Zdecydowałeś się odżywiać zdrowiej, ale wraz z tą decyzją pojawił się zalew różnych paradygmatów żywieniowych, z których wszystkie wydają się uderzająco podobne. Keto, Atkins, niskowęglowodanowe, paleo i Whole30 to tylko niektóre ze współczesnych planów dietetycznych obiecujących zdrowszy tryb życia, a wszystkie obejmują dietę niskowęglowodanową i pełnowartościową żywność wysokiej jakości dla optymalnego dobrego samopoczucia.

Ale co odróżnia jeden od drugiego pod względem podejścia żywieniowego i skupienia się na grupach żywności? W tym artykule przyjrzymy się tym dietom i przedstawimy najważniejsze różnice, abyś mógł zdecydować, które podejście będzie najlepsze dla Ciebie i Twojego zdrowia. 

Dieta Keto

Dieta ketogenna to dieta wysokotłuszczowa, która obejmuje dietę umiarkowanie niskobiałkową i bardzo niskowęglowodanową. Jeśli będziesz właściwie przestrzegany, a dzienna całkowita liczba węglowodanów będzie utrzymywana na bardzo niskim poziomie, organizm na to pozwoli wykorzystuj tłuszcze z diety i organizmu jako energię, zamiast wykorzystywać glukozę (cukier) z diety bogatej w węglowodany. 

Nazwa diety ketonowej pochodzi od wytwarzanych przez nią ketonów. Ketony są naturalnym produktem ubocznym trawienia tłuszczów w wątrobie i spalają się wydajniej niż glukoza, zasilając mózg i ciało. Ketony powstają, gdy znacznie zmniejszysz spożycie węglowodanów (zwykle do około 20 gramów węglowodanów netto dziennie) i zamiast tego znacznie zwiększysz spożycie tłuszczów i spożyjesz umiarkowane ilości białka. Kiedy organizm wykorzystuje ketony jako źródło energii, nazywa się to stanem ketozy i można go zmierzyć poprzez badanie poziomu ketonów. 

Niektóre korzyści zdrowotne diety ketonowej obejmują utratę wagi (w wyniku spalania zapasów tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii), zwiększenie energii, zdrowe starzenie się, dłuższą długość życia, lepsze zdrowie mózgu (działanie neuroprotekcyjne) i zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego (głównej przyczyny wiele procesów chorobowych).

W skrócie dieta ketonowa:

  • Utrzymuj spożycie węglowodanów na bardzo niskim poziomie (5 do 10 procent diety)
  • Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów (70 do 80 procent diety)
  • Utrzymuj umiarkowane spożycie białka (15 do 25 procent białka)
  • Wykorzystaj ketony zamiast glukozy jako źródło energii
  • Utrzymuj ketozę żywieniową (keton we krwi 5 mmol/l lub więcej)

Piramida żywieniowa ketonowa:

  • Dół (największy procent diety): mięso (najlepiej mięso od zwierząt karmionych trawą), owoce morza, jaja, pełnotłusty nabiał (w tym masło lub ghee od zwierząt karmionych trawą), oleje (zwłaszcza olej kokosowy, olej z awokado i oliwa z oliwek)
  • Średni (umiarkowany procent): zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona
  • Góra (mały procent): jagody, warzywa nieskrobiowe
  • Unikaj: przetworzonej żywności, przetworzonych węglowodanów, warzyw skrobiowych, większości olejów roślinnych, większości owoców, wszelkiego rodzaju cukru (z wyjątkiem słodziki przyjazne dla ketonów)

Niektóre korzyści diety ketonowej obejmują:

  • Poprawa funkcjonowania poznawczego
  • Zwiększona utrata masy ciała
  • Zrównoważone hormony 
  • Ulepszona insulina na czczo
  • Zmniejszona depresja i lęk

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa została opracowana przez kardiologa dr. Robert Atkinsa, który spędził lata na badaniu metod odchudzania, które mogłyby leczyć głód bez stosowania leków. W 1972 roku opublikował książkę pt. Rewolucja dietetyczna doktora Atkinsa który zalecił plan odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów. Przypisuje się mu zapoczątkowanie trendu w diecie niskowęglowodanowej. 

