Około 42 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych – ponad 100 milionów ludzi – żyje obecnie z otyłością, definiowaną jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej (CDC, 2020). Problem jest o wiele ważniejszy niż niepasowanie do ulubionej pary dżinsów. Schorzenia związane z otyłością, takie jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, powodują przedwczesne zgony.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom ponad 38 milionów dorosłych Amerykanów choruje na cukrzycę typu 2, a ponad 97 milionów ma stan przedcukrzycowy (CDC, 2024). Główną przyczyną udaru, zawału serca i niewydolności nerek jest nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), a co może prowadzić do nadciśnienia? Szacuje się, że co najmniej 65% pierwotnego nadciśnienia przypisuje się otyłości.
Ludzie dosłownie umierają z powodu otyłości. To doprowadziło wiele osób do różnych diet, w tym diet niskotłuszczowych, diety paleo i niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety ketogenicznej. Ludzie zaczynają kwestionować wytyczne dietetyczne, które doprowadziły do większej, a nie mniejszej, częstości występowania otyłości i chorób związanych z otyłością.
Źródło: System nadzoru nad czynnikami ryzyka behawioralnego
Wiemy to z własnego doświadczenia, i jest dlaczego stworzyliśmy Keto-Mojo. Zanim zaczęliśmy stosować dietę wysokotłuszczową i plan posiłków ketogenicznych, mieliśmy nadwagę, byliśmy niezdrowi i mieliśmy dość bycia chorymi i zmęczonymi. I chociaż każdy powinien porozmawiać ze swoim lekarzem i być może dietetyka przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, chcemy spróbować i edukować innych na temat korzyści diety ketogenicznej w odchudzaniu. Chociaż zmiana całego poglądu na jedzenie i dietę może wydawać się zniechęcająca, nie ma kochająca i wspierająca społeczność ketogeniczna, która chętnie poda Ci ramię, na którym będziesz mógł się wesprzeć, podczas gdy będziesz dążyć do szczupłej sylwetki i długotrwałej utraty wagi!
Badania nad dietą ketogenną w celu utraty wagi
Dieta ketogenna zyskuje coraz większą popularność w środowisku medycznym jako fantastyczne narzędzie w leczeniu otyłości i chorób z nią związanych. Zainspirowało to niezliczone badania nie tylko nad jego skutecznością, ale także bezpieczeństwem i ogólnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą tkanki tłuszczowej.
Trwające 24 tygodnie badanie kliniczne z udziałem 83 pacjentów cierpiących na otyłość miało na celu zbadanie długoterminowych skutków zdrowotnych ścisłej diety ketogenicznej dostarczającej 20–30 gramów węglowodanów dziennie. Do końca badania uczestnicy stracili średnio 31 funtów i osiągnęli znaczną redukcję całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi, a także wzrostu poziomu cholesterolu HDL.
Od czasu tego przełomowego badania przeprowadzono kilka innych badań klinicznych, które wykazały, że diety ketogeniczne są bardzo skuteczne w pomaganiu osobom otyłym w utracie wagi i ograniczaniu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Chociaż możesz być zainteresowany naukową stroną diety ketogenicznej i jej licznymi zaletami (zapraszamy do przeczytania naszych innych artykułów), być może szukasz informacji na temat tego, jak stosować tę dietę w celu utraty wagi, a nie tylko pozbycia się nadmiaru wody.
Dieta ketogeniczna, która opiera się na produktach o niskiej zawartości węglowodanów, może być jedną z najmniej skomplikowanych diet, ale ze względu na przytłaczającą ilość informacji w postaci stron internetowych, mediów społecznościowych i od lekarzy, może wydawać się skomplikowana.
Ale dieta ketogeniczna sprowadza się do wprowadzenia organizmu w ketozę (stan metaboliczny, w którym spalasz tłuszcz jako paliwo w porównaniu z glukozą).
Jak więc rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem na diecie ketogenicznej spalającej tłuszcz? Wykonaj pięć prostych kroków, a w mgnieniu oka przygotujemy dla Ciebie plan zdrowego odżywiania!
