Otyłość dotyka ponad 93,3 miliona dorosłych w samych Stanach Zjednoczonych (CDC, 2018), co stanowi około 40 procent naszej populacji! A sprawa jest o wiele ważniejsza niż niedopasowanie do ulubionej pary dżinsów. Stany związane z otyłością, takie jak choroby serca, udar, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka, powodują przedwczesne zgony. Według Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) 40 procent Amerykanów (ponad 100 milionów dorosłych) ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Główną przyczyną udaru, zawału serca i niewydolności nerek jest nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i zgadnij, co może prowadzić do nadciśnienia? Około 30% przypadków nadciśnienia tętniczego przypisuje się otyłości. Ludzie umierają z powodu otyłości. Doprowadziło to wielu ludzi do różnych diet, w tym diety niskotłuszczowej, diety paleo i diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety ketonowej. Ludzie zaczynają kwestionować wytyczne żywieniowe, które doprowadziły do większej, a nie mniejszej częstości występowania otyłości i chorób związanych z otyłością.
Źródło: Behawioralny system monitorowania czynników ryzyka
Wiemy to z własnego doświadczenia i dlatego stworzyliśmy Keto-Mojo. Zanim rozpoczęliśmy dietę wysokotłuszczową i plan posiłków ketonowych, mieliśmy nadwagę, byliśmy niezdrowi i mieliśmy dość bycia chorymi i zmęczonymi. I chociaż każdy powinien porozmawiać ze swoim lekarzem i być może dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, chcemy spróbować i edukować innych na temat korzyści płynących z diety ketogenicznej dla utraty wagi. Chociaż zmiana całego poglądu na jedzenie i dietę może wydawać się zniechęcająca, istnieje kochająca i wspierająca się społeczność ketogeniczna, która z przyjemnością zaoferuje Ci ramię, na którym możesz się oprzeć, gdy będziesz szczupły i dąży do długoterminowej utraty wagi!
Badania diety ketogenicznej na odchudzanie
Dieta ketogeniczna zyskuje na popularności w środowisku medycznym jako fantastyczne narzędzie w leczeniu otyłości i chorób związanych z otyłością. To zainspirowało niezliczone badania nie tylko nad jego skutecznością, ale także bezpieczeństwem i ogólnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą tłuszczu.
Niedawne badanie przeprowadzone na 83 otyłych pacjentach w ciągu 24 tygodni miało na celu zbadanie długoterminowych konsekwencji zdrowotnych ścisłej diety ketogenicznej (Hussein i in., 2004). BMI (wskaźnik masy ciała) uczestników wynosiło 35,9 ± 1,2 kg / m2 i 39,4 ± 1,0 kg / m2. Wszyscy uczestnicy zostali poddani testom czynności wątroby i nerek oraz profilom glukozy i lipidów, przy użyciu próbek krwi na czczo i pełnej morfologii krwi. Następnie próbki krwi na czczo badano pod kątem całkowitego poziomu cholesterolu, cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) (znanego również jako „dobry” cholesterol), cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (znanego jako „zły” cholesterol), trójglicerydów, poziom cukru, mocznika i kreatyniny w 8., 16. i 24. tygodniu. Ponadto podczas każdej wizyty monitorowano pomiary masy ciała i wzrostu oraz ciśnienie krwi. W czasie trwania badania uczestnicy otrzymywali dietę składającą się z 30 g węglowodanów, 1 g / kg masy ciała i tłuszczu 80% (w postaci zdrowej, wysokotłuszczowej żywności). Uczestnicy zauważyli drastyczną redukcję masy ciała, przechodząc od średniej masy ciała 222,73 funta do 191,07 funta. Oprócz zmniejszenia masy ciała i późniejszego BMI, uczestnicy wykazywali również znaczny spadek całkowitego cholesterolu, a także trójglicerydów i glukozy we krwi, od 1 do 24 tygodnia. Uczestnicy zauważyli również pozytywny wzrost liczby cholesterolu HDL.
I chociaż wielu z was może być zainteresowanych nauką dotyczącą diety ketogenicznej i jej wieloma korzyściami (zachęcamy do przeczytania innych naszych artykułów), być może chcecie się dowiedzieć, jak wdrożyć dietę w celu utraty wagi, a nie tylko utraty wagi masa wody.
