Gdy tylko zaczniesz zgłębiać dietę ketogeniczną, dowiesz się, że aby skutecznie ją stosować, musisz znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Ale o ile? Niektóre źródła podają, że należy ograniczyć spożycie do 20 gramów węglowodanów ogółem dziennie, podczas gdy inne podają 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Jaka jest różnica między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto i dlaczego to ma znaczenie? Wyjaśnimy tutaj wszystko, co musisz wiedzieć, abyś mógł wybrać odpowiednią dla siebie dzienną dawkę węglowodanów.
Jaki jest cel ograniczania węglowodanów?
Aby zrozumieć, dlaczego musisz wiedzieć o węglowodanach netto i ogółem, dobrze jest dobrze zrozumieć rolę, jaką odgrywa ograniczenie węglowodanów w diecie ketonowej.
Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie i utrzymanie organizmu w stanie ketozy. W tym stanie organizm opiera się na tłuszczach jako źródle energii, a nie na węglowodanach (cukrze), a poziom ketonów wynosi co najmniej 0.5 mmol/l podczas pomiaru (dodatkowo, poziom glukozy we krwi znacznie spada, ponieważ wiadomo, że cukier/węglowodany podnoszą jego poziom).
Jedynym sposobem na osiągnięcie ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, tak aby organizm zaczął wytwarzać ketony z przechowywanych i spożywanych tłuszczów i wykorzystywał je jako energię. Gdy już znajdziesz się w ketozie, celem jest pozostanie w niej i zoptymalizowanie wielu korzyści z niej płynących. Jedynym sposobem, aby to osiągnąć, jest dalsze ograniczanie spożycia węglowodanów.
Ale o ile dokładnie?
Ile węglowodanów należy jeść dziennie na diecie ketonowej?
Na szczęście ilość węglowodanów, które należy spożywać na diecie ketonowej, nie jest przypadkowa. W rzeczywistości jest to kwestia naukowa, chociaż istnieje pewne zamieszanie spowodowane niuansami, które tutaj wyjaśnimy.
Węglowodany ogółem
Liczenie „całkowitej ilości węglowodanów” jest dokładnie takie, jak się wydaje: liczysz całkowitą ilość węglowodanów w jedzeniu spożytym w ciągu jednego dnia. Od tej ilości nie odejmuje się gramów błonnika i alkoholi cukrowych.
Węglowodany netto
Zamiast liczyć całkowitą ilość węglowodanów, eksperci są zgodni, że większość osób może pozostać w stanie ketozy (tj. utrzymać poziom ketonów co najmniej na poziomie 0.5 mmol/l lub wyższym), jeśli spożywają 20 lub mniej gramów węglowodanów netto dziennie.
Oto, gdzie może to być mylące dla nowicjuszy na diecie ketonowej: „Węglowodany netto” to nie to samo, co „węglowodany ogółem”.
Węglowodany netto to całkowita liczba gramów węglowodanów w danym produkcie spożywczym pomniejszona o gramy błonnika pokarmowego i niektórych alkoholi cukrowych.
Błonnik pokarmowy to ta część węglowodanów w pokarmach roślinnych, która nie jest rozkładana i wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Zamiast tego błonnik przechodzi przez organizm, aż dotrze do jelita grubego, gdzie jest albo fermentowany przez bakterie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, albo wydalane z kałem, w zależności od rodzaju.
Większość alkoholi cukrowych jest częściowo trawiona i wchłaniana w przewodzie pokarmowym, dlatego mogą podnosić poziom glukozy we krwi i obniżać poziom ketonów. Jednakże erytrytol ma minimalny wpływ na poziom glukozy i ciał ketonowych we krwi, ponieważ większość z nich przenika do moczu bez metabolizowania. (Mannitol to kolejny alkohol cukrowy, który nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, ale jest rzadko stosowany, ponieważ nie jest zbyt słodki i ma bardzo silne działanie przeczyszczające.)
Podstawowy wzór na zliczanie węglowodanów netto:
Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik – erytrytol (jeśli dotyczy).
Kiedy mówimy „błonnik”, mamy na myśli zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i błonnik rozpuszczalny.
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, możesz dowiedzieć się o nich więcej tutaj.
Oto przykład obliczenia węglowodanów netto przy użyciu 1 szklanki ryżu kalafiorowego:
1 szklanka ryżu kalafiorowego zawiera 4.8 grama węglowodanów ogółem i 3.2 grama błonnika. Aby uzyskać węglowodany netto, odejmij błonnik (3.2 grama) od całkowitej liczby węglowodanów (4.8 grama), co daje 1.6 grama węglowodanów netto:
4.8 grama węglowodanów – 3.2 grama błonnika = 1.6 grama węglowodanów netto w 1 szklance ryżu kalafiorowego.
Liczenie węglowodanów netto zamiast węglowodanów ogółem jest łatwiejsze, pozwala na znacznie większe spożycie warzyw i innych zdrowych produktów zawierających węglowodany, a także, jak wspomnieliśmy, nadal pozwala na utrzymanie ketozy.
Obliczając węglowodany netto, dobrze jest odjąć tylko błonnik, który naturalnie występuje w całej żywności, ponieważ organizm może inaczej reagować na niektóre formy „dodatkowego błonnika” w produktach ketonowych i produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Zalecamy zbadanie poziomu glukozy i ciał ketonowych we krwi po spożyciu produktów z dodatkiem błonnika, aby zobaczyć, jak na Ciebie wpływają.
