Ponieważ Twoje ciało zmienia metabolizm w stan ketozy (spalanie tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii) na diecie ketonowej, najlepiej jest odpocząć na siłowni. Możesz czuć się zmęczony krótkotrwałymi skutkami ubocznymi zmiany źródła energii z węglowodanów (glukozy) na ketony (tj. Alternatywne źródło paliwa stworzone z diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu). Słuchaj swojego ciała. Rozpoczęcie spalania tłuszczu i przystosowanie się do tkanki tłuszczowej wymaga czasu, więc bądź cierpliwy. Twoje ciało przechodzi wiele zmian podczas pierwszego miesiąca na diecie wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów.
Po około pierwszym tygodniu bycia w ketozie (i miejmy nadzieję, że przezwyciężyła grypę ketonową), niektórzy ludzie czują, że mogą wrócić do swojej starej rutyny ćwiczeń. Nie martw się, jeśli nie jesteś; możesz pozostać w keto, a nawet doświadczyć utraty tłuszczu bez ćwiczeń. Niezależnie od tego, w czwartym tygodniu na pewno poczujesz się naładowany i gotowy do przywrócenia starych nawyków ćwiczeń lub zapoczątkowania nowych, niezależnie od tego, czy jest to trening interwałowy o wysokiej, średniej, niskiej intensywności, o wysokiej intensywności (hiit), podnoszenie mięśni, ćwiczenia aerobowe lub cardio lub inne rodzaje ćwiczeń.
W rzeczywistości ukierunkowana dieta ketogeniczna jest idealna do treningów o wysokiej intensywności, wzrostu mięśni (budowania masy mięśniowej), zwłaszcza jeśli poznaj swoją metaboliczną przewagę.
Dziś powiemy Ci, co musisz wiedzieć, aby zapewnić swojemu organizmowi paliwo potrzebne do treningu na siłowni, basenie, zajęciach TRX lub na macie do jogi, niezależnie od tego, czy Twoim pragnieniem jest utrata wagi, budowa mięśni, czy tylko ogólne korzyści zdrowotne.
Potwierdź swoje makra
Kluczem do energetyzującej aktywności fizycznej na diecie ketogenicznej jest upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość białka, tłuszczu i kalorii. W rzeczywistości będziesz chciał jeść trochę więcej białka, jeśli ćwiczysz regularnie i energicznie.
Ilość, której potrzebujesz, zależy od rodzaju wykonywanej czynności, czasu trwania, częstotliwości i poziomu wysiłku. Ale ogólnie zalecane dla sportowców nieprofesjonalnych jest łącznie 0,6 do 1 grama białka na kilogram wagi dziennie. (Za „sportowca nieprofesjonalnego” uważa się każdego, kto ćwiczy ponad trzy dni w tygodniu z podwyższonym tętnem przez ponad 30 minut).
Aby poznać dokładną prawidłową ilość, którą należy dodać, dobrym pomysłem jest zmiana konfiguracji makroskładników odżywczych, uwzględniająca ćwiczenia w równaniu, za pomocą kalkulatora takiego jak MyMojoMacros; pomaga określić potrzeby organizmu na podstawie wielu czynników, w tym poziomu aktywności.
Obciążenie energetyczne
Spożywanie posiłku przedtreningowego lub wysokotłuszczowego napoju doda Ci energii do osiągnięcia wszelkich wyników sportowych, w tym ćwiczeń o wysokiej intensywności. Niektórzy lubią mieszać smakowy proszek MCT z niesłodzonym mlekiem migdałowym, podczas gdy inni lubią kuloodporną kawę, koktajle o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu, a nawet szpinak lub jajko na twardo.
Hydrat
Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony i nadążasz za elektrolitami. Pamiętaj, że możesz to zrobić, spożywając pokarmy bogate w magnez, potas i sód (pomyśl o pestkach dyni, awokado, zielonych liściach lub proszku elektrolitowym, takim jak Ultima).
Czas na właściwe ćwiczenie
Ważne jest, aby dopasować czas odżywiania do swoich treningów. Podczas gdy niektórzy lubią ćwiczyć na czczo, inni wolą jeść przed ćwiczeniami. Musisz wypróbować obie opcje, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli chcesz jeść przed ćwiczeniami, spróbuj przedłużyć swój posiłek do nie więcej niż dwóch do trzech przed ćwiczeniami i dołącz dużo dobrych tłuszczów i trochę białka. Jeśli wolisz jeść po treningu, zjedz w ciągu dwóch godzin po; nadal możesz mieć trochę dodatkowego białka w tym przedziale czasowym bez wpływu na ketozę (jak zawsze, przetestuj poziomy ketonu, aby znaleźć swoje słodkie miejsce).
Patrz na to wideo Thomas DeLauer, osobisty trener zdrowia i fitness, wyjaśniający, w jaki sposób testowanie ketonów przed i po treningu może pomóc Ci znaleźć przewagę metaboliczną.
Mojo On!
Teraz już wiesz - nie musisz się bać zmiażdżyć go na siłowni. Dieta ketogeniczna nie powstrzyma Cię przed ćwiczeniami aerobowymi, treningami siłowymi, sprintem ani innymi wydolnościami fizycznymi! W rzeczywistości, jeśli zrobisz to prawidłowo, twój status keto może pomóc ci osiągnąć nowy poziom sprawności i energii.
