fbpx

Jeśli zastanawiasz się, czy musisz przyjmować suplementy podczas rozpoczynania lub utrzymywania stylu życia keto, mamy dobrą wiadomość. Dieta ketogeniczna jest właściwie bardzo bogata w składniki odżywcze, jeśli jest właściwie wykonywana. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe można łatwo zaspokoić dzięki temu, co jesz. Jednak czasami suplementy pomocy lub nawet są wymagane, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, czy musisz przyjmować suplementy na diecie ketonowej. 

Jak uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze poprzez dietę

Jak powiedzieliśmy powyżej, większość składników odżywczych można uzyskać z diety ketonowej, jeśli wykonane poprawnie Co oznacza „poprawnie”? Mówiąc najprościej, jest to czysta, przeważnie pełnowartościowa dieta skoncentrowana na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów. 

Zdrowe tłuszcze i białka

Zdrowe tłuszcze, które są podstawą diety ketonowej, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K i są wyjątkowo gęste. Często występują w postaci żywności pochodzenia zwierzęcego (pomyśl mięso, ryby, nabiał, z których wszystkie zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, należy zwrócić uwagę jakość jedzenia i sięgnij po produkty ekologiczne, karmione trawą i wypasane na pastwiskach. Na przykład zwierzęta karmione trawą i wypasane na pastwiskach oraz tłuste, dziko żyjące łososie są nie tylko pozbawione hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów hodowli przemysłowej, ale są również wyższe w zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, takich jak omega-3 kwasy tłuszczowe, które z kolei zasilają organizm wysokiej jakości składnikami odżywczymi. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, ponieważ pomagają utrzymać ciało w stanie niezapalnym. Inne pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują makrele, ostrygi, sardynki, sardele, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i glony są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie dla osób stosujących diety wegetariańskie lub wegańskie *. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin, które zawierają zarówno DHA, jak i EPA (rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stany zapalne i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych można uzyskać z pożywienia, które jesz, tym lepiej, zwłaszcza dlatego, że najlepiej jest dostarczać kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez jedzenie, niż przyjmować izolowany suplement. (Składniki odżywcze działają w sposób synergiczny, co oznacza, że działają razem. Zatem przyjmowanie izolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pobieranie składników odżywczych z całego jedzenia).

* Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej jest to trudno jest uzyskać wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne jako keto wegetarianin, a dla keto wegan jest to znacznie trudniejsze. Jeśli jesteś weganinem i keto i chcesz zapewnić optymalne zdrowie, być może będziesz musiał wziąć suplement na bazie zwierząt, taki jak olej rybny. Wiemy, że to dalekie od ideału, ale nauka pokazuje, że nie ma lepszego sposobu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość Omega 3. 

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta ketonowa pozwala również na spożywanie wielu zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, fasolka szparagowa i papryka. (Weź pełna lista owoców i warzyw przyjaznych dla środowiska ketonowego tutaj.) Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, dlatego ważne jest, aby włączyć warzywa do diety ketogenicznej, aby zapewnić sobie odpowiednie minerały. Ponownie w przypadku warzyw liczy się jakość. Wybieraj organiczne warzywa, jeśli to możliwe, aby uniknąć pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać zapotrzebowanie na suplementy. Przewodnik po produktach zawierających najwięcej i najmniej pestycydów znajduje się na stronie EWG 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Suplementy, które warto wziąć pod uwagę przy diecie ketonowej

Chociaż zalecamy większość twoich składników odżywczych ze zdrowej diety ketonowej na całe jedzenie, istnieją pewne specjalne suplementy, które są pomocne (i kilka, które mogą być nawet konieczne). Oto nasze najlepsze sugestie dotyczące suplementów podczas diety ketonowej i dlaczego możesz ich potrzebować:

Sól: niezbędna keto

Tak jak spędziliśmy lata niewłaściwie demonizując tłuszcz, gdy nasyciliśmy się cukrem, sól od dawna jest kozłem ofiarnym. W międzyczasie, sól jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga w przewodzeniu nerwów i utrzymaniu równowagi w płynach otaczających twoje komórki. W diecie ketonowej jest to szczególnie ważne, ponieważ dieta ketonowa jest naturalnie moczopędna, a zatem sól łatwo się wyczerpuje wraz z nawodnieniem. (Objawy „grypy ketonowej” są często wynikiem niedoboru soli / nawodnienia).

Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu? Podczas diety ketonowej nerki naturalnie wytwarzają mniej insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednak bardzo niski poziom węglowodanów oznacza mniejszą produkcję insuliny, a mniej insuliny oznacza, że nerki uwalniają więcej wody, powodując w ten sposób więcej podróży do toalety i wypłukiwanie elektrolitów. Przy niższej insulinie grozi nam obniżenie poziomu sodu (soli) i niepożądane skutki uboczne, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.

Dobra wiadomość jest taka, że łatwo jest zwalczyć niski poziom sodu. Pamiętaj, aby wypić dużo wody i dodać szczyptę soli himalajskiej lub soli morskiej do jedzenia i wody. (Sole te na ogół nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą obejmować związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami).

Magnez: Ponieważ każdy potrzebuje więcej

Kolejnym minerałem, z którego może skorzystać większość ludzi, jest magnez. Magnez jest znany jako „uspokajający minerał” i odpowiada za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym za bicie serca i zginanie mięśni! Idealnie magnez należy spożywać z żywności. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są świetnymi, przyjaznymi dla zdrowia ketonowego źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste, które są dozwolone na diecie ketonowej. 

Jednak z powodu nowoczesnych praktyk rolniczych nasze gleby, a tym samym warzywa, są coraz bardziej wyczerpywane tego ważnego minerału. Jest wiele formy magnezu na rynku, glicyny magnezu, cytrynianu magnezu i magnezu do stosowania miejscowego, by wymienić tylko kilka, a czasem znalezienie formy, na którą najlepiej reagujesz, zależy od twoich indywidualnych potrzeb. Glicynian magnezumi wiąże magnez z glicyną, co sprawia, że jest łatwiej przyswajalny (mniej problemów trawiennych). Cytrynian magnezu jest w postaci proszku i jest mieszany z wodą. Niektóre osoby dobrze reagują na ten formularz, inne mogą mieć problemy z trawieniem (wzdęcia, gaz). Miejscowy magnez jas wmasowany w skórę, całkowicie omijając potrzebę trawienia. 

Minerały śladowe: obejmują wszystkie tereny

Mówiliśmy już o tym, w jaki sposób wyruszenie w podróż ketonową może wytrącić elektrolity z równowagi, szczególnie na wczesnym etapie przejścia na keto. Ale tutaj można dowiedzieć się więcej. Nazywa się to minerałami śladowymi. Idealnie te różne minerały powinny pochodzić przede wszystkim z pożywienia. Ale, aby mieć pewność, nie zaszkodzi przyjmowanie suplementu mineralnego śladowego, który zwykle zawiera mieszankę ponad 72 minerałów śladowych, w tym sód, potas, miedź, żelazo, cynk, magnez. Śledź krople mineralne ślad kopalniaral krople można dodać do wody, aby zwiększyć zużycie minerałów, jednocześnie utrzymując odpowiednie nawodnienie organizmu. Minerały można również uzyskać w forma pigułki. Minerały śladowe mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały ze względu na dużą objętość. 

Prebiotyki i probiotyki dla zdrowego trawienia

Kierując się stylem życia ketonowego, ludzie mają tendencję do ograniczania ilości warzyw, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów. Jednak warzywa zawierają błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają odżywiać nasze korzystne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują jelitę w zdrowej równowadze, co ułatwia trawienie.

Najlepszym sposobem na uzyskanie korzystnych prebiotyków w diecie jest dostarczanie codziennych węglowodanów przez źródła roślinne i spożywanie tych warzyw na surowo. Probiotyki można również znaleźć w sfermentowanych warzywach, takich jak kapusta kiszona i kimchi, które są sfermentowaną kapustą (zwykle znajdowaną w części lodówki w sklepie spożywczym). Sfermentowane warzywa zawierają węglowodany, które chcesz włączyć do swojego organizmu makra, więc przeczytaj etykiety i uwzględnij te węglowodany w swoim codziennym planie. Pamiętaj też, że niewielka ilość sfermentowanych warzyw wciąż zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Potrzebujesz tylko widelca pełnego kimchi z boku posiłku lub kieliszka kombuchy.

