AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maja 7, 2024
Jeśli zastanawiasz się, czy rozpoczynając lub utrzymując dietę ketogeniczną, musisz przyjmować suplementy, mamy dobrą wiadomość. Ketogenna dieta niskowęglowodanowa, jeśli jest wykonywana prawidłowo, jest w rzeczywistości bardzo bogata w składniki odżywcze. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe można łatwo zaspokoić poprzez to, co jesz podczas pracy, aby utrzymać stan ketozy. Mimo to czasami mogą być wymagane suplementy, aby zoptymalizować korzyści zdrowotne diety ketogennej, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy musisz przyjmować suplementy na diecie ketonowej.
Jak dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze poprzez dietę
Jak powiedzieliśmy powyżej, większość potrzebnych składników odżywczych można uzyskać z wysokotłuszczowej diety ketonowej, jeśli zrobione poprawnie. Co oznacza „poprawnie”? Mówiąc najprościej, jest to czysta, głównie pełnowartościowa dieta, skupiająca się na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, a także utrzymująca wysoki poziom ketonów.
Zdrowe tłuszcze i białka
Zdrowe tłuszcze, będące podstawą diety ketonowej, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Często występują w postaci pokarmów pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, ryby, nabiał i jaja – wszystkie które zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, warto zwrócić na to uwagę jakość jedzenia i sięgnij po produkty organiczne, pochodzące od zwierząt karmionych trawą i wypasanych na pastwiskach. Na przykład zwierzęta karmione trawą i wypasane na pastwiskach oraz tłusty, dziki łosoś są nie tylko pozbawione hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów pochodzących z hodowli przemysłowej; są również bogate w zdrowe, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, które z kolei dostarczają organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych.
Inne pokarmy zawierające przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 to makrela, ostrygi, sardynki, anchois, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i algi są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej*. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin zawierających zarówno DHA, jak i EPA (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych możesz uzyskać z pożywienia, które spożywasz, tym lepiej, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 najlepiej dostarczać z pożywieniem, niż przyjmować izolowany suplement. (Składniki odżywcze działają w sposób synergistyczny, co oznacza, że współdziałają. Zatem przyjmowanie izolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pozyskiwanie składników odżywczych z całej żywności.)
*Ze względu na brak zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej, jako ketowegetarianinowi trudno jest dostarczyć wszystkie kwasy tłuszczowe potrzebne, a weganom stosującym dietę ketonową jest to znacznie trudniejsze. Jeśli jesteś weganem, który je dietę ketonową i chcesz zapewnić sobie optymalne zdrowie, być może będziesz musiał przyjmować suplement kwasów tłuszczowych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasów Omega 3.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta ketonowa pozwala również na spożywanie dużej ilości zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów / żywności przyjaznej dla ketonów, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, fasolka szparagowa i papryka. (Weź pełna lista owoców i warzyw przyjaznych dla ketonów tutaj.) Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, dlatego ważne jest włączenie warzyw do diety ketogenicznej, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość minerałów. Ponownie, w przypadku warzyw, jakość ma znaczenie. Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa organiczne, aby uniknąć pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać zapotrzebowanie na suplementy. Aby zapoznać się z przewodnikiem dotyczącym produkcji przy użyciu największej i najmniejszej ilości pestycydów, zapoznaj się z raportem Grupy Roboczej ds. Środowiska na rok 2024 Czysta piętnaście i Parszywa dwunastka.
Suplementy, które warto rozważyć w przypadku diety ketonowej
Chociaż zalecamy zdobycie większość składników odżywczych ze zdrowej, pełnoziarnistej diety ketonowej, istnieje kilka konkretnych suplementów, które są pomocne (a kilka może być nawet niezbędnych). Oto nasze najlepsze sugestie dotyczące suplementów podczas stosowania diety ketonowej i dlaczego możesz ich potrzebować:
Sól: niezbędny element diety ketonowej
Tak jak przez lata błędnie demonizowaliśmy tłuszcz, naładowując się cukrem, tak sól również od dawna jest kozłem ofiarnym. Jednakże, sól jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga w przewodzeniu nerwowym i utrzymaniu równowagi w płynach otaczających komórki.
