Post przerywany – czyli post trwający od 12 do 36 godzin w regularnych odstępach czasu – jest obecnie w modzie. Ale kiedy przekroczysz granicę 36 godzin, porzucisz post przerywany i wkroczysz w sferę postu przedłużonego.
Post przedłużony, zwany także postem okresowym, nie jest niczym nowym. Od niepamiętnych czasów ludzie przez długi czas nie mieli pożywienia; podczas postów nasi przodkowie spalali tkankę tłuszczową, aby zapewnić sobie energię do polowań i zbieractwa.
Obecnie coraz większa liczba badań sugeruje, że dłuższe posty są bezpieczne i korzystne dla większości ludzi. Nie oznacza to jednak, że przedłużony post jest dla każdego. Albo, że to łatwe.
W tym artykule poznasz podstawy przedłużonego postu: jak to działa, dlaczego jest korzystne i jak przeprowadzić przedłużony post. Czytaj dalej.
Jak działa przedłużony post
Przedłużony post odnosi się do długiego okresu czasu – zwykle ponad 36 godzin – bez jedzenia; w tym czasie dozwolona jest woda, elektrolity i napoje bezkaloryczne. Pomyśl o przedłużonym poście jako o doładowanej wersji przerywany czczo. Efekty są mniej więcej takie same, ale wzmocnione ze względu na dłuższe okresy bez jedzenia.
Główny wpływ postu dotyczy metabolizmu, czyli sposobu wykorzystania energii. Post przełącza przełącznik metaboliczny, który przenosi cię z trybu spalania cukru (lub magazynowania tłuszczu) do spalanie tłuszczu tryb.
Tak naprawdę tłuszcz gromadzi się w organizmie właśnie z tego powodu: aby zapewnić energię, gdy brakuje pożywienia. Wierzcie lub nie, ale mając wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, możecie zaopatrzyć się w energię na szokująco długi czas. Przykład: w latach 1970. XX wieku badacze pościli przez 382 dni chorobliwie otyłego mężczyznę. Rozpoczął szybki trening z wagą 456 funtów, a zakończył z wagą 180 funtów bez poważnych skutków ubocznych, ponieważ tkanka tłuszczowa napędzała jego przedłużony post.
Utrata nadmiaru tłuszczu to tylko jeden z powodów, dla których przedłużony post jest dla Ciebie dobry. Przyjrzyjmy się tutaj czterem głównym powodom, aby pościć:
Korzyści z przedłużonego postu
Po co praktykować przedłużony post? Rozważ następujące korzyści:
- Utrata masy ciała. Jak możesz sobie wyobrazić, długie okresy postu stymulują utratę wagi. Jedno badanie z 2019 r PLoS ONEna przykład obserwowali 1,422 ochotników objętych programem przedłużonego postu w ciągu roku. Po zakończeniu badania uczestnicy znacznie stracili na wadze.
Warto zauważyć, że większość utraty wagi na początku postu będzie dotyczyć masy wody, szczególnie jeśli tak się nie dzieje przystosowany do tłuszczu. Oznacza to, że najprawdopodobniej odzyskasz trochę wagi, gdy wrócisz do normalnego jedzenia. Jednak w miarę jak Twój metabolizm przystosowuje się do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, większa część utraty wagi będzie polegać na utracie tkanki tłuszczowej.
- Obniż poziom cukru we krwi i poziomu insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi i poziom insuliny to cechy charakterystyczne cukrzycy typu 2, poważnego zaburzenia metabolicznego dotykającego około jednego na 10 Amerykanów. Wszystkie rodzaje postu obniżają poziom cukru we krwi, ale dłuższe posty przesuwają igłę dalej i szybciej. Doktor Jason Fung, autor bestsellera Kompletny przewodnik po czczo, w swojej klinice w Toronto z powodzeniem zastosował zarówno protokoły postu przerywanego, jak i przedłużonego, aby odwrócić cukrzycę typu 2.
- Ketoza. Jak wspomniano powyżej, post obniża poziom insuliny. To z kolei sygnalizuje wątrobie, aby zaczęła spalać tłuszcz i wytwarzać ketony. Ketony pełnią wiele funkcji, ale służą przede wszystkim jako paliwo dla mózgu. W jednym badaniu wyższy poziom ketonów powiązano z lepszą sprawnością umysłową u osób starszych. Oznacza to, że post wywoła ketozę, co prawdopodobnie poprawi funkcje poznawcze.
