Ponieważ błonnik jest powszechnie uważany za jeden z filarów zdrowej diety, diety ketogeniczne są krytykowane za wykluczanie źródeł błonnika o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak fasola, otręby pszenne i owies. Prawda jest taka, że styl życia ketogenicznego niekoniecznie oznacza ubytek błonnika. Ponadto reakcje na błonnik są bardzo zróżnicowane u poszczególnych osób – i więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o błonniku, jego potencjalnych korzyściach i wadach oraz o tym, jak określić odpowiednią ilość dla swojego stylu życia ketogenicznego.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to część pokarmów roślinnych, której organizm nie jest w stanie strawić ani wchłonąć. Zamiast rozkładać się na glukozę i wchłaniać do krwiobiegu, błonnik przemieszcza się przez przewód pokarmowy aż do okrężnicy. Stamtąd los błonnika zależy od jego rodzaju.
Istnieją dwie szerokie kategorie błonnika: rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie, i nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na lepki (zdolny do tworzenia żeli) i nielepki.
W jelicie grubym znajdują się bakterie trawiące błonnik. Gdy błonnik rozpuszczalny dociera do jelita grubego, bakterie te fermentują go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które dostarczają energii komórkom jelitowym i wspomagają zdrowie jelit oraz ogólne samopoczucie, o czym wkrótce opowiemy. Natomiast błonnik nierozpuszczalny po prostu przemieszcza się przez jelito grube i zwiększa objętość stolca.
Rośliny zawierają kombinację obu rodzajów błonnika, zazwyczaj około jednej trzeciej błonnika rozpuszczalnego i dwóch trzecich błonnika nierozpuszczalnego. Wyjątkami są jabłka, szparagi, fasola czarna i pinto, jeżyny oraz babka płesznik, które zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego niż nierozpuszczalnego.
Potencjalne korzyści i wady błonnika
Błonnik ma zazwyczaj korzystny wpływ na zdrowie, ale w pewnych przypadkach i u niektórych osób może mieć negatywny wpływ.
Ewentualne zyski:
- Obniża poziom glukozy i cholesterolu we krwi: Badania wykazały, że lepki błonnik rozpuszczalny obniża poziom cukru we krwi i cholesterolu, natomiast inne rodzaje błonnika rozpuszczalnego wydają się mieć niewielki wpływ na te biomarkery.
- Może poprawić zespół jelita drażliwego (IBS):Przegląd 22 badań wykazał, że suplementacja błonnikiem rozpuszczalnym, ale nie nierozpuszczalnym, może łagodzić takie objawy, jak zaparcia i bóle brzucha u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.
- Może sprzyjać sytości: Niektóre badania sugerują, że błonnik rozpuszczalny, tworząc żel w przewodzie pokarmowym, może zwiększać uczucie sytości i pomagać w ograniczeniu spożycia pokarmu. Ponadto, fermentując w jelitach lepki błonnik, może on stymulować sygnały z jelita grubego, które zwiększają uczucie sytości.
- Odżywia zdrowe bakterie jelitowe: Błonnik rozpuszczalny jest źródłem prebiotyków, czyli „pożywienia” dla bakterii żyjących w jelicie grubym i stanowiących znaczną część mikrobiomu jelitowego. Jak wspomniano wcześniej, bakterie jelitowe fermentują błonnik rozpuszczalny do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), którym przypisuje się szereg korzyści zdrowotnych, takich jak redukcja stanów zapalnych, wspomaganie układu odpornościowego i ochrona przed chorobami takimi jak cukrzyca, nowotwory i choroby neurologiczne. Coraz więcej badań wskazuje na to, że błonnik pochodzący ze źródeł roślinnych może wspomagać zdrowie mikrobiomu jelitowego, ale mniej wiadomo na temat wpływu suplementów błonnika lub błonnika dodawanego do produktów spożywczych.
Potencjalne wady:
- Może nasilać zaparcia: Wyniki badań badających wpływ włókien Wpływ na zaparcia był zróżnicowany. W przeglądzie badań randomizowanych, suplementacja błonnikiem zwiększyła częstotliwość wypróżnień, ale nie poprawiła konsystencji stolca, bólu ani innych objawów u osób z przewlekłymi zaparciami. W jednym badaniu 58 osób z uporczywymi zaparciami odczuło znaczną poprawę objawów po zmniejszeniu lub wyeliminowaniu błonnika z diety.
