Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę stylu życia keto, nie wspominając już o poprawie ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale ponieważ od dawna uważa się, że węglowodany mają kluczowe znaczenie dla energii treningu, jednym z najczęstszych pytań osób na diecie ketonowej jest to, jak zasilić ciało do ćwiczeń bez obciążenia węglowodanami. W tym artykule wyjaśniamy zamieszanie i dzielimy się informacjami o tym, co powinieneś jeść przed i po treningu, aby uzyskać optymalną wydajność i regenerację podczas diety ketogenicznej.
Fakt i fikcja ładowania węglowodanów do ćwiczeń
Od dawna uważano, że węglowodany są niezbędne do zasilania i regeneracji po wysiłku. Jednak ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców i lekarzy, takich jak dr Jeff Volek (zarejestrowany dietetyk, profesor na Uniwersytecie Stanowym Ohio i ekspert od keto), zapewniają lepsze zrozumienie fizjologii organizmu. Konsensus? Węglowodany nie są jedynym źródłem paliwa, które organizm może wykorzystać podczas i po wysiłku. W rzeczywistości jego badania sugerują, że węglowodany nie są być może nawet optymalnym źródłem, a dieta o wyższej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów ma bardziej obiecujące wyniki w przypadku posiłków przed i po treningu. Te odkrycia są powodem, dla którego możesz słyszeć o większej liczbie sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia na diecie ketonowej lub niskowęglowodanowej, a nie na diecie niskotłuszczowej lub innej diecie.
Mimo tych powszechnych nieporozumień istnieje pewna prawda o potrzebie jedzenia przed i po treningu. W świecie żywienia nazywa się to odżywianiem okołotreningowym.
Co to jest żywienie okołotreningowe?
Mówiąc najprościej, odżywianie około treningowe jest odżywianiem na około Twój trening lub to, co jesz przed ćwiczeniami, aby zwiększyć wydajność i co jesz po treningu, aby ułatwić regenerację.
Standardowe zalecenia dotyczące odżywiania okołotreningowego oparte są na fałszywych pozorach, że węglowodany są niezbędne dla wydajności, ale także dla regeneracji. Prowadzi to wielu ludzi do „obciążenia węglowodanami” przed i po ćwiczeniach.
Na diecie ketogennej, w której węglowodany są zasadniczo poza limitami, ładowanie węglowodanów oczywiście nie jest opcją. Ale to nie znaczy, że twoja energia lub wydajność muszą cierpieć.
Co powinienem jeść przed treningiem?
Oto prawda: twoje ciało nie potrzebuje węglowodanów do działania. W rzeczywistości na diecie ketonowej twoje ciało nie potrzebuje każdy jedzenie przedtreningowe lub nawet napój sportowy przyjazny dla keto w celu utrzymania wytrzymałości; możesz ćwiczyć na czczo. I dotyczy to każdego rodzaju sylwetki! To jedna z najpiękniejszych rzeczy w byciu keto; kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało jest w najlepszym trybie spalania tłuszczu. Oznacza to, że podczas ćwiczeń organizm może wykorzystać zgromadzony tłuszcz jako paliwo do treningu. W rzeczywistości badania wykazały, że osoby na diecie ketogenicznej spalają ponad dwa razy więcej tłuszczu podczas ćwiczeń w porównaniu z osobami, które zasilają się węglowodanami. Tak więc, jeśli Twoim głównym celem jest spalanie tłuszczu, niejedzenie przed ćwiczeniami może być świetnym sposobem na maksymalizację wysiłków.
Jednak nie wszyscy ćwiczą z myślą o spalaniu tkanki tłuszczowej lub chcą ćwiczyć bez uprzedniego uzupełnienia energii. Dla tych, którzy zastanawiają się, co jeść przed treningiem, mamy świetną wiadomość: możesz jeść dowolne pokarmy przyjazne dla keto, o których wiesz, że odżywiają Twoje indywidualne ciało i pozwalają zachować wystarczającą ilość energii i osiągnąć cele związane z ćwiczeniami.
Jeśli nie masz pewności, co to jest, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Jedz białko: wspaniale jest włączyć je przed ćwiczeniami, ponieważ dostarcza mięśniom aminokwasów potrzebnych do wykonania i naprawy podczas ćwiczeń, nie wspominając o budowaniu mięśni.
- Jedz tłuszcz: to twoje podstawowe źródło energii na diecie ketogenicznej, więc dodanie tłuszczu przed ćwiczeniami daje Twojemu ciału więcej energii do wezwania.
- Zjedz pełny posiłek, jeśli to ci odpowiada: Chociaż nie każdy może zjadać duży posiłek przed ćwiczeniami, pełny posiłek przed treningiem zapewnia wystarczającą ilość gramów tłuszczu i gramów białka, aby zwiększyć wydajność. Jeśli twoją osobistą preferencją jest posiłek, nawet jeden zawierający warzywa przyjazne dla keto, idź po to.
- Lub wypij shake proteinowy lub smoothie z MCT: Zapewni to, że będziesz mieć szybko trawione źródło białka i tłuszczu, do którego twoje ciało będzie miało dostęp wkrótce po jedzeniu, bez konieczności martwienia się, że jest zbyt pełny, aby wykonać.
