Jeśli zastanawiasz się, czy rozpoczynając lub utrzymując dietę ketogeniczną, musisz przyjmować suplementy, mamy dobrą wiadomość. Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów jest w rzeczywistości bardzo bogata w składniki odżywcze, jeśli jest wykonywana prawidłowo. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe można łatwo zaspokoić poprzez to, co jesz podczas pracy, aby utrzymać stan ketozy. Mimo to czasami suplementy pomagają lub są nawet wymagane w celu optymalizacji korzyści zdrowotnych diety ketogennej, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, czy musisz przyjmować suplementy na diecie ketonowej. 

Jak dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze poprzez dietę

Jak powiedzieliśmy powyżej, większość potrzebnych składników odżywczych można uzyskać z wysokotłuszczowej diety ketonowej, jeśli zrobione poprawnie. Co oznacza „poprawnie”? Mówiąc najprościej, jest to czysta dieta, składająca się głównie z pełnoziarnistych produktów spożywczych, skupiająca się na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, a także utrzymująca wysoki poziom ketonów. 

Zdrowe tłuszcze i białka

Zdrowe tłuszcze, które stanowią podstawę diety ketonowej, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K i są niezwykle odżywcze. Często występują w postaci żywności pochodzenia zwierzęcego (pomyśl o mięsie, rybach, nabiale, z których wszystkie zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego, a nawet roślinnego, warto zwrócić na to uwagę jakość jedzenia i sięgnij po produkty organiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą i wypasanych na pastwiskach. Na przykład zwierzęta karmione trawą i wypasane na pastwiskach oraz tłusty łosoś odławiany na wolności nie tylko nie zawierają hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów pochodzących z hodowli przemysłowej, ale są także bogatsze w zdrowe, niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3. kwasy tłuszczowe, które z kolei dostarczają organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, ponieważ pomagają utrzymać organizm w stanie wolnym od stanu zapalnego. Inne pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 to makrela, ostrygi, sardynki, anchois, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i algi są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej*. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin zawierających zarówno DHA, jak i EPA (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stany zapalne i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych możesz uzyskać z pożywienia, które spożywasz, tym lepiej, zwłaszcza że kwasy tłuszczowe omega-3 najlepiej dostarczać z pożywieniem, zamiast przyjmować izolowany suplement. (Składniki odżywcze działają w sposób synergistyczny, co oznacza, że ​​współdziałają. Dlatego przyjmowanie izolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pozyskiwanie składników odżywczych z całej żywności.)

*Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej Trudno jest uzyskać wszystkie kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz jako keto-wegetarianin, a jest to znacznie trudniejsze w przypadku keto-wegan. Jeśli jesteś weganem i dietetykiem i chcesz zapewnić sobie optymalne zdrowie, być może będziesz musiał sięgnąć po suplement pochodzenia zwierzęcego, taki jak olej rybny. Wiemy, że jest to dalekie od ideału, ale nauka pokazuje, że nie ma lepszego sposobu na zapewnienie sobie wystarczającej ilości kwasów Omega 3. 

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta ketonowa pozwala również na spożywanie dużej ilości zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów / produktów przyjaznych dla ketonów, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, fasolka szparagowa i papryka. (Weź pełna lista owoców i warzyw przyjaznych dla ketonów tutaj.) Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, dlatego ważne jest włączenie warzyw do diety ketogenicznej, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość minerałów. Ponownie w przypadku warzyw jakość ma znaczenie. Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa organiczne, aby unikać pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać zapotrzebowanie na suplementy. Aby zapoznać się z przewodnikiem dotyczącym produkcji z największą i najmniejszą ilością pestycydów, sprawdź „Czysta piętnastka i brudna dwunastka” EWG 2019.

Suplementy, które warto rozważyć w przypadku diety ketonowej

Chociaż zalecamy zdobycie większość składników odżywczych ze zdrowej, pełnoziarnistej diety ketonowej, istnieje kilka konkretnych suplementów, które są pomocne (a kilka może być nawet niezbędnych). Oto nasze najlepsze sugestie dotyczące suplementów podczas stosowania diety ketonowej i dlaczego możesz ich potrzebować:

Suplementy Keto-Mojo

Sól: niezbędny element diety ketonowej

Tak jak przez lata błędnie demonizowaliśmy tłuszcz, jednocześnie naładowując się cukrem, tak sól również od dawna jest kozłem ofiarnym. W międzyczasie, sól jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga w przewodzeniu nerwowym i utrzymaniu równowagi w płynach otaczających komórki.

Ketoelektrolity są szczególnie ważne, ponieważ dieta ketonowa ma naturalne działanie moczopędne, a zatem sól (elektrolity) łatwo ulega wyczerpaniu, podobnie jak ilość wody zatrzymywanej w organizmie (tzn. niski poziom elektrolitów może powodować odwodnienie płynów ustrojowych). (Objawy grypy ketonowej jak skurcze/skurcze mięśni lub osłabienie mięśni, skurcze nóg, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca, zamglenie mózgu są często skutkami ubocznymi wyczerpania soli/nawodnienia.)

Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu lub brak równowagi elektrolitowej? Kiedy jesteś na diecie ketogennej, organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową i tłuszcze z diety, a nie glukozę we krwi (cukier we krwi) jako główne źródło energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów i mniejszej ilości cukru do przetworzenia jako źródła paliwa, wytwarzana jest mniejsza ilość insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednakże bardzo niska zawartość węglowodanów oznacza mniejszą produkcję insuliny, a mniejsza ilość insuliny oznacza, że ​​nerki uwalniają więcej wody, co powoduje częstsze wizyty w toalecie i wypłukiwanie elektrolitów. Przy niższym poziomie insuliny narażamy się na niższy poziom sodu (soli) i niepożądane skutki, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​łatwo jest zwalczyć niski poziom sodu. Pamiętaj tylko, aby pić dużo wody i dodawać szczyptę soli himalajskiej lub morskiej (najlepiej nie kuchennej) do jedzenia i wody. (Sole te na ogół nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą zawierać związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami.)

Można również rozpocząć uzupełnianie spożycia elektrolitów/poziomu sodu, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość elektrolitów i wspomagasz nawodnienie, zwłaszcza gdy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę ketogenną. Ale nie szukaj zwykłych elektrolitów, takich jak napoje elektrolitowe, takie jak Gatorade i inne napoje dla sportowców, a nawet woda kokosowa, które nie są przyjazne dla ketonów o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego możesz uzupełnić dietę bezcukrowymi suplementami elektrolitów w proszku, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość sodu i utrzymać dobry poziom elektrolitów. W Internecie i sklepach ze zdrową żywnością można znaleźć wiele dobrych zamienników elektrolitów.

Magnez: ponieważ każdy potrzebuje więcej

Kolejnym minerałem, z którego może skorzystać większość ludzi, jest magnez. Magnez jest znany jako „minerał uspokajający” i jest odpowiedzialny za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym bicie serca i napinanie mięśni! Idealnie magnez powinien być spożywany z pożywienia. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są doskonałymi, przyjaznymi dla ketonów źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste, które są dozwolone na diecie ketonowej. 

Jednak w wyniku nowoczesnych praktyk rolniczych nasze gleby, a co za tym idzie warzywa, są coraz bardziej zubożone w ten ważny minerał, dlatego łatwo jest doświadczyć niedoboru magnezu. Na szczęście ttutaj jest wiele formularze dostępnych na rynku suplementów magnezu, glicyny magnezu, cytrynianu magnezu i magnezu do stosowania miejscowego, żeby wymienić tylko kilka, a czasami potrzeba prób i błędów, aby znaleźć formę, która najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom biologicznym. Glicynian magnezue to magnez związany z glicyną, co sprawia, że ​​jest łatwiejszy do strawienia (mniej problemów trawiennych). Cytrynian magnezu występuje w postaci proszku i należy go wymieszać z wodą. Niektórzy ludzie dobrze reagują na tę formę, u innych mogą wystąpić problemy trawienne (wzdęcia, gazy). Miejscowo magnez iwmasowuje się w skórę, całkowicie pomijając potrzebę trawienia. 

Minerały śladowe: pokrywają wszystkie podłoża

Rozmawialiśmy już o tym, jak rozpoczęcie diety ketonowej może wytrącić elektrolity z równowagi, szczególnie na początku przejścia na dietę ketonową. Ale tutaj jest więcej do poznania. Nazywa się to minerałami śladowymi. Idealnie byłoby, gdyby te różne minerały pochodziły przede wszystkim z pożywienia. Ale dla pewności nie zaszkodzi zażywać suplement minerałów śladowych, który zazwyczaj zawiera mieszankę ponad 72 minerałów śladowych, w tym sód, potas, wapń, miedź, żelazo, cynk, magnez. Krople mineralne śladowe wyśledzić kopalniaRal krople można dodać do wody, aby zwiększyć spożycie minerałów, utrzymując jednocześnie prawidłowe nawodnienie organizmu. Minerały można także pozyskać m.in postać pigułki. Minerały śladowe mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały z powodu dużej aktywności. 

Prebiotyki i probiotyki dla zdrowego trawienia

Prowadząc ketonowy styl życia, ludzie mają tendencję do ograniczania warzyw, aby utrzymać niski poziom węglowodanów. Warzywa zawierają jednak błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają odżywiać nasze pożyteczne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują jelita w zdrowej równowadze, co pomaga ułatwić trawienie.

Najlepszym sposobem na uzyskanie korzystnych prebiotyków w diecie jest dostarczanie codziennych węglowodanów ze źródeł roślinnych i spożywanie tych warzyw na surowo. Probiotyki można również znaleźć w sfermentowanych warzywach, takich jak kapusta kiszona i kimchi, czyli kiszona kapusta (zwykle znajdująca się w lodówce w sklepie spożywczym). Sfermentowane warzywa zawierają węglowodany, które warto uwzględnić w swoim jadłospisie makra, więc koniecznie czytaj etykiety i uwzględnij te węglowodany w swoim codziennym planie. Należy również pamiętać, że niewielka ilość sfermentowanych warzyw nadal zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Potrzebujesz tylko widelca pełnego kimchi do posiłku lub kieliszka kombuchy.

