AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maja 7, 2024
Jedną z największych zalet diety ketogennej jest to, że kiedy już się w nią zadomowisz życie w ketozie, możesz spędzić sporo czasu, zanim poczujesz głód. Jest to szczególnie przydatne, jeśli znajdziesz się w miejscu, w którym nie ma opcji żywności przyjaznej dla ketonów. Ale kolejną wspaniałą rzeczą w diecie ketonowej jest to, że jest mnóstwo przekąsek ketonowych i łatwo je mieć pod ręką. Zaopatrz się w którąkolwiek lub wszystkie z poniższych pysznych przekąsek ketonowych, a zawsze będziesz mieć właściwą rzecz, gdy nie masz ochoty na gotowanie, potrzebujesz małej przekąski lub po prostu masz ochotę na łatwy posiłek ketonowy.
Chwyć i zjedz przekąski ketonowe
Nawet jeśli jesteś na czystej diecie ketonowej (gdzie jesz wyłącznie żywność składającą się z całych lub minimalnie przetworzonych składników), istnieją łatwe opcje przekąsek ketonowych, które nie wymagają gotowania ani przygotowywania. Oto niektóre z najłatwiejszych i najlepszych przekąsek ketonowych.
Oliwki
Musisz pokochać oliwki! W słoikach lub w puszkach można je przechowywać przez długi czas, są dostępne w wielu różnych odmianach i są bogate w zdrowe tłuszcze. Według USDA, 3.5-uncjowa porcja oliwek zawiera około 14 gramów tłuszczu i około 3 gramy węglowodanów netto, więc garść oliwek wystarczy, jeśli potrzebujesz trochę energii. Bonus: Znajdź lub przygotuj oliwki nadziewane serem pleśniowym, a otrzymasz dodatkowe, tłuste makro!
Ogórki konserwowe
Kolejna łatwa w utrzymaniu przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, chrupiące pikle w słoikach, które można przechowywać w lodówce przez wiele miesięcy i świetnie smakują. Tylko upewnij się, że kupujesz pikle, które nie zawierają dodatku cukru w soku z marynowania (przeczytaj listę składników).
Serowe paluszki
Porozmawiaj o chwyć i idź! Paluszki serowe sznurkowe zawierają prawie równe części tłuszczu i białka (około 6 gramów na kij, w zależności od marki) i prawie nie zawierają węglowodanów (około 0.6 grama na kij). Są idealną przekąską ketonową na przypływ! Chcesz więcej makr i smaku tłuszczu i białka? Zawiń ser sznurkowy w plasterek pepperoni lub ulubionego mięsa delikatesowego!
Wędliny
A skoro mowa o wędlinach, plastry mięsa same w sobie są wspaniałą przekąską ketonową. A im więcej tłuszczu, tym lepiej! Wybierając wędliny do diety ketonowej, rozważ pepperoni, salami, indyka, kurczaka lub szynkę. Tylko pamiętaj, żeby nie dodać cukru.
Sardynki
Sardynki znajdują się na każdej liście przekąsek ketonowych z trzech ważnych powodów: są jedną z ryb o największej zawartości składników odżywczych, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i mają doskonały stosunek tłuszczu do białka. Podgrzej je i dopraw, jeśli nie lubisz prostych sardynek!
Szarpany
Kiedyś większość suszonej wołowiny i innych suszonych produktów zawierała cukier. Nigdy więcej. Coraz więcej firm produkuje wersje bez cukru! Chociaż suszone mięso ma więcej białka niż tłuszczu, nadal jest świetną przekąską przyjazną dla ketonów.
Bone Broth
Osoby poszczące sporadycznie wiedzą, że bulion kostny może być pocieszeniem i ratunkiem, gdy dopadnie Cię głód. Ale jest także fantastyczny w przypadku diety ketonowej, zwłaszcza że jest teraz łatwo dostępny, zapakowany i trwały w większości sklepów spożywczych.
