Podjąłeś decyzję, aby jeść zdrowiej, ale wraz z tą decyzją pojawia się zalew różnych paradygmatów żywieniowych, z których wszystkie wydają się uderzająco podobne. Keto, Atkins, low-carb, paleo i Whole30 to tylko kilka ze współczesnych planów żywieniowych obiecujących zdrowsze życie, a wszystkie z nich obejmują dietę niskowęglowodanową i wysokiej jakości pełnowartościowe produkty dla optymalnego samopoczucia.
Ale co odróżnia jeden od drugiego w podejściu żywieniowym i skupieniu się na grupach żywności? W tym artykule zbadamy te diety i nakreślimy kluczowe różnice, abyś mógł zdecydować, które podejście jest najlepsze dla Ciebie i Twojego zdrowia.
Dieta Keto
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, która obejmuje dietę umiarkowanie niskobiałkową i bardzo niskowęglowodanową. Prawidłowo przestrzegane, a dzienna całkowita liczba węglowodanów jest bardzo niska, pozwala na to organizmowi używaj tłuszczu z diety i ciała zamiast energii, zamiast glukozy (cukru) z diety bogatej w węglowodany.
Nazwa diety ketonowej pochodzi od wytwarzanych przez nią ketonów. Ketony są naturalnym produktem ubocznym trawienia tłuszczów w wątrobie i spalają się wydajniej niż glukoza, napędzając mózg i ciało. Ketony powstają, gdy ograniczysz spożycie dużych ilości węglowodanów (zazwyczaj do około 20 gramów węglowodanów netto dziennie), a zamiast tego znacznie zwiększysz spożycie tłuszczu i spożyjesz umiarkowane ilości białka. Kiedy organizm opiera się na ketonach jako źródle energii, nazywa się to stanem ketozy i można go zmierzyć poprzez badanie poziomu ketonów.
Niektóre korzyści zdrowotne wynikające z diety ketonowej obejmują utratę wagi (ze względu na spalanie zapasów tłuszczu w organizmie w celu uzyskania energii), zwiększenie energii, zdrowe starzenie się, wydłużenie życia, lepsze zdrowie mózgu (działanie neuroprotekcyjne) i zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego (główna przyczyna wiele procesów chorobowych).
Dieta ketonowa w pigułce:
- Utrzymuj bardzo niskie spożycie węglowodanów (od 5 do 10 procent diety)
- Zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów (70 do 80% diety)
- Utrzymuj umiarkowane białko (15 do 25 procent białka)
- Wykorzystaj ketony zamiast glukozy, aby uzyskać energię
- Utrzymaj ketozę odżywczą (keton krwi .5 mmol / L lub więcej)
Piramida żywieniowa keto:
- Dół (największy procent diety): mięso (najlepiej mięso od zwierząt karmionych trawą), owoce morza, jaja, pełnotłuste produkty mleczne (w tym masło od krów karmionych trawą lub ghee), oleje (zwłaszcza olej kokosowy, olej z awokado i oliwa z oliwek)
- Średni (umiarkowany procent): zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona
- Top (mały procent): jagody, warzywa nieskrobiowe
- Unikaj: przetworzonej żywności, przetworzonych węglowodanów, warzyw bogatych w skrobię, większości olejów roślinnych, większości owoców, wszelkiego rodzaju cukru (z wyjątkiem słodziki przyjazne dla środowiska ketonowego)
Niektóre korzyści diety ketonowej obejmują:
- Poprawione funkcjonowanie poznawcze
- Zwiększona utrata masy ciała
- Zrównoważone hormony
- Ulepszona insulina na czczo
- Zmniejszona depresja i lęk
Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa została opracowana przez kardiologa Dr. Robert Atkins, który spędził lata na badaniu metod odchudzania, które mogłyby leczyć głód bez leków. W 1972 roku opublikował książkę, Rewolucja dietetyczna dr Atkinsa który zalecił plan odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów. Zostało to przypisane wprowadzeniu trendu diety niskowęglowodanowej.
Keto kontra Atkins? Zarówno dieta Atkins, jak i dieta ketonowa są paradygmatami odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów i większej zawartości tłuszczu. Ale dieta Atkinsa różni się od diety ketonowej spalającej tłuszcz, ponieważ dieta ketonowa zawiera umiarkowane białko (15 do 20 procent dziennych kalorii), podczas gdy dieta Atkinsa ma wyższe spożycie białka (30 procent dziennych kalorii). Ponadto wielu zwolenników diety ketogenicznej uważa ją za „ketogeniczny styl życia”, podczas gdy Atkins jest bardziej dieta z celem utraty wagi. Piramida żywieniowa Atkinsa zawiera zboża na szczycie, podczas gdy zboża są całkowicie niedostępne w diecie ketonowej (na keto większość węglowodanów pochodzi z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów).
Dieta Atkinsa w pigułce:
- Utrzymuj węglowodany na niskim poziomie
- Utrzymuj wysoki poziom białka
- Zwiększ tłuszcz
- Przede wszystkim program odchudzania
Piramida żywieniowa Atkinsa:(źródło)
- Dno (największy procent diety): mięso, jajka i owoce morza
- Dół Środek (wysokie spożycie): warzywa nieskrobiowe
- Średnie (umiarkowane spożycie): owoce, jagody
- Upper Middle (umiarkowane zużycie): oleje, nabiał, owoce bogate w błonnik, oleje i orzechy
- Top (minimalne zużycie): rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
- Unikaj: cukru, słodzików
Trochę diety Atkinsa korzyści zawierać:
- Zwiększona utrata masy ciała
- Zmniejszyć objawy GERD (refluks żołądkowy)
- Mniej trądziku
- Zmniejszone bóle głowy
Dieta Paleo
Dieta Paleo (inaczej „dieta jaskiniowców”) to dieta, która naśladuje nasz Epoka paleolitu myśliwi-zbieracze, przodkowie wczesnych ludzi jedli, zanim wprowadzono nowoczesne rolnictwo. Skupiając się na prawdziwej, pełnej żywności, na którą polowano i zbierano, ta dieta unika wszelkich zbóż, nabiału, roślin strączkowych i przetworzonej żywności, które są uważane za zapalne.