Na diecie ketonowej elektrolity są szczególnie ważne, ponieważ dieta ketonowa ma naturalne działanie moczopędne, a zatem sól (elektrolity) łatwo ulega wyczerpaniu, podobnie jak ilość wody zatrzymywanej w organizmie (tzn. niski poziom elektrolitów może powodować odwodnienie płynów ustrojowych). Objawy grypy ketonowej takie jak skurcze/skurcze mięśni lub osłabienie mięśni, skurcze nóg, nieregularne bicie serca lub kołatanie serca i zamglenie mózgu są często skutkami ubocznymi wyczerpania soli/nawodnienia.
Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu lub brak równowagi elektrolitowej? Kiedy jesteś na diecie ketogennej, organizm wykorzystuje tłuszcz (z organizmu i diety), a nie glukozę we krwi (cukier we krwi) jako główne źródło energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów i mniejszej ilości cukru do przetworzenia jako źródła paliwa, wytwarzana jest mniejsza ilość insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednakże, gdy poziom insuliny spada, nerki uwalniają więcej wody, co powoduje częstsze wizyty w toalecie i wypłukiwanie elektrolitów. Przy niższym poziomie insuliny narażamy się na niższy poziom sodu (soli) i niepożądane skutki uboczne, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.
Dobra wiadomość jest taka, że łatwo jest zwalczyć niski poziom sodu. Pamiętaj tylko, aby pić dużo wody i dodawać szczyptę soli himalajskiej lub morskiej do jedzenia i wody. (Sole te na ogół nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą zawierać związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami.)
Można również rozpocząć uzupełnianie spożycia elektrolitów/poziomu sodu, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość elektrolitów i wspomagasz nawodnienie, zwłaszcza gdy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę ketogenną. Ale nie próbuj uzupełniać elektrolitów, pijąc Gatorade i inne napoje sportowe, a nawet wodę kokosową, ponieważ napoje te nie są przyjazne dla ketonów o niskiej zawartości węglowodanów. Zamiast tego sięgnij po bezcukrowe suplementy elektrolitów w proszku, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość sodu i utrzymać dobry poziom elektrolitów. W sklepach ze zdrową żywnością i w Internecie można znaleźć kilka dobrych zamienników elektrolitów, m.in. u nas MójMojoMarket.
Magnez: ponieważ każdy potrzebuje więcej
Kolejnym minerałem, z którego suplementacji może skorzystać większość ludzi, jest magnez. Magnez jest znany jako „minerał uspokajający” i jest odpowiedzialny za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym bicie serca i napinanie mięśni. Idealnie byłoby, gdybyśmy pozyskiwali magnez z pożywienia. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są doskonałymi, przyjaznymi dla ketonów źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste – wszystkie są dozwolone na diecie ketonowej.
Jednak w wyniku nowoczesnych praktyk rolniczych nasze gleby, a co za tym idzie warzywa, są coraz bardziej zubożone w ten ważny minerał, dlatego łatwo jest doświadczyć niedoboru magnezu. Na szczęście jest ich wielu formularze suplementów magnezu dostępnych na rynku – glicyna magnezu, cytrynian magnezu i magnez do stosowania miejscowego, żeby wymienić tylko kilka – a czasami potrzeba trochę prób i błędów, aby znaleźć formę, na którą najlepiej odpowiadasz, w oparciu o Twoje bioindywidualne potrzeby . Glicynian magnezue to magnez związany z glicyną, co sprawia, że jest łatwiejszy do strawienia (mniej problemów trawiennych). Cytrynian magnezu występuje w postaci proszku i należy go wymieszać z wodą. Niektórzy ludzie dobrze reagują na tę formę, podczas gdy u innych mogą wystąpić problemy trawienne (wzdęcia, gazy). Miejscowo magnez jest wmasowywany w skórę, całkowicie pomijając potrzebę trawienia.
Minerały śladowe: pokrywają wszystkie podłoża
Rozmawialiśmy już o tym, jak rozpoczęcie diety ketonowej może wytrącić elektrolity z równowagi, szczególnie na początku przejścia na dietę ketonową. Ale tutaj jest więcej do poznania. Niezbędne minerały potrzebne w małych ilościach nazywane są minerałami śladowymi. Idealnie byłoby, gdyby te minerały pochodziły przede wszystkim z pożywienia. Jednak korzystne może być przyjmowanie suplementu minerałów śladowych, który zazwyczaj zawiera mieszankę ponad 72 minerałów śladowych, w tym żelaza, miedzi, cynku, jodu i selenu. Wyśledzić kopalniaRal krople można dodać do wody, aby zwiększyć spożycie minerałów, utrzymując jednocześnie prawidłowe nawodnienie organizmu. Minerały można także pozyskać m.in postać pigułki. Minerały śladowe mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały z powodu dużej aktywności.