- Autofagia. W przypadku braku składników odżywczych (np. podczas postu) Twoje komórki aktywują program recyklingu zwany autofagia. Pomyśl o autofagii jako o mechanizmie przeciwdziałającym starzeniu się: stare, uszkodzone części komórek wchodzą do wnętrza, a odświeżone części wychodzą. Wszystko jednakowo, dłuższe posty aktywują większą autofagię niż krótsze. Chociaż nie możemy skutecznie zmierzyć autofagii u ludzi (i nie poczujesz tego), autofagia bez wątpienia pomaga Twoim komórkom zachować witalność i zdrowie. Zatem wykonaj dłuższy post i zwiększ recykling i odświeżanie komórek!
Teraz, gdy znasz już zalety postu, przyjrzyjmy się temu procesowi.
Przygotowanie do przedłużonego postu
Jeśli dopiero zaczynasz pościć, najlepiej zacząć powoli. Nie zaczynaj od dwudniowego postu. Zamiast tego, krok po kroku przejdź do postów trwających dwa lub więcej dni, zaczynając od postów nocnych.
Wykazano, że nocny post trwający od 14 do 16 godzin obniża poziom cukru we krwi, poprawia działanie insuliny i poprawia cykl czuwania i snu. Ten styl postu zazwyczaj obejmuje dwa posiłki dziennie – na przykład jeden o 12:8 i jeden przed 9:5 lub jeden o 18:24 i XNUMX:XNUMX. Po kilku tygodniach nocnego postu możesz przejść do postu przerywanego trwającego od XNUMX do XNUMX godzin.
Te krótsze posty pomogą Twojemu organizmowi dostosować się do tłuszczu, dzięki czemu wydłużone posty – które zazwyczaj trwają od dwóch dni do około miesiąca – są znacznie łatwiejsze.
Kolejna wskazówka, która pomoże Ci uzyskać dostęp do tkanki tłuszczowej jako paliwa? Zjeść dieta ketogeniczna przed i po poście. Keto, podobnie jak post, pomaga obniżyć poziom insuliny, przygotowując komórki do spalania tłuszczu zamiast cukru.
Przerwanie przedłużonego postu
Kiedy pościsz całymi dniami, twój żołądek się kurczy. Aby zapobiec niestrawności, ważne jest, aby nie przejadać się pierwszym posiłkiem. Zamiast tego powinieneś myśleć na małą skalę.
Niech Twój pierwszy posiłek będzie niewielki, np. koktajl proteinowy lub kilkaset kalorii chudego mięsa. Białko jest nie tylko łatwiej trawione niż tłuszcz, ale także wyłącza mięśnie katabolizm (utrata mięśni). Po miniposiłku odczekaj około godziny, zanim zjesz posiłek o normalnej wielkości, bogaty w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej kokosowy. Tłuszcze te pomogą Ci utrzymać ketozę.
Ostatnią wskazówką jest spożywanie pokarmów bogatych w jod (takich jak wodorosty, krewetki, tuńczyk i jajka) po poście, aby wspomóc produkcję hormonów tarczycy T3 i T4. Ta wskazówka jest szczególnie ważna dla kobiet, które na ogół potrzebują większego wsparcia tarczycy podczas postu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznego przerywania postu, obejrzyj nasz wideo z udziałem trenera zdrowia gwiazd Thomasa DeLauera.
Wskazówki dotyczące sukcesu przez dłuższy czas na czczo
Jeśli planujesz pościć dłużej niż 36 godzin, te wskazówki pomogą Ci odnieść sukces:
- Weź elektrolity. Poziom insuliny spada podczas postu, powodując zwiększoną utratę sodu z moczem. Przyjmowanie potasu, magnezu i fosforu podczas postu może również pomóc w zapobieganiu zespołowi ponownego odżywiania, w którym po poście wyczerpują się kluczowe minerały potrzebne do odbudowy glikogenu, białka i tłuszczu w organizmie. Jeśli nie chcesz suplementować elektrolity, pić Bulion kostny. To pożywienie bogate w elektrolity. Podczas dłuższych postów wypij filiżankę bulionu kostnego dwa razy dziennie. Chociaż zawiera trochę białka, nie powinno znacząco zakłócać postów.
