Wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną zauważa zmiany w rytmie wypróżnień. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze oznacza to faktyczne zaparcia. Na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej objętość pożywienia często się zmniejsza, co może prowadzić do mniejszej ilości lub rzadszych wypróżnień. Może to być całkowicie normalne.
Zaparcia zazwyczaj definiuje się jako:
- Mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień
- Twarde, suche lub trudne do wydalenia stolce
- Uczucie niepełnego wypróżnienia
Jeśli po prostu rzadziej chodzisz do toalety, ale czujesz się komfortowo i oddajesz stolec bez problemu, może to być oznaką normalnego przystosowania się, a nie problemu.
Jeśli jednak cierpisz na prawdziwe zaparcia, może mieć na nie wpływ kilka czynników związanych ze stosowaniem diety ketogenicznej.
Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości błonnika
Często przyjmuje się, że brak błonnika jest główną przyczyną zaparć. Chociaż w niektórych przypadkach może to być prawdą, zapotrzebowanie na błonnik jest bardzo zróżnicowane u poszczególnych osób.
Zbyt mała ilość błonnika może zmniejszyć objętość stolca i spowolnić pasaż jelitowy. Jednak zwiększenie spożycia błonnika nie zawsze jest rozwiązaniem. Spożywanie zbyt dużej ilości – zwłaszcza jeśli jest szybko zwiększane – może prowadzić do wzdęć i nasilać zaparcia, szczególnie przy niskim spożyciu płynów. Ponadto niektóre rodzaje błonnika mogą być bardziej wiążące i gorzej tolerowane w dużych ilościach.
Chociaż niektórzy mogą osiągnąć regularność wypróżnień, jedząc kilka porcji warzyw bogatych w błonnik dziennie, inni mogą osiągnąć lepsze rezultaty, jedząc ich mniej. Z tego powodu często lepiej jest obserwować swoją indywidualną reakcję, niż zakładać, że więcej błonnika jest lepsze.
Zmiany w mikrobiomie jelitowym
Podczas diety ketogenicznej skład mikrobiomu jelitowego – bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym – może ulec zmianie. U niektórych osób mniejsze spożycie fermentowanej żywności zawierającej pożyteczne bakterie może również wpływać na funkcjonowanie układu trawiennego. Zmiany te mogą przyczyniać się do zaparć, szczególnie w okresie adaptacji do diety ketogenicznej.
Za mało sodu
Sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów. Zbyt niskie spożycie sodu powoduje wchłanianie większej ilości wody w jelicie grubym, a stolec może stać się bardziej suchy i trudniejszy do wydalenia.
Jest to jedna z najczęstszych – i często pomijanych – przyczyn zaparć u osób stosujących dietę ketogeniczną.
Odwodnienie
Zapotrzebowanie na płyny często wzrasta podczas diety ketogenicznej z powodu zwiększonej utraty sodu. Wraz ze spadkiem poziomu insuliny w odpowiedzi na bardzo niskie spożycie węglowodanów, nerki wydalają więcej sodu i wody, co może zmniejszyć dostępność płynów w przewodzie pokarmowym.
Nawet lekkie odwodnienie może prowadzić do twardszych, bardziej suchych stolców, które trudniej wydalić. Jest to częsty i często pomijany czynnik przyczyniający się do zaparć na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej.
Jak wspomniano powyżej, sód jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów. Bez odpowiedniej ilości sodu organizm może nie zatrzymywać wystarczającej ilości płynów, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelit. Z tego powodu nawodnienie jest najskuteczniejsze, gdy jest połączone z odpowiednią podażą sodu.
Nie spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu
Tłuszcz w diecie stymuluje wydzielanie żółci, która wspomaga motorykę jelit. Zbyt niskie spożycie tłuszczu może prowadzić do zmniejszenia przepływu żółci i spowolnienia perystaltyki przewodu pokarmowego.
Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu może pomóc w zwiększeniu regularności wypróżnień. Ponadto tłuszcz zaspokaja większość zapotrzebowania energetycznego na diecie ketogenicznej. Zdrowe źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, awokado, masło i tłuste ryby.