Keto kontra Atkins? Zarówno dieta Atkinsa, jak i dieta ketonowa to paradygmaty jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczu. Ale dieta Atkinsa różni się od diety ketonowej spalającej tłuszcz tym, że dieta ketonowa zawiera umiarkowane białko (15 do 20 procent dziennych kalorii), podczas gdy dieta Atkinsa charakteryzuje się większym spożyciem białka (30 procent dziennych kalorii). Ponadto wielu zwolenników diety ketogennej uważa ją za „ketogeniczny styl życia”, podczas gdy Atkins jest bardziej dieta z celem utraty wagi. Piramida żywieniowa Atkinsa obejmuje zboża na szczycie, podczas gdy zboża są całkowicie wykluczone na diecie ketonowej (na diecie ketonowej większość węglowodanów pochodzi z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów). 

W skrócie dieta Atkinsa:

  • Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie 
  • Utrzymuj wysoki poziom białka 
  • Zwiększ ilość tłuszczu 
  • Przede wszystkim program odchudzania

Piramida żywieniowa Atkinsa:(Źródło) 

  • Dół (największy procent diety): mięso, jajka i owoce morza
  • Dolny środkowy (wysokie spożycie): warzywa nieskrobiowe
  • Średnie (umiarkowane spożycie): owoce, jagody
  • Górne średnie (umiarkowane spożycie): oleje, nabiał, owoce bogate w błonnik, oleje i orzechy 
  • Górna część (minimalne spożycie): rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste 
  • Unikaj: cukru, słodzików

Trochę diety Atkinsa Korzyści zawierać: 

  • Zwiększona utrata masy ciała
  • Zmniejsz objawy GERD (refluks żołądkowy)
  • Mniej trądziku
  • Zmniejszone bóle głowy

Dieta Paleo

Dieta Paleo (znana również jako „dieta jaskiniowca”) to dieta naśladująca sposób, w jaki żyjemy Epoka paleolitu łowcy-zbieracze, których przodkowie pierwsi ludzie jedli, zanim wprowadzono nowoczesne rolnictwo. Koncentrując się na prawdziwej, pełnowartościowej żywności, na którą można polować i zbierać, w tej diecie unika się wszelkich zbóż, nabiału, roślin strączkowych i przetworzonej żywności, które są uważane za przeciwzapalne.

Według Robba Wolfa, byłego biochemika i autora bestsellera New York Timesa Rozwiązanie Paleo i Podłączony do Jeść, "Badania z zakresu biologii, biochemii, okulistyki, dermatologii i wielu innych dziedzin wskazują, że to właśnie nasza nowoczesna dieta, pełna rafinowanej żywności, tłuszczów trans i cukru, jest przyczyną chorób zwyrodnieniowych, takich jak otyłość, nowotwory, cukrzyca, choroby serca , Parkinsona, Alzheimera, depresji i niepłodności. 

Zatem paleo vs keto? Podobnie jak styl życia keto, wielu zwolenników paleo uważa to za zdrowy styl życia doceniany przez osoby, którym zależy nie tylko na utracie wagi, ale także na poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ale paleo różni się od keto tym, że paleo pozwala na większe ilości węglowodanów, w tym miodu, cukru kokosowego i syropu klonowego. Zarówno keto, jak i paleo można stosować w: w sposób zdrowy lub niezbyt zdrowy lub „brudny”.. Ludzie, którzy jedzą „brudne” paleo, mają tendencję do dokonywania wyborów żywieniowych obejmujących wiele deserów paleo i pakowanej żywności, zamiast trzymać się prawdziwej, pełnowartościowej żywności. 