Według Robba Wolfa, byłego biochemika badawczego i najlepiej sprzedającego się autora New York Timesa Rozwiązanie Paleo i Wired To Jeść, „Badania w dziedzinie biologii, biochemii, okulistyki, dermatologii i wielu innych dyscyplin wskazują, że nasza nowoczesna dieta, pełna wyrafinowanych produktów spożywczych, tłuszczów trans i cukru, jest przyczyną chorób zwyrodnieniowych, takich jak otyłość, rak, cukrzyca, choroby serca , Choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, depresja i bezpłodność. ”
Więc paleo kontra keto? Podobnie jak styl życia keto, wielu, którzy podążają za paleo, uważa to za zdrowy styl życia ceniony przez osoby, którym zależy nie tylko na utracie wagi, ale także na poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ale paleo różni się od keto tym, że paleo pozwala na większe ilości węglowodanów, w tym miód, cukier kokosowy i syrop klonowy. Zarówno keto, jak i paleo można śledzić w w sposób zdrowej żywności lub w sposób niezbyt zdrowy lub „brudny”. Ludzie, którzy jedzą „brudne” paleo, mają tendencję do dokonywania wyborów żywieniowych, które obejmują dużo deserów paleo i pakowanej żywności, zamiast trzymać się prawdziwych pełnowartościowych produktów.
Paleo w pigułce:
- Uważany za zdrowy styl życia
- Jedz „jak jaskiniowiec”
- Usuwa przetworzoną żywność z diety
- Podkreśla jakość żywności w porównaniu z makroskładnikami odżywczymi
Piramida żywieniowa Paleo:
- Na dole (największy procent diety): tłuszcze, chude mięso, jajka, owoce morza i awokado
- Średnie (umiarkowane spożycie): warzywa nieskrobiowe, orzechy i nasiona
- Top (minimalne zużycie): warzywa skrobiowe, owoce, miód i syrop klonowy
- Unikaj: roślin strączkowych, zbóż, nabiału, rafinowanych cukrów
Niektóre korzyści wynikające z diety Paleo obejmują:
- Zwiększona utrata masy ciała
- Zwiększona energia
- Ułatwia zdrowie jelit
Cały plan 30
Program Whole30 to plan stworzony przez dietetykę sportową Melissę Hartwig. To 30-dniowy program polegający wyłącznie na jedzeniu „prawdziwego jedzenia”. Założeniem Whole30 jest to, że cukier, zboża, nabiał i rośliny strączkowe mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie układu pokarmowego, równowagę cukru we krwi, zdrowie skóry i zdolność do utraty wagi. Te produkty są eliminowane z diety na pełne 30 dni, aby zmienić nawyki żywieniowe i skupić się na zdrowym jedzeniu.
Podobnie jak keto, Whole30 to restrykcyjna dieta, w której unika się cukru i słodzików i jest bezglutenowa. Jednak Whole30 pozwala na uzyskanie warzyw bogatych w skrobię, w tym batatów i innych ziemniaków. Celem Whole30 nie jest ketoza, ale raczej zmniejszenie apetytu na cukier i spożywanie całych pokarmów przez 30 dni, aby poprawić biomarkery zdrowia i poczuć się lepiej.
Całość30 w pigułce:
- Unikaj całej przetworzonej / pakowanej żywności przez 30 dni
- Unikaj cukru przez 30 dni
- Jedz prawdziwe, całe jedzenie jako źródło energii przez 30 dni
The Whole30 Food Pyramid:
- Dno (największy procent diety): mięso, jajka, owoce morza i zielone warzywa
- Średnie (umiarkowane spożycie): warzywa nieskrobiowe
- Top (minimalne zużycie): orzechy, nasiona, jagody i warzywa skrobiowe
- Unikaj: nabiału, zbóż, roślin strączkowych, cukru, słodzików i wszelkich „smakołyków” paleo
Trochę całej diety 30 korzyści zawierać:
- Zwiększona utrata masy ciała
- Zwiększona energia
- Lepsze wyniki sportowe
- Lepsze skupienie i jasność umysłu
Ostatnie słowo
Jak widać, bez względu na to, czy chodzi o krótkoterminowe osiągnięcie docelowej wagi lub spalanie tłuszczu, czy o długoterminowy styl życia dla ogólnego zdrowia lub zarządzanie cukrzycą typu 2, istnieje wiele podobieństw między keto a innymi popularnymi dietami. Ale jest też wiele różnic. Większość z tych sposobów odżywiania obejmuje ograniczenie przetworzonej żywności węglowodanowej (trzymanie się głównie warzyw jako źródła węglowodanów), a także unikanie dodawania cukrów i słodzików. Jednak każdy paradygmat ma swoje własne unikalne elementy. Ważne jest, aby zrozumieć różnice i porozmawiać z lekarzem o korzyściach i możliwych niepożądanych skutkach ubocznych przed rozpoczęciem diety lub rozpoczęciem nowej diety.