Keto, które koncentruje się na żywności niskowęglowodanowej, może być jedną z najmniej skomplikowanych diet, ale ze względu na przytłaczającą ilość informacji w postaci blogów, stron internetowych, Instagrama, Pinteresta i lekarzy, może się to wydawać skomplikowane.
Ale dieta ketogeniczna sprowadza się do wprowadzenia organizmu w ketozę (stan metaboliczny, w którym spalasz tłuszcz jako paliwo w porównaniu z glukozą).
Jak więc rozpocząć swoją podróż odchudzającą z dietą ketogenną spalającą tłuszcz? Postępuj zgodnie z naszymi pięcioma prostymi krokami, a w mgnieniu oka wprowadzimy zdrowy plan żywieniowy!
Krok pierwszy: Skonsultuj się ze swoim lekarzem i wykonaj pomiary
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem jakiejkolwiek zmiany stylu życia, szczególnie jeśli zażywasz leki, aby mógł doradzić Ci odpowiednie środki ostrożności, przeprowadzić wszelkie niezbędne prace laboratoryjne, a także poinformować ich, aby mogli monitorować Twoje postępy i unikać niepożądanych skutków ubocznych (inne niż grypa ketonowa, co jest trochę prawem do przejścia).
Jeśli jesteś cukrzykiem, szczególnie będziesz chciał porozmawiać z lekarzem, ponieważ keto będzie miało wpływ na poziom glukozy we krwi i może być konieczne dostosowanie insuliny, aby zapewnić właściwe dawkowanie. Po uzyskaniu zgody lekarza zalecamy wykonanie pomiarów ciała, obliczenie obu BMI i procent tkanki tłuszczowej (Twój lekarz może Ci w tym pomóc) i uzyskać dokładną wagę. Wszystkie te informacje pomogą Ci osobiście monitorować swoje postępy. Przy każdej formie utraty wagi łatwo jest skupić się wyłącznie na wadze, ale waga NIE jest jedynym sposobem pomiaru sukcesu! A kiedy masz ochotę się poddać, ponieważ nie masz określonej liczby, spójrz wstecz na swój punkt wyjścia i doceń, jak daleko zaszedłeś!
Krok drugi: Dowiedz się, jakie rodzaje potraw jeść na Keto
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, o umiarkowanie niskiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to, że większość Twoich kalorii będzie pochodzić z dobrych źródeł tłuszczu. Ale to NIE oznacza, że będziesz jadł tylko laski masła i tłuszczu z bekonu! Odżywianie jest bardzo ważne w diecie ketogenicznej. Musisz upewnić się, że otrzymujesz „paliwo” z całej żywności. Oznacza to warzywa, mięso, nabiał, oleje, orzechy i jagody (z umiarem).
Trzymanie się całej żywności sprawia, że wszystko jest mniej skomplikowane. Kiedy patrzysz na żywność paczkowaną „keto”, musisz przejrzeć składniki w poszukiwaniu winowajców, które w rzeczywistości mogą nie być przyjazne dla keto. Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule o nazwie Czy to Keto jest zatwierdzone?. Dowiedz się też, jak to zrobić obliczyć swoje makroskładniki. janie chodzi tylko o spożycie kalorii lub spożycie węglowodanów; chodzi o spożywanie diety składającej się głównie ze zdrowych tłuszczów (olej kokosowy, oliwa z oliwek, mąka migdałowa, orzechy makadamia i inne wymienione poniżej), umiarkowanej ilości białka (mięso karmione trawą, piersi i uda z kurczaka, jajka itp.) oraz niskowęglowodanowe warzywa (warzywa liściaste, cukinia, papryka, fasolka szparagowa i inne). Jeśli spożywasz jakiekolwiek owoce, wybieraj jagody bez cukru o niskim indeksie glikemicznym, aby nie powodowały znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei wpłynęłoby na twoją zdolność do utrzymania się w ketozie. Więcej wspaniałych opcji znajduje się na poniższej infografice:
Krok trzeci: Obliczanie makr i kalorii
Masz podstawowe pojęcie o tym, co możesz jeść. Ale ile powinieneś zjeść? Tutaj zaczynają się sprzeczne informacje. Teraz istnieją dwa różne poglądy na temat utraty wagi na keto. Niektórzy twierdzą, że nie musisz ograniczać kalorii, po prostu trzymaj się samych wartości procentowych kalorii ketonowych (tłuszcze 70%, białko 25% i węglowodany 5%) lub przy 20 g węglowodanów netto dziennie. (Pamiętaj, że węglowodany netto to suma węglowodanów pomniejszona o błonnik).
