Dla wielu osób maksymalizacja długowieczności oznacza minimalizację ryzyka chorób serca. Choroby serca są przecież najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca, w tym ryzyka niewydolności serca, jest poprawa czynników ryzyka, które kierują procesem chorobowym, w szczególności otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu LDL i stanu zapalnego. W tym miejscu pojawia się przerywany post. Naukowcy wykazali, że przerywany post, zarówno u zwierząt, jak iu ludzi, wywołuje kaskadę korzyści zdrowotnych, zwłaszcza pozytywnych zmian w sercu. Tutaj dowiesz się, jak konkretnie post poprawia zdrowie serca.
Ale najpierw przyjrzyjmy się podstawom chorób serca.
Co to jest choroba serca?
Choroba serca lub choroba sercowo-naczyniowa odnosi się do problemów z układem krążenia. Te problemy obejmują:
-
- Niewystarczający przepływ krwi do mózgu (tj. udar)
- Serce nie pompuje wystarczającej ilości krwi, aby zaspokoić potrzeby organizmu
- Nagromadzenie płytki nazębnej, która zwęża tętnice (nazywa się to miażdżyca)
Porozmawiajmy o miażdżycy, bo to sedno choroby serca. Miażdżyca jest często nazywana „cichym zabójcą”, ponieważ rozwija się przez całe życie bez zauważalnych objawów. Aż pewnego dnia dochodzi do zawału serca. Często to wydarzenie jest śmiertelne.
Główne przyczyny miażdżycy to:
-
- Cząsteczki lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) (transportują lipidy w całym ciele)
- Zapalenie
- Wysokie ciśnienie krwi
Każdy z tych czynników razem z innymi przyczynia się do chorób serca. Na przykład cząsteczka LDL jest cząsteczką, która wbija się w ścianę tętnicy, utlenia się i przyspiesza tworzenie blaszek miażdżycowych.
Ale jeśli stan zapalny jest niski, płytki – które są w zasadzie skupiskami cząstek odpornościowych – nie mogą się tworzyć. A jeśli ciśnienie krwi jest niskie, cząsteczki LDL są mniej podatne na uderzenie (i przyklejenie się) do ściany tętnicy.
Na szczęście wiele czynników ryzyka chorób serca znajduje się pod kontrolą człowieka. Przyjrzyjmy się, jak działa post, a potem zobaczymy, jak może pomóc.
Jak działa post przerywany
Okresowy post (IF) oznacza po prostu nawyki żywieniowe, które przez pewien czas robią regularne przerwy w jedzeniu. Chodzi o ograniczone czasowo okresy karmienia i postu. To naprawdę takie proste.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy ludzie biorą udział w przerywanym poście, stosują zdrową dietę podczas karmienia, niezależnie od tego, czy jest to dieta ketogeniczna, czy dieta śródziemnomorska (która NIE jest dietą ketonową). Jest też pewien element ograniczenia kalorii; to nie jest zjedzenie całego ciasta podczas okresu jedzenia, ale raczej odpowiednie spożycie kalorii w oparciu o twoje idealne makra (w zależności od wieku, masy ciała i innych czynników) oraz mniejszą ilość węglowodanów (cukru). W międzyczasie, podczas długich okresów bez jedzenia, spożywanie klarownych, bardzo niskokalorycznych lub bezkalorycznych płynów, zwłaszcza tych, które utrzymują elektrolity i potas.
Najczęstsze formy IF to:
-
- 12/12: Codzienny 12-godzinny post nocny
- 16/8: 16 godzin postu, 8 godzin dziennie kiedy jesz
- Jeden Posiłek-Dnia (OMAD): Wszystkie dzienne kalorie za jednym posiedzeniem
- 5/2: 5 dni normalnego jedzenia z 2 następującymi po sobie dniami 0-25% kalorii
- Post naprzemienny (ADF): Co drugi dzień zmniejszasz kalorie o 75-100%
Jednak kultura zachodnia nie lubi przerywanego postu. Przekąski dostępne są 24/7. Zawsze jest coś do skubania.
Chodzi o to, że kiedy stale jesz – zwłaszcza jeśli jesz cukier – poziom cukru we krwi (glukozy we krwi) pozostaje stale podwyższony. To nie tylko zapobiega spalaniu tłuszczu; zwiększa również ryzyko większości głównych chorób. W rzeczywistości dieta zawierająca stały cukier w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego miliony Amerykanów cierpią na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Poszcząc z przerwami, poziom cukru we krwi i insuliny pozostaje niski. Z kolei niski poziom insuliny sygnalizuje organizmowi rozpoczęcie spalania tłuszczu i produkcji ketonów. Z tego powodu wielu postrzega ciągły post przerywany jako antidotum na cukrzycę. (A cukrzyca to w zasadzie zestaw czynników ryzyka chorób serca).
6 sposobów na poprawę zdrowia serca przez post
Teraz, gdy nauczyłeś się podstaw, oto sześć sposobów, w jakie post może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
#1: Cofnięcie cukrzycy
Cukrzyca typu 2 to zaburzenie metaboliczne charakteryzujące się wysokim poziomem cukru we krwi, wysokim poziomem insuliny, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem trójglicerydów i otyłością. Jest to spowodowane dietą wysokocukrową i siedzącym trybem życia, dlatego w Ameryce panuje epidemia cukrzycy. Dlaczego jest to ważne dla zdrowia serca? Ponieważ cukrzyca i choroby serca są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości choroby serca są główną przyczyną śmierci diabetyków.
