AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Jego nierzadki odczuwać zachcianki na jedzenie podczas przechodzenia z diety bogatej w węglowodany na dietę ketogeniczną. Zachcianki mogą wystąpić z kilku powodów, w tym niedoborów składników odżywczych, stresu, niewystarczającej ilości snu i zmian poziomu cukru we krwi. Jednak najczęstszą przyczyną odczuwania zachcianek na a dieta ketogeniczna polega na tym, że organizm nadal jest przyzwyczajony do działania na glukozie. Podczas gdy Jesteś adaptacja do ketozy, Jesteś ograniczając glukozę, ale nie w pełni wykorzystując ketony. To sprawia, że organizm jest trochę zdezorientowany, skąd czerpać paliwo. Rezultat? Pragnienie węglowodanów. Przejście na wykorzystywanie ketonów (tłuszczów) jako paliwa zajmuje trochę czasu (zwykle tydzień lub dwa, może nawet dłużej). Kiedyś masz przeniesiony, Jesteś prawdopodobnie nie będziesz już odczuwać zachcianek na jedzenie! Dopóki Jesteś w pełni przystosowany do ketozy, jednakże, Jesteś będę chciał uzyskać kilka wskazówek i trików, jak sobie z nimi poradzić cholerny pragnienies.Rczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jak ograniczyć pragnienia
Oto dobra wiadomość: chociaż zachcianki mogą być irytujące, są absolutnie do opanowania. Skorzystaj z tych czterech wskazówek, aby uspokoić i zapobiec zachciankom, zanim wyprowadzą Cię z równowagi.
#1 Jedz dużo tłuszczu i białka
Tłuszcz i białko są Twoimi przyjaciółmi na diecie ketonowej. Chociaż tłuszcz jest niewątpliwie kamieniem węgielnym diety ketonowej, białko pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i wywoła poczucie sytości. Jeśli odczuwasz zachcianki, może to oznaczać, że skąpisz na jednym z tych dwóch niezbędnych makroskładników. W razie wątpliwości, zwłaszcza na początku, upewnij się, że masz dużo tłuszczu i dużo białka przekąski przyjazne dla ketonów na około.
# 2 Jedz regularnie
Najlepszym sposobem radzenia sobie z problemami z wahaniami poziomu cukru we krwi (częstym czynnikiem wywołującym zachcianki) jest regularne jedzenie. Jeśli pozwolisz sobie na zbytnie uczucie głodu, Twoja determinacja do trzymania się diety ketogenicznej może szybko przerodzić się w natychmiastową potrzebę jedzenia. Jeśli zmagasz się z zachciankami, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, z jedną lub dwiema przekąskami, jeśli to konieczne. Gdy w pełni przyzwyczaisz się do używania tłuszczu jako głównego źródła paliwa, prawdopodobnie będziesz w stanie wytrzymać dłuższe okresy bez jedzenia.
# 3 Odpocznij wystarczająco
Najczęstszą przyczyną zachcianek niezwiązanych z jedzeniem jest niewystarczająca ilość snu. Kiedy nie śpisz wystarczająco, hormony głodu w twoim ciele tracą równowagę, co prowadzi do zachcianek na słodycze. W rzeczywistości badania pokazują, że nawet jedna noc bez snu może zwiększyć poziom hormonu greliny, który odpowiada za apetyt i głód.
#4 Wypróbuj alternatywy przyjazne dla ketonów
Jeśli naprawdę masz ochotę na określone jedzenie, takie jak ciasteczka, ciasteczka, babeczki lub inne pozornie niedostępne produkty, możesz wypróbować alternatywę przyjazną dla ketonów. Wraz z popularnością diety ketonowej można znaleźć bardziej przyjazną dla ketonów przepisy na słodkie przysmaki niż kiedykolwiek. Większość przepisów zastępuje mąkę pszenną mąką na bazie orzechów i zawiera alternatywy dla cukru, takie jak aluloza, erytrytol, i owoc mnicha.
Uwaga: U niektórych osób jedzenie tych smakołyków może powodować ciągłe zachcianki. Jeśli stwierdzisz, że dotyczy to również Ciebie, lepiej unikaj keto deserów i słodyczy.
#5 Sprawdź, czy nie brakuje składników odżywczych
Kiedy w organizmie brakuje pewnych składników odżywczych, może to skutkować zachciankami. Typowym przykładem tego jest to, że kobiety mają tendencję do łaknienia czekolady (bogatej w magnez) podczas okresu. Niski poziom magnezu może nasilać objawy PMS, Dlatego też ochota na produkty bogate w magnez wydaje się mieć sens, gdy organizm kobiety próbuje przywrócić równowagę.
