Nierzadko zdarza się, że podczas przechodzenia z diety bogatej w węglowodany na dietę ketonową odczuwa się ochotę na jedzenie. Pragnienie może wystąpić z kilku powodów, w tym z niedoborów składników odżywczych, stresu, nieodpowiedniego snu i zmian poziomu cukru we krwi. Jednak najczęstszym powodem odczuwania głodu na diecie ketonowej jest to, że organizm jest nadal przyzwyczajony do biegania na glukozie. Przystosowując się do diety ketonowej, ograniczasz glukozę, ale nie w pełni radzisz sobie z ketonami. To sprawia, że twoje ciało jest nieco zdezorientowane, skąd wziąć paliwo. Wynik? Pragnienie węglowodanów. Przejście na stosowanie ketonów (tłuszczu) jako paliwa wymaga czasu (zwykle tydzień lub dwa, może nawet dłużej). Po przejściu prawdopodobnie odkryjesz, że nie odczuwasz już pragnienia jedzenia! Jednak dopóki nie będziesz w pełni przystosowany do diety ketonowej, będziesz potrzebować kilku wskazówek i wskazówek, jak poradzić sobie z tymi irytującymi pragnieniami; czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jak ograniczyć pragnienia
Oto dobra wiadomość; chociaż zachcianki mogą być irytujące, można je całkowicie opanować. Skorzystaj z tych czterech wskazówek, aby uspokoić i zapobiec swoim pragnieniom, zanim wytrącą Cię z równowagi.
#1 Jedz dużo tłuszczu i białka
Tłuszcz i białko są Twoimi przyjaciółmi na diecie ketonowej. Chociaż tłuszcz jest niewątpliwie kamieniem węgielnym diety ketonowej, białko pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wywoła poczucie sytości. Jeśli odczuwasz głód, może to oznaczać, że skąpisz na jednym z tych dwóch niezbędnych makroelementów. W razie wątpliwości, szczególnie na początku, upewnij się, że masz przy sobie jakieś wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe przekąski.
# 2 Jedz regularnie
Najlepszym sposobem na radzenie sobie z problemami z poziomem cukru we krwi (częstym czynnikiem wywołującym głód) jest upewnianie się, że jesz regularnie. Jeśli pozwolisz sobie na zbyt duży głód, Twoje stałe postanowienie trzymania się diety ketonowej może szybko przekształcić się w natychmiastową potrzebę jedzenia. Jeśli zmagasz się z apetytem, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, z przekąską lub dwiema, jeśli zajdzie taka potrzeba.
# 3 Odpocznij wystarczająco
Główną przyczyną zachcianek niezwiązanych z jedzeniem jest niewystarczający sen. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, hormony głodu w Twoim organizmie ulegają dezorientacji i braku równowagi, co powoduje, że masz ochotę na słodycze. W rzeczywistości badania pokazują, że już jedna noc pozbawiona snu może zwiększyć poziom hormonu greliny, który jest odpowiedzialny za apetyt i głód.
#4 Wypróbuj alternatywy przyjazne dla ketonów
Jeśli naprawdę masz ochotę na określone jedzenie, takie jak ciasteczka, ciasteczka, babeczki lub inne pozornie niedostępne produkty, możesz wypróbować alternatywę przyjazną dla ketonów. Wraz z popularnością diety ketonowej można znaleźć bardziej przyjazną dla ketonów przepisy na słodkie przysmaki niż kiedykolwiek. Większość przepisów zastępuje mąkę pszenną mąką na bazie orzechów i zawiera zamienniki cukru, takie jak erytrytol i owoce mnicha.
#5 Sprawdź, czy nie brakuje składników odżywczych
Kiedy w organizmie brakuje niektórych składników odżywczych, może to powodować apetyt. Typowym przykładem jest to, że kobiety mają ochotę na czekoladę (bogatą w magnez) podczas okresu. Niski poziom magnezu może nasilać objawy PMS, dlatego też apetyt na żywność bogatą w magnez ma sens, ponieważ organizm kobiety próbuje odzyskać równowagę.
Jeśli uważasz, że Twoje pragnienia mogą wynikać z: niedobory składników odżywczychporozmawiaj ze swoim lekarzem na temat badań pod kątem niedoborów.