Niewystarczające spożycie magnezu
Magnez odgrywa ważną rolę w rozluźnianiu mięśni, w tym mięśni gładkich jelit, i pomaga w odprowadzaniu wody do jelit. Oba te działania wspomagają prawidłową motorykę jelit i konsystencję stolca.
Niskie spożycie magnezu może prowadzić do zaparć, co jest szczególnie częste w przypadku diety ketogenicznej, podczas której może dojść do zmniejszenia spożycia produktów bogatych w magnez.
Zapewnienie odpowiedniej ilości magnezu, poprzez dietę lub suplementację, może pomóc w utrzymaniu regularniejszych wypróżnień i ogólnej funkcji układu trawiennego.
Nie rusza się wystarczająco
Aktywność fizyczna stymuluje motorykę jelit, czyli przemieszczanie pokarmu i produktów przemiany materii przez przewód pokarmowy. Przy niskim poziomie aktywności ruch jelitowy może ulec spowolnieniu, co może prowadzić do zaparć.
Udowodniono, że regularny ruch znacząco zmniejsza ryzyko zaparć. Nawet lekka aktywność, taka jak spacery, może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego i poprawiać regularność wypróżnień.
Praktyczne strategie leczenia zaparć na diecie ketogenicznej
Jeśli masz problem z zaparciami, rozważ następujące kwestie:
- Zwiększ spożycie sodu, pijąc 1–2 szklanki bulionu dziennie, obficie soliąc potrawy lub spożywając produkty ketogeniczne o wysokiej zawartości soli, takie jak oliwki i ogórki kiszone.*
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, szczególnie w fazie adaptacji. Często oznacza to spożywanie 2.5 do 3 litrów wody (lub więcej) dziennie.
- Zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczu i białka, aby zaspokoić swoje potrzeby. Użyj Kalkulator MyMojoMacros aby określić swoje cele.
- Dostosuj spożycie błonnika, zwiększając lub zmniejszając jego spożycie, w zależności od tolerancji. Dowiedz się więcej, czytając Błonnik w diecie ketogenicznej.
- Włącz do jadłospisu produkty fermentowane o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak kiszona kapusta, ocet jabłkowy i kimchi. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj Fermentowane Żywność: Prosty, Przyjazny Keto Sposób Na Poprawę Zdrowia i Dobrego Samopoczucia.
- Spożywaj produkty ketogeniczne bogate w magnez, takie jak tłuste ryby, warzywa liściaste, awokado i nasiona.
- W przypadku aktywnych zaparć należy rozważyć suplementację cytrynianem magnezu, a w celu wspomagania regularności wypróżnień należy częściej przyjmować glicynian lub chlorek magnezu.
- Uważaj na orzechy i ser, które mogą powodować uczucie ciężkości u niektórych osób. Spożywaj je tylko w niewielkich ilościach lub całkowicie wyeliminuj i obserwuj, czy zauważysz poprawę.
- Spróbuj dodać średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) lub olej kokosowy, który zawiera szybko wchłanialne MCT i może pomóc w zaparciach. Zacznij od małej ilości (½ do 1 łyżki stołowej dziennie), aby uniknąć dyskomfortu żołądkowo-jelitowego lub zbyt luźnego stolca, a następnie stopniowo zwiększaj dawkę do 2 łyżek stołowych dziennie, jeśli to konieczne.
- Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Spaceruj, tańcz, uprawiaj ogród, jeździj na rowerze, pływaj, ćwicz cardio, podnoś ciężary lub wykonuj dowolne inne ćwiczenia, które odpowiadają Twoim preferencjom, możliwościom i harmonogramowi.
* Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat zwiększenia spożycia sodu, jeśli masz problemy z nerkami, nadciśnienie lub poważne schorzenie.
Podsumowanie
Zaparcia w przypadku diety ketogenicznej są często spowodowane wieloma czynnikami i zazwyczaj wiążą się ze zmianami równowagi płynów, elektrolitów i składu diety.
W wielu przypadkach można to poprawić, optymalizując podaż sodu i nawodnienia, zapewniając odpowiednią podaż tłuszczów, białka i magnezu oraz dostosowując spożycie błonnika na podstawie indywidualnej reakcji organizmu.