Paleo w skrócie:

  • Uważany za zdrowy tryb życia
  • Jedz „jak jaskiniowiec”
  • Usuwa z diety przetworzoną żywność
  • Przedkłada jakość żywności nad makroelementy

Piramida żywieniowa Paleo: 

  • Dół (największy procent diety): tłuszcze, chude mięso, jaja, owoce morza i awokado
  • Średnie (umiarkowane spożycie): warzywa nieskrobiowe, orzechy i nasiona
  • Góra (minimalne spożycie): warzywa skrobiowe, owoce, miód i syrop klonowy
  • Unikaj: roślin strączkowych, zbóż, nabiału, rafinowanych cukrów 

Niektóre korzyści diety Paleo obejmują:

Plan całości 30

Program Whole30 to plan stworzony przez dietetyczkę sportową Melissę Hartwig. To 30-dniowy program ścisłego jedzenia „prawdziwego jedzenia”. Założeniem Whole30 jest to, że cukier, zboża, nabiał i rośliny strączkowe mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie układu trawiennego, równowagę cukru we krwi, zdrowie skóry i zdolność do utraty wagi. Produkty te należy wyeliminować z diety na pełne 30 dni, aby zmienić nawyki żywieniowe i skupić się na zdrowym odżywianiu. 

Podobnie jak keto, Whole30 jest restrykcyjną dietą, która unika cukru i substancji słodzących oraz jest bezglutenowa. Jednak Whole30 pozwala na warzywa skrobiowe, w tym słodkie ziemniaki i inne ziemniaki. Celem Whole30 nie jest ketoza, ale raczej zmniejszenie apetytu na słodycze i spożywanie pełnowartościowych produktów przez 30 dni, aby poprawić biomarkery zdrowotne i poczuć się lepiej. 

Whole30 w skrócie:

  • Unikaj wszelkiej przetworzonej/pakowanej żywności przez 30 dni
  • Unikaj cukru przez 30 dni
  • Jedz prawdziwą, pełnowartościową żywność jako źródło energii przez 30 dni

Piramida żywieniowa Whole30: 

  • Dół (największy procent diety): mięso, jajka, owoce morza i zielone warzywa
  • Średnie (umiarkowane spożycie): kolorowe warzywa nieskrobiowe 
  • Górna część (minimalne spożycie): orzechy, nasiona, jagody i warzywa skrobiowe
  • Unikaj: nabiału, zbóż, roślin strączkowych, cukru, słodzików i wszelkich „przysmaków” paleo 

Trochę diety Whole30 Korzyści zawierać: 

  • Zwiększona utrata masy ciała
  • Zwiększona energia
  • Lepsze wyniki sportowe
  • Poprawiona koncentracja i jasność umysłu

Ostatnie słowo

Jak widać, niezależnie od tego, czy chodzi o krótkoterminowe osiągnięcie docelowej wagi lub spalenie tłuszczu, czy o długoterminowy styl życia zapewniający ogólny stan zdrowia lub walkę z cukrzycą typu 2, istnieje wiele podobieństw między dietą ketonową a innymi popularnymi dietami. Ale jest też wiele różnic. Większość z tych sposobów odżywiania polega na ograniczaniu spożycia przetworzonej żywności zawierającej węglowodany (pozostawiając głównie warzywa jako źródła węglowodanów), a także unikanie dodatku cukru i substancji słodzących. Jednakże każdy paradygmat ma swoje własne, unikalne elementy. Ważne jest, aby zrozumieć różnice i porozmawiać ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu na temat korzyści i możliwych niepożądanych skutków ubocznych przed przejściem na dietę lub rozpoczęciem nowej diety. 

 

Keto-Mojo uczestniczy w niektórych programach partnerskich i niektóre z powyższych linków wygenerują niewielką prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku do produktu na naszej stronie. Jest to dla Ciebie bezpłatne, a cały dochód trafia bezpośrednio do fundacji non-profit Ketogenic Foundation [501(c)3], aby pomóc w jej misji w finansowaniu edukacji i badań nad dietą ketogenną i stylem życia. Keto-Mojo w żaden sposób nie czerpie korzyści z tych linków.

Referencje

broszura cta

Zapisz się na nasz cotygodniowy newsletter i odbierz nasz e-book z przepisami keto.

Od nowych wyników badań i artykułów po wybitne przepisy ketogeniczne – dostarczamy Ci najważniejsze wiadomości i przepisy ketogeniczne prosto do domu!

X