Czy lubisz korzyści zdrowotne wynikające z diety ketonowej niskowęglowodanowej, ale zmagasz się z zaparciami (trudności z wypróżnieniem)? Ten artykuł pomoże.
Powiedzmy, że wszystko idzie dobrze, gdy zaczynasz stosować dietę ketonową; czujesz się dobrze, twoje ketony są tam, gdzie powinny być, minąłeś „grypa ketonowa”Efekty uboczne, wyeliminowałeś wzdęcia związane z wodą, a energia wraca, ale zdajesz sobie sprawę, że nie masz regularnych wypróżnień. Dla tych z nas, którzy są dość regularni, ta zmiana w jelitach może być zniechęcająca. Więc co powoduje zaparcia przy przejściu na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową i jak możemy temu zapobiec lub mu zapobiec? Oto kilka powodów, dla których możesz doświadczać zaparć na diecie ketonowej i co z tym zrobić.
Niewystarczające zużycie błonnika
Przechodząc od typowej amerykańskiej diety do diety ketonowej, wybór zdrowej żywności powinien być najwyższym priorytetem. Według dr Josh Axe, keto-ekspert i New York Times najlepiej sprzedający się autor, & #8220;Zaparcia są możliwe, szczególnie w okresie przejściowym, gdy zmienisz dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowy styl życia ketonowego. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety ketonowej w najzdrowszy możliwy sposób. & #8221;
Wygodne jest picie kawy maślanej każdego ranka i spożywanie paczkowanej gotowej żywności keto. Ale chcesz też mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość błonnika dzięki pokarmom bogatym w błonnik. Błonnik pomaga zwiększyć masę i poruszać nasze jelita, dzięki czemu mogą łatwiej wydalać odpady.
The American Heart Association sugeruje, że dzienna wartość błonnika wynosi 25 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii dla dorosłych. Mimo że duża część Twojej diety to zdrowe tłuszcze, gdy starasz się utrzymać ketozę, ważne jest, aby większość węglowodanów pozyskiwać z warzyw nieskrobiowych, które również zawierają błonnik. Na przykład warzywa liściaste zawierają (5 gramów błonnika na filiżankę), szparagi (4 gramy błonnika na filiżankę) i brokuły (2 gramy błonnika na filiżankę). Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości błonnika (nadal walczysz z zaparciami po zwiększeniu spożycia warzyw) i osiągasz maksymalne spożycie węglowodanów, jest kilka suplementy z włóknami keto możesz również wziąć.
Zaparcia są możliwe, szczególnie w okresie przejściowym, gdy zmienisz dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowy styl życia ketonowego. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie diety ketonowej w najzdrowszy możliwy sposób.
Nisko zdrowe bakterie jelitowe / brak błonnika prebiotycznego
Być może nie masz wystarczającej ilości prebiotyków i probiotyków w swojej diecie. Prebiotyki to rozpuszczalne błonnik, którego nie trawimy. Prebiotyki karmią nasze probiotyki (korzystne bakterie jelitowe) i pomagają utrzymać nasz mikrobiom w zdrowiu. Prebiotyki często pochodzą ze skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i ryż, których unika się na diecie ketogenicznej. Ale niektóre warzywa są bogate w prebiotyki, takie jak czosnek, pory, karczochy, mniszek lekarski, pomidory, szparagi i jagody. Probiotyki można uzyskać poprzez sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi (koreańska sfermentowana kapusta), kapusta kiszona i sfermentowane ogórki. Wykazano, że połączenie prebiotyków i probiotyków pomaga w zaparciach. Jeśli nie jesteś fanem fermentowanych potraw, możesz wziąć prebiotyk i probiotyk suplement. Staraj się też jeść głównie pełnowartościowe produkty spożywcze.
Odwodnienie
Czasami zaparcia są spowodowane po prostu brakiem wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. W rzeczywistości odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn. Nawet łagodne odwodnienie może powodować zaparcia. Oznacza to, że musisz skupić się na nawodnieniu, nawet gdy nie jesteś spragniony. Woda pomaga nawodnić okrężnicę i sprawia, że stolce są miękkie i łatwiejsze do przejścia. Dodaj również szczyptę soli himalajskiej do wody, która jest niezbędnym elektrolitem i pomaga skuteczniej dostarczać wodę do komórek, utrzymując je również w pełni nawodnione.
Jedzenie w stanie stresu / dokładne żucie
Kluczem do dobrego trawienia jest jedzenie w przywspółczulnym (zrelaksowanym) stanie. Większość z nas je w stanie współczucia (walki lub ucieczki). Często się spieszymy i nie żujemy w pełni jedzenia lub uważnie jemy. Jelito i mózg są połączone i oddziałują na siebie poprzez nasze mikroby. Kiedy jesteśmy niespokojni, wpływa to na naszą zdolność do prawidłowo trawi pokarm przez nasz układ pokarmowy.
Trawienie zaczyna się w ustach. Żucie i odprężanie się w sposób odprężający & #8211; zwany również „uważnym jedzeniem” zapewnia, że jesteśmy w pełni trawieni i otrzymujemy potrzebne składniki odżywcze z naszego jedzenia. Ponadto w naszej ślinie znajdują się enzymy, które pomagają rozkładać i wstępnie trawić nasze jedzenie, zanim dostanie się ono do żołądka. Według naukowców: „Podczas żucia pokarm miesza się ze śliną, tworząc drażetka, gładka masa mechanicznie rozkładanych cząstek żywności. Woda w ślinie zwilża połknięty pokarm, podczas gdy śliny śliny wiążą pokarm z mastyksu w spójny i śliski bolus, który z łatwością może prześlizgnąć się przez przełyk. ”
Jeśli nasz pokarm nie jest w pełni strawiony lub odpowiednio nawilżony przed wejściem do przewodu pokarmowego, może to przyczynić się do zaparć. Uważne jedzenie pomaga rozluźnić całe ciało, aby nasze trawienie mogło funkcjonować optymalnie. Wszystko zaczyna się od relaksu i pełnego przeżucia naszego jedzenia.
Niewystarczający ruch
Większość z nas jest świadoma korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej. Ale jedną z korzyści, których możesz nie być świadomy, jest to, że ruch w ciągu dnia zwiększa ruchliwość jelit. Oznacza to, że poruszając ciałem, stymulujesz również jelita do ruchu. Ponadto ćwiczenia skracają czas tranzytu w jelitach (skrócenie czasu między wypróżnieniami). Więc wstań i ruszaj się przez cały dzień. Nawet krótki spacer może znacznie pomóc w zaparciach.
Keto Zaparcia Środki zaradcze
Jeśli zaparcia są problemem w diecie ketonowej, możesz spróbować wykonać następujące czynności:
- Zwiększ spożycie błonnika, jedząc każdego dnia więcej warzyw włóknistych o niskiej zawartości skrobi.
- Jedz małe ilości sfermentowanej żywności podczas posiłków.
- Zastanów się nad jakością prebiotyki i probiotyki.
- Zastanów się nad suplementem magnezu, takim jak cytrynian magnezu, które mogą pomóc w poruszaniu jelit.
- Spróbuj włączyć nasiona chia lub nasiona lnu.
- Pij kawę lub herbatę, które mogą stymulować jelita.
- Spróbuj usunąć orzechy z diety, ponieważ mogą one być wiążące dla niektórych osób.
- Pamiętaj, aby dokładnie przeżuć jedzenie i jeść w zrelaksowanym stanie.
- Pić dużo wody.
- Poruszaj ciałem przez cały dzień.
