Dieta ketogenna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która ogranicza węglowodany do tego stopnia, że organizm przechodzi w główny tryb spalania tłuszczu i zaczyna tracić tłuszcz z organizmu. W rzeczywistości badania wykazały, że dieta ketogeniczna tak dobrze pomaga organizmowi spalać tłuszcz, że można doświadczyć utraty tkanki tłuszczowej bez ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia nie mogą przyspieszyć wyników, czerpać dodatkowych korzyści zdrowotnych, budować mięśni lub pomagać w osiągnięciu innych celów poza pozbyciem się tłuszczu. Ruch ciała jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, a dodanie ćwiczeń do ketogenicznego stylu życia może prowadzić do jeszcze bardziej drastycznej poprawy zdrowia. Ale pytanie brzmi: jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy na diecie ketonowej?
Zrozumienie typów ćwiczeń
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, z których każdy oddziałuje na organizm nieco inaczej i opiera się na innych systemach energetycznych. Dwie podstawowe kategorie ćwiczeń, które omówimy w tym artykule, to trening oporowy i trening wytrzymałościowy, ponieważ na tego typu ćwiczenia największy wpływ ma trening w stanie ketozy.
Każdy z tych typów ćwiczeń można dalej podzielić w następujący sposób:
Trening oporowy (trening beztlenowy)
- Trening siłowy: trening, którego głównym celem jest poprawa siły. Chociaż każdy trening oporowy może w pewnym stopniu poprawić siłę, trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń w sposób maksymalizujący wzrost siły. Wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady to świetne przykłady treningu siłowego.
- Trening hipertrofii: rodzaj ćwiczeń skupiających się na wzroście mięśni. Różnice między treningiem przerostowym a treningiem siłowym obejmują podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń, różnymi czasami odpoczynku i różną objętością treningu. W przypadku treningu przerostowego zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12 przy mniejszym ciężarze, dłuższym czasie odpoczynku i większej objętości treningu niż trening siłowy.
- Trening mocy: rodzaj treningu skupiający się na treningu ciała w sposób promujący szybkie, eksplozywne ruchy, najczęściej stosowany w sporcie. Ten rodzaj treningu różni się także zakresem powtórzeń, czasem odpoczynku i objętością treningu. Podczas treningu siłowego będziesz wykonywać wybuchowe ruchy, takie jak skoki na skrzynię, skoki w dal lub skoki przysiadów, co buduje siłę i przyspiesza tętno. Podnośniki do treningu siłowego można również stosować do treningu siłowego, ale przy niższych zakresach powtórzeń, dłuższym czasie odpoczynku i znacznie mniejszej objętości treningu.
Trening wytrzymałościowy (trening aerobowy)
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności: Znany również jako HIIT, jest to rodzaj treningu sercowo-naczyniowego o dużej intensywności, który trwa krótko, ale jest bardzo intensywny i powtarzany po przerwach w odpoczynku. Przykładem HIIT jest sprint trwający od 10 do 20 sekund, po którym następuje minuta odpoczynku, powtarzany przez wiele rund.
- Stan ustalony o niskiej intensywności: Trening ten, zwany także LISS, jest przeciwieństwem HIIT. Trwa długo, ale jest mało intensywny. Przykładem LISS jest 30-minutowy jogging.
Jaki plan treningowy jest najlepszy na diecie ketogenicznej?
Chociaż wcześniej sądzono, że przyrost masy mięśniowej i siły nie jest możliwy na diecie ketogenicznej o wysokiej zawartości tłuszczu, coraz więcej badań pokazuje, że można poprawić siłę i masę mięśniową na diecie ketogennej. Dlatego nie ma jednego ćwiczenia, które byłoby najlepsze w przypadku diety ketogennej; wybrane ćwiczenie powinno opierać się na Twoim celu.
Zwiększanie ogólnej siły
Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, powinieneś zastosować program siłowy. Program siłowy będzie składał się z mniejszej liczby powtórzeń i większego ciężaru. Będziesz mieć także więcej czasu na odpoczynek pomiędzy seriami w ramach programu siłowego, aby umożliwić mięśniom regenerację przed następną serią. W większości programów siłowych przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg to podstawowe trzy ćwiczenia, które będziesz opanowywał.