Krok pierwszy: Skonsultuj się ze swoim lekarzem i wykonaj pomiary
Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek zmiany stylu życia, zwłaszcza jeśli zażywasz leki, aby mógł doradzić Ci w sprawie odpowiednich środków ostrożności, przeprowadzić niezbędne badania laboratoryjne, a także poinformować go o tym, aby mógł monitorować Twoje postępy i unikać wszelkich niepożądanych skutków ubocznych (inne niż keto grypa(co jest swego rodzaju rytuałem przejścia).
Jeśli chorujesz na cukrzycę, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem, ponieważ dieta ketogeniczna wpływa na poziom glukozy we krwi i może być konieczna zmiana dawkowania insuliny lub innych leków przeciwcukrzycowych, aby mieć pewność, że poziom glukozy we krwi nie spadnie zbyt nisko.
Po uzyskaniu zgody od lekarza zalecamy dokonanie pomiarów ciała i obliczenie zarówno BMI i procent tkanki tłuszczowej (może Ci w tym pomóc Twój lekarz) i uzyskaj dokładną wagę. Wszystkie te informacje pomogą Ci osobiście monitorować swoje postępy. W przypadku każdej formy utraty wagi łatwo jest skupić się wyłącznie na wadze, ale waga NIE jest jedynym sposobem na zmierzenie sukcesu! A gdy poczujesz, że chcesz się poddać, ponieważ nie osiągnąłeś pewnej liczby, spójrz wstecz na swój punkt wyjścia i docenij, jak daleko zaszedłeś!
Krok drugi: Dowiedz się, jakie rodzaje żywności jeść na diecie ketonowej
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowanie białkowa, bardzo niskowęglowodanowa. Oznacza to, że większość kalorii będzie pochodzić z dobrych źródeł tłuszczu. Ale to NIE oznacza, że będziesz jeść tylko kostki masła i smalec z bekonu! Odżywianie jest bardzo ważne w diecie ketogenicznej. Musisz upewnić się, że otrzymujesz „paliwo” z pełnowartościowych produktów spożywczych. Oznacza to warzywa, mięso, nabiał, oleje, orzechy i być może jagody (w umiarkowanych ilościach).
Trzymanie się pełnowartościowych produktów spożywczych sprawia, że sprawy są mniej skomplikowane. Kiedy patrzysz na paczkowaną żywność „keto”, musisz przesiać składniki w poszukiwaniu winowajców, które w rzeczywistości mogą nie być przyjazne dla keto. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule pt Czy to Keto jest zatwierdzone?
Nie chodzi tylko o spożycie węglowodanów; chodzi o dietę składającą się głównie ze zdrowych tłuszczów (olej kokosowy, oliwa z oliwek, mąka migdałowa, orzechy makadamia i inne wymienione poniżej), umiarkowanej ilości białka (mięso z krów karmionych trawą, piersi i uda z kurczaka, jajka itp.) i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (zielone warzywa liściaste, cukinia, papryka, zielona fasolka i inne). Jeśli spożywasz jakiekolwiek owoce, wybieraj niewielkie ilości jagód. Więcej świetnych opcji znajdziesz na poniższej grafice:
Krok trzeci: Obliczanie makr i kalorii
Masz podstawowe pojęcie o tym, co możesz jeść. Ale ile powinieneś jeść? To tutaj zaczynają się sprzeczne informacje. Teraz istnieją dwa różne poglądy na temat keto w celu utraty wagi. Niektórzy twierdzą, że nie musisz ograniczać kalorii, po prostu trzymaj się samych procentów makro keto (70% tłuszczów, 25% białka i 5% węglowodanów) lub 20 gramów węglowodanów netto dziennie (Należy pamiętać, że węglowodany netto to całkowita ilość węglowodanów pomniejszona o błonnik).
Zgodnie z tą szkołą myślenia, jadłbyś aż do sytości, spożywając odpowiednią ilość białka i tłuszczu, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Wykazano, że to działa w badaniach klinicznych, prowadząc do utraty wagi.
