Przerywany post - lub post przez 12 do 36 godzin w regularnych odstępach czasu - jest teraz wściekłością. Ale kiedy miniesz 36-godzinny znak, zostawiasz za sobą przerywany post i wkraczasz w sferę postu przedłużonego. 

Post przedłużony, zwany także okresowym, nie jest niczym nowym. Od niepamiętnych czasów ludzie przeszli długie odcinki bez jedzenia; podczas postów nasi przodkowie spalali tkankę tłuszczową, aby wspomagać ich polowania i zbieractwo.

Obecnie coraz więcej badań sugeruje, że dłuższe posty są bezpieczne i korzystne dla większości ludzi. Nie oznacza to jednak, że post przedłużony jest dla wszystkich. Albo że to łatwe. 

W tym artykule nauczysz się podstaw postu przedłużonego: jak to działa, dlaczego jest korzystny i jak go przeprowadzić. Czytaj dalej. 

Jak działa przedłużony post

Dłuższy post oznacza długi okres czasu - zazwyczaj ponad 36 godzin - bez jedzenia; w tym czasie woda, elektrolity i napoje bezkaloryczne są dozwolone. Pomyśl o przedłużonym poście jako o doładowanej wersji przerywany post. Efekty są mniej więcej takie same, ale nasilone z powodu dłuższych okresów bez jedzenia. 

Post ma głównie wpływ na metabolizm, czyli sposób wykorzystania energii. Post przestawia przełącznik metaboliczny, który przenosi cię z trybu spalania cukru (lub przechowywania tłuszczu) do trybu spalanie tłuszczu tryb. 

W rzeczywistości tłuszcz jest magazynowany w organizmie właśnie z tego powodu: aby zapewnić energię, gdy brakuje pożywienia. Wierz lub nie wierz, ale mając wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, możesz zasilać się przez szokująco długi czas. Przykład: w latach siedemdziesiątych XX wieku badacze pościli chorobliwie otyłego mężczyznę przez 382 dni. Wszedł do postu z 456 funtami i wyszedł przy 180 funtach bez żadnych poważnych skutków ubocznych, ponieważ tłuszcz w organizmie napędzał jego wydłużony post. 

Utrata nadmiaru tłuszczu to tylko jeden z powodów, dla których przedłużony post jest dla Ciebie dobry. Przeanalizujmy cztery najważniejsze powody, dla których warto pościć tutaj:

Korzyści z przedłużonego postu

Dlaczego warto praktykować post przedłużony? Rozważ następujące korzyści:

  1. Utrata masy ciała Jak możesz sobie wyobrazić, długie okresy postu stymulują utratę wagi. Jedno badanie z 2019 r. Przeprowadzone przez PLOS One, na przykład, śledził 1422 ochotników na przedłużonym programie postu w ciągu roku. Po zakończeniu badania uczestnicy stracili znaczną wagę.

Warto zauważyć, że większość utraty wagi na początku postu dotyczy masy wody, zwłaszcza jeśli nie jesteś dostosowane do tłuszczu. Oznacza to, że po wznowieniu normalnego jedzenia najprawdopodobniej odzyskasz trochę wagi. Ale gdy twój metabolizm dostosowuje się do wykorzystywania tłuszczu jako energii, utrata wagi będzie stanowić większą część utraty wagi. 

  1. Obniż poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi i insuliny to cechy definiujące cukrzycę typu 2, poważne zaburzenie metaboliczne dotykające około jednego na 10 Amerykanów. Wszystkie rodzaje postów obniżają poziom cukru we krwi, ale dłuższe posty przesuwają igłę dalej i szybciej. Dr Jason Fung, autor bestsellerów Kompletny przewodnik po poście, z powodzeniem wykorzystał protokoły okresowego i przedłużonego postu do odwrócenia cukrzycy typu 2 w swojej klinice w Toronto.
  2. Ketoza. Jak wspomniano powyżej, post obniża poziom insuliny. To z kolei sygnalizuje wątrobie, aby zaczęła spalać tłuszcz i wytwarzać ketony. Ketony mają wiele funkcji, ale przede wszystkim służą jako paliwo dla mózgu. W jednym badaniu wyższy poziom ketonów był powiązany z lepszą sprawnością umysłową u osób starszych. Oznacza to, że post będzie wywoływał ketozę, która prawdopodobnie poprawi funkcje poznawcze.
  3. Autofagia. W przypadku braku składników odżywczych (np. Podczas postu), Twoje komórki aktywują program recyklingu tzw autofagia. Pomyśl o autofagii jako mechanizmie przeciwdziałającym starzeniu się: stare, uszkodzone części komórek wchodzą do środka, a odświeżone części wychodzą. Wszystko równe, dłuższe posty aktywują więcej autofagii niż krótsze. Chociaż nie możemy skutecznie zmierzyć autofagii u ludzi (i tego nie poczujesz), autofagia bez wątpienia pomaga twoim komórkom zachować żywotność i zdrowie. Zrób więc wydłużony czas i zwiększ recykling i odświeżanie komórek!