Prażone pestki dyni lub pestki słonecznika
Nasiona są cudownie pożywne i pełne dobrych tłuszczów i błonnika. Jak bardzo są ketonowe? To zależy od nasion. Rozważ to: pół szklanki nasion słonecznika zawiera około 370 kalorii, 32 gramy tłuszczu, 12.5 grama białka i około 9 gramów węglowodanów netto. Pół szklanki pestek dyni zawiera około 340 kalorii, 29 gramów tłuszczu, 18 gramów białka i mniej niż 5 gramów węglowodanów netto.
Twarożek pełnotłusty
Keto śniadaniowa w postaci pełnotłustego twarogu sprawdzi się równie fantastycznie, jak szybka przekąska. Mówimy „pełnotłuszczowy”, ponieważ niskotłuszczowy nie wystarczy; zawiera więcej węglowodanów i cukrów. Nawet w przypadku produktów pełnotłustych musisz uważać na porcje.
Chociaż na rynku dostępnych jest kilka nowych, przyjaznych dla ketonów twarogów o zawartości 8% tłuszczu mlecznego, najłatwiej dostępne „pełnotłuste” sery twarogowe zawierają 4% tłuszczu mleka. Wypij pół szklanki tego napoju, a spożyjesz 103 kalorie, 4.5 grama tłuszczu, 11.7 grama białka i 3.5 grama węglowodanów netto.
Chcesz dodać smaku? Dodaj kilka borówek lub dodaj odrobinę włoskich przypraw!
Keto krakersy i ser
Być może masz już ulubione źródło krakersów ketonowych. Jeśli nie, możesz je zrobić krakersy ketonowe. Przysięgamy na nich.
Ale z krakersami ketonowymi lub bez nich ser jest pyszną, całkowicie ketonową przekąską. Jednak niektóre sery są bardziej ketonowe niż inne. Na przykład ser kozi, serek śmietankowy, parmezan i ser pleśniowy mają dużą zawartość tłuszczu i stosunkowo niską zawartość węglowodanów, podczas gdy pełnotłusty ser ricotta i wspomniany twaróg mają stosunkowo większą zawartość węglowodanów i należy je spożywać w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza jeśli jesteś na ścisłej diecie ketonowej. Ponadto sery przetworzone, takie jak ser amerykański i sery w puszkach lub w sprayu, nie mają takich samych „czystych” korzyści zdrowotnych, jak sery produkowane w sposób bardziej naturalny.
Chipsy z parmezanem
Te płaskie, chrupiące krążki lub kawałki tartego i pieczonego parmezanu były modne przed ketozą i nie bez powodu! Są absolutnie pyszne i w 100% serowe! Znajdziesz je w sklepach i Online jeśli nie chcesz tworzyć własnych. (Oto jak zrobić własny: Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia podziel starty parmezan na równe kupki. Piecz w temperaturze 425°C, aż roztopi się w środku i będzie chrupiący na brzegach, 220 do 5 minut Za pomocą szpatułki natychmiast przenieś krakersy na talerz, aby ostygły.) Możesz spróbować tego również z serem cheddar, a nawet uformować z nich kształt taco i wypełnić je takimi rzeczami, jak pieczony kurczak, szatkowana sałata, salsa, guacamole, i ostry sos!
Skórki wieprzowe lub Chicharrones
Skórki wieprzowe to lekkie, przewiewne smażone paski świńskiej skóry. Chicharrones to skóra i warstwa tłuszczu. Obydwa są całkowicie w porządku na diecie ketonowej. Można je również łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych i są dostępne w zabawnych smakach, takich jak BBQ. Miej przy sobie torbę, aby szybko zwiększyć makro lub użyj jej jako jadalnego nośnika do dipów takich jak guacamole! Lubimy te.
