Nierzadko zdarza się, że odczuwasz głód podczas przechodzenia z diety bogatej w węglowodany na dietę ketogeniczną. Głód może wystąpić z kilku powodów, w tym z niedoborów składników odżywczych, stresu, niewystarczającej ilości snu i wahań poziomu cukru we krwi. Jednak najczęstszym powodem odczuwania głodu podczas diety ketogenicznej jest to, że Twój organizm jest nadal przyzwyczajony do działania na glukozie. Podczas adaptacji do diety ketogenicznej ograniczasz glukozę, ale nie w pełni wykorzystujesz ketony. To sprawia, że Twój organizm jest nieco zdezorientowany co do źródła paliwa. Skutek? Głód węglowodanów. Przejście na wykorzystywanie ketonów (tłuszczów) jako paliwa zajmuje trochę czasu (zwykle tydzień lub dwa, a może nawet dłużej). Po przejściu prawdopodobnie zauważysz , że nie odczuwasz już głodu! Dopóki jednak nie będziesz w pełni przystosowany do diety ketogenicznej, będziesz potrzebować kilku wskazówek i trików, aby poradzić sobie z tymi uciążliwymi zachciankami . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jak ograniczyć pragnienia
Oto dobra wiadomość: chociaż zachcianki mogą być irytujące, są absolutnie do opanowania. Skorzystaj z tych czterech wskazówek, aby uspokoić i zapobiec zachciankom, zanim wyprowadzą Cię z równowagi.
#1 Jedz dużo tłuszczu i białka
Tłuszcz i białko to Twoi przyjaciele na diecie ketogenicznej. Chociaż tłuszcz jest niewątpliwie podstawą diety ketogenicznej, białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wywołuje uczucie sytości. Jeśli odczuwasz głód, może to oznaczać, że brakuje Ci jednego z tych dwóch niezbędnych makroskładników. W razie wątpliwości, zwłaszcza na początku, upewnij się, że masz pod ręką przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu i białka, odpowiednie dla diety ketogenicznej.
# 2 Jedz regularnie
Najlepszym sposobem radzenia sobie z problemami z wahaniami poziomu cukru we krwi (częstym czynnikiem wywołującym zachcianki) jest regularne jedzenie. Jeśli pozwolisz sobie na zbytnie uczucie głodu, Twoja determinacja do trzymania się diety ketogenicznej może szybko przerodzić się w natychmiastową potrzebę jedzenia. Jeśli zmagasz się z zachciankami, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, z jedną lub dwiema przekąskami, jeśli to konieczne. Gdy w pełni przyzwyczaisz się do używania tłuszczu jako głównego źródła paliwa, prawdopodobnie będziesz w stanie wytrzymać dłuższe okresy bez jedzenia.
# 3 Odpocznij wystarczająco
Najczęstszą przyczyną zachcianek niezwiązanych z jedzeniem jest niewystarczająca ilość snu. Kiedy nie śpisz wystarczająco, hormony głodu w twoim ciele tracą równowagę, co prowadzi do zachcianek na słodycze. W rzeczywistości badania pokazują, że nawet jedna noc bez snu może zwiększyć poziom hormonu greliny, który odpowiada za apetyt i głód.
#4 Wypróbuj alternatywy przyjazne dla ketonów
Jeśli masz ochotę na konkretny produkt, taki jak brownie, ciasteczka, babeczki lub inne pozornie niedostępne produkty, możesz wypróbować ketogeniczną alternatywę. Dzięki popularności diety ketogenicznej możesz znaleźć więcej ketogenicznych przepisów na słodkie przysmaki niż kiedykolwiek wcześniej. Większość przepisów zastępuje mąkę pszenną mąką na bazie orzechów i zawiera alternatywy dla cukru, takie jak aluloza , erytrytol i owoc mnicha.
Uwaga: U niektórych osób jedzenie tych smakołyków może powodować ciągłe zachcianki. Jeśli stwierdzisz, że dotyczy to również Ciebie, lepiej unikaj keto deserów i słodyczy.
#5 Sprawdź, czy nie brakuje składników odżywczych
Niedobór niektórych składników odżywczych w organizmie może prowadzić do napadów głodu. Typowym przykładem jest to, że kobiety mają tendencję do sięgania po czekoladę (bogatą w magnez) w trakcie miesiączki. Niski poziom magnezu może nasilać objawy PMS, dlatego ochota na produkty bogate w magnez wydaje się uzasadniona, ponieważ organizm kobiety próbuje przywrócić równowagę.
