Jeśli zastanawiasz się, czy rozpoczynając lub utrzymując dietę ketogeniczną, musisz przyjmować suplementy, mamy dobrą wiadomość. Ketogenna dieta niskowęglowodanowa, jeśli jest wykonywana prawidłowo, jest w rzeczywistości bardzo bogata w składniki odżywcze. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe można łatwo zaspokoić poprzez to, co jesz podczas pracy, aby utrzymać stan ketozy. Mimo to czasami mogą być wymagane suplementy, aby zoptymalizować korzyści zdrowotne diety ketogennej, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy musisz przyjmować suplementy na diecie ketonowej.
Jak dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze poprzez dietę
Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu pozwala na uzyskanie większości potrzebnych składników odżywczych, jeśli jest stosowana prawidłowo. Co oznacza „prawidłowo”? Mówiąc najprościej, jest to dieta oparta na czystych produktach, głównie pełnowartościowych, skoncentrowana na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, a także na utrzymaniu wysokiego poziomu ketonów.
Zdrowe tłuszcze i białka
Zdrowe tłuszcze, które są podstawą diety ketogenicznej, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Często występują w postaci produktów pochodzenia zwierzęcego (pomyśl o mięsie, rybach, nabiale i jajach - wszystkie z nich zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość żywności i sięgać po produkty organiczne, karmione trawą i hodowane na pastwiskach . Na przykład zwierzęta karmione trawą i hodowane na pastwiskach oraz tłusty dziki łosoś nie tylko są pozbawione hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów chowu przemysłowego; mają również wyższą zawartość zdrowych niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które z kolei zasilają organizm wysokiej jakości składnikami odżywczymi.
Inne pokarmy zawierające przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 to makrela, ostrygi, sardynki, anchois, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i algi są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej*. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin zawierających zarówno DHA, jak i EPA (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych możesz uzyskać z pożywienia, które spożywasz, tym lepiej, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 najlepiej dostarczać z pożywieniem, niż przyjmować izolowany suplement. (Składniki odżywcze działają w sposób synergistyczny, co oznacza, że współdziałają. Zatem przyjmowanie izolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pozyskiwanie składników odżywczych z całej żywności.)
*Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej, jako ketowegetarianinowi trudno jest dostarczyć wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne, a weganom stosującym dietę ketonową jest to znacznie trudniejsze. Jeśli jesteś weganem, który je dietę ketonową i chcesz zapewnić sobie optymalne zdrowie, być może będziesz musiał przyjmować suplement kwasów tłuszczowych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasów Omega 3.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta ketogeniczna dopuszcza również spożywanie wielu pełnowartościowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów/produktów zgodnych z dietą ketogeniczną, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, fasolka szparagowa i papryka. (Pełną listę owoców i warzyw zgodnych z dietą ketogeniczną znajdziesz tutaj ). Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, dlatego ważne jest, aby włączyć je do diety ketogenicznej, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż minerałów. W przypadku warzyw jakość ma znaczenie. Wybieraj warzywa organiczne, jeśli to możliwe, aby uniknąć pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać zapotrzebowanie na suplementy. Aby dowiedzieć się, jak produkować produkty z jak największą i najmniejszą ilością pestycydów, zapoznaj się z raportem Environmental Working Group „ Czysta Piętnastka i Brudna Dwunastka” z 2024 roku.
Suplementy, które warto rozważyć w przypadku diety ketonowej
Chociaż zalecamy czerpanie większości składników odżywczych ze zdrowej, pełnowartościowej diety ketogenicznej, istnieją pewne konkretne suplementy, które mogą być pomocne (a kilka z nich może być nawet niezbędnych). Oto nasze najlepsze propozycje suplementów podczas stosowania diety ketogenicznej i powody, dla których mogą być potrzebne:
Sól: niezbędny element diety ketonowej
Tak jak przez lata niesłusznie demonizowaliśmy tłuszcz, jednocześnie objadając się cukrem, tak i sól od dawna jest kozłem ofiarnym. Sól jest jednak bardzo ważnym elektrolitem, który wspomaga przewodnictwo nerwowe i utrzymuje równowagę płynów otaczających komórki.
