fbpx

Czy lubisz dietę ketonową, ale zmagasz się z zaparciami (trudności z wypróżnieniem)? Ten artykuł pomoże. 

Powiedzmy, że wszystko idzie dobrze dla ciebie na keto, czujesz się dobrze, twoje ketony są tam, gdzie powinny być, minęła Cię grypa keto, twoja energia powraca ale zdajesz sobie sprawę, że nie masz regularnych wypróżnień. Dla tych z nas, którzy są dość regularni, ta zmiana w jelitach może być zniechęcająca. Co więc powoduje zaparcia i jak możemy temu zapobiec lub temu zapobiec? Oto niektóre z powodów, dla których możesz mieć zaparcia na diecie ketonowej i co z tym zrobić.

Niewystarczające zużycie błonnika

Przechodząc od typowej amerykańskiej diety do diety ketonowej, wybór zdrowej żywności powinien być najwyższym priorytetem. Według dr Josh Axe, keto-ekspert i New York Times najlepiej sprzedający się autor, & #8220;Zaparcia są możliwe, szczególnie w okresie przejściowym, gdy zmienisz dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowy styl życia ketonowego. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety ketonowej w najzdrowszy możliwy sposób. & #8221;

Wygodne jest picie kawy maślanej każdego ranka i spożywanie paczkowanych, wygodnych potraw keto, ale chcesz także upewnić się, że w diecie jest wystarczająca ilość błonnika. Błonnik pomaga gromadzić i przesuwać nasze jelita, dzięki czemu mogą łatwiej przechodzić. The American Heart Association sugeruje, że dzienna wartość dla błonnika wynosi 25 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii dla dorosłych. Mimo że duża część diety to zdrowe tłuszcze, ważne jest, aby większość węglowodanów pochodziła z warzyw nieskrobiowych, które również zawierają błonnik. Na przykład liściaste warzywa zawierają (5 gramów błonnika / szklanka), szparagi (4 gramów błonnika / szklanka) i brokuły (2 gramów błonnika / szklanka). Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości błonnika (nadal walczysz z zaparciami po zwiększeniu spożycia warzyw) i osiągasz maksymalną ilość węglowodanów, jest kilka suplementy z włóknami keto możesz również wziąć. 

 

Zaparcia są możliwe, szczególnie w okresie przejściowym, gdy zmienisz dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowy styl życia ketonowego. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety ketonowej w najzdrowszy możliwy sposób.

 

Nisko zdrowe bakterie jelitowe / brak błonnika prebiotycznego

Być może nie masz wystarczającej ilości prebiotyków i probiotyków w swojej diecie. Prebiotyki to rozpuszczalne błonnik, którego nie trawimy. Prebiotyki karmią nasze probiotyki (korzystne bakterie jelitowe) i pomagają utrzymać nasz mikrobiom w zdrowiu. Prebiotyki często pochodzą ze skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i ryż, których unika się na diecie ketogenicznej. Ale niektóre warzywa są bogate w prebiotyki, takie jak czosnek, pory, karczochy, mniszek lekarski, pomidory, szparagi i jagody. Probiotyki można uzyskać poprzez sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi (koreańska sfermentowana kapusta), kapusta kiszona i sfermentowane ogórki. Wykazano, że połączenie prebiotyków i probiotyków pomaga w zaparciach. Jeśli nie jesteś fanem fermentowanych potraw, możesz wziąć prebiotyk i probiotyk suplement.

Odwodnienie

Czasami zaparcia są spowodowane po prostu brakiem wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. W rzeczywistości odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zaparcia. Oznacza to nawilżenie, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Woda pomaga nawodnić jelito grube i utrzymuje miękki stolec, aby łatwiej przechodził. Dodaj również szczyptę soli himalajskiej do wody, która jest niezbędnym elektrolitem, i pomaga w wydajniejszym dostarczaniu wody do komórek, utrzymując je również w pełni uwodnionym. 

Jedzenie w stanie stresu / dokładne żucie

Kluczem do dobrego trawienia jest jedzenie w przywspółczulnym (zrelaksowanym) stanie. Większość z nas je w stanie współczucia (walki lub ucieczki). Często się spieszymy i nie żujemy w pełni jedzenia lub uważnie jemy. Jelito i mózg są połączone i oddziałują na siebie poprzez nasze mikroby. Kiedy jesteśmy niespokojni, wpływa to na naszą zdolność do właściwie trawione. 

Trawienie zaczyna się w ustach. Żucie i odprężanie się w sposób odprężający & #8211; zwany również „uważnym jedzeniem” zapewnia, że jesteśmy w pełni trawieni i otrzymujemy potrzebne składniki odżywcze z naszego jedzenia. Ponadto w naszej ślinie znajdują się enzymy, które pomagają rozkładać i wstępnie trawić nasze jedzenie, zanim dostanie się ono do żołądka. Według naukowców: „Podczas żucia pokarm miesza się ze śliną, tworząc drażetka, gładka masa mechanicznie rozkładanych cząstek żywności. Woda w ślinie zwilża połknięty pokarm, podczas gdy śliny śliny wiążą pokarm z mastyksu w spójny i śliski bolus, który z łatwością może prześlizgnąć się przez przełyk. ”

Jeśli nasze jedzenie nie jest w pełni strawione lub odpowiednio nawilżone, może to przyczynić się do zaparć. Uważne jedzenie pomaga rozluźnić całe ciało, dzięki czemu nasze trawienie może działać optymalnie. Wszystko zaczyna się od relaksu i pełnego przeżuwania naszego jedzenia. 

Niewystarczający ruch

Większość z nas jest świadoma korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej. Ale jedną z korzyści, których możesz nie być świadomy, jest to, że ruch w ciągu dnia zwiększa ruchliwość jelit. Oznacza to, że poruszając ciałem, stymulujesz również jelita do ruchu. Ponadto ćwiczenia skracają czas tranzytu w jelitach (skrócenie czasu między wypróżnieniami). Więc wstań i ruszaj się przez cały dzień. Nawet krótki spacer może znacznie pomóc w zaparciach. 

Keto Zaparcia Środki zaradcze

Jeśli zaparcia są problemem w diecie ketonowej, możesz spróbować wykonać następujące czynności:

  • Codziennie jedz więcej warzyw o niskiej zawartości skrobi.
  • Jedz małe ilości sfermentowanej żywności podczas posiłków.
  • Zastanów się nad jakością prebiotyki i probiotyki. 
  • Zastanów się nad suplementem magnezu, takim jak cytrynian magnezu, które mogą pomóc w poruszaniu jelit.
  • Spróbuj włączyć nasiona chia lub nasiona lnu.
  • Pij kawę lub herbatę, które mogą stymulować jelita.
  • Spróbuj usunąć orzechy z diety, ponieważ mogą one być wiążące dla niektórych osób.
  • Pamiętaj, aby dokładnie przeżuć jedzenie i jeść w zrelaksowanym stanie.
  • Pić dużo wody.
  • Poruszaj ciałem przez cały dzień. 

Bibliografia

cta-booklet

Nie ma cię na naszej liście mailingowej?
Zarejestruj się, a otrzymasz 3 proste, smakowite przepisy kulinarne na kolację w stylu keto-Mojo!

W Keto-Mojo wierzymy w dzielenie się - dzielenie się ważnymi wiadomościami społeczności keto, nauką i badaniami, wspaniałymi przepisami keto, produktami, które kochamy, oraz profilami osób, które nas inspirują.

Dołącz do naszej społeczności już teraz i uzyskaj 3 wyjątkowe przepisy, których nie ma na naszej stronie.

Show Buttons
Hide Buttons
X