Czy słyszałeś o kwasie pentadekanowym, znanym również jako C15:0? To kwas tłuszczowy, który zyskał wiele uwagi ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o C15:0, jego potencjalnych zaletach, obecnym stanie nauki i prostych sposobach na włączenie go do diety dla lepszego zdrowia.
Czym jest kwas tłuszczowy C15:0?
Kwas pentadekanowy, znany również jako C15:0 lub po prostu C15, jest nasyconym kwasem tłuszczowym z 15 atomami węgla i bez wiązań podwójnych. Należy do kategorii kwasów tłuszczowych o nieparzystych łańcuchach, które występują w żywności w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu do bardziej powszechnych kwasów tłuszczowych nasyconych o parzystych łańcuchach, takich jak kwas palmitynowy (C16:0) i kwas stearynowy (C18:0). Kiedyś uważany za nieistotny, poza tym, że jest biomarkerem spożycia tłuszczu mlecznego, ostatnie badania wskazują, że C15:0 może odgrywać rolę we wspieraniu zdrowia metabolicznego i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych.
Potencjalne korzyści zdrowotne C15:0
Nowe badania – głównie obserwacyjne lub przedkliniczne – wskazują, że C15:0 może być potencjalnie cennym składnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia.
Właściwości przeciwzapalne: Jedną z obiecujących cech C15:0 jest jego potencjał do zmniejszania stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Zespół badawczy kierowany przez epidemiolog weterynaryjną Stephanie Venn-Watson przeprowadził serię badań in vitro i na zwierzętach, badając różne stężenia kwasów tłuszczowych o nieparzystych łańcuchach. Odkryli, że nawet niewielkie ilości kwasu tłuszczowego C15:0 mają znaczące działanie przeciwzapalne, obniżając markery takie jak MCP-1, białko, które przyciąga komórki odpornościowe.
Lepsze zdrowie kardiometaboliczne: Niektóre badania sugerują, że C15:0 może pomóc chronić serce. Badanie obserwacyjne z udziałem 4,500 osób wykazało, że wyższe poziomy C15:0 we krwi były powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W większym badaniu obserwacyjnym, w którym przeanalizowano dane od ponad 15,000 15 osób, wyższe poziomy kwasów tłuszczowych o nieparzystych łańcuchach we krwi, w tym C0:15, były powiązane z niższym poziomem cholesterolu LDL, trójglicerydów, apolipoproteiny B i innych markerów ryzyka sercowo-naczyniowego. Oprócz badań obserwacyjnych, wyniki z randomizowanego badania kontrolnego sugerują, że C0:15 może oferować korzyści kardiometaboliczne. W tym badaniu kobiety z chorobą stłuszczeniową wątroby, które uzupełniały dietę śródziemnomorską o C0:12 przez XNUMX tygodni, miały większe obniżenie poziomu cholesterolu LDL i poprawę składu mikrobiomu jelitowego niż te stosujące wyłącznie dietę śródziemnomorską. Jednak kobiety w obu grupach osiągnęły podobne zmniejszenie tłuszczu wątrobowego i masy ciała.
Ochrona zdrowia wątroby: Wyższe poziomy C15:0 mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko chorób wątroby. W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolowanym młodych dorosłych z nadwagą lub otyłością, codzienna suplementacja C15:0 podniosła poziom kwasu tłuszczowego we krwi, a wyższe poziomy po leczeniu były powiązane z redukcją enzymów wątrobowych AST i ALT. A badanie obserwacyjne 237 dzieci i nastolatków wykazało, że wyższe spożycie tłuszczu mlecznego i wyższe poziomy niektórych kwasów tłuszczowych we krwi, w tym C15:0, były powiązane z niższym poziomem tłuszczu wątrobowego.
Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2: Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało związek między wyższym poziomem C15:0 i C17:0 we krwi i większym spożyciem tych pierwiastków a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Podczas gdy dowody eksperymentalne pozostają bardzo ograniczone, pojawiające się badania sugerują, że zmniejszone ryzyko może częściowo wynikać ze zmian w sygnalizacji insuliny i wrażliwości. Na przykład badanie in vitro wykazało, że C15:0 promuje wychwyt glukozy w komórkach mięśniowych i zwiększa wrażliwość na insulinę bez wpływu na szlaki zależne od insuliny.
Zdrowie komórkowe i długowieczność: Badania in vitro przeprowadzone przez dr Venn-Watson i jej zespół sugerują, że C15:0 może mieć działanie przeciwstarzeniowe porównywalne z rapamycyną. Dodatkowe dowody przedkliniczne cytowane przez dr Venn-Watson wskazują na potencjał C15:0 w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i śmierci związanej ze starzeniem się poprzez wspieranie stabilności błony komórkowej i naprawy mitochondriów. Niewielkie badanie obserwacyjne wykazało, że zarówno starsi, jak i młodsi ludzie żyjący w strefie wysokiej długowieczności na Sardynii mieli wyższe poziomy korzystnych kwasów tłuszczowych, takich jak C15:0 we krwi, co może pomóc chronić przed chorobami związanymi z wiekiem, w tym zaburzeniami neurodegeneracyjnymi i metabolicznymi.
Chociaż te wyniki są obiecujące, potrzeba znacznie więcej badań na ludziach, aby ustalić, czy zwiększone spożycie C15:0 i jego poziom we krwi prowadzą do korzyści zdrowotnych. Potencjalne pozytywne efekty prawdopodobnie zależą również od różnych czynników związanych ze stylem życia, w tym ogólnej diety, aktywności fizycznej i indywidualnych warunków zdrowotnych.
