W ostatnich latach wśród wielu osób dbających o zdrowie wzrosło zainteresowanie sfermentowaną żywnością. Te kulinarne podstawy są cenione w różnych kulturach od wieków, a współczesna nauka pokazuje teraz ich imponujące korzyści zdrowotne. Ale czym dokładnie są sfermentowane produkty spożywcze, dlaczego są tak korzystne i jak można je łatwo włączyć do diety ketogenicznej? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czym są produkty fermentowane?
Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie i drożdże, przekształcają cukry i skrobie w alkohol, gazy lub kwasy. Na przykład podczas produkcji jogurtu i kefiru laktoza (cukier mleczny) jest przekształcana w kwas mlekowy.
Fermentowaną żywność można podzielić na dwie kategorie w zależności od sposobu zainicjowania procesu fermentacji.
- Fermentacja dzika: Mikroorganizmy odpowiedzialne za fermentację występują naturalnie w żywności.
- Przykłady:
- Kiszona kapusta: Kapustę szatkujemy i solimy, a bakterie kwasu mlekowego, naturalnie występujące na liściach kapusty, rozpoczynają proces fermentacji.
- Kimchi: Różne warzywa miesza się z przyprawami i pozostawia do fermentacji z udziałem dzikich mikroorganizmów.
- Chleb na zakwasie: Ciasto fermentuje się przy użyciu dzikich drożdży i bakterii naturalnie występujących w mące i środowisku.
- Przykłady:
- Fermentacja z zaczynem: Do żywności dodaje się określone szczepy mikroorganizmów (drożdży, bakterii lub pleśni) w celu zainicjowania i kontrolowania procesu fermentacji.
- Przykłady:
- Jogurt: Fermentację mleka rozpoczyna się poprzez dodanie określonych szczepów bakterii, zwykle Lactobacillus bulgaricusi Streptococcus termofilny.
- Ser: W celu produkcji szerokiej gamy serów do mleka dodaje się specjalne kultury bakterii i grzybów.
- Piwo i wino: Do fermentacji cukru w ziarnach lub winogronach dodawane są specjalne szczepy drożdży.
Fermentacja żywności nie tylko pozwala ją konserwować i wydłuża jej termin przydatności do spożycia, ale także oferuje wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia jelit i metabolizmu:
- Regulacja poziomu glukozy we krwi i insuliny: Fermentacja obniża indeks glikemiczny żywności, częściowo dlatego, że część cukru lub skrobi jest przekształcana w inne związki podczas tego procesu. Niektóre badania sugerują, że spożywanie sfermentowanej żywności może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę u osób z problemami metabolicznymi. W obszernym przeglądzie randomizowanych badań klinicznych stwierdzono, że spożywanie sfermentowanej żywności poprawia kontrolę glikemii, poziom insuliny i inne wskaźniki zdrowia u osób dorosłych z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.
- Mikrobiota jelitowa: Wiele fermentowanych produktów spożywczych zawiera prebiotyki, probiotyki i postbiotyki, które korzystnie wpływają na skład mikrobiomu jelitowego:
- prebiotyki są to niestrawne związki, które stanowią pożywienie dla pożytecznych mikroorganizmów (probiotyków).
- Probiotyki to bakterie wspomagające zdrowie, które naturalnie występują w fermentowanej żywności. Bakterie te mogą pomóc zrównoważyć mikrobiom jelitowy, poprawić trawienie i wzmocnić obronę immunologiczną.
- Postbiotyki są to związki bioaktywne produkowane przez probiotyki w procesie fermentacji, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). (Uwaga: SCFA mogą być również wytwarzane, gdy probiotyki w jelitach żywią się błonnikiem prebiotycznym, który znajduje się w żywności). Te SCFA zapewniają pożywienie dla komórek wyściełających jelita, wzmacniają barierę ochronną jelit i wspierają układ odpornościowy. Coraz liczniejsze badania sugerują, że SCFA mogą być również korzystne dla regulacji masy ciała i poprawy wrażliwości na insulinę.
- Wchłanianie i metabolizm składników odżywczych: Fermentowane pokarmy mogą poprawić wchłanianie niezbędnych składników odżywczych przez organizm poprzez redukcję „anty-odżywczych” substancji znajdujących się w produktach roślinnych. Te anty-odżywcze substancje to związki, które wiążą się z minerałami, takimi jak wapń i żelazo w przewodzie pokarmowym, utrudniając ich wchłanianie. Do powszechnych typów należą kwas fitynowy, szczawiany i lektyny. Dziesiątki lat temu naukowcy odkryli, że fermentowanie pokarmów może zmniejszyć zawartość anty-odżywczych o 50-95%. Z tego powodu spożywanie fermentowanych pokarmów może być szczególnie korzystne dla osób na diecie roślinnej, których główne źródła białka – rośliny strączkowe, orzechy i nasiona – zawierają dużo anty-odżywczych substancji.