- Mogą być nieskuteczne w leczeniu lub zaostrzać zapalną chorobę jelit (IBD): Chociaż błonnik rozpuszczalny jest powszechnie uważany za korzystny dla zdrowia jelit, ponieważ jest fermentowany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), niektórzy badacze kwestionują jego pozytywny wpływ na osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. U tych osób zaburzona mikrobiom jelitowy może prowadzić do niepełnej fermentacji błonnika, co potencjalnie prowadzi do gromadzenia się substancji prozapalnych.
- Nadmierne gazy lub wzdęcia: Wysokie spożycie błonnika często wiąże się z nasilonymi wzdęciami u niektórych osób. Nasilenie tych objawów może się różnić w zależności od rodzaju błonnika, jego ilości oraz mikrobiomu jelitowego danej osoby.
- Może zmniejszać wchłanianie minerałów i równowagę: Pojawiły się obawy, że błonnik może utrudniać wchłanianie wapnia i innych minerałów, tworząc kompleksy, których układ pokarmowy nie jest w stanie wchłonąć, co potencjalnie zaburza równowagę mineralną organizmu. Jednak, chociaż niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie błonnika może ograniczać wchłanianie składników odżywczych, inne nie wykazały żadnego wpływu, a nawet poprawy wchłaniania. Co istotne, większość badań nad wpływem błonnika na wchłanianie minerałów koncentrowała się na suplementacji błonnika, a nie na zwiększaniu spożycia nieprzetworzonych produktów spożywczych, naturalnie bogatych w błonnik.
Związek błonnika z maślanem: dieta bogata w błonnik a dieta ketogeniczna
Spośród trzech głównych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – octanu, maślanu i propionianu – maślan jest najskuteczniejszy w odżywianiu komórek okrężnicy i wspieraniu zdrowia jelit. Zapewnia również szereg innych korzyści, w tym redukcję stanów zapalnych, zwiększenie wrażliwości na insulinę i poprawę funkcji mózgu.
Maślan jest silnie związany z wysokim spożyciem błonnika, ponieważ powstaje w wyniku fermentacji błonnika rozpuszczalnego przez bakterie jelitowe. To jeden z głównych powodów, dla których często zaleca się diety bogate w błonnik. Ale czy można czerpać korzyści z maślanu bez spożywania dużej ilości błonnika?
Diety ketogeniczne drastycznie zwiększają poziom ketonu beta-hydroksymaślanowego (BHB), którego struktura chemiczna jest podobna do maślanu. Ponadto, coraz więcej dowodów sugeruje, że BHB można przekonwertować Do maślanu przez niektóre bakterie jelitowe. Wreszcie, badania kliniczne wykazały, że BHB zapewnia wiele takich samych korzyści jak maślan, w tym pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, depresję, wrażliwość na insulinę i stany zapalne.
Dlatego nawet przy niskim spożyciu błonnika, dieta ketogeniczna może zapewnić porównywalne korzyści dla jelit i ogólnego stanu zdrowia, jak dieta bogata w błonnik, ponieważ utrzymuje podwyższone BHB poziomów. Jest to temat, który wymaga dalszych badań.
Reakcje na włókna są bardzo zróżnicowane u poszczególnych osób
Ponieważ organizm ludzki nie potrzebuje błonnika do przeżycia, nie jest on uważany za niezbędny składnik odżywczy. Jednakże większość światowych organów ds. zdrowia zaleca spożywanie około 25–35 gramów błonnika dziennie.
Należy pamiętać, że reakcje na błonnik są bardzo indywidualne. Niektórzy dobrze reagują na dietę bogatą w błonnik, podczas gdy inni zgłaszają problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia lub zaparcia, po spożyciu zalecanych dawek błonnika.
Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że regularne spożywanie błonnika – zwłaszcza rozpuszczalnego – jest korzystne. Jednak nie wydaje się to prawdą u wszystkich.
Jak wspomniano wcześniej, badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może być pomocny w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS). Jednak, jak wynika z doniesień anegdotycznych, wiele osób z tą chorobą odczuwa poprawę objawów po ograniczeniu spożycia błonnika. W głośnej serii przypadków naukowcy odkryli, że 10 osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego osiągnęło remisję kliniczną dzięki stosowaniu diety ketogenicznej lub mięsnej z niewielką zawartością błonnika lub bez niego.