Teraz, gdy znasz już zalety postu, przyjrzyjmy się temu procesowi. 

Budowanie do przedłużonego postu

Jeśli nie masz doświadczenia w poście, najlepiej zacząć powoli. Nie zaczynaj od dwudniowego postu. Zamiast tego, zbliż się do postu trwającego dwa lub więcej dni, zaczynając od postów nocnych. 

Wykazano, że nocny post trwający od 14 do 16 godzin obniża poziom cukru we krwi, poprawia funkcje insuliny i poprawia cykl czuwania / snu. Ten styl postu obejmuje zazwyczaj dwa posiłki dziennie - na przykład jeden o 12:00 i jeden przed 20:00 lub jeden o 9:00 i 17:00. Po kilku tygodniach postu nocnego możesz przejść do postów przerywanych trwających od 18 do 24 godzin. 

Te krótsze posty pomagają Twojemu ciału adaptacja tłuszczu, znacznie łatwiejsze dłuższe posty, które zazwyczaj trwają od dwóch dni do około miesiąca. 

Kolejna wskazówka, która pomoże Ci uzyskać paliwo z tkanki tłuszczowej? Zjeść dieta ketogeniczna przed i po poście. Keto, podobnie jak post, pomaga obniżyć poziom insuliny, przygotowując komórki do spalania tłuszczu zamiast cukru. 

Breaking Your Extended Fast

Kiedy pościsz przez wiele dni, żołądek się kurczy. Aby zapobiec niestrawności, ważne jest, aby nie zajadać się pierwszym posiłkiem. Zamiast tego powinieneś myśleć na małą skalę. 

Przygotuj swój pierwszy posiłek na niewielki, taki jak koktajl proteinowy lub kilkaset kalorii z chudego mięsa. Białko jest nie tylko łatwiejsze do strawienia niż tłuszcz, ale także wyłącza mięśnie katabolizm (utrata mięśni). Po mini-posiłku odczekaj około godziny, zanim zjesz zwykły posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej kokosowy. Te tłuszcze pomogą Ci pozostać w ketozie. 

Ostatnią wskazówką jest spożywanie pokarmów bogatych w jod (takich jak wodorosty, krewetki, tuńczyk i jajka) po poście, aby wspomóc produkcję hormonów tarczycy T3 i T4. Ta wskazówka jest szczególnie ważna dla kobiet, które na ogół potrzebują większego wsparcia tarczycy podczas postu. 

Aby uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznego przerywania postu, obejrzyj nasz wideo z udziałem trenera zdrowia celebrytów, Thomasa DeLauera. 

Wskazówki dotyczące przedłużonego sukcesu na czczo

Jeśli planujesz pościć przez ponad 36 godzin, poniższe wskazówki pomogą Ci odnieść sukces:

  • Weź elektrolity. Poziom insuliny spada podczas postu, powodując zwiększoną utratę sodu z moczem. Przyjmowanie potasu, magnezu i fosforu podczas postu może również pomóc w zapobieganiu syndromowi ponownego odżywienia, w którym po poście wyczerpują się kluczowe minerały, aby odbudować glikogen, białko i tłuszcz w organizmie. Jeśli nie chcesz suplementować elektrolity, pić bulion kostny. To pożywienie bogate w elektrolity. Podczas dłuższych postów wypij filiżankę bulionu kostnego dwa razy dziennie. Chociaż zawiera trochę białka, nie powinien znacząco wpływać na twoje posty.
  • Hydrat. Post ma działanie moczopędne, co oznacza, że szybko tracisz płyny. Zastąp te płyny niekalorycznymi, niesłodzonymi, bezmlecznymi napojami, takimi jak kawa, herbata, bulion kostny i - tak - woda.
  • Pozbądź się głodu. Głód nie zwiększa się przez cały czas, gdy pościsz, ale raczej odpływa i odpływa. Większość ludzi odczuwa głód w drugim dniu przedłużonego postu. Potem jest łatwiej.
  • Śledź swoją szybkość. Rozważ aplikację taką jak LIFE Fasting Tracker sporządzić plan postu, śledzić kluczowe wskaźniki i być odpowiedzialnym.
  • Szybko z innymi. To pomaga zachować motywację. Ponadto fajnie jest udostępniać wskaźniki, takie jak liczba godzin na czczo, poziomy ketonów i pomiary wskaźnika ketonów glukozy (GKI).
  • Monitoruj poziom ketonów i glukozy. W miarę pogłębiania się postu poziom ketonów powinien wzrosnąć, a poziom glukozy powinien spaść. Wskazuje to na prawidłową adaptację metabolizmu. Użyj dokładnego urządzenia domowego, takiego jak Miernik keto-Mojo do śledzenia ketonów, glukozy i twojego GKI. Zobacz ten artykuł na poziomy glukozy i ten artykuł na poziomy ketonów aby uzyskać więcej informacji na temat tych wskaźników. 
  • Starannie zaplanuj swój pierwszy posiłek. Jeśli mądrze nie przerwiesz postu, twoje jelita nie będą szczęśliwe. Zobacz wideo po wskazówki.

Czy przedłużony post jest dla wszystkich?

Większość ludzi prawdopodobnie radzi sobie z dłuższym postem bez większych problemów. Spośród 1422 nieotyłych uczestników wspomnianego powyżej badania na czczo, mniej niż jeden procent miał działania niepożądane. To powiedziawszy, te posty były prowadzone w nadzorowanych warunkach klinicznych. Przed podjęciem radykalnych zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

W niektórych przypadkach zalecany jest nadzór, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2. Wielu diabetyków przyjmuje leki - takie jak insulina i metformina - które mogą spowodować niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi podczas postu, jeśli te leki nie są odpowiednio dostosowane. 

Następujące grupy powinny w ogóle unikać przedłużonego postu:

    • Osoby z niedowagą
    • Dzieci
    • Każdy z zaburzeniami odżywiania

Wreszcie głód jest normalny podczas postu. Ale jeśli czujesz się roztrzęsiony, zawroty głowy lub słaby, możesz doświadczać hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). To sygnał, żeby przerwać post. 

Jeśli rozważasz przedłużony post, zechcesz odrobić lekcje, aby wszystko naprawić. Twoje pierwsze zadanie po przeczytaniu tego artykułu? Czytać Kompletny przewodnik po poście przez dr Jason Fung.

Ostatnie słowo

Kiedy pościsz przez 36 godzin lub dłużej, wkraczasz w sferę postu przedłużonego. Korzyści z tej praktyki obejmują utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi, ketozę i zwiększoną autofagię.

Aby pomóc swojemu organizmowi przystosować się do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako energii, zacznij od krótszych postów i przejdź do dłuższych postów. Przerywając post, zjedz mały posiłek bogaty w białko, a następnie odczekaj 60 minut i zjedz regularny posiłek z dużą ilością zdrowych tłuszczów.

Przyjmowanie elektrolitów, picie bulionu kostnego i śledzenie szybko pomoże Ci odnieść sukces podczas dłuższych postów. Wreszcie przedłużony post jest bezpieczny dla większości ludzi, ale niektóre grupy (np. Diabetycy typu 2) powinny zachować ostrożność i mogą wymagać nadzoru. Niezależnie od tego, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie. 

Keto-Mojo jest uczestnikiem niektórych programów partnerskich i niektóre z powyższych linków generują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Nie ponosisz żadnych kosztów, a cały dochód trafia bezpośrednio do organizacji non-profit Ketogenic Foundation [501 (c) 3], aby wesprzeć ich misję w finansowaniu edukacji i badań nad dietą ketogenną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie czerpie korzyści z tych linków.

Bibliografia

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X