Ale w niektórych z tych badań uczestnicy byli chorobliwie otyli, a samo ograniczenie węglowodanów skutkowałoby utratą wagi, zwłaszcza w krótkim okresie. Problemem jest to, że wiele osób z chorobliwą otyłością może odczuwać potrzebę „najedzenia się” lub bycia pełnymi, aby być zadowolonymi. Dlatego mogą być bardziej skłonni do przejadania się, co skutkuje przybieraniem na wadze, a nie jej utratą.
Druga szkoła myślenia polega na śledzeniu makroskładników (ilości tłuszczu, białka i kalorii, które możesz spożywać codziennie) i również na deficycie kalorycznym. To jest nasz preferowany sposób, ponieważ wydaje się prowadzić do bardziej optymalnych rezultatów i poziomów ketonów. Dla tych, którzy chcą pójść tą drogą, użycie kalkulatora makroskładników, takiego jak MojeMojoMakra pomoże Ci ustalić odpowiednią ilość białka i tłuszczów dla Twojego poziomu aktywności, a także dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Krok czwarty: śledzenie diety ketonowej pod kątem utraty wagi
Po podjęciu decyzji, którą metodę chcesz stosować w odniesieniu do kalorii i makroelementów, musisz zdecydować, jak będziesz śledzić to, co jesz. Podczas gdy niektórzy mogą preferować długopis i papier, my uwielbiamy prostotę korzystania z Aplikacja lub strona internetowa. Przejrzeliśmy kilka z nich, więc przejdź do naszego artykułu, aby przeczytać zalety i wady kilku najpopularniejszych aplikacje ketonowe dostępne dla urządzeń mobilnych.
Teraz nadchodzi trudna część. Kiedy już masz swoje makro i metodę śledzenia, musisz zaplanować posiłki, aby utrzymać się w granicach. Zawsze uważaliśmy, że planowanie posiłków jest najlepszym sposobem na utrzymanie celu. Znacznie łatwiej jest wprowadzać zmiany do swojego dnia PRZED jesz coś. Dla nas oznacza to śledzenie naszego śniadania, kolacji i przekąsek, a następnie wykorzystanie pozostałych makroelementów do zrobienia pysznej, bogatej w składniki odżywcze sałatki! Jeśli potrzebujesz więcej tłuszczu, możesz dodać awokado, ser, dressing lub oleje. Jeśli potrzebujesz więcej białka, możesz dodać jajka lub mięso.
Krok piąty: Eksperymentowanie na sobie a Dieta Keto
Na koniec pamiętaj, że każdy organizm jest inny i reaguje w wyjątkowy sposób na jedzenie, diety i ćwiczenia. Oznacza to, że jedzenie, które ktoś inny może jeść i pozostać w stanie ketozy, może nie działać w Twoim przypadku. To tutaj monitorowanie poziomu ketonów i glukozy przyjdzie. Monitorowanie swoich poziomów i testowanie ich przed i po próbowaniu nowych produktów pomoże Ci znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego ciała.
Twoja podróż do utraty wagi jest właśnie tym: twój. Musisz pracować w tempie, które Ci odpowiada. Jeśli oznacza to powolne rozpoczęcie i wyeliminowanie dodanych cukrów, słodzików i mąki, tworzenie list zakupów dla odpowiedniego rodzaju odżywiania i przechodzenie na keto, to właśnie to musisz zrobić. Jeśli oznacza to wolniejsze odchudzanie, aby czuć się bardziej komfortowo ze wszystkimi zmianami, to właśnie to musisz zrobić.
Keto może być zdrowym, zrównoważonym sposobem na utratę wagi i życie. Musisz myśleć o tym jako o zmianie stylu życia, a nie „diety-cud”, która ma pomóc Ci osiągnąć cel. I chociaż styl życia keto jest świetnym sposobem na utratę wagi, musisz być w odpowiednim stanie umysłu, aby to zrobić. Skup się na swoim zdrowiu, stawiaj sobie małe, osiągalne cele (kilka, które nie mają nic wspólnego z wagą) i bądź pozytywnie nastawiony. To jest klucz do sukcesu od pierwszego tygodnia!