Prebiotyki i probiotyki dla zdrowego trawienia
Prowadząc ketonowy styl życia, ludzie mają tendencję do ograniczania warzyw, aby utrzymać niski poziom węglowodanów. Warzywa zawierają jednak błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają odżywiać nasze pożyteczne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują bakterie jelitowe w zdrowej równowadze.
Najlepszym sposobem na uzyskanie korzystnych prebiotyków w diecie jest codzienne dostarczanie węglowodanów ze źródeł roślinnych, zwłaszcza w postaci surowej. Probiotyki można również znaleźć w sfermentowanych warzywach, takich jak kapusta kiszona i kimchi, czyli kiszona kapusta (zwykle znajdująca się w lodówce w sklepie spożywczym). Sfermentowane warzywa zawierają węglowodany, które warto uwzględnić w swoim jadłospisie makra, więc koniecznie czytaj etykiety i uwzględnij te węglowodany w swoim codziennym planie. Należy również pamiętać, że niewielka ilość sfermentowanych warzyw zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Potrzebujesz tylko widelca pełnego kimchi do posiłku lub kieliszka kombuchy.
Pomocne może być również przyjmowanie suplementu prebiotycznego i probiotycznego, szczególnie jeśli nie masz ochoty na fermentowane warzywa. Na rynku dostępnych jest wiele ich rodzajów (zarówno w formie płynnej, jak i w postaci tabletek). Niektóre marki zawierają zarówno a prebiotyk i probiotyk razem, co oznacza, że trzeba wziąć jeden suplement mniej. Koniecznie czytaj etykiety. Niektóre formy probiotyków zawierają dodatek cukrów.
Enzymy trawienne pomagające organizmowi dostosować się do przetwarzania tłuszczów
Chociaż jesteśmy doskonale przystosowani do trawienia i przyswajania dużych ilości tłuszczu, wiele osób przechodzących na dietę ketonową nie jest przyzwyczajonych do trawienia tłuszczu. Standardowa dieta amerykańska, bogata w przetworzone węglowodany i niską jakość tłuszczów, powoduje, że nasza żółć (wytwarzana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym) staje się gęsta i mulista. Może to utrudniać trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz dostarczanie wszystkich zawartych w nich składników odżywczych do organizmu. Idealnie byłoby, gdyby nasza żółć była cienka i płynąca, co ułatwiłoby przetwarzanie tłuszczów.
Przyjmowanie enzymów trawiennych, takich jak Digest Gold przez Enzymedica może pomóc w rozkładaniu zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może dostosować się do diety o wyższej zawartości tłuszczu. Istnieje również wiele marek enzymy trawienne zaprojektowany specjalnie dla osób prowadzących ketonowy tryb życia. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. Ostatecznie, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów – takich jak ghee od zwierząt karmionych trawą, wołowina od zwierząt karmionych trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy – trawienie tłuszczów będzie przebiegać bardziej naturalnie, a organizm będzie mógł łatwiej je przetwarzać.
Suplementy dla wegetarian i wegan
Badania pokazują, że weganie nie są w stanie dostarczyć odpowiednich kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez swoją dietę, a wegetarianie mogą, ale często mają niedobory. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie włączali suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminę B12, witaminę D, cynk i potencjalnie inne mikroelementy, w zależności od spożycia. Aplikacje takie jak Kronometr może pomóc Ci ocenić spożycie składników odżywczych. Możesz dowiedzieć się więcej o tych aplikacjach tutaj.
Najpierw jedzenie!
Konkluzja? W Keto-Mojo wierzymy w pozyskiwanie jak największej ilości składników odżywczych z wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności podczas jedzenia, aby spalić tłuszcz, utrzymać ketozę, poprawić zdrowie metaboliczne, promować optymalne funkcjonowanie mięśni lub wykonać wszystkie powyższe. Czasami jednak potrzebujesz niewielkiej pomocy, a dobrym początkiem może być zażycie jednego lub kilku suplementów, które omówiliśmy. Połącz je z wysokiej jakości dietą ketonową, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak pyszne może być zdrowe życie!
Niezależnie od tego, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu/pracownikiem służby zdrowia, dietetykiem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej praktyki dietetycznej.