Jeśli uważasz, że Twoje pragnienia mogą wynikać z: niedobory składników odżywczychporozmawiaj ze swoim lekarzem na temat badań pod kątem niedoborów.
# 6 Zarządzaj swoim stresem
Doświadczanie wysokiego poziomu stres jest bezpośrednio związane ze zmianami w zachowaniu żywieniowym. Kompulsywne jedzenie i przejadanie się często wynikają z niekontrolowanego napięcia emocjonalnego, które może nasilać zachcianki.
Jeśli w Twoim życiu jest dużo stresu i uważasz, że najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie, najlepszym rozwiązaniem będzie próba opanowania stresu i wyprzedzenie chęci ukojenia się jedzeniem. Niektóre techniki radzenia sobie ze stresem obejmują jogę, medytację, spacery, prowadzenie dziennika, głębokie oddychanie i ćwiczenia fizyczne.
Przyjazne dla ketonów zamiany na apetyt bogaty w węglowodany
Oto kilka doskonałych, przyjaznych dla ketonów zamian, którymi możesz się cieszyć, gdy poczujesz ochotę na:
Szybkie przekąski ketonowe bez gotowania:
- Zamiast chipsów ziemniaczanych spróbuj skórki wieprzowe.
- Zamiast sera i krakersów spróbuj sera i oliwek lub selera.
- Zamiast mieszanki szlakowej wybierz mieszankę orzechową (bez suszonych owoców).
A dla kucharzy mamy kilka fantastycznych przepisów, które łagodzą apetyt na słodycze lub zaspokajają ochotę na wygodne jedzenie:
Przepisy na pikantne keto:
1. Serowa zapiekanka z puree ziemniaczanego z kalafiora
2. Roladki z serem czosnkowym do frytkownicy
3. Zapiekanka z kurczaka Enchilada
4. Makaron Keto z kiełbasą
5. Pizza Keto z rabe brokułami, grzybami i kiełbasą
Przepisy na słodkie keto:
1. Keto gorąca czekolada
2. Kubeczki czekoladowe z masłem orzechowym
3. Tarta z musem dyniowym i skórką czekoladowo-migdałową
4. Ciasto czekoladowe bez mąki z polewą czekoladową
5. Pączki waniliowe z polewą czekoladową
Ostrzeżenie dotyczące jedzenia dużej ilości słodkich produktów ketonowych zawierających alternatywy dla cukru
Nie wszystkie zamienniki cukru są tworzone na równi. Na przykład słodziki takie jak alluloza i erytrytol mogą zapewniać korzyści zdrowotne, takie jak zwiększone uczucie sytości i lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi. Z drugiej strony substancje słodzące takie jak sukraloza, aspartam i sacharyna wiążą się z problemami zdrowotnymi, takimi jak nowotwory, choroby układu krążenia i zaburzenia zdrowia jelit.
Co więcej, ze względu na wyuczoną reakcję organizmu na spożywanie słodkich pokarmów, sztucznie słodzone produkty mogą zaspokajać Twoje pragnienia, prowadzić do przejadania się, a nawet potencjalnie podnosić poziom cukru we krwi i insuliny.
Przykładem tego może być silna korelacja widoczna między osobami spożywającymi napoje dietetyczne a występowaniem zespołu metabolicznego. Na pierwszy rzut oka nie miałoby sensu, aby napoje dietetyczne (bez cukru) przyczyniały się do zespołu metabolicznego. Jednak ze względu na uwarunkowania organizmu do przyjmowania kalorii wraz ze słodkimi pokarmami, możliwe jest, że organizm zareaguje tak, jakby spożył cukier – nawet jeśli tak nie było.
Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z zamiennikami cukru i nie mają żadnych problemów z poziomem cukru we krwi ani zachcianek po spożyciu słodzików. Prostym sposobem na sprawdzenie, czy organizm toleruje zamienniki cukru, jest badanie krwi na wrażliwość pokarmową po ich spożyciu i sprawdzić, jak wpłyną na głód i zachcianki.
Ostatnie słowo
Chociaż w danej chwili pragnienia mogą wydawać się „rób albo giń”, masz mnóstwo narzędzi, aby odeprzeć te niechciane pragnienia i utrzymać kurs. Dobra wiadomość jest taka, że po tym, jak staniesz się przystosowany do diety ketonowej, Twój apetyt znacznie osłabnie, a dni zmagań z węglowodanami będą wspominane z perspektywy czasu.