Z tą szkołą myślenia jadłbyś do sytości i przestał. Spożywanie większej ilości tłuszczów w razie potrzeby, aby poczuć się nasyconym. Teraz wykazano, że działa to w badaniach klinicznych i prowadzi do utraty wagi. Ale w wielu z tych badań uczestnicy byli chorobliwie lub chorobliwie otyli, a samo zmniejszenie ilości węglowodanów spowodowałoby utratę wagi, zwłaszcza w krótkim okresie. Problem polega na tym, że wiele osób z nadwagą nie wie, czym jest sytość. Mogą czuć, że potrzebują poczucia bycia „wypchanym” lub pełnym, aby być usatysfakcjonowanym. Więc ci ludzie mogą być bardziej skłonni do przejadania się, co skutkuje przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi.
Drugą szkołą myślenia jest śledzenie makr (ilość tłuszczu, białka i kalorii, które możesz spożywać codziennie), a także deficyt kaloryczny. Jest to nasz preferowany sposób, ponieważ wydaje się, że prowadzi do bardziej optymalnych wyników i poziomów ketonów. Dla tych, którzy chcą wybrać tę trasę, korzystając z kalkulatora makr, takiego jak MyMojoMacros pomoże ci ustalić odpowiednią ilość białka i tłuszczów dla twojego poziomu aktywności, a także dziennych kalorii.
Krok czwarty: Śledzenie diety ketonowej w celu zmniejszenia masy ciała
Po wybraniu metody, którą chcesz zastosować do kalorii i makr, musisz zdecydować, w jaki sposób będziesz śledzić to, co jesz. Podczas gdy dla niektórych może być preferowany długopis i papier, uwielbiamy prostotę używania app lub strona internetowa. Niedawno przejrzeliśmy kilka z nich, więc przejdź do tego artykułu, aby przeczytać zalety i wady kilku najpopularniejszych aplikacje keto dostępne dla urządzeń mobilnych. Teraz nadchodzi trudna część. Gdy masz już swoje makra, masz swoją metodę śledzenia, teraz musisz zaplanować posiłki, aby pozostać w granicach swoich limitów. Zawsze uważaliśmy, że planowanie posiłków jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celu. O wiele łatwiej jest wprowadzić zmiany w swoim dniu ZANIM coś zjesz. Dla nas oznacza to najpierw śledzenie naszego śniadania, kolacji i podjadania. Następnie użyj pozostałych makr, aby przygotować pyszną, bogatą w składniki odżywcze sałatkę! Jeśli potrzebujesz więcej tłuszczu, możesz dodać awokado, ser, dressing lub oleje. Jeśli potrzebujesz więcej białka, możesz dodać jajka lub mięso.
Krok piąty: samodzielne eksperymentowanie na diecie ketonowej
Na koniec pamiętaj, że ciało każdego człowieka jest inne i reaguje wyjątkowo na jedzenie, dietę i ćwiczenia. Oznacza to, że jedzenie, które ktoś może mieć i pozostać w ketozie, może cię wyrzucić. To gdzie monitorowanie poziomu ketonu i glukozy wejdzie. Monitorowanie poziomów i testowanie ich przed i po spróbowaniu nowych pokarmów pomoże Ci znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego organizmu. Twoja droga do utraty wagi jest właśnie TWOJA. Oznacza to, że musisz pracować w tempie, które Ci odpowiada. Jeśli oznacza to powolne rozpoczęcie i wyeliminowanie dodanych cukrów, słodzików i mąki, tworzenie list zakupów dla odpowiedniego rodzaju odżywiania i przejście na keto, to właśnie musisz zrobić. Jeśli oznacza to przegrywanie w wolniejszym tempie, abyś czuł się bardziej komfortowo ze wszystkimi zmianami, to właśnie musisz zrobić. Keto może być zdrowym, zrównoważonym sposobem na odchudzanie i życie. Musisz myśleć o tym jako o zmianie stylu życia, a nie o „gwałtownej diecie”, aby osiągnąć swój cel. I chociaż styl życia keto to świetny sposób na odchudzanie, musisz być w dobrym nastroju, aby to zrobić. Skoncentruj się na swoim zdrowiu, stawiaj małe osiągalne cele (kilka, które nie mają nic wspólnego ze skalą) i bądź pozytywny. To jest klucz do sukcesu od pierwszego tygodnia!
