Jeśli odkrywasz dietę ketonową, możesz usłyszeć, jak ludzie rzucają się na frazę „deficyt kalorii”. W rzeczywistości używamy go w naszym własnym kalkulatorze makro Keto-Mojo (MojeMojoMakra). Ale co to jest i dlaczego powinno Cię to obchodzić? Wyjaśnijmy sobie, czym jest deficyt kalorii i dlaczego chcesz o nim wiedzieć.
Co to jest deficyt kalorii?
Deficyt kalorii to to samo, co deficyt kalorii: to niedobór kalorii, które należy spożywać, aby utrzymać obecną wagę.
Osoby próbujące schudnąć celowo działają na deficycie kalorycznym lub kalorycznym z oczywistych powodów: jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, aby spożywać mniej, niż organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała (homeostaza energetyczna), organizm spala rezerwy (tj. tkankę tłuszczową) ), aby prawidłowo funkcjonować i w konsekwencji schudnąć.
Jaki jest właściwy deficyt kalorii, aby schudnąć?
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Ma więc sens, że jeśli chcesz schudnąć, musisz opracować plan diety, w którym spożywasz taką ilość kalorii, która w sumie jest mniejsza niż organizm spala codziennie.
W tym celu ćwiczysz liczenie kalorii i zdrowe odżywianie oraz monitorujesz spożycie pokarmu. Jednak, jak w przypadku większości rzeczy, właściwy deficyt nie jest uniwersalny. Prawidłowa całkowita liczba kalorii, którą możesz utrzymać przy bezpiecznym deficycie, zależy od wielu czynników, w tym od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej i tego, ile kilogramów chcesz schudnąć.
Aby obliczyć deficyt kalorii, najpierw określ swój Podstawowa przemiana materii (BMR) lub spoczynkowa przemiana materii (RMR) w zależności od wieku, płci, wzrostu i masy ciała. BMR i RMR są używane zamiennie i odnoszą się do liczby kalorii potrzebnych do wykonywania najbardziej podstawowych i niezbędnych funkcji, takich jak oddychanie. Następnie uwzględnisz swoje codzienne czynności, aby określić, ile ich jest kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać obecną wagę. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz obliczyć deficyt kalorii na podstawie celów związanych z utratą wagi.
Tam są kalkulatory, które pomogą Ci określić odpowiedni dla Ciebie deficyt kalorii. Kalkulatory te określają Twoje BMR lub RMR, czyli ile kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać homeostazę energetyczną (codzienne funkcjonowanie bez utraty wagi), a następnie podają, ile kalorii musisz wyeliminować (spalić podczas ćwiczeń lub, co bardziej prawdopodobne, odjąć od dziennego zapotrzebowania kalorycznego spożycie), aby osiągnąć swój cel polegający na utracie wagi.
Korzystanie z makrokalkulatora w celu określenia prawidłowego deficytu kalorii
Jeśli próbujesz schudnąć, makrokalkulator pomoże Ci określić bezpieczny i zrównoważony deficyt kalorii, czyli taki, który nie sprawi, że będziesz tak zmęczony lub głodny, że nie będziesz mógł pozostać na diecie. Powie Ci, ile kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać obecną wagę, biorąc pod uwagę płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Następnie powie Ci, jaki procent kalorii powinieneś dziennie ograniczać, aby osiągnąć pożądaną utratę wagi (deficyt kalorii potrzebny do osiągnięcia celu).
Kalkulator makro powie Ci również, ile dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, białek i węglowodanów na diecie ketogennej. To, wraz ze śledzeniem tego, co jesz, aby nie zjeść więcej, niż myślisz, a także upewnienie się, że spożywasz odpowiednią ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, jest niezbędne do skutecznego osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Na szczęście na tej stronie mamy łatwy i wygodny kalkulator. Keto-Mojo Kalkulator MyMojoMacros zindywidualizuje Twoje makro (dzienne kalorie z podziałem na tłuszcz, białko i węglowodany) dla diety ketogenicznej w oparciu o Twoje dane osobowe, poziom aktywności i cele w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. Zacznij obliczać swoje makra tutaj!
Ostatnie słowo
Deficyt kalorii to niedobór kalorii potrzebny do utrzymania aktualnej wagi. Aby schudnąć poprzez dietę, musisz określić odpowiedni deficyt kalorii, aby osiągnąć swoje cele w zakresie utraty wagi, a następnie wypracować nawyki żywieniowe wspierające ten deficyt. Właściwy deficyt kalorii zależy od płci, wieku, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności i celów związanych z utratą wagi. Korzystanie z makrokalkulatora pomaga najlepiej zrozumieć deficyt kaloryczny, który jest bezpieczny dla zdrowej utraty wagi, pozwala na osiągnięcie sukcesu w rozsądnym czasie i uwzględnia konkretne czynniki dotyczące Ciebie i Twojego ciała. Kiedy już znasz odpowiedni dla siebie deficyt kalorii, możesz dostosować dietę tak, aby jeść mniej lub mniej kalorycznie, kontrolować wielkość porcji i oczywiście jeść mniej kalorii. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych diet, przed rozpoczęciem nowej diety warto skonsultować się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.
