Post przerywany – czyli post trwający od 12 do 36 godzin w regularnych odstępach czasu – jest obecnie w modzie. Ale kiedy przekroczysz granicę 36 godzin, porzucisz post przerywany i wkroczysz w sferę postu przedłużonego.
Post przedłużony, zwany także postem okresowym, nie jest niczym nowym. Od niepamiętnych czasów ludzie przez długi czas nie mieli pożywienia; podczas postów nasi przodkowie spalali tkankę tłuszczową, aby zapewnić sobie energię do polowań i zbieractwa.
Coraz więcej badań sugeruje, że dłuższe posty są bezpieczne i korzystne dla większości ludzi. Nie oznacza to jednak, że dłuższy post jest dla każdego. Ani że jest łatwy.
W tym artykule poznasz podstawy przedłużonego postu: jak to działa, dlaczego jest korzystne i jak przeprowadzić przedłużony post. Czytaj dalej.
Jak działa przedłużony post
Post przedłużony to długi okres – zazwyczaj ponad 36 godzin – bez jedzenia; w tym czasie dozwolone jest picie wody, elektrolitów i napojów bezkalorycznych. Post przedłużony można porównać do wzmocnionej wersji postu przerywanego . Efekty są mniej więcej takie same, ale nasilają się z powodu dłuższych okresów bez jedzenia.
Głównym efektem postu jest metabolizm, czyli sposób, w jaki wykorzystujesz energię. Post uruchamia przełącznik metaboliczny, który przełącza Cię z trybu spalania cukru (lub magazynowania tłuszczu) na tryb spalania tłuszczu.
W rzeczywistości tłuszcz gromadzi się w organizmie właśnie z tego powodu: aby dostarczać energii, gdy brakuje pożywienia. Wierzcie lub nie, ale mając wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, można zaspokoić szokująco długi czas. Przykładem jest sytuacja, gdy w latach 1970. naukowcy poddali chorobliwie otyłego mężczyznę postowi trwającemu 382 dni. Rozpoczął on post z wagą 456 kg i zakończył go z wagą 180 kg bez żadnych poważnych skutków ubocznych, ponieważ to właśnie tłuszcz dostarczał mu energii w trakcie przedłużonego postu.
Utrata nadmiaru tłuszczu to tylko jeden z powodów, dla których przedłużony post jest dla Ciebie dobry. Przyjrzyjmy się tutaj czterem głównym powodom, aby pościć:
Korzyści z przedłużonego postu
Po co praktykować przedłużony post? Rozważ następujące korzyści:
- Utrata masy ciała. Jak możesz sobie wyobrazić, długie okresy postu stymulują utratę wagi. Jedno badanie z 2019 r PLoS ONEna przykład obserwowali 1,422 ochotników objętych programem przedłużonego postu w ciągu roku. Po zakończeniu badania uczestnicy znacznie stracili na wadze.
Warto zauważyć, że większość utraty wagi na początku postu będzie związana z utratą wody, zwłaszcza jeśli nie jesteś przystosowany do spalania tłuszczu . Oznacza to, że najprawdopodobniej odzyskasz część masy ciała po powrocie do normalnego odżywiania. Jednak w miarę jak metabolizm przystosowuje się do spalania tłuszczu jako źródła energii, większa część tej utraty wagi będzie związana z utratą tkanki tłuszczowej.
- Obniż poziom cukru we krwi i poziomu insuliny. Wysoki poziom cukru we krwi i poziom insuliny to cechy charakterystyczne cukrzycy typu 2, poważnego zaburzenia metabolicznego dotykającego około jednego na 10 Amerykanów. Wszystkie rodzaje postu obniżają poziom cukru we krwi, ale dłuższe posty przesuwają igłę dalej i szybciej. Doktor Jason Fung, autor bestsellera Kompletny przewodnik po czczo, w swojej klinice w Toronto z powodzeniem zastosował zarówno protokoły postu przerywanego, jak i przedłużonego, aby odwrócić cukrzycę typu 2.
- Ketoza. Jak wspomniano powyżej, post obniża poziom insuliny. To z kolei sygnalizuje wątrobie, aby zaczęła spalać tłuszcz i wytwarzać ketony. Ketony pełnią wiele funkcji, ale służą przede wszystkim jako paliwo dla mózgu. W jednym badaniu wyższy poziom ketonów powiązano z lepszą sprawnością umysłową u osób starszych. Oznacza to, że post wywoła ketozę, co prawdopodobnie poprawi funkcje poznawcze.
