Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę stylu życia opartego na diecie ketonowej, nie wspominając o poprawie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponieważ jednak od dawna uważano, że węglowodany mają kluczowe znaczenie dla energii podczas treningu, jednym z najczęstszych pytań zadawanych przez osoby na diecie ketonowej jest to, jak dostarczyć organizmowi paliwa do ćwiczeń bez ładowania węglowodanów. W tym artykule wyjaśniamy zamieszanie i dzielimy się informacjami na temat tego, co należy jeść przed i po treningu, aby uzyskać optymalną wydajność i regenerację podczas stosowania diety ketogennej.
Fakt i fikcja dotycząca ładowania węglowodanów podczas ćwiczeń
Od dawna panowało przekonanie, że węglowodany są niezbędne do zapewnienia energii i regeneracji po wysiłku fizycznym. Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców i lekarzy, takich jak dr Jeff Volek (zarejestrowany dietetyk, profesor na Ohio State University i ekspert ds. keto), zapewniają lepsze zrozumienie fizjologii organizmu. Konsensus? Węglowodany nie są jedynym źródłem paliwa, które organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń i po nich. W rzeczywistości jego badania sugerują, że węglowodany być może nie są nawet optymalnym źródłem i że dieta o większej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów daje bardziej obiecujące wyniki w przypadku posiłków przed i po treningu. Odkrycia te są powodem, dla którego możesz słyszeć o większej liczbie sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, stosujących dietę ketonową lub niskowęglowodanową, a nie dietę niskotłuszczową lub inną dietę.
Jednak pomimo tych od dawna powszechnych błędnych przekonań, istnieje trochę prawdy w konieczności jedzenia przed i po treningu. W świecie żywienia nazywa się to odżywianiem okołotreningowym.
Czym jest odżywianie okołotreningowe?
Krótko mówiąc, odżywianie okołotreningowe to odżywianie na około treningu lub tego, co jesz przed ćwiczeniami, aby zwiększyć wydajność, oraz co jesz po ćwiczeniach, aby ułatwić regenerację.
Standardowe zalecenia dotyczące odżywiania okołotreningowego opierają się na fałszywym założeniu, że węglowodany są niezbędne do osiągnięcia wydajności, ale także regeneracji. Prowadzi to wiele osób do „ładowania węglowodanami” przed i po ćwiczeniach.
Na diecie ketogenicznej, gdzie węglowodany są zasadniczo zabronione, ładowanie węglowodanami oczywiście nie wchodzi w grę. Nie oznacza to jednak, że Twoja energia i wydajność muszą na tym ucierpieć.
Co powinienem zjeść przed treningiem?
Oto prawda: Twój organizm nie potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Tak naprawdę na diecie ketonowej organizm nie potrzebuje tego każdy żywność przedtreningowa lub nawet napój sportowy przyjazny dla ketonów w celu utrzymania wytrzymałości; możesz ćwiczyć na czczo. I dotyczy to każdego rodzaju budowy ciała! To jedna z pięknych rzeczy w byciu keto; kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało znajduje się w trybie głównego spalania tłuszczu. Oznacza to, że podczas ćwiczeń organizm może wykorzystać zmagazynowaną tkankę tłuszczową jako paliwo treningowe. W rzeczywistości badania wykazały, że osoby na diecie ketogenicznej spalają podczas ćwiczeń ponad dwukrotnie więcej tłuszczu w porównaniu z osobami zasilającymi się węglowodanami. Jeśli więc Twoim głównym celem jest spalanie tłuszczu, niejedzenie przed ćwiczeniami może być świetnym sposobem na maksymalizację wysiłków.
Jednak nie każdy ćwiczy z myślą o spalaniu tłuszczu lub chce ćwiczyć bez wcześniejszego uzupełnienia paliwa. Dla tych, którzy zastanawiają się, co zjeść przed treningiem, mamy świetną wiadomość: możesz jeść dowolne produkty przyjazne dla ketonów, o których wiesz, że odżywiają Twoje ciało i pozwalają zachować wystarczającą ilość energii i osiągnąć cele treningowe.
Jeśli nie masz pewności, co to jest, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Jedz białko: świetnie jest dodać ją przed ćwiczeniami, ponieważ dostarcza mięśniom aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji podczas ćwiczeń, nie mówiąc już o budowaniu mięśni.
- Jedz tłuszcz: to główne źródło energii na diecie ketogenicznej, więc dodanie tłuszczu przed ćwiczeniami zapewni Twojemu organizmowi więcej energii, z której będzie mógł skorzystać.
- Jeśli to Ci odpowiada, zjedz pełny posiłek: Chociaż nie każdy jest w stanie znieść duży posiłek przed ćwiczeniami, pełny posiłek przed treningiem zapewnia dostarczenie wystarczającej ilości gramów tłuszczu i gramów białka w celu zwiększenia wydajności. Jeśli Twoimi osobistymi preferencjami jest posiłek, nawet taki, który obejmuje warzywa przyjazne dla keto, idź po to.
- Lub wypij koktajl proteinowy lub smoothie z MCT: Dzięki temu będziesz mieć szybko trawione źródło białka i tłuszczu, do którego organizm będzie mógł uzyskać wkrótce po jedzeniu, bez martwienia się, że będzie zbyt pełny, aby wykonać wysiłek.
