Ponieważ Twoje ciało przechodzi w stan ketozy (spalanie tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii) na diecie ketonowej, najlepiej jest zrelaksować się na siłowni. Możesz czuć się zmęczony krótkotrwałymi skutkami ubocznymi zmiany źródła energii z węglowodanów (glukozy) na ketony (tj. alternatywne źródło paliwa powstałe w wyniku diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu). Słuchaj swojego ciała. Rozpoczęcie spalania tłuszczu i przyzwyczajenie się do tłuszczu wymaga czasu, więc bądź cierpliwy. W ciągu pierwszego miesiąca stosowania diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej Twoje ciało przechodzi wiele zmian.
Po około pierwszym tygodniu przebywania w ketozie (i, miejmy nadzieję, pokonaniu grypy ketonowej), niektórzy ludzie czują, że mogą wrócić do starych ćwiczeń. Nie martw się, jeśli tak nie jest; możesz pozostać na diecie ketonowej, a nawet doświadczyć utraty tłuszczu bez ćwiczeń. Niezależnie od tego, do czwartego tygodnia na pewno poczujesz się pełen energii i gotowy, aby przywrócić stare nawyki ćwiczeń lub zainicjować nowe, niezależnie od tego, czy będzie to trening interwałowy o wysokiej, średniej intensywności, niskiej intensywności, trening interwałowy o wysokiej intensywności (hiit), trening siłowy podnoszenie ciężarów w celu budowy mięśni, ćwiczenia aerobowe lub kardio lub inne rodzaje ćwiczeń.
W rzeczywistości ukierunkowana dieta ketogenna jest świetna do treningów o wysokiej intensywności, wzrostu mięśni (budowania masy mięśniowej), zwłaszcza jeśli poznaj swoją przewagę metaboliczną.
Dzisiaj powiemy Ci, co musisz wiedzieć, aby zapewnić swojemu organizmowi paliwo potrzebne do ćwiczeń na siłowni, basenie, zajęciach TRX lub macie do jogi, niezależnie od tego, czy Twoim pragnieniem jest utrata wagi, budowanie mięśni, czy po prostu ogólne korzyści zdrowotne.
Potwierdź swoje makra
Kluczem do energetyzującej aktywności fizycznej na diecie ketogennej jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, tłuszczu i kalorii. Tak naprawdę, będziesz chciał zjeść nieco więcej białka, jeśli ćwiczysz regularnie i energicznie.
Potrzebna ilość zależy od rodzaju wykonywanej aktywności, czasu trwania, częstotliwości i poziomu wysiłku. Jednak ogólnie zalecana dawka dla nieprofesjonalnych sportowców to łącznie od 0.6 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. („Za sportowca nieprofesjonalnego uważa się każdego, kto ćwiczy ponad trzy dni w tygodniu z podwyższonym tętnem przez ponad 30 minut.)
Aby poznać dokładną ilość, którą należy dodać, dobrze jest ponownie skonfigurować makroskładniki odżywcze, uwzględniając aktywność fizyczną w równaniu, za pomocą kalkulatora takiego jak ten MojeMojoMakra; pomaga określić potrzeby organizmu na podstawie wielu czynników, w tym poziomu aktywności.
Ładunek energii
Spożycie posiłku przed treningiem lub napoju wysokotłuszczowego doda Ci energii potrzebnej do ukończenia każdego wysiłku sportowego, w tym ćwiczeń o wysokiej intensywności. Niektórzy ludzie lubią mieszać smakowy proszek MCT z niesłodzonym mlekiem migdałowym, podczas gdy inni lubią kuloodporną kawę, koktajl o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu, a nawet trochę szpinaku lub jajka na twardo.
Wodzian
Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony i dbaj o poziom elektrolitów. Pamiętaj, że możesz to osiągnąć, spożywając pokarmy bogate w magnez, potas i sód (np. pestki dyni, awokado, warzywa liściaste lub proszki elektrolitowe.
Dobrze zaplanuj swoje ćwiczenia
Ważne jest, aby dostosować czas odżywiania do treningów. Niektórzy lubią ćwiczyć na czczo, inni wolą jeść przed ćwiczeniami. Musisz wypróbować obie opcje, aby zobaczyć, która będzie dla Ciebie najlepsza. Jeśli chcesz zjeść przed ćwiczeniami, spróbuj zaplanować czas posiłku na nie więcej niż dwie do trzech przed ćwiczeniami i uwzględnij dużo dobrych tłuszczów i trochę białka. Jeśli wolisz jeść po treningu, zjedz go w ciągu dwóch godzin po treningu; w tym okresie nadal możesz spożywać trochę dodatkowego białka, nie wpływając na ketozę (jak zawsze sprawdź poziom ketonów, aby znaleźć swój optymalny poziom).
Patrz na to wideo autorstwa Thomasa DeLauera, trenera zdrowia i fitness gwiazd, wyjaśniającego, w jaki sposób badanie poziomu ketonów przed treningiem i po nim może pomóc Ci znaleźć przewagę metaboliczną.
Mojo Włącz!
Teraz już wiesz – nie musisz się bać, że zmiażdżysz go na siłowni. Dieta ketogenna nie powstrzyma Cię od ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego, sprintu ani innych ćwiczeń fizycznych! W rzeczywistości, jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, Twój status ketonowy może pomóc Ci osiągnąć nowy poziom sprawności i energii.