Orzechy
Rozpoczynając dietę ketonową, często sugeruje się, aby nie polegać na orzechach jako przekąsce, ponieważ są one tak bogate w kalorie, że łatwo jest zjeść więcej niż makro. Ale przemyślane węszenie jest dozwolone, zwłaszcza jeśli opierasz się na orzechach najbardziej przyjaznych dla ketonów. Udostępniamy tutaj listę najlepszych i najgorszych orzechów i nasion ketonowych (wskazówka: orzechy pekan są świetne, ale orzechy nerkowca mają znacznie większą zawartość węglowodanów). Ale dobrym miejscem na rozpoczęcie są orzechy makadamia, które mają najwyższy stosunek tłuszczu do węglowodanów ze wszystkich orzechów!
Alternatywna gorzka czekolada słodzona cukrem
Niektórzy ketończycy twierdzą, że na diecie ketonowej lepiej unikać wszystkiego, co słodkie, nawet jeśli słodycze składają się ze słodzików o zerowej zawartości węglowodanów, dzięki czemu można na dobre pozbyć się ochoty na słodycze. Ale wiele osób znajduje szczęście w ketozie, jedząc jedną ze smaczniejszych czekoladek ketonowych. Jak co? Lubimy Marka Lily, który ma mnóstwo opcji i jest powszechnie dostępny. Zobacz więcej opcji czekolady ketonowej tutaj.
Mieszane pomysły na przekąski
Czasami, jeśli zmieszasz trochę tego i trochę tamtego, pojawi się jeszcze lepsza przekąska ketonowa. Przykłady: plasterek ogórka kiszonego i kawałek serka śmietankowego posypany wszystkim oprócz przyprawy do bajgla i zawinięty w plasterek salami; skórki wieprzowe z dipem guacamole; i szynka posmarowana masłem pochodzącym od zwierząt karmionych trawą lub ghee, aby uzyskać jeszcze więcej tłustych makroelementów. Mieszaj i dopasowuj swoje ulubione smaki, aby wymyślić własne nowe przekąski ketonowe.
Przekąski Keto, które wymagają trochę przygotowania
Chociaż te przekąski wymagają trochę przygotowania, są całkowicie warte wysiłku.
Chipsy Pepperoni
Zrobienie chipsów pepperoni nie wymaga wiele czasu. Wystarczy ułożyć plasterki pepperoni na stojaku na ciasteczka, umieścić stojak na obrzeżonej blasze do pieczenia i piec w temperaturze 400°C (200°F) aż będą chrupiące, przez około 6 minut. Po ochłodzeniu stają się jeszcze bardziej chrupiące.
Boczek
Czy bekon to przekąska? Jest na diecie ketonowej! Tylko upewnij się, że gotujesz bekon bez dodatku cukru!
Kiełbaski Linki lub Paszteciki
Bezcukrowe kiełbaski lub paszteciki są dostępne w większości sklepów spożywczych. Szybkie smażenie na patelni daje wyjątkowo pikantną przekąskę, którą można zanurzyć w bezcukrowym syropie klonowym, aby zaspokoić ochotę na słodycze.
Skrzydełka Kalafiora Buffalo
Wymieszaj różyczki kalafiora wielkości kęsa z ulubionymi sos bawoly bez cukru i roztopione masło, następnie piecz w temperaturze 400°C do miękkości, od 200 do 20 minut i mamy skrzydełka kalafiora ketonowego!
Warzywa i dip przyjazne dla ketonów
Niewiele jest przekąsek bardziej satysfakcjonujących niż połączenie warzyw i dipów, zwłaszcza jeśli wiesz, po jakie warzywa i dip sięgnąć, aby wspomóc ketozę. Wymieniamy tutaj niektóre warzywa i dipy, ale mamy cały artykuł poświęcony warzywom przyjaznym dla keto i pyszna lista dodatkowych dipy do zrobienia.
Warzywa przyjazne dla ketonów
- Zielone fasolki
- Różyczki brokułów
- laski selera
- Patyki Jicama
- Szparagi szparagowe
- Koła ogórkowe
- Paski papryki
- Włócznie z cukinią
Dipy Keto
- Keto Dip z wędzonego łososia
- Keto Hummus
- Dip Keto Lemon-Ranch
- Dip Cezar (z pieczoną brukselką!)
