AKTUALIZOWANY PRZEZ FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maja 8, 2024
Czy cieszysz się korzyściami zdrowotnymi diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów, ale zmagasz się z zaparciami (trudnościami z wypróżnieniem)? Ten artykuł pomoże.
Załóżmy, że wszystko idzie dobrze i rozpoczynasz dietę ketonową. Czujesz się dobrze, Twoje ketony są tam, gdzie powinny, minął okres „keto grypa” skutki uboczne, wyeliminowałeś wzdęcia związane z wodą i powróciła Ci energia, ale zdajesz sobie sprawę, że nie wypróżniasz się regularnie. Dla tych z nas, które regularnie wypróżniają się, ta zmiana w jelitach może być zniechęcająca. Co zatem powoduje zaparcia po przejściu na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową i jak możemy temu zaradzić lub mu zapobiec? Oto niektóre z powodów, dla których możesz doświadczać zaparć na diecie ketonowej i co możesz zrobić, aby je rozwiązać.
Nie spożywanie wystarczającej ilości błonnika
Przy przejściu z typowej amerykańskiej diety na dietę ketonową, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych powinno być najwyższym priorytetem.
Wygodnie jest pić kawę maślaną każdego ranka i jeść paczkowane gotowe dania ketonowe, ale upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią ilość błonnika pokarmowego poprzez pełnowartościową żywność o wysokiej zawartości błonnika. Błonnik pomaga zwiększyć masę i poruszyć nasze jelita, dzięki czemu mogą łatwiej wydalać odpady.
Chociaż starając się utrzymać ketozę, duża ilość Twojej diety składa się ze zdrowych tłuszczów, ważne jest, aby większość węglowodanów pozyskiwać z warzyw nieskrobiowych, które zawierają również błonnik. Na przykład gotowane warzywa liściaste zawierają około 3 do 5 gramów błonnika na filiżankę, surowe warzywa liściaste zawierają około 1 gram błonnika na filiżankę, a większość innych warzyw nieskrobiowych zawiera około 2 do 3 gramów błonnika na filiżankę. Jeśli czujesz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika i osiągasz maksymalną ilość węglowodanów, jest ich kilka suplementy z błonnikiem ketonowym możesz też wziąć.
Zaparcia są możliwe, szczególnie w okresie przejściowym, kiedy zmieniasz swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowy, ketonowy styl życia. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety ketonowej w możliwie najzdrowszy sposób.
Niska ilość zdrowych bakterii jelitowych/brak błonnika prebiotycznego
Być może w Twojej diecie nie ma wystarczającej ilości prebiotyków i probiotyków. Prebiotyki to rozpuszczalny błonnik, którego nie trawimy. Prebiotyki odżywiają nasze probiotyki (korzystne bakterie jelitowe) i pomagają utrzymać zdrowy mikrobiom. Prebiotyki często pochodzą z warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i ryż, których unika się na diecie ketogenicznej. Jednak niektóre rośliny nieskrobiowe, takie jak czosnek, por, karczochy, ziele mniszka lekarskiego, pomidory, szparagi i jagody, są bogate w prebiotyki. Probiotyki można uzyskać ze sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi (koreańska kiszona kapusta), kiszona kapusta i sfermentowane pikle. Wykazano, że połączenie prebiotyków i probiotyków pomaga w zaparciach. Jeśli nie jesteś fanem sfermentowanej żywności, możesz wziąć prebiotyk i probiotyk suplement. Staraj się też jeść głównie pełnowartościowe produkty.
Odwodnienie
Czasami zaparcia są spowodowane po prostu niewystarczającą ilością wody w ciągu dnia. W rzeczywistości odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zaparcia. Oznacza to, że musisz skupić się na dobrym nawodnieniu, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Woda pomaga nawodnić okrężnicę i sprawia, że stolce są miękkie, dzięki czemu łatwiej się przez nie przechodzą. I chociaż nie było to badane w badaniach klinicznych, niepotwierdzone doniesienia sugerują, że dodanie szczypty lub dwóch soli himalajskiej lub morskiej do wody może poprawić nawodnienie jelit i pomóc zapobiegać zaparciom.
Jedzenie w stanie stresu/brak dokładnego przeżuwania
Kluczem do dobrego trawienia jest jedzenie w stanie przywspółczulnym (zrelaksowanym). Większość z nas je w stanie współczucia (walki lub ucieczki). Często żyjemy w pośpiechu, nie przeżuwamy w pełni jedzenia ani nie jemy w sposób uważny. Jelita i mózg są połączone i oddziałują ze sobą za pośrednictwem naszych drobnoustrojów. Kiedy jesteśmy niespokojni, wpływa to na naszą zdolność do działania prawidłowo trawić pokarm poprzez nasz układ trawienny.
Trawienie zaczyna się w ustach. Żucie i jedzenie w zrelaksowany sposób, znane również jako „uważne jedzenie”, zapewnia pełne trawienie i pozyskiwanie potrzebnych składników odżywczych z pożywienia. Ponadto w naszej ślinie znajdują się enzymy, które pomagają rozkładać i wstępnie trawić pokarm, zanim trafi on do żołądka. Według naukowców: „Podczas żucia pokarm miesza się ze śliną, tworząc bolus, gładka masa mechanicznie rozdrobnionych cząstek żywności. Woda w ślinie nawilża połknięty pokarm, podczas gdy mucyny ślinowe wiążą przeżuwany pokarm w spójny i śliski bolus, który z łatwością może przedostać się przez przełyk.”
Jeśli nasz pokarm nie zostanie w pełni strawiony lub odpowiednio nawilżony przed wejściem do przewodu pokarmowego, może to przyczynić się do zaparć. Uważne jedzenie pomaga zrelaksować całe ciało, dzięki czemu trawienie może funkcjonować optymalnie. Wszystko zaczyna się od relaksu i pełnego przeżucia jedzenia.
Brak wystarczającej ilości ruchu
Większość z nas zdaje sobie sprawę z korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej. Ale jedną z korzyści, o których możesz nie być świadomy, jest to, że ruch w ciągu dnia zwiększa motorykę jelit. Oznacza to, że poruszając ciałem, stymulujesz także pracę jelit. Dodatkowo ćwiczenia skracają czas pasażu jelitowego (skrócony czas pomiędzy wypróżnieniami). Dlatego pamiętaj, aby wstać i poruszać się przez cały dzień. Nawet krótki spacer może znacznie pomóc w walce z zaparciami.
Keto – środki na zaparcia
Jeśli zaparcia są problemem na diecie ketonowej, możesz wypróbować następujące rozwiązania:
- Zwiększ spożycie błonnika, jedząc codziennie więcej nieskrobiowych warzyw włóknistych.
- Jedz niewielkie ilości sfermentowanej żywności podczas posiłków.
- Rozważ wybór jakości prebiotyki i probiotyki.
- Rozważ suplementację magnezu, np cytrynian magnezu, co może pomóc w wypróżnieniu.
- Spróbuj dodać nasiona chia lub nasiona lnu.
- Pij kawę lub herbatę, która może pobudzić jelita.
- Spróbuj usunąć orzechy z diety, ponieważ dla niektórych osób mogą one być wiążące.
- Pamiętaj, aby dokładnie przeżuwać jedzenie i jeść w stanie relaksu.
- Pić dużo wody.
- Ruszaj się przez cały dzień.