Od dziesięcioleci sportowcom powtarza się, że ładowanie węglowodanami jest niezbędne dla optymalnej wydajności. Logika wydaje się prosta: mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu, a glikogen jest wykorzystywany do napędzania wysiłku; dlatego większa ilość glikogenu zgromadzonego w mięśniach powinna poprawić wydajność.
Jednakże najnowsze badania wykazują, że ludzki metabolizm jest bardziej elastyczny i złożony.
Wydajność paliwowa: coś więcej niż tylko węglowodany
Organizm może wykorzystywać zarówno glukozę, jak i tłuszcz jako paliwo. U sportowców stosujących diety wysokowęglowodanowe, wydajność przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności opiera się głównie na glukozie, która jest magazynowana w mięśniach w postaci glikogenu. Jednak sportowcy stosujący diety niskowęglowodanowe lub ketogeniczne rozwijają znacznie większą zdolność utleniania tłuszczu.
Badania Voleka i wsp. wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi z adaptacją do tłuszczu mogą utleniać tłuszcz w tempie około dwukrotnie szybszym niż sportowcy bez adaptacji do tłuszczu, co pozwala im w mniejszym stopniu polegać na glikogenie podczas długotrwałego wysiłku. Co ważne, nie oznacza to całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu. Nawet na dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, glikogen mięśniowy pozostaje na poziomie funkcjonalnym i może być uzupełniany poprzez glukoneogenezę z aminokwasów, mleczanu i glicerolu.
Czy dieta niskowęglowodanowa negatywnie wpływa na wydajność?
Niedawne metaanalizy kontrolowanych badań z udziałem wytrenowanych sportowców wykazały, że dobrze opracowane diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne zazwyczaj pozwalają zachować maksymalną wydolność tlenową i czas do wyczerpania po adaptacji, jednocześnie konsekwentnie zwiększając utlenianie tłuszczów.
W przypadku wysiłków beztlenowych o bardzo wysokiej intensywności – takich jak sprinty czy powtarzające się serie maksymalnego wysiłku – dostępność węglowodanów może odgrywać większą rolę. Jednak mechanizmy leżące u podstaw zmęczenia są bardziej złożone niż samo wyczerpanie glikogenu.
W swojej kompleksowej analizie z 2026 r. Noakes i in. ponownie przeanalizowali długoletnie założenie, że zmęczenie wytrzymałościowe jest spowodowane przede wszystkim wyczerpaniem się glikogenu mięśniowego lub spadkiem poziomu glukozy we krwi, co często określa się mianem hipoglikemii wywołanej wysiłkiem fizycznym (EIH).
Z ich analizy wynika, że:
- Stężenie glukozy we krwi jest ściśle regulowane podczas ćwiczeń poprzez zwiększoną produkcję glukozy w wątrobie, nawet u sportowców przystosowanych do diety niskowęglowodanowej.
- Zmęczenie nie zawsze wiąże się z niskim stężeniem glukozy we krwi.
- Ograniczenie wydolności podczas długotrwałego wysiłku wydaje się być wieloczynnikowe i regulowane centralnie, a nie determinowane wyłącznie przez wyczerpanie glikogenu.
Analizując badania dotyczące suplementacji węglowodanami, autorzy odkryli, że wydolność często poprawiała się po spożyciu węglowodanów w porównaniu z placebo. Znaleziono jednak niewiele dowodów na istnienie spójnej zależności dawka-odpowiedź przy wyższym spożyciu. Podczas długotrwałego wysiłku trwającego ponad 2–3 godziny, stosunkowo niewielkie ilości węglowodanów – około 10–30 gramów na godzinę – wydają się w wielu przypadkach wystarczające, aby zapobiec lub opóźnić wystąpienie EIH u osób, które nie są w stanie odpowiednio zwiększyć produkcji glukozy w wątrobie. Większe spożycie, takie jak powszechnie zalecane 60–90 gramów na godzinę, nie wiązało się z spójnymi korzyściami w zakresie wydolności w badaniach.
Podsumowując, wyniki te sugerują, że jedną z istotnych fizjologicznych funkcji spożywania węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku może być utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, a nie tylko maksymalizacja dostępności glikogenu. Co więcej, podważają one założenie, że wysokie spożycie węglowodanów jest powszechnie niezbędne do osiągnięcia wyników sportowych. Węglowodany mogą być nadal przydatne w pewnych sytuacjach, szczególnie podczas bardzo długotrwałych zawodów, ale nie są fizjologicznie niezbędne dla wszystkich sportowców.
Zdrowie metaboliczne i reakcja indywidualna
Zdrowie metaboliczne odgrywa również ważną rolę w określaniu optymalnego spożycia energii podczas ćwiczeń. Niektórzy sportowcy mogą doświadczać reaktywnej hipoglikemii lub spadków energii po spożyciu dużych ilości węglowodanów, szczególnie jeśli występuje upośledzenie wrażliwości na insulinę. W takich przypadkach wysokie spożycie węglowodanów może destabilizować poziom energii, zamiast poprawiać wydolność.
Poprawa elastyczności metabolicznej – zdolności do efektywnego przełączania się między tłuszczem a glukozą – może wspierać zarówno stałą produkcję energii, jak i długoterminowe zdrowie.
Niektórzy sportowcy mogą zdecydować się na strategiczne zwiększenie spożycia węglowodanów podczas konkretnych zawodów o wysokiej intensywności, co może być właściwe. To jednak zupełnie co innego niż założenie, że wszyscy sportowcy muszą regularnie ładować się węglowodanami.
Indywidualne podejście do tankowania
Ładowanie węglowodanami stało się standardem, gdy wyczerpanie glikogenu uznano za główną przyczynę zmęczenia wytrzymałościowego. Jednak badania pokazują obecnie, że metabolizm podczas wysiłku fizycznego jest znacznie bardziej elastyczny, niż kiedyś sądzono. Zapotrzebowanie na węglowodany podczas aktywności fizycznej jest bardzo zróżnicowane u poszczególnych sportowców i w różnych sytuacjach. Podczas gdy strategiczne spożycie węglowodanów może być korzystne dla niektórych sportowców w określonych sytuacjach, inni – szczególnie ci, którzy są dobrze przystosowani do spalania tłuszczu – mogą osiągać równie dobre wyniki bez uciekania się do tradycyjnych strategii ładowania węglowodanami.