- Twoje ulubione guacamole (możesz zwiększyć liczbę makr, dodając serek śmietankowy lub kwaśną śmietanę)
- Masło orzechowe (Witajcie, masło selerowo-orzechowe lub masło migdałowe!)
Szaszłyki z sałatką caprese
To takie proste, takie piękne i takie smaczne! Nadziewanie świeżego sera mozzarella, liści bazylii i pomidorków koktajlowych na szaszłyki to efekt jeden, dwa, trzy w tym przepisie. Delektuj się zwykłymi szaszłykami lub wymieszaj odrobinę octu balsamicznego i oliwy z oliwek do maczania!
Sałatka jajeczna
Jajka faszerowane są świetne, ale sałatka jajeczna jest jeszcze lepsza! Te same składniki, inna prezentacja. Sałatkę jajeczną można przygotować luzem, przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku i chwycić, gdy dopadnie Cię głód. Podawany z łyżką lub kółkami ogórków, jest sycącą, smaczną przekąską, którą można przygotować w kilka minut. Wszystko, czego potrzebujesz, to ugotować kilka jajek na twardo. Wystudzone żółtka jajek na twardo wymieszaj z majonezem, solą morską i odrobiną wytrawnej, ostrej musztardy. Białka siekamy, następnie mieszamy z masą żółtkową. Możesz też zamienić awokado na majonez, aby zwiększyć jego zawartość odżywczą.
Sałatka z tuńczyka
Inną łatwą opcją, którą można łatwo wymieszać i przechowywać w lodówce, jest sałatka z tuńczyka. Po prostu użyj tuńczyka z puszki w oliwie z oliwek i wymieszaj z aromatycznymi dodatkami, takimi jak ocet, musztarda Dijon, kapary, kawałki suszonych pomidorów lub oliwki, lub też po prostu odsącz tuńczyka, a następnie wymieszaj go z majonezem i być może odrobiną pokrojonego w kostkę selera.
Jagody Z Bitą Śmietaną Keto
Chociaż jagody są pokarmem, który należy jeść z umiarem na diecie ketogenicznej, nadal są dozwolone! Poza tym trochę to dużo, zwłaszcza gdy dodasz ogromną porcję bitej śmietany. Na przykład pół szklanki jagód i pokrojonych truskawek z pół szklanki bitej śmietany zawiera łącznie około 193 kalorii, 18.6 grama tłuszczu, 1.6 grama białka i 5.4 grama węglowodanów netto.
Budyń Chia „Tapioka”.
Ten budyń może być na śniadanie, deser lub przekąskę i wymaga bardzo niewielu składników. Dodaj owoce lub je pomiń. Tak czy inaczej, ten keto budyń bez gotowania skały!
Więcej przepisów na przekąski Keto od Keto-Mojo
Chrupiące krakersy z nasionami ketonowymi
Keto Pikantna Granola Ziołowa i Czosnkowa
Keto Bomby tłuszczowe z masłem orzechowym
Kubeczki Keto z masłem orzechowym i czekoladą
Ostatnie słowo
Istnieje cały świat produktów ketonowych i przepisów ketogenicznych, które wspierają dietę niskowęglowodanową! Niektóre można kupić w sklepie lub bez pieczenia, a niektóre można przygotować samodzielnie, korzystając z łatwych przepisów na przekąski ketonowe. Niektóre są na słono („skrzydełka bawole”), a inne na słodko (Witajcie, keto ciasteczka z mąki migdałowej i mąki kokosowej!). Niektóre są łatwo dostępne w sklepach, a inne możesz odszukać i zamówić online na stronach firmowych lub Rozwój rynku. Wszystkie są bezglutenowe, a większość z nich może służyć jako przystawka, szczególnie jeśli jest ładnie podana. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketonową w celu utraty wagi, jako terapię wspomagającą, czy w celu ogólnej profilaktyki zdrowotnej, duży wybór przekąsek ketonowych pomoże Ci pozostać w ketozie i czuć się usatysfakcjonowanym.
Uwaga: Makra cytowane w tym artykule pochodzą z pliku Baza danych USDA.
