Jeśli zastanawiasz się, czy musisz przyjmować suplementy podczas rozpoczynania lub utrzymywania ketonowego stylu życia, mamy dobrą wiadomość. Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów jest w rzeczywistości bardzo bogata w składniki odżywcze, jeśli jest stosowana prawidłowo. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe można łatwo zaspokoić poprzez to, co jesz podczas pracy, aby pozostać w stanie ketozy. Mimo to czasami suplementy pomagają, a nawet są wymagane, aby zoptymalizować korzyści zdrowotne diety ketogenicznej, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, czy musisz przyjmować suplementy diety ketonowej.
Jak uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze poprzez dietę
Jak powiedzieliśmy powyżej, większość potrzebnych składników odżywczych można uzyskać z wysokotłuszczowej diety ketonowej, jeśli wykonane poprawnie Co oznacza „poprawnie”? Mówiąc najprościej, jest to czysta dieta składająca się głównie z pełnowartościowej żywności, skoncentrowana na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, a także utrzymująca wysoki poziom ketonów.
Zdrowe tłuszcze i białka
Zdrowe tłuszcze, które są podstawą diety ketonowej, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K i są wyjątkowo gęste. Często występują w postaci żywności pochodzenia zwierzęcego (pomyśl mięso, ryby, nabiał, z których wszystkie zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, należy zwrócić uwagę jakość jedzenia i sięgnij po produkty ekologiczne, karmione trawą i wypasane na pastwiskach. Na przykład zwierzęta karmione trawą i wypasane na pastwiskach oraz tłuste, dziko żyjące łososie są nie tylko pozbawione hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów hodowli przemysłowej, ale są również wyższe w zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, takich jak omega-3 kwasy tłuszczowe, które z kolei zasilają organizm wysokiej jakości składnikami odżywczymi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, ponieważ pomagają utrzymać ciało w stanie niezapalnym. Inne pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują makrele, ostrygi, sardynki, sardele, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i glony są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie dla osób stosujących diety wegetariańskie lub wegańskie *. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin, które zawierają zarówno DHA, jak i EPA (rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stany zapalne i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych można uzyskać z pożywienia, które jesz, tym lepiej, zwłaszcza dlatego, że najlepiej jest dostarczać kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez jedzenie, niż przyjmować izolowany suplement. (Składniki odżywcze działają w sposób synergiczny, co oznacza, że działają razem. Zatem przyjmowanie izolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pobieranie składników odżywczych z całego jedzenia).
* Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej jest to trudno jest uzyskać wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne jako keto wegetarianin, a dla keto wegan jest to znacznie trudniejsze. Jeśli jesteś weganinem i keto i chcesz zapewnić optymalne zdrowie, być może będziesz musiał wziąć suplement na bazie zwierząt, taki jak olej rybny. Wiemy, że to dalekie od ideału, ale nauka pokazuje, że nie ma lepszego sposobu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość Omega 3.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta ketonowa pozwala również na spożywanie wielu zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów / produktów przyjaznych dla ketonów, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, zielona fasola i papryka. (Weź pełna lista owoców i warzyw przyjaznych dla środowiska ketonowego tutaj.) Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, dlatego ważne jest, aby włączyć warzywa do diety ketogenicznej, aby zapewnić sobie odpowiednie minerały. Ponownie w przypadku warzyw liczy się jakość. Wybieraj organiczne warzywa, jeśli to możliwe, aby uniknąć pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać zapotrzebowanie na suplementy. Przewodnik po produktach zawierających najwięcej i najmniej pestycydów znajduje się na stronie EWG 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.
Suplementy, które warto wziąć pod uwagę przy diecie ketonowej
Chociaż zalecamy większość twoich składników odżywczych ze zdrowej diety ketonowej na całe jedzenie, istnieją pewne specjalne suplementy, które są pomocne (i kilka, które mogą być nawet konieczne). Oto nasze najlepsze sugestie dotyczące suplementów podczas diety ketonowej i dlaczego możesz ich potrzebować:
Sól: niezbędna keto
Tak jak spędziliśmy lata niewłaściwie demonizując tłuszcz, gdy nasyciliśmy się cukrem, sól od dawna jest kozłem ofiarnym. W międzyczasie, sól jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga w przewodzeniu nerwowym i utrzymaniu równowagi w płynach otaczających komórki.
W przypadku keto elektrolity są szczególnie ważne, ponieważ dieta ketonowa jest naturalnie moczopędna, a zatem sól (elektrolity) jest łatwo wyczerpywana, podobnie jak ilość wody zatrzymywanej przez organizm (tj. niski poziom elektrolitów może powodować odwodnienie płynów ustrojowych). (Objawy grypy keto jak skurcze / skurcze mięśni lub osłabienie mięśni, skurcze nóg, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca, mgła mózgowa są często skutkami ubocznymi niedoboru soli / nawodnienia.)
Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu lub brak równowagi elektrolitowej? Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, organizm wykorzystuje tłuszcz i tłuszcz z diety zamiast glukozy we krwi (cukru we krwi) jako głównego źródła energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów i mniejszej ilości cukru do przetworzenia jako źródło paliwa, nerki naturalnie wytwarzają mniej insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednak bardzo niski poziom węglowodanów oznacza mniejszą produkcję insuliny, a mniej insuliny oznacza, że nerki uwalniają więcej wody, powodując w ten sposób więcej podróży do toalety i wypłukiwanie elektrolitów. Przy niższej insulinie grozi nam obniżenie poziomu sodu (soli) i niepożądane skutki uboczne, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.
Dobrą wiadomością jest to, że łatwo jest zwalczyć niski poziom sodu. Pamiętaj tylko, aby pić dużo wody i dodać szczyptę soli himalajskiej lub morskiej (najlepiej nie soli kuchennej) do jedzenia i wody. (Te sole na ogół nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą zawierać związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami.)
Dobrze jest również rozpocząć uzupełnianie spożycia elektrolitów / poziomu sodu, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość elektrolitów i promować nawadnianie, szczególnie na początku diety ketogenicznej. Ale nie patrz na popularne elektrolity, takie jak napoje elektrolitowe, takie jak Gatorade i inne napoje sportowe, a nawet woda kokosowa, które nie są przyjazne dla ketonów o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego możesz uzupełnić bezcukrowe suplementy elektrolitów w proszku, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość sodu i utrzymujesz dobry poziom elektrolitów. Wiele dobrych zamienników elektrolitów można znaleźć w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością.
Magnez: Ponieważ każdy potrzebuje więcej
Innym minerałem, z którego większość ludzi może skorzystać, jest magnez. Magnez jest znany jako „uspokajający minerał” i odpowiada za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym bicie serca i napinanie mięśni! Idealnie magnez powinien być spożywany z pożywienia. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są świetnymi, przyjaznymi dla ketonów źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste, z których wszystkie są dozwolone w diecie ketonowej.
Jednak dzięki nowoczesnym praktykom rolniczym nasze gleby, a co za tym idzie warzywa, są coraz bardziej uszczuplone w ten ważny minerał, więc łatwo o niedobór magnezu. Na szczęście ttu jest wiele formy suplementów magnezu dostępnych na rynku, glicyny magnezu, cytrynianu magnezu i magnezu do stosowania miejscowego, żeby wymienić tylko kilka, a czasami trzeba prób i błędów, aby znaleźć formę, na którą najlepiej zareagujesz w oparciu o twoje bio-indywidualne potrzeby. Glicynian magnezumi wiąże magnez z glicyną, co sprawia, że jest łatwiej przyswajalny (mniej problemów trawiennych). Cytrynian magnezu jest w postaci proszku i jest mieszany z wodą. Niektóre osoby dobrze reagują na ten formularz, inne mogą mieć problemy z trawieniem (wzdęcia, gaz). Miejscowy magnez jas wmasowany w skórę, całkowicie omijając potrzebę trawienia.
Minerały śladowe: obejmują wszystkie tereny
Mówiliśmy już o tym, w jaki sposób wyruszenie w podróż ketonową może wytrącić elektrolity z równowagi, szczególnie na wczesnym etapie przejścia na keto. Ale tutaj można dowiedzieć się więcej. Nazywa się to minerałami śladowymi. Idealnie te różne minerały powinny pochodzić przede wszystkim z pożywienia. Ale, aby mieć pewność, nie zaszkodzi przyjmowanie suplementu mineralnego śladowego, który zwykle zawiera mieszankę ponad 72 minerałów śladowych, w tym sód, potas, wapń, miedź, żelazo, cynk, magnez. Śladowe krople mineralne ślad kopalniaral krople można dodać do wody, aby zwiększyć zużycie minerałów, jednocześnie utrzymując odpowiednie nawodnienie organizmu. Minerały można również uzyskać w forma pigułki. Minerały śladowe mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały ze względu na dużą objętość.
Prebiotyki i probiotyki dla zdrowego trawienia
Kierując się stylem życia ketonowego, ludzie mają tendencję do ograniczania ilości warzyw, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów. Jednak warzywa zawierają błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają odżywiać nasze korzystne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują jelitę w zdrowej równowadze, co ułatwia trawienie.