- Autofagia. W przypadku braku składników odżywczych (np. podczas postu) Twoje komórki aktywują program recyklingu zwany autofagia. Pomyśl o autofagii jako o mechanizmie przeciwdziałającym starzeniu się: stare, uszkodzone części komórek wchodzą do wnętrza, a odświeżone części wychodzą. Wszystko jednakowo, dłuższe posty aktywują większą autofagię niż krótsze. Chociaż nie możemy skutecznie zmierzyć autofagii u ludzi (i nie poczujesz tego), autofagia bez wątpienia pomaga Twoim komórkom zachować witalność i zdrowie. Zatem wykonaj dłuższy post i zwiększ recykling i odświeżanie komórek!
Teraz, gdy znasz już zalety postu, przyjrzyjmy się temu procesowi.
Przygotowanie do przedłużonego postu
Jeśli dopiero zaczynasz pościć, najlepiej zacząć powoli. Nie zaczynaj od dwudniowego postu. Zamiast tego, krok po kroku przejdź do postów trwających dwa lub więcej dni, zaczynając od postów nocnych.
Wykazano, że nocny post trwający od 14 do 16 godzin obniża poziom cukru we krwi, poprawia funkcjonowanie insuliny i usprawnia cykl czuwania/snu. Ten styl postu zazwyczaj obejmuje dwa posiłki dziennie – na przykład jeden o 12:00 i jeden przed 20:00 lub jeden o 9:00 i 17:00. Po kilku tygodniach nocnego postu można przejść na posty przerywane trwające od 18 do 24 godzin.
Krótsze posty pomagają organizmowi w adaptacji do zmian zachodzących w tkance tłuszczowej , dzięki czemu dłuższe posty — trwające zazwyczaj od dwóch dni do około miesiąca — są znacznie łatwiejsze.
Kolejna wskazówka, która pomoże Ci wykorzystać tkankę tłuszczową jako paliwo? Stosuj dietę ketogeniczną przed i po poście. Dieta ketogeniczna, podobnie jak post, pomaga obniżyć poziom insuliny, przygotowując komórki do spalania tłuszczu zamiast cukru.
Przerwanie przedłużonego postu
Kiedy pościsz całymi dniami, twój żołądek się kurczy. Aby zapobiec niestrawności, ważne jest, aby nie przejadać się pierwszym posiłkiem. Zamiast tego powinieneś myśleć na małą skalę.
Niech Twój pierwszy posiłek będzie niewielki, na przykład koktajl proteinowy lub kilkaset kalorii chudego mięsa. Białko jest nie tylko łatwiejsze do strawienia niż tłuszcz, ale także zapobiega katabolizmowi mięśni (utracie masy mięśniowej). Po miniposiłku odczekaj około godziny, zanim zjesz posiłek o normalnej wielkości, bogaty w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej kokosowy. Tłuszcze te pomogą Ci utrzymać ketozę.
Ostatnią wskazówką jest spożywanie produktów bogatych w jod (takich jak wodorosty, krewetki, tuńczyk i jajka) po poście, aby wspomóc produkcję hormonów tarczycy T3 i T4. Ta wskazówka jest szczególnie ważna dla kobiet, które zazwyczaj potrzebują większego wsparcia dla tarczycy podczas postu.
Więcej informacji na temat bezpiecznego przerwania postu znajdziesz w naszym filmie z udziałem znanego trenera zdrowia Thomasa DeLauera.
Wskazówki dotyczące sukcesu przez dłuższy czas na czczo
Jeśli planujesz pościć dłużej niż 36 godzin, te wskazówki pomogą Ci odnieść sukces:
- Weź elektrolity. Poziom insuliny spada podczas postu, powodując zwiększoną utratę sodu z moczem. Przyjmowanie potasu, magnezu i fosforu podczas postu może również pomóc w zapobieganiu zespołowi ponownego odżywiania, w którym po poście wyczerpują się kluczowe minerały potrzebne do odbudowy glikogenu, białka i tłuszczu w organizmie. Jeśli nie chcesz suplementować elektrolity, pić Bulion kostny. To pożywienie bogate w elektrolity. Podczas dłuższych postów wypij filiżankę bulionu kostnego dwa razy dziennie. Chociaż zawiera trochę białka, nie powinno znacząco zakłócać postów.