Badania nad postem w celu odwrócenia cukrzycy są wczesne, ale obiecujące. Jedno badanie z 2018 r. opublikowane w Dziennik Medycyny Amerykańskiej Stowarzyszenie odkryli, że post 5:2 znacząco obniżył poziom cukru we krwi (HbA1c) u 70 pacjentów z cukrzycą typu 2.
#2: Utrata masy ciała
Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Kiedy osoba otyła traci na wadze, zmniejsza się ryzyko jej chorób serca. Istnieje kilka sposobów, w jakie przerywany post pomaga w utracie wagi. Po pierwsze, post obniża poziom cukru we krwi i insuliny — etap metaboliczny niezbędny do wykorzystania (spalenia) tkanki tłuszczowej jako energii. Ponadto wiele schematów przerywanego postu ogranicza kalorie. Kiedy jesz mniej energii niż zużywasz, prawdopodobnie schudniesz.
Coraz więcej badań sugeruje, że post w różnych formach jest skuteczny w odchudzaniu. Po przejrzeniu odpowiedniej literatury autorzy jednego przeglądu z 2018 r. stwierdzili, że „przerywany post był skuteczny w przypadku krótkotrwałej utraty wagi u osób o normalnej wadze, z nadwagą i otyłością”.
#3: Niższe ciśnienie krwi
Od dziesięcioleci wiadomo, że wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie zwiększa ryzyko chorób serca. Jest to powszechna choroba, dotykająca około 86 milionów dorosłych Amerykanów. W wielu badaniach na ludziach wykazano, że post przerywany poprawia nadciśnienie. W jednym z badań z 2011 roku, sześć miesięcy postu 5:2 znacznie obniżyło ciśnienie krwi u kobiet z nadwagą.
#4: Niższy LDL
Pomyśl o cząsteczkach lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jako ciężarówkach przewożących cenny ładunek — tłuszcz i cholesterol — w całym ciele. Ale kiedy na drodze jest zbyt wiele ciężarówek, dochodzi do większej liczby wypadków. Innymi słowy, duża liczba cząstek LDL zwiększa ryzyko miażdżycy.
Post może obniżyć poziom LDL, przynajmniej w populacjach otyłych i chorych na cukrzycę. W jednym z badań, post co drugi dzień obniżył poziom cholesterolu LDL (wskaźnik dla cząstek LDL) u osób otyłych. Ważne jest jednak, aby odróżnić cholesterol LDL (LDL-C) od liczby cząstek LDL (LDL-P). LDL-P zlicza liczbę cząstek LDL na jednostkę krwi, podczas gdy LDL-C mierzy ilość cholesterolu (oddzielna cząsteczka) w cząstkach LDL. Chociaż zwykle są one skorelowane, LDL-P wydaje się dokładniej śledzić ryzyko.
#5: Niższy stan zapalny
Kiedy cząsteczka LDL przykleja się do ściany tętnicy, cząsteczki odpornościowe pędzą do miejsca, wywołując poruszenie i ostatecznie tworząc płytki. Chodzi o to, że bez zapalenia nie miałbyś miażdżycy. Z tego powodu wiele protokołów koncentruje się na zapaleniu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nawet statyny (najbardziej znane z obniżania poziomu cholesterolu) mają silne działanie przeciwzapalne.
Czy post może zmniejszyć stan zapalny? Badania sugerują, że tak. Jedno badanie opublikowane w Dziennik odżywianiastwierdzili na przykład, że 12 tygodni postu co drugi dzień obniżyło CRP (marker stanu zapalnego) u osób dorosłych z prawidłową masą ciała i z nadwagą.
#6: Niższe triglicerydy i wyższy HDL
Trójglicerydy to maleńkie pęczki tłuszczu, które krążą we krwi w celu uzyskania energii. Niższe triglicerydy wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca.
Cząsteczka lipoprotein o dużej gęstości (HDL) krąży po krwiobiegu, aby usunąć utleniony (lub „zły”) cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych. Wyższy HDL wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Podsumowując, stosunek trójglicerydów do HDL stał się powszechnym narzędziem w zestawie narzędzi do oceny ryzyka CVD. Niższy wskaźnik jest skorelowany z niższym ryzykiem. Wykazano, że post co drugi dzień zarówno obniża poziom trójglicerydów, jak i podnosi poziom HDL.
Co jeszcze może poprawić stosunek trójglicerydów do HDL? Gdybyś odgadł dietę ketogeniczną, miałbyś rację!
Ostatnie słowo
Okresowy post ma wiele zalet. Jeśli chcesz zadbać o swoje serce, skup się na zmniejszeniu ryzyka chorób serca. W praktyce oznacza to zminimalizowanie otyłości, cukrzycy, stanów zapalnych, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu LDL. Wszystkie te czynniki ryzyka towarzyszą słodkiej diecie i siedzącemu trybowi życia, tak powszechnemu we współczesnym społeczeństwie. Skutki postu przerywanego powinny pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia serca.
Wykazano, że okresowy post może odwrócić te czynniki ryzyka. W ten sposób wydaje się, że zmniejsza ryzyko chorób serca. Potrzebne są jednak dalsze badania w środowisku opieki zdrowotnej i sektorze kardiologicznym, zanim będziemy mogli wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
