Dla wielu osób maksymalizacja długowieczności oznacza minimalizację ryzyka chorób serca. W końcu choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka chorób serca, w tym ryzyka niewydolności serca, jest poprawa czynników ryzyka napędzających proces chorobowy, w szczególności otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu LDL i stanów zapalnych. W tym miejscu pojawia się post przerywany. Naukowcy wykazali, że post przerywany, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi, wyzwala kaskadę korzyści zdrowotnych, zwłaszcza pozytywnych zmian w sercu. Tutaj dowiesz się, jak dokładnie post poprawia zdrowie serca.
Ale najpierw przyjrzyjmy się podstawom chorób serca.
Co to jest choroba serca?
Choroba serca lub choroba układu krążenia odnosi się do problemów z układem krążenia. Te problemy obejmują:
-
- Niewystarczający dopływ krwi do mózgu (tj. udar)
- Serce nie pompuje wystarczającej ilości krwi, aby zaspokoić potrzeby organizmu
- Nagromadzenie się blaszki zwężającej tętnice (tzw miażdżyca)
Porozmawiajmy o miażdżycy, ponieważ jest to sedno chorób serca. Miażdżycę często nazywa się „cichym zabójcą”, ponieważ narasta przez całe życie bez zauważalnych objawów. Pewnego dnia następuje zawał serca. Często to wydarzenie kończy się śmiercią.
Do głównych czynników wywołujących miażdżycę zalicza się:
-
- Cząsteczki lipoprotein o małej gęstości (LDL) (przenoszą lipidy w organizmie)
- Zapalenia
- Nadciśnienie
Każdy z tych czynników przyczynia się do chorób serca w połączeniu z innymi. Na przykład cząsteczka LDL to cząstka, która wnika w ścianę tętnicy, utlenia się i powoduje powstawanie blaszek miażdżycowych.
Ale jeśli stan zapalny jest niski, płytki – które w zasadzie są skupiskami cząstek odpornościowych – nie mogą się tworzyć. A jeśli ciśnienie krwi jest niskie, cząsteczki LDL są mniej skłonne do wpadania na (i przyklejania się) do ściany tętnicy.
Na szczęście wiele czynników ryzyka chorób serca jest pod kontrolą człowieka. Przyjrzyjmy się, jak działa post, a potem zobaczymy, jak może pomóc.
Jak działa post przerywany
Post przerywany (IF) oznacza po prostu sposób odżywiania, w którym występują regularne przerwy w przyjmowaniu pokarmu przez pewien okres czasu. Chodzi o ograniczone czasowo okresy karmienia i postu. To naprawdę jest takie proste.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby stosujące post przerywany stosują zdrową dietę w porze karmienia, niezależnie od tego, czy jest to dieta ketogenna, czy dieta śródziemnomorska (która NIE jest dietą ketonową). Istnieje również pewien element ograniczenia kalorii; nie chodzi o zjedzenie całego ciasta podczas okresu jedzenia, ale o odpowiednie spożycie kalorii w oparciu o Twoje idealne makro (w zależności od wieku, masy ciała i innych czynników) oraz mniejszą ilość węglowodanów (cukru). W międzyczasie, podczas długich okresów bez jedzenia, spożywanie klarownych, bardzo niskokalorycznych lub bezkalorycznych płynów, zwłaszcza tych, które utrzymują poziom elektrolitów i potasu.
Najczęstsze formy IF to:
-
- 12 / 12: Codzienny 12-godzinny post nocny
- 16 / 8: 16 godzin postu, 8 godzin dziennie, kiedy jesz
- Jeden posiłek dziennie (OMAD): Wszystkie dzienne kalorie w jednym posiedzeniu
- 5 / 2: 5 dni normalnego jedzenia z 2 nie następującymi po sobie dniami 0-25% kalorii
- Alternatywny dzień postu (ADF): Co drugi dzień zmniejszasz kalorie o 75-100%
Jednak kultura zachodnia nie przywiązuje dużej wagi do postu przerywanego. Przekąski dostępne są przez całą dobę. Zawsze jest coś do przekąszenia.
Rzecz w tym, że jeśli ciągle jesz – zwłaszcza jeśli jesz cukier – poziom cukru we krwi (glukozy) pozostaje chronicznie podwyższony. Nie tylko zapobiega to spalaniu tłuszczu; zwiększa także ryzyko wystąpienia większości poważnych chorób. W rzeczywistości dieta oparta na stałym cukrze w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego miliony Amerykanów choruje na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Jeśli pościsz z przerwami, poziom cukru we krwi i insuliny pozostaje niski. Z kolei niski poziom insuliny sygnalizuje organizmowi, aby zaczął spalać tłuszcz i wytwarzać ketony. Z tego powodu wielu uważa ciągły post przerywany za antidotum na cukrzycę. (A cukrzyca to w zasadzie zbiór czynników ryzyka chorób serca).
6 sposobów, w jakie post poprawia zdrowie serca
Teraz, gdy znasz już podstawy, oto sześć sposobów, w jakie post może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
#1: Odwrócenie cukrzycy
Cukrzyca typu 2 to zaburzenie metaboliczne charakteryzujące się wysokim poziomem cukru we krwi, wysokim poziomem insuliny, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem trójglicerydów i otyłością. Jest to spowodowane dietą bogatą w cukier i siedzącym trybem życia, dlatego w Ameryce panuje epidemia cukrzycy. Dlaczego jest to ważne dla zdrowia serca? Ponieważ cukrzyca i choroby serca są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości choroby serca są główną przyczyną śmierci diabetyków.
