Czy nadmiar białka może wyprowadzić mnie z ketozy?
AKTUALIZACJA PRZEZ FRANZISKĘ SPRITZLER, RD, CDE, 8 maja 2024 r.
Większość ludzi powie Ci, że spożycie białka jest kluczem do zdrowej diety. Białko nasyca, służy do utrzymania i budowy masy mięśniowej, a pokarmy białkowe są dobrym źródłem witamin i minerałów. Wszystko to jest prawdą. Jednak stosując dobrze skomponowaną dietę ketogenną, nie tylko utrzymujesz spożycie węglowodanów na wystarczająco niskim poziomie, aby organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło paliwa, ale także utrzymujesz umiarkowane spożycie białka, aby zapewnić utrzymanie ketozy.
Chcesz zrozumieć dlaczego? Czytaj.
Odpowiednie a nadmierne spożycie białka
Po posiłku organizm rozkłada białko na aminokwasy, znane jako „cegiełki” białka. Aminokwasy te pełnią różne funkcje w organizmie, takie jak utrzymanie masy mięśniowej oraz produkcja enzymów i hormonów. Bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, również w diecie ketogenicznej. Jeśli jednak spożycie białka jest znacznie wyższe niż zapotrzebowanie organizmu, trzustka wydziela więcej insuliny, aby pomóc mięśniom wchłonąć nadmiar niezbędnych aminokwasów. Wzrost poziomu insuliny może zmniejszyć produkcję ketonów w wątrobie. Ponadto niektóre aminokwasy są uważane za glukogenne, co oznacza, że mogą zostać przekształcone w glukozę, szczególnie spożywane w nadmiarze.
Oznacza to, że w zależności od tego, jak Twój organizm reaguje na spożywanie większej ilości białka niż potrzebuje, możesz doświadczyć zauważalnie niższego poziomu ketonów, a może nawet odkryć, że nie jesteś już w ketozie.
Ile białka potrzebujesz?
Aby najlepiej zrozumieć, jaka ilość białka jest odpowiednia, musisz znać swoje optymalne dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki, czyli zalecane dzienne spożycie kalorii podzielone na gramy białka, gramy tłuszczu i gramy węglowodanów, w oparciu o Twój wiek, masę ciała, skład ciała, wzrost, wyznaczone cele i inne czynniki.
Kiedy już znasz zalecane makra, będziesz chciał trzymać się dziennych maksimów, aby mieć pewność, że pozostaniesz w ketozie. Jednakże może zaistnieć potrzeba zwiększenia spożycia białka, jeśli regularnie podnosisz tętno (poprzez wysoki poziom aktywności podczas ćwiczeń) przez co najmniej 30 kolejnych minut.
Ważne jest również, aby upewnić się, że nie skąpiszesz na zdrowym tłuszczu. Jeśli podczas spożywania większych ilości białka zabraknie Ci tłuszczy, może się okazać, że nie jesteś już w ketozie.
To powiedziawszy, w taki sam sposób, w jaki niektórzy ludzie mogą zwiększyć spożycie węglowodanów i pozostać w ketozie, niektórzy ludzie mogą tolerować więcej białka niż inni. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy należysz do osób, które potrzebują więcej, czy mniej białka, jest zbadanie krwi za pomocą glukometru i ketonów.
Testowanie w celu uzyskania przejrzystości
Przeprowadzanie badań krwi na obecność ciał ketonowych i glukozy pozwala uzyskać jasny obraz reakcji organizmu na to, co jesz. Jeśli codziennie jesz więcej makrobiałek i pozostajesz w ketozie, twoje ciało sobie z tym poradzi. Jeśli przekraczasz zalecaną ilość białka i wypadasz z ketozy, czas ograniczyć dietę.
Podczas badania wrażliwości pokarmowej pamiętaj, aby nie wprowadzać do swojej diety zbyt wielu dodatkowych zmiennych; mogą wypaczyć Twoje wyniki. Zamiast tego skup się na diecie składającej się z czystej żywności, na którą wiesz, że nie masz wrażliwości, i sprawdź, czy nadmiar białka wpływa na Twój sukces.
Ostatnie słowo
Niezależnie od tego, czy próbujesz keto w celu utraty wagi, odwrócenia cukrzycy typu 2, złagodzenia epilepsji, czy też osiągnięcia innych korzyści zdrowotnych, białko pozostaje ważną częścią diety ketonowej. Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka na podstawie obliczonych makr, a nawet więcej, jeśli regularnie ćwiczysz. Przy odrobinie czasu i eksperymentów dowiesz się, jaka ilość jest dla Ciebie odpowiednia.
Szukasz dobrych źródeł białka? Spróbuj piersi z kurczaka ze skórą, steka z bydła karmionego trawą, kotleta schabowego lub omletu serowego. Możesz również zapoznać się z pysznymi przepisami na dania główne na naszej stronie.
Zastrzeżenie: Przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu.