Pomocne może być również przyjmowanie suplementu prebiotycznego i probiotycznego, szczególnie jeśli nie masz ochoty na fermentowane warzywa. Na rynku dostępnych jest wiele ich rodzajów (zarówno w formie płynnej, jak i w postaci tabletek). Niektóre marki zawierają zarówno a prebiotyk i probiotyk razem, co oznacza, że ​​trzeba wziąć jeden suplement mniej. Koniecznie czytaj etykiety. Niektóre formy probiotyków zawierają dodatek cukrów.

Enzymy trawienne pomagające dostosować organizm do przetwarzania tłuszczów

Chociaż jesteśmy doskonale przystosowani do trawienia i przyswajania dużych ilości tłuszczu, wiele osób przechodzących na dietę ketonową nie jest przyzwyczajonych do trawienia tłuszczu. Standardowa dieta amerykańska, bogata w przetworzone węglowodany i niską jakość tłuszczów, powoduje, że nasza żółć (wytwarzana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym) staje się gęsta i mulista. Może to utrudnić trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz dostarczanie z nich wszystkich potrzebnych składników odżywczych do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby nasza żółć była cienka i płynąca, co ułatwiłoby przetwarzanie tłuszczów.

Przyjmowanie enzymów trawiennych, takich jak Digest Gold przez Enzymedica może pomóc w rozkładaniu zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może dostosować się do diety o wyższej zawartości tłuszczu. Istnieje również wiele marek enzymy trawienne zaprojektowany specjalnie dla osób prowadzących ketonowy tryb życia. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. Ostatecznie, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak ghee od zwierząt karmionych trawą, wołowina od zwierząt karmionych trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy, trawienie tłuszczów będzie przebiegać bardziej naturalnie, a organizm będzie mógł łatwiej je przetwarzać.

Suplementy dla wegetarian i wegan

Badania pokazują, że weganie nie są w stanie uzyskać prawidłowego omega-3 kwasów tłuszczowych w swojej diecie i że wegetarianie mogą, ale często mają niedobory. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie przyjmowali suplement oleju rybnego oraz witaminy K2 i B12, pochodzące raczej ze źródeł zwierzęcych, a nie roślinnych, w celu zwiększenia stosunku Omega 6:3. Aplikacje takie jak Kronometr może pomóc Ci ocenić spożycie składników odżywczych. Możesz dowiedzieć się więcej o tych aplikacjach tutaj.

Najpierw jedzenie!

Konkluzja? W Keto-Mojo wierzymy w pozyskiwanie jak największej ilości składników odżywczych z wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności podczas jedzenia, aby spalić tłuszcz, pozostać w ketozie, dążyć do utraty wagi i zdrowia metabolicznego, promować ogólne dobre samopoczucie ciała i układu nerwowego, oraz optymalne funkcjonowanie mięśni i funkcjonowanie organizmu, lub wszystkie powyższe. Czasami jednak potrzebujesz odrobiny pomocy i powyższe suplementy są świetnym punktem wyjścia. Połącz je z wysokiej jakości dietą ketonową spalającą tłuszcz, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak pyszne może być zdrowe życie wysokiej jakości!

Niezależnie od tego, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu/pracownikiem służby zdrowia, dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki dietetycznej.

Referencje:

  1. Cliff J., Harvey, DC i Schofield GM i in. (2018). Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
  2. Guo, W., Nazim, H. i Liang, Z. i in. (2016). Niedobory magnezu w roślinach: palący problem. Dziennik Upraw, 4 ust. 2, 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
  3. Quinten, T., Philippart, JM i De Beer, T i in. (2014). Czy suplementacja kompleksu enzymów trawiennych może być rozwiązaniem typowych problemów trawiennych? Arch Zdrowie Publiczne. 72 (Suplement 1): P7. doi: 10.1186/2049-3258-72-S1-P7
  4. Owielonienasycone kwasy tłuszczowe mega-3 i diety wegetariańskie.
  5. Długołańcuchowe PUFA n-3 u wegetarianek: perspektywa metaboliczna

Keto-Mojo uczestniczy w niektórych programach partnerskich i niektóre z powyższych linków wygenerują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Jest to dla Ciebie bezpłatne, a cały dochód trafia bezpośrednio do fundacji non-profit Ketogenic Foundation [501(c)3 w toku], aby pomóc w jej misji w finansowaniu edukacji i badań nad dietą ketogenną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie czerpie korzyści z tych linków.

Referencje

broszura cta

Zdobądź nasz DARMOWY e-book z przepisami na keto i biuletyn e-mailowy!

Tworzymy naprawdę wyjątkowe przepisy na keto, testujemy je, aby mieć pewność, że sprawdzą się w Twojej kuchni i dostarczamy prosto do Ciebie!

X