Badania dotyczące postu w odwracaniu cukrzycy są wczesne, ale obiecujące. Jedno badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie „ Journal of medycyny amerykańskiej Stowarzyszenie odkryli, że post 5:2 znacząco obniżył poziom cukru we krwi (HbA1c) u 70 pacjentów z cukrzycą typu 2.
#2: Utrata wagi
Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Kiedy osoba otyła traci na wadze, ryzyko chorób serca maleje. Istnieje kilka sposobów, w jakie post przerywany pomaga w utracie wagi. Po pierwsze, post obniża poziom cukru we krwi i poziomu insuliny – etap metaboliczny niezbędny do wykorzystania (spalenia) tkanki tłuszczowej jako energii. Ponadto wiele schematów postu przerywanego ogranicza kalorie. Kiedy spożywasz mniej energii niż zużywasz, prawdopodobnie schudniesz.
Coraz więcej badań sugeruje, że post w różnych postaciach skutecznie pomaga w utracie wagi. Po zapoznaniu się z odpowiednią literaturą autorzy jednego z przeglądów z 2018 r. doszli do wniosku, że „przerywany post był skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi u osób o prawidłowej masie ciała, osób z nadwagą i osób otyłych”.
#3: Niższe ciśnienie krwi
Od dziesięcioleci wiadomo, że wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, zwiększa ryzyko chorób serca. Jest to choroba powszechna, dotykająca około 86 milionów dorosłych w USA. W wielu badaniach na ludziach wykazano, że przerywany post pomaga złagodzić nadciśnienie. W jednym badaniu z 2011 roku sześć miesięcy postu w stosunku 5:2 znacząco obniżyło ciśnienie krwi u kobiet z nadwagą.
#4: Obniż LDL
Pomyśl o cząsteczkach lipoprotein o małej gęstości (LDL) jak o ciężarówkach przewożących cenny ładunek – tłuszcz i cholesterol – po całym organizmie. Kiedy jednak na drodze jest zbyt wiele ciężarówek, dochodzi do większej liczby wypadków. Innymi słowy, duża liczba cząstek LDL zwiększa ryzyko miażdżycy.
Post może obniżyć poziom LDL, przynajmniej w populacjach osób otyłych i chorych na cukrzycę. W jednym z badań post co drugi dzień obniżył poziom cholesterolu LDL (zamiennik cząsteczek LDL) u osób otyłych. Ważne jest jednak, aby rozróżnić cholesterol LDL (LDL-C) od liczby cząstek LDL (LDL-P). LDL-P mierzy liczbę cząstek LDL na jednostkę krwi, podczas gdy LDL-C mierzy ilość cholesterolu (oddzielnej cząsteczki) w cząsteczkach LDL. Chociaż są one zwykle ze sobą powiązane, wydaje się, że LDL-P dokładniej śledzi ryzyko.
#5: Zmniejsz stan zapalny
Kiedy cząsteczka LDL przykleja się do ściany tętnicy, cząsteczki odpornościowe pędzą w to miejsce, powodują zamieszanie i ostatecznie tworzą płytki. Rzecz w tym, że bez stanu zapalnego nie doszłoby do miażdżycy. Z tego powodu wiele protokołów ma na celu zapalenie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nawet statyny (najbardziej znane z obniżania cholesterolu) mają silne działanie przeciwzapalne.
Czy post może zmniejszyć stan zapalny? Badania sugerują, że tak. Jedno badanie opublikowane w Nutrition Journalna przykład odkryli, że 12 tygodni postu co drugi dzień zmniejsza CRP (marker stanu zapalnego) u dorosłych z prawidłową masą ciała i z nadwagą.
#6: Niższe trójglicerydy i wyższy HDL
Trójglicerydy to maleńkie wiązki tłuszczu krążące we krwi w celu uzyskania energii. Niższe trójglicerydy wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca.
Cząsteczka lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) krąży w krwiobiegu, aby usunąć utleniony („zły”) cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych. Wyższy poziom HDL wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Podsumowując, stosunek trójglicerydów do HDL stał się powszechnym narzędziem w zestawie narzędzi do oceny ryzyka CVD. Niższy wskaźnik jest skorelowany z niższym ryzykiem. Wykazano także, że post naprzemienny zmniejsza poziom trójglicerydów i podnosi poziom HDL.
Co jeszcze może poprawić stosunek trójglicerydów do HDL? Jeśli odgadłeś dietę ketogenną, miałbyś rację!
Ostatnie słowo
Post przerywany ma wiele zalet. Jeśli chcesz zadbać o swoje serce, skup się na zmniejszeniu ryzyka chorób serca. W praktyce oznacza to minimalizację otyłości, cukrzycy, stanów zapalnych, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu LDL. Wszystkie te czynniki ryzyka towarzyszą diecie zawierającej cukier i siedzącemu trybowi życia, tak powszechnym we współczesnym społeczeństwie. Skutki przerywanego postu powinny pomóc w utrzymaniu dobrego stanu serca.
Wykazano, że post przerywany może odwrócić te czynniki ryzyka. Wydaje się, że w ten sposób zmniejsza ryzyko chorób serca. Zanim jednak będziemy mogli wyciągnąć jednoznaczne wnioski, potrzebne są dalsze badania w środowisku opieki zdrowotnej i sektorze kardiologicznym.