Najlepszym sposobem na uzyskanie korzystnych prebiotyków w diecie jest dostarczanie codziennych węglowodanów przez źródła roślinne i spożywanie tych warzyw na surowo. Probiotyki można również znaleźć w sfermentowanych warzywach, takich jak kapusta kiszona i kimchi, które są sfermentowaną kapustą (zwykle znajdowaną w części lodówki w sklepie spożywczym). Sfermentowane warzywa zawierają węglowodany, które chcesz włączyć do swojego organizmu makra, więc przeczytaj etykiety i uwzględnij te węglowodany w swoim codziennym planie. Pamiętaj też, że niewielka ilość sfermentowanych warzyw wciąż zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Potrzebujesz tylko widelca pełnego kimchi z boku posiłku lub kieliszka kombuchy.
Pomocne może być również przyjmowanie suplementu prebiotycznego i probiotycznego, szczególnie jeśli nie masz podniebienia dla sfermentowanych warzyw. Na rynku istnieje wiele rodzajów (zarówno w postaci płynnej, jak i tabletek). Niektóre marki zawierają oba prebiotyk i probiotyk razem, dzięki czemu jeden suplement będzie mniej. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety. Niektóre postacie probiotyków zawierają dodane cukry.
Enzymy trawienne, które pomagają dostosować organizm do tłuszczów przetwarzanych
Chociaż jesteśmy doskonale przygotowani do trawienia i przyswajania dużej ilości tłuszczu, wiele osób przechodzących na dietę ketonową nie jest wykorzystywanych do trawienia tłuszczu. Standardowa dieta amerykańska, która jest bogata w przetworzone węglowodany i niską jakość tłuszczów, powoduje, że nasza żółć (wytwarzana przez wątrobę i przechowywana w woreczku żółciowym) jest gęsta i szlamowa. Może to utrudnić trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz pobieranie wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby nasza żółć była cienka i płynna, co ułatwi przetwarzanie tłuszczów.
Biorąc enzymy trawienne, takie jak Digest Gold od Enzymedica może pomóc w rozkładaniu zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może dostosować się do diety o wyższej zawartości tłuszczu. Istnieje również wiele marek enzymy trawienne zaprojektowany specjalnie dla tych, którzy żyją w stylu keto. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. W końcu, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak ghee karmione trawą, wołowina karmiona trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy, trawienie tłuszczu nastąpi bardziej naturalnie, a organizm będzie mógł łatwiej przetwarzać te tłuszcze.
Suplementy dla wegetarian i wegan
Badania pokazują, że weganie nie są w stanie się odpowiednio przygotować omega-3 kwasy tłuszczowe poprzez swoją dietę, a wegetarianie mogą, ale często mają niedobór. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie włączali suplement oleju z ryb oraz witaminy K2 i B12, pochodzące raczej ze zwierząt niż z zasobów roślinnych, aby zwiększyć stosunek Omega 6: 3. Aplikacje takie jak Chronometer mogą pomóc ocenić spożycie składników odżywczych. Możesz dowiedzieć się więcej o tych aplikacjach tutaj.
Najpierw jedzenie!
Konkluzja? W Keto-Mojo wierzymy w uzyskanie jak największej ilości składników odżywczych z wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności podczas jedzenia, aby spalić tłuszcz, pozostać w stanie ketozy, dążyć do utraty wagi i zdrowia metabolicznego, promować ogólny stan zdrowia organizmu i układu nerwowego oraz optymalne funkcjonowanie mięśni i funkcje organizmu lub wszystkie powyższe. Czasami jednak potrzebna jest niewielka pomoc, a powyższe suplementy to świetne miejsca na start. Połącz je z wysokiej jakości, spalającą tłuszcz dietą ketonową, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak pyszne może być zdrowe, wysokiej jakości życie!
Niezależnie od tego, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej / świadczeniodawcą opieki zdrowotnej, dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki żywieniowej.
Bibliografia:
- Cliff J., Harvey, DC i Schofield GM i in. (2018). Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z indukcją ketonową: przegląd narracyjny. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
- Guo, W., Nazim, H., i Liang, Z. i in. (2016). Niedobór magnezu u roślin: pilny problem. The Crop Journal, 4 (2), 81–91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM, i De Beer, T i in. (2014). Czy suplementacja kompleksu enzymów trawiennych może stanowić rozwiązanie typowych problemów trawiennych? Arch Public Health. 72 (suplement 1): P7. doi: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
- Owielonienasycone kwasy tłuszczowe mega-3 i diety wegetariańskie.
- Długołańcuchowy n-3 PUFA u wegetarianek: perspektywa metaboliczna.