W diecie ketogenicznej elektrolity są szczególnie ważne, ponieważ dieta ketogeniczna ma naturalne właściwości moczopędne, a zatem sól (elektrolity) łatwo się wyczerpują, podobnie jak ilość zatrzymywanej przez organizm wody (tj. niski poziom elektrolitów może powodować odwodnienie). Objawy grypy ketogenicznej, takie jak skurcze/kurczenie mięśni lub osłabienie mięśni, skurcze nóg, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca oraz mgła mózgowa, są często skutkami ubocznymi niedoboru soli/nawodnienia.
Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu lub brak równowagi elektrolitowej? Kiedy jesteś na diecie ketogennej, organizm wykorzystuje tłuszcz (z organizmu i diety), a nie glukozę we krwi (cukier we krwi) jako główne źródło energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów i mniejszej ilości cukru do przetworzenia jako źródła paliwa, wytwarzana jest mniejsza ilość insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednakże, gdy poziom insuliny spada, nerki uwalniają więcej wody, co powoduje częstsze wizyty w toalecie i wypłukiwanie elektrolitów. Przy niższym poziomie insuliny narażamy się na niższy poziom sodu (soli) i niepożądane skutki uboczne, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.
Dobra wiadomość jest taka, że łatwo jest zwalczyć niski poziom sodu. Pamiętaj tylko, aby pić dużo wody i dodawać szczyptę soli himalajskiej lub morskiej do jedzenia i wody. (Sole te na ogół nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą zawierać związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami.)
Można również rozpocząć suplementację elektrolitów/poziomu sodu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość elektrolitów i wspomóc nawodnienie, szczególnie na początku diety ketogenicznej. Nie należy jednak próbować uzupełniać elektrolitów pijąc Gatorade i inne napoje sportowe, a nawet wodę kokosową, ponieważ napoje te nie są niskowęglowodanowe i nie są odpowiednie dla osób na diecie ketogenicznej. Zamiast tego, warto sięgnąć po bezcukrowe suplementy elektrolitowe w proszku, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość sodu i utrzymać prawidłowy poziom elektrolitów. Wiele dobrych suplementów elektrolitowych można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością i online, w tym w naszym sklepie MyMojoMarket.
Magnez: ponieważ każdy potrzebuje więcej
Kolejnym minerałem, z którego suplementacji może skorzystać większość ludzi, jest magnez. Magnez jest znany jako „minerał uspokajający” i jest odpowiedzialny za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym bicie serca i napinanie mięśni. Idealnie byłoby, gdybyśmy pozyskiwali magnez z pożywienia. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są doskonałymi, przyjaznymi dla ketonów źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste – wszystkie są dozwolone na diecie ketonowej.
Jednak ze względu na współczesne praktyki rolnicze, nasze gleby, a tym samym warzywa, są coraz bardziej ubogo zaopatrzone w ten ważny minerał, przez co łatwo o niedobór magnezu. Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele form suplementów magnezu – glicyna magnezowa, cytrynian magnezu i magnez do stosowania miejscowego, żeby wymienić tylko kilka – i czasami znalezienie formy, na którą reagujesz najlepiej, w oparciu o indywidualne potrzeby organizmu, wymaga trochę prób i błędów. Glicynian magnezu to magnez związany z glicyną, co ułatwia jego trawienie (mniej problemów trawiennych). Cytrynian magnezu występuje w postaci proszku i przyjmuje się go zmieszanego z wodą. Niektórzy dobrze reagują na tę formę , podczas gdy inni mogą doświadczać problemów trawiennych (wzdęcia, gazy). Magnez do stosowania miejscowego wmasowuje się w skórę, całkowicie omijając potrzebę trawienia.
Minerały śladowe: pokrywają wszystkie podłoża
Wspominaliśmy już o tym, jak rozpoczęcie diety ketogenicznej może zaburzyć równowagę elektrolitową, szczególnie na wczesnym etapie przejścia na tę dietę. Warto jednak wiedzieć więcej. Niezbędne minerały, których potrzebujemy w niewielkich ilościach, nazywane są pierwiastkami śladowymi. Najlepiej, aby minerały te pochodziły przede wszystkim z pożywienia. Warto jednak zaopatrzyć się w suplement zawierający pierwiastki śladowe, który zazwyczaj zawiera mieszankę ponad 72 pierwiastków śladowych, w tym żelaza, miedzi, cynku, jodu i selenu. Krople Trace Mineral RAL można dodać do wody, aby zwiększyć spożycie minerałów, utrzymując jednocześnie odpowiednie nawodnienie organizmu. Minerały można również uzyskać w tabletkach . Pierwiastki śladowe mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały z powodu intensywnej aktywności fizycznej.