Być może widziałeś sprzeczne informacje dotyczące poprawy siły na diecie ketonowej. Dzieje się tak dlatego, że wiele badań dotyczących wydajności ćwiczeń jest krótkich. Jedno, co wiemy o diecie ketogennej, to to, że po rozpoczęciu diety następuje okres obniżonej wydajności fizycznej. Zatem badania krótkoterminowe wykazują spadek wydajności ćwiczeń. Jednak dłuższe badania zazwyczaj wykazują poprawę.
Dla większej masy mięśniowej
Jeśli Twoim głównym celem jest wzrost mięśni, powinieneś przestrzegać programu treningu hipertroficznego. Program hipertrofii będzie składał się z większej liczby powtórzeń, zazwyczaj od 8 do 12, z krótszym czasem odpoczynku. Celem treningu hipertroficznego jest stymulacja wzrostu mięśni, a osiąga się to poprzez zwiększenie objętości treningu i skrócenie czasu odpoczynku.
Być może słyszałeś również, że węglowodany są niezbędne do stymulowania wzrostu mięśni, ale to nieprawda. Ważniejsze jest dostarczenie wystarczającej ilości białka, aby pobudzić naprawę i wzrost tkanki mięśniowej po treningu hipertroficznym.
Dla wytrzymałości
Trening wytrzymałościowy, lepiej znany jako trening cardio lub aerobowy, to rodzaj treningu, który w dużym stopniu opiera się na układzie sercowo-naczyniowym. Trening wytrzymałościowy obejmuje zarówno trening HIIT, jak i LISS i powinien być stosowany, gdy głównym celem jest poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Trening wytrzymałościowy to także świetny sposób na pobudzenie utraty tkanki tłuszczowej, co czyni go fantastycznym dodatkiem do planu odchudzania.
Badania wykazały, że najbardziej znaczącą poprawą ćwiczeń dzięki diecie ketogennej jest wydajność wytrzymałościowa ze względu na zdolność diety do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu, źródła paliwa zawierającego ponad 20,000 XNUMX kalorii nawet u najszczuplejszych osób. Możliwość wykorzystania większego źródła paliwa oznacza więcej energii potrzebnej do utrzymania wytrzymałości.
Dla utraty wagi/lepszego ogólnego stanu zdrowia
Jeśli chcesz dodać ćwiczenia do swojej diety ketonowej, aby poprawić ogólny stan zdrowia, powinieneś ćwiczyć różnorodne treningi siłowe, przerostowe i wytrzymałościowe, ponieważ każdy z nich zapewnia inne korzyści. Ponadto, jeśli uwzględniasz ćwiczenia mające na celu utratę tkanki tłuszczowej, różnorodne ćwiczenia będą pomocne w utracie całkowitej masy ciała. Pamiętaj, że dieta ketonowa sprawia, że tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa dla organizmu (zamiast glukozy i cukru). Jeśli ćwiczysz, spalisz więcej tłuszczu.
Ze względów terapeutycznych
Jeśli ćwiczysz keto ze względów terapeutycznych, być może będziesz musiał jeszcze bardziej szczegółowo określić wybór ćwiczeń. Według lekarza naturopaty, dr Nashy Winters, „Osoby z dużym stresem/problemami z nadnerczami mogą radzić sobie lepiej bez kardio, a pacjenci z nowotworami muszą uważać, aby nie stymulować zbyt dużej ilości czynnika wzrostu, więc nie jest to czas na trenowanie do maratonu lub rozpoczynanie kulturystyki”.
Aby jeszcze bardziej podkreślić sedno sprawy, ćwiczenia powinny być dostosowane do danej osoby i powinny przede wszystkim opierać się na celu. Jednak wybór najlepszego ćwiczenia zależy również od tego, na którym etapie swojej podróży ketogenicznej się znajdujesz.
Ćwiczenia dla nowych dietetyków ketonowych
Należy podkreślić, że samo to, że powinieneś ćwiczyć na diecie niskowęglowodanowej, nie oznacza, że będzie to łatwe, szczególnie dla osób, które dopiero rozpoczynają ketogeniczny styl życia.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, prawdopodobnie doświadczysz co najmniej jednego z kilku typowych problemów "keto-grypa" objawy w miarę dostosowywania się organizmu do diety. Typowe objawy grypy ketonowej obejmują:
- Zmęczenie
- Zaćmienie mózgu
- Osłabienie mięśni
- Skurcze mięśni
- Pogorszony nastrój
Wystąpienie któregokolwiek z tych objawów może pogorszyć chęć do ćwiczeń lub jakość ich wykonywania. Jednak pomijanie ćwiczeń jest ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc w szybszej adaptacji do diety ketogennej. Dlatego też aktywność fizyczna powinna być szczególnie uwzględniona podczas przechodzenia z trybu życia bogatego w węglowodany na niskowęglowodanowy i zawierający więcej tłuszczu.