Pomocne może być również przyjmowanie suplementu prebiotycznego i probiotycznego, szczególnie jeśli nie masz podniebienia dla sfermentowanych warzyw. Na rynku istnieje wiele rodzajów (zarówno w postaci płynnej, jak i tabletek). Niektóre marki zawierają oba prebiotyk i probiotyk razem, dzięki czemu jeden suplement będzie mniej. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety. Niektóre postacie probiotyków zawierają dodane cukry.

Enzymy trawienne, które pomagają dostosować organizm do tłuszczów przetwarzanych

Chociaż jesteśmy doskonale przygotowani do trawienia i przyswajania dużej ilości tłuszczu, wiele osób przechodzących na dietę ketonową nie jest wykorzystywanych do trawienia tłuszczu. Standardowa amerykańska dieta, bogata w przetworzone węglowodany i niskiej jakości tłuszcze, powoduje, że nasza żółć (wytwarzana przez woreczek żółciowy) jest gęsta i zamulona. Może to utrudnić trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz pobieranie wszystkich potrzebnych im składników odżywczych do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby nasza żółć była cienka i płynąca, aby ułatwić przetwarzanie tłuszczów.

Biorąc enzymy trawienne, takie jak Digest Gold od Enzymedica może pomóc w rozkładaniu zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może dostosować się do diety o wyższej zawartości tłuszczu. Istnieje również wiele marek enzymy trawienne zaprojektowany specjalnie dla tych, którzy żyją w stylu keto. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. W końcu, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak ghee karmione trawą, wołowina karmiona trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy, trawienie tłuszczu nastąpi bardziej naturalnie, a organizm będzie mógł łatwiej przetwarzać te tłuszcze.

Suplementy dla wegetarian i wegan

Badania pokazują, że weganie nie są w stanie się odpowiednio przygotować omega-3 kwasy tłuszczowe poprzez swoją dietę, a wegetarianie mogą, ale często mają niedobór. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie włączali suplement oleju z ryb oraz witaminy K2 i B12, pochodzące raczej ze zwierząt niż z zasobów roślinnych, aby zwiększyć stosunek Omega 6: 3. Aplikacje takie jak Chronometer mogą pomóc ocenić spożycie składników odżywczych. Możesz dowiedzieć się więcej o tych aplikacjach tutaj.

Najpierw jedzenie!

Tutaj, w Keto-Mojo, wierzymy w to, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z wysokiej jakości, pełnych pokarmów, jak tylko możesz. Ale czasami potrzebujesz trochę pomocy, a powyższe suplementy są doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Połącz je z wysokiej jakości dietą ketonową, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak smaczne może być zdrowe i zdrowe życie!

Bibliografia:

  1. Cliff J., Harvey, DC i Schofield GM i in. (2018). Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H., i Liang, Z. i in. (2016). Niedobór magnezu u roślin: pilny problem. The Crop Journal, 4 (2), 81–91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM, i De Beer, T i in. (2014). Czy suplementacja kompleksu enzymów trawiennych może stanowić rozwiązanie typowych problemów trawiennych? Arch Public Health. 72 (suplement 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
  4. Owielonienasycone kwasy tłuszczowe mega-3 i diety wegetariańskie.
  5. Długołańcuchowy n-3 PUFA u wegetarianek: perspektywa metaboliczna

Keto-Mojo jest uczestnikiem niektórych programów partnerskich, a niektóre z powyższych linków wygenerują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Nie ponosisz za to żadnych kosztów, a wszystkie dochody trafiają bezpośrednio do non-profit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 w toku), aby pomóc w ich misji finansowania edukacji i badań nad dietą ketogeniczną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie korzysta z tych linków.

Bibliografia

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X