Jeśli uważasz, że Twoje zachcianki mogą wynikać z niedoborów składników odżywczych , porozmawiaj ze swoim lekarzem o konieczności wykonania badań w celu wykrycia niedoborów.
# 6 Zarządzaj swoim stresem
Wysoki poziom stresu jest bezpośrednio związany ze zmianami w nawykach żywieniowych. Kompulsywne objadanie się i przejadanie się często wynikają z niekontrolowanego napięcia emocjonalnego, które może nasilać zachcianki.
Jeśli w Twoim życiu jest dużo stresu i uważasz, że najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie, najlepszym rozwiązaniem będzie próba opanowania stresu i wyprzedzenie chęci ukojenia się jedzeniem. Niektóre techniki radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację, spacery, prowadzenie dziennika, głębokie oddychanie i ćwiczenia fizyczne.
Przyjazne dla ketonów zamiany na apetyt bogaty w węglowodany
Oto kilka doskonałych, przyjaznych dla ketonów zamian, którymi możesz się cieszyć, gdy poczujesz ochotę na:
Szybkie przekąski ketonowe bez gotowania:
- Zamiast chipsów ziemniaczanych spróbuj skórki wieprzowe.
- Zamiast sera i krakersów spróbuj sera i oliwek lub selera.
- Zamiast mieszanki szlakowej wybierz mieszankę orzechową (bez suszonych owoców).
A dla kucharzy mamy kilka fantastycznych przepisów, które łagodzą apetyt na słodycze lub zaspokajają ochotę na wygodne jedzenie:
Przepisy na pikantne keto:
1. Serowa zapiekanka z puree ziemniaczanego z kalafiora
2. Roladki z serem czosnkowym do frytkownicy
3. Zapiekanka z kurczaka Enchilada
4. Makaron Keto z kiełbasą
5. Pizza Keto z rabe brokułami, grzybami i kiełbasą
Przepisy na słodkie keto:
1. Keto gorąca czekolada
2. Kubeczki czekoladowe z masłem orzechowym
3. Tarta z musem dyniowym i skórką czekoladowo-migdałową
4. Ciasto czekoladowe bez mąki z polewą czekoladową
5. Pączki waniliowe z polewą czekoladową
Ostrzeżenie dotyczące jedzenia dużej ilości słodkich produktów ketonowych zawierających alternatywy dla cukru
Nie wszystkie zamienniki cukru są sobie równe. Na przykład substancje słodzące, takie jak aluloza i erytrytol, mogą przynosić korzyści zdrowotne, takie jak zwiększone uczucie sytości i lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony, substancje słodzące, takie jak sukraloza, aspartam i sacharyna, są powiązane z problemami zdrowotnymi, takimi jak nowotwory, choroby układu krążenia i zaburzenia zdrowia jelit.
Co więcej, ze względu na wyuczoną reakcję organizmu na spożywanie słodkich pokarmów, sztucznie słodzone produkty mogą zaspokajać Twoje pragnienia, prowadzić do przejadania się, a nawet potencjalnie podnosić poziom cukru we krwi i insuliny.
Przykładem tego może być silna korelacja widoczna między osobami spożywającymi napoje dietetyczne a występowaniem zespołu metabolicznego. Na pierwszy rzut oka nie miałoby sensu, aby napoje dietetyczne (bez cukru) przyczyniały się do zespołu metabolicznego. Jednak ze względu na uwarunkowania organizmu do przyjmowania kalorii wraz ze słodkimi pokarmami, możliwe jest, że organizm zareaguje tak, jakby spożył cukier – nawet jeśli tak nie było.
Niektórzy dobrze znoszą zamienniki cukru i nie odczuwają żadnych problemów z poziomem cukru we krwi ani zachcianek po spożyciu słodzików. Prostym sposobem na sprawdzenie, czy organizm toleruje zamienniki cukru, jest wykonanie badania krwi pod kątem nietolerancji pokarmowych po ich spożyciu i sprawdzenie, jak wpływają one na głód i zachcianki.
Ostatnie słowo
Chociaż chwilowe zachcianki mogą wydawać się ryzykowne, masz mnóstwo narzędzi, aby zwalczyć te niechciane pragnienia i utrzymać kurs. Dobra wiadomość jest taka, że po adaptacji do diety ketogenicznej Twoje zachcianki znacznie osłabną, a dni walki z węglowodanami odejdą w zapomnienie.