Źródła fermentowanej żywności przyjaznej dla keto
Włączenie fermentowanej żywności do diety jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać, a jest jej mnóstwo pysznych Opcje do wybrania z:
- Jogurt: Zwykły, pełnotłusty jogurt grecki ma więcej białka i mniej węglowodanów niż inne rodzaje jogurtu. Aby mieć pewność, że otrzymujesz probiotyki, poszukaj na opakowaniu zwrotu „Zawiera żywe kultury aktywne”.
- kefir: Jako sfermentowany napój mleczny kefir oferuje cierpki smak podobny do jogurtu. Wybieraj odmiany bezsmakowe.
- Śmietana: Ten bogaty i cierpki produkt mleczny przypomina śmietanę, ale ma więcej tłuszczu. Powstaje w wyniku fermentacji śmietany kremówki z udziałem kultur bakteryjnych.
- Kapusta kiszona: Ta kiszona kapusta ma ostry smak i jest bogata w błonnik.
- Kimchi: To pikantne danie ze sfermentowanych warzyw, będące podstawą kuchni koreańskiej, dostarcza błonnika i ma chrupiącą konsystencję.
- Kombucza: Musująca, fermentowana herbata, niesłodzona kombucha nie tylko orzeźwia, ale i jest zdrowe.
- Miso i tempeh: Tego typu fermentowane produkty sojowe stanowią doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka roślinnego dla wegetarian i wegan.
- Ocet jabłkowy: Ocet bezsmakowy nie zawiera węglowodanów i jest bogaty w octan SCFA. Jednak ze względu na wysoką kwasowość należy go stosować tylko w niewielkich ilościach.
Czy musisz spożywać te produkty na surowo czy na surowo, aby uzyskać ich korzyści? Nie jest to do końca jasne. Jednak powszechnie przyjmuje się, że podgrzewanie większości rodzajów bakterii probiotycznych powyżej 140 stopni Fahrenheita (60 stopni Celsjusza) je zabija. Dlatego spożywanie sfermentowanej żywności w stanie surowym jest najlepsze dla maksymalizacji aktywności probiotycznej. Jednak badania sugerują, że bakterie probiotyczne, które zostały zabite, mogą nadal zapewniać pewne korzyści. Przegląd 40 randomizowanych badań wykazał, że poddane obróbce cieplnej probiotyki były niemal tak samo skuteczne w zapobieganiu lub leczeniu chorób, jak żywe probiotyki. Tak więc włączenie do diety zarówno surowej, jak i gotowanej sfermentowanej żywności może być zwycięską strategią.
Jak włączyć fermentowane produkty do swojej diety
Dodawanie fermentowanej żywności do diety może być zarówno przyjemne, jak i proste:
- Zacznij od małego: Jeśli jesteś nowy w temacie fermentowanych produktów spożywczych, zacznij od małych ilości, aby pozwolić organizmowi (i kubkom smakowym) się przystosować. Mała szklanka kombuchy to świetny sposób na początek. Inną opcją jest nasza Reuben Chaffles, które zawierają kiszoną kapustę.
- Wymieszaj to: Po spróbowaniu kilku sfermentowanych produktów, postaraj się włączyć je do swojej diety w szerszym zakresie, by zapewnić sobie zróżnicowaną gamę probiotyków i składników odżywczych.
- Połącz z posiłkami: Dodawaj kimchi lub kiszoną kapustę jako dodatek do posiłków, a jogurt grecki może stanowić bazę do koktajli i dressingów.
- Dodaj ocet do wody: Spożywaj do 1 łyżki octu jabłkowego lub innego octu bezsmakowego w wodzie raz dziennie. Rozcieńczenie octu wodą może pomóc chronić szkliwo zębów.
- Eksperymentuj w kuchni: Próbować przygotowywanie własnej fermentowanej żywności w domu używając warzyw przyjaznych keto. To fajny sposób na odkrywanie nowych smaków i czerpanie korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie
Fermentowane pokarmy to sprawdzony kamień węgielny tradycyjnego odżywiania. Włączając te pokarmy do swojej diety, możesz odżywić i chronić swoje jelita, potencjalnie poprawić zdrowie metaboliczne i wesprzeć układ odpornościowy. Możesz również odkryć, że dodają bogactwa i różnorodności do Twojego stylu życia keto.