Z tego powodu ważne jest, aby w tym czasie wybrać ćwiczenie, które będzie dla ciebie przyjemne. Może to być tak proste, jak pójście na spacer, strzelanie do kosza lub przebywanie w ogrodzie. Tylko się rusz!
Pamiętaj, że wydajność fizyczna spadnie na krótki czas po rozpoczęciu diety ketonowej, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie osiągasz tak dobrych wyników, jak zwykle. Twoja wydajność powróci, zwłaszcza jeśli zastosujesz niektóre z tych wskazówek dotyczących ćwiczeń ketonowych!
Wskazówki dotyczące ćwiczeń na Keto
Istnieje wiele strategii, które możesz zastosować, aby poprawić wydajność ćwiczeń podczas stosowania diety ketonowej:
- Hydrat: Nie wspominając o nawadnianiu, odwodnienie jest częstym skutkiem ubocznym diety ketogennej. Odwodnienie może pogorszyć wydajność ćwiczeń i ogólne samopoczucie, dlatego pamiętaj o codziennym piciu dużej ilości wody.
- Zdobądź wystarczającą ilość elektrolitów: Niedobór elektrolitów jest również częstym skutkiem ubocznym diety ketonowej. Kilka elektrolitów, takich jak sód, magnez i potas, z których wszystkie mogą zostać wytrącone z równowagi na diecie ketonowej, jest szczególnie ważnych dla funkcjonowania mięśni. Aby temu zaradzić, uzupełniaj elektrolity poprzez pełnowartościową żywność, suplementację i szczyptę himalajskiej soli morskiej w wodzie pitnej. Sprawdzać MójMojoMarket TUTAJ więcej zasobów.
- Stosuj suplementy przedtreningowe: Chociaż wiele suplementów przedtreningowych zawiera po prostu dużo kofeiny, dobry suplement przedtreningowy będzie zawierał również składniki wspomagające ćwiczenia, takie jak cytrulina, beta-alanina i kreatyna. Sprawdzać MójMojoMarket TUTAJ więcej zasobów.
- Rozważ przyjmowanie egzogennych ketonów: Dodatkowe ketony mogą zapewnić organizmowi dodatkową energię podczas ćwiczeń. Sole ketonowe są również bogate w elektrolity, co dodatkowo przyczynia się do ich zdolności do poprawy ćwiczeń.
- Jedz więcej białka/kalorii: Jeśli ćwiczysz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest wyższe, szczególnie w postaci białka, ponieważ organizm potrzebuje go, aby pomóc zregenerować się po wysiłku. Pamiętaj o odpowiednim dostosowaniu makroskładników.
Ostatnia uwaga na temat ćwiczeń: ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno. Jak radzi dr Winters, „Wielu członków społeczności ketogenicznej to także weekendowi wojownicy lub osoby nadmiernie ćwiczące, co może zwiększyć stan zapalny i stres oksydacyjny”. Pamiętaj, aby nie forsować się zbyt mocno i słuchać swojego organizmu, gdy potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Ostatnie słowo
Wybór najlepszych ćwiczeń na diecie ketogennej zależy od celu. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa wydajności fizycznej, składu ciała czy ogólnego stanu zdrowia, odpowiedni program ćwiczeń w połączeniu z dietą ketogenną może Ci w tym pomóc.
Pamiętaj, że rozpoczynając dietę ketonową, możesz mieć trudności z ćwiczeniami. Nie zniechęcaj się, po prostu postępuj zgodnie z planem posiłków przyjaznym dla ketonów, z minimalnym spożyciem węglowodanów i wskazówkami dotyczącymi keto, o których mowa w tym artykule, zachowaj konsekwentność i obserwuj, jak zmienia się Twoje zdrowie!
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat związku między zdrowiem, odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi, zapoznaj się z książką dr Marca Bubbsa Szczyt: nowa nauka o wynikach sportowych, która rewolucjonizuje sport.