Wypróbujmy teraz przykład obliczenia węglowodanów netto w pożywieniu zawierającym alkohole cukrowe.
Istnieje wiele produktów ketonowych i niskowęglowodanowych, które wykorzystują słodziki na bazie alkoholu cukrowego do słodzenia produktów spożywczych, a istnieją również przepisy wymagające stosowania alkoholi cukrowych. Chociaż jest ich wiele (maltitol, ksylitol, sorbitol itp.), zalecamy erytrytol jako słodzik, ponieważ, jak wspomnieliśmy powyżej, nie ma on wpływu na poziom cukru we krwi ani poziomów ketonów.
Zatem w tym przykładzie wybierzemy domową bitą śmietanę ketonową (2 szklanki ciężkiej śmietany do ubijania i 2 łyżeczki erytrytolu ubite razem – wystarczy na 16 porcji).
Tutaj śmietanka do ubijania zawiera 32 gramy węglowodanów i 0 gramów diety, podczas gdy erytrytol zawiera 8 gramów węglowodanów ogółem i 8 gramów alkoholu cukrowego, który można odjąć. Zatem liczba węglowodanów netto wynosi 32 – 0 + 8 – 8 = łącznie 32 węglowodanów netto, co wystarczy na bitą śmietanę, która wystarczy na 16 osób (a zatem 2 węglowodany netto na porcję).
A co z alulozą, popularnym słodzikiem, który jest coraz częściej stosowany w produktach spożywczych? Alluloza nie jest alkoholem cukrowym; to „rzadki” cukier, którego organizm nie jest w stanie metabolizować i wchłaniać. Dlatego też węglowodany z allulozy można odjąć od całkowitej liczby węglowodanów. Niektórzy producenci żywności przeprowadzają te obliczenia na potrzeby etykiety zawierającej informacje o wartości odżywczej, inni zaś tego nie robią.
Testowanie przewagi węglowodanów lub bioindywidualności
Gdy jesteś w ketozie przez trzy lub więcej miesięcy, niektórzy lubią testować swoją „przewagę węglowodanową”, aby sprawdzić, czy mogą spożywać więcej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie i nadal pozostać w ketozie. Możesz to zrobić, stopniowo zwiększając dzienne spożycie węglowodanów i codziennie mierząc poziom glukozy i ketonów, aby sprawdzić, czy występują u Ciebie skoki glikemii lub czy nie wytrąca Cię z ketozy spożywanie większej ilości produktów bogatych w węglowodany, w tym warzyw bogatych w węglowodany. Dowiedz się więcej o testowaniu przewagi węglowodanowej tutaj.
Dobrym pomysłem jest również sprawdzenie swojej bioindywidualności , czyli tego, jak Twój organizm reaguje na określone produkty spożywcze zgodne z dietą ketogeniczną lub żywność przetworzoną. U niektórych osób obserwuje się skoki poziomu glukozy po spożyciu niektórych alkoholi cukrowych lub nabiału. Badanie poziomu glukozy i ketonów przed i po spożyciu wątpliwych produktów pozwala sprawdzić, czy nadwrażliwość pokarmowa utrudnia utrzymanie ketozy i osiągnięcie sukcesu na diecie ketogenicznej.
Aby pomóc Ci śledzić wszystkie testy i późniejsze wyniki, Keto-Mojo oferuje bezpłatny Aplikacja gdzie możesz zsynchronizować swoje odczyty ze smartfonem, a następnie oznaczyć lub zrobić notatki w swoich odczytach. Oznacza to, że możesz oznaczyć lub zrobić notatki na temat żywności, którą zjadłeś przed badaniem, lub ile węglowodanów netto spożyłeś w ciągu dnia. Możesz nawet filtrować odczyty według tagów. Aby uzyskać jeszcze lepszy wgląd w swoje odczyty dzięki wykresom i trendom lub integracji z innymi aplikacjami zdrowotnymi, takimi jak Kronometr or Menedżer węglowodanów, możesz się zapisać na MyMojoHealth konto w aplikacji. Ucz się więcej w tym miejscu.
Ostatnie słowo na temat różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto
Węglowodany ogółem to dokładnie suma wszystkich węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia. Węglowodany netto oblicza się, biorąc całkowitą ilość węglowodanów i odejmując błonnik i niektóre alkohole cukrowe.
Obliczając węglowodany netto, możesz odjąć węglowodany pochodzące z błonnika pokarmowego, który naturalnie występuje w produktach pełnoziarnistych, takich jak warzywa, orzechy i nasiona. Możesz również odjąć węglowodany od erytrytolu, jeśli jest on spożywany w umiarkowanych ilościach. W przypadku dodatkowego błonnika i innych alkoholi cukrowych, zbadaj poziom glukozy i ciał ketonowych we krwi, aby zobaczyć, jak Twój organizm na nie reaguje.
Aby uzyskać optymalne rezultaty, jedz głównie pełnowartościową żywność, unikaj żywności z dodatkiem cukru i czytaj panel faktów żywieniowych oraz listę składników na pakowanej żywności.
Zastrzeżenie: Przed rozpoczęciem nowej diety zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem i lekarzem pierwszego kontaktu.