- Hydrat. Post ma działanie moczopędne, co oznacza, że szybko tracisz płyny. Zastąp te płyny niekalorycznymi, niesłodzonymi napojami niezawierającymi nabiału, takimi jak kawa, herbata, bulion kostny i – tak – woda.
- Pokonaj głód. Głód nie wzrasta przez cały czas postu, ale raczej przypływa i odpływa. Większość ludzi odczuwa głód drugiego dnia przedłużonego postu. Potem jest już łatwiej.
- Śledź swój post. Rozważ aplikację taką jak Śledzenie postu LIFE aby sporządzić plan postu, śledzić kluczowe wskaźniki i zachować odpowiedzialność.
- Szybko z innymi. Pomaga to zachować motywację. Poza tym fajnie jest udostępniać dane, takie jak liczba godzin postu, poziom ciał ketonowych i pomiary indeksu glukozo-ketonowego (GKI).
- Monitoruj poziom ketonów i glukozy. W miarę zagłębiania się w post poziom ketonów powinien wzrosnąć, a poziom glukozy powinien spaść. Oznacza to, że Twój metabolizm prawidłowo się dostosowuje. Używaj dokładnego urządzenia domowego, takiego jak miernik Keto-Mojo aby śledzić swoje ketony, glukozę i swoje GKI. Zobacz ten artykuł na poziomy glukozy i ten artykuł na poziomy ketonów aby uzyskać więcej informacji na temat tych wskaźników.
- Starannie zaplanuj swój pierwszy posiłek. Jeśli mądrze nie przerwiesz postu, twoje wnętrzności nie będą szczęśliwe. Zobacz wideo po wskazówki.
Czy przedłużony post jest dla każdego?
Większość ludzi prawdopodobnie jest w stanie wytrzymać przedłużony post bez większych problemów. Spośród 1,422 nieotyłych uczestników wspomnianego badania dotyczącego postu u mniej niż jednego procenta wystąpiły działania niepożądane. To powiedziawszy, posty przeprowadzono w nadzorowanych warunkach klinicznych. Przed podjęciem radykalnych zmian w diecie należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
W niektórych przypadkach zaleca się nadzór, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę typu 2. Wielu diabetyków zażywa leki, takie jak insulina i metformina, które mogą niebezpiecznie obniżyć poziom cukru we krwi podczas postu, jeśli leki te nie zostaną odpowiednio dostosowane.
Następujące grupy powinny całkowicie unikać długotrwałego postu:
-
- Osoby z niedowagą
- Dzieci
- Każdy, kto ma zaburzenia odżywiania
Wreszcie, głód jest rzeczą normalną podczas postu. Jeśli jednak odczuwasz drżenie, zawroty głowy lub osłabienie, możesz doświadczyć hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). To sygnał, żeby przerwać post.
Jeśli rozważasz przedłużony post, będziesz chciał odrobić pracę domową, aby wszystko naprawić. Twoje pierwsze zadanie po przeczytaniu tego artykułu? Czytać Kompletny przewodnik po czczo przez doktora Jasona Funga.
Ostatnie słowo
Kiedy pościsz przez 36 godzin lub dłużej, wkraczasz w sferę przedłużonego postu. Korzyści z tej praktyki obejmują utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi, ketozę i zwiększoną autofagię.
Aby pomóc organizmowi przystosować się do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii, zacznij od krótszych postów i stopniowo przechodź do dłuższych. Przerywając post, zjedz mały posiłek bogaty w białko, następnie odczekaj 60 minut i zjedz regularny posiłek z dużą ilością zdrowych tłuszczów.
Przyjmowanie elektrolitów, picie bulionu kostnego i śledzenie Twojego postu pomoże ci odnieść sukces podczas dłuższych postów. Wreszcie, przedłużony post jest bezpieczny dla większości ludzi, ale niektóre grupy (np. diabetycy typu 2) powinny zachować ostrożność i mogą wymagać nadzoru. Niezależnie od tego, przed wprowadzeniem radykalnych zmian w diecie należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