# 6 Zarządzaj swoim stresem
Doświadczanie wysokiego poziomu stres jest bezpośrednio powiązany ze zmianami w zachowaniach żywieniowych. Kompulsywne jedzenie i przejadanie się często wynika z niekontrolowanego napięcia emocjonalnego, które może być przyczyną zachcianek.
Jeśli w Twoim życiu jest dużo stresu i uważasz, że najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie, najlepszym rozwiązaniem będzie próba opanowania stresu i wyprzedzenie chęci ukojenia się jedzeniem. Niektóre techniki radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację, spacery, prowadzenie dziennika, głębokie oddychanie i ćwiczenia fizyczne.
Przyjazne dla ketonów zamiany na apetyt bogaty w węglowodany
Oto kilka doskonałych, przyjaznych dla ketonów zamian, którymi możesz się cieszyć, gdy poczujesz ochotę na:
Szybkie przekąski ketonowe bez gotowania:
- Zamiast chipsów ziemniaczanych spróbuj skórki wieprzowe.
- Zamiast sera i krakersów spróbuj sera i oliwek lub selera.
- Zamiast mieszanki szlakowej wybierz mieszankę orzechową (bez suszonych owoców).
A dla kucharzy mamy kilka fantastycznych przepisów, które łagodzą apetyt na słodycze lub zaspokajają ochotę na wygodne jedzenie:
Przepisy na pikantne keto:
1. Serowa zapiekanka z puree ziemniaczanego z kalafiora
2. Roladki z serem czosnkowym do frytkownicy
3. Zapiekanka z kurczaka Enchilada
4. Makaron Keto z kiełbasą
5. Pizza Keto z rabe brokułami, grzybami i kiełbasą
Przepisy na słodkie keto:
1. Keto gorąca czekolada
2. Kubeczki czekoladowe z masłem orzechowym
3. Tarta z musem dyniowym i skórką czekoladowo-migdałową
4. Ciasto czekoladowe bez mąki z polewą czekoladową
5. Pączki waniliowe z polewą czekoladową
Ostrzeżenie dotyczące jedzenia dużej ilości słodkich produktów ketonowych zawierających alternatywy dla cukru
Nie wszystkie zamienniki cukru są tworzone jednakowo. Na przykład słodziki, takie jak mnich i stewia, mogą zapewniać dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Z drugiej strony słodziki, takie jak sukraloza i aspartam, są wiązane z problemami zdrowotnymi, takimi jak rak, choroby układu krążenia i zaburzenia zdrowia jelit.
Co więcej, badania pokazują, że spożywanie żywności zawierającej substancje słodzące (nawet takiej, która nie zawiera cukru) może nadal stymulować reakcję insulinową. Ze względu na wyuczoną reakcję na spożywanie słodkich pokarmów, mogą one zaspokoić Twój apetyt i prowadzić do przejadania się.
Przykładem może być silna korelacja między osobami spożywającymi dietetyczne napoje gazowane a występowaniem zespołu metabolicznego. Na pierwszy rzut oka nie miałoby większego sensu twierdzenie, że napoje gazowane (bez cukru) powinny przyczyniać się do wystąpienia zespołu metabolicznego. Jednakże, ze względu na uwarunkowanie organizmu, aby oczekiwać kalorii wraz ze słodkimi pokarmami, aktywność metaboliczna może być kontynuowana tak, jak po spożyciu cukru – nawet jeśli tak się nie stało.
Niektórzy ludzie radzą sobie dobrze, jedząc zamienniki cukru i nie doświadczają żadnych problemów z poziomem cukru we krwi. Prostym sposobem sprawdzenia, czy organizm toleruje zamienniki cukru, jest sprawdzenie badanie krwi na wrażliwość pokarmową po ich spożyciu.
Ostatnie słowo
Chociaż w danej chwili możesz mieć ochotę zrobić coś albo umrzeć, masz mnóstwo narzędzi, dzięki którym możesz odeprzeć te niechciane pragnienia i utrzymać kurs. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy już się nim staniesz przystosowany do diety ketonowej, Twój apetyt znacznie osłabnie, a dni zmagań z węglowodanami będą wspominane z perspektywy czasu.
