z kalkulatora makr, takiego jak MojeMojoMakra pomoże Ci określić odpowiednią ilość białka i tłuszczy dla Twojego poziomu aktywności, a także dzienną liczbę kalorii.
Krok czwarty: śledzenie diety ketonowej pod kątem utraty wagi
Kiedy już zdecydujesz, którą metodę chcesz stosować w zakresie kalorii i makroelementów, musisz zdecydować, w jaki sposób będziesz śledzić to, co jesz. Chociaż dla niektórych preferowany może być długopis i papier, my uwielbiamy prostotę korzystania z Aplikacja lub strona internetowa. Niedawno sprawdziliśmy kilka z nich, więc przejdź do tego artykułu, aby zapoznać się z zaletami i wadami kilku najpopularniejszych aplikacje ketonowe dostępne dla Twoich urządzeń mobilnych. Teraz nadchodzi trudniejsza część. Gdy masz już makra, masz swoją metodę śledzenia, teraz musisz zaplanować posiłki, aby nie przekroczyć swoich limitów. Zawsze uważaliśmy, że planowanie posiłków to najlepszy sposób na osiągnięcie celu. O wiele łatwiej jest dostosować swój dzień ZANIM coś zjesz. Dla nas oznacza to w pierwszej kolejności śledzenie śniadania, kolacji i przekąsek. Następnie użyj pozostałych makr, aby przygotować pyszną, bogatą w składniki odżywcze sałatkę! Jeśli potrzebujesz więcej tłuszczów możesz dodać awokado, ser, dressing lub oleje. Jeśli potrzebujesz więcej białka, możesz dodać jajka lub mięso.
Krok piąty: samodzielne eksperymentowanie na diecie ketonowej
Na koniec należy pamiętać, że organizm każdego człowieka jest inny i reaguje wyjątkowo na żywność, dietę i ćwiczenia. Oznacza to, że żywność, którą ktoś może zjeść i pozostać w ketozie, może Cię wyrzucić. To jest gdzie monitorowanie poziomu ketonów i glukozy zacznie się pojawiać. Monitorowanie poziomów i testowanie ich przed i po spróbowaniu nowej żywności pomoże Ci znaleźć to, co będzie najlepsze dla Ciebie i Twojego organizmu. Twoja podróż do utraty wagi jest właśnie taka, TWOJA. Oznacza to, że musisz pracować w tempie, które Ci odpowiada. Jeśli to oznacza powolne rozpoczęcie diety i wyeliminowanie dodanych cukrów, słodzików i mąki, tworzenie list zakupów dotyczących odpowiedniego odżywiania i przejście na dietę ketonową, to właśnie to musisz zrobić. Jeśli oznacza to przegrywanie w wolniejszym tempie, tak abyś czuł się bardziej komfortowo ze wszystkimi zmianami, to właśnie to musisz zrobić. Keto może być zdrowym, zrównoważonym sposobem na utratę wagi i życie. Musisz myśleć o tym jak o zmianie stylu życia, a nie o „diecie awaryjnej”, która doprowadzi Cię do celu. I chociaż ketonowy styl życia to świetny sposób na odchudzanie, musisz mieć do tego odpowiednie nastawienie. Skoncentruj się na swoim zdrowiu, wyznaczaj małe, osiągalne cele (kilka, które nie mają nic wspólnego ze skalą) i bądź pozytywny. To jest klucz do sukcesu już od pierwszego tygodnia!