Co jeść po treningu?
Niezależnie od tego, czy jesteś keto, czy nie, odżywianie po treningu jest ważnym czynnikiem wpływającym na to, jak dobrze organizm radzi sobie z regeneracją po treningu. W tym czasie przekąski potreningowe są w porządku, a białko jest Twoim najlepszym przyjacielem.
Białko jest często niedostatecznie spożywane na diecie ketogenicznej, ponieważ nasze klasyczne zalecenia to spożywanie 20 do 25 procent kalorii z białka w celu utrzymania ketozy. Chociaż te wytyczne zostały opracowane dla dzieci cierpiących na epilepsję, nadal są zalecane (wraz z 5 do 10 procentami dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów), ponieważ stanowią poziom podstawowy dla osób, które chcą uzyskać i pozostać w ketozie, co oznacza, że prawie każdy, kto przestrzega tych wytycznych, powinien być w stanie wejść i utrzymać ketozę. Ale ponieważ każdy organizm jest inny, to, co działa na Ciebie, zależy od Twojego ciała i stylu życia. Na przykład, jeśli regularnie intensywnie ćwiczysz z wykorzystaniem cardio, ciężarów lub w inny sposób, potrzebujesz więcej białka (więcej na ten temat poniżej, ale także zapoznaj się z książką dr Marca Bubbsa Peak: Nowa nauka o sporcie, która rewolucjonizuje sport).
Wiele osób obawia się jedzenia nadmiaru białka na diecie ketogenicznej, ponieważ uważa, że zostanie ono przekształcone w glukozę w organizmie i potencjalnie wyrzuci cię z ketozy. Chociaż może się to zdarzyć, ta konwersja jest procesem zależnym od zapotrzebowania, co oznacza, że twoje ciało przekształca białko w glukozę tylko wtedy, gdy potrzebuje glukozy do zastosowań takich jak komórki w ciele, które mogą wykorzystywać glukozę tylko do energii (np. Czerwonych krwinek) lub w celu pomocy uzupełnij glikogen (nasze ciała przechowywane w formie węglowodanów) po wysiłku.
Niezależnie od tego nie powinieneś obawiać się spożycia białka, zwłaszcza, że wielu dietetycznych ketogenów nie spożywa go wystarczająco dużo, nawet gdy nie ćwiczy.
Chociaż dostarczanie wystarczającej ilości białka jest czymś, na czym i tak powinieneś się skupić, uzyskanie wystarczającej ilości jest jeszcze ważniejsze, jeśli ćwiczysz. Badania pokazują, że spożywanie zaledwie 20 procent kalorii z białka podczas ćwiczeń może prowadzić do utraty mięśni. To mówi nam, że twoje ciało potrzebuje więcej białka, jeśli ćwiczysz, prawdopodobnie bliżej 30% lub więcej kalorii, w zależności od twojego ciała. Dodatkowo, zaraz po ćwiczeniach Twoje ciało jest gotowe do wchłonięcia składników odżywczych do regeneracji, zwłaszcza białka. Dlatego najlepszym rozwiązaniem może być sięgnięcie po szybki, doładowujący koktajl białkowy przyjazny dla ketonów w drodze do domu z siłowni.
Ale równie ważne jest, aby pamiętać, że wybór odpowiedniego źródła białka po treningu jest również niezbędny. Potrzebujesz czegoś szybko trawiącego w oknie po treningu, które rozpoczyna się zaraz po treningu i trwa do 24 godzin. Białko serwatkowe, które pochodzi z nabiału, jest najszybciej trawionym białkiem w proszku, a po spożyciu może stymulować syntezę białek mięśniowych lub budowę nowych mięśni. Ma to znaczenie, ponieważ synteza białek mięśniowych jest niezbędna do regeneracji i zapobiegania bólom mięśni.
Osoby unikające laktozy z produktów mlecznych nadal mogą czerpać korzyści z białka serwatkowego, wybierając białkowy proszek zawierający izolat białka serwatkowego (inaczej izolat serwatki, suplement diety, który oddziela składniki od mleka), który zawiera najmniejsze ilości laktozy.
Po odżywieniu organizmu szybko trawiącym białkiem jesteś gotowy na pełny posiłek. Po powrocie do domu z siłowni przygotuj wysokobiałkowy i wysokotłuszczowy posiłek, aby upewnić się, że nadal koncentrujesz się na spożyciu białka i otrzymywaniu wszystkich mikroskładników odżywczych z wysokiej jakości źródeł tłuszczu. Oba pomogą ułatwić powrót do zdrowia.
Ostatnie słowo
Najważniejszą rzeczą do usunięcia z tego artykułu jest obawa przed spożyciem białka. Tradycyjne niskobiałkowe zalecenia dotyczące keto opierają się na leczeniu padaczki i powinny zostać zmodyfikowane, aby pasowały do Twojej indywidualności i stylu życia. Podsumowując: jeśli ćwiczysz, potrzebujesz więcej białka, szczególnie po treningu.