- Hydrat. Post ma działanie moczopędne, co oznacza, że szybko tracisz płyny. Zastąp te płyny niekalorycznymi, niesłodzonymi napojami niezawierającymi nabiału, takimi jak kawa, herbata, bulion kostny i – tak – woda.
- Pokonaj głód. Głód nie wzrasta przez cały czas postu, ale raczej przypływa i odpływa. Większość ludzi odczuwa głód drugiego dnia przedłużonego postu. Potem jest już łatwiej.
- Śledź swój post. Rozważ aplikację taką jak Śledzenie postu LIFE aby sporządzić plan postu, śledzić kluczowe wskaźniki i zachować odpowiedzialność.
- Szybko z innymi. Pomaga to zachować motywację. Poza tym fajnie jest udostępniać dane, takie jak liczba godzin postu, poziom ciał ketonowych i pomiary indeksu glukozo-ketonowego (GKI).
- Monitoruj poziom ketonów i glukozy. W miarę zagłębiania się w post poziom ketonów powinien wzrosnąć, a poziom glukozy powinien spaść. Oznacza to, że Twój metabolizm prawidłowo się dostosowuje. Używaj dokładnego urządzenia domowego, takiego jak miernik Keto-Mojo aby śledzić swoje ketony, glukozę i swoje GKI. Zobacz ten artykuł na poziomy glukozy i ten artykuł na poziomy ketonów aby uzyskać więcej informacji na temat tych wskaźników.
- Starannie zaplanuj swój pierwszy posiłek. Jeśli mądrze nie przerwiesz postu, twoje wnętrzności nie będą szczęśliwe. Zobacz wideo po wskazówki.
Czy przedłużony post jest dla każdego?
Większość ludzi prawdopodobnie jest w stanie wytrzymać przedłużony post bez większych problemów. Spośród 1,422 nieotyłych uczestników wspomnianego badania dotyczącego postu u mniej niż jednego procenta wystąpiły działania niepożądane. To powiedziawszy, posty przeprowadzono w nadzorowanych warunkach klinicznych. Przed podjęciem radykalnych zmian w diecie należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
W niektórych przypadkach zaleca się nadzór, zwłaszcza u osób chorych na cukrzycę typu 2. Wielu diabetyków zażywa leki, takie jak insulina i metformina, które mogą niebezpiecznie obniżyć poziom cukru we krwi podczas postu, jeśli leki te nie zostaną odpowiednio dostosowane.
Następujące grupy powinny całkowicie unikać długotrwałego postu:
-
- Osoby z niedowagą
- Dzieci
- Każdy, kto ma zaburzenia odżywiania
Wreszcie, głód jest rzeczą normalną podczas postu. Jeśli jednak odczuwasz drżenie, zawroty głowy lub osłabienie, możesz doświadczyć hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi). To sygnał, żeby przerwać post.
Jeśli rozważasz dłuższy post, warto odrobić pracę domową, aby wszystko poszło dobrze. Twoje pierwsze zadanie po przeczytaniu tego artykułu? Przeczytaj „Kompletny przewodnik po poście” dr. Jasona Funga.
Ostatnie słowo
Kiedy pościsz przez 36 godzin lub dłużej, wkraczasz w sferę przedłużonego postu. Korzyści z tej praktyki obejmują utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi, ketozę i zwiększoną autofagię.
Aby pomóc organizmowi przystosować się do wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii, zacznij od krótszych postów i stopniowo przechodź do dłuższych. Przerywając post, zjedz mały posiłek bogaty w białko, następnie odczekaj 60 minut i zjedz regularny posiłek z dużą ilością zdrowych tłuszczów.
Przyjmowanie elektrolitów, picie bulionu kostnego i monitorowanie postu pomoże Ci odnieść sukces podczas dłuższych postów. Dłuższy post jest bezpieczny dla większości osób, ale niektóre grupy (np. osoby z cukrzycą typu 2) powinny zachować ostrożność i mogą wymagać nadzoru. Niezależnie od tego, zawsze skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.