Czy współczesna kultura żywieniowa powoduje spadek poziomów C15:0?
Wiele osób prawdopodobnie spożywa obecnie mniej kwasu tłuszczowego C15:0 ze względu na zmiany w diecie i metodach produkcji żywności. Kwas C15:0 występuje głównie w pełnotłustych produktach mlecznych i mięsie zwierząt karmionych trawą, ale wraz ze wzrostem zaleceń dietetycznych dotyczących diety niskotłuszczowej, diet roślinnych i trendów przetworzonej żywności, źródła te stały się mniej powszechne w codziennych posiłkach. Ponadto praktyki rolnictwa przemysłowego zmieniły zawartość odżywczą produktów mlecznych i mięsnych, obniżając naturalny poziom kwasu C15:0 w tych produktach.
Biorąc pod uwagę potencjalne korzyści zdrowotne C15:0 i fakt, że musi być on pozyskiwany z pożywienia, ponieważ organizm nie wytwarza go w znaczących ilościach, niektórzy badacze sugerują, że należy go wziąć pod uwagę w klasyfikacji jako niezbędny kwas tłuszczowy. Jednak większość autorytetów w dziedzinie żywienia obecnie nie uznaje C15:0 za niezbędny składnik odżywczy. W miarę pojawiania się kolejnych badań potwierdzających rolę C15:0 w zdrowiu sercowo-naczyniowym, metabolicznym i komórkowym, może on potencjalnie wpłynąć na przyszłe zalecenia dietetyczne.
Jak zwiększyć spożycie witaminy C:15
Dobrym źródłem C15:0 są pełnotłuste produkty mleczne, mięso przeżuwaczy i tłuste ryby.
Według dr Venn-Watson badania przeprowadzone na ludziach, zwierzętach i w laboratoriach wskazują, że większość ludzi potrzebuje 100 do 300 miligramów C15:0 codziennie, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom kwasów tłuszczowych we krwi.
Aby zwiększyć spożycie C15:0, rozważ regularne włączenie poniższych produktów do swojego ketogenicznego stylu życia.
Uwaga: Zawartość C15:0 w produktach spożywczych może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników. Podane wartości pochodzą z USDA FoodCentral strona internetowa i opublikowane badania.
Produkty mleczne pełnotłuste: Pełnotłuste produkty mleczne mają znacznie wyższy poziom C15:0 niż produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Ponadto na poziom C15:0 wpływa dieta zwierzęcia, rasa, lokalizacja, pora roku i inne czynniki środowiskowe.
Ser, Zawartość C15:0 w 1 uncji (28 gramach):
- Mozzarella di Bufala: 100 do 130 miligramów
- Roquefort: 100 do 130 miligramów
- Pecorino Romano: 100 do 130 miligramów
- Gorgonzola: 90 do 110 miligramów
- Cheddar: 80 do 110 miligramów
- Brie: od 75 do 100 miligramów
- Szwajcarski (Emmentaler): 70 do 90 miligramów
- Parmezan: 70 do 90 miligramów
- Koza: 65 do 85 miligramów
- Mozzarella krowia: 50 do 80 miligramów
Tłuszcze mleczne Zawartość C15:0 w 1 łyżce stołowej (14 gramów):
- Śmietana kremówka: 50 do 60 miligramów
- Masło: 50 do 60 miligramów
- Ser śmietankowy: 45 do 55 miligramów
Jogurt, Zawartość C15:0 w 3/4 szklanki (170 gramów):
- Jogurt grecki pełnotłusty z mleka krowiego: 80 do 100 miligramów
- Jogurt z pełnotłustego mleka krowiego: 70 do 90 miligramów
- Jogurt z mleka koziego pełnotłustego: 60 do 70 miligramów
Mięso: Mięso przeżuwaczy – w tym krów, owiec i bizonów – jest dobrym źródłem C15:0. Zwierzęta pasące się na trawie mają tendencję do wytwarzania mięsa o wyższych stężeniach kwasów tłuszczowych o nieparzystych łańcuchach, takich jak C15:0.
C15:0: zawartość na 4 uncje (114 gramów):
- Jagnięcina: 80 do 130 miligramów
- Wołowina karmiona trawą: 90 do 120 miligramów
- Bizon: 80 do 100 miligramów
- Wołowina karmiona zbożem: 70 do 85 miligramów
Ryby: Niektóre gatunki ryb również dostarczają C:15, choć w mniejszych ilościach niż mięso czy produkty mleczne.
C15:0: zawartość na 4 uncje (114 gramów):
- Sardynki: 35 do 65 miligramów
- Makrela: 25 do 50 miligramów
- Sum: 25 do 30 miligramów
- Łosoś: 10 do 30 miligramów
Rośliny dostarczają jedynie niewielkie ilości C15, w tym te, które są bogate w tłuszcze nasycone. Na przykład jedna łyżka oleju kokosowego zawiera 11 gramów tłuszczów nasyconych, ale tylko 2 miligramy C15.
Na wynos
Podczas gdy badania nad C15:0 są wciąż na wczesnym etapie i potrzeba więcej badań, włączenie pełnotłustych produktów mlecznych, mięs przeżuwaczy i tłustych ryb do swojego stylu życia keto może pomóc zwiększyć spożycie tego potencjalnie korzystnego kwasu tłuszczowego. W miarę jak nauka nadal bada wpływ C15:0 na zdrowie, ten kwas tłuszczowy może wkrótce zostać uznany za kluczowy czynnik wspierający długoterminowe dobre samopoczucie i witalność.