Co jeść po treningu?
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej, czy nie, odżywianie po treningu jest ważnym czynnikiem wpływającym na to, jak dobrze Twoje ciało radzi sobie z regeneracją po treningu. W tym czasie przekąski potreningowe są w porządku, a białko jest Twoim najlepszym przyjacielem.
Na diecie ketogenicznej często spożywa się zbyt mało białka, ponieważ nasze klasyczne zalecenia mówią, aby w celu utrzymania ketozy spożywać od 20 do 25 procent kalorii pochodzących z białka. Chociaż wytyczne te opracowano z myślą o dzieciach cierpiących na padaczkę, nadal są one zalecane (wraz z 5–10% dziennym spożyciem kalorii pochodzących z węglowodanów), ponieważ stanowią one bazowy dla osób, które chcą uzyskać i utrzymać ketozę, co oznacza, że prawie każdy, kto przestrzega tych wytycznych, powinien mieć możliwość wejścia i utrzymania ketozy. Ale ponieważ każdy organizm jest inny, to, co faktycznie na Ciebie zadziała, zależy od Twojego ciała i Twojego stylu życia. Na przykład, jeśli regularnie ćwiczysz intensywnie, cardio, z ciężarami lub w inny sposób, potrzebujesz więcej białka (więcej na ten temat poniżej, ale także zobacz książkę doktora Marca Bubbsa Szczyt: nowa nauka o wynikach sportowych, która rewolucjonizuje sport).
Wiele osób boi się spożywania nadmiaru białka na diecie ketogennej, ponieważ uważają, że zostanie ono przekształcone w glukozę w organizmie i potencjalnie wyrzuci Cię z ketozy. Chociaż może do tego dojść, konwersja ta jest procesem sterowanym zapotrzebowaniem, co oznacza, że organizm przekształca białko w glukozę tylko wtedy, gdy potrzebuje glukozy do takich zastosowań, jak komórki organizmu, które mogą wykorzystywać glukozę wyłącznie do celów energetycznych (np. czerwone krwinki) lub do celów wspomagających. uzupełnić glikogen (w postaci węglowodanów przechowywanych w organizmie) po wysiłku fizycznym.
Tak czy inaczej, nie powinieneś obawiać się spożycia białka, zwłaszcza że wielu osób na diecie ketogenicznej nie spożywa go w wystarczającej ilości, nawet gdy nie ćwiczy.
Chociaż uzyskanie wystarczającej ilości białka jest czymś, na czym i tak powinieneś się skupić, uzyskanie wystarczającej ilości białka jest jeszcze ważniejsze, jeśli ćwiczysz. Badania pokazują, że spożywanie zaledwie 20 procent kalorii pochodzących z białka podczas ćwiczeń może prowadzić do utraty mięśni. To mówi nam, że organizm potrzebuje więcej białka podczas ćwiczeń, prawdopodobnie około 30 procent kalorii lub więcej, w zależności od indywidualnego organizmu. Ponadto zaraz po ćwiczeniach Twoje ciało jest gotowe na przyjęcie składników odżywczych w celu regeneracji, zwłaszcza białka. Dlatego sięgnięcie po szybki, doładowujący i przyjazny dla ketonów koktajl proteinowy w drodze do domu z siłowni może być najlepszym rozwiązaniem.
Ale równie ważne jest, aby pamiętać, że wybór odpowiedniego źródła białka po treningu jest również istotny. Potrzebujesz czegoś, co szybko się trawi w okresie potreningowym, który rozpoczyna się zaraz po treningu i trwa do 24 godzin. Białko serwatkowe pochodzące z nabiału jest najszybciej trawionym białkiem w proszku, a przyjmowane po wysiłku może stymulować syntezę białek mięśniowych, czyli budowę nowych mięśni. Ma to znaczenie, ponieważ synteza białek mięśniowych jest niezbędna do regeneracji i zapobiegania bólom mięśni.
Osoby unikające laktozy z nabiału mogą nadal czerpać korzyści z białka serwatkowego, wybierając odżywkę białkową zawierającą izolat białka serwatkowego (inaczej izolat białka serwatkowego, suplement diety oddzielający składniki od mleka), który zawiera najmniejszą ilość laktozy.
Kiedy już odżywisz swoje ciało szybko trawionym białkiem, będziesz gotowy na pełny posiłek. Po powrocie do domu z siłowni przygotuj posiłek o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, aby mieć pewność, że w dalszym ciągu skupiasz się na spożyciu białka i pozyskiwaniu wszystkich mikroelementów z wysokiej jakości źródeł tłuszczu. Obydwa ułatwią powrót do zdrowia.
Ostatnie słowo
Najważniejszą rzeczą, którą należy wyciągnąć z tego artykułu, jest to, aby nie bać się spożycia białka. Tradycyjne zalecenia dotyczące diety ketonowej o niskiej zawartości białka opierają się na leczeniu padaczki i należy je zmodyfikować, aby pasowały do Twojej indywidualnej bioindywidualności i stylu życia. Konkluzja: jeśli ćwiczysz, potrzebujesz więcej białka, zwłaszcza po wysiłku.