Z drugiej strony, niektórzy twierdzą, że lepiej funkcjonują ich układ trawienny i bardziej odpowiadają im zasady ketogenicznego stylu życia, gdy spożywają produkty pełnowartościowe, bogate w błonnik.
Eksperymentując, możesz dowiedzieć się, co działa najlepiej. Prowadź dziennik żywieniowy, aby monitorować swoje samopoczucie po spożyciu produktów bogatych w błonnik. Czy masz bardziej regularne wypróżnienia? Czy czujesz się bardziej syty i mniej głodny? Czy odczuwasz wzdęcia, gazy lub inne nieprzyjemne dolegliwości? Reakcja Twojego organizmu najlepiej określa Twoje zapotrzebowanie na błonnik.
Jeśli czujesz się najlepiej i utrzymujesz prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, jedząc mniej błonnika, to ważna informacja, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze żywności. Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna utrzymuje poziom BHB na poziomie, który może wspierać zdrowie jelit, nawet przy spożyciu niewielkiej ilości błonnika. Jeśli ograniczasz błonnik z powodu problemów z układem pokarmowym, możesz stopniowo, po wyleczeniu jelit, ponownie wprowadzać warzywa nieskrobiowe i inne produkty pełnowartościowe bogate w błonnik.
A jeśli nie przeszkadza Ci spożywanie dużej ilości błonnika, ale chcesz pozostać w ketozie, istnieje wiele źródeł błonnika, które możesz włączyć do swojego ketogenicznego stylu życia.
Produkty ketogeniczne bogate w błonnik
Warzywa nieskrobiowe, większość orzechów i nasion, a także niektóre jagody zawierają dużo błonnika, ale mało węglowodanów.
Oto lista kilku produktów bogatych w błonnik, które zawierają nie więcej niż 6 gramów węglowodanów netto na porcję (porcja wynosi 100 gramów, o ile nie zaznaczono inaczej):
Migdały: 7 gramów błonnika (w tym 1.4 grama rozpuszczalnego) na 1/2 szklanki
Karczoch: 6.5 grama błonnika (w tym 1.7 grama rozpuszczalnego) na jednego średniego karczocha
Szparagi:3.5 grama błonnika (2.1 grama rozpuszczalnego) na filiżankę/180 gramów
Awokado: 7 gramów błonnika (w tym 1.5 grama rozpuszczalnego) na połówkę dużego awokado
Jeżyny:6.5 grama błonnika (4.5 grama rozpuszczalnego) na 2/3 szklanki
Brokuły: 4.5 gramów błonnika (w tym 1.9 grama rozpuszczalnego) na 2/3 szklanki
Brukselka: 3 gramy błonnika (1.1 grama rozpuszczalnego) na 2/3 szklanki
nasiona Chia:5 gramów błonnika (0.5 grama rozpuszczalnego) na łyżkę stołową
Siemię lniane (mielone): 3.5 grama błonnika (w tym 1.25 grama rozpuszczalnego) na 2 łyżki stołowe
Zielone fasolki: 4 gramy błonnika (1.6 rozpuszczalnego) na 3/4 szklanki
Orzechy laskowe:7 gramów błonnika (w tym 1.5 grama rozpuszczalnego) na 1/2 szklanki
Jarmuż (gotowany): 5 gramów błonnika (w tym 1.4 grama rozpuszczalnego) na 1 szklankę
Orzechy makadamia: 5 gramów błonnika (1.1 grama rozpuszczalnego) na 1/2 szklanki/56 gramów
Łupina babki płesznik (zmielona): 4 gramy błonnika (3.6 grama rozpuszczalnego) na łyżkę stołową
Maliny:5 grama błonnika (1.3 grama rozpuszczalnego) na 2/3 szklanki
Orzechy włoskie: 6 gramów błonnika (w tym 1.2 grama rozpuszczalnego) na 1/2 szklanki
Uwaga: Wykazy włókien są przybliżone i oparte na opublikowanych danych. Rzeczywista zawartość włókien może się różnić w zależności od odmiany roślin, warunków uprawy i innych czynników.
Zabrany klucz
Dostosowując spożycie błonnika do reakcji swojego organizmu i skupiając się na diecie opartej na produktach pełnowartościowych, która zaspokaja Twoje podstawowe potrzeby żywieniowe, możesz utrzymać ketogeniczny styl życia, który wspomaga zdrowie układu trawiennego i ogólne samopoczucie.