Prebiotyki i probiotyki dla zdrowego trawienia
Prowadząc ketonowy styl życia, ludzie mają tendencję do ograniczania warzyw, aby utrzymać niski poziom węglowodanów. Warzywa zawierają jednak błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają odżywiać nasze pożyteczne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują bakterie jelitowe w zdrowej równowadze.
Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi korzystnych prebiotyków jest spożywanie węglowodanów ze źródeł roślinnych, zwłaszcza w postaci surowej. Probiotyki można również znaleźć w fermentowanych warzywach, takich jak kiszona kapusta i kimchi (zazwyczaj dostępne w dziale z produktami spożywczymi). Fermentowane warzywa zawierają węglowodany, które warto uwzględnić w swoich makroskładnikach , dlatego należy czytać etykiety i uwzględniać je w codziennej diecie. Należy również pamiętać, że niewielka ilość fermentowanych warzyw zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Wystarczy widelec z kimchi dodany do posiłku lub kieliszek kombuchy.
Przyjmowanie suplementów prebiotycznych i probiotycznych może być również pomocne, zwłaszcza jeśli nie masz ochoty na fermentowane warzywa. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów prebiotyków (zarówno w formie płynnej, jak i w tabletkach). Niektóre marki zawierają prebiotyk i probiotyk jednocześnie, co pozwala ograniczyć ilość przyjmowanych suplementów. Koniecznie czytaj etykiety. Niektóre rodzaje probiotyków zawierają dodany cukier.
Enzymy trawienne pomagające organizmowi dostosować się do przetwarzania tłuszczów
Chociaż jesteśmy doskonale przystosowani do trawienia i przyswajania dużych ilości tłuszczu, wiele osób przechodzących na dietę ketonową nie jest przyzwyczajonych do trawienia tłuszczu. Standardowa dieta amerykańska, bogata w przetworzone węglowodany i niską jakość tłuszczów, powoduje, że nasza żółć (wytwarzana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym) staje się gęsta i mulista. Może to utrudniać trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz dostarczanie wszystkich zawartych w nich składników odżywczych do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby nasza żółć była cienka i płynąca, co ułatwiłoby przetwarzanie tłuszczów.
Przyjmowanie enzymów trawiennych, takich jak Digest Gold firmy Enzymedica, może pomóc w rozkładzie zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może przystosować się do diety bogatej w tłuszcze. Istnieje również wiele marek enzymów trawiennych opracowanych specjalnie dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. Z czasem, dzięki spożywaniu zdrowych tłuszczów – takich jak masło klarowane (ghee), wołowina z krów karmionych trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy – trawienie tłuszczów będzie przebiegać bardziej naturalnie, a organizm będzie mógł je łatwiej przetwarzać.
Suplementy dla wegetarian i wegan
Badania pokazują, że weganie nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywieniem, a wegetarianie mogą, ale często cierpią na ich niedobór. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie spożywali suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminę B12, witaminę D, cynk i potencjalnie inne mikroelementy, w zależności od spożycia. Aplikacje takie jak Cronometer mogą pomóc w ocenie spożycia składników odżywczych. Więcej informacji na temat tych aplikacji znajdziesz tutaj.
Najpierw jedzenie!
Konkluzja? W Keto-Mojo wierzymy w pozyskiwanie jak największej ilości składników odżywczych z wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności podczas jedzenia, aby spalić tłuszcz, utrzymać ketozę, poprawić zdrowie metaboliczne, promować optymalne funkcjonowanie mięśni lub wykonać wszystkie powyższe. Czasami jednak potrzebujesz niewielkiej pomocy, a dobrym początkiem może być zażycie jednego lub kilku suplementów, które omówiliśmy. Połącz je z wysokiej jakości dietą ketonową, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak pyszne może być zdrowe życie!
Niezależnie od tego, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu/pracownikiem służby zdrowia, dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki dietetycznej.
